Como calcular o gasto calórico diário

[Lucas, o Schrödinger 10744]

Vou apresentar aqui uma alternativa mais precisa às calculadoras de gasto calórico que tem multiplicadores de atividade. Eu uso o myfitnesspal, mas é possível com qualquer contador de calorias.

 

Cálculo do gasto calórico diário (GCD)

 

Seguindo as etapas seguintes vai se ter um valor base do gasto calórico, antes de incluir as atividades:

1. Calcule a TMB;
2. Some 10-20% da TMB;
3. Some o TEF (7-10% da ingestão calórica);

Esse aqui vai ser o valor base de gasto, o que vai colocar lá no MyFitnessPal.

 

Agora os variáveis:

1. Some o gasto com passos (tem vários apps que integram com o MyFitnessPal);
2. Some o gasto com treino (10-20kcal por série). Inclua manualmente no MyFitnessPal;
3. Some o gasto com aeróbicos. Inclua manualmente no MyFitnessPal.

Agora vc vai ter o gasto específico do dia. Pronto!

 

Refinando a estimativa do GCD

 

Obviamente esse valor pode ser refinado. Minha sugestão é a seguinte:

1. Se pese diariamente e anote os valores;
2. Calcule as médias semanais de peso (os valores de cada dia podem variar muito, mas as médias são uma boa referência);
3. Após um mês, compare o ganho/perda de peso teórico (saldo calórico dividido por 7700 = ganho/perda teórica de peso) com o ganho/perda real (média de peso da última semana menos média de peso da semana anterior ao início);
4. O valor base pode ser ajustado conforme a diferença entre o real o e teórico.

Exemplo:

 

Supondo um homem de 85kg e 16,7% de gordura e considerando a equação de Katch-McArdle (TMB = 370 + 21.6(1 – F)W, onde F é o % de gordura e W é o peso corporal) e uma ingestão calórica diária de 3000kcal, temos:

 

TMB = 1900kcal

Fator de atividade (10-20% da TMB) = ~300kcal

TEF (7-10%) = ~200kcal

 

O valor base seria 2400kcal

 

Depois disso, basta acrescer o gasto com passos (tem que usar um contador de passos no celular ou algum relógio ou pulseira que conte isso) e com os treinos. O gasto com caminhada costuma ser mais ou menos o seguinte:

 

peso x distância / 2

 

Se o cara do exemplo andou 4km no dia, o gasto vai ser 85 x 4 / 2 = 170kcal 

 

No treino, digamos que o cara fez 20 sets no dia. Isso vai resultar em um gasto de cerca de 300kcal

 

Portanto, o gasto daquele dia vai ser 2870kcal. Se ele ingeriu 3000kcal, o superávit daquele dia vai ser 130kcal.

 

Digamos que,

 

em um mês o saldo calórico do sujeito seja 7700kcal;

o peso médio da semana anterior ao início da dieta seja 85kg;

o peso médio da última semana do primeiro mês seja 85,6kg.

 

Nesse cenário, a variação real foi de 0,6kg, mas a variação teórica seria de 1kg (7700kcal que foi o superávit/7700). Logo o superávit está superestimado. O superávit real foi 0,6x7700 = 4620. A diferença (erro) entre o real e o teórico foi: 3080. Dividido pelos 30 dias do mês = 102kcal. Daí temos que deve-se fazer um ajuste da ordem de 100kcal pra mais naquele valor basal.

 

O basal passa a ser 2500kcal.

 

.............

 

Além disso, pra ter uma precisão realmente grande é importante acertar do outro lado da equação: contagem de calorias. Portanto, minha sugestão é, ao menos no início, pesar tudo, ou quase tudo, que se come. Assim o nível de precisão fica alto e os olhos ficarão treinados pra quando não for possível pesar e as estimativas ficarão mais precisas.

 

É isso. Se quiserem se aprofundar no tema, sugiro a leitura do tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

 

Citar

Um pouco mais sobre o tema...

 

O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:

 

TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:

 

BMR = basal metabolic rate;

NEAT = non-exercise activity thermogenesis;

TEF = thermic effect of food;

EAT = exercise activity thermogenesis

 

BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.

 

EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 

 

TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).

• Proteínas demandam 20-30%
• Carboidratos 5-10%
• Gorduras 2-3%
• Álcool 20-25%

Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.

 

NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.

 

A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).

 

Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).

 

Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

 

Abraços,

 

Lucas

 

 

[mzampieri 1508]

Em 07/02/2023 em 11:04, Lucas, o Schrödinger disse:

Vou apresentar aqui uma alternativa mais precisa às calculadoras de gasto calórico que tem multiplicadores de atividade. Eu uso o myfitnesspal, mas é possível com qualquer contador de calorias.

 

Cálculo do gasto calórico diário (GCD)

 

Seguindo as etapas seguintes vai ser ter um valor base do gasto calórico, antes de incluir as atividades:

1. Calcule a TMB;
2. Some 10-20% da TMB;
3. Some o TEF (7-10% da ingestão calórica);

Esse aqui vai o valor base de gasto, o que vai colocar lá no MyFitnessPal.

 

Agora os variáveis:

1. Some o gasto com passos (tem vários apps que integram com o MyFitnessPal);
2. Some o gasto com treino (10-20kcal por série). Inclua manualmente no MyFitnessPal;
3. Some o gasto com aeróbicos. Inclua manualmente no MyFitnessPal.

Agora vc vai ter o gasto específico do dia. Pronto!

 

Refinando a estimativa do GCD

 

Obviamente esse valor pode ser refinado. Minha sugestão é a seguinte:

1. Se pese diariamente e anote os valores;
2. Calcule as médias semanais de peso (os valores de cada dia podem variar muito, mas as médias são uma boa referência);
3. Após um mês, compare o ganho/perda de peso teórico (saldo calórico dividido por 7700 = ganho/perda teórica de peso) com o ganho/perda real (média de peso da última semana menos média de peso da semana anterior ao início);
4. O valor base pode ser ajustado conforme a diferença entre o real o e teórico.

Exemplo:

 

Supondo um homem de 85kg e 16,7% de gordura e considerando a equação de Katch-McArdle (TMB = 370 + 21.6(1 – F)W, onde F é o % de gordura e W é o peso corporal) e uma ingestão calórica diária de 3000kcal, temos:

 

TMB = 1900kcal

Fator de atividade (10-20% da TMB) = ~300kcal

TEF (7-10%) = ~200kcal

 

O valor base seria 2400kcal

 

Depois disso, basta acrescer o gasto com passos (tem que usar um contador de passos no celular ou algum relógio ou pulseira que conte isso) e com os treinos. O gasto com caminhada costuma ser mais ou menos o seguinte:

 

peso x distância / 2

 

Se o cara do exemplo andou 4km no dia, o gasto vai ser 85 x 4 / 2 = 170kcal 

 

No treino, digamos que o cara fez 20 sets no dia. Isso vai resultar em um gasto de cerca de 300kcal

 

Portanto, o gasto daquele dia vai ser 2870kcal. Se ele ingeriu 3000kcal, o superávit daquele dia vai ser 130kcal.

 

Digamos que,

 

em um mês o saldo calórico do sujeito seja 7700kcal;

o peso médio da semana anterior ao início da dieta seja 85kg;

o peso médio da última semana do primeiro mês seja 85,5kg.

 

Nesse cenário, a variação real foi de 0,6kg, mas a variação teórica seria de 1kg (7700kcal que foi o superávit/7700). Logo o superávit está superestimado. O superávit real foi 0,6x7700 = 4620. A diferença (erro) entre o real e o teórico foi: 3080. Dividido pelos 30 dias do mês = 102kcal. Daí temos que deve-se fazer um ajuste da ordem de 100kcal pra mais naquele valor basal.

 

O basal passa a ser 2500kcal.

 

.............

 

Além disso, pra ter uma precisão realmente grande é importante acertar do outro lado da equação: contagem de calorias. Portanto, minha sugestão é, ao menos no início, pesar tudo, ou quase tudo, que se come. Assim o nível de precisão fica alto e os olhos ficarão treinados pra quando não for possível pesar e as estimativas ficarão mais precisas.

 

É isso. Se quiserem se aprofundar no tema, sugiro a leitura do tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

 

Abraços,

 

Lucas

 

 

ótimo tópico, bem explicado e fácil de entender!!

[Vitor_Maromba 6183]

Muito bom veinho, obrigado.

[Lucas, o Schrödinger 10744]

Um pouco mais sobre o tema...

 

O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:

 

TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:

 

BMR = basal metabolic rate;

NEAT = non-exercise activity thermogenesis;

TEF = thermic effect of food;

EAT = exercise activity thermogenesis

 

BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.

 

EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 

 

TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).

• Proteínas demandam 20-30%
• Carboidratos 5-10%
• Gorduras 2-3%
• Álcool 20-25%

Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.

 

NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.

 

A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).

 

Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).

 

Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

 

[costaf 6]

Eu ando o dia todo(trabalho em oficina) o interesante, seria um smartwatch, para calcular os passos certinho. Mas interessante o topico

[Lucas, o Schrödinger 10744]

Em 07/02/2023 em 20:56, costaf disse:

Eu ando o dia todo(trabalho em oficina) o interesante, seria um smartwatch, para calcular os passos certinho. Mas interessante o topico

Qualquer celular conta os passos.

[costaf 6]

Em 07/02/2023 em 20:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Qualquer celular conta os passos.

Sabia não, vou dar uma procurada.

Será que andar de moto, dá alguma interferencia. Já que eles se baseiam pelo GPS?

[Lucas, o Schrödinger 10744]

Em 07/02/2023 em 21:03, costaf disse:

Sabia não, vou dar uma procurada.

Será que andar de moto, dá alguma interferencia. Já que eles se baseiam pelo GPS?

O balanço da moto pode contar alguns passos. Não tenho certeza como fica.

[umaprendiz 417]

Muito bom o tópico!

 

Como você faz o seu cálculo, na prática, de calorias em dias sem treino? Fds por exemplo

 

Eu consumo 250 a 300 calorias a menos, mas sempre fiz isso no "olhômetro", nunca parei pra calcular com precisão.

 

[Lucas, o Schrödinger 10744]

Em 12/08/2023 em 12:38, umaprendiz disse:

Muito bom o tópico!

 

Como você faz o seu cálculo, na prática, de calorias em dias sem treino? Fds por exemplo

 

Eu consumo 250 a 300 calorias a menos, mas sempre fiz isso no "olhômetro", nunca parei pra calcular com precisão.

 

Do jeito que tá explicado no tópico. Tem uma base de calorias e somo as atividades (passos, treino e aeróbicos). Em dias de treino eu somo o treino (considero 20kcal por set de composto e 10kcal por set de isolador). Em dias sem qualquer treino, somo apenas os passos do dia (O myfitnesspal soma automaticamente).