A máquina é velha, mas não obsoleta - treinando em busca do "limite natural".

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 21)

Peso: ↑ 84,1

Microciclo: treino base (semana 03)

Dieta (média diária): 3494kcal (192P 464C 102G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1x trilha 7km com 400m de subida

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	46
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 15-20	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	8	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	23	2576
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Legpress (trilhos)	3 x 15	140
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 15	60
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	160
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	101
	7	101
	7	101
Total reps./tonelagem:	22	2222
Carga média/intensidade:	101	81,93%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 14-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	5	112
	8,5	102
Total reps./tonelagem:	19,5	2099
Carga média/intensidade:	107,64	85,96%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 15	60
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x)

 

Observações: pra completar a sequência infecção intestinal, gripe... no domingo, jogando tênis, senti uma contratura no quadríceps esquerdo. Na hora parecia bem sério, ficou travadão e dolorido, ruim até pra caminhar. Cheguei em casa e já comecei a tratar, na segunda já tava bem melhor, e a recuperação ao longo da semana foi ótima. Consegui treinar as pernas sem dor, mas obviamente dei uma segurada nos exercícios pra quadríceps. Hoje, uma semana depois, tô me sentindo 99%, a coxa só acusa em alguns movimentos muito específicos. Na dieta voltei pras 3500kcal, e o peso tá ao redor dos 84kg.

 

Boa semana!

[lorenzo_EP]

Em 24/07/2023 em 10:13, tmz disse:

 

Isso porque você fica ai fingindo que é natural e não assume o tanto de fármaco que usa.

 

23 anos treinando, fazendo dieta e usando drogas escondido pra ter um shape mediano.

 

[lorenzo_EP]

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural:

 

Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):

 

- Supino

- Barra fixa

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Remada baixa

- Agachamento

- Stiff

 

Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.

 

Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).

 

Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento.

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Editado Janeiro 25, 2024 às 13:03 por lorenzo_EP

[techsy]

Seguindo os princípios da filosofia anti-cutting eterno, como fez pra reduzir tanto o % de gordura? 

Acompanhando aqui seus post e o Vozes da Minha Cabeça! 

[lorenzo_EP]

Em 28/07/2023 em 10:24, techsy disse:

Seguindo os princípios da filosofia anti-cutting eterno, como fez pra reduzir tanto o % de gordura? 

Acompanhando aqui seus post e o Vozes da Minha Cabeça! 

 

Sempre fui magro e nunca deixei subir. Nunca tive pressa.

 

[GT 2]

Parabéns pelo shape!!
 

Tirando vários ensinamentos e dicas aq!

[Emerson1312]

Em 28/07/2023 em 09:43, lorenzo_EP disse:

O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.

No aguardo

 

 

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 22)

Peso: ↓ 83,8

Microciclo: treino base (semana 04)

Dieta (média diária): 3479kcal (191P 454C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1x caminhada 40min a 6km/h

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	46
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 15-20	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	8	112
	8	112
Total reps./tonelagem:	24	2688
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 6	92
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	60*
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	101
	8	101
	7	101
Total reps./tonelagem:	23	2323
Carga média/intensidade:	101	81,93%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 65kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60*
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: depois de três semanas prejudicadas, uma normal. Voltei a progredir, ou pelo menos igualar, todos os básicos. 

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 23)

Peso: ↑ 84,1

Microciclo: treino base (semana 05)

Dieta (média diária): 3463kcal (187P 454C 103G)

Cárdio: 2 x treino de tênis 90min + 60min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	7	102
Total reps./tonelagem:	21	2142
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	46
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 15-20	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	8	112
	8	112
Total reps./tonelagem:	24	2688
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 6	92
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	175
OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	101
	8	101
	8	101
Total reps./tonelagem:	24	2424
Carga média/intensidade:	101	81,93%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (polia)	3 x 10-12	80
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (3x) 45kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana ótima de treinos, tudo andando dentro do plano. Falando nos exercícios base de cada treino, no supino cheguei a 3x7x102kg (a meta era fazer 8x100kg até o final do ano, então já superei), no stiff já daria pra subir, mas vou consolidar as 3x8x112kg, na barra fixa bati 3x8x101kg e tá fácil, vou subir pra 103kg, no agachamento voltei pros 112kg e vou demorar pra bater as 3x8 (a meta do ano era votar a 50-50 com a amplitude corrigida, então tá ótimo). Sobre a dieta, tá difícil subir o peso além dos 84kg, então vou começar um "deload": três semanas em 3200kcal (minha antiga manutenção), e depois volto pras 3500kcal/dia.

 

Edit - gráficos de progressão desde o início do ano:

 

Spoiler

 

Agachamento em 30 semanas: 19,5 reps com 102kg para 18,5 reps com 112kg (progressão 4,17%)

 

Barra fixa em 12 semanas: 21 reps com 97kg para 24 reps com 101kg (progressão 19%)

 

Stiff DL em 30 semanas: 20 reps com 106kg para 24 reps com 112kg (progressão 26,79%)

Supino reto em 30 semanas: 21 reps com 92kg para 21 reps com 102kg (progressão 10,87%)

 

 

Como dá pra ver, o agachamento segue sendo meu maior desafio (e minha maior dificuldade). Mas vamos aos poucos e com constância, fazendo uma repetição a mais, aqueles 4% já viram 9%.

 

Boa semana!

 

Editado Agosto 7, 2023 às 16:45 por lorenzo_EP

[umaprendiz]

Deixando a treta de lado, vi que nos últimos 3 relatos sobre peso, o seu peso variou coisa de 0,3kg e depois voltou pro mesmo peso de antes, que é 84,1kg.

 

Em que momento do dia você se pesa? Em jejum? 

[lorenzo_EP]

Em 07/08/2023 em 15:41, umaprendiz disse:

Deixando a treta de lado, vi que nos últimos 3 relatos sobre peso, o seu peso variou coisa de 0,3kg e depois voltou pro mesmo peso de antes, que é 84,1kg.

 

Em que momento do dia você se pesa? Em jejum? 

 

Em jejum, sempre no mesmo dia da semana (sábado).

 

[Emerson1312]

Bacana esse gráfico de progressão. 

 

Você mesmo faz? Ou é um software/app específico?

[lorenzo_EP]

Em 07/08/2023 em 21:14, Emerson1312 disse:

Bacana esse gráfico de progressão. 

 

Você mesmo faz? Ou é um software/app específico?

 

Eu mesmo, no Excel.

 

[tmz]

Em 07/08/2023 em 10:25, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 23)

Peso: ↑ 84,1

Microciclo: treino base (semana 05)

Dieta (média diária): 3463kcal (187P 454C 103G)

Cárdio: 2 x treino de tênis 90min + 60min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	7	102
Total reps./tonelagem:	21	2142
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	46
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 15-20	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	8	112
	8	112
Total reps./tonelagem:	24	2688
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 6	92
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	175
OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	101
	8	101
	8	101
Total reps./tonelagem:	24	2424
Carga média/intensidade:	101	81,93%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (polia)	3 x 10-12	80
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (3x) 45kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana ótima de treinos, tudo andando dentro do plano. Falando nos exercícios base de cada treino, no supino cheguei a 3x7x102kg (a meta era fazer 8x100kg até o final do ano, então já superei), no stiff já daria pra subir, mas vou consolidar as 3x8x112kg, na barra fixa bati 3x8x101kg e tá fácil, vou subir pra 103kg, no agachamento voltei pros 112kg e vou demorar pra bater as 3x8 (a meta do ano era votar a 50-50 com a amplitude corrigida, então tá ótimo). Sobre a dieta, tá difícil subir o peso além dos 84kg, então vou começar um "deload": três semanas em 3200kcal (minha antiga manutenção), e depois volto pras 3500kcal/dia.

 

Edit - gráficos de progressão desde o início do ano:

 

  Ocultar conteúdo

 

Agachamento em 30 semanas: 19,5 reps com 102kg para 18,5 reps com 112kg (progressão 4,17%)

 

Barra fixa em 12 semanas: 21 reps com 97kg para 24 reps com 101kg (progressão 19%)

 

Stiff DL em 30 semanas: 20 reps com 106kg para 24 reps com 112kg (progressão 26,79%)

Supino reto em 30 semanas: 21 reps com 92kg para 21 reps com 102kg (progressão 10,87%)

 

 

Como dá pra ver, o agachamento segue sendo meu maior desafio (e minha maior dificuldade). Mas vamos aos poucos e com constância, fazendo uma repetição a mais, aqueles 4% já viram 9%.

 

Boa semana!

 

 

Organização de dar inveja em qualquer um, impossível não progredir dessa forma.

Parabéns pela evolução bro.

[umaprendiz]

Em 28/07/2023 em 09:43, lorenzo_EP disse:

O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.

 

Cadê? 😂

 

 

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 24)

Peso: ↑ 84,2

Microciclo: treino base (semana 06)

Dieta (média diária): 3196kcal (187P 407C 95G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min a 6km/h

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	102
	7	102
	7	102
Total reps./tonelagem:	22	2244
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	48
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	8	112
	8	112
Total reps./tonelagem:	24	2688
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 6	92
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais roda + prancha (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	6	104
	6	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	18	1872
Carga média/intensidade:	104	84,36%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (3x) 55kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana padrão, treinos bons. Filmei alguns exercícios e não gostei do que vi no stiff - como as anilhas são pequenas, fui ganhando força, pegando confiança e abri mão dos steps que deixavam a barra mais alta. Comecei a sentir a lombar chorar muito no final de cada série, e o vídeo confirmou, perdi qualidade no movimento. Então vou fazer o que já fiz no agachamento, dar um passo atrás (usar os steps e reduzir um pouco o peso) pra dar dois pra frente. Na dieta tô fazendo o deload de 20 dias com 3200kcal, e como é fácil comer essas 3200!

 

Alguns registros da semana:

 

Spoiler

Supino 8x102kg:

 

 

Serrote 8x48kg:

 

Barra fixa 6xBW+20kg

 

Remada alta 10x62kg:

 

Agachamento 6x112kg:

 

RDL 8x92kg:

 

 

Algumas fotos com 84kg consolidados (maior peso da minha vida):

 

Spoiler

 

 

Vem chegando o verãooo.. e a granja tá enlouquecida.

 

Boa semana!

 

Editado Agosto 14, 2023 às 15:56 por lorenzo_EP

[tmz]

Boa, 84kg com bf controlado desse jeito e natural, é pra poucos.

Só continua no caminho que está dando certo. 

[HeiseN_]

Shape invejável irmão, parabéns!

[mzampieri]

Sinistro Lorenzo, parabéns!!

[lorenzo_EP]

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Então serão apenas recomendações gerais.

 

Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).

 

Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.

 

Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética).

 

"Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.."

 

São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia.

 

Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.

 

Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição).

 

Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados.

 

Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo.

 

Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.

 

Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não dêem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

[Vitor_TW]

Em 15/08/2023 em 21:07, lorenzo_EP disse:

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Quando alguém me pede alguma ajuda mais detalhada, costumo recomendar o @cadumonteiro que sabe muito (e pode complementar à vontade, ou me corrigir se eu escrever alguma merda).

 

Então serão apenas recomendações gerais.

 

Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).

 

Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.

 

Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética).

 

"Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.."

 

São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia.

 

Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.

 

Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição).

 

Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados.

 

Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo.

 

Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.

 

Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não dêem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

 

Perfeito o texto, concordo com tudo.

 

Se me permite, vou por uns adendos.

 

Esqueça o dia 1 de academia na sua conta do estar treinando direito. Os 6 primeiros meses são soh pra vc aprender a treinar certo (embora já hajam mudanças corporais), e isso se o cara fizer tudo ok e tiver boa instrução. Eu particularmente levei muiiito mais que isso pra ter uma "noção " de treinar decentemente.

 

Pra mim o cara que não consegue por pelo menos 15kg de massa magra no shape natural não devia pensar em hormonios de jeito nenhum. Denovo, pra mim, o ponto de entrada eh aquele que o @lorenzo_EP cita como "aqui o bicho pega". Anotem ai e comparem com os diarios e relatos aqui do forum, cara que nao colocou shape natural, nao coloca com hormonios.

Mesmo pq, de boa, se o cara consegue por 15kg de massa magra natural, a velocidade desse começo com hormonios eh praticamente a mesma. Precisa ter alguma massa relevante e um número relevante de receptores pra algo a mais fazer diferença.

 

Pra ser bem chato, olha a quantidade de shapes ruins e iniciantes que não saem do lugar no fórum....

 

Sobre a ciranda dos mini cuttings, mini bulk, mini sei la oque, vale pros hormonizados tambem. A maioria que vive nessa merda de rotina tá com o mesmo shape a anos e não evoluem. Com excessao dos cuttings que podem existir em certo ponto e serem agressivos pra baixar bf, vida de hormonizado que quer crescer ainda eh bulk longo, manutenção, bulk... por aí vai.

 

A parte do público alvo eh fenomenal.

Tu abre o Instagram e tá lá um cara muito forte com anos de treino já e usando top set, back off, sei lá oque. Cara, se vc tem um shape de merda, faz um supino com peso de merda, vai fazer top set pra que caralho? Eh óbvio que não vai funcionar.

Mesmo vale pra praticamente tudo q eh visto lá. Funciona pro cara pq ele tem anos de treino a sua frente, provavelmente usa uns 3-5g de hormônio e outras cousitas mas....

 

Por último,  de boa, sei que há excessoes,  mas parem de ouvir quem não tem shape nenhum dando conselhos de como construir shape. A prática aqui conta muito mais que a teoria,  mesmo pq, tem teoria pra tudo hoje em dia, se ela não bateu com alguma prática,  abandone.

 

Mal invadir o espaço aí com textao. 

[cadumonteiro]

Em 15/08/2023 em 21:07, lorenzo_EP disse:

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Quando alguém me pede alguma ajuda mais detalhada, costumo recomendar o @cadumonteiro que sabe muito (e pode complementar à vontade, ou me corrigir se eu escrever alguma merda).

 

Então serão apenas recomendações gerais.

 

Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).

 

Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.

 

Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética).

 

"Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.."

 

São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia.

 

Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.

 

Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição).

 

Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados.

 

Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo.

 

Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.

 

Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não dêem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

Quando você me marca já sem que vem pedreira kkkk

 

Mas essa vez foi só pra aplaudir.

 

Cara pode botar um título nesse texto:

 

Manual de ajuste de expectativas.

 

 

"Cuting", já sou particularmente contra qualquer um usar o termo.

Teoricamente seria reduzir percentual de gordura com foco em preservação de massa muscular e manutenção de performance, de forma lenta e sustentada por uso de hormônios.

 

Marombeiro natural não faz cuting.

A massa muscular depende de 3 coisas para ser manter:

Energia (principalmente carboidrato)

Estímulo (treino)

Hormônios (estímulo de síntese e anti catabolismo)

 Tirou um dos três vai perder, não tem almoço grátis.

 

Em 15/08/2023 em 21:07, lorenzo_EP disse:

o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular

Infelizmente isso ainda é pouco falado.

Massa muscular é indicador de saúde.

Mas significa que tem que ter 45 de braço, trapézio na orelha.

Mas não parecer que vai desmontar ou que o vento vai levar.

 

O tecido muscular é "caro" para ser mantido, ele não é essencial a vida numa situação de manutenção da vida.

Qualquer desequilíbrio no corpo seja falta de nutrientes ou uma doença temos perda de massa.

Até mesmo quando imobilizamos um membro por fratura temos redução de massa muscular, uma internação longa, um pós cirúrgico.

 

Fugindo um pouco do universo de musculação, em paciente renal crônico (hemodiálise) um dos indicadores de saúde geral do paciente e de bom tratamento é o quanto ele consegue manter de massa muscular.

E perder massa muscular é predição de piora no quadro de saúde.

Idosos são a melhor população para relacionar saúde/bem estar com massa muscular, pois com a idade, alimentação pobre em nutrientes (idoso perde apetite) e menos mobilidade o idoso perde massa muscular e com isso perde mobilidade, estabilidade, equilíbrio, sarcopenia.

Essa volta foi pra mostrar que a importância de músculo é muito mais que estética.

 

Eu já falei aqui falso magro não existe, existe frango barrigudo.

Obeso tem que ganhar músculo urgente, nada vai melhorar mais a sensibilidade a insulina e hormônios de saciedade e apetite do que o aumento de massa muscular.

 

BF não é importante como acham, já falei várias vezes aqui, quer baixar o BF? Aumenta a massa magra.

10kg de gordura num corpo de 80kg não é a mesma coisa que 10kg num corpo de 90kg.

Em 15/08/2023 em 21:07, lorenzo_EP disse:

cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.

Isso tinha que ser ensinado nas escolas.

 

Cariani divulgando testo booster

Ramon falando que o whey 3W de 300,00 é o segredo dele

Graciane dizendo que não comer açúcar e fazer 500 abdominais e usar gel redutor é pra deixar a barriga definida

 

Isso é criminoso, pessoal tá a milhão com fármaco e procedimento estético e ganhando muito pra divulgar produtos que não usam e não tem efeito prático nenhum.

 

Mas quem estuda e tenta explicar pra alguém não é ouvido pq não tem milhares de seguidores ou o corpo igual.

 

Experimenta questionar alguma merda que muzy fala, vão dizer que ele tá certo pq é grande, rico, médico, famoso 

[umaprendiz]

Em 15/08/2023 em 21:07, lorenzo_EP disse:

Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia"

 

Esse "3-4" anos quebra a expectativa de todo mundo que vê o amiguinho "sheipado" na academia e acha que ele construiu aquilo da noite pro dia, seja com hormônios ou não.

 

"Ah, mas vc tá tomando bomba né!?" Quem nunca ouviu isso. Garanto que até vc @lorenzo_EP mesmo sendo natural, já ouviu isso de alguém.

 

Isso tá enraizado no ser humano: o imediatismo. Dentro do mundo da hipertrofia, não é diferente. Um físico legal não se constrói em 3 ou até 6 meses. Biologicamente, é IMPOSSÍVEL o corpo humano construir tanta massa muscular em um curto período de tempo.

 

Ai o cara come um pouco mais durante algumas semanas, se frustra e acha que é impossível crescer natural e entra pra massa do "natural não cresce".

 

Ai o verdadeiro problema começa aqui: "vi fulano no YouTube falando que com deca e dura vou crescer". E ai vcs já estão cansados de saber a sequência de cagadas que vem depois dessa fase.

 

Aquele ditado: antes de turbinar o seu carro, você tem que aprender a dirigir.

 

Muito bom o post, parabéns!

[HeiseN_]

Em 16/08/2023 em 10:08, umaprendiz disse:

"Ah, mas vc tá tomando bomba né!?" Quem nunca ouviu isso. Garanto que até vc @lorenzo_EP mesmo sendo natural, já ouviu isso de alguém.

 

Na boa, isso é um puta elogio, quem é o natural que não fica todo feliz quando escuta isso rs. Meu ego vai lá pra cima.

 

Agora ser chamado de natural usando tudo e mais um pouco, é no mínimo lamentável...

 

Uma coisa que parei pra analisar recentemente foi que pelo menos na minha academia, mais da metade das pessoas que usam hormônios você não diz que usam, a maioria é gordinho apressado ou magrelo cheio de espinhas.

 

Esses dias um maluco me parou no vestiário e começamos a falar sobre hormônios. Perguntou o que eu tomava, falei que nada, ele riu e tirou do bolso uma caixa de hemogenin da landerlan e 2 bujões de enantato de um laboratório fundo de quintal que nunca ouvi falar, nome "extreme", diz ele que é o primo dele que faz KKKK. Sem desmerecer o maluco, mas shape obeso, cheio de espinhas e inchado. Parei pra analisar o treino dele daí em diante, é um treino de iniciante, cargas de iniciante, execuções medíocres, mesmo estando a um bom tempo na academia.

 

E infelizmente essa é a realidade de muitos. Todos querem acelerar o processo mas não fazem o básico. Ou até estão fazendo o básico porém não deram o tempo necessário para se desenvolver. É o que mais vemos aqui pelo fórum, principalmente agora que está chegando o verão.

 

Parabéns pelo post @lorenzo_EP. Acho fundamental essas dicas pro pessoal que tá iniciando e até mesmo o pessoal que tá a tempos tentando mas não sai do lugar. Conteúdo vital pro tipo de pessoa que citei acima.

 

[lorenzo_EP]

Em 16/08/2023 em 10:17, HeiseN_ disse:

Na boa, isso é um puta elogio, quem é o natural que não fica todo feliz quando escuta isso rs. Meu ego vai lá pra cima.

 

Agora ser chamado de natural usando tudo e mais um pouco, é no mínimo lamentável...

 

Exatamente.

 

[AAndrade]

Continue com o "Vozes da minha cabeça"!

O tanto que aprendo aqui é surreal!

 

Acho que a pessoa que conseguir encaixar o estilo de vida na sua rotina, sem ficar bitolado nisso, só fazendo o que precisa ser feito, vai conseguir o Shape.

 

3 anos vão passar de qualquer jeito, a menos que você morra... Então não consigo entender pq ter pressa.

Editado Agosto 16, 2023 às 13:35 por AAndrade

[Vitor_TW]

Em 16/08/2023 em 10:17, HeiseN_ disse:

 

Na boa, isso é um puta elogio, quem é o natural que não fica todo feliz quando escuta isso rs. Meu ego vai lá pra cima.

 

Agora ser chamado de natural usando tudo e mais um pouco, é no mínimo lamentável...

 

Uma coisa que parei pra analisar recentemente foi que pelo menos na minha academia, mais da metade das pessoas que usam hormônios você não diz que usam, a maioria é gordinho apressado ou magrelo cheio de espinhas.

 

Esses dias um maluco me parou no vestiário e começamos a falar sobre hormônios. Perguntou o que eu tomava, falei que nada, ele riu e tirou do bolso uma caixa de hemogenin da landerlan e 2 bujões de enantato de um laboratório fundo de quintal que nunca ouvi falar, nome "extreme", diz ele que é o primo dele que faz KKKK. Sem desmerecer o maluco, mas shape obeso, cheio de espinhas e inchado. Parei pra analisar o treino dele daí em diante, é um treino de iniciante, cargas de iniciante, execuções medíocres, mesmo estando a um bom tempo na academia.

 

E infelizmente essa é a realidade de muitos. Todos querem acelerar o processo mas não fazem o básico. Ou até estão fazendo o básico porém não deram o tempo necessário para se desenvolver. É o que mais vemos aqui pelo fórum, principalmente agora que está chegando o verão.

 

Parabéns pelo post @lorenzo_EP. Acho fundamental essas dicas pro pessoal que tá iniciando e até mesmo o pessoal que tá a tempos tentando mas não sai do lugar. Conteúdo vital pro tipo de pessoa que citei acima.

 

 

Não coloca shape natural, nao vai por com hormonios.

[tmz]

Em 16/08/2023 em 12:09, Vitor_Maromba disse:

 

Não coloca shape natural, nao vai por com hormonios.

 

Exatamente, volto a dizer e muitos questionam.

 

Esteroide é ou não é a cereja do bolo?

 

[tmz]

Em 15/08/2023 em 21:07, lorenzo_EP disse:

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Quando alguém me pede alguma ajuda mais detalhada, costumo recomendar o @cadumonteiro que sabe muito (e pode complementar à vontade, ou me corrigir se eu escrever alguma merda).

 

Então serão apenas recomendações gerais.

 

Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).

 

Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.

 

Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética).

 

"Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.."

 

São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia.

 

Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.

 

Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição).

 

Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados.

 

Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo.

 

Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.

 

Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não dêem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

 

Excelente texto, aguardando os próximos.

 

[PranTs]

Em 16/08/2023 em 00:50, cadumonteiro disse:

 

 

Eu já falei aqui falso magro não existe, existe frango barrigudo.

Obeso tem que ganhar músculo urgente, nada vai melhorar mais a sensibilidade a insulina e hormônios de saciedade e apetite do que o aumento de massa muscular.

 

BF não é importante como acham, já falei várias vezes aqui, quer baixar o BF? Aumenta a massa magra.

10kg de gordura num corpo de 80kg não é a mesma coisa que 10kg num corpo de 90kg.

Isso tinha que ser ensinado nas escolas.

 

 

Poderia explanar mais sobre isso? Pra um frango barrigudo natural, independente do BF, Qual seria a dieta ideal? Normocalórica ou Superavit leve?

 

Em 16/08/2023 em 00:50, cadumonteiro disse:

 

Experimenta questionar alguma merda que muzy fala, vão dizer que ele tá certo pq é grande, rico, médico, famoso 

 

Isso é uma merda. As pessoas dão mais importância pra QUEM está falando, quando na verdade o foco é no O QUE está se falando.