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Schrödinger

Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

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Qual a vantagem desse tipo de abordagem quanto à composição corporal?

 

A resposta curta é nenhuma. Um estudo recente de Kevin Hall em câmara metabólica mostrou - como diversos outros estudos - que não houve diferença na composição corporal. Entretanto, esse estudo trouxe algo interessante: houve aumento no gasto calórico em repouso em cerca de 100kcal, nos primeiros 7-10 dias. O estudo é esse abaixo:

 

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/05/ajcn.116.133561.abstract

 

Portanto, é possível esperar um aumento inicial no curto prazo no gasto calórico, mas esse aumento se dissipa em pouco mais de uma semana. (Em todo caso, dá cerca de 1000kcal, sem grande esforço adicional).

 

De vantagem, me parece que a saciedade é o aspecto mais relevante, além da perda inicial de peso, por conta da perda de líquido. Além disso, há uma menor retenção com esse tipo de dieta, o que tende a ser bastante positivo psicologicamente.

 

No final das contas é uma questão de preferência pessoal.

 

Abraços

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Muito bom. Qual a fonte?

 

Estou nessa dieta e resolvi essa equação considerando os macros de uma refeição típica minha: 3gr de carbos, 36gr de proteínas e 100gr de gorduras, em valores aproximados. Segundo o que foi postado, o resultado da equação deve ser superior a 1,5 para a refeição ser considerada cetogênica. Meu resultado foi mais que o dobro disso: 3,14, mesmo valor de número PI. Fiquei surpreso. Dado o resultado, espero que o efeito seja progressivo/cumulativo (por favor, camaradas: me corrijam caso eu tenha me equivocado com o resultado da equação)

 

Única coisa que me preocupou levemente nesse texto foi a questão das proteínas... Estou deixando-as em patamares irrisórios... Algo em torno de 0,6gr/kg. Não, vocês não leram errado. Caso perca peso muito rapidamente, penso em aumentar ainda mais as gorduras. Embora proteínas estejam num nível horrível de baixo, a princípio penso em aumentá-las só se o caos for instalado, haha

 

E outra coisa: Todos sabemos que quanto maior o percentual de gordura, maior é o efeito protetor sobre a massa magra em cenários de dietas restritivas. Estou há 1 ano e meio longe do treino com pesos e estava levando uma vida completamente desregrada até pouco tempo atrás. Vocês não têm ideia do quanto... Sendo assim, meu bf está alto

 

Dito isso, gostaria de saber se consideram minimamente plausível dar continuidade à dieta com essa quantia de proteína. A dieta perfaz uma média de 2.400/2.500kcals. Estou tendo facilidade em segui-la. Sangue no olho

Editado por Pedro Luftwaffe (veja o histórico de edições)

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@Pedro Luftwaffe, o texto é meu, mas vc pode encontrar todas essas informações no livro The Ketogenic Diet, do Lyle. 

 

Sobre as proteínas, eu aumentaria, até pq vc tem que suprir a demanda de síntese proteica, além das necessidades de glicose do cérebro - que já devem estar pequenas, se vc já estiver há mais de 2-3 semanas nessa dieta. Tentaria jogar pra algo entre 1 e 1,5 gramas por quilo.

 

Abraço

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3 minutos atrás, Shrödinger disse:

@Pedro Luftwaffe, o texto é meu, mas vc pode encontrar todas essas informações no livro The Ketogenic Diet, do Lyle. 

 

Sobre as proteínas, eu aumentaria, até pq vc tem que suprir a demanda de síntese proteica, além das necessidades de glicose do cérebro - que já devem estar pequenas, se vc já estiver há mais de 2-3 semanas nessa dieta. Tentaria jogar pra algo entre 1 e 1,5 gramas por quilo.

 

Abraço

 

 

Acerca do resultado da equação que fiz: O efeito é progressivo? Um índice de 2,5 é superior a 2,0, ou 3 superior a 2,5? Ou há algum limite em que não adianta querer aumentar esse valor que o índice de corpos cetônicos se mantém? Caso haja, que limite seria esse?

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8 horas atrás, Pedro Luftwaffe disse:

 

 

Acerca do resultado da equação que fiz: O efeito é progressivo? Um índice de 2,5 é superior a 2,0, ou 3 superior a 2,5? Ou há algum limite em que não adianta querer aumentar esse valor que o índice de corpos cetônicos se mantém? Caso haja, que limite seria esse?

Pedro a equação é apenas uma forma de você ter uma ideia para saber se vai ou não entrar em cetose, o balanço dos macros. Não possuo muito conhecimento do assunto, mas não conheço esse "índice superior", entra em cetose e pronto, depois da adaptação e que acontece esse shift metabólico seu corpo está otimizado para usar ácidos graxos/cetonas, independente do nível deles em seu corpo. Se estiver produzindo o suficiente o corpo vai usar, se tiver em excesso ele elimina na urina (veja o segundo comentário mais abaixo)

__________________

@topic

 

Sobre o tópico, Lucas muito bom mesmo, finalmente terminei de ler e entender essas coisas rsrsrs, algumas considerações...

 

 - Assim que estava construindo minha planilha procurei um pouco mais sobre a equação, não achei no material do Lyle mas achei no fórum a turma discutindo os valores de referência a serem usados na equação, existia um brigueiro danado para saber se usavam as Kcal ou G dos macros nas variáveis, até que no final chegaram no consenso de que eram gramas. Pode ficar subentendido que sejam os gramas dos macros no que você escreveu, mas algumas pessoas podem acabar a usar as kcal (como aconteceu lá no fórum), e vai dar um valor bem diferente.

 

- Das cetonas no corpo/eliminadas, muita gente faz o controle do estado de cetose usando aqueles marcadores de urina, se a quantidade de cetonas que saí está no nível X então está em cetose, mas isso pode vir a ser um erro, muitas vezes você está em cetose, e está produzindo a quantidade suficiente para uso sem expelir o excesso.

Citar

Which brings me to your second set of questions. For background,  low-carb dieters have often used a product called Ketostix which change color to indicate the concentration of ketones in the urine. Yes, you pee on them and they change color to indicate the presence or absence of ketones in the urine.
There are a number of problems with Ketostix not the least of which is that urinary ketone concentration is at best a very indirect indicator of what’s going on in the body.  True ketosis is defined in terms of blood concentrations (terms ketonemia), not urine (terms ketonuria).  But since you can’t easily measure ketones in the blood (no, you can’t put blood on the Ketostix, I tried it years ago and it doesn’t work), the next best thing is urinary ketones.
Now, obviously, if you have ketones in your urine, you certainly have them in your bloodstream.  However, the absence of ketones in the urine doesn’t mean that you’re not still in ketosis (as defined by blood concentrations).  You might be in ketosis as measured by blood levels but simply not be excreting any in the urine.  Or not excreting enough to change the Ketostix.
Basically, there are a variety of things that influence whether or not there are enough ketones present to be excreted in the urine in sufficient quantities to make the Ketostix change colors.  For example, you might not be making ketones in sufficient quantities (this happens in lean people, especially if they are very active), lots of water can dilute your urine and the ketone concentration, some other variables can impact on whether or not you show ketones on the Ketostix.
As you might imagine, at the end of the day, I don’t think focusing on ketosis per se (or the lack thereof) or the Ketostix is very valuable.  You can develop deep ketosis by gorging on dietary fat (especially Medium Chain Triglycerides) but your calories will be so high that you won’t be losing much, if any fat, that way.  And you can lose fat without ever showing a single ketone in the urine.  Basically, there’s just no real correlation between ketosis, what the Ketostix are showing and fat loss.

 

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/ketosis-and-the-ketogenic-ratio-qa.html/

 

- Aqui é mais uma sugestão, sobre essas 3 primeiras semanas de adaptação, não sei se meu raciocínio pode estar correto ou não e gostaria da opinião dos mais entendidos nessa parte. Nesse primeiro momento, em que há a mudança metabólica, o corpo está em uma situação bem delicada ao usar os substratos de energia, boa parte da proteína ingerida pode vir a ser quebrada p/ virar glicose, então seu uso para reparação muscular pode ser diminuído. O problema que surge é que muita gente acaba fazendo tudo de uma só vez: começa o keto, joga um déficit calórico alto, começa a treinar "pesado", essas 3 semanas podem ser bem sensíveis a todas essas mudanças, então pode ser razoável antes de jogar um déficit, trabalhar nessas 3 primeiras semanas em faixa de manutenção, até que o corpo esteja melhor adaptado ao novo ambiente e a um consumo de proteínas mais reduzidos, depois disso começar a trabalhar em um déficit (momento no qual pode aumentar um pouco as proteínas na dieta) e evitar uma perda excessiva de mm. Da mesma forma, o sujeito já usa essas 3 primeiras semanas e elimina aquela retenção básica, podendo avaliar melhor a real perda de peso (sem criar a ilusão daquele drop bolado de peso logo de começo e achar que é "a magia do keto")

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24 minutos atrás, MachoAlfa disse:

ectos não curtiram esse topico

 

O que mais conheço são "ectos" com braço fino, dorsais atrofiadas e barriguinha saliente. Uma coisa linda

 

Abandone toda essa teoria barata de biotipos... Isso só te faz perder tempo com coisas que carecem de importância... Fora que muitos "ectos" já ficam com mente derrotista desde o início falando que não vão conseguir ganhar massa muscular porque comem 5k calorias/dia e não crescem. Ocorre que, ao longo dos anos, o que mais vi foi gente falar que "come que nem um monstro" e na verdade superestimar, e muito, a quantia daquilo que é ingerido

 

Abraços

Editado por Pedro Luftwaffe (veja o histórico de edições)

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16 minutos atrás, Pedro Luftwaffe disse:

O que mais conheço são "ectos" com braço fino, dorsais atrofiadas e barriguinha saliente. Uma coisa linda

 

Abandone toda essa teoria barata de biotipos... Isso só te faz perder tempo com coisas que carecem de importância... Fora que muitos "ectos" já ficam com mente derrotista desde o início falando que não vão conseguir ganhar massa muscular porque comem 5k calorias/dia e não crescem. Ocorre que, ao longo dos anos, o que mais vi foi gente falar que "come que nem um monstro" e na verdade superestimar, e muito, a quantia daquilo que é ingerido

 

Abraços

essa parte negritada se trata mais de um problema psicológico do que físico, se a pessoa realmente quer, não há barreiras que vão impedí-la de conseguir crescer

 

essa história de biotipos não é totalmente bullshit não...

basta você ver a discrepância entre a quantidade de carboidratos consumidos em bulking entre ectos e endos, por exemplo

Editado por Visitante (veja o histórico de edições)

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1 minuto atrás, MachoAlfa disse:

essa parte negritada se trata mais de um problema psicológico do que físico, se a pessoa realmente quer, não há barreiras que vão impedí-la de conseguir crescer

 

essa história de biotipos não é totalmente bullshit não...

basta você ver a discrepância entre a quantidade de carboidratos consumidos em bulking entre ectos e endos

 

Talvez os biotipos tenham muito mais haver com o metabolismo da pessoa.

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Agora, Norton disse:

Talvez os biotipos tenham muito mais haver com o metabolismo da pessoa.

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Há pouco minha mãe chegou do laboratório e me trouxe aquelas fitinhas que medem corpos cetônicos. Validade: Novembro do ano que vem

 

Fiz o teste. Roxo claro indica baixa concentração de corpos cetônicos, ao passo que escuro, alta concentração. Minha fita ficou bem escura, quase preta. Três cruzes para cetose, sinal de que estou no caminho certo. Rumo ao topo da montanha

 

Edit.: Também venho sentindo alguns dos sintomas clássicos que indicam estado cetótico: Mau hálito, suor fétido, aumento do estado de atenção e insônia moderada

Editado por Pedro Luftwaffe (veja o histórico de edições)

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Sempre ouço falar da dieta cetogênica como estratégia para perda de peso. E, bem, é só para isso que serve?

 

Por exemplo (e aproveitando que trouxeram os 'ectos' pra conversa), uma pessoa magra teria algum benefício com dieta cetogênica?

 

Nos tempos em que eu fazia academia, e naquelas conversas sem muita credibilidade que a gente ouve pelos corredores, tinha gente que dizia que dieta cetogênica ajudava na gordura localizada, ou mesmo aperfeiçoava o metabolismo (tipo dar um reboot num sistema defeituoso).

 

Algo do tipo procede? Entrar em cetose tem algum uso fora do contexto de perda de peso? 

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5 horas atrás, sanjuro disse:

 

 

Vou citar um post que eu fiz no tópico dos carboidratos - pode ser que te ajude a entender ao menos o que penso sobre o assunto:

 

Citar

Foi questionado se havia alguma vantagem em uma dieta cetogênica sem refeed e como funcionaria a reposição de glicogênio nesse caso.

 

Quando a oferta de carboidratos é baixa o organismo se adapta a isso basicamente de duas formas: (1) formação de corpos cetônicos a partir de gorduras; e (2) quebra de parte das proteínas (58%) e gorduras (10%) em glicose. Depois de um período inicial de adaptação (costuma levar até 3 semanas) o corpo passa a utilizar gorduras como fontes primárias de energia (na prática consume-se mais gordura e queima-se mais gordura, o que não quer dizer que o saldo de queima de gordura seja maior que em outras abordagens dietéticas).

 

O cérebro precisa normalmente de 100g de glicose por dia, mas pode se adaptar a uma quantidade bem inferior a isso (me parece que cerca de 25g). Alguns outros órgãos precisam de glicose em quantidades pequenas, mas no geral é bem pouco. Esta glicose pode ser obtida a partir de gliconeogênese, sobretudo de proteínas.

 

Há portanto uma redução na necessidade de glicose, o que faz com que o corpo utilize menos proteína dos músculos pra fornecimento de energia. Assim, a ingestão de uma quantidade apenas moderada de proteínas será suficiente. Além disso, é importante manter o consumo baixo/moderado, pois uma alta ingestão pode retirar o corpo do estado de cetose.

 

O problema nesse cenário (cetogênica sem refeed) reside na reposição de glicogênio muscular, caso se realizem atividades que demandem muito deste substrato. Se pensarmos em uma abordagem meramente low carb, poderíamos simplesmente aumentar a ingestão de proteínas e o problema se resolveria. Entretanto, como mencionado acima, o excesso de proteína pode tirar o corpo da cetose. Portanto, em uma cetogênica sem refeed, o treino não deve ter muitas repetições e deve-se evitar aeróbicos de grande intensidade - pra preservar glicogênio muscular.

 

Não vejo vantagens em termos de hipertrofia nem tampouco de performance. A ingestão de proteínas pode ser insuficiente pra demanda de glicose e de síntese proteica. Entretanto, é possível que uma abordagem como essa permita que os ganhos de massa muscular (que serão mais moderados) sejam acompanhados de menos gordura. Além disso, tem a questão de estilo de vida: há quem goste e se sinta bem vivendo desta foma, sem carboidratos.

 

Portanto, cetogênicas podem ser uma ótima opção pra queima de gordura, subótima pra hipertrofia e talvez uma alternativa razoável pra quem visa recomposição corporal.

 

Abraços

 

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5 horas atrás, sanjuro disse:

Sempre ouço falar da dieta cetogênica como estratégia para perda de peso. E, bem, é só para isso que serve?

 

Por exemplo (e aproveitando que trouxeram os 'ectos' pra conversa), uma pessoa magra teria algum benefício com dieta cetogênica?

 

Nos tempos em que eu fazia academia, e naquelas conversas sem muita credibilidade que a gente ouve pelos corredores, tinha gente que dizia que dieta cetogênica ajudava na gordura localizada, ou mesmo aperfeiçoava o metabolismo (tipo dar um reboot num sistema defeituoso).

 

Algo do tipo procede? Entrar em cetose tem algum uso fora do contexto de perda de peso? 

 

 

Primeira vez que fiz cetogênica foi em meados de 2010. Fiz 5 semanas apenas pra dar uma leve "secada". 5 semanas sem carbo, após o que foram feitos 2 dias de refeed com carbos "limpos". Nesses 2 dias praticamente não consumi proteínas nem gorduras, apenas carbos "limpos"

 

3 dias após o refeed, peguei a fita e me medi: 5cm a menos de cintura, 5cm a mais de ombros e 1cm a mais de braço esquerdo. O resto ficou tudo igual. O mais curioso cara, veja bem, é que meu peso ficou igual também: 95kg, cravado. Perdi banha, ganhei massa muscular e o peso permaneceu o mesmo...

 

Não sei se a abordagem sem refeed pode contribuir para fins de hipertrofia; talvez existam alguns poucos premiados que possam colher os louros com isso...

Editado por Pedro Luftwaffe (veja o histórico de edições)

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12 horas atrás, Pedro Luftwaffe disse:

Não sei se a abordagem sem refeed pode contribuir para fins de hipertrofia; talvez existam alguns poucos premiados que possam colher os louros com isso...

Keto e hipertrofia podem andar junto sim, mas não necessariamente é o melhor ambiente para tal (digo hipertrofia mesmo, volume muscular e não força).

Tem um trecho do Lyle que um sujeito faz o questionamento...

Citar

Question: Hello Lyle. I’m an avid (“student”) reader of yours. I wanted to throw a question at you on building muscle on a diet with very little carbs. From what I have gathered, the body burns a certain percentage of fat and carbs for energy. For example: as you are reading this your body, supposedly, is burning around 60% fat and 40% carbs. At rest, the body burns roughly 33% carbs and the rest fat. So on, and so on . . . I had read through biology that the body cannot burn 100% fat. So, if there are very little to no carbs, then the body burns the amino acids in its place. (Yes? No?) Do you have any info that explains how the body is able to not only keep the muscle but build it through weightlifting if it is burning all of those amino acids??? From a biological point of view, it just doesn’t make sense. Unless the body does indeed burn at or near 100% fat. But I could not find any sources on that. Maybe people just need to eat 50-100 more grams of protein, especially when on a ketosis diet???

Answer:  The actual subject line of this question was “Question on how the body builds muscle without carbs?” and my short answer answer to that is “poorly.” based on the overall hormonal profile that occurs with very low-carbohydrate diets.

You see increased cortisol, increased binding of testosterone to SHBG and a host of others and here’s an amusing bit of trivia.  In the only study I’m aware of, women with intractable epilepsy were put on a maintenance level ketogenic diet.  And every single one of them, I mean 100% developed menstrual cycle disorders.  Because even at maintenance calories, a ketogenic diet is still biologically a starvation state no matter how you cut it.

But clearly there’s a bit more to his question (and note that all of this is discussed in painful detail in my first book The Ketogenic Diet).

The problem with what is written above is the idea that the body is burning nearly that much body protein for energy simply because carbs aren’t available.  Certainly, it is true that the production of glucose from protein increases when carbohydrate intake is very low (below about 100-120 grams per day which is the cutoff for the development of ketosis).  In fact, during complete starvation (the ultimately low-carbohydrate state), the loss of body protein is extremely high.

For about three weeks anyhow.

Before expanding on that, let me back up a bit.  Most tissues in the body can use glucose or fatty acids for fuel (and the switch back and forth is called metabolic flexibility) although glucose is the preferred fuel by most if it is available.    There are a few exceptions.  The heart uses fatty acids and this is to ensure that there is enough fuel available.

A few odd others like the eye and some part of the kidney and one other that I can’t remember right now can only use glucose (but it comes from the recycling of things like lactate).   But muscle and most other tissues in the body can switch back and forth as needed (requirements also change during exercise).

And then there is the brain.  It’s usually stated that the brain can only use glucose for fuel (to the tune of about 80-120 grams per day) but it’s more accurate to say that it can’t use fatty acids. Which seems like the same thing but isn’t because there is an alternate fuel that is available: ketones (aka ketone bodies, aka ketoacids).

Ketones are made in the liver when fat oxidation goes up beyond a certain degree and this generally happens when carbohydrate is extremely low (other nutrients also play a role).  The cutoff is the same 80-120 grams/day that defines the brains normal carbohydrate requirements and this is what defines a ketogenic diet.

Yes, most low-carbohydrate diets set carb intake levels lower, 30-50 grams of carbohydrate but this is more of a practical issue than a biological issue.  Physiologically, any carb intake below ~100 grams per day will induce some degree of ketosis (defined as a blood concentration of ketones above a certain point that I don’t recall at the moment) with more ketones being produced if carbohydrate intake is lower.

And the entire point of ketones is to spare body protein in the situation where carbohydrates aren’t available.  So imagine someone is starving completely, eating nothing.  For about 3 weeks their use of body protein for the production of glucose will be enormous and they will be losing a lot of body protein (note that this is impacted on enormously by body fat percentage, the more fat someone is carrying the less protein they use for fuel which is why I always scale my dietary recommendations based on body fat percentage).

If that body protein loss continued unabated, they’d lose a lot of muscle, their bodies would start to eat their organs and they would eventually die.  And that would be bad.  So the body shifts its metabolism, primarily the brain to using ketones.  Over roughly three weeks, the brain will use more and more ketones until it derives roughly 75% of it’s total fuel from them, the other 25% has to come from glucose and this will come from protein breakdown.

Under starvation conditions, that means body protein will still be broken down for energy.  But the energy can also come from dietary protein; this is a big part of why protein requirements go UP when someone is dieting: some of the protein is being used for energy so more has to be eaten.

And by that point, the grand majority of energy in the body will be coming from fatty acids (in most tissues), ketones (in the brain) with some glucose still being used by the brain and a few other odd tissues that can’t use fatty acids or ketones.  So the idea that an enormous amount of protein is being used for energy under these conditions is only true for a little while.

So long as someone increases dietary protein, this offsets the bodies need to use body protein for fuel.  Which still isn’t to say that I think a ketogenic diet, even on high calories is optimal for mass gains.  It’s still biologically a starvation state in a hormonal sense even if you’re eating lots of food and the overall hormonal profile for mass gains will be superior even on moderate carbohydrates comparatively speaking (there are also cyclical ketogenic diets but that’s beyond the scope of this).

But the idea that the body is burning tons and tons of protein, which was the real gist of your question, isn’t correct due to the overall shift in metabolism from glucose to fatty acids/ketones over about 3 weeks of adaptation.  I still don’t think ketogenic diets are OPTIMAL for building muscle growth.  They can work (especially if they are used cyclicall) but even moderate carb diets tend to produce a better/more anabolic hormonal response in this regard

Fonte: http://www.bodyrecomposition.com/training/dieting-osteogenesis-imperfecta-ketogenic-diet-muscle.html/

 

Aproveitando, dá um pulo no tópico dos carbos (se não me engano a partir da 3ª página) que começa uma discussão sobre o que dá para fazer e com quanto de carbo consegue fazer, atividades intensas ou não, duração das mesmas ou não e por aí vai

 

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7 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Obrigado pela sugestão do tópico e principalmente por ter levado a sério o que falei... Já ocorreu de eu falar que ganhei massa magra em dieta cetogênica e ser rotulado como "troll"

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Refeeds estruturados

 

Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.

 

Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.

 

Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 

 

Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:

 

Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos
5 horas 3-6 g/kg de massa magra
1 dia 8-12 g/kg de massa magra
2 dias 4-6 g/kg de massa magra

 

OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, visto que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.

OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de cetose, nem tampouco pra reposição de glicogênio.portanto usem apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para esses fins.

 

O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed

 

Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem dúvida, sugiro a leitura desse post.

 

Abraços

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@Shrödinger @Ricardo Queiroz ou quem mais possa ajudar:

 

Estou fazendo dieta cetogênica há um tempo (aproximadamente 2 semanas), rigorosamente, me mantendo em cetose durante todo o tempo (os testes acusam isso). Perdi 9kg nesse meio tempo, mas não notei diferença em termos de medidas... Perdi no máximo 1cm de cintura, pelo que constatei, e estou igual... Não pareço ter perdido gordura, massa magra, nem nada... A impressão que dá é que na primeira vez me pesei com os bolsos cheios de pedra e agora só com a roupa do corpo... Frustração total... O que pode estar acontecendo? A partir da terceira semana a queima de gordura começa a aumentar e eu verei os resultados? Me ajudem, senhores... Embora tenha certa experiência com isso, sei que vosso conhecimento é maior que o meu

 

Edit: Esqueci de mencionar, mas como o apetite está demasiadamente suprimido, estou comendo bem pouco... Apenas uma refeição, geralmente rondando em 1000-1200kcals. Tá difícil comer, por isso esse aporte calórico bem reduzido

 

Obrigado desde já,

 

Pedro

Editado por Pedro Luftwaffe (veja o histórico de edições)

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8 minutos atrás, Pedro Luftwaffe disse:

@Shrödinger @Ricardo Queiroz ou quem mais possa ajudar:

 

Estou fazendo dieta cetogênica há um tempo (aproximadamente 2 semanas), rigorosamente, me mantendo em cetose durante todo o tempo (os testes acusam isso). Perdi 9kg nesse meio tempo, mas não notei diferença em termos de medidas... Perdi no máximo 1cm de cintura, pelo que constatei, e estou igual... Não pareço ter perdido gordura, massa magra, nem nada... A impressão que dá é que na primeira vez me pesei com os bolsos cheios de pedra e agora só com a roupa do corpo... Frustração total... O que pode estar acontecendo? A partir da terceira semana a queima de gordura começa a aumentar e eu verei os resultados? Me ajudem, senhores... Embora tenha certa experiência com isso, sei que vosso conhecimento é maior que o meu

 

Edit: Esqueci de mencionar, mas como o apetite está demasiadamente suprimido, estou comendo bem pouco... Apenas uma refeição, geralmente rondando em 1000-1200kcals. Tá difícil comer, por isso esse aporte calórico bem reduzido

 

Obrigado desde já,

 

Pedro

Eu não cheguei a perder tudo isso, foram  7kg nas 2 primeiras semanas. Mas foi exatamente isso, perdi 7k ai tirei todas as medidas, fiz biopedancia completa e acusou um perca de 0,3% de bf(ou seja nada, provavelmente erro humano).

Quanto as kcals, tente se ater a quantidade de macros....comeu a quantidade mínima de proteína? Se a resposta for sim, só depois disso vc pensa em bater as kcals.

Quando eu mantinha uma dieta "normal", eu comia cerca de 3000kcals para ficar em manutenção (sim, sou bastante acelerado). Agora minha manutenção está 2200kcal, no começo tive que me forçar para conseguir comer a quantidade de macros que estipulei, cerca de 200gr de proteína e 200gr de lipídeos, eu ficava muito saciado, mas com o tempo (4dias +- acostumei a comer assim). Mas cada corpo é um corpo né, individualidade biológica acima de tudo, se estiver com uma perda de peso acentuada e perder MM vai ter que se esforçar pra comer (depois acostuma).

 

Espero que meu relato ajude, basicamente é: siga em frente, faça ajustes e show.

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1 minuto atrás, Pedro Luftwaffe disse:

 

 

Começou a ver perda de bf% em quanto tempo, brother?

Terceira semana mesmo, eu estava com 15% e na 5ª semana fui pra 12,5%....perdendo apenas 800gr de MM, o que considerei excelente. O mais importante para mim, continuei a progressão de cargas normalmente.

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1 hora atrás, Pedro,96 disse:

Terceira semana mesmo, eu estava com 15% e na 5ª semana fui pra 12,5%....perdendo apenas 800gr de MM, o que considerei excelente. O mais importante para mim, continuei a progressão de cargas normalmente.

 

 

Tomara que eu comece a ver diferença no espelho logo também... Perder 9kg e ficar igual é uma merda... Nem que tivesse diminuído dorsal ou braço, nem que fosse massa magra, não importa... Bastaria ver alguma diferença...

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Alex Viada sobre starvation mode e o mito da redução do metabolismo:

 

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A quick point on "starvation mode" and the notion that the body will down-regulate metabolism significantly to hold on to weight:

Though this has been beaten to death a million times, it still bears mentioning- the body has ZERO interest, adaptively, in holding on to WEIGHT. When food is scarce, the system prioritizes a few things, including basic survival functions and cognition. What it does NOT prioritize are things like reproduction, skeletal muscle growth, fat storage, etc.  The mechanisms by which the body "triages" functions in periods of starvation are fairly well document.

 

If an individual is holding on to WEIGHT, there are two options- the first is a simple, short term increase in water retention, due to dieting or training stress that can result in a temporary "hold" on the scale- Lyle McDonald has written a great deal on this topic, so just search his site for solid analysis, and how to spot whether this is the case (and make sure this is the case before increasing calories needlessly).  The second is even more simple- miscalculation.  

 

If an individual is truly in "starvation mode", the symptoms are easier to recognize- loss of weight, loss of muscle tone, potential depression, loss of libido, reduced NEAT/general activity level, difficulty regulating temperature, loss of focus, amenorrhea, loss of...er...  nocturnal penile tumescence, and on the training side, poor recovery.  Note that motivation to exercise may NOT be reduced- psychology can be a liar, especially when dealing with individuals who may be predisposed to somewhat disordered eating habits.  In fact, motivation may be INCREASED as interest in the rest of life becomes proportionately reduced.

 

tl;dr, starvation mode is a thing, and certainly pretending it doesn't exist doesn't do our clients any good.  It presents very differently than difficulty losing weight, however, and it's important to be able to recognize the symptoms.

 

 

Obs.: Dietas cetogênicas provocam. em termos metabólicos, uma forma de stavation.

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10 minutos atrás, Pedro Luftwaffe disse:

 

 

Tu chegou a ver a indagação que te fiz ali em cima?

Vi, mas não sei explicar...

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1 hora atrás, Shrödinger disse:

Vi, mas não sei explicar...

 

 

Shrodinger sem palavras/explicações... Nunca pensei que fosse ver isso no fórum

 

Mas mesmo assim, obrigado pela sinceridade...

Editado por Pedro Luftwaffe (veja o histórico de edições)

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Amigo, gostaria de saber se entendi, e se não entendi favor desconsiderar minhas ponderações.

A sua idéia seria criar corpos cetônicos como via energética, para driblar a glicogenólise, fazendo da cetogênese algo semelhante a uma "lipólise" com finalidade única de usar os TG's como ATP em última análise? Pois mesmo usada como substrato energético, a glicogenogênese continua inclusive a gliconeogênese a partir de corpos cetônicos.

Devemos alertar os problemas relacionados a hipercetonemia, é só fazer um paralelo com a cetoacidose diabética. Devido à baixa insulina, corpos cetônicos são utilizados, porém dada suas características ácidas (sistema tampão) pode-se fazer uma cetoacidose, ou melhor, uma acidose metabólica, o que é perigoso, mexer com o pH do sangue é perigoso, vale lembrar que a vida é compatível com pH entre 7,35 e 7,45. O sistema tampão deve estar bem regulado para compensação renal e se precisar respiratória. 

Editado por Sk8.Jr.Doctor (veja o histórico de edições)

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Em 26/11/2016 at 18:09, Sk8.Jr.Doctor disse:

Amigo, gostaria de saber se entendi, e se não entendi favor desconsiderar minhas ponderações.

A sua idéia seria criar corpos cetônicos como via energética, para driblar a glicogenólise, fazendo da cetogênese algo semelhante a uma "lipólise" com finalidade única de usar os TG's como ATP em última análise? Pois mesmo usada como substrato energético, a glicogenogênese continua inclusive a gliconeogênese a partir de corpos cetônicos.

Devemos alertar os problemas relacionados a hipercetonemia, é só fazer um paralelo com a cetoacidose diabética. Devido à baixa insulina, corpos cetônicos são utilizados, porém dada suas características ácidas (sistema tampão) pode-se fazer uma cetoacidose, ou melhor, uma acidose metabólica, o que é perigoso, mexer com o pH do sangue é perigoso, vale lembrar que a vida é compatível com pH entre 7,35 e 7,45. O sistema tampão deve estar bem regulado para compensação renal e se precisar respiratória. 

É o que tá escrito no post inicial, a ideia desse tipo de dieta é mudar o substrato preferencial dos tecidos, de glicose pra gordura (e em menor escala, corpos cetônicos). Gliconeogênese vai continuar ocorrendo, como ocorre sempre que a oferta de carbos é baixa. 

 

Sobre cetoacidose, segue trecho do livro The Ketogenic Diet.

 

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Blood pH and ketoacidosis


A major concern that frequently arises with regards to ketogenic diets is related to the
slight acidification caused by the accumulation of ketone bodies in the bloodstream. Normal
blood pH is 7.4 and this will drop slightly during the initial stages of ketosis.
While blood pH does temporarily decrease, the body attains normal pH levels within a few
days (21) as long as ketone body concentrations do not exceed 7-10 mmol (22). Although blood
pH is normalized after a few days, the buffering capacity of the blood is decreased (21), which has
implications for exercise as discussed in chapters 18 through 20.
There is frequent confusion between the dietary ketosis seen during a ketogenic diet and
the pathological and potentially fatal state of diabetic ketoacidosis (DKA). DKA occurs only in
Type I diabetes, a disease characterized by a defect in the pancreas, whereby insulin cannot be
produced. Type I diabetics must take insulin injections to maintain normal blood glucose levels.
In diabetics who are without insulin for some time, a state that is similar to dietary ketosis
begins to develop but with several differences.
Although both dietary ketosis and DKA are characterized by a low insulin/glucagon ratio, a
non-diabetic individual will only develop ketosis with low blood glucose (below 80 mg/dl) while a
Type I diabetic will develop ketosis with extremely high blood glucose levels (Type I diabetics may
have blood glucose levels of 300 mg/dl or more) (12).
Additionally, the complete lack of insulin in Type I diabetics appears to further increase
ketone body formation in these individuals. While a non-diabetic individual may produce 115-180
grams of ketones per day (4,16), Type I diabetics have been found to produce up to 400 grams of
ketones per day (22,23). The drop in blood pH seen in DKA is probably related to the
overproduction of ketones under these circumstances (12).

This increase in ketone formation is coupled with an inability in the Type I diabetic to use
ketones in body tissues (12). Presumably this occurs because blood glucose is present in
adequate amounts making glucose the preferred fuel. Thus there is a situation where ketone body
formation is high but ketone body utilization by the body is very low, causing a rapid buildup of
ketones in the bloodstream.
Additionally, in non-diabetic individuals there are at least two feedback loops to prevent
runaway ketoacidosis from occurring. When ketones reach high concentrations in the
bloodstream (approximately 4-6 mmol), they stimulate a release of insulin (8,12). This increase
in insulin has three major effects (24). First, it slows FFA release from the fat cell. Second, by
raising the insulin/glucagon ratio, the rate of ketone body formation in the liver is decreased .
Third, it increases the excretion of ketones into the urine. These three effects all serve to lower
blood ketone body concentration.
In addition to stimulating insulin release, ketones appear to have an impact directly on the
fat cell, slowing FFA release (12,22). This would serve to limit FFA availability to the liver,
slowing ketone body formation. Ultimately these two feedback loops prevent the non-diabetic
individual from overproducing ketones since high ketone levels decrease ketone body formation.
Type I diabetics lack both of these feedback loops. Their inability to release insulin from
the pancreas prevents high ketone body levels from regulating their own production. The clinical
treatment for DKA is insulin injection which rapidly shuts down ketone body formation in the
liver, slows FFA release from fat cells, and pushes ketones out of the bloodstream (12).
Additionally, rehydration and electrolyte supplementation is necessary to correct for the effects
of DKA (12).
The feedback loops present in a non-insulin using individual will prevent metabolic ketosis
from ever reaching the levels of runaway DKA (12). Table 2 compares the major differences
between a normal diet, dietary ketosis and diabetic ketoacidosis.


Table 2: Comparison of Dietary Ketosis and Diabetic Ketoacidosis (DKA)
                                         Normal diet          Dietary ketosis            DKA
Blood glucose (mg/dl)            80-120               ~ 65-80                     300+
Insulin                                  Moderate                  Low                    Absent
Glucagon                                 Low                       High                     High
Ketones production (g/day)     Low                    115-180                    400
Ketone concentrations (mmol/dl) 0.1                    4-10                       20+
Blood pH                                   7.4                        7.4                      <7.30


One additional pathological state which is occasionally confused with dietary ketosis is
alcoholic ketoacidosis. Alcoholic KA occurs in individuals who have gone without food while
drinking heavily (4). Ethanol also has effects on ketone body formation by the liver, causing a
runaway ketotic state similar to DKA (25). In contrast to DKA, alcoholic ketoacidosis can be
easily reversed by eating carbohydrates as this increases insulin and stops ketone formation (4).

 

Ahh, e não é minha ideia! Dietas cetogênicas são bem comuns, inclusive são utilizadas no auxílio de tratamento de doenças como epilepsia, diabetes e até mesmo cânceres. No campo esportivo ganhou mta visibilidade e tem lá seus muito seguidores. Portanto, nada de novo por aqui ;)

 

Abraços

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19 minutos atrás, Sk8.Jr.Doctor disse:

Se puder passar o link do artigo eu agradeço

 

Tem bastante coisa no site do Lyle McDonald (autor do livro mencionado): http://www.bodyrecomposition.com/

 

Acho que vc consegue encontrar o livro pela internet, se quiser informações mais detalhadas...

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Estudo comparando VLCKD versus VLCD

 

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Pontos importantes:

 

1)      Os caras eram obesos;

2)      Os dois grupos fizeram uma dieta muito baixa em calorias ~700 calorias/dia;

3)      O estudo teve duração de 3 semanas

4)      Um dos grupo fez cetogênica com adição de proteína (1,5g/kg de mm) e outro normal (apenas 1,1g/kg de mm) - ou seja, tiro no pé :P;

5)      As diferenças de antes e depois não tiveram significância estatística, mas:

a.   o grupo da cetogênica perdeu, em média, 3kg de gordura; e 

b.   pasmem (!), ganharam 2kg de massa muscular (ok, obesos + noobie gainz, mas ainda assim, impressionante, levando em consideração a ingestão de apenas 700kcal por dia, em apenas 3 semanas, pqp!).

 

 

 

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Trecho do livro do Lyle:

 

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The ketogenic diet at low calorie levels (10% below maintenance to 1200 cal/day)

 

 

In contrast to the results seen with ketogenic VLCDs, there is slightly more evidence that a ketogenic diet will show greater fat loss and less muscle loss than a non-ketogenic diet at higher calorie levels. However, more research is needed at moderate caloric deficits. Since there are few studies done comparing fat loss/muscle loss at this caloric level, they are discussed in more detail.

 

 

In one of the earliest studies of low-carbohydrate diets, subjects were fed 1800 calories,

115 grams of protein, and varied carbohydrate from 104 grams to 60 grams to 30 grams (18). Fat was varied in proportion to carbohydrate to keep calories constant. The diet was fed for 9 weeks. Total fat loss was directly related to carbohydrate content with the highest fat loss occurring with the lowest carbohydrate content and vice versa. Since there were so few subjects in each group, the data for each subject is presented. The data from this study appears in table 2 on the next page.

 

 

By examining the data for each subject, some patterns emerge. First and foremost, there

is a definite trend for greater fat loss and less LBM loss as carbohydrates are decreased in the diet. However, there is a large degree of variability (note that subject 3 in the médium carbohydrate group lost less muscle than subject 3 in the low carbohydrate group). Before drawing any ultimate conclusions from this study, it should be noted that the protein intake is still below what is recommended in this book, which might change the results in all diet groups. Additionally, the low carbohydrate nature of all three diets, relative to current dietary recommendations, makes it impossible to draw conclusions between a ketogenic diet and a more typical high-carbohydrate diet deriving 55-60% of its total calories from carbohydrate.

 

 

Table 2: changes in body composition

Group (g)

 

Carb (g)

Protein (g)

Fat (g)

Weight loss (kg)

Fat loss (kg)

LBM loss (kg)

High

1

104

115

103

8,5

6,6

1,9

 

2

     

13,9

10,2

2,7

Medium

1

60

115

122

13,4

9,9

3,5

 

2

     

11,6

9,9

1,7

 

3

     

11,8

10,9

0,9

Low

1

30

115

133

-

 

2

     

15,3

14,7

0,6

 

3

     

16,0

15,0

1,0

 

 

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Texto interessante do Dudu Haluch sobre keto versus low carb:

 

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DIETA CETOGÊNICA NÃO TEM VANTAGEM METABÓLICA EM RELAÇÃO À DIETA LOW CARB NÃO CETOGÊNICA (DUDU)

Ontem postei um texto falando sobre não ter vantagem entrar em cetose para aumentar a perda de gordura. Achei que não tinha nenhum paper sobre o assunto, mas ontem um cara me mandou um artigo (parece ser o único) que trata justamente da comparação entre uma dieta cetogênica e uma dieta low carb.

Antes de falar sobre o estudo, segue o texto que escrevi ontem:

Não existem evidências consistentes que entrar em cetose (dieta cetogênica) seja superior para perda de gordura do que simplesmente seguir uma dieta low carb sem entrar em cetose. Os possíveis mecanismos que explicam a otimização da perda de gordura em dieta cetogênica são os seguintes (em ordem de importância e evidência) [1]:

1) Redução do apetite devido ao maior efeito de saciedade das proteínas, efeitos sobre os hormônios de controle do apetite e a uma possível ação direta supressora do apetite dos corpos cetônicos;

2) Redução da lipogênese e aumento da lipólise;

3) Redução do quociente respiratório de repouso e, portanto, maior eficiência metabólica no consumo de gorduras;

4) Aumento dos custos metabólicos da gliconeogênese e do efeito térmico das proteínas.

Se analisarmos cada um desses 4 mecanismos, todos eles estão presentes em dietas low carb, independente de entrar ou não em cetose, tirando a possível ação supressora dos corpos cetônicos sobre o apetite. Mas isso não prova que apenas esse mecanismo seja diferencial para promover mais perda de gordura.
PS: Antes que alguém fale merda, o texto não está dizendo que dieta cetogênica não possa ter outras vantagens. Estou apenas me referindo a perda de gordura.

Sobre o estudo: "Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets" [2].

O mais legal desse estudo é que ambas as dietas tinham a mesma quantidade de calorias e proteínas, mudando a proporção de carbo e gordura. A dieta cetogênica era uma dieta Atkins, enquanto a dieta low carb era uma dieta da Zona, que não é tão low carb assim (40%carb, 30%fat e 30% prot). Só para constar também um dos autores do paper é o criador da dieta da zona. Os pontos fracos do estudo foram o tamanho da mostra e o uso de BIA para medir composição corporal. Os pontos fortes são que as dietas eram isocalóricas (1500kcal), tinham quantidade semelhante de proteínas e as refeições foram fornecidas aos participantes.

Em termos de peso e perda de gordura, no final de 6 semanas ambos os grupos perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso (6,3 kg para a dieta cetogênica e 7,2 kg para a dieta não cetogênica, o que não foi estatisticamente significativo). Além disso, a perda de gordura corporal foi a mesma (3,4 kg na dieta cetogênica e 5,5 kg na dieta não cetogênica; novamente, esta não foi estatisticamente diferente, mesmo se a dieta não cetogênica parece ter perdido ~2 quilos a mais de gordura). Não houve alteração significativa na massa livre de gordura para qualquer dieta.

Conclusão do estudo:

"Em resumo, a diferenciação entre dietas cetogênicas e não cetogênicas é uma consideração importante para a prática clínica, pois as dietas cetogênicas têm sido associadas a eventos metabólicos adversos, incluindo LDL elevada (26) e complicações cardíacas (36, 37). No presente estudo, a dieta cetogênica não ofereceu nenhuma vantagem metabólica significativa sobre a dieta low carb. Ambas as dietas foram eficazes na redução da massa corporal total e resistência à insulina, mas, como as cetonas do sangue estavam diretamente relacionadas às concentrações de LDL-colesterol e porque o risco inflamatório foi elevado com a aderência à dieta cetogênica, não são justificadas restrições severas nos carboidratos na dieta. Além disso, a dieta low carb foi associada com sentimentos de alta energia e um perfil de humor mais favorável do que a dieta cetogênica. Os profissionais devem aconselhar os pacientes que desejam seguir uma dieta low carb para escolher carnes e produtos lácteos com pouca gordura, 8-9 porções diárias de frutas e legumes e um limite de carboidratos na dieta próximo de 100-125 g / dia. Os pacientes devem saber que não há nenhuma vantagem metabólica aparente associada com cetose durante a dieta".

Comentários do Lyle McDonald (comparando dietas) [3]:

"Agora, como discuto na série de artigos sobre Comparando as dietas, ainda pode haver circunstâncias em que dietas muito baixas de carboidratos / cetogênicas ainda podem ser preferidas, mesmo tendo em conta os comentários dos pesquisadores acima.
Para muitos indivíduos, a maior "vantagem metabólica" de dietas de carboidratos muito baixos pode ser um controle dos alimentos/calorias. Muitas pessoas parecem mostrar o que poderia ser popularmente chamado de "dependência de carboidratos" (um termo que é debatido em massa entre os pesquisadores obesidade), onde comer mesmo pequenas quantidades de carboidratos faz com que eles querem comer mais. Nesse caso, uma remoção completa de carboidratos da dieta pode ser a única maneira realista de limitar a ingestão calórica.
Relacionado a isso, para muitos, gastar tempo com uma dieta muito baixa em carboidratos parece mudar as preferências de gosto: carboidratos muitas vezes podem ser reintroduzidos após algum período sem a perda de controle de alimentos que ocorreu antes da dieta.
Eu mencionei na introdução que o indivíduo severamente resistente à insulina parece obter benefícios de saúde da restrição extrema de carboidratos. Para indivíduos mais magros, como eu discuto em ambos The Ultimate Diet 2.0 e The Stubborn Fat Solution, restrição de carboidratos extremos tende a ajudar com redução de gordura corporal teimosa.
Mas claramente em outras situações, dietas moderadas de carboidratos (ainda contendo suficiente proteína) pode ser superior. Para as pessoas que podem controlar a sua ingestão de alimentos, muitos simplesmente se sentem melhor com ingestão de carboidratos mais moderada, o seu treino (especialmente de alta intensidade, como pesos) não sofre tanto, e elas não se sentem tão letárgicas. Novamente, essas questões são discutidas em detalhes na série "Comparando as dietas".
Eu acho que o meu ponto é que há muita variação entre os indivíduos e suas necessidades para afirmar que qualquer dieta única é inerentemente superior para todas as pessoas e todas as situações. Como sugere este estudo, dando calorias idênticas e ingestão de proteínas, não parece haver qualquer vantagem metabólica inerente em termos de perda total de gordura para uma dieta cetogênica, pelo menos não quando comparado a uma dieta moderada de carboidratos com uma quantidade idêntica de proteína.
Como eu observei acima, pode haver outras "vantagens" não relacionadas à perda de gordura que ainda são importantes. Basicamente, a escolha da dieta pode vir para baixo para outras questões do que a perda de gordura per se. Uma dieta que faz alguém se sentir terrível não é susceptível de ficar por muito tempo; Uma dieta que faz se sentir bem é que pode ser o 'superior' para essa pessoa."

REFERÊNCIAS:

[1] Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets
A Paoli, A Rubini, J S Volek and K A Grimaldi

[2] Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets
Carol S Johnston, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins, and Barry Sears

[3] Ketogenic Low-Carbohydrate Diets have no Metabolic Advantage over Nonketogenic Low-Carbohydrate Diets – Research Review (Lyle McDonald)

 

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Post do Joseph Agu sobre gorduras:

 

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The Skinny on Dietary Fat: Which are "Good" & "Bad"?

 

The terms “good” and “bad” fats are thrown around daily in the fitness industry, almost always without justification and lacking any real practical guidelines. In this post, I aim to shed some light on what is meant by these phrases.

 

What makes fats good or bad?

 

Although the terms are quite subjective, it is generally agreed amongst scientists that the terms apply to the effects a certain type of fat has on cholesterol in the blood, more specifically, lipoproteins (the carriers of cholesterol). High-density lipoprotein (HDL) and low-density lipoprotein (LDL) are the two main classifications of plasma lipoprotein particles, and are dubbed “good” and “bad” cholesterol, respectively; the latter due to its potential atherogenic properties (i.e. ability to cause plaque formation in the arteries). Though high levels of LDL aren’t always necessarily bad, generally speaking, the distinction between “good” and “bad” cholesterol is valid, making further distinctions beyond the scope of this post.

 

A Primer on Dietary Fat

 

Dietary fat, technically speaking, triglycerides, are made up of one molecule of glycerol (a sugar) and three fatty acids. Their effects on health and metabolism depend primarily on their structure. Triglycerides can differ in length, from short to medium to long chain (depending on the number of carbons present), and by the number of double bonds. There are four main subtypes of dietary fat/triglycerides:

 

Trans fats

 

Man-made trans-fatty acids AKA partially hydrogenated vegetable oils, occur mainly in margarine and junk food to give them long shelf lives. Such fats tend to raise LDL whilst lowering HDL, their negative affects on cardiovascular health means they should be avoided. Thankfully, many fast food and supermarket chains have either considerably reduced, or eliminated the use of these types of fats in their food.

 

Saturated fats

 

The type of fat most will be familiar with, saturated fat, is solid at room temperature, has no double bonds and occurs predominantly in animal foods such as meat, eggs and dairy products. The hysteria surrounding saturated fat has worn off since the 80s as it’s sugar’s turn to take a bashing. Though there are many types of saturated fats, they tend to increase both HDL (good) and LDL (bad) cholesterol. As the ratio of HDL to LDL is more important than the quantity of each, they are pretty neutral with respect to health in most instances. That said, at low doses saturated fats are not atherogenic (promoting the formation of plaque in the arteries), large amounts, particularly palmitic acid (commonly found in butter), may dramatically increase the risk of developing atherosclerosis.

 

Monounsaturated fats

 

Monounsaturated fats are liquid at room temperature, have a single double bond and occur predominantly in foods like olive oil, nuts and seeds. In terms of health, monounsaturated fats are neutral to beneficial, as they tend to reduce levels of LDL in the blood. As such, this type of fat should make up the bulk of your fat intake.

 

Polyunsaturated fats

 

Polyunsaturated fats are also liquid at room temperature and have multiple double bonds. The two primary classes of these fats are the essential omega-3 and omega-6 fatty acids. Though omega-6 fatty acids are found in many animal and plant-based foods and are relatively neutral to health, omega-3 fats acids found predominantly in fish and some plant-based foods (e.g. flax seeds) carry just about any positive health effect you can think of.

 

Take-Home Messages

 

- Consume the majority of your fat from monounsaturated sources, with the rest split between saturated and polyunsaturated fats; with as little as possible coming from man-made trans fatty acids.

- Though the quantity and type of fat that you consume on a daily basis are certainly a key factor in optimising health, it is important to realise that other dietary and lifestyle factors are far more important.

 

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Uma coisa que me deixa noiado quanto a esse lance de dieta low carb ou cetogênica é o seguinte: será que a longo prazo não existe algum tipo de perda de potência ou dano ao organismo visto que ele foi forçado a funcionar com menos combustível (glicose)? A partir do momento em que o cérebro e demais órgãos se adaptam a um consumo menor de glicose, será que não existe uma redução da capacidade/potência dos mesmos? Será talvez que após um longo período de dieta cetogênica os órgãos passem a operar de forma mais econômica (no sentido de entregar menos desempenho)?

 

Digo isso baseado no fato de que foi a abundância (folga) de nutrientes que fez com que a nossa espécie fosse evoluindo, correto?

Editado por Zé Ninguém (veja o histórico de edições)

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39 minutos atrás, Zé Ninguém disse:

Uma coisa que me deixa noiado quanto a esse lance de dieta low carb ou cetogênica é o seguinte: será que a longo prazo não existe algum tipo de perda de potência ou dano ao organismo visto que ele foi forçado a funcionar com menos combustível (glicose)? A partir do momento em que o cérebro e demais órgãos se adaptam a um consumo menor de glicose, será que não existe uma redução da capacidade/potência dos mesmos? Será talvez que após um longo período de dieta cetogênica os órgãos passem a operar de forma mais econômica (no sentido de entregar menos desempenho)?

 

Digo isso baseado no fato de que foi a abundância (folga) de nutrientes que fez com que a nossa espécie fosse evoluindo, correto?

 

Você se refere, neste caso, a praticantes de algum exercício físico, sedentários ou ambos?

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