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Ricardo Queiroz

[Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

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Rapaz, que trabalho bem arrumadinho e explicadinho. Merece nota máxima com estrelinha e tudo.

Parabéns!

 

 

 

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Visitante

Excelente tópico.

Li pouco, ainda. Mas de extrema utilidade.

Obrigado!

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Faz tempo que eu queria pedir pra você fazer um abecedário daquela sopa de letrinhas que era o GCD de vocês.

 

Valeu Rick

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52946476.jpg

 

Vlws aí galera, que bom que gostaram, era algo que já estava devendo a tempos, só enrolava a turma lá no diário hehehehe

 

PS.: Hoje a noite edito o arquivo de download e ativo o link do mesmo

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Fórmula simplificada pra calcular o TEF

 

TEF = (gramas de gorduras + gramas de carboidratos)/5 + gramas de proteínas + (gramas de álcool)x1,5

 

Essa é a forma que eu cálculo quando fico curioso em relação ao TEF. O resultado dela é uma aproximação bem razoável ;) 

 

Abraços

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Agora, Shrödinger disse:

Fórmula rápida pra calcular o TEF

 

TEF = (gramas de gorduras + gramas de carboidratos)/5 + gramas de proteínas + (gramas de álcool)x1,5

 

Essa é a forma que eu cálculo quando fico curioso em relação ao TEF. O resultado dela é uma aproximação bem razoável ;) 

 

Abraços

Vai entrar na v1.1 hehehehe, anotando aqui para quando tiver uma boa quantidade de info atualizar

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E o que vcs acham sobre o Fator de atividade pra encontrar o GCD??

Como por exemplo, encontrar a sua TMB pela Equação de Katch-McArdle...  e vamos dizer que deu 1900... Ai então multiplica-se esse valor pelo nivel de atividade abaixo:

 

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercício e trabalho sedentário)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia e exercícios leves de 1 a 3 vezes por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia e exercícios em intensidade moderada 3-5 dias na semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforço bruto e exercício intenso ou realiza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho físico)

 

por exemplo se o avaliado for extremamente ativo multiplica a TBM (1900) por 2.0 dando assim um GCD de 3800 kcal

 

A galera que entende bem ai acha correto esse método? Da pra confiar?
 

Editado por Renan Kyokushin (veja o histórico de edições)

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9 minutos atrás, Renan Kyokushin disse:

E o que vcs acham sobre o Fator de atividade pra encontrar o GCD??

Como por exemplo, encontrar a sua TMB pela Equação de Katch-McArdle...  e vamos dizer que deu 1900... Ai então multiplica-se esse valor pelo nivel de atividade abaixo:

 

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercício e trabalho sedentário)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia e exercícios leves de 1 a 3 vezes por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia e exercícios em intensidade moderada 3-5 dias na semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforço bruto e exercício intenso ou realiza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho físico)

 

por exemplo se o avaliado for extremamente ativo multiplica a TBM (1900) por 2.0 dando assim um GCD de 3800

 

A galera que entende bem ai acha correto esse método? Da pra confiar?
 

Em partes dá para confiar sim, o problema é que muita gente erra feio ao aplicar um multiplicador adequado, esse valor acaba sendo algo muito genérico.

Na verdade mesmo o objetivo desse valor de FA (Fator de Atividade) é para enquadrar as pessoas em determinadas zonas de atividade, e não para multiplicar pela tmb (mas usamos assim). Isso vem explicado na ref 26 (que por acaso os putos tiraram o doc pdf do ar, depois procuro outro e atualizo o post).

A "forma correta" de utilização desses fatores de atividade é para indicar o grau de atividade da pessoa e não para tirar o gcd, seria o gcd dividido pela tmb do sujeito. Ex.: meu TMB é de ~1820, meu GCD fica em torno de ~3400, logo meu FA é 3400/1820 = 1.86 (algo entre muito ativo e extremamente ativo).

 

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2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Em partes dá para confiar sim, o problema é que muita gente erra feio ao aplicar um multiplicador adequado, isso acaba sendo algo muito genérico.

Na verdade mesmo o objetivo desse valor de FA (Fator de Atividade) é para enquadrar as pessoas em determinadas zonas de atividade, e não para multiplicar pela tmb (mas usamos assim). Isso vem explicado na ref 26 (que por acaso os putos tiraram o doc pdf do ar, depois procuro outro e atualizo o post).

A "forma correta" de utilização desses fatores de atividade é para indicar o grau de atividade da pessoa e não para tirar o gcd, seria o gcd dividido pela tmb do sujeito. Ex.: meu TMB é de ~1820, meu GCD fica em torno de ~3400, logo meu FA é 3400/1820 = 1.86 (algo entre muito ativo e extremamente ativo).

Humm acho que entendi... é o processo inverso né ...

Mas isso quer dizer que se acertar esse FA da pra multiplicar pela TMB que vai dar certo mesmo... mas como vc disse o dificil é avaliar corretamente essa FA 

 

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5 minutos atrás, Renan Kyokushin disse:

Humm acho que entendi... é o processo inverso né ...

Mas isso quer dizer que se acertar esse FA da pra multiplicar pela TMB que vai dar certo mesmo... mas como vc disse o dificil é avaliar corretamente essa FA 

 

Sim, dá para achar um FA médio pelas contas que tem ali em cima, trabalheira da porra, mas dá certo (pelo menos comigo e mais uns gato pingados deu rsrsrs)

Recomendação:

Tire sua TMB, aplique um multiplicador de 1.2 (isso é suficiente para cobrir os gastos de um trabalho de "escritório" ou de estudos - se além disso é muito ativo em casa: limpeza, cozinha... pode usar de 1.25 a 1.3 de boa).

Estime os gastos com as atividades físicas formais e adicione nos dias de treino.

 

Obs.: Se anda muito durante o dia (por causa do trabalho) use algum app de contagem de passos por alguns dias, para tirar a média de quilometragem e adicionar essa média ao seu GCD base (tmb*1.2), muita gente esquece que andar consome kcal p/ cacete

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Em 26/09/2016 at 15:02, Ricardo Queiroz disse:

TEF - Thermic Effect of Food;

A TEF eu tenho que somar ao TMB ou ao GCD

Desculpem a ignorância, mas é que comecei a me interessar sobre a nutrição a pouco tempo

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Agora, Renan Kyokushin disse:

A TEF eu tenho que somar ao TMB ou ao GCD

Desculpem a ignorância, mas é que comecei a me interessar sobre a nutrição a pouco tempo

O TEF você joga por último.

Ex.: tmb 1800, aplicou multiplicador de 1.2, deu GCD base de 2160.

Por causa dos treinos +240 (todos os dias), então GCD 2400.

Soma uns ~8% desse valor final. 2400+8% = 2400+~190 = ~2590 = 2600

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Bom dia gente, só para informar que fiz umas pequenas correções e modificações no post inicial e no novo arquivo pdf (agora v1.1). O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração dos capítulos diferentes, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças.

 

Basicamente foram:
1 - Correção do item 4.3.1, fazia referência ao “método 4.4” que é inexistente (layout da v0);
2 - Novo link para a referência 26, o antigo foi retirado do site www.nal.usda.gov;
3 - Adição de uma nova fórmula no item 2.2 (cortesia do Shrödinger);
4 - Topicalização do item 5;
5 - Adição do item 5.5 - Apps e suas Estimativas;

 

Novamente, caso encontrem algum erro ou bobeira por favor me informem para que corrija as informações.

 

Abraços,

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Em 30/09/2016 at 17:03, Ricardo Queiroz disse:

O TEF você joga por último.

Ex.: tmb 1800, aplicou multiplicador de 1.2, deu GCD base de 2160.

Por causa dos treinos +240 (todos os dias), então GCD 2400.

Soma uns ~8% desse valor final. 2400+8% = 2400+~190 = ~2590 = 2600

Por favor veja se estou falando besteira...

Meu TBM de acordo com a Equação de Katch-McArdle deu 2328,96 lcal

 

Multiplicando isso por 1,2 fico com 2794,75

Musculação intensa de manha 1h = 600kcal

Muay Thai/ Jiu jitsu a tarde tsd 1:30h = 1500 kcal

Então meu GCD é ... 2794,75 + 600 + 1500 = 4894,75

Somo o TEF ~8% = 5286,33 kcal

 

Se eu fizer multiplicando direto acho que fica aproximado também...

2328,96 multiplicado por 2,0 (acredito que não da pra alguém ser mais ativo kkk)

= 4657,92

+TEF ~8%

=5030,55kcal

 

Ficou um valor bem alto, mas acho que não esta errado, pois sou lutador, treino muito e sou alto e pesado 1,87m - 103Kgs

É isso mesmo??

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25 minutos atrás, Renan Kyokushin disse:

Por favor veja se estou falando besteira...

Meu TBM de acordo com a Equação de Katch-McArdle deu 2328,96 lcal

 

Multiplicando isso por 1,2 fico com 2794,75

Musculação intensa de manha 1h = 600kcal

Muay Thai/ Jiu jitsu a tarde tsd 1:30h = 1500 kcal

Então meu GCD é ... 2794,75 + 600 + 1500 = 4894,75

Somo o TEF ~8% = 5286,33 kcal

 

Se eu fizer multiplicando direto acho que fica aproximado também...

2328,96 multiplicado por 2,0 (acredito que não da pra alguém ser mais ativo kkk)

= 4657,92

+TEF ~8%

=5030,55kcal

 

Ficou um valor bem alto, mas acho que não esta errado, pois sou lutador, treino muito e sou alto e pesado 1,87m - 103Kgs

É isso mesmo??

Que inveja desse gcd kkkkkkkkkkkk

 

Bem, sendo bem conservador e fazendo todas as contas, vamos lá nas brincadeiras...

Para sua TMB dar ~2330kcal com esse peso então seu BF estaria na casa de uns 12% certo?

TMB = 370 + {21,6 * [103-(103*0,12)]} = 370 + (21,6*90,64) = 370+1958 = ~2330kcal

GCD Base = 2330 * 1,2 = ~2800kcal (isso cobriria a base do seu dia-a-dia, digamos assim)

 

Musculação = apesar de ser 1h de treino vc não treina por 1h de forma consecutiva, mas mesmo assim, imaginando que fosse isso (as 1h de treino), estimaria uma ~470kcal em vez de 600.

Já para o MT seria sim um gasto considerável, diria que um pouco mais baixo que o que falou, uns ~1130kcal

 

Então nesses dias, ~4400kcal + 8% = 4750kcal. Isso considerando 60 minutos ininterruptos de musculação e 90 de MT, caso contrário ~4165 + 8% = ~4500kcal (eu chutaria começar por esse valor, algo mais conservador, verifica por 2-3 semanas e vai trabalhando aos poucos para cima caso note perda de peso)

 

Aos curiosos deixo a conta da estimativa

Spoiler

fator met = TMB / (1440 * peso * 0,0175) = 2330 / (1440 * 103 * 0,0175) = 2330 / 2595 = 0,8978 (fator de ajuste)

 

musculação (met 6) - met ajustado 5,38 (6*0,8978)

kcal = tempo * 0,0175 * peso * (met ajustado -1) = 60 * 0,0175 * 103 * 4,38 = ~470 - Isso se fosse levar em consideração as 1h de treino. Se quiser ser um pouco mais precavido tira uns 10-20% desse valor (variando entre descanso, andanças, montagem dos pesos).

 

MT segue o mesmo lance, dificilmente seriam 90min seguidos, mas levando em conta isso (vou usar o met de boxe como cálculo)

boxe (met 7,8 - sparring) - met ajustado 7 (7,8*0,8978)

kcal = tempo * 0,0175 * peso * (met ajustado -1) = 90 * 0,0175 * 103 * 7 = ~1130. Mas novamente, considerando um treino ininterrupto, pode tirar uns 10-20% desse valor

 

Lembrando que são apenas estimativas heim =P

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4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Que inveja desse gcd kkkkkkkkkkkk

 

Bem, sendo bem conservador e fazendo todas as contas, vamos lá nas brincadeiras...

Para sua TMB dar ~2330kcal com esse peso então seu BF estaria na casa de uns 12% certo?

TMB = 370 + {21,6 * [103-(103*0,12)]} = 370 + (21,6*90,64) = 370+1958 = ~2330kcal

GCD Base = 2330 * 1,2 = ~2800kcal (isso cobriria a base do seu dia-a-dia, digamos assim)

 

Musculação = apesar de ser 1h de treino vc não treina por 1h de forma consecutiva, mas mesmo assim, imaginando que fosse isso (as 1h de treino), estimaria uma ~470kcal em vez de 600.

Já para o MT seria sim um gasto considerável, diria que um pouco mais baixo, uns ~1130kcal

 

Então nesses dias, ~4400kcal + 8% = 4750kcal. Isso considerando 60 minutos ininterruptos de musculação e 90 de MT, caso contrário ~4165 + 8% = ~4500kcal (eu chutaria começar por esse valor, algo mais conservador, verifica por 2-3 semanas e vai trabalhando aos poucos para cima caso note perda de peso)

 

Aos curiosos deixo a conta da estimativa

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fator met = TMB / (1440 * peso * 0,0175) = 2330 / (1440 * 103 * 0,0175) = 2330 / 2595 = 0,8978 (fator de ajuste)

 

musculação (met 6) - met ajustado 5,38 (6*0,8978)

kcal = tempo * 0,0175 * peso * (met ajustado -1) = 60 * 0,0175 * 103 * 4,38 = 470 - Isso se fosse levar em consideração as 1h de treino. Se quiser ser um pouco mais precavido tira uns 10-20% desse valor (variando entre descanso, andanças, montagem dos pesos).

 

MT segue o mesmo lance, dificilmente seriam 90min seguidos, mas levando em conta isso (vou usar o met de boxe como cálculo)

boxe (met 7,8 - sparring) - met ajustado 7 (7,8*0,8978)

kcal = tempo * 0,0175 * peso * (met ajustado -1) = 90 * 0,0175 * 103 * 7 = 1135. Mas novamente, considerando um treino ininterrupto, pode tirar uns 10-20% desse valor

 

Lembrando que são apenas estimativas heim =P

Perfeito !!

Isso mesmo, % de gordura ta dando 11,9% (método 7 dobras cutâneas)

Esses valores que eu tinha colocado da musculação e do MT eu tinha pegado da internet, desses sites q vc coloca seu peso, altura, duração, atividade e o site da o valor. Fiz isso pq não tinha entendido direito esse fator MET, mas vou dar mais uma estudada aqui...

Obrigado, me ajudou muito

 

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Uma coisa que acho complicada é usar aplicativos/equipamentos para estimar gasto calórico.

Eu acompanho minhas corridas no Strava e no Pacer, e eles não dão nem mesmo o percurso em números iguais.

O Pacer subtrai 500m em relação ao Strava (para o percurso que eu faço), que eu sei que marca direito porque já medi o mesmo percurso com N metodologias

#controlfreakmodeon

Em relação às calorias, o Pacer contabiliza -15% em relação ao cálculo com o Met ajustado, enquanto o Strava superestima em quase 40% :angry:

Então é bom quem usa apps, fazer um comparativo por alguns dias para poder fazer as correções necessárias.

 

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1 hora atrás, mootley disse:

Uma coisa que acho complicada é usar aplicativos/equipamentos para estimar gasto calórico.

Eu acompanho minhas corridas no Strava e no Pacer, e eles não dão nem mesmo o percurso em números iguais.

O Pacer subtrai 500m em relação ao Strava (para o percurso que eu faço), que eu sei que marca direito porque já medi o mesmo percurso com N metodologias

#controlfreakmodeon

Em relação às calorias, o Pacer contabiliza -15% em relação ao cálculo com o Met ajustado, enquanto o Strava superestima em quase 40% :angry:

Então é bom quem usa apps, fazer um comparativo por alguns dias para poder fazer as correções necessárias.

 

Mootley, cheguei a usar o pacer por um tempo (não sei em que é anda a nova versão), mas diferentemente do strava ele não usava o gps do cel, este mesmo usando as coords do sinal do celular até que são bem fieis ao estimar a distância. Nas configurações do pacer você definia uma distância média da passada, e isso acabava dando margem a erro em caminhadas e corridas (quanto maior a distância maior esse gap).

Do strava essa estimativa é fogo mesmo, caminhadas longas são as que apresentam margem de erros mais absurdas, corridas ficam na faixa de 30-35 (pelo menos nos n testes que fiz. Inclusive esse foi o assunto que add na versão mais nova do post/pdf, no tópico adição do item 5.5 - Apps e suas Estimativas - no pdf é o 6.5.

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20 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mootley, cheguei a usar o pacer por um tempo (não sei em que é anda a nova versão), mas diferentemente do strava ele não usava o gps do cel, este mesmo usando as coords do sinal do celular até que são bem fieis ao estimar a distância. Nas configurações do pacer você definia uma distância média da passada, e isso acabava dando margem a erro em caminhadas e corridas (quanto maior a distância maior esse gap).

Do strava essa estimativa é fogo mesmo, caminhadas longas são as que apresentam margem de erros mais absurdas, corridas ficam na faixa de 30-35 (pelo menos nos n testes que fiz. Inclusive esse foi o assunto que add na versão mais nova do post/pdf, no tópico adição do item 5.5 - Apps e suas Estimativas - no pdf é o 6.5.

Pois é. Eu vou alterar as configurações de passada do Pacer para ver se fica mais confiável. Esse aplicativo é importante para mim porque ele monitora minha movimentação ao longo do dia. Como ando bastante durante a semana me deslocando para o trabalho, o gasto calórico não é desprezível.

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Leitura muito boa, vale a pena investir alguns minutos: http://sciencedrivennutrition.com/body-weight/

Citar

Weight Regulation of the human body is best thought of in terms of Quantity (weight) and Quality (types of tissue). Quantity is easily understood and explained by thermodynamics and is, in essence, a math problem. Quality, or body composition, is best thought of as a complex mixture of signals that range from food type to hormones to exercise type, quality, and frequency.

weight-9.png

 

Aproveitando o tema, leitura complementar: http://wholehealthsource.blogspot.com.br/2016/01/testing-insulin-model-response-to-dr.html

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