Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

22 horas atrás, frankx disse:

 

Boa! Melhoras gigante 

Obrigado, irmão!

 

Então, galera. Eu observei que meu último post é de setembro do ano passado. Então vou tentar lembrar o que rolou de lá pra cá.

Nessa época que eu saí do fórum, eu comecei a perceber que o ortopedista que estava me acompanhando, apesar de ter sido indicado pela minha mãe, era meio picareta. Não no sentido dele ser mal intencionado, mas no sentido de ser burro mesmo. Ele estava me passando uma cartilhas com exercícios para eu fazer em casa e vitamina B12 e dizendo que bastava isso para eu ficar bom. Mas vamos à raiz do problema. Como é que uma cartilha de exercícios que o cara nem me mostra como fazer na prática, só tem ali os desenhos no papel mesmo, e que ela passa igual pra todo mundo que tem dor nas costas, vai funcionar pra todo mundo? É óbvio que não vai funcionar. No meu caso não funcionava. Eu já estava desconfiado antes, mas com o tempo eu tive a confirmação de que o tratamento indicado por ele era ridículo.

 

Então eu sumi do consultório dele e nunca mais voltei, e fui me consultar direto com o melhor fisioterapeuta especializado em coluna de Curitiba que puderam me indicar. E o cara é fera mesmo. Mas o investimento não foi pouco. Cada consulta ou sessão com ele era 200 reais, e eu fiz uma sessão por semana de RPG, às vezes duas, de outubro até janeiro. E ainda fiz mais duas sessões em fevereiro. Com isso eu eu melhorei bastante. Cheguei a pegar alguns dias seguidos de zero dor. Ao mesmo tempo, fui me adaptando a treinar do jeito que dava na academia. Testando o que eu senti que eu podia e o que eu não podia fazer. Basicamente o que deu mais certo pra mim nessa época foi fazer um upper/lower2x por semana. Optei por treinar peitoral nas paralelas, costas na remada na máquina, deltóides apenas com elevações frontal, lateral e crucifixo inverso, quadríceps apenas no hack, e posterior de coxa apenas com flexões na bola suíça ou elevações de quadril (mas precisando de assistência para colocar e tirar o peso do quadril). Treinando assim, eu ainda me mantive nos 85kg mais ou menos.

 

Ao mesmo tempo em que fevereiro eu fui saindo do RPG, em fevereiro eu comecei a fazer pilates 2x por semana. Fiz até março. Aí em abril parou tudo, inclusive o pilates da clínica de fisioterapia foi fechado.

 

Em abril eu até tentei fazer uns exercícios resistidos e um pilates em casa, mas logo desanimei. Senti que final de abril minhas dores deram uma piorada. Mas felizmente em maio o pilates reabriu, e então eu segui fazendo 2x por semana até julho. Nesse momento eu achei que eu tinha dado uma estagnada na minha evolução, e então decidi aumentar o plano do pilates para 3x por semana, o qual eu mantenho até hoje.

 

Mesmo assim a melhora das minhas dores durantes esses meses que se seguiram à pandemia foi bem inconstante, e eu devo isso ao sedentarismo do isolamento. Mesmo com pilates 3x por semana, se vc não faz mais nada no resto da semana a não ser ficar deitado ou sentado, a coluna sente. Então eu obviamente tive que melhorar hábitos de postura do dia-a-dia, para sentar, deitar, etc. Inclusive nunca ficar muito tempo na mesma posição. Tento sempre a cada meia hora dar uma levantada e uma mexida. Além disso, fazer alguns exercícios do pilates diariamente também ajuda. E é visível que sempre que falho na disciplina desses hábitos, a dor dá uma piorada.

 

Então em setembro eu decidi que voltaria a ser mais ativo, e comecei a fazer caminhadas. E aí que eu percebi que mesmo essa atividade é complicada para mim. Caminhar 3km por dia todo dia... Até vai. Mais que isso, começam a surgir algumas dores. Eu determinado momento eu cheguei a me empolgar e a caminhar de 4 a 8 km por dia, até que um belo dia eu voltei a ter uma crise forte, que há muito tempo eu não precisava apelar para um anti-inflamatório. Fiz mais uma consulta com o fisioterapeuta, e ele me orientou a evoluir com mais cautela nos aeróbicos.

 

Bom, chegamos a início de outubro e eu voltei a treinar na academia. Em outro post eu detalho o treino, mas posso dizer que comecei pesando 80kg, um pouco mais de massa gorda que antes, e muito menos massa magra kkkk. Mas notei que minha postura melhorou bastante. Notei que mesmo antes de eu me machucar, a minha postura já era bem errada. Eu tinha muita lordose na lombar, e também na torácica, e o pescoço pra frente. Hoje está tudo mais alinhado, e comprimir a musculatura abdominal para fazer a "cinta" em todos os exercícios é algo que está fazendo muito mais sentido agora para mim. Creio que isso foi a melhor coisa do pilates. Ele meio que me reeducou a executar todos os movimentos naturais do dia a dia como caminhar e agachar, levantar, puxar e empurrar com um alinhamento de coluna mais correto.

 

Bom, acho que por enquanto é isso galera. No próximo post eu mando o treino aqui. Mas já adianto que é um mero fullbody 2 ou 3x por semana, mas que eu vou manter assim enquanto eu continuar evoluindo apenas com isso. Abraços.

[Azyzz Br Remastered 2508]

Acompanhando novamente , com toda certeza rapidinho voce recupera o shape

[Pimpolhoman 2089]

12 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Acompanhando novamente , com toda certeza rapidinho voce recupera o shape

 

Valeu, irmão. Espero que sim!

 

Bom, galera. Decidi fazer um post pra detalhar a rotina de treino. Como eu disse antes, é um fullbody que eu faço 2 ou 3x por semana. Mas por que só 2? Por que eu to tão bosta que mesmo sendo apenas 2x na semana eu estou evoluindo kkkkk. E também por que eu peguei uma amidalite bacteriana fudida que eu precisei de mais repouso. Mas logo eu vou fazer mais 3x do que 2x, e passarei a usar 2x apenas em semanas de deload. Indo direto ao treino, eu alterno entre um treino A e um treino B:

 

Treino A
Supino Reto com Barra

Remada na Máquina

Desenvolvimento Militar

Rosca Direta com Halteres

Crucifixo Inverso com Halteres

Agachamento no Hack

Flexão de Pernas na Bola Suíça

 

Treino B
Supino Inclinado com Barra

Chin-up

Elevação Lateral com Halteres

Crucifixo Inverso com Halteres

Mergulho de Tríceps nas Paralelas

Cadeira Extensora

RDL
 

Como vocês podem ver, o treino é bem simples. Um de peito e um de costas em cada treino. Desenvolvimento em um e elevação lateral no outro. Crucifixo inverso nos dois para manter o equilíbrio do ombro. Um exercício de bíceps em um treino, alternando com um de tríceps no outro. O de bíceps fica no dia que tem supino e desenvolvimento que já estimulam um pouco o tríceps. E o de tríceps fica no dia que tem chin-up que pega bastante o bíceps. E pra fechar, um movimento de agachamento em um treino, e extensora no outro, e um movimento de extensão de quadril em um treino, e flexão de perna no outro.

 

Sobre as escolhas dos exercícios, eu obviamente preferia fazer agachamento livre e levantamento terra tradicional, mas estou sendo cauteloso nessa volta. Por isso escolhi as opções de agachamento e hip hinge que eu considerei mais seguras para mim. Inclusive o RDL eu estou fazendo mais limitado em um certo ROM, para eliminar os pontos de descanso do posterior de coxa e usar menos peso.

 

Supinos com barra eu estou tranquilo por enquanto. Só fiz uma adaptação de usar steps para elevar meus pés no supino reto. Dessa forma o meu quadril fica um pouco flexionado, e o iliopsoas não puxa minhas vértebras durante o exercício. Não sei se isso é realmente necessário para mim, mas é uma precaução. E o motivo de eu não eu fazer os supinos com halteres é que com halteres eu teria que tomar cuidados adicionais para me movimentar com eles, inclusive para me deitar e me levantar dos bancos, e para colocá-los e tirá-los do chão, etc.

 

O desenvolvimento eu inicialmente comecei com halteres sentado, e só no último treino eu tive coragem de fazer militar. Mas obviamente estou tomando muito cuidado com a postura, e estou tirando a barra do hack já na altura do ombro, mesmo sendo pouco peso.

 

Remada optei por fazer na máquina para simplificar meus cuidados com a execução. Chin-up e mergulho de tríceps na paralela eu fiz questão de incluir nos treinos por eu considerar que são essenciais para uma boa progressão de força. Inclusive o chin-up eu estou fazendo cada série alternando a pegada entre neutra e supinada.

 

Elevação lateral com halter eu escolhi por ser o mais simples e prático para treinar o deltoide medial, assim como o crucifixo inverso com halter para deltoide posterior e rosca direta com halter para bíceps.

 

Extensora é uma forma segura e fácil de treinar quadríceps. E apesar de eu não poder dizer o mesmo de flexão de perna na bola suíça, esse é um exercício ao qual me apeguei bastante nos últimos anos e ao qual agora eu já estou bastante adaptado.

 

E quanto a panturrilha e abdominal? Eu faço nos dias livres. Panturrilha sentado e depois em pé unilateral, e abdominal eu foco mais em prancha isométrica, mas também faço prancha isométrica lateral, abdominal oblíquo e infra. Além disso o pilates que estou fazendo 3x por semana treina bastante o meu abdomen também.

 

E todo dia eu alongo, nem que seja só 15 mins. Está sendo importante para manter a mobilidade que eu ganhei de coluna e quadril, em todos os movimentos (extensão, flexão, rotação, etc)

 

Quanto a número de séries, repetições e cargas...

 

Eu basicamente comecei com pesos bem bostas que eu achei que seriam adequados e estou mantendo eles, progredindo apenas reps e séries. Eu sempre alterno de um treino fazer 3 séries, e no próximo que repetir o mesmo treino fazer 4 séries. Aí quando volta pra 3 séries, eu faço com mais repetições do que na primeira vez. E assim vai indo. Para citar um exemplo, eu comecei fazendo 3x8x50kg no supino reto, e no último treino eu já evolui para 4x12x50kg. Creio que só vou aumentar carga quando eu chegar num número muito alto de repetições que fique muito chato ou difícil de evoluir.

 

As exceções para essas regras são remada, extensora e agachamento no hack. Esses eu faço 4 séries num treino e 5 séries no outro, pois eu realmente queria um volume maior de treino nesses movimentos.

 

Chin-up eu to fazendo diferente também. Eu comecei fazendo 3x4 no primeiro treino, e depois disso estou tentando a cada treino adicionar mais uma série de 4, nem que eu precise evoluir de uma em uma rep nessa série adicional. Ah, enquanto o volume do chin-up não chega em 24 reps no total do treino, eu faço uma série leve de puxada supinada na máquina no final.

 

E por enquanto é isso galera. Quando eu tiver novidades para atualizar a rotina eu mando aqui. Abraço.

[Azyzz Br Remastered 2508]

Bem motivador cara sempre achei seu shape mt foda e to voltando agora tbm

[Power_tr00 9015]

17 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Obrigado, irmão!

 

Então, galera. Eu observei que meu último post é de setembro do ano passado. Então vou tentar lembrar o que rolou de lá pra cá.

Nessa época que eu saí do fórum, eu comecei a perceber que o ortopedista que estava me acompanhando, apesar de ter sido indicado pela minha mãe, era meio picareta. Não no sentido dele ser mal intencionado, mas no sentido de ser burro mesmo. Ele estava me passando uma cartilhas com exercícios para eu fazer em casa e vitamina B12 e dizendo que bastava isso para eu ficar bom. Mas vamos à raiz do problema. Como é que uma cartilha de exercícios que o cara nem me mostra como fazer na prática, só tem ali os desenhos no papel mesmo, e que ela passa igual pra todo mundo que tem dor nas costas, vai funcionar pra todo mundo? É óbvio que não vai funcionar. No meu caso não funcionava. Eu já estava desconfiado antes, mas com o tempo eu tive a confirmação de que o tratamento indicado por ele era ridículo.

 

Então eu sumi do consultório dele e nunca mais voltei, e fui me consultar direto com o melhor fisioterapeuta especializado em coluna de Curitiba que puderam me indicar. E o cara é fera mesmo. Mas o investimento não foi pouco. Cada consulta ou sessão com ele era 200 reais, e eu fiz uma sessão por semana de RPG, às vezes duas, de outubro até janeiro. E ainda fiz mais duas sessões em fevereiro. Com isso eu eu melhorei bastante. Cheguei a pegar alguns dias seguidos de zero dor. Ao mesmo tempo, fui me adaptando a treinar do jeito que dava na academia. Testando o que eu senti que eu podia e o que eu não podia fazer. Basicamente o que deu mais certo pra mim nessa época foi fazer um upper/lower2x por semana. Optei por treinar peitoral nas paralelas, costas na remada na máquina, deltóides apenas com elevações frontal, lateral e crucifixo inverso, quadríceps apenas no hack, e posterior de coxa apenas com flexões na bola suíça ou elevações de quadril (mas precisando de assistência para colocar e tirar o peso do quadril). Treinando assim, eu ainda me mantive nos 85kg mais ou menos.

 

Ao mesmo tempo em que fevereiro eu fui saindo do RPG, em fevereiro eu comecei a fazer pilates 2x por semana. Fiz até março. Aí em abril parou tudo, inclusive o pilates da clínica de fisioterapia foi fechado.

 

Em abril eu até tentei fazer uns exercícios resistidos e um pilates em casa, mas logo desanimei. Senti que final de abril minhas dores deram uma piorada. Mas felizmente em maio o pilates reabriu, e então eu segui fazendo 2x por semana até julho. Nesse momento eu achei que eu tinha dado uma estagnada na minha evolução, e então decidi aumentar o plano do pilates para 3x por semana, o qual eu mantenho até hoje.

 

Mesmo assim a melhora das minhas dores durantes esses meses que se seguiram à pandemia foi bem inconstante, e eu devo isso ao sedentarismo do isolamento. Mesmo com pilates 3x por semana, se vc não faz mais nada no resto da semana a não ser ficar deitado ou sentado, a coluna sente. Então eu obviamente tive que melhorar hábitos de postura do dia-a-dia, para sentar, deitar, etc. Inclusive nunca ficar muito tempo na mesma posição. Tento sempre a cada meia hora dar uma levantada e uma mexida. Além disso, fazer alguns exercícios do pilates diariamente também ajuda. E é visível que sempre que falho na disciplina desses hábitos, a dor dá uma piorada.

 

Então em setembro eu decidi que voltaria a ser mais ativo, e comecei a fazer caminhadas. E aí que eu percebi que mesmo essa atividade é complicada para mim. Caminhar 3km por dia todo dia... Até vai. Mais que isso, começam a surgir algumas dores. Eu determinado momento eu cheguei a me empolgar e a caminhar de 4 a 8 km por dia, até que um belo dia eu voltei a ter uma crise forte, que há muito tempo eu não precisava apelar para um anti-inflamatório. Fiz mais uma consulta com o fisioterapeuta, e ele me orientou a evoluir com mais cautela nos aeróbicos.

 

Bom, chegamos a início de outubro e eu voltei a treinar na academia. Em outro post eu detalho o treino, mas posso dizer que comecei pesando 80kg, um pouco mais de massa gorda que antes, e muito menos massa magra kkkk. Mas notei que minha postura melhorou bastante. Notei que mesmo antes de eu me machucar, a minha postura já era bem errada. Eu tinha muita lordose na lombar, e também na torácica, e o pescoço pra frente. Hoje está tudo mais alinhado, e comprimir a musculatura abdominal para fazer a "cinta" em todos os exercícios é algo que está fazendo muito mais sentido agora para mim. Creio que isso foi a melhor coisa do pilates. Ele meio que me reeducou a executar todos os movimentos naturais do dia a dia como caminhar e agachar, levantar, puxar e empurrar com um alinhamento de coluna mais correto.

 

Bom, acho que por enquanto é isso galera. No próximo post eu mando o treino aqui. Mas já adianto que é um mero fullbody 2 ou 3x por semana, mas que eu vou manter assim enquanto eu continuar evoluindo apenas com isso. Abraços.

welcome back dude.

[IsaqueJúniorBuilder 1328]

18 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Obrigado, irmão!

 

Então, galera. Eu observei que meu último post é de setembro do ano passado. Então vou tentar lembrar o que rolou de lá pra cá.

Nessa época que eu saí do fórum, eu comecei a perceber que o ortopedista que estava me acompanhando, apesar de ter sido indicado pela minha mãe, era meio picareta. Não no sentido dele ser mal intencionado, mas no sentido de ser burro mesmo. Ele estava me passando uma cartilhas com exercícios para eu fazer em casa e vitamina B12 e dizendo que bastava isso para eu ficar bom. Mas vamos à raiz do problema. Como é que uma cartilha de exercícios que o cara nem me mostra como fazer na prática, só tem ali os desenhos no papel mesmo, e que ela passa igual pra todo mundo que tem dor nas costas, vai funcionar pra todo mundo? É óbvio que não vai funcionar. No meu caso não funcionava. Eu já estava desconfiado antes, mas com o tempo eu tive a confirmação de que o tratamento indicado por ele era ridículo.

 

Então eu sumi do consultório dele e nunca mais voltei, e fui me consultar direto com o melhor fisioterapeuta especializado em coluna de Curitiba que puderam me indicar. E o cara é fera mesmo. Mas o investimento não foi pouco. Cada consulta ou sessão com ele era 200 reais, e eu fiz uma sessão por semana de RPG, às vezes duas, de outubro até janeiro. E ainda fiz mais duas sessões em fevereiro. Com isso eu eu melhorei bastante. Cheguei a pegar alguns dias seguidos de zero dor. Ao mesmo tempo, fui me adaptando a treinar do jeito que dava na academia. Testando o que eu senti que eu podia e o que eu não podia fazer. Basicamente o que deu mais certo pra mim nessa época foi fazer um upper/lower2x por semana. Optei por treinar peitoral nas paralelas, costas na remada na máquina, deltóides apenas com elevações frontal, lateral e crucifixo inverso, quadríceps apenas no hack, e posterior de coxa apenas com flexões na bola suíça ou elevações de quadril (mas precisando de assistência para colocar e tirar o peso do quadril). Treinando assim, eu ainda me mantive nos 85kg mais ou menos.

 

Ao mesmo tempo em que fevereiro eu fui saindo do RPG, em fevereiro eu comecei a fazer pilates 2x por semana. Fiz até março. Aí em abril parou tudo, inclusive o pilates da clínica de fisioterapia foi fechado.

 

Em abril eu até tentei fazer uns exercícios resistidos e um pilates em casa, mas logo desanimei. Senti que final de abril minhas dores deram uma piorada. Mas felizmente em maio o pilates reabriu, e então eu segui fazendo 2x por semana até julho. Nesse momento eu achei que eu tinha dado uma estagnada na minha evolução, e então decidi aumentar o plano do pilates para 3x por semana, o qual eu mantenho até hoje.

 

Mesmo assim a melhora das minhas dores durantes esses meses que se seguiram à pandemia foi bem inconstante, e eu devo isso ao sedentarismo do isolamento. Mesmo com pilates 3x por semana, se vc não faz mais nada no resto da semana a não ser ficar deitado ou sentado, a coluna sente. Então eu obviamente tive que melhorar hábitos de postura do dia-a-dia, para sentar, deitar, etc. Inclusive nunca ficar muito tempo na mesma posição. Tento sempre a cada meia hora dar uma levantada e uma mexida. Além disso, fazer alguns exercícios do pilates diariamente também ajuda. E é visível que sempre que falho na disciplina desses hábitos, a dor dá uma piorada.

 

Então em setembro eu decidi que voltaria a ser mais ativo, e comecei a fazer caminhadas. E aí que eu percebi que mesmo essa atividade é complicada para mim. Caminhar 3km por dia todo dia... Até vai. Mais que isso, começam a surgir algumas dores. Eu determinado momento eu cheguei a me empolgar e a caminhar de 4 a 8 km por dia, até que um belo dia eu voltei a ter uma crise forte, que há muito tempo eu não precisava apelar para um anti-inflamatório. Fiz mais uma consulta com o fisioterapeuta, e ele me orientou a evoluir com mais cautela nos aeróbicos.

 

Bom, chegamos a início de outubro e eu voltei a treinar na academia. Em outro post eu detalho o treino, mas posso dizer que comecei pesando 80kg, um pouco mais de massa gorda que antes, e muito menos massa magra kkkk. Mas notei que minha postura melhorou bastante. Notei que mesmo antes de eu me machucar, a minha postura já era bem errada. Eu tinha muita lordose na lombar, e também na torácica, e o pescoço pra frente. Hoje está tudo mais alinhado, e comprimir a musculatura abdominal para fazer a "cinta" em todos os exercícios é algo que está fazendo muito mais sentido agora para mim. Creio que isso foi a melhor coisa do pilates. Ele meio que me reeducou a executar todos os movimentos naturais do dia a dia como caminhar e agachar, levantar, puxar e empurrar com um alinhamento de coluna mais correto.

 

Bom, acho que por enquanto é isso galera. No próximo post eu mando o treino aqui. Mas já adianto que é um mero fullbody 2 ou 3x por semana, mas que eu vou manter assim enquanto eu continuar evoluindo apenas com isso. Abraços.

Seja bem vido irmão!

[Ricardo Queiroz 5757]

Spoiler

Spoiler

Spoiler

 

 

 

[Pimpolhoman 2089]

Em 26/10/2020 em 02:04, Azyzz Br Remastered disse:

Bem motivador cara sempre achei seu shape mt foda e to voltando agora tbm

Vlw irmão. Tamo junto. Bora ficar grande de novo kkk

 

Em 26/10/2020 em 07:38, Power_tr00 disse:

welcome back dude.

Vlw irmão 

 

Em 26/10/2020 em 08:21, IsaqueJúniorBuilder disse:

Seja bem vido irmão!

Opa, legal ver que surgiu gente nova fazendo diário enquanto eu tava fora. Obrigado irmão 

 

Em 26/10/2020 em 09:42, Ricardo Queiroz disse:

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Kkkkkkkk, obrigado por me recepcionar novamente

 

Bom, galera, vou tentar criar o costume de relatar os treinos novamente. Creio que isso ajuda com o comprometimento.

 

Terça-feira eu fiz o treino A. Eu tentei relatar ontem mas o fórum tava fora do ar. E hoje eu repeti o treino A, então acabei escrevendo em cima do treino de terça. Portanto não vai dar pra registrar os detalhes do treino.
 

Quinta eu fiz o treino B:

 

Supino inclinado
2x12x40kg
14x40kg
 

Chin-up
5x4xbw

 

Puxada supinada

não fiz pq tava muito cheia a academia

 

Elevação lateral Halter
2x15x6kg
13x6kg

 

Crucifixo inverso Halter
3x15x3kg

 

Triceps dip

2x10xbw
9xbw
 

Extensora unilateral
5x12x40lb
10x40lb

 

RDL
2x13x30kg
11x30kg
 

E hoje, sábado, fiz novamente o treino A:

 

Supino
3x13x50kg
14x50kg

 

Remada máquina
5x12x60lb
 

Desenvolvimento Militar
3x8x30kg
7x30kg

 

Rosca Halter
2x12x6kg
13x6kg

 

Crucifixo inverso Halter
5x15x3kg

 

Hack
4x13x10kg
10x10kg

 

Flexão na bola
3x10xbw

 

Quarta e Sexta eu fiz aquelas outras parafernálias, com prancha isométrica, prancha lateral, abdutora, adutora, manguito, panturrilha, elevação Y, etc.

 

Até semana que vem. Abraços 

[Pimpolhoman 2089]

Treino de terça feira, treino B:

 

Supino inclinado
4x13x40kg

Chin-up
6x4xbw

Elevação lateral Halter
4x15x6kg

Crucifixo inverso Halter
4x15x3kg

Triceps dip
3x10xbw

Extensora unilateral
5x13x40lb

RDL
3x13x30kg

 

Aos poucos, to colocando mais repetições nos exercícios. Agora to com um mês de volta aos treinos, e como tudo está indo bem, eu já começo a me coçar para aumentar o volume de treino e para experimentar uma volta ao agachamento livre  

[Pimpolhoman 2089]

Salve, meu povo. Vim aqui pra já deixar a prévia do que eu acho que vai ser o meu treino pelas próximas sessões de fullbody3x. Bom, até agora o meu treino tem sido assim:
 

Treino A	Treino B
Supino Reto	Supino Inclinado
Remada Máquina	Chin-up
Desenvolvimento Militar	Elevação Lateral
Crucifixo Inverso	Crucifixo Inverso
Rosca Halter	Triceps Dip
Agachamento Hack	Extensora Unilateral
Flexão de Perna na Bola Suíça	RDL

 

Mas depois de um mês eu já vou aguentar um pouco mais de volume de treino. E com vontade de fazer algumas coisitas más, o treino será assim:
 

Treino A	Treino B
Supino Reto	Supino Inclinado
Chin-up	Chin-up
Remada Máquina	Remada Máquina
Desenvolvimento Militar	Elevação Lateral
Crucifixo Inverso	Crucifixo Inverso
Triceps Pullover	Triceps Dip
Agachamento Livre	Agachamento Hack
Extensora Unilateral	Extensora Unilateral
Flexão de Perna na Bola Suíça	RDL

 

O que mudou do treino atual é que chin-up e remada ficaram nos dois treinos, ao invés de alternar entre um treino e outro. Além disso, eu tirei a Rosca com Halter do treino A e coloquei o Triceps Pullover, pois fazendo chin-up todo treino eu acho que os triceps vão acabar ficando pra trás dos biceps. E eu adicionei agachamento livre ao treino. Ai fica agachamento livre num dia e hack no outro. E extensora farei nos dois dias.

Ps.: a ordem dos exercícios não vai ser exatamente essa. Só deixei assim para os exercícios similares ficarem pareados.