Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

[Vecchio]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

 

A depender da quantidade de calorias, dá pra ingerir mais proteínas e carbos. Dá uma olhada na equação cetogênica (tem no post inicial). Só a título de curiosidade, um BK staker triplo é uma refeição cetogênica kkkk

 

Isso é pura maldade

 

Cardápio de teste de amanhã:

• K/AK em 1,59
• P/F/C em 23/69/8%
• Só mato, carne e gordura
• Proteínas ficaram em 1,25 g/kgMM. Doeu os olhos de ir baixando os gramas de alcatra
• https://www.myfitnesspal.com/pt/food/diary/VozaoVsBF?date=2018-09-17

 

Editado Setembro 16, 2018 às 14:51 por Vecchio

[Lucas]

Em 16/09/2018 em 11:38, Vecchio disse:

Doeu os olhos de ir baixando os gramas de alcatra

kkkk

 

Sempre que quiser jogar um pouco mais de proteína, basta aumentar as gorduras. O problema aí fica por conta das calorias...

[Vecchio]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

kkkk

 

Sempre que quiser jogar um pouco mais de proteína, basta aumentar as gorduras. O problema aí fica por conta das calorias...

 

Ah... menino Lucas, agora quero ver se você responde essa (não tem a ver direto com a continuidade da nossa prosa exatamente):

 

Tá lá, o indivíduo, usando a gordura como fonte de energia, que seja.
Fisiologicamente falando, tais gorduras precisam vir do alimento que ele ingere, para só depois disso começar a queimar a gordura corporal, estando tal pessoa alimentada e em deficit calórico.

 

E agora a pergunta:
Já existe explicação fisiológica para o fato das dietas low carb serem mais eficientes do que as high carb com ambas em deficit? Pergunto isso porque em termos de ensaios, os resultados comparativos já superaram 100, se não estou enganado.

 

Mas eu queria saber o porquê disso. Seria por que "a via que usa gordura como fonte de energia esteja ativa" no caso das low carb?

[Lucas]

1 hora atrás, Vecchio disse:

Já existe explicação fisiológica para o fato das dietas low carb serem mais eficientes do que as high carb com ambas em deficit?

Mas não são mais eficientes.

 

Tem uma meta razoavelmente recente, contendo 32 estudos low carb x low fat, cujo resultado indica uma "igualdade". Ou seja, na média tanto faz, vai variar de indivíduo pra indivíduo. 

 

Abaixo gráfico da meta:

 

Aquele último losango ali, que é a média do conjunto de dados (dos 32 estudos) até mostra uma leve vantagem pra low fat - que é bem pequena e acho que com mais dados tenderia a zero. Perceba também que tem resultados favoráveis pra ambos os lados (mais resultados favorecendo low fat também). A média é que fica ali perto de zero. Isso quer dizer que tem pessoas que se dão melhor com uma abordagem e pessoas que se dão melhor com outra. Não tem bala de prata.

 

Texto sobre o estudo:

 

https://www.stephanguyenet.com/meta-analysis-impact-of-carbohydrate-vs-fat-calories-on-energy-expenditure-and-body-fatness/

 

O estudo:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517

 

Abraços

[mootley]

Em 16/09/2018 em 10:21, Schrödinger disse:

Só a título de curiosidade, um BK staker triplo é uma refeição cetogênica kkkk

E já supre todas as calorias do meu dia. Só sobra para o shake complementando as proteínas do dia 

Acho que vou testar isso num dia de jejum :)

[Vecchio]

Em 17/09/2018 em 16:45, Schrödinger disse:

Mas não são mais eficientes.

 

Tem uma meta razoavelmente recente, contendo 32 estudos low carb x low fat, cujo resultado indica uma "igualdade". Ou seja, na média tanto faz, vai variar de indivíduo pra indivíduo. 

 

Abaixo gráfico da meta:

 

Aquele último losango ali, que é a média do conjunto de dados (dos 32 estudos) até mostra uma leve vantagem pra low fat - que é bem pequena e acho que com mais dados tenderia a zero. Perceba também que tem resultados favoráveis pra ambos os lados (mais resultados favorecendo low fat também). A média é que fica ali perto de zero. Isso quer dizer que tem pessoas que se dão melhor com uma abordagem e pessoas que se dão melhor com outra. Não tem bala de prata.

 

Texto sobre o estudo:

 

https://www.stephanguyenet.com/meta-analysis-impact-of-carbohydrate-vs-fat-calories-on-energy-expenditure-and-body-fatness/

 

O estudo:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517

 

Abraços

 

Preciso dar uma olhada com mais calma, pois só de estudos que comprovam a superioridade da low carb há relatos como esse que elencam 23 estudos, todos com ensaios clínicos randomizados, a favor da low carb.

 

Mas infelizmente, depois de ler algumas coisas, o que mais impressiona é a força do poder econômico sobre a intenção deste ou daquele estudo.

 

E reparei outra coisa: não tem santo em nenhum dos lados. Há um livro chamado "Gordura sem Medo" da Nina Teicholz, onde se vê a pressão das companhias, o ego dos defensores, tanto do lado A, quanto do lado B, fazendo com que haja uma necessidade de, antes de se ler o resultado do artigo, procure-se descobrir qual o financiador de tal estudo.

 

O que poderia pairar sobre um consenso, como por exemplo, haver a necessidade de se aplicar um deficit calórico pra quem queira eliminar gordura, um dos lados não aceita. E o pior, um cardiologista, Dr. Malhorta, participou na elaboração de diretrizes na Inglaterra para exatamente se colocar contra este conceito. Pelo menos para diabéticos, houve uma análise que cobriu aproximadamente 150 estudos. No final, tanto low carb quanto low fat puderam reduzir a hemoglobina glicosilada e baixar o peso. Cadê que um ou outro "lado" menciona este estudo? Não interessa a ambos!

 

Já no outro lado, há um relativo número de evidências que um consumo de gorduras abaixo de 15, 20% faz baixar o LDL, porém ao custo de baixar também o HDL. Eu mesmo vivenciei isso. Fiquei com o HDL marginalmente acima do desejável.

 

No final das contas: ninguém tá puro não.

 

 

 

 

 

[Lucas]

35 minutos atrás, Vecchio disse:

Preciso dar uma olhada com mais calma, pois só de estudos que comprovam a superioridade da low carb há relatos como esse que elencam 23 estudos, todos com ensaios clínicos randomizados, a favor da low carb.

 

Mas a meta análise que eu postei usou apenas estudos com calorias igualadas. Essa é a pegadinha.

 

Caso não se igualem as calorias, low carb tende a ser melhor no curto e médio prazos (nem tanto no longo, quando as coisas tendem a se igualar), pois a tendência natural é ingerir menos calorias e mais proteínas com low carb.

 

 

[Vecchio]

2 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Mas a meta análise que eu postei usou apenas estudos com calorias igualadas. Essa é a pegadinha.

 

Caso não se igualem as calorias, low carb tende a ser melhor no curto e médio prazos (nem tanto no longo, quando as coisas tendem a se igualar), pois a tendência natural é ingerir menos calorias e mais proteínas com low carb.

 

 

 

Nada mais justo, aliás, do que igualar-se as calorias para que o grupo de intervenção receba a exata influência do que se queira medir.

 

A AHA e o NHLBI já investiram bilhões de dólares em experimentos (só dois dos experimentos custou 1,5 bilhão). Ancel Keys submetia pacientes de hospício para testar sua dieta low fat, enfim, desde 1960 esses caras vêm na luta pra forçar um conceito alvo de contestação e que, em um único momento que os defensores da gordura saturada, carnes e ovos tiveram pra serem ouvidos, acabaram sendo desbaratados por representarem os lobbies dos pecuaristas. E tudo foi pra vala.

 

Agora me responda: com tanto dinheiro em mãos, com Big Brother, etc, que custaria - em comparação com o que já foi gasto - realizar um confinamento de voluntários (desempregados, gamers, palpitadores de fóruns de musculação kkk), onde tanto como o grupo de controle quanto o grupo de intervenção fossem ali mantidos, com mesma rotina, para que daquilo fossem obtidos os resultados? A impressão que dá é que não interessa aos dois (TRÊS contando com a turma vegana... ler abaixo) lados tal tipo de confrontamento.

 

Mas nããããão, vamos deixar o grupo de controle ir pra casa, fumar, cair na fuleiragem pra quando for comparado, servir de escada para o grupo de intervenção exibir seus triunfos. E não se pense que isso é novo e que não seja usado até hoje. A dieta vegana Ornish, chamado de estilo de vida, que incluía yoga, atividade física, apoio psicológico e o escambau, foi assim. Tudo pra dizerem "óh, estão vendo como eu sou fodão, criei uma dieta que resolve os problemas?"

 

 

 

 

[Lucas]

Como eu já imaginava, dietas cetogênicas são ok pra quem treina PL e LPO.

 

 

[Vecchio]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Como eu já imaginava, dietas cetogênicas são ok pra quem treina PL e LPO.

 

 

 

intermediate-to-elite? Num tão tomando suquinho, todynho pra não perder o financiamento de apoio? Vão "se doar" a um experimento desses em troca de correr o risco de não entrarem nas seletivas? Tá... 

Alta performance é que nem no rap "não tá puro não".

Não vou duvidar de que possam ter seguido a keto, principalmente por ter sido ad libitum, mas.... e o suquinho? E o medo de perder uma marca e não vencer pontuação pra garantir vaga nas equipes?

 

Ser humano num presta, menino Lucas. 

Tô meio enjoado desses estudos onde os manos pedem pra que o paciente preencha um formulário numa segunda-feira dizendo o que comeu no café da manhã da segunda anterior...

Nem que forneçam as refeições esperando que, dando-lhes as costas, vão comer 100% de acordo com o experimento. Quem garante que o povo se segura?

 

Mas ainda quero acreditar nisso, pois o que vigora é aquele papo do Alan Aragon que precisa liberar 5 vezes mais ATP (algo assim... não lembro ao certo) pra gerar a mesma energia que o carbo gera.

 

Confiar, mas ainda desconfiando, prefiro mais um estudo como esse aqui. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618#

Os gordos foram confinados, repito, confinados estilo Big Brother e 100% monitorados. E já era. Sem chocolatinho, pãozinho de queijo, empadinha, etc, etc.

 

[mpcosta82]

46 minutos atrás, Vecchio disse:

 

intermediate-to-elite? Num tão tomando suquinho, todynho pra não perder o financiamento de apoio? Vão "se doar" a um experimento desses em troca de correr o risco de não entrarem nas seletivas? Tá... 

Alta performance é que nem no rap "não tá puro não".

Não vou duvidar de que possam ter seguido a keto, principalmente por ter sido ad libitum, mas.... e o suquinho? E o medo de perder uma marca e não vencer pontuação pra garantir vaga nas equipes?

 

Ser humano num presta, menino Lucas. 

Tô meio enjoado desses estudos onde os manos pedem pra que o paciente preencha um formulário numa segunda-feira dizendo o que comeu no café da manhã da segunda anterior...

Nem que forneçam as refeições esperando que, dando-lhes as costas, vão comer 100% de acordo com o experimento. Quem garante que o povo se segura?

 

Mas ainda quero acreditar nisso, pois o que vigora é aquele papo do Alan Aragon que precisa liberar 5 vezes mais ATP (algo assim... não lembro ao certo) pra gerar a mesma energia que o carbo gera.

 

Confiar, mas ainda desconfiando, prefiro mais um estudo como esse aqui. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618#

Os gordos foram confinados, repito, confinados estilo Big Brother e 100% monitorados. E já era. Sem chocolatinho, pãozinho de queijo, empadinha, etc, etc.

 

Com certeza os "sucos" têm sua influência, mas acredito que não é só isso. Atletas têm um "mindset" diferente. Um estudo há alguns anos fez uma análise semelhante para ginastas, e também não identificou queda de performance. 

Para quem não é atleta, talvez estes estudos não se apliquem; não temos a mesma força de vontade que um atleta. 

 

Com relação ao tipo de treino, a maior parte de um treino PL ou LPO é em low reps com descanso suficiente para repor o ATP entre uma série e outra; o consumo de glicogênio também costuma ser baixo, de forma que é possível repor o glicogênio consumido entre um treino e outro.

 

Sobre a questão da energia, gordura gera muito mais do que glicose, mas precisa de oxigênio para que isso ocorra. E a célula muscular tem um limite para a utilização de oxigênio; na falta deste, utiliza glicose (via anaeróbia). A explicação completa é bem mais complexa do que isso e há outras vias...  Neste tópico há mais informações:

 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/90639-noções-básicas-de-fisiologia-do-exercício/

[Lucas]

14 horas atrás, Vecchio disse:

intermediate-to-elite? Num tão tomando suquinho, todynho pra não perder o financiamento de apoio? Vão "se doar" a um experimento desses em troca de correr o risco de não entrarem nas seletivas? Tá... 

Alta performance é que nem no rap "não tá puro não".

Não vou duvidar de que possam ter seguido a keto, principalmente por ter sido ad libitum, mas.... e o suquinho? E o medo de perder uma marca e não vencer pontuação pra garantir vaga nas equipes?

Mas mesmo que tenham tomado o "suquinho" esse fator não era variável no experimento. O que variou foi a ingestão de carbos (<50g ou >250g) e ainda foi crossover, ou seja todo mundo participou dos dois grupos.

 

O resultado é que não houve queda de performance com a dieta keto e eles reduziram a massa total e magra (provavelmente apenas glicogênio e água). Isso é relevante pra descer o peso pra ficar na faixa da categoria. Ou até mesmo como forma de dieta pra quem goste e se sinta bem.

 

E isso é algo que dava pra imaginar, já que praticamente não se utiliza glicogênio no LPO. Eu imagino que se fossem atletas de crossfit, por exemplo, haveria queda de performance. 

 

Claro que a falta de controle estrita da dieta é importante. Mas não tem como fazer um experimento de 3 meses com um controle super rígido... Aí é onde entra aquela história de que cada estudo é uma peça do quebra-cabeça. 

 

Abraços

 

P.S.: Agora que os low carb e IF minions vazaram do fórum a gente pode até defender keto, IF e outras paradinhas sem entrar numa discussão religiosa.

[Vecchio]

9 minutos atrás, Schrödinger disse:

Mas mesmo que tenham tomado o "suquinho" esse fator não era variável no experimento. O que variou foi a ingestão de carbos (<50g ou >250g) e ainda foi crossover, ou seja todo mundo participou dos dois grupos.

 

O resultado é que não houve queda de performance com a dieta keto e eles reduziram a massa total e magra (provavelmente apenas glicogênio e água). Isso é relevante pra descer o peso pra ficar na faixa da categoria. Ou até mesmo como forma de dieta pra quem goste e se sinta bem.

 

E isso é algo que dava pra imaginar, já que praticamente não se utiliza glicogênio no LPO. Eu imagino que se fossem atletas de crossfit, por exemplo, haveria queda de performance. 

 

Claro que a falta de controle estrita da dieta é importante. Mas não tem como fazer um experimento de 3 meses com um controle super rígido... Aí é onde entra aquela história de que cada estudo é uma peça do quebra-cabeça. 

 

Abraços

 

P.S.: Agora que os low carb e IF minions vazaram do fórum a gente pode até defender keto, IF e outras paradinhas sem entrar numa discussão religiosa.

 

Repare. Mas leia com o foco já desconectado do relato do experimento que estávamos proseando.

    Teria ou não como se fazer um experimento desses?

 

    1) Dieta "Mediterrânea": juntaram todas as demandas dos produtores locais, coletaram os dados que lhes interessavam do tal do já chunchado "Estudo dos Sete Países" e contrataram uma companhia de marketing chamada Oldways. Em seguida promoviam "congressos" à beira de paraísos ensolarados, forneciam todos os fundos para pesquisas que conseguissem gerar dados favoráveis, pagavam a colunistas (que também iam pra esses "eventos científicos") para que escrevessem textos favoráveis... quanto gastaram pra lacrar essa dieta? Um dos experimentos que demandou uma soma infinita, eles tinham "supervisores" que iam nas casas das pessoas e registravam no olhômetro o que comiam kkk.

 

   2) Dieta Ornish: um tipo de dieta vegana. O cabra botou o grupo dele fazendo yoga, confinado, com assistência psicológica, massagem, etc. E para os demais grupos ele os deixou irem pra casa e seguirem sua rotina. Gente do céu... que coisa ele ter gerado resultados favoráveis pro grupo que ele queria lacrar, né?

 

   3) Dietas low-fat: pfff kkk não precisamos, né? Ah... o Ancel Keys fez confinamento lá na década de 60... sabe onde? Hospitais psiquiátricos e hospitais de veteranos.... sem comentários.

 

   Das (poucas) áreas de estudos que decidi dedicar um pequeno esforço, esta é de longe a mais prostituída.

 

--//--

 

   As pessoas pagam para serem mantidas em confinamento em spas de emagrecimento. Repito, elas pagam pra ficarem sob a supervisão.

 

   A maioria dos trabalhadores, talvez por mais poucos anos, ainda conseguem obter 30 dias de férias em regime contínuo.

   Desempregados, com dívidas acumulando mês a mês, ao serem informados que iriam ganhar uma bolsa pra sustentar a família aqui fora pra ficarem numa casa estilo Big Brother? Difícil? Com esses daria pra fazer três meses.

 

   30 indivíduos por grupo, todos com perfil homogêneo.

   Um para low fat, outro para low carb/150, low carb/keto, vegano, "dieta mediterrânea", crudivorismo, surubaláá-meu-boi-do-sol-nascente e por aí vai.

   

   Qualquer órgão de fomento, até aqui no BR, financiaria um experimento desses. Agora, vamos supor, hipoteticamente, que o conselho de pesquisa tenha membros, que recebam pixuleco há anos de empresas alimentícias, que iriam se sentir muito incomodados com os possíveis resultados que pudessem aflorar de tais experimentos. Aí eu acho que iriam procurar algum pelo em casca de ovo pra não autorizar, né?

 

   Em resumo: aposto que dinheiro e voluntários não sejam problema.

 

 

[Lucas]

14 minutos atrás, Vecchio disse:

Em resumo: aposto que dinheiro e voluntários não sejam problema.

Eu não trabalho com isso, mas os caras todos que fazem estudos ou reviews de estudos (Schoenfeld, Aragon, Krieger, Menno, Nuckols, Lyle, etc.) falam o oposto: que é mto caro confinar pessoas e tb não é tão fácil confinar pessoas treinadas. Estudos tem uma de duas coisas: alto nível de controle ou longo tempo de duração (só conheço uma exceção que é o estudo de starvation de Minessota).

[mpcosta82]

28 minutos atrás, Vecchio disse:

30 indivíduos por grupo, todos com perfil homogêneo.

   Um para low fat, outro para low carb/150, low carb/keto, vegano, "dieta mediterrânea", crudivorismo, surubaláá-meu-boi-do-sol-nascente e por aí vai.

   

   Qualquer órgão de fomento, até aqui no BR, financiaria um experimento desses. 

 

 

Não acho tão simples, Vecchio. Para um estudo aumentar a confiabilidade, ele tem que ser cruzado, ou seja, trocar as dietas depois de um tempo. Um estudo bem elaborado teria um período de adaptação de provavelmente um mês ou mais, com todos os indivíduos seguindo a mesma dieta; depois um período com uma dieta, outro período de adaptação, outra dieta, outra adaptação...  Com duas dietas diferentes já seria meio ano de estudo. Aumente o número de dietas e o tempo aumenta progressivamente. 

Com um tempo longo, provavelmente seria necessário um número maior de indivíduos, porque as desistências aumentariam. Além disso, para garantir que as dietas fossem seguidas à risca, os indivíduos teriam de passar o tempo todo confinados... Não consigo imaginar isso acontecendo senão em populações específicas, como militares (como aconteceu no estudo que o Lucas citou).

[Vecchio]

1 hora atrás, mpcosta82 disse:

 

Não acho tão simples, Vecchio. Para um estudo aumentar a confiabilidade, ele tem que ser cruzado, ou seja, trocar as dietas depois de um tempo. Um estudo bem elaborado teria um período de adaptação de provavelmente um mês ou mais, com todos os indivíduos seguindo a mesma dieta; depois um período com uma dieta, outro período de adaptação, outra dieta, outra adaptação...  Com duas dietas diferentes já seria meio ano de estudo. Aumente o número de dietas e o tempo aumenta progressivamente. 

Com um tempo longo, provavelmente seria necessário um número maior de indivíduos, porque as desistências aumentariam. Além disso, para garantir que as dietas fossem seguidas à risca, os indivíduos teriam de passar o tempo todo confinados... Não consigo imaginar isso acontecendo senão em populações específicas, como militares (como aconteceu no estudo que o Lucas citou).

 

E que dizer de praticamente todos os outros ensaios clínicos randomizados que visam comparar dietas e que não fazem isso? 

O que eles fazem é aquilo que eu comentei: buscam homogeneizar os grupos em termos de características (idade, peso, etnia, doenças, etc) e distribui-los randomicamente em grupos.

 

Martin, anuncie que um spa realizará um mês de experimentos envolvendo, digamos, cinco tipos de dieta, com estadia gratuita, abra um formulário no google (solicitando fotos anexadas, etc) e anuncie nas redes sociais. Fecham um número satisfatório de inscritos em menos de duas semanas.

Lembre-se: spas já contam com nutricionista, médico, prof. de EdFísica, etc.

100% de controle não dá, mas pera lá, né? Vamos combinar que isso é absurdamente mais confiável do que pedir pra alguém preencher formulário e contar o que fez.

Há spa mediano cuja diária dá uma base de ~400 pilas.

 

Um trator meio sofisticadinho de um curso de agronomia já deu um milhão.

[mpcosta82]

30 minutos atrás, Vecchio disse:

 

E que dizer de praticamente todos os outros ensaios clínicos randomizados que visam comparar dietas e que não fazem isso? 

O que eles fazem é aquilo que eu comentei: buscam homogeneizar os grupos em termos de características (idade, peso, etnia, doenças, etc) e distribui-los randomicamente em grupos.

Não fazem porque é impraticável; eles fazem o possível. Pelo menos existem estudos, e podemos usá-los como trilhas.

 

31 minutos atrás, Vecchio disse:

Martin, anuncie que um spa realizará um mês de experimentos envolvendo, digamos, cinco tipos de dieta, com estadia gratuita, abra um formulário no google (solicitando fotos anexadas, etc) e anuncie nas redes sociais. Fecham um número satisfatório de inscritos em menos de duas semanas.

Lembre-se: spas já contam com nutricionista, médico, prof. de EdFísica, etc.

100% de controle não dá, mas pera lá, né? Vamos combinar que isso é absurdamente mais confiável do que pedir pra alguém preencher formulário e contar o que fez.

Há spa mediano cuja diária dá uma base de ~400 pilas.

 

Um mês é mole, mas é só o período de adaptação. Um bom estudo que compare duas dietas vai levar uns 6-8 meses. Se colocar mais dietas na jogada, o tempo aumenta exponencialmente...

[lucaszinhow]

Muito boa as informações contidas nesse post. Comecei a dieta cetogenica. 

[Lucas]

Post no FB de um Vincent Sparagna:

 

Citar

 

Does keto cause muscle loss? 

 

Relevant research on keto: 

 

Kephart et al. (2018) took recreationally trained Crossfitters, put some on a ketogenic diet, and left others to their conventional diets. Lean body mass and fat mass were assessed (via DXA) after 12 weeks of crossfit training. The ketogenic diet group lost more body fat than the conventional diet group, but the also lost (leg) lean mass, while the conventional diet group did not. 

 

Greene et al. (2018) employed a similar study protocol (among intermediate-advanced olympic lifters), but also incorporated a crossover design. Here, subjects alternated between 3 months of their typical diet (>250 grams of carbohydrate) and a ketogenic diet (<50 grams of carbohydrate per day). Again, the keto group lost more fat mass, as well as lower body and total lean mass. Nonetheless, lifting performance was roughly similar between diet conditions.

 

Of note, Vargas et al. (2018) also assessed body composition changes on ketogenic vs. non-ketogenic diets (in trained lifters) undergoing resistance training. However, despite being prescribed a caloric surplus, the ketogenic diet group *lost* weight (which indicates a caloric deficit). Thus, lean mass changes between the ketogenic and non-ketogenic diet groups could not be compared, since the non-keto group gained mass. However, the ketogenic diet group did not gain lean mass (on average) throughout the 8-week resistance training program, and other research indicates that trained lifters *can* gain lean mass while losing weight. 

 

Otherwise, Chatterton et al. (2017) conducted a case study (on intermediate-level olympic lifters), in which subjects consumed 1g/kg of carbohydrate (borderline ketogenic diet). In this study, all subjects lowered their carbohydrate intake. Two of 5 olympic lifters increased their strength similarly on the keto and higher-carbohydrate diets. Alas, two lifters hit plateaus on the lower-carbohydrate diet, and another lifter actually lost (both relative and absolute) strength (though, this subject dropped carb intake the most). This suggests that responses to ketogenic dieting vary between individuals, but that keto probably doesn’t offer any advantages for strength gain. Moreover, this study *weakly* supports the notion that ketogenic diets induce muscle loss, since none of the trainees increased quadriceps or triceps muscle thickness, but one subject experienced a 10.8% decrease in triceps muscle thickness. 

 

Summary:

 

Ketogenic diet research on trained athletes/lifters indicates consistent lean mass loss. However, this does not imply muscle loss, especially considering “keto flush” (in which substantial water losses occur at the onset of a very low-carb diet). Anyway, on average, weightlifters roughly maintain strength performance with keto, and keto’s effects on strength differ between people. 

 

Taken together, keto has shown to produce similar (average) strength gains, *and* greater lean mass loss. This paints a murky picture around keto for muscle growth, but a (potentially crucial) bit of data from 1976 adds another piece to the puzzle.

 

Telling research:

 

In a metabolic ward crossover trial (on 6 obese males w/o resistance training), Yang and Van Itallie alternated subjects between 3 (10-day) diet conditions: 1. Keto (800 calories; 10 grams of carbs), 2. starvation (0 calories), and 3. mixed-macronutrient dieting (800 calories; 90 g carbs), with (5-day) 1200 calorie breaks in-between. Subjects drank some combination of corn oil, sucrose, and sodium caseinate (for fat, carbohydrate, and protein, respectively) throughout the study. 

The researchers observed that 10 days of keto elicited ~4.7 kg of weight loss on average. Of this weight loss, ~2.88 kg (61.2%) was water, ~1.64 kg (35%) was fat and ~.179 kg (3.8%) was protein. 

 

Compare this to the (isocaloric) mixed macronutrient diet group, which lost ~2.8 kg, including ~1.04 kg (37.1%) of water, ~1.67 kg (59.5%) of fat, and ~.095 kg (3.4%) of protein. 

 

Importantly, the keto group lost 179 grams of protein, but the balanced group only lost 95 grams of protein. To be clear, an 84 gram difference in protein loss is miniscule, but we’d expect protein losses to be small (because subjects dieted for just 10 days) under each condition. 

*However*, it’s noteworthy that the keto group lost 88% more protein over this time period. Indeed, the keto group lost almost twice as much protein, despite having similar energy, protein, and fat intakes. What’s more, both diet groups lost similar amounts of fat, thus *body composition change was better* in the higher-carbohydrate (mixed-macronutrient) diet condition. 

 

Specifically, since this was a crossover trial, the same subjects underwent both diet conditions. Thus, when the same people followed a calorie and protein-matched ketogenic diet, they lost more protein (on average) than they did on a higher-carb diet. 

So, while this is just one study, a metabolic ward trial with crossover design is very high quality. That said, this study’s results can’t necessarily be generalized to athletes, since just 6 obese individuals (with no resistance training) were examined. 

 

Synthesis:

 

Considering the above, a very low-carbohydrate diet probably induces greater protein losses than a calorie-matched, higher-carb diet. This, plus the fact that keto has shown to decrease lower-body lean mass and (possibly) triceps muscle thickness, supports the idea that keto can induce muscle loss/slow muscle growth (perhaps in skeletal muscle, in addition to/rather than organ tissue). The key word here is *can*, as individual responses seem to vary. Nonetheless, if your goal is maximal hypertrophy, you should probably consume greater than 1 gram of carbohydrate per kilogram of bodyweight. 

 

On the flip side, keto provides a useful tool for some powerlifters. For example, if you can make strength gains as usual on keto, then a ketogenic/lower-carbohydrate approach may allow you to increase your Wilks. 

 

This is because the ketogenic diet consistently reduces ad libitum energy intake (i.e. keto causes people to lose fat, without trying), perhaps given the diet’s hunger-blunting effect. This, combined with transient water loss, allows many lifters to improve their WILKS scores/relative strength (*at least* acutely). As such, the ketogenic diet is probably best seen as a short-term weight/fat loss tool. 

 

For those with lesser performance/size goals, the ketogenic diet may be a viable long-term option, but it’s worth noting that most don’t stick to keto long-term. 

Lastly, I want to emphasize that it isn’t clear whether *ketone production* or *very low carb intake* causes the lean mass/protein losses seen on keto. As such, a targeted ketogenic diet (perhaps higher carbohydrate; with carbs biased around exercise) may allow you to reap the best of both worlds (i.e. any benefits of keto, with less/no muscle/performance loss). 

 

Takeaways: 

 

1. Calorie-matched diets lead to similar fat losses. 

2. Ketogenic diets lead to larger weight losses, with greater water and *protein* losses than balanced macronutrient diets (both in percentage of weight loss, and in absolute terms). Thus, ketogenic diets may be suboptimal for bodybuilding. 

3. Keto/lower-carbohydrate diets present a useful (short-term) tool for powerlifters looking to improve their WILKS. 

4. Keto is best suited for those with weight/fat loss goals (likely short-term, but perhaps long-term). 

 

Thanks to Eric Helms for sparking my interest on keto and muscle mass, and thanks to Adam Tzur (et al; sci-fit.net) for compiling the most comprehensive keto database in existence. 

 

Discussion/disagreement encouraged!

 

 

To com preguiça de traduzir. Se alguém animar, fique à vontade  

[Lucas]

 

[Lucas]

Artigo legal do Brad Dieter, desmistificando algumas coisas sobre dietas high fat:

 

https://sciencedrivennutrition.com/truth-high-fat-diets/

 

O resumo é isso aqui:

1. Eating fat makes you burn fat: True
2. High fat diets make you burn more calories: False
3. A ketogenic state makes you burn the most fat and offers a metabolic advantage: False
4. Eating more fat makes your lose more fat since you are using fat for fuel: False
5. Carbohydrates are stored more easily than fat: False
6. You eat less when you eat high fat meals: False
7. Fat is more satiating than carbohydrates: False
8. Eating fat before a meal makes you eat less: False

 

[Lucas]

 

[Vecchio]

Link do artigo: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00348-7

 

Dois anos... interessante isso.

[Lucas]

Post do Layne Norton sobre dietas cetogênicas e performance:

 

https://www.instagram.com/p/Chk7cbUJ8pb/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

Resumo: não são ideais pra ganhos de velocidade e/ou força.

[Visitante]

Quase toda gordura que eu perdi de 2019 até hoje se deram principalmente por dieta cetogênica, feitas em diversos períodos. Dieta cetogênica me ensinou a lidar melhor com dietas como um todo, porque tinha que contar todos os alimentos e nutrientes com muito cuidado.

Única coisa que achei difícil foi conciliar atividades físicas, o que acabava me deixando muito dependente de estimulantes como cafeína para poder ter "energia" extra durante atividades e as atividades não ficavam tão intensas. Algum dia tentarei fazer essa dieta de novo agora que já estou com menos peso e BF, dessa vez unindo com treino pesado.

[Verdura]

Em 23/08/2022 em 11:22, Beliko disse:

Quase toda gordura que eu perdi de 2019 até hoje se deram principalmente por dieta cetogênica, feitas em diversos períodos. Dieta cetogênica me ensinou a lidar melhor com dietas como um todo, porque tinha que contar todos os alimentos e nutrientes com muito cuidado.

Única coisa que achei difícil foi conciliar atividades físicas, o que acabava me deixando muito dependente de estimulantes como cafeína para poder ter "energia" extra durante atividades e as atividades não ficavam tão intensas. Algum dia tentarei fazer essa dieta de novo agora que já estou com menos peso e BF, dessa vez unindo com treino pesado.

Contraproducente. Melhor ter carbo pq vc vai conseguir treinar mais pesado, aumentando o estímulo e gerando adaptações positivas para hipertrofia.

Única vantagem que vejo de muita gordura é para quem não gosta de sentir fome

[NattydeSeoul]

Confesso que não li muita coisa do tópico, mas se vale minha experiência aqui, com alguém um pouco fora da curva devido ao abuso de hormonios, creio que pode ser útil pra alguém um pouco "perdido": 

Acho cetose um pouco extremo, mas eu curto manter carbo baixo em todo o periodo, até num bulking sujo estilo lee priest, prefiro manter proteina e gorduras altas (gordura vem de brinde no caso, se eu bulkasse limpo, manteria ela baixo também, por questão hormonal) 
Acredito que alguns corpos não respondam bem a carbos alto, acho que no geral poucas pessoas respondem. proteina alta principalmente em bulking costuma ser uma delicinha. Fisico responde bem, fica cheio com qualquer 100g/dia de carbo que tu coloca nele e tu não fica todo letargico ameba se arrastando por ai.
Lógico, academicamente, fisiologicamente falando, carbo é muito útil, mas não acho que seja coincidência que no passado se usava muita proteína, pouco carbo e tínhamos físicos sensacionais com "pouco" hormonio. e principalmente: secos o ano todo. 

Numa visão mais extremista eu gosto de dizer: Sem GH insulina e tireoidianos, carbo baixo e "pouca" comida. Ponto.
Você não é nenhum ronnie colleman amigão, só vai ficar pançudo comendo 1kg de arroz por dia. 

[Lucas]

Review sobre impactos de dietas cetogenicas sobre performance e composição corporal:

 

https://www.instagram.com/p/Cll1t6sph3f/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

[Lucas]

Ketogenic Diets for Body Weight Loss: A Comparison with Other Diets

 

(https://www.mdpi.com/2072-6643/17/6/965)

 

In summary, the ketogenic diet may be superior to other diets in terms of weight loss while maintaining or even improving other health parameters. Some key points are as follows:

 

•    A ketogenic diet offers an improved regulation of hunger and satiety. It is known that hunger and appetite increase on low-calorie diets, making the weight loss process much more difficult. Conversely, the ketogenic diet increases the feeling of satiety and mitigates the feeling of hunger, even despite a negative energy balance and weight loss, unlike in carbohydrate-based diets.

•    Weight loss is greater during the initial phase of the ketogenic diet, as it reduces water retention and lowers glycogen levels in the body. In addition to the effect on total body weight, this may be important from the psychological perspective, as individuals who experience rapid weight loss will be more motivated to adhere to the diet.

•    The spikes and diurnal fluctuations in glucose and insulin concentrations are smaller because KD meals do not raise glucose levels or insulin levels as much as carbohydrate-based meals (even in those with a low glycaemic index). In the absence of pronounced glucose fluctuations, bouts of hunger and overeating during the day are less likely, and overall daily glycaemia (as demonstrated by HbA1c levels) is improved. Lower glucose levels support lower insulin levels, the sensitisation of body cells to this hormone, and reduced insulin resistance, which often accompanies obesity and overweight and hinders weight loss.

•    Ketogenic diets may help reduce inflammation associated with overweight and obesity to a greater extent than weight loss alone; thus, further research is needed in this area.

•    The effect of the ketogenic diet (unlike carbohydrate-based diets) offers similar potential benefits to those of obesity medications but without the side effects. Thus, there is less need for these medications in subjects adhering to this diet. Obesity drugs reduce energy intake by increasing a sense of satiety, reducing appetite (by acting centrally or reducing glucose fluctuations), and/or inhibiting the digestion of fats. The ketogenic diet reduces the feeling of hunger (e.g., by affecting the hunger and satiety hormones), improves glycaemic control, and also lowers energy intake, even without intentional calorie restriction (which is more difficult to achieve with other dietary approaches).

•    Weight loss on the KD can be more enjoyable (relative to low-fat diets), as it can simultaneously improve mood and cognitive function. The KD may even reduce symptoms of food addiction and binge eating. Many studies show that the beneficial (even therapeutic) psychological effects of ketogenic diets are superior to those of carbohydrate-based diets, exceeding those expected from weight loss alone (although there is a synergy between the two, as described in previous paragraphs).

•    The best results are achieved by using a low-calorie ketogenic diet (and the calorie deficit itself can often be achieved intuitively).

 

**

 

Rapid initial weight loss is a major advantage of the ketogenic diet over carbohydrate-based diets. Ketogenic diet users can expect to lose up to 4.5 kg of body weight in the first 2 weeks or even sooner. For the most part, this is due to reduced water retention in the body, which in turn is mainly attributable to low carbohydrate supply, which is intrinsic to this particular diet. Therefore, in its initial stages, the KD has a diuretic effect [104,105,106] similar to that of starvation [107]. It is known that carbohydrate restriction (especially on KD) reduces insulin concentrations [108] (insulin production is mainly stimulated by carbohydrate-rich meals) and depletes glycogen stores [109].

 

Glycogen is a polymer of glucose that acts as a reserve sugar in animals (corresponding to starch in plants). The main role of glycogen is to ensure glucose homeostasis in the body. To that end, glycogen is regulated by two main hormones—insulin (which promotes its synthesis) and glucagon (which promotes its breakdown) [110]. It is mainly found in the liver (100 g in an average adult) and skeletal muscle (400 g in an average adult), with smaller amounts in the kidneys, heart, and brain.

 

When dietary carbohydrate supply is restricted, glycogen stores in the liver are depleted in just 24 h, and those in the muscles are consumed over the next few days, with a consequent loss of water (bound to glycogen) [109,111,112]. It is generally assumed that 1 g of glycogen is associated with at least 3 g of water (2.7 to 4 g) [113,114,115].

 

Assuming a 1:3 ratio, a loss of 500 g of glycogen will be accompanied by a loss of approximately 1500 g of water. Thus, the combined effect will be 2 kg of lost body weight. In addition, insulin is known to affect sodium retention in the kidneys, so a reduction in insulin concentration (as observed with the KD) will reduce sodium retention, which in turn leads to increased water excretion by the kidneys [116,117]. The loss of both water and sodium can reduce blood pressure quite rapidly, sometimes resulting in postural hypotension that may necessitate increasing salt in the diet or deprescribing antihypertensive medication [118]. On top of this, the satiating effect of the ketogenic diet described in Section 5.1 makes the initial weight loss significantly greater than in carbohydrate-rich diets. Rapid initial weight loss on the ketogenic diet is illustrated in Figure 2.

 

 

[Lucas]

The effect of a ketogenic diet on inflammation-related markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
 

(https://examine.com/research-feed/study/9WREZ0/?srsltid=AfmBOopQQeWMekY96KRnxEJ9EeH0kdLOnl8p_LNPBvEiunwH6GQD3swT)

 

Quick Summary

In this meta-analysis of randomized controlled trials, adherence to a ketogenic diet reduced the levels of some inflammatory biomarkers to a very small degree.

 

What was studied?

The effect of a ketogenic diet on the levels of the following inflammatory biomarkers: C-reactive protein (CRP), tumor necrosis factor-alpha (TNF-α), interleukin 6 (IL-6), interleukin 8 (IL-8), and interleukin 10 (IL-10).

 

Who was studied?

A total of 1,838 men and women (average ages of 21–74; average baseline BMI of 18.5–40.4), including adults without known health conditions and adults with overweight/obesity, type 2 diabetes, cardiovascular disease, rheumatoid arthritis, cancer, and mild cognitive impairment.

 

How was it studied?

A meta-analysis of 44 randomized controlled trials was performed. The trials were conducted in North America (17 trials), Europe (13 trials), Oceania (9 trials), and Asia (5 trials).

 

A ketogenic diet was defined as a diet that provided greater than 45% of total caloric intake from fats and less than 10% of total caloric intake from carbohydrates. The comparators included a balanced diet, high-carbohydrate and/or low-fat diets, low-carbohydrate nonketogenic diets, habitual diet, a Western diet, standard dietary advice, the Mediterranean diet, and the Zone diet. The intervention duration ranged from 1 to 54 weeks.

 

What were the results?

Adherence to a ketogenic diet reduced (improved) TNF-α and IL-6 to a very small degree.

 

The risk of bias was high in 25 trials and unclear in 19 trials.

 

Anything else I need to know?

The poor methodological quality of most of the trials included in the meta-analysis reduces our confidence in the findings.