Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

[Lucas]

O que é cetose?

 

Cetose é o resultado da alteração na proporção dos hormônios insulina/glucagon e indica a mudança generalizada de um metabolismo baseado em glicose para um baseado em gorduras. A cetose ocorre em alguns estados fisiológicos, incluindo jejum (cetose de jejum), a partir de um consumo elevado de gorduras (cetose dietética) e imediatamente após exercícios (cetose pós-exercício).

 

Todos os estados cetogênicos ocorrem basicamente pelas mesmas razões. A primeira é a redução dos níveis hormonais de insulina e aumento do glucagon – ambos dependentes da depleção do glicogênio hepático. A segunda é um aumento na disponibilidade de gorduras (ácidos graxos livres) na corrente sanguínea, seja por meio de gorduras a partir da dieta ou provenientes dos estoques de gordura do corpo.

 

 

Fontes de energia do organismo

 

As principais fontes de energia são: glicose, proteínas, gorduras e cetonas. O principal determinante do combustível utilizado pelo organismo é a disponibilidade de carboidratos. Portanto, a ingestão de carboidratos é importante pra determinar qual será o combustível utilizado primariamente.

 

Glicose é o combustível preferido pela maioria dos tecidos. O coração é a principal exceção, pois usa uma mistura de glicose, gorduras e cetonas.

 

A maioria dos tecidos pode usar gorduras (ácidos graxos livres), se estas estiverem disponíveis. Estão incluídos músculo esquelético, coração e a maioria dos órgãos. Entretanto, existem outros tecidos como o cérebro, medula espinhal e fibras musculares do tipo II, que não podem usar gorduras.

 

Apesar do cérebro usar preferencialmente glicose como fonte de energia, caso haja disponibilidade, é possível a utilização de cetonas. Na verdade, após um período de adaptação, até 75% da energia do cérebro pode vir de corpos cetônicos.

 

Assim como gordura e glicose, a utilização de cetonas é relacionada a sua disponibilidade. Em condições normais, cetonas tem uma concentração tão baixa que a sua utilização como energia é desprezível. Entretanto, caso a concentração de corpos cetônicos aumente, a maioria dos tecidos passará a utilizá-los para suprir parte de sua demanda energética.

 

A partir do terceiro dia de cetose, todo o combustível não proteico advirá de cetonas e gorduras. A partir da terceira semana, a maioria dos tecidos que pode usar corpos cetônicos como combustível deixarão de fazê-lo. Nesse momento, a energia destes tecidos será obtida a partir da quebra de ácidos graxos livres. Acredita-se que esta adaptação serve para garantir níveis adequados de cetonas para o cérebro.

 

Quebra e transporte de triglicerídeos

 

Quando os triglicerídeos são quebrados, são formadas uma cadeia de glicerol e três de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres viajam pela corrente sanguínea presos a uma proteína chamada de albumina. Uma vez que os ácidos graxos livres estejam na corrente sanguínea, podem ser utilizados como fonte de energia pela maioria dos tecidos, com exceção do cérebro e alguns outros.

 

Os ácidos graxos que não forem utilizados pelos outros tecidos chegarão ao fígado, onde serão oxidados (queimados). Se existirem ácidos graxos suficientes e o fígado estiver preparado para a produção de cetonas, as mesmas serão produzidas.

 

As células adiposas são um regulador importante da formação de cetonas, já que a ausência de uma quantidade adequada de ácidos graxos livres vai impedir a produção de corpos cetônicos pelo fígado. Ou seja, mesmo que o fígado esteja em modo cetogênico, a falta de ácidos graxos livres vai impedir o desenvolvimento da cetose.

 

Glicogênio hepático

 

A quantidade de glicogênio hepático é que vai determinar se o fígado vai produzir cetonas. Após aproximadamente 12-16 horas sem ingestão de carboidratos – a depender da atividade -, as reservas de glicogênio hepático estarão praticamente esgotadas. Nesse momento a cetogênese aumenta rapidamente. Na verdade, após a depleção do glicogênio hepático, o fator determinante para a produção de corpos cetônicos será a disponibilidade de ácidos graxos livres na corrente sanguínea.

 

Além da produção de corpos cetônicos, o fígado (os rins também desempenham essa função) produzem glicogênio, na ausência de carboidratos, a partir de glicerol, lactato/pirovirato e dos aminoácidos glutamina e alanina - num processo conhecido como gliconeogênese.

 

Adaptações da cetose

 

As principais adaptações são na utilização de glicose e proteína. As fontes primárias de energia passam a ser cetonas e gorduras. Além disso, o cérebro tem uma mudança grande nesse processo de adaptação, quando sua necessidade de glicose sai de cerca de 100 gramas por dia para aproximadamente 40 gramas – sendo 18g vindas do glicerol e cerca de 25g de proteínas -, após 3 semanas. Com isso, a quebra de proteínas musculares para produção de glicose reduz significativamente - os aminoácidos principais nesse processo são glutamina e alanina, que são utilizados pelo fígado e pelos rins para produção de glicose. Desta forma, a cetose traz consigo um efeito protetor de massa muscular.

 

Macronutrientes e cetose

 

Para entrar em cetose é importante praticar uma ingestão adequada de macronutrientes. Carboidratos são 100% anti-cetogênicos, gorduras são 90% cetogênicas (10% podem ser utilizados para produção de glicose, a partir de glicerol) e proteínas são 46% anti-cetogênicas e 58% cetogênicas.

 

Assim, fica claro que é importante limitar a ingestão de carboidratos e, em menor escala, de proteínas, ao mesmo tempo em que se aumenta o consumo de gorduras. Uma boa forma de saber se uma refeição é ou não cetogênica é utilizar a equação/razão cetogênica.

 

Razão cetogênica

 

 

Para uma refeição ser cetogênica, esta deve ter o coeficiente K/AK > 1,5. Uma boa forma de garantir que o coeficiente vai ser maior que 1,5 é manter uma proporção (em gramas) de gorduras/proteínas/carboidratos em algo parecido com 5:3:1 (ou até mesmo 4:3:1). Outra forma de se pensar em relação a essa razão é manter proporção de calorias de gorduras/proteínas/carboidratos em 70/25/5 – é possível chegar até ~10% de carboidratos, mantendo a cetose, ou até mais dependendo de outros fatores.

 

Manutenção de massa muscular (prevenção de perda de nitrogênio)

 

Nas semanas iniciais o cérebro precisa de 100g de glicose. Deste valor, 18g serão produzidos a partir de glicerol - este valor representa 10% do valor de gordura catabolizado em um dia por um indivíduo médio. Os 82g restantes devem ser obtidos a partir de proteínas e/ou carboidratos. Levando-se em consideração que 58% de toda a proteína ingerida vai aparecer na corrente sanguínea como glicose, há a necessidade de uma ingestão de ~150g de proteínas para evitar a utilização de proteína dos músculos. Caso se ingira carboidratos, esta ingestão pode ser menor.

 

A partir da terceira semana, quando a demanda de glicose pelo cérebro cai para cerca de 40g, a necessidade de proteínas para a manutenção de massa muscular também reduz pra aproximadamente 40 gramas – 58% de 40 gramas equivalem a 23g, que somados aos 18g obtidos do glicerol resultam nos pouco mais de 40g de glicose necessária para o cérebro.

 

Portanto, uma ingestão de ao menos 150g de proteínas deve garantir a manutenção de massa muscular, mas deve ser acompanhada de uma maior ingestão de gorduras e menor de carboidratos, para se manter uma proporção adequada – e a razão cetogênica acima de 1,5. Uma menor ingestão de proteínas pode preservar massa muscular, mas nesse caso é necessário consumir mais carboidratos, que são 100% anti-cetogênicos (o que pode aumentar a necessidade de gorduras para se atingir a cetose).

 

Refeeds estruturados

 

Periodicamente pode ser interessante realizar refeeds estruturados, que são recargas das reservas de glicogênio a partir da ingestão de carboidratos. Estas recargas retirarão o corpo temporariamente da cetose, mas não são suficientes para reverter completamente as adaptações metabólicas.

 

Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.

 

Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.

 

Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 

 

Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:

 

Duração do Refeed	Quantidade de Carboidratos
5 horas	3-6 g/kg de massa magra
1 dia	8-12 g/kg de massa magra
2 dias	4-6 g/kg de massa magra

 

OBS₁: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, visto que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.

OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de cetose, nem tampouco pra reposição de glicogênio.portanto usem apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para esses fins.

 

O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 

 

Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post.

 

Qual a vantagem desse tipo de abordagem quanto à composição corporal?

 

A resposta curta é: nenhuma. Um estudo recente de Kevin Hall em câmara metabólica mostrou - como diversos outros estudos anteriores - que não houve diferença na composição corporal. Entretanto, esse estudo trouxe algo interessante: houve aumento no gasto calórico em repouso, em cerca de 100kcal, nos primeiros 7-10 dias. O estudo é esse.

 

Portanto, é possível esperar um aumento inicial no curto prazo no gasto calórico, mas esse aumento se dissipa em pouco mais de uma semana - em todo caso, resulta em cerca de 1000 calorias a mais no gasto, sem grande esforço adicional.

 

Das vantagens, me parece que a saciedade é o aspecto mais relevante, além da perda inicial de peso, por conta da perda de líquido. Além disso, há uma menor retenção com esse tipo de dieta, o que tende a ser bastante positivo psicologicamente.

 

No final das contas é uma questão de preferência pessoal.

 

Conclusão

 

Os corpos cetônicos são sempre produzidos pelo organismo. O estado de cetose também é bastante comum e pode acontecer a partir de um jejum mais prolongado, por exemplo, não dependendo de abordagens dietéticas mais complexas.

 

Por outro lado, para se obter um estado de adaptação pleno à cetose são necessárias ao menos 3 semanas, praticando uma ingestão alta de gorduras e limitada em termos de proteínas e sobretudo carboidratos. Nesse estado cetogênico, a necessidade de glicose do organismo será inferior a 50g, que poderão advir de gorduras e proteínas, e a maioria dos órgãos utilizará apenas cetonas e sobretudo gorduras como combustível.

 

Links e referências

 

A principal referência é o livro The Ketogenic Diet, do Lyle McDonald.

 

Sugiro a leitura do tópico  Vamos conversar sobre carboidratos, para melhor entendimento da função dos carboidratos e dos estoques de glicogênio e sua relação com a performance, bem como as quantidades necessárias. Além disso, pra entender mais sobre refeeds, refeições do lixo e fulldiet breaks, vale a leitura do tópico Protocolo Rapid Fat Loss. Pra finalizar, recomendo demais a leitura do guia do Ricardo, que ensina a calcular o gasto calórico (coisa que a maioria não sabe fazer), no tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 - é importante deixar claro que a abordagem cetogênica não traz nenhum resultado mágico, portanto a perda de peso ainda vai ser o resultado das calorias gastas menos as consumidas, por isso a importância de saber estimar o GCD corretamente.

 

A DIETA CETOGÊNICA NA PSIQUIATRIA

A DIETA CETOGÊNICA DIRECIONADA (TKD)

 

Abraços,

 

Lucas

 

[Ricardo Queiroz]

Marcando presença aqui, e em breve adiciono algumas considerações XD

 

PS.: Vou atualizar o guia com link p/ cá hehehe, agora só falta o do Matheus

[Lucas]

Qual a vantagem desse tipo de abordagem quanto à composição corporal?

 

A resposta curta é nenhuma. Um estudo recente de Kevin Hall em câmara metabólica mostrou - como diversos outros estudos - que não houve diferença na composição corporal. Entretanto, esse estudo trouxe algo interessante: houve aumento no gasto calórico em repouso em cerca de 100kcal, nos primeiros 7-10 dias. O estudo é esse abaixo:

 

https://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/05/ajcn.116.133561.abstract

 

Portanto, é possível esperar um aumento inicial no curto prazo no gasto calórico, mas esse aumento se dissipa em pouco mais de uma semana. (Em todo caso, dá cerca de 1000kcal, sem grande esforço adicional).

 

De vantagem, me parece que a saciedade é o aspecto mais relevante, além da perda inicial de peso, por conta da perda de líquido. Além disso, há uma menor retenção com esse tipo de dieta, o que tende a ser bastante positivo psicologicamente.

 

No final das contas é uma questão de preferência pessoal.

 

Abraços

[Pedro Luftwaffe]

Muito bom. Qual a fonte?

 

Estou nessa dieta e resolvi essa equação considerando os macros de uma refeição típica minha: 3gr de carbos, 36gr de proteínas e 100gr de gorduras, em valores aproximados. Segundo o que foi postado, o resultado da equação deve ser superior a 1,5 para a refeição ser considerada cetogênica. Meu resultado foi mais que o dobro disso: 3,14, mesmo valor de número PI. Fiquei surpreso. Dado o resultado, espero que o efeito seja progressivo/cumulativo (por favor, camaradas: me corrijam caso eu tenha me equivocado com o resultado da equação)

 

Única coisa que me preocupou levemente nesse texto foi a questão das proteínas... Estou deixando-as em patamares irrisórios... Algo em torno de 0,6gr/kg. Não, vocês não leram errado. Caso perca peso muito rapidamente, penso em aumentar ainda mais as gorduras. Embora proteínas estejam num nível horrível de baixo, a princípio penso em aumentá-las só se o caos for instalado, haha

 

E outra coisa: Todos sabemos que quanto maior o percentual de gordura, maior é o efeito protetor sobre a massa magra em cenários de dietas restritivas. Estou há 1 ano e meio longe do treino com pesos e estava levando uma vida completamente desregrada até pouco tempo atrás. Vocês não têm ideia do quanto... Sendo assim, meu bf está alto

 

Dito isso, gostaria de saber se consideram minimamente plausível dar continuidade à dieta com essa quantia de proteína. A dieta perfaz uma média de 2.400/2.500kcals. Estou tendo facilidade em segui-la. Sangue no olho

Editado Novembro 14, 2016 às 21:40 por Pedro Luftwaffe

[Lucas]

@Pedro Luftwaffe, o texto é meu, mas vc pode encontrar todas essas informações no livro The Ketogenic Diet, do Lyle. 

 

Sobre as proteínas, eu aumentaria, até pq vc tem que suprir a demanda de síntese proteica, além das necessidades de glicose do cérebro - que já devem estar pequenas, se vc já estiver há mais de 2-3 semanas nessa dieta. Tentaria jogar pra algo entre 1 e 1,5 gramas por quilo.

 

Abraço

[Pedro Luftwaffe]

3 minutos atrás, Shrödinger disse:

@Pedro Luftwaffe, o texto é meu, mas vc pode encontrar todas essas informações no livro The Ketogenic Diet, do Lyle. 

 

Sobre as proteínas, eu aumentaria, até pq vc tem que suprir a demanda de síntese proteica, além das necessidades de glicose do cérebro - que já devem estar pequenas, se vc já estiver há mais de 2-3 semanas nessa dieta. Tentaria jogar pra algo entre 1 e 1,5 gramas por quilo.

 

Abraço

 

 

Acerca do resultado da equação que fiz: O efeito é progressivo? Um índice de 2,5 é superior a 2,0, ou 3 superior a 2,5? Ou há algum limite em que não adianta querer aumentar esse valor que o índice de corpos cetônicos se mantém? Caso haja, que limite seria esse?

[carvalho austriaco]

muito bom o topico acrescenta muito 

Editado Novembro 15, 2016 às 20:36 por carvalho austriaco

[Ricardo Queiroz]

8 horas atrás, Pedro Luftwaffe disse:

 

 

Acerca do resultado da equação que fiz: O efeito é progressivo? Um índice de 2,5 é superior a 2,0, ou 3 superior a 2,5? Ou há algum limite em que não adianta querer aumentar esse valor que o índice de corpos cetônicos se mantém? Caso haja, que limite seria esse?

Pedro a equação é apenas uma forma de você ter uma ideia para saber se vai ou não entrar em cetose, o balanço dos macros. Não possuo muito conhecimento do assunto, mas não conheço esse "índice superior", entra em cetose e pronto, depois da adaptação e que acontece esse shift metabólico seu corpo está otimizado para usar ácidos graxos/cetonas, independente do nível deles em seu corpo. Se estiver produzindo o suficiente o corpo vai usar, se tiver em excesso ele elimina na urina (veja o segundo comentário mais abaixo)

__________________

@topic

 

Sobre o tópico, Lucas muito bom mesmo, finalmente terminei de ler e entender essas coisas rsrsrs, algumas considerações...

 

 - Assim que estava construindo minha planilha procurei um pouco mais sobre a equação, não achei no material do Lyle mas achei no fórum a turma discutindo os valores de referência a serem usados na equação, existia um brigueiro danado para saber se usavam as Kcal ou G dos macros nas variáveis, até que no final chegaram no consenso de que eram gramas. Pode ficar subentendido que sejam os gramas dos macros no que você escreveu, mas algumas pessoas podem acabar a usar as kcal (como aconteceu lá no fórum), e vai dar um valor bem diferente.

 

- Das cetonas no corpo/eliminadas, muita gente faz o controle do estado de cetose usando aqueles marcadores de urina, se a quantidade de cetonas que saí está no nível X então está em cetose, mas isso pode vir a ser um erro, muitas vezes você está em cetose, e está produzindo a quantidade suficiente para uso sem expelir o excesso.

Citar

Which brings me to your second set of questions. For background,  low-carb dieters have often used a product called Ketostix which change color to indicate the concentration of ketones in the urine. Yes, you pee on them and they change color to indicate the presence or absence of ketones in the urine.
There are a number of problems with Ketostix not the least of which is that urinary ketone concentration is at best a very indirect indicator of what’s going on in the body.  True ketosis is defined in terms of blood concentrations (terms ketonemia), not urine (terms ketonuria).  But since you can’t easily measure ketones in the blood (no, you can’t put blood on the Ketostix, I tried it years ago and it doesn’t work), the next best thing is urinary ketones.
Now, obviously, if you have ketones in your urine, you certainly have them in your bloodstream.  However, the absence of ketones in the urine doesn’t mean that you’re not still in ketosis (as defined by blood concentrations).  You might be in ketosis as measured by blood levels but simply not be excreting any in the urine.  Or not excreting enough to change the Ketostix.
Basically, there are a variety of things that influence whether or not there are enough ketones present to be excreted in the urine in sufficient quantities to make the Ketostix change colors.  For example, you might not be making ketones in sufficient quantities (this happens in lean people, especially if they are very active), lots of water can dilute your urine and the ketone concentration, some other variables can impact on whether or not you show ketones on the Ketostix.
As you might imagine, at the end of the day, I don’t think focusing on ketosis per se (or the lack thereof) or the Ketostix is very valuable.  You can develop deep ketosis by gorging on dietary fat (especially Medium Chain Triglycerides) but your calories will be so high that you won’t be losing much, if any fat, that way.  And you can lose fat without ever showing a single ketone in the urine.  Basically, there’s just no real correlation between ketosis, what the Ketostix are showing and fat loss.

 

https://www.bodyrecomposition.com/nutrition/ketosis-and-the-ketogenic-ratio-qa.html/

 

- Aqui é mais uma sugestão, sobre essas 3 primeiras semanas de adaptação, não sei se meu raciocínio pode estar correto ou não e gostaria da opinião dos mais entendidos nessa parte. Nesse primeiro momento, em que há a mudança metabólica, o corpo está em uma situação bem delicada ao usar os substratos de energia, boa parte da proteína ingerida pode vir a ser quebrada p/ virar glicose, então seu uso para reparação muscular pode ser diminuído. O problema que surge é que muita gente acaba fazendo tudo de uma só vez: começa o keto, joga um déficit calórico alto, começa a treinar "pesado", essas 3 semanas podem ser bem sensíveis a todas essas mudanças, então pode ser razoável antes de jogar um déficit, trabalhar nessas 3 primeiras semanas em faixa de manutenção, até que o corpo esteja melhor adaptado ao novo ambiente e a um consumo de proteínas mais reduzidos, depois disso começar a trabalhar em um déficit (momento no qual pode aumentar um pouco as proteínas na dieta) e evitar uma perda excessiva de mm. Da mesma forma, o sujeito já usa essas 3 primeiras semanas e elimina aquela retenção básica, podendo avaliar melhor a real perda de peso (sem criar a ilusão daquele drop bolado de peso logo de começo e achar que é "a magia do keto")

[Bigatti]

Trabalho excelente!! Com certeza vai agregar muito aqui no fórum.

[Visitante]

ectos não curtiram esse topico

[Pedro Luftwaffe]

24 minutos atrás, MachoAlfa disse:

ectos não curtiram esse topico

 

O que mais conheço são "ectos" com braço fino, dorsais atrofiadas e barriguinha saliente. Uma coisa linda

 

Abandone toda essa teoria barata de biotipos... Isso só te faz perder tempo com coisas que carecem de importância... Fora que muitos "ectos" já ficam com mente derrotista desde o início falando que não vão conseguir ganhar massa muscular porque comem 5k calorias/dia e não crescem. Ocorre que, ao longo dos anos, o que mais vi foi gente falar que "come que nem um monstro" e na verdade superestimar, e muito, a quantia daquilo que é ingerido

 

Abraços

Editado Novembro 15, 2016 às 13:27 por Pedro Luftwaffe

[HallanGuilherme]

Cheguei no Ponto que to fazendo essa Dieta ai

o mas foda e que nem fome eu to sentindo comer forçada e foda

mas abaixar  o bf não Tem preço 

[Visitante]

16 minutos atrás, Pedro Luftwaffe disse:

O que mais conheço são "ectos" com braço fino, dorsais atrofiadas e barriguinha saliente. Uma coisa linda

 

Abandone toda essa teoria barata de biotipos... Isso só te faz perder tempo com coisas que carecem de importância... Fora que muitos "ectos" já ficam com mente derrotista desde o início falando que não vão conseguir ganhar massa muscular porque comem 5k calorias/dia e não crescem. Ocorre que, ao longo dos anos, o que mais vi foi gente falar que "come que nem um monstro" e na verdade superestimar, e muito, a quantia daquilo que é ingerido

 

Abraços

essa parte negritada se trata mais de um problema psicológico do que físico, se a pessoa realmente quer, não há barreiras que vão impedí-la de conseguir crescer

 

essa história de biotipos não é totalmente bullshit não...

basta você ver a discrepância entre a quantidade de carboidratos consumidos em bulking entre ectos e endos, por exemplo

Editado Novembro 15, 2016 às 13:37 por Visitante

[Norton]

1 minuto atrás, MachoAlfa disse:

essa parte negritada se trata mais de um problema psicológico do que físico, se a pessoa realmente quer, não há barreiras que vão impedí-la de conseguir crescer

 

essa história de biotipos não é totalmente bullshit não...

basta você ver a discrepância entre a quantidade de carboidratos consumidos em bulking entre ectos e endos

 

Talvez os biotipos tenham muito mais haver com o metabolismo da pessoa.

[Visitante]

Agora, Norton disse:

Talvez os biotipos tenham muito mais haver com o metabolismo da pessoa.

this

[Lucas]

Fiz alguns ajustes no post inicial e acrescentei algumas informações  

[Pedro Luftwaffe]

Há pouco minha mãe chegou do laboratório e me trouxe aquelas fitinhas que medem corpos cetônicos. Validade: Novembro do ano que vem

 

Fiz o teste. Roxo claro indica baixa concentração de corpos cetônicos, ao passo que escuro, alta concentração. Minha fita ficou bem escura, quase preta. Três cruzes para cetose, sinal de que estou no caminho certo. Rumo ao topo da montanha

 

Edit.: Também venho sentindo alguns dos sintomas clássicos que indicam estado cetótico: Mau hálito, suor fétido, aumento do estado de atenção e insônia moderada

Editado Novembro 15, 2016 às 15:48 por Pedro Luftwaffe

[sanjuro]

Sempre ouço falar da dieta cetogênica como estratégia para perda de peso. E, bem, é só para isso que serve?

 

Por exemplo (e aproveitando que trouxeram os 'ectos' pra conversa), uma pessoa magra teria algum benefício com dieta cetogênica?

 

Nos tempos em que eu fazia academia, e naquelas conversas sem muita credibilidade que a gente ouve pelos corredores, tinha gente que dizia que dieta cetogênica ajudava na gordura localizada, ou mesmo aperfeiçoava o metabolismo (tipo dar um reboot num sistema defeituoso).

 

Algo do tipo procede? Entrar em cetose tem algum uso fora do contexto de perda de peso? 

[Lucas]

5 horas atrás, sanjuro disse:

 

 

Vou citar um post que eu fiz no tópico dos carboidratos - pode ser que te ajude a entender ao menos o que penso sobre o assunto:

 

Citar

Foi questionado se havia alguma vantagem em uma dieta cetogênica sem refeed e como funcionaria a reposição de glicogênio nesse caso.

 

Quando a oferta de carboidratos é baixa o organismo se adapta a isso basicamente de duas formas: (1) formação de corpos cetônicos a partir de gorduras; e (2) quebra de parte das proteínas (58%) e gorduras (10%) em glicose. Depois de um período inicial de adaptação (costuma levar até 3 semanas) o corpo passa a utilizar gorduras como fontes primárias de energia (na prática consume-se mais gordura e queima-se mais gordura, o que não quer dizer que o saldo de queima de gordura seja maior que em outras abordagens dietéticas).

 

O cérebro precisa normalmente de 100g de glicose por dia, mas pode se adaptar a uma quantidade bem inferior a isso (me parece que cerca de 25g). Alguns outros órgãos precisam de glicose em quantidades pequenas, mas no geral é bem pouco. Esta glicose pode ser obtida a partir de gliconeogênese, sobretudo de proteínas.

 

Há portanto uma redução na necessidade de glicose, o que faz com que o corpo utilize menos proteína dos músculos pra fornecimento de energia. Assim, a ingestão de uma quantidade apenas moderada de proteínas será suficiente. Além disso, é importante manter o consumo baixo/moderado, pois uma alta ingestão pode retirar o corpo do estado de cetose.

 

O problema nesse cenário (cetogênica sem refeed) reside na reposição de glicogênio muscular, caso se realizem atividades que demandem muito deste substrato. Se pensarmos em uma abordagem meramente low carb, poderíamos simplesmente aumentar a ingestão de proteínas e o problema se resolveria. Entretanto, como mencionado acima, o excesso de proteína pode tirar o corpo da cetose. Portanto, em uma cetogênica sem refeed, o treino não deve ter muitas repetições e deve-se evitar aeróbicos de grande intensidade - pra preservar glicogênio muscular.

 

Não vejo vantagens em termos de hipertrofia nem tampouco de performance. A ingestão de proteínas pode ser insuficiente pra demanda de glicose e de síntese proteica. Entretanto, é possível que uma abordagem como essa permita que os ganhos de massa muscular (que serão mais moderados) sejam acompanhados de menos gordura. Além disso, tem a questão de estilo de vida: há quem goste e se sinta bem vivendo desta foma, sem carboidratos.

 

Portanto, cetogênicas podem ser uma ótima opção pra queima de gordura, subótima pra hipertrofia e talvez uma alternativa razoável pra quem visa recomposição corporal.

 

Abraços

 

[Pedro Luftwaffe]

5 horas atrás, sanjuro disse:

Sempre ouço falar da dieta cetogênica como estratégia para perda de peso. E, bem, é só para isso que serve?

 

Por exemplo (e aproveitando que trouxeram os 'ectos' pra conversa), uma pessoa magra teria algum benefício com dieta cetogênica?

 

Nos tempos em que eu fazia academia, e naquelas conversas sem muita credibilidade que a gente ouve pelos corredores, tinha gente que dizia que dieta cetogênica ajudava na gordura localizada, ou mesmo aperfeiçoava o metabolismo (tipo dar um reboot num sistema defeituoso).

 

Algo do tipo procede? Entrar em cetose tem algum uso fora do contexto de perda de peso? 

 

 

Primeira vez que fiz cetogênica foi em meados de 2010. Fiz 5 semanas apenas pra dar uma leve "secada". 5 semanas sem carbo, após o que foram feitos 2 dias de refeed com carbos "limpos". Nesses 2 dias praticamente não consumi proteínas nem gorduras, apenas carbos "limpos"

 

3 dias após o refeed, peguei a fita e me medi: 5cm a menos de cintura, 5cm a mais de ombros e 1cm a mais de braço esquerdo. O resto ficou tudo igual. O mais curioso cara, veja bem, é que meu peso ficou igual também: 95kg, cravado. Perdi banha, ganhei massa muscular e o peso permaneceu o mesmo...

 

Não sei se a abordagem sem refeed pode contribuir para fins de hipertrofia; talvez existam alguns poucos premiados que possam colher os louros com isso...

Editado Novembro 15, 2016 às 21:50 por Pedro Luftwaffe

[Ricardo Queiroz]

12 horas atrás, Pedro Luftwaffe disse:

Não sei se a abordagem sem refeed pode contribuir para fins de hipertrofia; talvez existam alguns poucos premiados que possam colher os louros com isso...

Keto e hipertrofia podem andar junto sim, mas não necessariamente é o melhor ambiente para tal (digo hipertrofia mesmo, volume muscular e não força).

Tem um trecho do Lyle que um sujeito faz o questionamento...

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Question: Hello Lyle. I’m an avid (“student”) reader of yours. I wanted to throw a question at you on building muscle on a diet with very little carbs. From what I have gathered, the body burns a certain percentage of fat and carbs for energy. For example: as you are reading this your body, supposedly, is burning around 60% fat and 40% carbs. At rest, the body burns roughly 33% carbs and the rest fat. So on, and so on . . . I had read through biology that the body cannot burn 100% fat. So, if there are very little to no carbs, then the body burns the amino acids in its place. (Yes? No?) Do you have any info that explains how the body is able to not only keep the muscle but build it through weightlifting if it is burning all of those amino acids??? From a biological point of view, it just doesn’t make sense. Unless the body does indeed burn at or near 100% fat. But I could not find any sources on that. Maybe people just need to eat 50-100 more grams of protein, especially when on a ketosis diet???

Answer:  The actual subject line of this question was “Question on how the body builds muscle without carbs?” and my short answer answer to that is “poorly.” based on the overall hormonal profile that occurs with very low-carbohydrate diets.

You see increased cortisol, increased binding of testosterone to SHBG and a host of others and here’s an amusing bit of trivia.  In the only study I’m aware of, women with intractable epilepsy were put on a maintenance level ketogenic diet.  And every single one of them, I mean 100% developed menstrual cycle disorders.  Because even at maintenance calories, a ketogenic diet is still biologically a starvation state no matter how you cut it.

But clearly there’s a bit more to his question (and note that all of this is discussed in painful detail in my first book The Ketogenic Diet).

The problem with what is written above is the idea that the body is burning nearly that much body protein for energy simply because carbs aren’t available.  Certainly, it is true that the production of glucose from protein increases when carbohydrate intake is very low (below about 100-120 grams per day which is the cutoff for the development of ketosis).  In fact, during complete starvation (the ultimately low-carbohydrate state), the loss of body protein is extremely high.

For about three weeks anyhow.

Before expanding on that, let me back up a bit.  Most tissues in the body can use glucose or fatty acids for fuel (and the switch back and forth is called metabolic flexibility) although glucose is the preferred fuel by most if it is available.    There are a few exceptions.  The heart uses fatty acids and this is to ensure that there is enough fuel available.

A few odd others like the eye and some part of the kidney and one other that I can’t remember right now can only use glucose (but it comes from the recycling of things like lactate).   But muscle and most other tissues in the body can switch back and forth as needed (requirements also change during exercise).

And then there is the brain.  It’s usually stated that the brain can only use glucose for fuel (to the tune of about 80-120 grams per day) but it’s more accurate to say that it can’t use fatty acids. Which seems like the same thing but isn’t because there is an alternate fuel that is available: ketones (aka ketone bodies, aka ketoacids).

Ketones are made in the liver when fat oxidation goes up beyond a certain degree and this generally happens when carbohydrate is extremely low (other nutrients also play a role).  The cutoff is the same 80-120 grams/day that defines the brains normal carbohydrate requirements and this is what defines a ketogenic diet.

Yes, most low-carbohydrate diets set carb intake levels lower, 30-50 grams of carbohydrate but this is more of a practical issue than a biological issue.  Physiologically, any carb intake below ~100 grams per day will induce some degree of ketosis (defined as a blood concentration of ketones above a certain point that I don’t recall at the moment) with more ketones being produced if carbohydrate intake is lower.

And the entire point of ketones is to spare body protein in the situation where carbohydrates aren’t available.  So imagine someone is starving completely, eating nothing.  For about 3 weeks their use of body protein for the production of glucose will be enormous and they will be losing a lot of body protein (note that this is impacted on enormously by body fat percentage, the more fat someone is carrying the less protein they use for fuel which is why I always scale my dietary recommendations based on body fat percentage).

If that body protein loss continued unabated, they’d lose a lot of muscle, their bodies would start to eat their organs and they would eventually die.  And that would be bad.  So the body shifts its metabolism, primarily the brain to using ketones.  Over roughly three weeks, the brain will use more and more ketones until it derives roughly 75% of it’s total fuel from them, the other 25% has to come from glucose and this will come from protein breakdown.

Under starvation conditions, that means body protein will still be broken down for energy.  But the energy can also come from dietary protein; this is a big part of why protein requirements go UP when someone is dieting: some of the protein is being used for energy so more has to be eaten.

And by that point, the grand majority of energy in the body will be coming from fatty acids (in most tissues), ketones (in the brain) with some glucose still being used by the brain and a few other odd tissues that can’t use fatty acids or ketones.  So the idea that an enormous amount of protein is being used for energy under these conditions is only true for a little while.

So long as someone increases dietary protein, this offsets the bodies need to use body protein for fuel.  Which still isn’t to say that I think a ketogenic diet, even on high calories is optimal for mass gains.  It’s still biologically a starvation state in a hormonal sense even if you’re eating lots of food and the overall hormonal profile for mass gains will be superior even on moderate carbohydrates comparatively speaking (there are also cyclical ketogenic diets but that’s beyond the scope of this).

But the idea that the body is burning tons and tons of protein, which was the real gist of your question, isn’t correct due to the overall shift in metabolism from glucose to fatty acids/ketones over about 3 weeks of adaptation.  I still don’t think ketogenic diets are OPTIMAL for building muscle growth.  They can work (especially if they are used cyclicall) but even moderate carb diets tend to produce a better/more anabolic hormonal response in this regard

Fonte: https://www.bodyrecomposition.com/training/dieting-osteogenesis-imperfecta-ketogenic-diet-muscle.html/

 

Aproveitando, dá um pulo no tópico dos carbos (se não me engano a partir da 3ª página) que começa uma discussão sobre o que dá para fazer e com quanto de carbo consegue fazer, atividades intensas ou não, duração das mesmas ou não e por aí vai

 

[{..mAthEUs..}]

Marcando pra ler aqui.

[Pedro Luftwaffe]

7 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Obrigado pela sugestão do tópico e principalmente por ter levado a sério o que falei... Já ocorreu de eu falar que ganhei massa magra em dieta cetogênica e ser rotulado como "troll"

[Lucas]

Refeeds estruturados

 

Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.

 

Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.

 

Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 

 

Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:

 

Duração do Refeed	Quantidade de Carboidratos
5 horas	3-6 g/kg de massa magra
1 dia	8-12 g/kg de massa magra
2 dias	4-6 g/kg de massa magra

 

OBS₁: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, visto que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.

OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de cetose, nem tampouco pra reposição de glicogênio.portanto usem apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para esses fins.

 

O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 

 

Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem dúvida, sugiro a leitura desse post.

 

Abraços

[Pedro Luftwaffe]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

Conforme for trazendo mais dados para o tópico, vá editando o post inicial... Assim o sumo das informações fica aglutinado num só lugar

 

Abraços

[Mklek]

Marcando o texto para ruminar depois.

[Lucas]

Post inicial editado com as últimas infos.

[Pedro Luftwaffe]

@Shrödinger @Ricardo Queiroz ou quem mais possa ajudar:

 

Estou fazendo dieta cetogênica há um tempo (aproximadamente 2 semanas), rigorosamente, me mantendo em cetose durante todo o tempo (os testes acusam isso). Perdi 9kg nesse meio tempo, mas não notei diferença em termos de medidas... Perdi no máximo 1cm de cintura, pelo que constatei, e estou igual... Não pareço ter perdido gordura, massa magra, nem nada... A impressão que dá é que na primeira vez me pesei com os bolsos cheios de pedra e agora só com a roupa do corpo... Frustração total... O que pode estar acontecendo? A partir da terceira semana a queima de gordura começa a aumentar e eu verei os resultados? Me ajudem, senhores... Embora tenha certa experiência com isso, sei que vosso conhecimento é maior que o meu

 

Edit: Esqueci de mencionar, mas como o apetite está demasiadamente suprimido, estou comendo bem pouco... Apenas uma refeição, geralmente rondando em 1000-1200kcals. Tá difícil comer, por isso esse aporte calórico bem reduzido

 

Obrigado desde já,

 

Pedro

Editado Novembro 24, 2016 às 16:38 por Pedro Luftwaffe

[Pedro,96]

8 minutos atrás, Pedro Luftwaffe disse:

@Shrödinger @Ricardo Queiroz ou quem mais possa ajudar:

 

Estou fazendo dieta cetogênica há um tempo (aproximadamente 2 semanas), rigorosamente, me mantendo em cetose durante todo o tempo (os testes acusam isso). Perdi 9kg nesse meio tempo, mas não notei diferença em termos de medidas... Perdi no máximo 1cm de cintura, pelo que constatei, e estou igual... Não pareço ter perdido gordura, massa magra, nem nada... A impressão que dá é que na primeira vez me pesei com os bolsos cheios de pedra e agora só com a roupa do corpo... Frustração total... O que pode estar acontecendo? A partir da terceira semana a queima de gordura começa a aumentar e eu verei os resultados? Me ajudem, senhores... Embora tenha certa experiência com isso, sei que vosso conhecimento é maior que o meu

 

Edit: Esqueci de mencionar, mas como o apetite está demasiadamente suprimido, estou comendo bem pouco... Apenas uma refeição, geralmente rondando em 1000-1200kcals. Tá difícil comer, por isso esse aporte calórico bem reduzido

 

Obrigado desde já,

 

Pedro

Eu não cheguei a perder tudo isso, foram  7kg nas 2 primeiras semanas. Mas foi exatamente isso, perdi 7k ai tirei todas as medidas, fiz biopedancia completa e acusou um perca de 0,3% de bf(ou seja nada, provavelmente erro humano).

Quanto as kcals, tente se ater a quantidade de macros....comeu a quantidade mínima de proteína? Se a resposta for sim, só depois disso vc pensa em bater as kcals.

Quando eu mantinha uma dieta "normal", eu comia cerca de 3000kcals para ficar em manutenção (sim, sou bastante acelerado). Agora minha manutenção está 2200kcal, no começo tive que me forçar para conseguir comer a quantidade de macros que estipulei, cerca de 200gr de proteína e 200gr de lipídeos, eu ficava muito saciado, mas com o tempo (4dias +- acostumei a comer assim). Mas cada corpo é um corpo né, individualidade biológica acima de tudo, se estiver com uma perda de peso acentuada e perder MM vai ter que se esforçar pra comer (depois acostuma).

 

Espero que meu relato ajude, basicamente é: siga em frente, faça ajustes e show.

[Pedro Luftwaffe]

19 minutos atrás, Pedro,96 disse:

 

 

 

Começou a ver perda de bf% em quanto tempo, brother?