Líderes

Vish cara que bad heim, melhoras aí. Isso é tudo historinha, na verdade estava no bloco vestido de mulher e quis subir no muro p/ dançar

09/02 - MARDI GRAS DA FORÇA Tarde - REMURPH Agitado e pouco criativo. Pratiquei entre 5 a 10 minutos de handstand livre, o punho esquerdo reclamou, mandei o Murph. Para quem não lembra, o circuito Murph é um clássico do Crossfit e consiste em realizar os exercícios abaixo no menor tempo possível: 1) Correr 1 milha (1,6 km); 2) 100 barras-fixas, 200 flexões, 300 agachamentos (que podem ser particionados à vontade); 3) Correr mais 1 milha. É preferencial o uso de uma veste pesada com 20 lb (~ 9 kg) durante todo o percurso. Não tenho essa, então optei por treinar descalço no paralelepípedo do condomínio e mandar as barras-fixas na viga do parquinho para dificultar. PRzaço, fechei em 38m57s, meu tempo anterior era de 56 minutos. OBS: a sensação de terminar esse treino é indescritível. Noite - CHÃO CHÃO CHÃO Fullbody só com o chão... 5 rounds de: 30s full bridge 6 one arm one leg push ups (3 cada lado) 30s full bridge 5 Lalanne push ups Não cronometrei, foquei na qualidade. Devo ter levado em torno de vinte minutos. Treino razoavelmente cruel, exigindo mobilidade, boas articulações e força isométrica. Três exercícios e acho que atingi cada músculo do corpo. Esse foi o carnaval. A dieta foi um absurdo de carne, manteiga, brócolis, ovos e sorvete. Hoje talvez pratique front lever e mais barra-fixa... O resto tá impossível, lower tá moído. Abraço!

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Alguns indivíduos amam ter simetria, tamanho ou volume exacerbados e mínimo percentual de gordura. Outros amam quebrar seus limites de força ao efetuar certos levantamentos. O tópico e os exemplos citados nele indicam que força ou efetividade em executar certos levantamentos, não estão efetivamente vinculados a volume ou tamanho de massa muscular. Não se discute a opinião de conceito de efetividade e sim a obviedade que atletas de esportes de força alcançam efetividade para seus levantamentos com um volume muscular bem menor do que o visualizado em atletas com metas estéticas (fisiculturismo). No próprio tópico, há o exemplo do Ronnie Coleman, que comparado a atletas de força BEM menores em termo de volume, passa londe de ser efetivamente forte nos levantamentos básicos. Há inúmeros exemplos de atletas de força mais leves, com menor volume que são muito mais fortes, ágeis e não precisam gritar lightweight baby para levantar 400Kg de terra. Cada atleta e esporte tem seu objetivo. Se a especialidade do atleta é força e técnica, imagino que ele não seria um ótimo poser em um palco melado de óleo Não há motivo para se fomentar uma disputa entre esportes. Fisiculturistas tem objetivo final diferente, logo é óbvio que tenham pontos fortes e fracos. Não acho justa a comparação. Eu vi Ronnie no Brasil anos atrás e a mim foi triste vê-lo. Hoje eu tenho como objetivo força, mas na época eu lia revistas flex, curtia treinos de hipertrofia pura e meu livro de cabeceira era a enciclopédia do Arnold. Ver um atleta de fisiculturismo gigante como o Ronnie, que necessitava de um balão de oxigênio para falar em uma palestra, foi deprimente. Você olha e pensa "que m... isso, o cidadão é gigante e nem consegue falar"... Aí você cai na real que músculos para os seres humanos usuais, que não são atletas profissionais, tem que ser sim úteis. De que vale ter 5% de gordura e mil problemas ocultos? O mesmo penso sobre powerlifting equipado. De que adianta eu levantar 200+ Kg em supino, sendo que necessito de uma camisa trabalhando como um músculo fake? Esta efetividade real, algo que vc usa no dia a dia, é a alma dos esportes de força. Todos precisamos de hipertrofia, porém sem exageros, pois não são necessários para a prática destes esportes.

Comecei a rascunhar um texto sobre o HST e vou guardar aqui. Depois a ideia é criar um tópico pra discutir as ideias:

Infelizmente, acho esse artigo não é 100% verdadeiro.... emagreci muito, fiz de tudo, fiquei bem seco mesmo, mas a pele sobrando continuou.... Melhorou MUITO, ao ponto de não incomodar tanto mais, mas não chega nem perto de quem nunca foi obeso. Peso máximo 133 KG Peso Mínimo 84 KG Peso atual 92 KG Em pé a pele flácida aparece pouco, mas sentado ou então esticando a mesma dá pra ver o quanto a flacidez existe ainda. Foram 5 anos em dieta tentando consertar o estrago, a única coisa que não fiz até agora foi usar esteróides e peptídeos pra ver se ajudariam mais ainda na melhora do aspecto, enfim.... 100% não fica, mas dá pra ficar "normal". Espero que o relato ajude, pois quando comecei senti falta de relatos que pudessem mostrar o que era possível. Abraços

Torf, com quantos atletas de ponta convive no seu dia a dia?

Cara, conforme você vai ficando mais velho você vai percebendo que muita coisa que dizem por aí é verdade. Amigo mesmo é só família, a nossa relação com a grande maioria das pessoas é só por comodidade ou por ter algo em troca. Por exemplo: Se você está na faculdade, vai ter amigos na sua sala. Se você estiver no trabalho, vai ter os amigos do trabalho e assim por diante... É realmente difícil cultivar uma amizade que independa destas coisas e que dure por vários anos.

@Malditao esse lance de trabalhar com min e max foi sugestão do @Born4Run, antes eu limitava um único pace e tentava me manter nele em todos os km. Nese ciclo de treino tenho feito o seguinte esquema para os nX1km... Estabeleço uma faixa de tempo para o ciclo de treino. Esse foi 4:10 a 4:30 1ª Semana - 3x1km - Fraco - Forte - Fraco 2ª Semana - 4x1km - Fraco - Forte - Fraco - Forte 3ª Semana - 5x1km - Fraco - Forte - Fraco - Forte - Fraco (foi o dessa semana) 4ª Semana - Teste de 2x1km no max Em todos eles faço um aquecimento de uns 10min em um pace bem confortável (varia de 6-7) No Fraco eu tento ficar próximo ao limite de tempo superior e no Forte próximo ao limite inferior. Assim que termino o 1km, faço um jog bem lento de uns 2min para dar uma descansada e então inicio o próximo quilômetro. Apenas na 4ª semana que não tenho como meta a faixa de tempo que estabeleci, é um dia de tentar "PR", então faço um aquecimento (geralmente uns 2-3km) e inicio o km teste no meu máximo. Como descanso faço um jog de 1km e então inicio o meu 2º km no máximo novamente, depois disso faço alguns minutos para esfriar o corpo (de 1 a 2km). Atualmente está em 3:51m Assim que terminar as 4 semanas avaliarei todo o ciclo, vejo como fiquei no fraco / forte de cada semana e se consegui me manter dentro dos períodos estipulados, então caso o resultado seja positivo (incluindo a 4ª semana de PR), irei dar uma mexida em alguma (ou mais de uma) das seguintes variáveis: - Abaixar alguns segundos da faixa de tempo mínima (o forte); - Abaixar alguns segundos da faixa de tempo máxima (o fraco); - Diminuir o tempo de descanso entre quilômetros (que atualmente está em ~2min) Abraços

Não sei se é efeito da testosterona, mas ontem cheguei numa mulher, coisa que eu não fazia há muito tempo.

Calma calma relaxa ai Para a galera full natty do fórum: Se você é feio, ao menos treine. Compartilhando a imagem da discórdia logo cedo, ahhh.

O deserto a 4500m de altitude:

Seguindo com a sessão de entrevistas que mencionei antes, trago dessa vez uma das mais importantes, senão a mais importante delas, o maior powerlifter da atualidade no nosso país, competidor da cat -93kg, David Coimbra. Detentor de inumeras quebras de records nacionais e mundiais de agachamento, supino e lev. terra, de maior total. Bom, se formos mencionar todos os titulos de sua carreira vamos ficar aqui digitando por muito tempo então, imagens falam melhor: https://www.instagram.com/p/_TqB1by1GvjAnd18-KddKQhp97sx_bI8xejio0/ https://www.instagram.com/p/9ZkIbPS1Had-RTEGmyVkm2ak-kXnafHkuUqb00/?taken-by=professordavidcoimbra https://www.facebook.com/562886293828286/videos/vb.562886293828286/668762626573985/?type=2&theater https://www.facebook.com/562886293828286/videos/vb.562886293828286/615415208575394/?type=2&theater Hipertrofia.org: Já teve alguma lesão que o afastou seriamente dos treinos? Se sim, como foi? David Coimbra: Quando comecei Powerlifting já tinha três cirurgias no joelho porque eu lutava Judo, mas devido um trabalho de fisioterapia preventiva que faço semanalmente nunca tive que me abster dos treinos. Em 2015 tive uma pubalgia decorrente do desequilíbrio muscular causado pela lesão no joelho e tive que diminuir a carga e volume de agachamento, mas não tive que parar. Hipertrofia.org: Qual a importância do treino de hipertrofia para atletas com foco no powerlifting? David Coimbra: Acredito que o atleta deve estar com o máximo peso em massa muscular para sua categoria de peso e o ajuste de treinos de hipertrofia em períodos preparatórios é essencial para atingir esse ganho de massa muscular. Isso varia de acordo com a necessidade de cada atleta. Em nível internacional observa-se cada vez mais em todas as categorias até 105kg atletas com mais massa muscular e menos gordura corporal. Isso não é fator determinante no desempenho como já se sabe, mas uma estrutura muscular melhor pode garantir uma preparação de força de mais qualidade e com menos lesões! Treinos de hipertrofia intenso próximos a competições são prejudiciais no desempenho específico de Powerlifting. Hipertrofia.org: Na sua opinião, como deveria ser dividido (em semanas) os blocos ao longo da periodização? X semanas alto volume e baixa % de intensidade, X semanas média intensidade, x semanas peaking ao longo do ano (ou do ciclo) para um atleta intermediário que precisa ganhar massa muscular? David Coimbra: Pergunta um tanto ampla. A necessidade do atleta determina a distribuição do tempo nos mesociclos. Às vezes a necessidade de aprimorar técnica está à frente do ganho de massa muscular e isso não daria prioridade para o treino de hipertrofia. Tudo que eu disser seria mera especulação, mas segue um esboço: 8 semanas hipertrofia "tensional"; 6 semanas de coordenação, força explosiva com alta frequência; 4 semanas trabalho força específica com foco em déficits angulares do atleta em cada um dos movimentos; 4 semanas de polimento com baixo volume e intensidade com alta qualidade nos movimentos específicos; (tappering) Hipertrofia.org: Treino de grip é importante? David Coimbra: Acredito que o trabalho de grip é importante para atletas que tem deficiência. Costumo trabalhar comigo e com meus atletas cargas até 70% com as duas mãos pronadas na barra sem hook grip enquanto se treina o terra. Se o atleta tiver mais pequenas isso fica em 60-65%. Trabalhos inespecificos para força de dedos mostram pouca transferência para força no levantamento terra. Melhor trabalho é com a barra mesmo. Algumas vezes usamos remadas com Fat grip, mas somente em períodos de base. Importante salientar que atletas que usam hook grip (meu caso) necessitam de menos força nas mãos para segurar a barra do que os que usam pegada invertida. Contrário do que muitos pensam. Hipertrofia.org: Prefere focar mais no agachamento ou divide igualmente a frequencia com o levantamento terra? David Coimbra: Agachamento tem sempre mais frequência e mais volume que o levantamento terra. Mas esse percentual varia de acordo com qual movimento o atleta pode ser mais decisivo no total e onde ele tem mais fatores limitantes. Por exemplo, não tem porque investir grande volume e frequência no terra com atletas que tem a mão pequena como fator limitante, mesmo com o melhor treino de grip que existir se o atleta tem um agachamento extraordinário é neste movimento que darei mais atenção. Mais uma vez caímos na individualidade e especificidade de cada um. Como exemplo cito minha atleta Ana Rosa Castellain, campeã e atual recordista mundial de agachamento e total. Tem as mãos pequenas para um terra grande, mas tem biomecânica e técnica favorável para Squat e Bench, onde concentro a maior parte de sua distribuição de carga. Powerlifting esportivo deve ser visto como uma briga pela soma, assim conquista-se medalhas. Hipertrofia.org: Acha importante alternar entre sumo e convencional? Se sim, como divide movimento principal e do auxiliar ao longo da periodização? David Coimbra: O que determina isso é a qualidade técnica e as alavancas corporais dos atletas. Com meus atletas trabalho sempre os dois estilos. Na base sempre mais volume de convencional com o intuito de desenvolver mais força geral e melhor estrutura de paravertebrais. Por exemplo: Se o atleta compete sumo: Base: 70% do volume convencional e 30% sumo; Específico: 80% do volume sumo e 20% convencional; Se o atleta compete convencional: Base: 80% do volume convencional e 20% sumo Específico: 100% do volume convencional; Esses percentuais variam de acordo com a necessidade de treinos técnicos do atleta, não tanto na necessidade de desenvolvimento de força. Especialmente no sumo que é um movimento de mais complexidade técnica que o convencional. Hipertrofia.org: Que auxiliares acha indispensáveis para um bom terra sumo, supino e agachamento, todos RAW? David Coimbra: Auxiliares dependem dos pontos de deficiência de cada atleta na técnica, e aí temos inúmeros exercícios que se enquadram: Agachamento Raw: - agachamento com stop; - agachamento com controle das fases de movimento (repartições excêntricas) - agachamento frontal; - Agachamento com elásticos; - saltos em caixotes; - bom dia; - agachamento búlgaro; Supino Raw: - supino paralímpico; - supino Cambered; - supino pausa longa; - supino com Ram/ Silngshot; - supino com correntes; - supino com boards; - militar - paralela Sumo Raw - terra deficit (melhor exercício para mim) - terra com pausa nos joelhos; - terra com elásticos; - terra com saídas do bloco; - levantamentos romenos; - terra com correntes; Hipertrofia.org: Qual foi a dieta mais difícil que você seguiu para se enquadrar na sua categoria de peso para uma competição? Como foi esta experiência e como ficou o seu desempenho na competição(abaixo/igual/acima do planejado)? Quais lições você tirou disso? David Coimbra: No judô já tive que baixar 7 kgs uma vez e o desempenho foi péssimo. Powerlifting me mantenho 4-5kgs acima na base e 2kgs acima no período específico para não ter problemas com aferição da minha força nos treinos. Nunca precisei sofrer pra baixar peso no Powerlifting Hipertrofia.org: Qual sua opinião a respeito do desenvolvimento militar? Acho importante treinar ombros visando carry over para o Supino? David Coimbra: Militar exercício que desenvolve força geral. Pensa-se muito em ombros e triceps, mas o trabalho de estabilizadores é excelente.Pensando dessa maneira acredito que seja um bom exercício para o supino e também para o agachamento. O cuidado que se deve ter e que ele não tenha uma concentração de carga mais importante que o supino num momento competitivo de modo a atrapalhar a potência do exercício principal nos treinamentos! Hipertrofia.org: Quem programa/prepara/periodiza seus treinos? Vc mesmo ou vc tem um coach? David Coimbra: Quando comecei em 2009 quem me orientou foi meu amigo Marcelo Aló. De 2010 em dia te estruturei todas minhas preparações, e costumo apresentar os planejamentos ao meu amigo Eric Oishi considerando que ele tem vasta experiência no esporte. Desde 2012 compartilho informações com treinadores do mundo todo, em especial Rússia, Noruega e EUA. Nos últimos anos o Headcoach da Rússia Sergey Ivanov me ajuda nas distribuições de macrociclos. Hipertrofia.org: Você tem alguma rotina de mobilizações em dias de descanso? Se sim, quais exercícios acha mais importantes? David Coimbra: Faço fisioterapia preventiva com ventosas e manipulações miofaciais semanalmente. Uso também rolos de automassagem e exercícios de mobilização para o corpo inteiro antes das sessões de treino. Também frequento quiropraxista a cada 15 dias. Hipertrofia.org: Qual é sua visão do powerlifting atual, no Brasil e no exterior? David Coimbra: Powerlifting vem crescendo a cada ano no Brasil. Parece um chavão, mas tenho acesso a esses números, e com o crescimento do Raw esse número ganhou um aumento exponencial de 2012 pra cá. No exterior esse crescimento aconteceu também, e acredito que nossa principal diferença em relação às grandes potências do Powerlifting mundial está no profissionalismo. Atletas de Rússia, Ucrânia, Noruega e EUA conseguem levar o esporte como meio de vida, sem ter que trabalhar muitas horas paralelamente. Isso dá uma vantagem a eles e um reconhecimento de mídia maior no país deles. Só para ilustrar, em 2013 competimos o mundial na Noruega e víamos anúncios do campeonato em Outdors, Metrô, ônibus e chamadas na televisão, com transmissão ao vivo pelo Eurosport, principal canal de esportes da Europa. Hipertrofia.org: Você acredita que o Powerlifting possa vir a se tornar um esporte olímpico? Quais as lacunas a serem preenchidas para que isso possa se realizar? David Coimbra: A IPF tem e esforçado bastante para conseguir isso. Vou anualmente aos congressos realizadora pela entidade. Os principais investimentos estão em torno de um maior reconhecimento de mídia e no combate ao doping. Para Powerlifting ser olímpico, na minha opinião, precisamos de uma olimpíada nos EUA, que é o país que inventou e difundiu o esporte, sendo que eles como sede sugeririam como esporte teste para o evento. Depois disso, se o evento fosse um sucesso de mídia, nossas chances aumentariam. Quero ser otimista, mas ainda vejo distante de pensarmos que o COI há um tempo atrás cogitou tirar Luta Olímpica que é um esporte tradicional. Temos muito que caminhar ainda! Hipertrogia.org: Quais são os métodos de treino que mais influenciaram o seu método atual? David Coimbra: Metodologia russa com certeza. Mas dependendo da fase de treinos, uso métodos de Alemanha oriental, Noruega, China, Bulgária Cazaquistão, e EUA Tb. Tem muitos autores bons no mundo todo, e todos eles conquistaram medalhas em Powerlifting e Weightlifting. Hoje tem métodos que adoto que sinceramente nunca vi em lugar nenhum, mas que seguem os mesmos raciocínios fisiológicos e pedagógicos de outras metodologias. Com o tempo aprendi que não há método melhor, cabe ao treinador saber usar cada um deles no momento certo e com o atleta certo pois eles têm ênfases adaptativas particulares apesar de o objetivo final ser o mesmo. Hipertrofia.org: Você acredita que exista genética favorável e/ou desfavorável para ser powerlifter? David Coimbra: Com certeza. Não é à toa que alguns atletas dominam categorias por anos e anos, como Sergey Fedosienko, Jaroslav Olech, Larysa Soloviova, Kryzstof Wierzbicki. Não só à disposição de fibras musculares, mas as alavancas corporais são determinantes para isso. Além de outros fatores fisiológicos da natureza humana. Acredito que esses atletas uniram o talento ao esforço, mas que tem atletas sem tanto talento (genética) que possam chegar longe com uma grande dose de esforço! Velha frase... "O esforço vence o talento quando o talento não se esforça!" Hipertrofia.org: Há quantos anos você vem progredindo cargas, mesmo se mantendo na categoria 93kg? Quanto você conseguiu progredir? Você pretende competir em outra categoria de peso algum dia? David Coimbra: Antigamente a categoria era 90kg e em 2011 a IPF mudou. Ganhei 3kgs de brecha que fizeram boa diferença nas marcas. Meu primeiro campeonato foi em 2009 pesei 90 e fiz 682,5kg de total. Minha melhor marca hj é 955kg de total pesando 92kg fiz em 2014. Acredito que posso evoluir mais na 93 ainda, mas tenho projetos de subir pra 105. Quem sabe um dia! Hipertrofia.org: Você tem metas máximas de cargas lifetime? David Coimbra: Sempre programo meus treinos para atingir marcas que me logrem medalhas. Lembro que quando comecei queria fazer 300/200/300. Mas isso são só números mesmo, e não adianta fazê-los na academia ou em campeonato sem expressão. Isso é apenas minha opinião. Às vezes penso que 1000 de total seria algo legal, mas se a medalha for 997,5 ou 1005, não estarei nem aí para os 1000. Pessoas me perguntam se quero fazer 400 de agachamento ou terra. São números expressivos, mas se tiver a chance, prefiro buscar um recorde mundial de terra, que é onde eu enxergo alguma possibilidade. No entanto, não abriria mão de uma posição num mundial por um risco de quebrar um recorde de terra Hipertrofia.org: Quais são suas metas para este ano? David Coimbra: Já participei de 10 mundiais da IPF. Tenho 6 medalhas de movimento e 2 de total. Gostaria de ser campeão mundial de total um dia, sei que este ano ainda não dá. Mas agora quero conquistar uma vaga no World Games que será em 2017 na Polônia. Para isso preciso de um bom desempenho no mundial em novembro nos EUA. Estive no World Games como treinador em 2013 e minha atleta Ana Rosa Castellain foi campeã. Sem duvida é o campeonato de mais alto nível que já assisti. Acontece a cada 4 anos e são somente os melhores atletas do mundo mesmo. Quero ter a chance de competir nele também. ___________________________________________________________________ Debew: Gostaria de dizer que foi uma grande honra para mim poder ter realizado esta entrevista e que todos possam aproveitar as informações e o aprendizado que estes textos nos dão, assim como eu pretendo aprender e aproveita-los ao máximo. Muito obrigado.

Bom que foi um aprendizado, acredito que realizar o reboot e não ter nenhuma recaída de primeira é quase impossível. Fui para uma festa e eu não estava em uma energia boa como os dias anteriores, acabei por pensar que o NOFAP estava me fazendo mal e aí não deu outra... Dia 0

2 anos de treino e quer ciclar? Não encostou nem na casquinha do limite natural do corpo. Cara, He-man tem uma dica para você.

- BF alto; - Tribulus e nada é a mesma coisa; - Não gaste sua saúde por pouca coisa; - Stano é fármaco de finalização, pra avançados. Não é o seu caso; - Ajuste bem a dieta depois pense nos aes. Abs

Treino 09/02 Pull up [12h] Corrida 2400m Ia fazer abs depois da corrida... cheguei em casa foi só água e depois comida kkkkkkkkkkkkkk __________________________________ Treino 10/02 Pull UP [12h] Fullbody [Duração de 45min aprox] Sem abs de novo. Fica pra amanhã. Vou me esforçar pra correr de manhã e ver como o corpo reage. Não decidi se vou em jejum ou como algo leve 2h antes da corrida de 2400. É isso. T+

manter a libido só com tribulus intra ciclo?hahahahahahah pqp. precisa estudar mto pra ciclar

Então, isso aí é questão de interpretação. A palavra funcional tem que ser associada com contexto do estudo. Os cientistas nao testaram postura, locomoção, produção de calor, estabilidade... Eles queriam saber o quão rápido e com força se contraiam as fibras musculares. (o que nesse caso seria a tal funcionalidade proposta). O estudo nao fala nada dessas funcionalidades que voce disse, quando eu li já associei na mesma hora a força, porque o texto descreve de forma clara quanto a isso. Foi assim que interpretei...

To ligado cara, mas o problema é q eu sozinho posso suportar os meus hábitos ruins tipo o fap saca? Sei que pra mim é altamente contraprodutivo e enfraquece a alma etc mas...É de boa. Aaagora, se eu penso no convívio com os outros, eu deixo o fap.

eu muito já pensei em "musculos grandes primeiro,e depois os pequenos" apesar de que existe muita controversa em relação a isso. mas hoje penso que se não há uma especificidade,alguma desproporção a ser corrigida,ou um músculo a ser dado enfase,a melhor escolha é essa,compostos primeiro e isoladores na sequencia. quanto eu terra,eu testaria sem dúvidas,pra mim,esse desgaste do dia anterior é um fator limitante,mas talvez isso não te atrapalhe,vale a pena testar

Dando sinal de vida: ontem, descanso completo com direito a churrasco com a família Hoje, descanso também, programando minha viagem de Outubro e curtindo as últimas horas de feriado Amanhã, trabalho + treino Na balança: 57,8kg, ótimo saldo do feriado. Um beijo da japa pros recalcados :*

Nem sempre você precisar tomar de acordo com a recomendação, ainda mais se tratando de hipercalórico. Basta você usar de acordo com sua dieta.

Nenhum. Também näo convivo com nenhum político mas sei que muitos deles säo corruptos.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 2 Deficit Deadlift (12cm) 50% - 100 x 3 60% - 120 x 3 70% - 140 x 2 70% - 140 x 2 70% - 140 x 2 70% - 140 x 2 Board Press (#1 board) 60% - 65 x 3 70% - 75 x 3 80% - 86 x 3 85% - 91 x 3 90% - 97.5 x 2 90% - 97.5 x 2 95% - 102.5 x 1 95% - 102.5 x 1 Deadlift (Below Knees Off Blocks) 60% - 120 x 3 70% - 140 x 3 80% - 160 x 3 80% - 160 x 3 90% - 180 x 2 90% - 180 x 2 95% - 200 x 1 95% - 200 x 1 Chest Muscles (crucifixo - 3 séries com halteres de 20Kg e última série com halteres de 24Kg) 60% x 8 60% x 8 60% x 8 60% x 8 French Press (tríceps testa com 40Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Os dias não tem sido muito bons devido a constante dor na junta sacroilíaca e como toda inflamação, isso gera alguns sinais no resto do corpo. Estou meio "baleado", as mãos bem machucadas da barra (creio que deixei ressecar demais nesse calor) e o joelho esquerdo ontem doeu um bocado no menisco lesionado. Isso tem me prejudicado na hora de dormir, mas estou ignorando tudo e tentando me cuidar. No geral o treino foi o esperado, déficit deadlifts foram difíceis, pois a SI dói um bocado na parte inferior do movimento, mas venci o sono e fiz as séries. Acho que tenho exagerado no déficit, pois as anilhas da academia já são menores que o padrão e utilizo duas delas como "plataforma" de déficit. Mas até agora não tive problemas. Board press foi tranquilo. Nos deadlifts a partir de blocos dei uma arredondada pra cima nas cargas das séries e fechei com 200Kg nas duas últimas. Nunca tinha feito below knees com esse peso. Apesar da dor na SI, subiu legal. Era para ter aproveitado a academia vazia e filmado, mas alguma coisa ocorreu com a câmera. Deixei ela carregando ontem e hoje ao tentar ligar ela só piscou e não ligava. Ou a bateria já era ou não carrega mais. Espero poder filmar o próximo treino.

RELATO FINAL DO PERÍODO DE USO Pessoal, conforme prometí, vou fazer um relato sobre todas as minahs percepções durante o período de uso do PH. Ainda falta finalizar a TPC para entender exatamente qual foi o custo benefício, mas já dá para ter uma idéia. Invariavelmente farei paralelos com a Oxan, pois estes foram os dois únicos ciclos que eu fiz. CUSTO M-Stane na época custou 35USD e o Recycle USD25, posso estar enganado, mas quando você encontrava alguma coisa verdadeira no Brasil só o M-Stane passava de R$180 e o Recycle de R$120 FORÇA Embora o foco do treino deste período fosse tornar a execução impecável ao invés de socar cargas fora da minha real capacidade, percebí um aumento de força claro, primeiro porque as cargas aumentaram, depois porque a minha execução está impecável. Só para dar um exemplo, antes do ciclo fazia supino com 70kg total trazendo a barra até dois dedos do peitoral, hoje, levanto 80kg fazendo com que a barra toque o peito (sem apoiar/descansar) em todas as repetições. Mesma coisa no squat, cheguei a levantar 100kg porém descia até a posição de 90º entre a canela e a coxa, hoje já consigo levantar os mesmos 100kg porém quase sentando no chão e com a coluna sempre encaixada, nada de projeção de tronco... SIM, HOUVE UM GANHO REAL DE FORÇA, sentí desde a primeira semana. SHAPE Então, durante as duas primeiras semanas não ví absolutamente nenhuma mudança, a terceira semana algo novo começou a surgir, já na quarta semana tudo aconteceu ao mesmo tempo... Importante que senti uma melhora na vascularização desde o final da primeira semana, mas mudança de shape mesmo só na última. Retí pouquíssimo líquido, basicamente na última semana, não fiquei com o aspecto de balão, muito pelo contrário. Seguem os ganhos, medidas Início / Fim do ciclo: Peso: 86/91 - foram 5 kgs, nem eu acredito que hanhei tudo isso com uma dieta de 3000kcal que teoricamente é para manutenção Peito: 108/112 Braço: 39/40,5 ABS: 94/96 Coxa: 62,5/66 Panturrilha: 42,5/45 Pensei que os ganhos fossem frutos de dieta incorreta, mas meu GCD Médio está na casa de 3000kcal, projetei minha dieta para exatos 3000kcal. Óbvio que dei uma ou outra escapada nos finais de semana, então, ao olhar minhas anotações, percebí que o consumo semanal deveria ser de 21.000kcal, mas de fato eu consumi algo na casa de 23.000kcal. Ainda assim, pensando que mantive uma rotina de exercícios de 6 dias/semana mais 1 dia de off SEMPRE ativo, apenas pelas kcals a mais eu deveria ganhar apenas 1kg e nada mais (pensando em 7.000kcal por kg). Enfim, essa balela toda é pra dizer que SIM, EU OBTIVE GANHOS REAIS. CARDIO Aqui aconteceu algo inusitado, claramente meu rendimento na corrida caiu... Embora tenho mantido a mesma frequência de treino, cada corrida é um sacrifício desgraçado, não importa se são 5km ou 15km, mas não chego naquela sensação prazerosa quando o ritmo cardíaco encontra a velocidade das pernas e você entra em velocidade de cruzeiro... Estranho mesmo. Uma hipótese é o aumento de peso, mas mesmo assim, meu ritmo médio em provas e treinos foi bem inferior à minha média do mesmo período de 2015 e 2014, embora os treinos mudaram muito de lá pra cá, a distância total percorrida nos períodos foi MUITO parecida. COLATERAIS Olha, essa foi a maior surpresa, praticamente tive zero colaterais... Mas os poucos que tive foram: - Um pouco de dores de cabeça na primeira semana - 6 espinhas na última semana de ciclo - Libido alta a partir da terceira semana de ciclo Não posso falar de queda de cabelo por motivos óbvios, kkkk É IMPORTANTE ressaltar o seguinte: - Água no mínimo 5 litros por dia, mas a maioria do tempo consumí mais de 6 litros por dia - Dieta limpa, nada de doces, refinados, farinha branca, pouca carne vermelha, muito peixe e frango - Todo o açúcar resumem-se a 5 sorvetes de 150g cada que tomei com meus filhos aos finais de semana - Inteligência na hora de sair da dieta, por exemplo, quando comí um hambúrguer ou uma pizza, nada de sobremesa e apenas água para beber - ZERO ALCOOL Quanto à inibição do eixo, foi inibido sim comprovado pelos exames ao longo do relato, porém, nem o E2 e nem a Prolac dispararam, tudo sob controle! Também não sentí nenhum colateral de eixo inibido. Curioso mesmo foi o aumento da libido... IMPRESSÃO GERAL Que saudades da Oxan, com ela tive ganhos parecidos e ainda dei uma boa secada, minha força melhorou e meu cardio melhorou bem também. Com a oxan só tive ganhos e diria que mais bacanas do que com o PH. Valeu? Claro que valeu! O custo financeiro foi baixo, PORÉM, não desestabilizaria a produção hormonal do meu corpo novamente para ter os ganhos que eu tive. Mesmo com poucos colaterais, digo que não é uma sensação legal pegar um exame de sangue e ver sua testo 30 e poucos e olhar seu braço e ver que ele está muito distante dos 42/44cm... NÃO USARIA NOVAMENTE PRÓXIMOS PASSOS Primeiro terminar essa TPC corretamente, planos de fazer exame de sangue em 20/02/2016. RELATAREI ESPORADICAMENTE, mas no mínimo 1x/semana Mês de março/abril sigo treinando forte porém já volto a diminuir bem o carbo Abril/maio devo fazer um ciclo com T3, estou lendo à respeito do T3 há um mês aproximadamente, estudando nesse momento a sinergia com o clembú Em junho volto a tentar crescer novamente usando algo que dê mais qualidade do que volume, talvez primo, bold ou propi. Mas até lá tem tempo

Pessoal, na moral, isso está na área de assuntos acadêmicos, fala sobre um tema que é que musculos de tamanho normal, de pessoas que não treinam, conseguem produzir mais força por equivalência do que músculos de fisioculturistas que são muito grandes. Se tivesse uma corrida entre uma formiga e um cavalo, cavalo ganharia, mas e se ambos fossem do mesmo tamanho, quem ganharia? É disso que fala o tema, como um músculo menor consegue produzir mais força que um de fisioculturistas se eles fossem de tamanho equivalente. Então vamos nos ater a isso e não pra aspectos econômicos de qual é mais rentável, qual treino é melhor, etc.. A menos que isso explique o tema do tópico (mesmo que talvez o tipo de treino seja um assunto relacionado ao tópico, ficar discutindo se PL tambem faz, qual é melhor não agrega ao tópico). Abraços.

Olavo é user do vale tudo EUAUHAUHAUHAUHAUHAUAUUAHUAHUAHA

Abacate e abobora/abobrinha.

Em ‎30‎/‎12‎/‎2014 at 10:32, Giovani Oliveira Guedes disse Em ‎30‎/‎12‎/‎2014 at 10:32, Giovani Oliveira Guedes disse Em ‎30‎/‎12‎/‎2014 at 10:32, Giovani Oliveira Guedes disse Em ‎30‎/‎12‎/‎2014 at 10:32, Giovani Oliveira Guedes disse Em ‎30‎/‎12‎/‎2014 at 10:32, Giovani Oliveira Guedes disse Em ‎30‎/‎12‎/‎2014 at 10:32, Giovani Oliveira Guedes disse Em ‎30‎/‎12‎/‎2014 at 10:32, Giovani Oliveira Guedes disse Troféu Pá de Diamante para voces, porque de ouro é mixaria. kkkkkkkkkk

Vou copiar aqui um post que fiz no diário do Ricardo sobre HST - depois vou tentar transformar num tópico mais abrangente sobre o assunto, mas não agora. Eu tenho vontade de escrever sobre o HST há algum tempo já, mas requer um pouco de inspiração... Os princípios são fantásticos, mas o template padrão (vanilla) de treino do Bryan é bem meia boca. Assim, o cara tem que ter um bom entendimento dos princípios e da ciência por trás deles pra montar algo melhor. No fórum thinkmuscle nenhum dos usuários mais experientes usa um template sequer parecido com o padrão - são sempre variações melhores, incluindo altíssima frequência, DUP, etc. Abaixo seguem os links do ebook feito pelo usuário Totz e do FAQ book: https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf Esse cara ganhou ~50kg em 8 anos usando HST. Saiu de 63kg pra 110kg com 15% de BF. O que ele fez foi basicamente (o que é pregado pelo HST) foco em exercícios básicos, treinos FB de baixo volume, aumentando as cargas a cada treino (cargas mesmo), a partir de 80% da nRM do ciclo anterior, da forma como o HST sugere: 2 semanas com séries de 15 -> 2 semanas com séries de 10 -> 2 semanas com séries de 5 -> 2 semanas com séries de 5 tentando superar as marcas anteriores -> 2 semanas de SD -> recomeça. Isso é o basicamente o espírito do HST. Isso é um exemplo de como a consistência, utilizando princípios sólidos pode trazer resultados reais no longo prazo, mas como o Ricardo diz na sua assinatura, tem que ter paciência! Pra finalizar, deixo aqui os princípios do negócio: Tensão Mecânica; Progressão de Carga; Alta Frequência (Estímulo Crônico); Descondicionamento Estratégico (abaixo uma imagem que gosto sobre descondicionamento estratégico e memória muscular, que mostra como e pq recuperamos rapidamente o tamanho dos músculos depois de um período de descondicionamento). Abraços

Infelizmente ainda existem muitas pessoas que se prendem apenas em "um lado da Força" e deixam de aproveitar os benefícios de se extrair o melhor de cada mundo (powerlifting/força - bodybulding/pump). Ótimo artigo!

cutting com mais de 3000 calorias? e o deficit? Sugiro que refaça o calculo de TMB e GCD usando um multiplicador de, no máximo, 1.2. Isto posto, monte a dieta com um deficit de umas 200 calorias, mantendo 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbos. Esse exagero de aerobios vai acabar com a massa magra, independente do aporte calorico. Você vai acabar com uma capacidade respiratória e circulatória excelente, mas provavelmente com o mesmo BF, embora menos pesado. Mantenha uma atividade aeróbia e, em dias alternados, treinos com pesos (ou funcionais, calistenia, etc). Se já faz treinos com pesos, procure manter as cargas e reduzir o volume.

Aee Ronaldo, Funcionando usando no office 2013... Obrigado por compartilhar

Pra agachamento com uma perna, a melhor coisa é Box Pistol Squat Conforme for ganhando força vai baixando a altura. Vídeo :

09/02/2016 06:50h - Corrida 5x1km Hoje foi dia de intercalar 1km. 5x na faixa dos 4:10 a 4:30. Fraco -> Forte -> Fraco -> Forte -> Fraco 1º km - 4:22min | 2º km - 4:09min | 3º km - 4:23min | 4º km - 4:09min | 5º km - 4:26min Ao todo corri 8,6km em 44:51min. Isso inclui os km de aquecimento, a distância para esfriar e os 2 minutos de jog entre os km para “descansar”. Como um todo foi melhor que os 4x1km da semana passada, está ficando cada vez mais confortável correr nessa faixa de tempo, o problema é que ainda não consigo manter cada um desses km em um pace estável por todo o trajeto, ele varia demais. https://www.strava.com/activities/489346996 17:40h - Treinin na Praia Coisa bem rápida mesmo, na areia fofa ~4 min jog 10 rounds: 10x push-ups (wide-grip) 10x walking lunges (20 passos) 10x push-ups (close-grip) 10x mountain climber (20 totais) ~10s sprint submax ~1 min caminhada (descanso) ~4 min jog Ingestão do Dia E por hoje foi isso aí, até amanhã povo, boa noite

Colocou pressão em cima do post agora! kkkk. Eu tenho vontade de escrever sobre o HST há algum tempo já, mas requer um pouco de inspiração... Os princípios são fantásticos, mas o template padrão (vanilla) de treino do Bryan é bem meia boca. Assim, o cara tem que ter um bom entendimento dos princípios e da ciência por trás deles pra montar algo melhor. No fórum thinkmuscle nenhum dos usuários mais experientes usa um template sequer parecido com o padrão - são sempre variações melhores, incluindo altíssima frequência, DUP, etc. Abaixo seguem os links do ebook feito pelo usuário Totz e do FAQ book: https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf Esse cara ganhou ~50kg em 8 anos usando HST. Saiu de 63kg pra 110kg com 15% de BF. O que ele fez foi basicamente (o que é pregado pelo HST) foco em exercícios básicos, treinos FB de baixo volume, aumentando as cargas a cada treino (cargas mesmo), a partir de 80% da nRM do ciclo anterior, da forma como o HST sugere: 2 semanas com séries de 15 -> 2 semanas com séries de 10 -> 2 semanas com séries de 5 -> 2 semanas com séries de 5 tentando superar as marcas anteriores -> 2 semanas de SD -> recomeça. Isso é o basicamente o espírito do HST. Isso é um exemplo de como a consistência, utilizando princípios sólidos pode trazer resultados reais no longo prazo, mas como o Ricardo diz na sua assinatura, tem que ter paciência! Pra finalizar, deixo aqui os princípios do negócio: Tensão Mecânica; Progressão de Carga; Alta Frequência (Estímulo Crônico); Descondicionamento Estratégico (abaixo uma imagem que gosto sobre descondicionamento estratégico e memória muscular, que mostra como e pq recuperamos rapidamente o tamanho dos músculos depois de um período de descondicionamento). Abraços

@Shrödinger ficarei no aguardo desse post rsrsrsr. Quem tem que se preocupar em perder mm é aquele mamute que está com 10-30kg acima do peso e bf abaixo de 10 hahahhaha @Trew o tempo que venho usando para fazer ajustes é de 4 semanas (o que viria a ser meu ciclo de treino), no final dele dou uma avaliada em tudo. Peso, espelhômetro, evolução do treino de musculação (rm, volume, tonelagem), performance das corridas (média de tempos e distâncias) e se meu desempenho geral piorou, estagnou ou melhorou. Tem um total de 10 semanas (2 ciclo de treino e estou na metade do 3º), até agora tudo melhorou, a curva de benefícios ainda está bem inclinada para cima rsrsrs Abraços povo

Segunda-feira, 08 de fevereiro de 2016 - Lower Body Agachamento Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 120kg - 1set x 3reps 140kg - 1set x 2reps 145kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 150kg - 1set x 3reps 152.5kg - 1set x 3reps 155kg - 1set x 3reps Levantamento Terra Sumo c/ Pausa na Saída Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 5reps 120kg - 1set x 3reps 140kg - 1set x 2reps Série de trabalho: 145kg - 2sets x 6reps Ab-Wheel: 4sets x 20reps Comentários: Dia longo hoje, cheguei meio desconcentrado pra agachar hoje, o que não costuma ser uma coisa boa, mas tinha um trabalho pra fazer hoje e fiz. As séries de aquecimento foram muito bem pra pouca concentração, mas quando chegou nos +140kg que a coisa complicou, mas o pior de tudo é o walkout naquela gaiola, é simplesmente uma bosta e me atrapalha demais. Semana passada fiz 5reps com 150kg então eu já tinha certeza absoluta que faria as 3reps, mas admito que não foi tão fácil quanto deveria, os 152.5kg já teve uma perda de velocidade considerável em relação à série anterior, nos 155kg a última rep foi um grind, mas pelo menos foi um grind bonito, eu deveria até ter filmado. DL Sumo c/ pausa na saída deve ser a melhor variação pra controle da barra e pra gerar velocidade na saída, movimento delícia de fazer, sério. E dava pra fazer com 155kg aqui tranquilo, fiquei nos 145kg porque usei como base o último treino que fiz com 150kg. A lombar não gosta desse exercício, mas meu cérebro gosta. Vamos ver como os 185kg do próximo treino de lower vai sair, daí a gente conversa. Não sei se fico mais ansioso pro DL do próximo lower ou pro agacho, porque vai ser a primeira vez na vida que vou colocar +160kg nas costas... Um pouco de perspectiva: quando terminei o Bulgarian Method e voltei pra esse treino do Candito minha 1RM era 155kg num dia bom, e hoje fiz 3reps com minha 1RM de 6 meses atrás, fazendo 3reps com -5kg e -2,5kg nas 2 séries antes, acho que é um bom indicador isso, né? Deve ser.

Que bagulho de cavalo o que... O negócio é bagulho de frango!

Com relação ao que está rolando nessa página do tópico... Tem um russo chamado Tudor Bompa, apelidado de "O Pai da Periodização". Esse cabra sugere em um de seus livros que o fisiculturista deva seguir a ciclos de treinamento segmentando-os, por exemplo, em períodos de seis semanas, com uma semana de transição, resultando em um grande mesociclo de um ano. No livro ele propõe: 2 ciclos para maximização de ganho de massa muscular (MM); 1 para maximização de ganho de força; 1 misto (híbrido); e 2 para definição muscular. Cada ciclo destes tem seis semanas e entre eles há uma semana de transição. Portanto, pelo que entendi, para se chegar a um porte físico avantajado, o caminho percorrido exija exercícios com diferentes focos, envolvendo baixas repetições com altar cargas nos períodos em que se queira maximizar o ganho de força, médias repetições com cargas médias nos períodos onde se queira maximizar o ganho de massa muscular, outros períodos onde a hibridização destes deva ser seguida, exercícios isoladores em dados períodos, exercícios compostos em outros períodos, enfim... uma salada de frutas com o que de melhor possa se extrair das boas técnicas até aqui desenvolvidas. Eu achei bem interessante a abordagem proposta e pode servir talvez como um pequeno contraponto a essa dicotomia para nossa reflexão.

Eu só acho o seguinte: Eu acho uma imbecilidade usar drogas sintéticas e ficar dancando ao som de música eletrônica numa rave. Mas tem gente que gosta. Eu acho que seria uma atitude muito indelicada minha ir para uma rave e ficar lá criticando as pessoas. Se eu näo gosto, eu näo passo nem perto. Acho que as pessoas que têm aversäo ao Zyzz deveriam passar longe desse tópico. Eu acho que ele foi um idiota, mas acho que nesse tópico há, de vez em quando, coisas interessantes, por isso que estou aqui sempre participando das discussöes, mas nunca vou vir aqui "na casa do pessoal que gosta do Zyzz" e ficar falando mal dele. Mas, enfim, caso a pessoa ache que um tópico näo deva existir dentro de um fórum ou que um tópico haja sido fechado injustamente, creio que a melhor coisa a fazer seria mandar uma mensagem privada para o administrador do fórum expondo seus ponto de vista e seus desejos.

Se quiser, leia antes a parte I aqui: Parte 2: ganho muscular e força Agora eu vou mostrar-lhe como criar um programa total do corpo com dois objetivos específicos em mente: o crescimento muscular ou ganho de força máxima. Eu não conheço nenhum cara singular que acha que é muito grande e forte o bastante. Antes de eu chegar a isso, deixe-me tocar rapidamente em uma razão pela qual há tanta controvérsia no debate em torno treinamento dividido contra o treinamento de corpo inteiro. Pode ver, é comum que as pessoas busquem orientação no treino do maior cara na sala. É por isso que cada indivíduo que está buscando construir músculos quer saber como Dorian Yates, Ronnie Coleman, ou Jay Cutler treinam. Isso é exatamente o que eu queria saber por volta da minha adolescência. E muitos fisiculturistas com quantidades maciças de músculo seguem algum tipo de treinamento dividido. No entanto, eu estou dizendo que um programa de treinamento de corpo inteiro é a melhor maneira de construir músculos. Por que a discrepância? Primeiro, e mais óbvio, é o fato de que todo fisiculturista top usa grandes quantidades de esteróides e é uma aberração genética. Esses caras podem construir músculos em praticamente qualquer tipo de programa - mas isso não é realmente importante. O que é importante a lembrar é que um fisiculturista que está perto de seu limite genético de crescimento muscular (mesmo com uma porrada de esteróides na equação), de modo a ganhar músculo, tem que passar por níveis extremos de treinamento para adicionar um extra de 8-10 libras no seu shape. Se um fisiculturista pró quer adicionar meia polegada em suas 19” de braços ele tem que treiná-los com uma quantidade insana de intensidade e volume porque, como eu disse, ele está perto de seu limite genético. Por padrão, um fisiculturista seguirá um treinamento dividido, porque um treino de corpo inteiro simplesmente não é possível quando você precisa de tanto volume e intensidade. Assim, para o outro 99,9% dos caras por aí (estou falando de caras naturais com a genética média que ainda têm muito músculo escondido em sua fisiologia), treinamento de corpo inteiro é o caminho a percorrer. Eu experimentei com todo o tipo de sistema de treinamento por aí, ao longo dos últimos 16 anos. Se um treinamento dividido adicionasse força e/ou aumento muscular mais rápido, ou se fosse melhor para perda de gordura, eu estaria exaltando as virtudes dele agora. Afinal de contas, eu não possuo controle acionário em uma empresa de treinamento de corpo inteiro. Não se enganem sobre isso: se um milhão de dólares for oferecido para transformar um levantador natural, tão rápido quanto possível, até mesmo os maiores defensores do treino dividido diriam à pessoa para seguir um programa de corpo inteiro. Treinos divididos são para culturistas de elite que só precisam adicionar músculo a áreas específicas do seu corpo. Se você é alguém que precisa adicionar 15 ou 20 libras de músculo em todo o seu shape, com um programa de corpo inteiro você vai chegar lá em um terço do tempo que um treino dividido levaria. Agora, vamos para as coisas boas: treinamento. Fullbody para força Quando a força é o seu objetivo você deve levantar pesado. Eu prefiro três repetições por série com a carga mais pesada que você pode manipular. O volume global do treino deve ser mantido baixo para que seu corpo possa se recuperar dentro de 48-72 horas. Para descanso, eu recomendo seguir um estilo de circuito de treinamento, porque no momento em que você repetir um exercício você já terá alguns minutos de descanso. Um grande equívoco sobre períodos de descanso é que eles devem ser passivos. Para obter três minutos de descanso entre as séries de agachamento você não deve apenas sentar-se em torno de três minutos, porque é um desperdício de tempo. Além disso, sentar-se por alguns minutos em um momento não ajuda. Você poderia estar treinando movimentos da parte superior do corpo durante esse tempo sem qualquer impacto negativo sobre a sua recuperação entre séries de agachamento. Aqui está um exemplo de treino para força. Carga: 3RM para todos os conjuntos. Você pode ajustar o peso para cima ou para baixo em cada rodada, o peso não tem de ser estático. Ele deve ser a carga mais pesada que você pode suportar por 3 repetições. 1A puxada superior do corpo para 3 repetições Descanse 45 segundos 1B impulso superior do corpo para 3 repetições Descanse 45 segundos 1C agachamento ou levantamento terra por 3 repetições Descanse 45 segundos e repita tudo mais duas vezes (3 rounds total) Dois ou três exercícios por treino funcionam bem para o treinamento de força máxima. Fullbody para hipertrofia A fim de ganhar músculo rápido, você deve levantar tão pesado quanto possível. No entanto, a hipertrofia requer mais volume por treino do que o feito para força pura. Considerando que você não pode levantar super pesado com um alto volume, a relação entre a intensidade (carga) e o volume deve ser como o mingau da Cachinhos Dourados(*): apenas o ideal. Descobri que um volume de cerca de 25 repetições totais por exercício com uma carga que você pode levantar mais de 6 vezes no primeiro conjunto é o ideal. Os períodos de descanso podem ser um pouco menores do que para força máxima, no entanto, ainda é ideal obter o máximo de descanso entre os exercícios quanto possível. É por isso que, mais uma vez, sou a favor de um circuito. Aqui estão três exemplos de que todos seguem as regras que acabei de mencionar, mas cada um toma um caminho ligeiramente diferente para a linha de chegada. Use qualquer versão mais adequada ao seu tempo disponível. Exemplo # 1 Este primeiro exemplo é baseado em fazer tantas repetições como seu corpo pode suportar a qualquer momento. Portanto, não há um número alvo de repetições em cada set. Eu escrevi sobre esse tipo de treinamento, e o valor do mesmo, no meu livro Huge in a Hurry (Gigante com pressa, sem tradução para o português). Carga: começar com um peso que permita não mais de 6 repetições para o primeiro conjunto e continuar usando o mesmo peso de partida até completar 25 repetições por exercício. 1A puxada superior do corpo para tantas repetições quanto possível (amrap) Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para amrap Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para amrap Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para amrap Descanse 30 segundos e repetir tudo até chegar a 25 repetições de cada exercício Exemplo # 2 Outra maneira de chegar a 25 repetições totais é com o clássico 5 séries de 5 repetições (5 × 5) combinação que Bill Starr tonou famosa. Carga: o maior peso que você pode suportar por 5 repetições com cada conjunto. A carga pode mudar ao longo do treino. 1A puxada superior do corpo para 5 repetições Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para 5 repetições Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para 5 repetições Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para 5 repetições Descansar 30 segundos e repetir tudo mais quatro vezes (5 séries no total) Exemplo # 3 Neste exemplo você vai completar 8 voltas e fazer 3 repetições por série. Este é o tipo de treinamento que a maioria dos caras preferem porque ele funciona incrivelmente bem para adicionar músculo rápido. Carga: o maior peso que você pode suportar por 3 repetições com cada conjunto. A carga pode mudar ao longo do treino. 1A puxada superior do corpo para 3 repetições Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para 3 repetições Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para 3 repetições Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para 3 repetições Descansar 30 segundos e repetir tudo mais sete vezes (8 séries total) Três a cinco exercícios por circuito é o recomendado em qualquer uma das três amostras acima. Na parte 3 eu vou mostrar todos os truques que eu uso para criar alguns dos mais intensos e eficazes treinos de queima de gordura que você já viu. Notas da tradução: (*)Cachinhos Dourados é um conto infantil que deu nome ao conceito de buscar o melhor caminho para um objetivo dentre três opções. (Principio de Goldilocks) (**)AMRAP é a sigla de “As many rounds/reps as possible” – Quantas Séries/Repetições forem Possíveis Fonte: http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-2/ Link para a parte III:

Resumindo: Você é exatamente o tipo de pessoa que ninguém quer por perto em uma academia. Egoísta, mal educado, preconceituoso, intolerante e antissocial. Se eu fosse seu pai (olha que quase tenho idade para ser) eu teria vergonha de ler isso que você postou. Eu pensaria que fiz um péssimo trabalho educando-o.

ela ta que nem esses maluco do todo mundo em panico

bom texto, só não apertei em "curtir" pq vc pediu choramingar pra que aumentem o seu "e-pênis" é lastimável.

Desculpa man, mas vou ter que discordar, estão isso se caberia para uma vasta parte da suplementação, na qual muitos já provaram efeito placebo . . . por experiência de tomar TERERÉ a mais de 1 ano vou destacar os pontos que mais percebi então com ele da lista: Estimulante da atividade física e mental Estimula a circulação Aumenta o ritmo cardíaco Facilita a digestão Favorece a evacuação (fezes) e a micção (urina) Promove a regeneração celular Elimina estados depressivos Aumenta a resistência de músculos à fadiga (já tomei durante o treino e é FATO) Aumenta a força muscular Desenvolve as faculdades mentais Tonifica o sistema nervoso Regulariza a respiração Promove sensação de bem-estar e vigor Regula as funções sexuais Efeitos cosméticos na pele (aqui realmente é impressionante) Previne a arteriosclerose Melhora a memória Previne gripes e alergias Diurético (quando tomo mijo umas 7 vezes no dia pelo menos) Diminui o colesterol e triglicerídeos Aumenta o gasto energético Favorece o emagrecimento Previne a doença de Parkinson