Como fazer bulking e cutting limpos

[Lucas, o Schrödinger]

Olá,

 

Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting.

 

Alguns conceitos básicos:

• Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit;
• Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit.

Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar:

 

Bulking

1. Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post);
2. Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h;
3. Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas);
4. Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês.

Cutting

1. Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito);
2. Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana;
3. Ingerir 3g/kg ou mais de proteína;
4. Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana.

Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais:

• Coma comida de verdade (>80% da dieta);
• Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia;
• Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta;
• Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg;
• Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?);
• Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica);
• Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking);
• Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou.

Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.

 

Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.

 

Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei).

 

Abraços

[gu70]

TOP ! Direto 

[cotozin]

Boa!

[william.fortunato]

pá pum! muito bom tópico

[Lucas, o Schrödinger]

Em 26/10/2017 em 17:24, gu70 disse:

TOP ! Direto 

 

Em 26/10/2017 em 17:46, cotozin disse:

Boa!

 

Em 26/10/2017 em 21:02, william.fortunato disse:

pá pum! muito bom tópico

 

[arthurcbl]

Boa!!!!

[vianajj]

Muito bom. Principalmente o valor 3g por kilo ou mais de proteina. Tb partilho dessa ideia

[Turambar]

Muito bom e oportuno, valeu mais uma vez cara!

[pibols]

@Shrödinger considera ideal num cutting mesmo jogar 3g-kg ? Se o deficit tiver baixo e o carbo numas 150g n considera 2g suficiente?

[Lucas, o Schrödinger]

17 horas atrás, pibols disse:

@Shrödinger considera ideal num cutting mesmo jogar 3g-kg ? Se o deficit tiver baixo e o carbo numas 150g n considera 2g suficiente?

 

Eric Helms fez um review sobre natural bodybuilding há algum tempo e chegou a um valor de 2,3-3,1g/kg de massa magra pra cutting - quanto maior o déficit maior deve ser a ingestão de proteínas. Então é bom levar isso em consideração também, o tamanho do déficit.

 

Citar

Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

 

Em todo caso, com um déficit pequeno (<500kcal), acho que não há necessidade de fazer uma ingestão maior que 2g/kg. 

 

Entretanto, há um POTENCIAL efeito de uma alta ingestão de proteínas na queima de gordura, conforme pode-se observar nos estudos do Jose Antonio postados no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Há outros estudos mostrando isso, um desses postado lá, com obesos, onde os que mais ingeriram proteínas ganharam massa muscular (e perderam mais gordua) em um cutting agressivo (40% de déficit). Tem outros mostrando situações semelhantes, cada um com suas limitações.

 

Conforme discutido lá no tópico das proteínas, há indícios de que uma ingestão mais alta (acima dos 2g/kg recomendado usualmente) tenha efeitos positivos no particionamento de nutrientes. Por outro lado, há uma meta-análise mto grande e bem recente que chegou a uma faixa de valor máxima de 1,6-2,2g/kg - a partir da qual não haveria mais benefícios pra hipertrofia, mas me parece que não avaliaram benefícios pra queima de gordura e recomposição corporal.

 

Citar

RESULTS:

Data from 49 studies with 1863 participants showed that dietary protein supplementation significantly (all p<0.05) increased changes (means (95% CI)) in: strength-one-repetition-maximum (2.49 kg (0.64, 4.33)), FFM (0.30 kg (0.09, 0.52)) and muscle size-muscle fibre cross-sectional area (CSA; 310 µm² (51, 570)) and mid-femur CSA (7.2 mm² (0.20, 14.30)) during periods of prolonged RET. The impact of protein supplementation on gains in FFM was reduced with increasing age (-0.01 kg (-0.02,-0.00), p=0.002) and was more effective in resistance-trained individuals (0.75 kg (0.09, 1.40), p=0.03). Protein supplementation beyond total protein intakes of 1.62 g/kg/day resulted in no further RET-induced gains in FFM

 

(O intervalo de confiança do valor de 1,62 ia até 2,2g/kg)

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

 

Ou seja, não dá pra afirmar com certeza de que vai ter benefícios claros em ingerir mto mais que 2g/kg, mas também não há malefícios (como tb discutido no tópico das proteínas). Diante dos indícios dos potenciais ganhos de uma alta ingestão, eu prefiro arriscar um valor um pouco maior.

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger]

Inforgráfico de um estudo exemplificando o que escrevi no post acima, sobre a alta ingestão de proteínas ter um efeito de queima de gordura e melhoria no particionamento (detalhe é que esse comparou justamente o valor tradicional, 2,3g/kg com um valor bem superior, 3,4g/kg):

 

 

Os dois grupos ganharam quantidades semelhantes de massa magra, mas o grupo com 3,4g/kg perdeu muito mais gordura e reduziu o BF.

[Lucas, o Schrödinger]

Ainda sobre o efeito de uma alta ingestão de proteínas sobre o particionamento, seguem alguns links do tópico das proteínas contendo estudos a respeito:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Steve Hall:

 

Citar

My 4 nutrition top tips for Hypertrophy:

1.] Eat enough to gain 1-2% additional weight per month
2.] Get in sufficient protein daily (~1g per lb)
3.] Spread your protein evenly eating every 3-5 hours 
4.] Be consistent with this for months, not weeks

Today I only needed 4 big ones for nutrition - key point though, don't expect to do this & grow muscle if you're not already nailing your training (see yesterdays post).

Training is the ignition, nutrition is the fuel.

 

[Lucas, o Schrödinger]

 

O detalhe é que a ingestão de proteínas não foi mto alta (1,2-1,8g/kg), o que certamente influenciou nos resultados. Se for fazer uma dieta agressiva, ingira mta proteína.

[I'llFail]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

 

Déficit menor me parece a melhor opção, mas temos que levar em conta que o tempo de dieta foi maior. Seguindo essa lógica, um superáft de 15%-20%, num bulk, também seria a melhor opção? Isso vindo de um cutt de 4 meses e 2 semanas de transição(meu caso, por ex). Acha que nesse perido transitório pode haver um pequeno rebote?

Utilizei 4g/kg de prot no cutt, aparentemente não perdi mm(devido pouco deficit), mas no bulk pretendo utilizar 3g, no máximo(afinal não aguento mais tanta prot kkkk).

[Lucas, o Schrödinger]

3 horas atrás, I'llFail disse:

Déficit menor me parece a melhor opção, mas temos que levar em conta que o tempo de dieta foi maior.

 

Essa é a ideia. Mais lento e mais sustentável. Mas no caso do estudo os caras usaram pouca proteína. Provavelmente com mais proteína dá pra ser mais agressivo no cutting.

 

3 horas atrás, I'llFail disse:

Seguindo essa lógica, um superáft de 15%-20%, num bulk, também seria a melhor opção? Isso vindo de um cutt de 4 meses e 2 semanas de transição(meu caso, por ex). Acha que nesse perido transitório pode haver um pequeno rebote?

 

Só seguir as diretrizes do post inicial: limitar o superávit diário a 300-500kcal e tentar ganhar cerca de 1% do peso por mês - dá pra ir até 1,5-2%, mas aí com mais ganho de gordura.

 

A transição serve justamente pra evitar esse rebote. 2 semanas devem ser suficientes, mas se quiser garantir, usa 4 semanas pra acomodar bem. 

 

3 horas atrás, I'llFail disse:

Utilizei 4g/kg de prot no cutt, aparentemente não perdi mm(devido pouco deficit), mas no bulk pretendo utilizar 3g, no máximo(afinal não aguento mais tanta prot kkkk).

 

Se ingerir mta proteína for difícil pra vc, melhor manter ali na faixa de 2,2g/kg, que é o que se tem de evidência concreta. Não vale à pena se sacrificar por uma suposta vantagem de ingerir mais de 3g/kg num bulking. Pra quem gosta e tem facilidade, acho mais do que válido, pois é unir o útil ao agradável. Aderência é tudo  

 

Abraço

[I'llFail]

29 minutos atrás, Shrödinger disse:

Só seguir as diretrizes do post inicial: limitar o superávit diário a 300-500kcal e tentar ganhar cerca de 1% do peso por mês - dá pra ir até 1,5-2%, mas aí com mais ganho de gordura.

 

A transição serve justamente pra evitar esse rebote. 2 semanas devem ser suficientes, mas se quiser garantir, usa 4 semanas pra acomodar bem. 

Agradeço a atenção.

Uma última questão: Em relação ao bulk, em um caso de utilização de sarms (ligandrol), a questão da porcentagem de ganho de peso ainda se aplica? Irei manter o superávit inicialmente em 300kcals, mas provavelmente vou ficar um pouco perdido em relação ao aumento de peso. Penso em tirar medidas semanais e fazer pequenos ajustes conforme os resultados

[mistyry28]

Atualmente estou em um cutting com 150g carbo 140g proteína 70g gordura.

Estou com 68kg e baixando o peso bem lento. Quero ficar com um dígito de BF pelo menos antes de ir para um bulking longo. 

Tenho dúvida se está pouca comida. Me preocupo bastante com isso.

Tava pensando em diminuir os carbos e aumentar as proteína mantendo o total calórico. Oq vc acha?

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, I'llFail disse:

Uma última questão: Em relação ao bulk, em um caso de utilização de sarms (ligandrol), a questão da porcentagem de ganho de peso ainda se aplica?

Não sei.

 

1 hora atrás, mistyry28 disse:

Tenho dúvida se está pouca comida. Me preocupo bastante com isso.

Dê uma estudada no [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.

[Lucas, o Schrödinger]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182451

[Lucas, o Schrödinger]

Essa do sono é um bom acréscimo às regras para melhorar o particionamento:

 

 

[Braco40cm]

Em 26/10/2017 em 17:11, Shrödinger disse:

Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit.

 

Essa informação está errada, nao é?

Para perder 1kg de gordura precisamos perder 7700 calorias, pois para perder 1kg de lipídeo realmente precisamos perder 9000kcal, mas a celula tem agua e outras coisas, então acaba abaixando para 7700 calorias. Como musculo é proteina e glicogenio, 1kg dele seria 4000 calorias perdidas, mas como novamente ele tb tem agua e tals, é umas 3000 calorias.

Estou errado?

Editado Janeiro 19, 2018 às 14:22 por Braco40cm

[Lucas, o Schrödinger]

2 horas atrás, Braco40cm disse:

Essa informação está errada, nao é?

Para perder 1kg de gordura precisamos perder 7700 calorias, pois para perder 1kg de lipídeo realmente precisamos perder 9000kcal, mas a celula tem agua e outras coisas, então acaba abaixando para 7700 calorias. Como musculo é proteina e glicogenio, 1kg dele seria 4000 calorias perdidas, mas como novamente ele tb tem agua e tals, é umas 3000 calorias.

Estou errado?

 

A regra das 7700kcal é uma simplificação prática. Esse número vai variar de acordo com a proporção de gordura/massa muscular ganha ou perdida e é algo extremamente complexo, mas na prática funciona bem.

• 1kg de gordura em alterações de composição corporal é metabolizada em 9400kcal, mas a gordura é armazenada junto com água, numa proporção 80-90%.
• 1kg de proteína em alterações de composição corporal é metabolizada em 1800kcal, mas proteína é armazenada junto com água no músculo numa proporção de 20-30% (da mesma forma que glicogênio).

Com isso, ao queimar 1kg de gordura (que tem 10-20% de água) temos 7500-8500kcal e ao queimar 1kg de músculo (que tem 70-80% de água) temos apenas 360-540kcal. O detalhe é que não é possível queimar 1kg de músculo puro, geralmente é algo entre 80-100% de gordura. Se a proporção for a mais comum, que é 90/10 pra gordura/músculo, a quantidade de calorias vai ser 6800-7800kcal. 

 

Pro ganho de músculo a conta é um pouco diferente porque gastam-se calorias pra "construir", mas, na prática, o valor de 7700 calorias permanece válido.

 

Algumas leituras interessantes:

 

https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/

https://muscleandstrengthpyramids.com/calorie-deficit-gain-weight/

https://www.denovonutrition.com/nutrition-101-energy-balance/

 

 

[Braco40cm]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Se a proporção for a mais comum, que é 90/10 pra gordura/músculo.

 

Vc diz que a pessoa perde 90% de gordura e 10% de musculo?

é que a cada 10kg que eu perco, 5,5kg são gorduras e 4,5kg de massa magra

E me lotando de anabolizante fica 6,5kg gordura e 3,5kg de massa magra. 

Tenho uma genética bem ruim, então haha? e pior, já fiz esses cuttings demorando 1 ano, e demorando 1 mes, e a proporção foi a mesma. Pensei que demorando 1 ano no cutting a proporção ia melhorar, mas não melhorou não, mesma coisa.

[Lucas, o Schrödinger]

6 minutos atrás, Braco40cm disse:

Vc diz que a pessoa perde 90% de gordura e 10% de musculo?

é que a cada 10kg que eu perco, 5,5kg são gorduras e 4,5kg de massa magra

E me lotando de anabolizante fica 6,5kg gordura e 3,5kg de massa magra. 

Tenho uma genética bem ruim, então haha? e pior, já fiz esses cuttings demorando 1 ano, e demorando 1 mes, e a proporção foi a mesma. Pensei que demorando 1 ano no cutting a proporção ia melhorar, mas não melhorou não, mesma coisa.

Se vc realmente perde essa proporção é porque sua genética não é das melhores rsrsrs. A ingestão de proteínas interfere muito nisso, então é bom ficar de olho.

 

Tem que ver tb se esse "músculo" que tá perdendo não é água (porque água é massa magra).

[Lucas, o Schrödinger]

Como o sono pode melhorar o particionamento:

 

 

[inter1909]

Em 01/12/2017 em 16:21, Shrödinger disse:

 

O detalhe é que a ingestão de proteínas não foi mto alta (1,2-1,8g/kg), o que certamente influenciou nos resultados. Se for fazer uma dieta agressiva, ingira mta proteína.

Em relação a este estudo, me parece que foi feito com atletas. No caso de pessoas >25%bf, será que haveria algum prejuízo em iniciar desde logo com um déficit agressivo?

[Lucas, o Schrödinger]

21 minutos atrás, inter1909 disse:

Em relação a este estudo, me parece que foi feito com atletas. No caso de pessoas >25%bf, será que haveria algum prejuízo em iniciar desde logo com um déficit agressivo?

 

Acho que dá sim, desde que mantenha uma alta ingestão de proteínas. Dê uma olhada no tópico Protocolo Rapid Fat Loss.

[yuuuriiii]

Marcar pra ler depois porque agora não da tempo haha

[JCesar13]

Schrödinger, gosto muito das suas contribuições. Estou terminando um cutting de quatro meses que considerei muito satisfatório (perdi 12 quilos, não estagnei nas cargas e não notei perda de MM), e os seus textos me ajudaram bastante. Muito obrigado!

Uma dúvida: em relação ao bulking, essas recomendações de 1% a 1,5% mensais são gerais ou, no caso dos iniciantes (que obtêm ganhos de MM com mais facilidade), os números podem ser maiores?