Líderes

"Segundo especialistas, a probabilidade de uma gravidez quíntupla é uma em cerca de 40 milhões."

#forçaMarcos #sefudeuMarcos #porraMarcos #vivaolegadoMarcos

Quando eu criei o tópico era pra ser algo que contasse a história do fitness, mas agora virou discussão sobre dieta e treinos. Não sei pq esse fórum ainda não fechou.

Para mim, a diferença entre os antigos, que construíram corpos superiores aos dos naturais de hoje em dia, é a mentalidade. Eles eram porra-loca, aberrações de circo, lutadores, comedores, faziam exibições com esforço máximo quase todo dia - intensidade. Hoje em dia nós arrumamos desculpas, análises técnicas, foam roll, essas bostas. Os caras provavelmente viravam um para o outro e diziam "sua bichinha, você não puxa 200". Competitividade, vontade de dominar os ferros... eu diria que trata-se de um par de bolas espiritual que o praticante do século XXI perdeu. - Vários eram wrestlers ou boxeadores, enfim, lutadores - Quase todos eram excelentes nadadores, sempre há uma ênfase na importância da natação - Quase todos tinham base com treinamento em ginástica/calistenia (Doug Hepburn fazia handstand pushups sem apoio, Milo Steinborn continuou treinando com calistênicos mesmo estando preso, diversos caras tinham grande proficiência nas argolas olímpicas, etc) - Todos comiam quantidades de proteína, gordura e calorias que fariam o Vegeta gritar todo dia "MAIS DE OITO MIL???" - Nenhuma rotina ou mísero dia de treino era tão complicada que você não pudesse explicar numa frase - ou eram singles, ou doubles, ou sets de 20+, - 100% autorregulação, até onde sei nenhuma periodização (ou preocupação com isto) - Alta frequência, alto volume, alta intensidade, desafios bizarros o tempo todo, enfim "grow or die" - Farreavam pra caralho mesmo, não tinham frescura. - Treinavam coisas absurdamente doentias, que taxam o corpo inteiro, sem medo, como Zercher lifts ou o Two Hands Anyhow (porra Arthur Saxon mandou 203 kg nesse suicídio aí)

Ai essa mina namora com esse cara, e logo faz um texto igual porque o cara só fica na academia e gasta toda grana com suplemento ao invés de sair com ela! hheuaheuehauehaueauaeuheehauh

Gostaria de puxar mais uma pauta, ainda que mais curta e que não renda muita discussão. Como vocês se vestem? Digo isso pq eu tenho 4 irmãos, mas quem nos vestia na infância era minha mãe. E muitos dos meus amigos foram vestidos pela mãe. Acontece que mães não sabem vestir seus filhos como homens, mas como filhos. Então parece-me que só se aprende a se vestir como homem sozinho, ou quando o seu pai ou seu irmão mais velho tem as manhas. Que lojas vocês compram? Que marca vocês usam? Como vocês se vestem pra trabalho e pra balada? Note que de tudo que existe no universo da beleza feminina (penteados, produtos, tratamentos, cirurgias, nail art, etc., etc), as mulheres dão muito valor às roupas. É fato que as roupas podem mudar completamente o sujeito. Apesar de moda ser uma parada meio gay, tenho certeza que a maioria dos homens não sabem nem o básico do básico - vejo por mim. Por exemplo, muitos aqui achavam o contrário: Estudo indica que listras horizontais são as que emagrecem A ciência diz que o julgamento de primeira impressão se dá em frações de segundos. Então o vestuário é fundamental para um macho alpa, não?

O Mano tu voltou pra estragar o tópico de novo com essa merda de conversa ? Nem eu nem você conhece cara, mas ninguém é burro aqui e sabe que essas coisas novas surgiram no dia de hoje. Enfim não desvirtua o tópico não cara, tu é chato pra KCT! ehauehaueahuehauahe Vai lá fazer seu pilates e deixa o tópico ir pra frente, eu só fiz um comentário sobre o shape dos antigos que tem a ver com o tópico, enfim! É isso, qualquer coisa se você tiver o WhatSapp dos cara antigo me manda ai que eu add eles igual você fez pra conhecer tanto. Abs

O cara participa até de fórum de perfume. Pô cara passa esse conhecimento aí, nos dê uma aula ae, passe noções básicas de perfumes e como comprar perfumes para cada ocasião/estação. Grato desde já.

E sempre são as mesmas pessoas falando as mesmas coisas. - Gente que defende pq defende que "Low Reps é a solução OMG 5X5 200GKGS PURE RAW", afirmando que o povo de antigamente treinava assim. Daí eu fico me perguntando: Ué, o programa do Agachamento de 20 Repetições é da década de 70 então? Programas de progressão no OHP focando-se na falha e isometria uma vez por semana é anos 90 então? WTF? Os caras nunca experimentavam high reps então? Pode caçar umas 5 páginas atrás artigos falando que alguns caras tinham efeito melhor em cutting focando-se em High Reps. Isso anos 50. SÓ PODE SER MENTIRA DO PT! - Gente que enche a boca pra falar do 5x5, sendo que a única versão que conhece é a dos Stronglifts e nem sequer pesquisa pelas variações. Nunca experimentaram suas verdadeiras e suadas 5RM e vem falar que "não é treino de verdade". ESSA MERDA NÃO É EXATAMENTE PARA HIPERTROFIA. Gente que critica nego que come porcarias pra "encaixar nos macros", mas igualmente calcula a porra de uma dieta que segue para poder bater calorias e macros certinhos. Ah sim... Também criticam FB e outros treinos, mas seguem o diário do Phil ou criticam IIFYM, mas seguem o diário do Ricardo. Tudo isso em TODO SANTO TÓPICO DO FÓRUM. Pode ser discussão sobre a escalação da seleção uruguaia de rugby, que mesmo assim nego vai falar "Treino de verdade treino de verdade blábláblá" vs "Low reps low reps low reps 200KGS!"

Affff kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Faz uns prints Enviado pelo taptalk

companheiros delta team essa vontade ae... é lixo, segura que passa... não é nem vontade de acasalar, é apenas desejo pela dopamina, assim como um viciado em cocaína ou cigarrro, assim como o viciado em junk food falando nisso to no dia 23 né... domingo teve superbowl me matei na junk food, claro era normal... mas depois to de boa meu controle tá bem maior, não comi nenhum salgadinho desde domingo, chocolate não comprei, comi um pequeno que minha mãe me deu junk food, cigarro, cocaína, pornografia, é tudo mesma coisa, se eu vejo porn a cada 7 dias os pathways da dopamina não se bloqueiam, e não tem o rebbot, percebi agora no dia 23 que minhas dores de cabeça diminuíram e a vontade pelo junk food tb sossegou.. mas não pode baixar a guarda, tenho que ficar os 90 dias sem nenhum porn e de preeferencia 90 dias sem junk food... ficar curtindo minas no tinder também deve disparar dopamina, tenho que ter cuidado... quando vejo as novinhas de 18 fazendo selfie de corpo inteiro no espelho... no tinder, já solto aquela expressão: mamazita, nosssa, etc, ao invés de eu já dar like, entro no perfil pra ver as outras fotos... o sistema certo é entrar no perfil só qdo há dúvida de clicar yes or no lol

E ainda tem esquerdista chamando isso de mãe. É de uma insanidade...

Um negócio que eu comecei a usar pouco tempo e não largo mais são botas (exceto no calor né). Tipo assim:

tá patrão

Dia 23 Hoje foi uma mulher de uns 30 anos, gostosa pra caralhoooooooooo, com um vestidinho, e não tava com nada por baixo, o vestido só tampava a bunda, aí ela se inclinou pra pegar carne moída... Fiquei assim :

Complementando meu post anterior, como gosto de me vestir :

Perfumes : - Basicamente uso o Issey Miyake L'Eau D'Issey e o Armani Code para sair. - Para ir pra faculdade uso o Eternity da CK. - Já para o dia a dia uso o CK Free. - Coringa : Um perfume feminino que estranhamente faz sucesso com TODAS as mulher é o Calvin Klein In2u mas o feminino. Sucesso garantido kkkk Relógios : - Pra sair eu uso um Breitling que comprei por um preço camarada em uma viagem. Esse é o relógio, chama muita a atenção... Destaca demais. - Pra faculdade uso um da Invicta. - No dia a dia uso um Armani AR1421. Ouro : - Raramente uso corrente ou pulseira de ouro, geralmente uso para ir em churrascos ou lugares que vou durante o dia. Vestuario : - Para sair fim de semana, tipo boate, eu uso camisa lisa geralmente em cores que destacam, cores bem vivas mesmo, sempre acompanhada de uma calça, geralmente slim e as vezes coloridas; E sempre com sapatênis. - Para faculdade uso sempre um jeans normal, com umas blusas da ck, armani, sumemo, geralmente blusas leves e com sapatênis. - Agora dependendo do lugar, shopping ou um boteco, algo do tipo vou de calça slim com uma polo. Sempre de sapatênis kkkk. - Se tiver calor, uma blusa básica com bermuda da reserva ( sempre prefiro usar roupas da Reserva a tarde por exemplo ). Ai já uso um chinelo geralmente branco. Obs : Se eu trabalhasse, eu andaria com camisa da tommy, lacoste, armani, hugo boss.. de preferência slim. Com uma calça slim também e um sapato. Vale lembrar também de usar cinto.

Poluição na China (não é engraçado)

Ce ta rindo pq? acha que não pega 80kg com 10% com sua altura?

calme, não preocupante, vai conviver com isso durante toda sua vida na sala de musculação. mas alguns motivos podem atrapalhar o rendimento: alimentação fraca; descanso insuficiente ou demasiado; divisão de treino errado, entre outros como o apenas o psicológico. Bons ganhos.

hahahha qdo eu ia escrevver não entendi jack sparrow 3d então, entendi Jack3D hauehauhe

Bugo teu ombro Reloga ai velho

Cara, uma ótima maneira de neutralizar essa situação é vc não mostrar nenhum contentamento ou alegria com a proposta de encontro, mostre desanimo e faça-a perceber isso, essa manipulação não funciona se a pessoa ( vc ) ja espera q isso vai ocorrer, pq é necessario a "surpresa" pra q a "vitima" sinta a frustração e se isso não ocorre, não surte o efeito q ela quer e ela acaba desistindo. Cansou de falar sobre relacionamento homem e mulher ? :P Na area profissional vejo os homens mais sucedidos do q na conjugal. Vc esta se preocupando muito com o avanço na area profissional, tome cuidado pq essa pode ser a hora q a "cobiça" domina, vc chega em um patamar e logo quer subir denovo e denovo e denovo... Pela sua descrição o erro esta em vc msm, no "aonde quero chegar". As ferramentas q uso pra evoluir é a mente e o espirito. Lembre-se q os homens não estão uma maravilha em relacionamentos, a inabilidade nessa area tbm pode resultar em fracasso em outras areas da vida tbm.

Tomo cerveja, fumo cigarro e faço até sexo se a mulher der mole! hahaha Tomo cerveja, fumo cigarro e faço até sexo se a mulher der mole! hahaha Tomo cerveja, fumo cigarro e faço até sexo se a mulher der mole! hahaha Tomo cerveja, fumo cigarro e faço até sexo se a mulher der mole! hahaha Tomo cerveja, fumo cigarro e faço até sexo se a mulher der mole! hahaha Tomo cerveja, fumo cigarro e faço até sexo se a mulher der mole! hahaha Tomo cerveja, fumo cigarro e faço até sexo se a mulher der mole! hahaha Tomo cerveja, fumo cigarro e faço até sexo se a mulher der mole! hahaha

Falta de disciplina tb tá me fodendo... O que acaba comigo é a ânsia de fazer tudo rápido. Por exemplo, já zerei a memória do meu kindle mas não cheguei a terminar nem 5% dos livros que baixei. Mal chego na metade e já parto pra outro. É muita informação e muita vontade de absorver tudo. Pura falta de paciência mesmo. Agora sobre as perguntas do Ice, acho que o ideal pra superar os obstáculos da vida, superar dificuldades e encontrar forças pra prosseguir é ser o mais racional possível e abandonar os impulsos emocionais. Sempre, sempre pensar mais com a cabeça de cima que a de baixo Quanto mais a pessoa deixar que a emoção guie suas decisões mais errado vão dar as coisas - quase que inevitavelmente.

Tu se expressou mal sim, mas ta tranquilo, entendi seu ponto de vista. A proporção desse cara ai e uma Eva Andressa pra nos homens, ai fica fácil, kkkkkk. O que pega mulher nao e shape não, camaradas, o Lucas inclusive sabe disso, haha, mas enfim, esse tipo de discussão rola em outro tópico. Mas ai, Lucas, meu xará, cadê os bideos, esses seus relatos tão muito fraquinhos em, bora detalhar essa bodega.

TODOS nos temos casos parecidos com o do Icaro, se nao tivessemos, nao estariamos, dentre outros fatores, aqui. Esta e a maldita mala praxis da mulher, toda essa sorte de joguinhos emocionais de vai e vem, nao tem saida. O esquema e nao dar corda para nenhuma delas nesse tipo de coisa - o que e muito dificil, sempre caimos nas armadilhas quando elas ''se abrem'', por exemplo, e achamos que podemos soltar nosso mangina interior o que, mais uma vez, vira o jogo para ela -, entao, a chave para isso e parar de se preocupar com o que ela esta pensando para fazer isso ou aquilo e o porque dela estar fazendo tais coisas. A realidade e maravilhosamente assustadora, eu volta e meia me apaixono fisicamente por uma garota (so olhar meu diario), mas eu saio na rua para caminhar 40 minutos e me apaixono por outras 3-4, e todas estao la, a merce da minha forca de vontade para aborda-las e falar literalmente a merda que eu quiser. Desapeguem-se por completo, a mulher, em regra, nao tem muita coisa a nos oferecer, tudo que ela nos da e em troca de coisas muito melhores, que elas nao conseguem ter sozinhas, por sinal, que nos damos a ela, seja o abraco apertado ou o sexo torrido. Nos nao, esvaziamos nossa libido em qualquer piranha bonitinha para quem pagamos ou que nos abra as pernas; a mulher, nao, ela nao consegue sair por ai dando para qualquer cara, tem toda uma dinamica espiritual e mental que envolveo ato, algo muito mais complexo que na nossa cabeca. Entao, amigos, desapeguem-se da porra toda e toda vez que uma puteta vos quebrar a logica, saiam na rua e vejam quantas mais estao la, como uma presa apta a ser predada! E ratifico, nao se esquecam, o que voces tem a oferecer e muito mais do que aquilo que elas tem a oferecer, nossa dependencia delas e muito mais instintiva do que qualquer coisa, enquanto a delas nao - vide a inseguranca generalizada das mulheres e a inepcia delas para viver sem um homem. Enfim, este foi um momento de inspiracao e brainstorming meu, espero que ajude.

Quase nunca entro por aqui, entrei hoje pra ver qualé que é do tópico... me deparo com isso. hehe abrço galera

huahauhahua por isso q eu falo , pro cara almejar um shape desse , imagina como não está o dele

Tem um vídeo que eu fiz mostrando a maior parte das mobs, pega lá no meu diário na página 1 que vai te ajudar com os termos, hehe

Introdução O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas: Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo. O treino Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B. Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 FAQ Como eu sei se sou um iniciante? Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições. Eu não tenho tempo para fazer esse treino. Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece. Posso mudar alguns exercícios? A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo. Eu tenho joelhos ruins. Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar. Posso fazer mais series de terra? Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente. Posso adicionar exercícios para panturrilhas? Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa. Posso adicionar elevação lateral? Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls. Posso adicionar exercícios extras para o abdômen? Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso. Como posso estar fazendo esse treino em cutting? No lugar de 5x5 faça 3x5. Posso adicionar aeróbicos? Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso. E se eu adicionar peso e falhar? Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%. Posso adicionar exercícios extras? Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra. Exercícios substitutos para Hiperextensão? Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs. Tempo de descanso entre as series? 3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8. Definindo pesos iniciais. Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais. Como fazer a progressão de cargas? É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana. Por quanto tempo devo fazer esse programa? Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses. Comentários dos tradutores Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta. Recomendações Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente. Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press. Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento. Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis. Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também. Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência. Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen. Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias. ________________________________________________________________________________________________________________ Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0 Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente... Abraços a todos!

Briga russa narrada tipo Anderson Silva http://youtu.be/JAnicu2BPBc

em geral eu me visto mal

Calma amigo você ainda e iniciante, eu também era assim, com o tempo você vai melhorando relaxa

Treino de perna muito volumoso que isso, se eu fosse você nao isolava triceps e bíceps mais vai em frente

usou farinha bro

Porra cara eu moro sozinho, pra que você me fez ver isso hein? Vou dormir com a luz ligada hoje! rsrs

você não sabe nem quem é o gh15

Interessante,pelos vídeos achava que era mais alto, mas está explicado o porque, teve um vídeo de agachamento que você fez com sua namorada e você estava parecendo um monstro perto dela.Pensava que ela tinha 1,55 e você 1,85. Não sabia que ela tinha 1,44. Infelizmente tenho 1,69 é foda pegar mulher maior que vc.

hahah no seu é o mesmo, só fico avaliando pois não entendo nada. Velha nada, você é nova ! Já vi suas fotos, tem estrutura de novinha ! ahahahah

Vocês falam inglês ? ehauehauehuehu Sou acostumado com aquelas ladainhas de muitos users, treino com supino, crucifixo, rosca, etc.... papo de dia do lixo, lasanha, pizza, etc... e aqui só papo sério ! tigger, tke, etc.. ehaehuehau Fico perdido ;@ Segue firme ai Born! Valeu a dica no meu diário. Abs

Bom, os artigos do Reg vou pensar em postar aqui. A razão é simples: São treinos volumosos, com o clássico 5x5 dentro deles. Em outro artigo, ele cita algumas filosofias de treino dele, dentre elas, algumas como "Ficar forte nos compostos e depois adicionar isoladores". O problema: Vai render discussão e, honestamente... Já tô de saco cheio de ler essa masturbação eterna do "Low Reps 5x5 PURE RAW 200KGS!" Vs "PUMP GVT FST Isoladores 10x10 No Pain no Gain". se fodam aí Mas, agora, essa parada que vou postar abaixo, ah, meus caros... Amada e odiada por todos os gêneros - dos BB até os Crossfiteiros. Tom Platz era fã pra caralho - sinal que o treino é bom! Senhoras e senhores, com vocês, Squats And Milk ou Agachamento de 20 Repetições! ------- O PROGRAMA DE AGACHAMENTO DE 20 REPETIÇÕES a.k.a Squats and Milk Fontes: Musculação.Net, adaptado de um artigo de David Witley Os agachamentos com um número elevado de repetições fazem maravilhas para o desenvolvimento da massa muscular e para o aumento da força, não apenas nas pernas, mas também no corpo inteiro. O programa é ridiculamente simples de ser seguido, brutalmente duro de se realizar, e é extremamente produtivo. Se está envolvido no mundo da musculação, existem boas hipóteses de já ter ouvido falar do programa de agachamento de 20 repetições. Esta é uma abordagem da velha escola para desenvolver força e massa muscular, e era bem comum há algumas décadas atrás quando os homens eram homens e certos fármacos ainda não existiam. Só se faz uma série de 20 repetições de agachamento e mais uns poucos exercícios. A cada sessão sucessiva de treino acrescenta-se de 2 a 4 kg à carga total do seu agachamento. Este já foi considerado um dos programas mais eficientes jamais concebidos para proporcionar um aumento significativo de força e de massa muscular num curto período de tempo, e por uma boa razão;o programa funciona! Na realidade, é tão produtivo, que eu nunca ouvi falar de alguém que tenha posto em prática (de forma correta) alguma versão deste programa e não tenha ganho músculo e força. Sempre que me aparece um cliente que quer ficar grande no menor período de tempo possível, é a partir desta base que começamos. Irei então revelar-lhe um programa de 6 semanas que colocou pilhas de músculo em todos os que já o seguiram. PREPARE SUA MENTE Antes de começar a discutir este programa, terá de compreender a psicologia das 20 repetições de agachamento. Não pode simplesmente ir para o ginásio, colocar alguns discos de peso na barra, começar a agachar e esperar o melhor. Este programa é provavelmente muito mais duro e intenso a nível de capacidade de concentração e de resistência mental, do que a nível físico. Você tem que estar mentalmente preparado ou não irá conseguir fazer isso. A dor e o medo irão acompanha-lo, tentá-lo fazer parar, dizendo-lhe para desistir. O seu corpo estará a gritar para você o ouvir, e a pequena voz na sua cabeça irá implorar-lhe para que pare e desista. Diga-lhes para se calarem. Você tem um objetivo e irá atingi-lo! Agachar um peso pesado durante 20 repetições não irá parecer nada natural ao seu corpo. Irá doer. Irá sentir-se tonto e com a cabeça leve. Provavelmente irá querer vomitar. Vá em frente. O seu corpo poderá decidir desligar-se completamente e deixá-lo no fundo de um agachamento, incapaz de subir. Como deveria ser óbvio, a segurança deve ser uma preocupação primordial. NÃO tente seguir um programa de agachamento de 20 repetições sem uma jaula de potência (power rack) ou pinos de segurança. Ficar preso sob uma barra pesada no fundo de um agachamento sem nenhum lugar para onde sair, enquanto está com falta de ar, não é um cenário muito agradável. O PROGRAMA DE TREINO O coração e a alma do programa é o agachamento com barra livre com 20 repetições. Já agora, por favor note que eu não disse agachamento na “máquina smith”, ou qualquer outra máquina de agachamento. Existem centenas de modelos de máquinas estranhas que prometem proporcionar um agachamento “seguro”. Você estará bastante seguro, desde que esteja numa jaula de potência ou tenha pinos de segurança resistentes no seu suporte de agachamento. Para além disso, a sua técnica irá ser sempre a sua maior segurança. Antes de passarmos para a próxima seção, é importante que decida se vai usar um agachamento do tipo olímpico ou um agachamento do tipo powerlifting, as técnicas irão ser completamente distintas. Eu tendo a favorecer uma abordagem de estilo de agachamento mais ao estilo powerlifting porque se adapta ao meu tipo de corpo. Se não tiver a certeza de que a sua técnica está correta, procure um powerlifter experiente (de preferência um que já tenha competido) e peça-lhe para lhe ensinar a forma correta. EM SPOILER: A técnica apropriada de um agachamento: Na realidade, os veteranos às vezes chamam a isso de “agachamento respiração” ou em inglês “breathing squats”. Até que você alcance a última e agonizante repetição, estará mais a respirar do que a agachar. Uma das razões para este programa ser tão produtivo e estimulante para o crescimento, é que os músculos da porção superior do corpo estão constantemente a trabalhar para sustentar o peso e a encher os pulmões com ar. Efectue tantas inspirações profundas quanto necessárias entre as repetições. Terá de manter uma concentração plena e máxima ao longo de toda a série. Convença-se a si mesmo, antes sequer de se colocar debaixo da barra, de que não irá desistir. A única razão para desistir antes de alcançar a repetição número 20, será porque o corpo deixou de responder e você caiu para o lado. Isso vai acontecer em algum ponto; você entrará na posição final e a suas pernas simplesmente deixarão de responder. Da próxima vez que treinar, você simplesmente carrega a barra com o mesmo peso e ataca novamente. A duração do ciclo é de seis semanas. Esta é uma boa quantidade de tempo para desenvolver tamanho e força sem entrar em excesso de treino “overtraining”. Prolongar o tempo para além de seis semanas normalmente diminuirá os ganhos obtidos. O protocolo padrão é treinar três vezes por semana em dias não sucessivos. Por exemplo, o clássico esquema de treinar às segundas-feiras, quartas-feiras, e sextas-feiras funciona perfeitamente. Se não estiver preocupado em recuperar-se por completo entre as sessões, poderá treinar duas vezes por semana. A primeira vez que eu tentei esta rotina, dei-me bem a treinar às segundas, quartas e sextas. Alguns meses depois, depois de já ter feito um par de ciclos de agachamentos de 20 repetições, tive grandes resultados treinando apenas às terças-feiras e sextas-feiras. Nessa altura, já tinha aprendido a concentrar-me melhor, e estava já a usar pesos bastante pesados, e dessa forma, garantia uma recuperação extra, o que me proporcionou melhores resultados. COMO SELECIONAR A CARGA Já ouvi muitas ideias diferentes relativamente à selecção da carga, e acredito que é bom começar com a meta em mente, especialmente para um principiante neste programa. É uma meta razoável esperar que a maioria dos praticantes possa agachar as suas 5 repetições máximas (5RM), para 20 repetições ao final da sexta semana de treino. Para determinar a sua carga inicial, utilize o valor da sua carga actual para as suas 5 repetições máximas e subtraia 2 kg para cada treino agendado. Assim, se as suas actuais 5RM forem 142 kg, e está a planear treinar três vezes por semana durante 6 semanas (18 treinos), deveria começar com 106 kg, pois 18 treinos x 2 kg por treino = 36 kg. Subtraia 36 de 142 e irá obter 106 kg. É muito simples: Depois do seu agachamento, faça uma série leve de pullovers para aproximadamente 20 a 25 repetições. Recomendo usar uma disco de 10 kg e fazê-lo deitado sobre um banco, mas se preferir pode usar um halter. Pense nisso mais como uma ajuda para recuperar o fôlego, do que como um exercício. Permaneça com o mesmo peso leve durante toda a duração do ciclo. Serão adicionados outros exercícios conforme a sua capacidade de recuperação. Deveria incluir pelo menos um movimento de empurrar, um movimento de puxar, e algo para os braços, mas pode acrescentar mais se sentir que consegue recuperar-se de forma adequada desse volume de treino adicional. Escute o seu corpo; se isso se revelar demasiado para si, poderá sempre excluir uma ou duas séries do esquema de treino. O programa sobreviveu ao longo do tempo por uma razão: ELE FUNCIONA! EXEMPLO DE TREINO PARA QUEM TEM UMA BOA RECUPERAÇÃO: EXEMPLO DE TREINO ABREVIADO - PARA INICIANTES E PESSOAS COM DIFICULDADES DE RECUPERAÇÃO Note que o agachamento é o primeiro exercício do esquema. Isto é assim para que o atleta se possa livrar logo no início, da parte mais dolorosa do programa. Descanse o necessário entre as séries. Pode substituir o remo inclinado por elevações de tronco, e o supino por fundos para peito em paralelas. Fique longe da máquina de puxada alta e do peck deck; simplesmente imagine que voltou atrás no tempo, para uma época em que tais coisas nem sequer existiam! Se escolher fazer fundos nas barras paralelas ou elevações de tronco em barra fixa, adicione carga assim que estiver suficientemente forte para o fazer. Depois de seis semanas disto, siga um qualquer outro programa. É necessário 6 semanas de recuperação para que possas arriscar outro ciclo de 20 repetições CONSIDERAÇÕES DIETÉTICAS (A parte MILK) Para ficar grande, tem que comer como gente grande. Carne, queijo, frutas, e legumes estão na lista. Embora esteja a consumir muitas calorias de forma propositada, não se encha de pizzas e bolos de chocolate. Você precisa de calorias de qualidade, em boas quantidades. A “arma secreta” nutricional deste programa é o leite. Este era há anos atrás um importante componente do programa original de agachamento de 20 repetições – na realidade, um componente tão importante, que o programa por vezes era chamado de programa de “agachamento e leite” ou em inglês “squats and milk”. Funcionava naquela época, e ainda funciona nos dias de hoje. Dois litros de leite integral era considerado o mínimo absoluto para qualquer um que queria ficar grande, e quatro litros por dia era o padrão. Integral, desnatado, homogeneizado a 2%… A escolha é sua. Também pode incluir a sua proteína em pó, substituto de refeições, mel ou fruta ao seu leite para adicionar proteína e calorias ou simplesmente para dar mais sabor. EXEMPLO DE CARDÁPIO TÍPICO DURANTE O PROGRAMA Isto é apenas uma sugestão. Personalize a sua ingestão alimentar de acordo com os seus gostos pessoais, mas assegure-se de que ingere bastante comida e que faz refeições com frequência. Para além disso, beba bastante água ao longo do dia. QUANDO NÃO ESTIVER NA ACADEMIA - RECUPERAÇÃO Nos dias em que não for ao ginásio, realize algum tipo de recuperação ativa, como caminhadas ou natação, pois isso irá ajudar a minimizar a dor muscular pós-treino. Os alongamentos diários e massagens uma vez por semana ou ambos também ajudarão na recuperação. As actividades extenuantes como cárdio intenso ou jogos coletivos em grupo ou em campo deveriam ser evitados, dado que pretendemos direcionar todos os recursos disponíveis para o desenvolvimento dos músculos. Durma bastante: 8 a 9 horas por noite e faça uma sesta sempre que puder. O programa de agachamento de 20 repetições não é recente nem sofisticado, mas é distinto de outros programas porque resistiu ao teste do tempo. Se seguir as indicações que partilhei aqui consigo, especialmente se for principiante, pode esperar como meta realista, ganhar entre 5 a 7 kg nas próximas seis semanas, embora muitas pessoas podem vir a ganhar até mesmo mais do que isso. De qualquer modo, comece a economizar dinheiro para adquirir roupas novas, porque irá precisar delas no final do programa.

Quem nunca ouviu falar de Anderson Silva, Vitor Belfort, José Aldo e Júnior Cigano? Estes e outrosnomes se tornaram conhecidos no Brasil por causa de uma sigla: MMA. O conjunto de letras refere-se a um tipo de luta que mistura vários estilos de combate: a Mixed Martial Arts ou as artes marciais mistas em português. Mas bem antes deles, quando não havia Dana White e nem circuitos profissionais, um lutador negro com 1,93m de altura e mais de 100 kg fez história no mundo da luta e colaborou diretamente para o fortalecimento do MMA. O nome dele? Casimiro de Nascimento Martins, o Rei Zulu, considerado uma lenda viva do Vale Tudo nacional, principalmente por ser o oposto dos lutadores atuais super treinados em uma ou mais artes marciais tradicionais. Rei Zulu viajou pelo Brasil com uma única intenção: ser considerado o maior lutador do país. Para isso, visitou centenas de academias, dos mais variados estilos de luta, somente para desafiar o mestre de cada uma delas. Passou 150 lutas sem ser derrotado e desse jeito, ganhou fama e passou a assombrar o coração dos homens. O mais incrível é que alcançou esse feito sem dominar nenhuma modalidade marcial e sem freqüentar nenhuma academia, fosse para praticar uma arte ou colocar o corpo em dia. O maranhense era um autodidata. Um brigador de rua com técnica própria, que se preparava treinando por conta própria no quintal da sua casa levantando pedras e arrastando de pneus. A principal característica de Zulu era a mania de fazer caretas e zombar do adversário, o que nos faz lembrar Anderson Silva, o Spider, que também costuma “brincar” com o oponente durante o combate. Rei Zulu e o estilo Tarracá Poucos sabem, mas o Rei Zulu resgatou uma tradição dos índios e negros maranhenses para criar um estilo de luta próprio, o qual denominou de “Tarracá”. A prática consiste, simplesmente, em aplicar a melhor queda no oponente e foi muito utilizado pelo lutador durante a infância, ou melhor, foi algo queaprendeu quando criança e, que, serviu para seu objetivo em conquistar o Brasil. Foram mais de 17 anos de invencibilidade (150 lutas) alcançados utilizando o próprio estilo. Para justificar a criação desta forma peculiar de luta – baseada apenas na força bruta – e por não pertencer a uma escola do Vale Tudo, disseminou a sua arte pelo mundo afora, assim como através do filho Zuluzinho. “Começou desde criança. Eu tarracava muito com meus colegas e todos me diziam para lutar pelo Brasil e foi isso que fiz quando me alistei no quartel. Derrotei um faixa preta de jiu-jítsu fácil o que me fez prosseguir com as lutas’, relembrou.

Deixe de falsa modéstia. Cresceu pra caralho.

Cheguei a conclusão pessoal que o altruismo está morto, não vou prolongar isso aqui, mas se quiser bater um papo fechado Realmente me preocupo com essa hegemônia de esquerda nas escolas :/