Líderes

Fala galera Sexta fiz o lower 2, tava um pouco cansado, mas tava bem, segue: Lower 2 Abdomem Crunch - 11x85kgs - Ok. Front Squat Pausado - 3x125kgs + 3x5x105kgs - +1rep - Mano, pesado pra burro. Deficit Stiff Leg Deadlift - 8x185kgs - +2reps - Força de explosao muito boa. Partiu 190kgs. Leg Press - 10x280kgs + 10x290kgs - +10kgs - Top. Cadeira Flexora - 2x6x90kgs - Cadeira bosta. Treino foi otimo, fiquei feliz pelo front mas o deficit stiff foi animal, n vejo a hora de chegar nos 200kgs nele tbm, e depois voltar pro stiff comum e mirar os 220kgs. Dieta essa semana ficou bem ruim, varios compromissos e aniversários, fazer o que. É isso, valeu e bom domingo.

WEEKLY 32 - 04/02/2024 PESO ANTERIOR: 73,7kg PESO ATUAL: 73,5kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Muito bom dia meus manos! Mais uma semana tranquila para conta, sem grandes novidades. Físico respondendo bem aos treinos e a dieta, estou me sentindo mais denso, seco e com um aspecto mais empedrado. Continuo a progredir treino após treino conforme o esperado. Como apontamentos, sofri com a garganta arranhando boa parte da semana. Continuo com resquícios do desconforto, mas estou melhorando aos poucos, nada a se preocupar. Conforme o plano, fiz minha refeição livre na última sexta-feira, o negócio foi bom para CARALHO! Bora acompanhar. TREINO Uma semana bem produtiva de treinos. Consegui progredir carga e/ou repetições em todos os exercícios "core". Acabei estacionando algumas repetições em alguns exercícios que faço para adicionar volume, porém aos poucos sei que a progressão também virá neles. O primeiro registro da semana é uma execução da top set na t-bar row unilateral, onde consegui progredir mais algumas repetições. Estou conseguindo progredir carga no stiff em todos os treinos, ao mesmo tempo em que estou aprimorando a execução. Deixo abaixo um vídeo da top set realizada no último treino. Por fim, vou deixar aqui um vídeo feito ontem do pulley frente com a barra triângulo. Estou tentando adicionar uma breve pausa de cerca de 1s na fase concêntrica do movimento. Consegui fazê-la apenas nas 5 primeiras repetições, depois a fadiga cantou. Aos poucos vou aprimorando a técnica e aumentando a força com esses ajustes. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Meu peso variou -200g nesta semana. Primeiro sinal de estagnação em 7 semanas, porém ainda não é prudente aumentar as calorias com base no feedback de apenas 1 semana. Logo, vou monitorar a balança por mais 1~2 semanas antes de fazer qualquer alteração. Caso o peso venha a regredir ou se manter estável, irei adicionar algumas calorias a mais. Embora o peso não tenha variado positivamente, o feedback no espelho foi muito bom nesta semana. Visualmente falando, estou ganhando densidade e o BF está bem estável nesse início de bulking. Como citei no resumo, fiz uma refeição livre no pós-treino de sexta. Basicamente comi 800g de lasanha que minha mãe fez (quase metade da travessa, mas comia fácil a travessa inteira KKKKKK). Não vou deixar fotos aqui porque ia ser bem torturante para os senhores, a lasanha estava FODA! Além disso, havia planejado comer 1 brownie, entretanto a porra do restaurante cancelou o pedido (também não peço mais lá, foda-se). Diante disso, passei em uma padaria e comprei 3 brigadeiros, 2 para meus pais e 1 para mim. Também aproveitei e comi um bolo baratinho que tinha aqui em casa, basicamente um bolinho estilo Ana Maria versão GG (250g). Vou deixar a foto do bolinho, o negócio é barato e gostoso, recomendo! Fiquei no planejado de ultrapassar 1000kcal da contabilização diária, totalizando 3500kcal consumidas. Meu peso no dia seguinte variou apenas 600g para cima. Não fiquei retido e/ou me sentindo mal, físico respondeu muito bem a essa refeição. CONSIDERAÇÕES Por hoje é só meus amigos! Enquanto escrevo o resumo semanal, estou sentindo o cheiro de um pudim que estão fazendo aqui em casa (torturante). Volte e meia me pego pensando em usar a desculpa de "porra, estou em bulking", mas aí lembro que não quero ficar parecendo uma mortadela, então a noção volta pro corpo rapidinho KKKKKK. Estou muito contente com os resultados primários obtidos até o momento. Mesmo sendo bem cedo, estou conseguindo enxergar um bulking de sucesso sendo feito aqui! Bora iniciar mais uma semana com o pé direito porque há muito trabalho pela frente. Agradeço a todos que estão acompanhando. Um ótimo domingo meus manos!

Experimento de boteco... Se for útil a alguém, ótimo. Se não for, fica aí o relato... Descrição: Preciso me manter consumindo entre 2500 a 2550 kcal para que ocorra um deficit calórico leve. Para tal, irei monitorar a média de consumo durante o experimento de boteco ao invés de bater tal deficit a cada dia. Portanto, no dia em que eu consumir menos do que as tais 2500-2550 kcal, a diferença vai para uma poupança Em contrapartida, nos dias em que o consumo for acima deste valor, o saldo será resgatado da poupança O manuseio de saque e depósito precisa fazer com que a média de consumo fique, portanto, em 2500 kcal. Até aqui, a coisa não traz tanta novidade assim Como eu mesmo sou o dono do boteco, aumentarei o grau de risco pra dar um pouco de emoção: a poupança terá um cheque especial Logo, se eu consumir mais do que eu tenha em saldo, eu entrarei em cheque especial e, precisarei, portanto, reequilibrar as contas para pelo menos Poderia até bolar algum tipo de juros pra que çaporra não saia do controle. Não me ocorreu na hora que inventei esse troço. Início: 03/02/24 Fim: 17/02/24 Eu sou extremamente cético quanto ao modelo de dieta recomendada pela ABESO para diabéticos tipo 2. Procurei muito por ensaios clínicos randomizados que tinham por objetivo a remissão do diabetes para diabéticos tipo 2 onde onde dietas balanceadas e tivessem déficits calóricos entendidos como padrão, por exemplo, 500 kcal. Só encontrei dietas do tipo Very Low Calorie Diets, na faixa de 800 kcal/dia ou ainda dietas de 1200 kcal para um público específico (mulheres). Encontrei ainda as queridinhas DASH e mediterrâneas da vida com os mano sapecando medicação em cima. Mas aí já não se trata de remissão. Por isso irei monitorar a glicemia diária em jejum também e farei alguns manejos do total de carbos consumidos em função de tais leituras. Recentemente, aliás, ocorreu um episódio curioso: fui perguntar lá no Bard e no ChatGPT sobre dietas de remissão de DM2 com dietas balanceadas e 500 kcal de deficit: o sistema me respondeu, daí fui atrás dos dados e caí num artigo sobre lubrificação vaginal... pqp... voltei lá, pedi o DOI e o escambau. O Bard é engraçado que ele chega um dado ponto que ele confessa "sou uma base de dados e não posso responder, blá, blá, blá", ou seja, o troço quer descer pro play e depois não quer brincar. Musculação 3x/semana, cardio de 3 a 5x/semana, aquele padrão... preguiça de detalhar. Tá bom, só um pouco: basicamente só faço compostos (agacho, supino, terra, rdl, barra fixa com ajunda, paralelas com ajuda, remada curvada, core... e só) e nado 2x na semana. O 3o dia de cardio é alguma coisa aqui em casa (bike ergométrica, porradaria com o piá, etc). --//-- Sem mais delongas, vamos aos dados a serem reportados diariamente: 03/02:dia #01/15;glic: 188 mg/dl;bw=144,0 kg;P/G/C/A/VET:186/97/227/0/2525;saldo:25 kcal; média:2525 kcal 04/02: dia #02/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 05/02: dia #03/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 06/02: dia #04/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 07/02: dia #05/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 08/02: dia #06/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 09/02: dia #07/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 10/02: dia #08/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 11/02: dia #09/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 12/02: dia #10/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 13/02: dia #11/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 14/02: dia #12/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 15/02: dia #13/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 16/02: dia #14/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 17/02: dia #15/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; Tomara que a formatação não derrube os números pra outra linha. Vejamos o que irá sair... Legenda: glic: glicemia em jejum bw: massa total (peso corporal) P/G/C/A/VET: (P) proteínas em g/ (G) gorduras totais em g/ (C) carboidratos em g/ (A) álcool em g/ (VET) Valor Energético Total consumido em kcal saldo: o quanto que há disponível na poupança pra ser gasto eventualmente, ou seja, se estiver positivo é que posso gastar e, se estiver negativo, é que estou devendo. média: é a tal da média até o dia em questão. spoiler de hoje: vai rolar uns tragos e entrarei em cheque especial no 2o dia do experimento... Era isso. Até amanhã com os números de hoje.

Boa evolução veinho, mas na próxima foto sem casaco de pele vai ajudar a ver mais as diferenças. Campanha #prestobarba

Atualização cutting Completei pouco mais de um mês de cutting e o peso não desceu muito, mas acho que as medidas melhoraram. Data 12/1/2024 4/2/2024 Equação Tran/Weltman Tórax 113,5 114 Cintura 91 89 Ilíaco 94,5 94 Quadril 102,5 102,5 Peso 94,4 93,9 Massa gorda 16,7 15,6 Massa magra 77,7 78,3 BF 17,7 16,6 3 dobras Jackson/Pollock Idade 39 40 Peito 12 11,5 Abdome 25 24 Coxa 24 23 Soma 3 dobras 61 58,5 Densidade 1,05 1,06 Peso 94,4 93,9 Massa gorda 18,2 17,5 Massa magra 76,2 76,4 BF 19,3 18,7 Todas as circunferências e dobras melhoraram. A ideia era perder mais peso, mas a redução de gordura não tá ruim. Comparativo de fotos: Nas fotos acho que dá pra perceber também uma leve melhora. O objetivo segue ficar sub15% de gordura, mas sem pressa. Importante manter performance nos básicos e seguir batendo PRs enquanto reduzo a gordura corporal. É isso. Vou tentar sempre fazer um post mensal de acompanhamento.

Ainda fala que a libido da mulher vai pra zero, possivelmente tá achando que androgênicos em homens e mulheres agem da mesma maneira... É por essas e outras que quem não usa hormônios não deveria comentar nessa secção, agora o que mais tem é PhD em droga por assistir monstercast.

Ola a todos. Estou aqui criando esse diário no intuito compartilhar algumas partes da minha rotina de treino bem como meu desenvolvimento físico e alguns momentos da minha vida pacata , esperando ter tanto opiniões construtivas quando destrutivas, nao tenho muito conhecimento em criar um post, então peço a compreensão caso esteja meio desajeitado. Breve resumo: Aqui vai uma descrição sobre min. Tenho 25 anos e treino a aproximadamente 3 anos, comecei a treinar pelo mesmo motivo que muitas pessoas acredito eu, que foi pelo poder do chifre, hoje sou grato a isso pois não estaria onde estou agora, passei um bom tempo em reclusão de relacionamento aproximadamente dois anos, pra encontrar o meu "eu interior". Estatísticas do personagem: altura:1,95 peso:95kg sanidade mental: -10 Foto de três anos atrás: Fotos do físico atual: Treino: Atualmente sigo a mesma rotina de treino que meu amigo, que inclusive foi quem me incentivou a fazer um diário aqui pro fórum. Dieta: Atualmente estou em bulk, comendo 4,800 calorias diárias, como somente o básico devido a não ter um capital que consiga sustentar essa quantidade absurda se não for básico, arroz, feijão, ovo, e um hipercalórico caseiro feito com aveia, farinha de milho, banana e um whey da growth pra ficar um pouco mais tragavel, faço somente um dia livre na semana, já que meu metabolismo é bem acelerado e não tem uma diferença muito grande na dieta. Atualmente tenho o objetivo de superar cada dia mais, me olhar no espelho e estar contente com oque vejo, tive contato com o veneno bem cedo, com 6 meses de treino como todo bom idiota queime a largada e comecei a usar dura e deca, 1ml de cada por semana, fiz um ciclo de 3 meses tive uma evolucão realmente surpreendente, sai dos 69kg, que com minha altura podia me considerar anoréxico, pra 85kg isso em poucos messes de uso, nao tive colaterais alem da perda de libido depois disso, mas fiquei 2 anos sem usar. Atualmente voltei com o suco, estou usando 1 ml de testanat na semana e planejo ficar no ciclo infinity e aumentar a dose dps de chagar nos 100kg. Bom senhores este sera meu diario, planejo atualizar uma vez na semana, nao tenho muita coisa a acrescenter pra comunidade, mas espero poder aprender muito por aqui e compartilhar um pouco da minha vida mundana com os mestres.

Tenho 19 anos e Desisto de relacionamentos. Sério, cansado de perder o meu tempo com essa merda e não ter 1% da mesma sorte que meus amigos tem com as mulheres que eu verdadeiramente quero. Faz tempo que relato isso no reddit e já tentei de todas as formas ter o mesmo tipo de sorte. Pensei que fosse timidez, e já cheguei a puxar e investir nas garotas que eu me interessei, e todas elas, ou me davam um fora, ou até chegavam a ficar comigo, mas quando eu tentava algo mais sério elas apareciam com outro tempo depois. Desde o meu primeiro namoro até a minha última ficante, todos foram meio merda. A minha ex (e primeira namorada) é uma vagabunda que suspeito ter traços de uma sociopata (ou no melhor dos casos, narcisismo). Ela é infantil, manipuladora, se acha a gostosa (quando tá bem longe de ser isso se formos comparar as ex dos meus amigos). Uma nojenta que não fez o mínimo que se espera de um namoro (me apresentar aos pais, coisa que ela ficou 1 ano pra fazer e só me apresentou pq eu fui na casa dela a força), vivia me fazendo ciúmes, me fez criar dependência emocional e, pra fechar com chave de cu, me traiu com um pirralho de 13 anos (isso eu tendo 16 e ela 17 na época). E isso tudo para, no final, ela não sofrer um terço do sofrimento que eu sofri desde o nosso término (ela namorou denovo por um tempo, terminou com o cara e agora tá com outro, morando sozinha e NOIVA). E eu? Bem, tô quase tendo a certeza que vou morrer sozinho e armagurado. As outras garotas com quem me relacionei foram mais de boas, mas ainda sim uma merda. Todas possuem algum problema mental (de ninfomaníaca a bordeline e timidez extrema) e sempre acabavam me trocando por algum Zé ninguém que tinham conhecido a pouco tempo depois de me conhecer (e advinha? Os caras ainda tinham mais sorte que eu e não sofriam do mesmo destino que eu sofri, principalmente o namorado da ninfomaníaca). Enfim, o meu problema é que eu sempre acabo caindo no mesmo roteiro: A- levar fora das mulheres que possuem a beleza e a personalidade que eu realmente acho atraente e desejo ( e as vezes pra logo depois algum amigo meu conseguir pegar a "donzela". Basta ver meu último post para entender) B- me interessar e ficar (ou não) com alguma garota que é bonitinha, pra logo depois descobrir que ela tem algum problema mental (timidez extrema ou boderline), pra logo depois ela cortar a atenção e o contato que te dava por causa de algum fudido que fica mimando ela ou faz parte da igreja dela (exemplo: uma gótica que sai no início do ano que acabou me trocando e namorando um fanboy de one piece que chama ela, uma mulher de 22 anos, de "momozi"). C- Conhecer uma garota que não me atrai em nada (tanto em aparência quanto em personalidade), que é carente e que vive me mandando mensagem (mesmo sem ter assunto nenhum) e que, quando decido dar uma atenção pra conseguir umas ficadas pela seca, acaba não desgrudando mais e querendo namorar comigo. E ainda tem o roteiro D que é: D- igual o roteiro A, com a diferença que o interesse acaba virando amizade (pelo interesse genuíno na minha amizade que a garota sente, seja por perder o timing ou seja pela dificuldade da gente se ver). Também já tentei usar o tinder, mas além do tinder ser uma merda, quando eu conseguia o número de alguma garota, acabava resultando na garota morando longe pra caralho e isso acabava me desanimando. E para fechar com chave de cu, faz 1 mês que eu levei um dos piores foras da minha vida (basicamente, um fora de uma garota de 16 anos). E chega até ser engraçado, me julgaram por chegar em uma garota de 16 tendo 18 anos, mas ninguém fala nada quando uma mulher mais velha quer ficar Com um homem mais novo (tipo uma de 27 com alguém de 18 e etc...) Enfim, desisto de procurar. Desisto sequer de tentar. Vou ficar mais frio e começar a ser mais seletivo com as garotas (na real, pessoas no geral) que aparecem querendo entrar na minha vida. Quem sabe assim isso resolve alguma coisa, mas vou parar de procurar. Cansado de deixar qualquer uma entrar na minha só pra me fuder mais e mais.

Independente. Seu Natty Card acabou de ser revogado.

Boa tarde! Gostei bastante dos treinos dessa semana, sinto que estou evoluindo muito bem, principalmente no treino de perna, acho que o que mais evolui nesse tempo foi ela, apesar de ainda estar relativamente "fina", mas comparado a antes ela evoluiu bastante. Essa semana me desafiei a agachar com 100kg e pra minha surpresa consegui tirar 6 reps(já consigo agachar com a metade do deload do @ThorMitologicamenteAcurado 😎); stiff beirando 90kg; o terra 120kg pra 5, mas acho que já dá pra aumentar um pouco, enfim, só vitória!! Na calistenia também progredi, agora no Front lever já faço a progressão com uma perna. Vou deixar uma foto da perna que tirei ontem e uma outra aleatória que achei maneira. Apesar da coxa ainda estar pequena, diminui bem a inferioridade que ela possui em relação à parte de cima. Treino: Boa semana a todos!🫡

Então, relacionamentos sociais é uma das necessidades, "família" não. Meu ponto é que você não deve nada aos seus parentes simplesmente por serem seus parentes, principalmente se eles vêm de um histórico de relações abusivas (o que é super comum, e não a toa a maioria dos traumas e mesmo abusos sexuais de crianças tem origem familiar). A família que o cara escolheu construir, não a que deu a sorte ou azar de nascer, não precisa sequer envolver cosanguinidade, e é bem diferente. Muitas vezes o viés mais 'tradicional', por assim dizer, sequer vai considerar uma família...

Sério mesmo que indica tópico onde a mulher tá usando dose de testo de TRT de homem? Congratz champz.

farei isso no próximo check up, valeu meu amigo

Fica tranquilo que as chances de rolar um PR nesse Deload são grandes.

Segue atualizações, peso continua caindo, mas bem devagar agora, definição começando a aparecer. https://ibb.co/HCr5CLG https://ibb.co/pQW6z1n https://ibb.co/MgcTmcm

Minha dieta hoje está sendo: ( lembrando que minha rotina começa as 05:30 onde faço uma caminhada em jejum todos os dias por 60 minutos) Café da manhã (07:30) Pré-treino: - 1,5 pão francês com manteiga na chapa (1 inteiro e 1 metade) - 200ml de leite integral com 300ml de café preto (somente 1 colher de sopa de açúcar) - 3 ovos cozidos (os ovos eu cozinho as 07:30, mas só como as 10:30-11:00, pois é uma estratégia que uso para diminuir a tomo entre o intervalo das refeições) Vou pra academia 12:00, retorno às 13:30. Almoço (13:30) Pós-treino: - 200g de arroz branco - 300g de filé de peito de frango (pesado cru) - salada a vontade (alface, rúcula, tomate, pimentão, pepino, cebola e repolho) Lanche da Tarde (17:00): - 02 frutas a minha escolha (maça, manga, mamão papaia, melancia, uvas, morango, jambo) escolho duas dessa e meto pra dentro, não faço equivalência de calorias. - 30g de whey da growth com água Jantar (20:30) - 01 pão francês - 01 hambúrguer de 180g (100% acém) - 02 fatia de queijo mussarela - tomate e alface Estou tentando consumir mais de 5 litros de água por dia, mas também não faço o registro fielmente desse fator

Os termos “gordura boa” e “gordura ruim” são jogados diariamente na indústria fitness, quase sempre sem justificativa ou qualquer recomendação prática. Nesse post, vou tentar jogar alguma luz no que significam esses termos. O que faz gorduras serem boas ou ruins? Apesar dos termos serem bastante subjetivos, a maioria dos cientistas concorda que se referem aos efeitos dos tipos de gordura no colesterol na corrente sanguínea, mais especificamente, nas lipoproteínas (os transportadores do colesterol). Lipoproteína de alta densidade (High-density lipoprotein ou HDL) e lipoproteína de baixa densidade (Low-density lipoprotein ou LDL) são as duas principais classificações do plasma de partículas de lipoproteínas, e são apelidadas de “bom” e mau” colesterol, respectivamente; o último devido a suas propriedades potencialmente aterogênicas (ou seja, sua capacidade de causar formação de placas nas artérias). Embora altos níveis de LDL não sejam necessariamente ruins, de forma geral, a distinção entre “bom” e “mau” colesterol é válida – maiores distinções vão além do escopo deste post. O básico sobre gorduras da dieta Gorduras dietéticas (tecnicamente, triglicerídeos) são feitas de uma molécula de glicerol (um açúcar) e três de ácidos graxos. Seus efeitos na saúde e metabolismo dependem primariamente de sua estrutura. Triglicerídeos podem diferir no tamanho, de cadeia curta, média ou longa (dependendo do número de carbonos presentes) e pelo número de ligações duplas. Existem quatro tipos principais de gorduras dietéticas/triglicerídeos: Gordura trans Feitas pelo homem, as gorduras trans, também conhecidas como óleos vegetais parcialmente hidrogenados, ocorrem principalmente em margarina e junk food pra permitirem maior tempo de validade. Tais gorduras tendem a aumentar o LDL e reduzir o HDL e seus efeitos negativos na saúde cardiovascular implicam que devam ser evitadas. Por sorte, muitos restaurantes fast food e cadeias de supermercados tem reduzido consideravelmente ou eliminado o uso deste tipo de gorduras nos alimentos. Gorduras saturadas O tipo de gordura com a qual a maioria tem familiaridade, gorduras saturadas são sólidas a temperatura ambiente, não tem duplas ligações e ocorrem predominantemente em comidas animais, tais como carne, ovos e produtos lácteos. A histeria envolvendo gorduras saturadas tem diminuído desde a década de 80, já que agora é a vez dos açúcares serem demonizados. Apesar de existirem muitos tipos de gorduras saturadas, elas tendem a aumentar tanto o HDL (bom) quanto o LDL (ruim). Como a razão entre HDL e LDL é mais importante que a quantidade de cada um, as gorduras saturadas são bem neutras no que diz respeito à saúde na maioria dos casos. Dito isso, em doses pequenas gorduras saturadas não são aterogênicas (ou seja, não promovem a formação de placas nas artérias), já em doses maiores, particularmente ácido palmítico (comumente encontrado em manteiga), podem aumentar dramaticamente as chances de desenvolver aterosclerose. Gorduras monoinsaturadas Gorduras monoinsaturadas são líquidas a temperatura ambiente, tem uma ligação dupla e ocorrem predominantemente em comidas como azeite de oliva, oleaginosas (nuts) e sementes. Em termos de saúde são de neutras a benéficas, já que tendem a reduzir os níveis de LDL na corrente sanguínea. Portanto, esse tipo de gordura deve constituir o grosso de sua ingestão de gordura. Gorduras poli-insaturadas Gorduras poli-insaturadas são também líquidas a temperatura ambiente e tem múltiplas ligações duplas. As duas classes primárias dessas gorduras são ácidos graxos essências ômega-3 e ômega-6. Enquanto os ácidos graxos ômega-6 podem ser encontrados em muitos alimentos de origem animal e vegetal e são relativamente neutros para saúde, os ácidos graxos ômega-3 são encontrados predominantemente em peixes e algumas plantas (como semente de linhaça) e possuem praticamente qualquer efeito positivo pra saúde que se possa imaginar. Mensagem final - Consuma a maior parte das gorduras de fontes monoinsaturadas, com o restante dividido em saturada e poli-insaturada; com o mínimo possível proveniente de gorduras trans; - Embora a quantidade e tipo de gordura que se consome diariamente seja certamente um fator fundamental pra otimizar a saúde, é importante ressaltar que outros aspectos da dieta e do estilo de vida podem ser muito mais relevantes. Tradução de post do Joseph Agu, que pode ser encontrado aqui.

Fiz essa semana o uso de 1ml de durateston, só que acabei vendo que essa merd não é pra mim, eu sei que se era pra fazer isso era melhor ficar natty. Minha dúvida é se apenas essa aplicação seria suficiente pra inibir parcial ou total o eixo?

Tenho 107kg, 24% de bf e 1,86 de altura. Recentemente fui ao nutricionista pra começar a cortar a banha. Eis a dieta que ele me passou: Refeição 1 – Desjejum Opção salgada: • Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) • Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) • Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) • Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g) • Azeite de oliva (5g) • Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional Opcionais para inserir no café da manhã • Tomate cereja (4 unidades) • Rúcula (1 folha) • Orégano ou manjericão (opcional) Opção doce: panqueca de banana • Ovos inteiros –2 unidades • Whey protein (20g) opcional • Banana fruta (100g) • Aveia (50g) ou tapioca (60g) Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira anti-aderente. Prepare em fogo baixo. Refeição 2 – Almoço 15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados) • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido (120g) ou cuscuz (120g) • Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g) • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g) • Azeite de oliva (5g) • Farinha de linhaça marrom (5g) • Sobremesa: chocolate 70% - 20g Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. Preferecialmente não utilizar. Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado. Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, lagarto. Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura. Refeição 3 Opção doce: Iogurte com frutas • Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) • Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g) • Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) • Whey protein (15g) – opcional Ou repetir uma das opções do café da manhã Refeição 4 15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados) • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g) • Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida (110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) • Azeite de oliva (10g). Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte: Calorias: 1856 Carboidratos: 168g Gordura: 56g Proteínas: 137g

A questão eh: vc esta se sentindo bem e tendo resultados com uma dose mais baixa de oxan? Se a resposta for positiva, não há a menor necessidade de entrar com outros hormonios, ou mesmo subir a dose. Se a resposta for negativa, antes de pensar em outros hormonios vale avaliar: Como estão meu treino, dieta e descanso? Existem milhões de pessoas no mundo que simolesmente limpam a alimentação e começam a praticar alguma atividade física e relatam um up muito grande na disposição e bom humor, além da libido. Acho um tiro no peh sair mandando um monte de coisa pra dentro se todo o restante não for feito antes, há n ser que seu objetivo seja realmente ficar muito "grande", aí certamente o caminho seria esse. Pare e repense se realmente vc precisa de algo a mais, e se achar que precisa, como está todo o restante que deve ser feito antes dos hormonios?

Deu um arrepio só de ler isso kkkk nem sabia que testo em gel as mulheres passavam na virilia hahahahahah

Não, pode ficar tranquilo.

Kkkkkkkkkkkkk coé, falando assim faz parecer que 100kg - 6 reps não é bom. Independente de carga, é visível que está dando uns resultados muito fodas nas suas pernas mano. Tu continua sendo o fdp mais impressionante desse fórum.

Com 1,90 e 74kg tu ainda tá extremamente magro. Com 80kg, vai continuar extremamente magro, mas é um passo por vez. Agora tenho certeza que tá faltando consistência na dieta. Hipercalórico não "potencializa" nada e com certeza tu não precisa dele. Detalha tua dieta pra nós: Calorias diárias? Gasto calórico diário? Macros? Segue de domingo a domingo?

Aconselho a começar a entender como os relacionamentos funcionam na atualidade lixo de hoje, e esquece os filmes de romance que já viu, para de procurar relacionamento e foca em você, uma hora alguém decente aparece procurando relacionamento contigo

muito obrigado pelo comentário irmão! Então ajuda muito sim, acredito que as melhores estratégias pra fome no meu ponto de vista são: carboidratos com baixa densidade calórica (frutas, legumes, abóbora, batatas, mandioquinha, próprio feijão) acredito que vc tirar um pouco o arroz e consumir esses carbos (não precisa ser todo dia, pode separar 3-4 dias pra comer arroz normal) fazer um jejum intermitente, que aí seria uma fome programada, você não vai deixar de sentir fome porém não sei explicar o porque mas é mais fácil manter a sanidade com a fome durante o jejum do que durante uma refeição e outra, a estratégia seria fazer o jejum de 14-16 horas por exemplo, das 22 as 12, eai vc tem das 12 as 22 pra fazer 4-5 refeições o que daria em média 2 horas entre uma refeição e outra eai seria bem difícil sentir fome outra estratégia seria dividir a dieta no máximo de refeições possíveis, eu gostava de fazer poucas refeições mas já era aceitando que eu iria passar fome, porém como eu passo a maior parte do tempo fora de casa, dava pra segurar de boa e a outra é fazer ciclo de calorias ou carbos, mantém uma dieta restrita mesmo que sofrendo um pouco pelo apetite até onde vc suportar e depois faz uma normocalorica por 1 semana e volta pro sofrimento um pouco, eu uso essa estratégia durante a semana, faço de segunda a sex bem restrito e no sábado e domingo eu aumento as quantidades (não mudo os alimentos só aumento a quantidade) além disso eu faço 1 refeição livre por semana no domingo de noite.

Está tendo resultado satisfatório com 6? Se sim, não há a menor lógica em aumentar a dose. Se já sentiu inchada no clitóris somente com oxan, nem pense em combar com qualquer outro hormônio. Sobre o relato que te indicaram a ler aqui, o endócrino da moça está totalmente perdido, indicou dose de homem pra mulher. Mulher não usa testo, ponto final. Risco não compensa. Siga com a dose baixa de oxan e deixe o tempo e a sua mudança de lifestyle fazerem o restante.

Difícil, mas aí você poderia conseguir sem usar nada, não faz sentido o uso do Clembuterol tlgd.

Meu amigo, se algum dia eu meter esse shape, eu sou um cara feliz por estar vivo. Muito bom ! Seu resultado foi incrível. Você atribui o resultado a sua determinação e foco? Pq vc colocou sanidade mental -10? Sério ou brincadeira?

Parabéns cara, que evolução 👏

Ainda não irmão, fez 01 mês agr que eu mudei pra aplicação subQ, vou esperar bater 2m pelo menos

Cara queria te dar um abraço por conta dessa resposta. Infelizmente a cada dia tá pior os médicos e nutricionistas falando absurdos sobre alimentação.

Basta pedir um exame de testosterona total com diluição..... ai sai o valor real... aqui fiz to aguardando resultado sai 40 reais a mais. Se não pede diluição fica dando 1500 sempre.

Monstro!!

Cara, você precisa do acompanhamento de um médico, o que tem de errado com o que ta te acompanhando? Fórum não vai te salvar disso não kkkkk. Meus conhecimentos de 7o período de medicina: Homocisteína está ligada a falta de vitamina b9 e/ou b12. Porém tem que entender todo seu caso clínico, como é a a anemia, os sintomas que você ta apresentando, a dosagem dessas vitaminas. E aí sim suplementar e inserir alimentos ricos nisso na sua alimentação. O dado isolado não significa nada. Não posso te orientar nada além disso. Colesterol: seu caso precisa de tratamento medicamentoso, precisa de controle constante com o médico que ta te acompanhando (seja mfc ou um cardiologista; no geral o mfc sabe controlar bem, so vai encaminhar pro cardio se for muito refratário.) Sem exame físico, escore de risco cardíaco, seus dados, não tem como eu te falar nada. Recomendações que posso te dar num fórum: *Dieta hipocalórica para perda de peso*, SEMPRE preferir por gorduras insaturadas (azeite, oleaginosas, óleo de soja, canola, margarina) em detrimento das saturadas (animais, manteiga, oleo de coco). Seria muito melhor que isso seja controlado por um nutricionista, seu HDL precisa ser mais alto de que uma pessoa normal e o LDL precisa baixar.

Fala, AlchemistBody. Nesse mundo o homem só precisa de 3 coisas: Deus, família e dinheiro. Deus abençoa todos nós, a família é nosso alicerce para tudo e o dinheiro compra oque sobrar. Tu é um cara novo, pra quê perder tempo com relacionamento? Quando chegar a pessoa certa você será feliz, enquanto essa não aparece, seja feliz e livre com as erradas.

CA RA LHOOOOOOOOOO! Boa fiii!

Obrigado brother, mas tenho muito a melhorar pra ser foda

FOI CARALHOOOOO Bom demais meu mano!

Falai meus manos Já fizeram deload esse ano? Hoje eu acordei completamente destruido. Todo esfolado. Resolvi não treinar. Isso não é de hoje. Não é o primeiro Sábado de treino que eu pulo por estar cansado. Recentemente o corpo começou a pedir mais de 9 horas de sono e não quer sair da cama quando acorda, é claro com exceção de quando ele sabe que é dia de Supino. Venho sentindo impacto disso até mesmo no trabalho. É indubitável que já passou da hora de fazer um deload. Após certa parlamentação com o mestre @lorenzo_EP, fui recomendado e instruído e resolvi fazer o primeiro deload desse diário. Consultei o mestre @Lucas, o Schrödinger que tambem me deu excelentes dicas e informações sobre deload. Obrigado meus manos! Dados os créditos e agradecimentos, cheguei nisso aqui: Segunda Supino 160kg - 3 reps Paralelas 25kg - 6 reps Terça Deadlift 200kg - 3 reps Barra Fixa 6 reps Quarta Rosca Parede 70kg - 5 reps Crucifixo Inv Quinta Supino 160kg - 3 reps OHP 90kg - 4 reps Sexta Agachamento 200kg - 3 reps Pendlay Row 130kg - 5 reps Ou seja, diminui todas as cargas em ~10% e a frequência de alguns exercicios. Lembrando que eu só faço aquecimento e top set, então diminuir volume só pode ser feito através da frequencia. Deadlift coloquei BEEEM fofinho para não transformar o deload em um fodeload, visto meu problema com esse movimento. Tambem quero testar o snatch deadlift. A intenção desse deload não é apenas mitigar esse cansaço que vem acumulando desde que eu troquei os equipamentos (o que pode explicar essa variação de performance em alguns movimentos), mas tambem possui o objetivo de começar a trabalhar em algo que tanto o @Coach.Wagner quanto o Lucas e o Lorenzo já me chamaram atenção que é essa mania minha de sempre trabalhar com RPE 9 ou 10. Resumindo, quero treinar essa semana sem despirocar e treinar até a falha, quero seguir as cargas e repetições que planejei. Acredito que fazer um planejamento que não inclua simplesmente "RPE 11" será o caminho que preciso trilhar para evoluir meu treino. Vamos testar esse deload e ver como sai. É isso por hoje meus manos. Valeu!

Entendi irmão , no próximo exame você trará de aplicações subQ?

Boa noite meus nobres! Atualizando novamente aqui o diário; não coloquei nada em relação a semana passada, mas não faz muita diferença, progredi nós principais exercícios e nada de novidades, única coisa paia foi que no dia de perna a academia estava lotada e simplesmente não iria ter como eu colocar o peso total no Leg, a academia já é pequena, lotada ficou uma merda, resultado, fiz leg unilateral; de resto foi tudo de boa. Hoje fiz um treino de push, já estou conseguindo pôr 38kg cada lado, falta pouco pra 40kg cada lado hehe(apesar de ser um peso pra criancinha comparado a certas divindades deste fórum, mas um dia eu chego lá), agachamento tbm chegando perto dos 50kg cada lado. Vou deixar apenas o treino que fiz hj, o resto colocarei no final da semana 3x supino reto 76kg 6/5r// 66kg 10reps 3x d press inclinado 32kg 9/r//28kg 12reps 3xdesenvol. 23kg 9/7/19kg 11reps 3x crucifixo máquina 95kg 10/8//75kg 11reps 2xdips com peso 30kg 7/6reps 2xtriceps corda 50kg 11/8reps 2xtriceps testa 10kg 9/9reps 2xelevação lateral 14kg 7/8reps 2xelevação l. polia 10kg 9/8reps Não muito mais o que dizer, apenas que tenham uma ótima noite, é isso!🫡

Não vai acontecer filho. Hormonios em cutting soh seguram a massa magra, não vao te ajudar a ganhar porque não há superavit calórico pra síntese proteica. Fazer ciclo já eh ilusão, ciclo pra secar eh uma das piores opções que vc pode tomar, o resultado será pequeno e o pós vai fuder teu shape. Poder lipolitico de hormônio eh supervalorizado, e não corresponde nem a 5% do processo, uma cafeína já seria de mais valia que os hormonios. 10mg de oxan eh dose de mulher que não tem nada quase de testo no corpo, homem eh 60mg pra cima pra fazer algo. Jogar dinheiro fora. 10mg de stano mesmo raciocínio, efeito placebo. Enfim... tá recheado de coisa errada. Boa sorte.

Acompanhando aqui. Tem tempo que não vejo alguém fazendo stronglifts 5x5 aqui.

Se quer colateral manda mais de 10ml e confia

Pelo relato tu também parece narcisista pra um caralho. Já pensou que talvez (mas só talvez) o problema seja você?

Esse fórum ta mt diferente ultimamente kkkkkkkk

Relato da 11ª semana e 8ª aplicação. 8ª Aplicação 25/01 - 200mg Deposteron Oxandrolona manipulado - 60mg tsd Alteração no "ciclo": Entrando aí na 11ª semana do projeto, dia 05/02 será minha última aplicação de deposteron, após isso (13/02) iniciarei durateston lander gold 250mg, 1 vez por semana, e dependendo dos exames que farei no dia 01/02, vou iniciar o stanazolol oral 40mg tsd. (Dependendo do BF tbm). Sobre a aplicação: Tenho usado Seringas 5ml e agulhas 30x0,7, sempre uma pra aspirar o líquido e outra pra aplicar. Sempre faço as aplicações no glúteo, alternando os lados, até porque de 10 em 10 dias da muito tempo pra recuperar da agulhada, sempre fui muito resistente a dor então as agulhas pra mim são como uma picadinha de inseto Dieta: Meu peso na balança não está descendo, estou com 107-108 desde a última avaliação de que feitas sempre dia 13 de cada mês. Esses dias parece que meu metabolismo está super acelerado, sinto muita fome até mesmo após as refeições, vou começar a usar as dicas do amigo @Dougwar, que indicou que eu separasse mais as proteínas da dieta, (no café da manhã eu já vinha fazendo isso, onde eu como pão as 07 horas e deixo para comer os ovos cozidos lá pras 10 horas) agora vou passar a fazer isso no almoço, deixando um pouco do frango mais para o meio da tarde. Vou começar a cortar a gordura aos poucos, tirando a manteiga, o leite e cortando o queijo na metade. Colaterais: Continuo sem sentir colaterais, estou ansioso pelos exames para saber como anda internamente, porém externamente está tudo perfeito, é claro que a dose de testo ainda é uma dose bem baixa, mas a oxandrolona por 3 meses seguidos pode fazer um estrago. No mais é isso, as últimas fotos são do dia 18/01, lá pro dia 13/02 eu trago novas atualizações. Tenham uma ótima semana e bons treinos.

Boa noite. Como vão? Seguem informações para avaliação da dieta com objetivo de cutting: Idade: 21 Peso: 85kg Altura: 1,70m BF: Alto. Calculo de calorias para manter (via TDEE Calculator): 2809 Objetivo de calorias para o cutting: 2300 Aeróbico em jejum: 06:00h (em casa, subir e descer escadas, polichinelos, flexões, o que der pra fazer) Café da manhã: 07:00h Omelete com 2 ovos inteiros + 3 claras Lanche da manhã: 10:00h Panqueca com 2 ovos inteiros + 3 claras + 50g aveia + 1 banana Almoço: 12:00h 150g frango + 100g arroz integral cozido + salada variada com 1 colher azeite Treino: 17:30 Pós treino: 19:00h 150g frango + 150g batata + salada variada com 1 colher azeite Jantar/Ceia: 21:00h 150g carne vermelha + 150g brócolis Dormir: 23:00h Acredito que em questão de horários ficou OK, sobre o macros utilizando o MyFitnessPal deu aproximadamente 211g de proteína, 129g de carbo, 61g de gordura (lembrando que temos duas colheres de azeite inclusas na dieta) e 1938 kcal. Faltaram algumas para complementar o valor esperado para o cutting, algum dica / crítica do que fazer? A distribuição está certa? Agradeço desde já !

Olá, Há uma confusão enorme em torno do conceito de dietas flexíveis e IIFYM. Muita gente gosta porque acha que pode comer qualquer coisa (e de certa forma pode mesmo) e outros tantos demonizam por acharem que o objetivo da dieta é comer porcarias. Nem o céu nem o inferno. Dietas flexíveis servem justamente pra permitir que se façam dietas sem ter que fazer marmitas ou aderir a meal plans super rígidos e com pouca variedade. Outro benefício é a aderência obtida por se conseguir ingerir uma maior variedade de alimentos e, até mesmo, uma ou outra porcaria. A forma que eu vou descrever abaixo é em parte uma síntese do que é dieta flexível, mas também a minha forma de fazer e pensar esse tipo de dieta. Proteína Sem dúvida o macro mais importante pra recomposição corporal. Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg, principalmente em cutting). Uma alta ingestão deve facilitar a queima de gordura e até mesmo permitir recomposição corporal em alguns casos. Mais sobre alta ingestão de proteínas: Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Carboidrato Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica: A demanda do cérebro é 100g por dia; Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos; Cada 2 sets de exercícios entre 6-12 reps requerem ~5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ). Exemplo: Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação). Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte. Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos. Gorduras Por uma questão de saúde é bom manter ao menos em 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais. Tópico sobre os tipos de gorduras: Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?. Fibras O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença. Uma boa ingestão de fibras é bem importante pra qualidade de vida, pois a saúde do intestino é essencial pra se ter disposição física e mental e tem diversas ramificações, até mesmo psiquiátricas... Resumindo, ingiram fibras, crianças Álcool Beber ou não beber, eis a questão ... O metabolismo do álcool é diferente dos outros macros, pois é o único que não pode ser armazenado (álcool não vira gordura, apenas é metabolizado como energia). Isso não quer dizer que seja bom - é bom, mas por outros motivos rsrsrs. O organismo enxerga o álcool como uma toxina e tenta eliminá-lo. Isso também não quer dizer que seja o fim do mundo ingerir álcool. Há alguns estudos que mostram que uma ingestão moderada (1-3 doses diárias) não interfere em performance ou composição corporal. Portanto, se forem beber, não exagerem nem dirijam. Mais sobre esse macro maravilhoso: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?. Conclusão Não tem muito segredo. Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool! Fora isso, é importante que pelo menos 80% das calorias venham de fontes inteiras e/ou minimamente processadas. Isso vai ter repercussão no médio/longo prazo, pois vai refletir nos hormônios, disposição, energia e saúde em geral e, indiretamente, vai contribuir pra mais gainz. Algumas recomendações gerais podem ser encontradas em Como fazer bulking e cutting limpos. Além disso, no tópico Como calcular o gasto calórico diário é possível aprender refinar as estimativas de GCD. É isso. Abraços, Lucas