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Citizen

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  1. @Ricardo Queiroz, obrigado pelo retorno. Vou baixar um app para contar os passos. Minha vida tem sido muito sedentária. É de casa para o trabalho; e do trabalho para casa. Tudo de carro. rsrsrs Em casa não faço nada. rsrsrs O MET de 1,5 para serviço de escritório, que é coisa que faço. Vou incluir o MET de caminhada quando estabelecer uma média. De segunda a sexta vou contar quantos passou realizo no trabalho e tirar uma média diária. Vou incluir aos poucos as atividades físicas: caminhada que vai virar trote futuramente; calistenia leve que vai ficar mais pesada futuramente... Até que pretendo voltar com a musculação e começar a praticar artes marciais. Minha meta inicial é perder gordura. Apesar de ser magro. tô com muita barriga e cara redonda. rsrsrs Vou tentar montar a dieta para que perca de 0,5 a 1% de peso/semana. Obs.: algum desavisado pode não saber que perder x% por semana não é um valor fixo de perda, sendo que o que é fixo é a porcentagem. 85Kg => 1%= 850g = 84,15 84,15=> 1%= 841,5g = 84,1 E assim por diante.
  2. Excelente tópico! Fiz as contas do meu GDC. Segue: GCD = TMB + TEF + TEA + (NEAT + NEPA) Não inclui o tal Fator X. TMB: Como não sei a porcentagem de gordura, utilizei a Equação de Mifflin-St Jeor, por ser a mais precisa para esse fim. Como não estou muito acima do peso, acho que foi a melhor escolha. TMB Homens = [10 x peso total(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - (4.92 x idade) + 5 TMB=(10*85)+(6,25*182)-(4,92*34)+5= ~1825 ------------------------------------- Kcal c/ MET = 1440 x 85 x 1 x 0,0175 = 2142 Fator MET = TMB/Kcal c/ MET = 1825,22/2142 = 0,852110177 MET Ajustado = (MET da Atividade - 1) x Fator MET Demanda Calórica = Total Minutos da Atividade x 0,0175 x Peso(kg) x MET Ajustado Trabalho => 480*0,0175*85*((1,5-1)* 0,852110177) = ~304 Trote => 30*0,0175*85*((6-1)* 0,852110177) = ~190 ------------------------------------- NEPA+NEAT => Demanda Calórica do Trabalho = 304 TEA => 190 ------------------------------------- GCD = TMB + TEF + TEA + (NEAT + NEPA) TMB= 1825 TEA = 190 NEAT+NEPA = 304 TOTAL => 2319+TEF(7%) = ~2481 162 Kcal a mais com o TEF, então, compensar com o mesmo valor, chegando a 2643. GCD do dia em que trabalho e faço o trote.
  3. OFF: Lucas, foi você que postou certa vez uma tabela sobre a relação de consumo de carbos entre os tipos de esporte? Lembro que o valor máximo chegava a uns 1.200g que era para uma modalidade esportiva estilo triathlon.
  4. Lucas, você acha que consumir mais gorduras pra fechar o total calórico não é viável? É que o seu consumo de proteínas é muito grande. Sei que você defende isso, mas não acaba sendo um desperdício? Acho que você aproveita o maior TEF proporcionado pela proteína, sem contar que ela praticamente não vira gordura.
  5. Lucas, no quesito carboidratos, faz diferença pra você a carga glicêmica? Parece que parte da resposta está no item 5. Eu não entendi muito bem o item 8. O que seriam esses sets por movimento? Abraços.
  6. @maderaço, segui as suas recomendações. Veja se este treino tá bom (dá uma conferida no meu post anterior). Obrigado!: Segunda e Quinta A – Peito, Ombros e Tríceps Supino Reto – 3x6-8 Bi set: Supino Inclinado com halteres + Crucifixo Inclinado com halteres – 4x12 Drop set: Crossover – 4x10 Desenvolvimento Militar – 3x10 (execução bem lenta, barra no máximo até o nariz) Drop set: Elevação Lateral – 3x10+10+10 Encolhimento – 3x12 Supino testa – 2x12 Supino pega fechada – 2x12 Terça e Sexta B – Pernas e Abdominais Agachamento Livre Sumô – 3x12 Passada com halteres – 3x12 Leg Press – 3x12 Mesa Flexora – 3x12 Drop set: Cadeira extensora – 3x12 Abdominais: elevação do tronco com peso – 3x15 C – Quarta e Sábado Costas, Bíceps e Antebraço Levantamento Terra Sumô – 3x12 Remada Curvada – 3x12 Puxada Sentada (puxada triângulo) – 3x12 Remada Cavalinho – 3x12 Drop set: Trapézio – 3x12 Drop set: Puxada Pronada (para treinar barra fixa) – 2x12 Rosca Inversa – 2x12 Bi set: Rosca Direta + Rosca alternada – 3x12 Rosca Pagé – 2 até a falha Segunda, Quarta e Sexta Panturrilhas Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20 Gêmeos Sentado – 4x20
  7. @maderaço Aí eu faço igual ao drop set do Crossover? É como se fosse uma série de 30 repetições? É que eu não entendi essa de "com 2 drop-sets".
  8. @maderaço, aproveitando a sua boa vontade rsrsrs, por favor tire estas dúvidas: (BI-SET)Supino Inclinado halter +crucifixo inclinado halter– 4x12 Faço 12 repetições de supino inclinado halter e já parto pra 12 repetições do crucifixo inclinado halter; está feita a primeira série. Descanso e depois inicio a segunda série. OK? Crossover drop-set – 4x10 Faço 10 repetições com uma carga X, paro e imediatamente já diminuo e já faço mais 10 repetições, paro e continuo a diminuir e a fazer as 10 repetições até completar as 4 séries? No final é como se o exercício fosse uma série de 40 repetições. Elevação Lateral com 2 drop-sets – 3x10+10+10 Esse eu não entendi. Obrigado!
  9. @maderaço, até melhorar o meu alongamento, vou fazer agachamento livre e terra no estilo sumô. Vlw pelas dicas.
  10. Vim aqui corrigir um erro que cometi. É possível entrar em cetose consumindo muita proteína, desde que seja também alta a ingestão de gordura. Tem esta fórmula: K/AK=(0,9*G+0,46*P)/(C+0,1*G+0,58*P) que o valor tem que ser igual ou maior que 1,5. Quanto maior o valor, maior a cetogenia.
  11. Que nada. Sou travadão. Nem consigo encostar os dedos das mãos nos pés mantendo as pernas esticadas. Quando fico de cócoras, tenho que ficar na ponta dos pés. Valeu pelas dicas, cara. Você acha que é melhor jogar o terra pros dias de costas?
  12. @maderaço, você acharia melhor deixar os drops e bi sets para algum tempo depois que iniciar esse treino? Atualmente treino porcamente ICF 5x5 que é em dias alternados. Por não treinar todos os dias, acho que no começo, quando iniciar o ABC2x (que é 6 vezes na semana), terei que me adaptar por, sei lá, um mês.
  13. Vou criar vergonha e me alongar de verdade. Enquanto isso, só consigo agachar na máquina. Acho difícil eu fazer um bulk low carb. Fazer um cutt até que vai. Mas vou ter que ver o que é possível. Tô pensando em fazer um bulk com mais gordura e menos carbo, mas mesmo assim com bastante carbo (uns 300g, talvez) e, claro, cerca de 2,5g/Kg de proteína. Assim que melhorar o alongamento, vou começar o stiff. Depois vou reestruturar o meu treino e inserir essas sugestões. OK. Depois que eu reestruturar, lhe chamo para analisar. Muito obrigado, maderaço.
  14. Agachamento livre não agacho nada. rsrsrsrs Tenho que corrigir esse encurtamento com muito alongamento. Sou tão encurtado que nem stiff consigo. Fico postergando, mas vou ter que tomar vergonha e vou me alongar para diminuir o encurtamento. Vlw, Lucas.
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