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@Ricardo Queiroz, obrigado pelo retorno. Vou baixar um app para contar os passos. Minha vida tem sido muito sedentária. É de casa para o trabalho; e do trabalho para casa. Tudo de carro. rsrsrs Em casa não faço nada. rsrsrs O MET de 1,5 para serviço de escritório, que é coisa que faço. Vou incluir o MET de caminhada quando estabelecer uma média. De segunda a sexta vou contar quantos passou realizo no trabalho e tirar uma média diária. Vou incluir aos poucos as atividades físicas: caminhada que vai virar trote futuramente; calistenia leve que vai ficar mais pesada futuramente... Até que pretendo voltar com a musculação e começar a praticar artes marciais. Minha meta inicial é perder gordura. Apesar de ser magro. tô com muita barriga e cara redonda. rsrsrs Vou tentar montar a dieta para que perca de 0,5 a 1% de peso/semana. Obs.: algum desavisado pode não saber que perder x% por semana não é um valor fixo de perda, sendo que o que é fixo é a porcentagem. 85Kg => 1%= 850g = 84,15 84,15=> 1%= 841,5g = 84,1 E assim por diante.

Excelente tópico! Fiz as contas do meu GDC. Segue: GCD = TMB + TEF + TEA + (NEAT + NEPA) Não inclui o tal Fator X. TMB: Como não sei a porcentagem de gordura, utilizei a Equação de Mifflin-St Jeor, por ser a mais precisa para esse fim. Como não estou muito acima do peso, acho que foi a melhor escolha. TMB Homens = [10 x peso total(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - (4.92 x idade) + 5 TMB=(10*85)+(6,25*182)-(4,92*34)+5= ~1825 ------------------------------------- Kcal c/ MET = 1440 x 85 x 1 x 0,0175 = 2142 Fator MET = TMB/Kcal c/ MET = 1825,22/2142 = 0,852110177 MET Ajustado = (MET da Atividade - 1) x Fator MET Demanda Calórica = Total Minutos da Atividade x 0,0175 x Peso(kg) x MET Ajustado Trabalho => 480*0,0175*85*((1,5-1)* 0,852110177) = ~304 Trote => 30*0,0175*85*((6-1)* 0,852110177) = ~190 ------------------------------------- NEPA+NEAT => Demanda Calórica do Trabalho = 304 TEA => 190 ------------------------------------- GCD = TMB + TEF + TEA + (NEAT + NEPA) TMB= 1825 TEA = 190 NEAT+NEPA = 304 TOTAL => 2319+TEF(7%) = ~2481 162 Kcal a mais com o TEF, então, compensar com o mesmo valor, chegando a 2643. GCD do dia em que trabalho e faço o trote.

Pra não precisar abrir um tópico sobre sucralose, vou aproveitar este. Na tabela nutricional da sucralose que comprei, está escrito que ela tem, numa porção de 10 gramas, 9,3 gramas de carboidratos e 39 kcal. Numa busca no Google achei isto: https://sucralose-pt.org/your-questions-answered/ Quantas calorias tem a Sucralose?A Sucralose não é metabolizada pelo organismo como fonte de energia e portanto tem zero calorias. A informação acima procede? Obrigado.

O dinheiro jogado fora não é pela compra do suplemento em si, mas porque comprei um suplemento que era muito ruim e não consegui consumir. Comprei em tabletes porque é tranquilo pra descer em relação ao em pó. No site da Fábrica de Suplementos, o custo-benefício do blend é muito melhor que o do whey. Valeu! Valeu.

Sim, mas pode ser mais prático em determinado contexto. Bater a quantidade de proteína sem aumentar outros macros, além de ser mais fácil de ingerir.

Galera, alguém aqui já provou algum blend de proteínas? Tem algum que é mais saboroso? Minha dúvida é pra não jogar dinheiro fora, já que comprei BCAA em pó e nunca tomei uma coisa tão ruim assim na minha vida, quase vomitava. Tive que doar esse suplemento e comprar em tabletes. O mais baratos que achei foram Mix Protein da Wedy Nutrition e o Whey Blend da Max Titanium. Obrigado.

Realizar trabalho de fortalecimento não tem relação se o indivíduo tem ou não força muscular. Um iniciante na musculação tem força muscular e quando treina realiza o fortalecimento. Quem possui, por exemplo, lesão no ligamento cruzado anterior, tem força muscular na perna, mas necessita fazer um trabalho de fortalecimento para atenuar a lesão.

Na verdade, eu tenho força muscular para realizar esses movimentos (agachamento). Posso até treinar uns dias com bastante carga e repetições, mas depois vem a dor. É encurtamento sim, e é comum mesmo muita gente ser travada, mas isso não limita em quase nada no dia a dia e nos treinos. O tratamento também é aumentar a flexibilidade. Na verdade eu não tenho limitações na perna. A limitação é "auto-imposta" por causa do problema da patela. Não tem nada a ver com atrofia. Tanto é que a tendência é com o tempo aumentar o trabalho da angulação nos exercícios.

@debew, @busarello, @antigoargos, @Aless e @CarambolaSPFC Obrigado pelo interesse, pessoal. Vou resumir um pouco a história pra vocês entenderem. Atualmente tenho 30 anos e quando tinha 16 sofri um carrinho na aula de educação física e torci o joelho direito. Na época, apenas foi imobilizado pelo ortopedista e nunca procurei fazer um tratamento. Nunca acarretou problemas, por isso não me preocupava. Há uns 5 anos começou a doer um pouco e procurei um especialista. Depois de exames físicos e ressonância magnética, ele afirmou que se tratava de um desgaste natural do joelho. Fiquei meio incomodado com o diagnóstico porque eu só tinha 25 anos e já estava com desgaste. Recentemente (final de março), abri este tópico solicitando ajuda para montar o meu treino. Comecei a treinar pesadamente pernas. Fazia muitos exercícios que dobravam os joelhos: agachamento, terra, afundo, leg press, cadeira extensora, mesa flexora... E depois de um mês começou a doer o mesmo joelho da lesão. Procurei outro especialista que só fez exame físico (nem pediu ressonância magnética) e já diagnosticou que tinha uma lesão no ligamento cruzado anterior; afirmou que deveria fazer 2 meses de fortalecimento e se não funcionasse, era cirurgia (em dois meses é suficiente pra fortalecer tanto assim o ligamento?). Criei um tópico em que solicitava ajudar sobre os exercícios. A orientação dele era não realizar exercícios de agachamento e trabalhar flexão até 80 graus e extensão até 10 graus. O pior que nem encaminhou pra alguém de confiança, disse que não compensa ir numa clínica de fisioterapia e ficar fazendo alongamento, era só ir à academia e fazer musculação; nem orientou que tipo de exercícios deveria fazer e nem deu exemplos de posicionamento das pernas para saber quantos graus atingia quando realizado tal movimento. Fui a um renomado fisioterapeuta que realizou exames físicos mais apurados que o ortopedista e iniciou a fisioterapia com alongamentos e fortalecimento (são os exercícios da primeira e segunda imagem do post que abre o tópico). Preocupado com o suposto ligamento lesionado e puto porque o médico de 5 anos antes não diagnosticou isso, resolvi ir ao mais renomado especialista de joelho da cidade; paguei caro na consulta porque no convênio levaria uns 7 meses. Nesse renomado profissional, no exame físico, que foi muito mais apurado que o ortopedista anterior, ele já descartou problemas no ligamento e afirmou que era na patela. Mesmo assim, pediu ressonância magnética e por ela foi confirmado que não tinha nada no ligamento e era mesmo problema na patela. As recomendações de tratamento eram justamente as que eu já estava fazendo na fisioterapia e não tinha nada de indicação cirúrgica. O especialista afirmou que posso ficar em posição de 90 graus com a perna, mas quando estiver relaxado. Em exercícios, por criar tensão por menor que seja, não posso trabalhar nada além dos 30 graus. Tanto é que parte do trabalho na fisioterapia, quando for adicionar mais exercícios depois da evolução do tratamento, é fazer movimentos na cadeira extensora num ângulo de 30 graus. Nesse exercício devo esticar toda a perna no aparelho e descer só 30 graus; o apoio dos pés é levantado com uma corda porque eu não posso forçar angulação lá de baixo que é posição de 90 graus. Sobre fazer a mesa flexora, o exercício força bem menos que o agachamento, mas, mesmo assim, força o joelho; o fisioterapeuta acha que não é bom fazer no momento. Quando falo sobre dobrar de maneira consciente, é dobrar de maneira voluntária, sabendo que não posso. Diferente quando estamos distraídos e, sem perceber, fazemos o que não podemos. Nem sentar em posição de lótus e realizar determinados alongamentos que dobre o joelho eu posso. O encurtamento que tenho é falta de flexibilidade: não consigo encostar os dedos das mãos nos dedos dos pés sem dobrar o joelho. Não tenho restrição física (dor, encurtamento muscular etc.) que me impeça de dobrar o joelho mais do que 90 graus em posição de relaxamento ou 30 graus em esforço, mas não devo ultrapassar o limite imposto pelo médico porque tenho problema na patela; é parte do tratamento me policiar na angulação do joelho. Ficou um pouco longo o texto, mas espero que seja esclarecedor. Obrigado.

Nem em sonho posso fazer air squat. Claro que em algum momento do dia realizo algum movimento que se assemelha ao agachamento, mas realizá-lo de maneira consciente é que não posso, ainda mais com alto volume e/ou intensidade.

Tenho um problema na patela do joelho direito. Nada que seja necessário cirurgia; antes achava que era uma lesão no LCA. Até abri um tópico pra obter ajuda. Tenho um grande encurtamento (falta de flexibilidade) e o tratamento é muito alongamento e fortalecimento. Não devo me exercitar em nada que o ângulo da perna seja dobrar mais do que 30 graus, ou seja, não posso fazer nada que agache porque dobrar 30 graus é quase nada. Proibido de fazer: leg press, agachamento, avanço, levantamento terra, cadeira extensora... Quando o alongamento estiver melhor, posso até tentar o stiff. Os exercícios que posso fazer: - Mesa flexora (movimento completo) - Abdutora e adutora - Polia: qualquer variação (frontal, lateral, de costas...) com as pernas esticadas - Mais estes abaixo: É possível ter um bom resultado só com esses exercícios? Obrigado!

Boa tarde. Um ortopedista me recomendou para tratar de LCA realizar exercícios de flexão até 80º e extensão até 10º. Por exemplo, se eu for me exercitar numa mesa flexora, é mais ou menos até esta amplitude (por pouco não atingiu os 90º)?: Agora eu tô em dúvida sobre extensão em até 10º. Se for fazer esse exercícios numa cadeira extensora, praticamente não vou estender nada. Correto? Obrigado.

Obrigado mesmo assim.

OFF: Lucas, foi você que postou certa vez uma tabela sobre a relação de consumo de carbos entre os tipos de esporte? Lembro que o valor máximo chegava a uns 1.200g que era para uma modalidade esportiva estilo triathlon.

Lucas, você acha que consumir mais gorduras pra fechar o total calórico não é viável? É que o seu consumo de proteínas é muito grande. Sei que você defende isso, mas não acaba sendo um desperdício? Acho que você aproveita o maior TEF proporcionado pela proteína, sem contar que ela praticamente não vira gordura.

Lucas, no quesito carboidratos, faz diferença pra você a carga glicêmica? Parece que parte da resposta está no item 5. Eu não entendi muito bem o item 8. O que seriam esses sets por movimento? Abraços.

@maderaço, segui as suas recomendações. Veja se este treino tá bom (dá uma conferida no meu post anterior). Obrigado!: Segunda e Quinta A – Peito, Ombros e Tríceps Supino Reto – 3x6-8 Bi set: Supino Inclinado com halteres + Crucifixo Inclinado com halteres – 4x12 Drop set: Crossover – 4x10 Desenvolvimento Militar – 3x10 (execução bem lenta, barra no máximo até o nariz) Drop set: Elevação Lateral – 3x10+10+10 Encolhimento – 3x12 Supino testa – 2x12 Supino pega fechada – 2x12 Terça e Sexta B – Pernas e Abdominais Agachamento Livre Sumô – 3x12 Passada com halteres – 3x12 Leg Press – 3x12 Mesa Flexora – 3x12 Drop set: Cadeira extensora – 3x12 Abdominais: elevação do tronco com peso – 3x15 C – Quarta e Sábado Costas, Bíceps e Antebraço Levantamento Terra Sumô – 3x12 Remada Curvada – 3x12 Puxada Sentada (puxada triângulo) – 3x12 Remada Cavalinho – 3x12 Drop set: Trapézio – 3x12 Drop set: Puxada Pronada (para treinar barra fixa) – 2x12 Rosca Inversa – 2x12 Bi set: Rosca Direta + Rosca alternada – 3x12 Rosca Pagé – 2 até a falha Segunda, Quarta e Sexta Panturrilhas Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20 Gêmeos Sentado – 4x20

@maderaço Aí eu faço igual ao drop set do Crossover? É como se fosse uma série de 30 repetições? É que eu não entendi essa de "com 2 drop-sets".

@maderaço, aproveitando a sua boa vontade rsrsrs, por favor tire estas dúvidas: (BI-SET)Supino Inclinado halter +crucifixo inclinado halter– 4x12 Faço 12 repetições de supino inclinado halter e já parto pra 12 repetições do crucifixo inclinado halter; está feita a primeira série. Descanso e depois inicio a segunda série. OK? Crossover drop-set – 4x10 Faço 10 repetições com uma carga X, paro e imediatamente já diminuo e já faço mais 10 repetições, paro e continuo a diminuir e a fazer as 10 repetições até completar as 4 séries? No final é como se o exercício fosse uma série de 40 repetições. Elevação Lateral com 2 drop-sets – 3x10+10+10 Esse eu não entendi. Obrigado!

@maderaço, até melhorar o meu alongamento, vou fazer agachamento livre e terra no estilo sumô. Vlw pelas dicas.

Vim aqui corrigir um erro que cometi. É possível entrar em cetose consumindo muita proteína, desde que seja também alta a ingestão de gordura. Tem esta fórmula: K/AK=(0,9*G+0,46*P)/(C+0,1*G+0,58*P) que o valor tem que ser igual ou maior que 1,5. Quanto maior o valor, maior a cetogenia.

Que nada. Sou travadão. Nem consigo encostar os dedos das mãos nos pés mantendo as pernas esticadas. Quando fico de cócoras, tenho que ficar na ponta dos pés. Valeu pelas dicas, cara. Você acha que é melhor jogar o terra pros dias de costas?

@maderaço, você acharia melhor deixar os drops e bi sets para algum tempo depois que iniciar esse treino? Atualmente treino porcamente ICF 5x5 que é em dias alternados. Por não treinar todos os dias, acho que no começo, quando iniciar o ABC2x (que é 6 vezes na semana), terei que me adaptar por, sei lá, um mês.

Vou criar vergonha e me alongar de verdade. Enquanto isso, só consigo agachar na máquina. Acho difícil eu fazer um bulk low carb. Fazer um cutt até que vai. Mas vou ter que ver o que é possível. Tô pensando em fazer um bulk com mais gordura e menos carbo, mas mesmo assim com bastante carbo (uns 300g, talvez) e, claro, cerca de 2,5g/Kg de proteína. Assim que melhorar o alongamento, vou começar o stiff. Depois vou reestruturar o meu treino e inserir essas sugestões. OK. Depois que eu reestruturar, lhe chamo para analisar. Muito obrigado, maderaço.

Agachamento livre não agacho nada. rsrsrsrs Tenho que corrigir esse encurtamento com muito alongamento. Sou tão encurtado que nem stiff consigo. Fico postergando, mas vou ter que tomar vergonha e vou me alongar para diminuir o encurtamento. Vlw, Lucas.