Lucas, o Schrödinger

Hj teve cardio: Remo 2800m 30’ 93m/min É isso.

TEMPLATE DE UM UPPER/LOWER COMPLETO *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha sentado 3x10-12 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Remada baixa polia (tronco levemente inclinado pra frente e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12

Resolvi montar o template de um upper/lower completo: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha sentado 3x10-12 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Remada baixa polia (tronco levemente inclinado pra frente e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12

Não tem certo e errado, mas prefiro a essa opção.

Hoje teve o fullbody 2, com foco em rehab: A Back Squat 3 6 125 120 a 180 B Overcoming Iso-Push Shoulder Press 3 4 0 15 3~4seg por rep Parcial DB Shoulder Press 3 10 30 120 2 halteres 15kg C RDL 4 8 120 120 Abortei D Overcoming Iso-Push Seal Row 3 4 0 20 DB Row 3 8 80 120 2 halteres 40kg; peito apoiado E DB Incline Bench lateral Reverse Fly 3 10 9 15 filmar DB Incline Bench Lateral Raise 3 10 9 90 filmar Tentei postar o vídeo dos exercícios aqui, mas o youtube não quis carregar o vídeo… É isso.

Ficou bom. Só tem um detalhe: eu acho melhor usar os primeiros exercícios com barra pq é mais fãcil de progredir do que com halteres. Deixa os halteres pra faixas maiores de repetições. E tenta usar progressão dupla nos exercícios, então já pré-estabeleça as faixas de repetições. Olha essa citação também:

Existem alguns estudos com volume extremamente alto, em um recente chegaram a 52 sets semanas. O maior problema da maioria desses estudos é o tempo de descanso mto curto, oq acaba tirando qualidade dos sets realizados. No estudo infame do Schoenfeld os caras faziam 8 séries de agachamento com 90” de descanso, ou seja, era puro junk volume. Além disso, ao realizar as análises dos resultados, é possível perceber que geralmente a hipertrofia chega no topo ou mto próximo disso na faixa dos 20-25 sets. Ou seja, quem faz mais tem mais ou menos os mesmos resultados de quem fez 20-25 sets, que é a recomendação ali de volume máximo pra maioria das pessoas. Só pra não deixar passar batido, o Schoenfeld fala que 105 sets é um volume moderado pensando no total, em todos os grupos musculares, já que, segundo ele, daria algo em torno de 10 sets por grupo muscular, que é mínimo volume pra otimizar a hipertrofia. Resumo: a recomendação de 10-20 sets próximos à falha segue válida, embora seja possível, diante de circunstâncias específicas, se beneficiar de um volume maior que isso. Se pegar os 4 movimentos principais (agachar, puxar, empurrar e estender quadril) já dá uma recomendação total de 40-80 sets. Se somar 5-10 sets pra movimentos isoladores pra bíceps, tríceps, ombros, panturrilha, mais uns 2-3 músculos já são mais 25-70 sets. Algo como 60-150 sets por semana parece ser a resposta pra volume global de treino.

Esqueci de postar o vídeo da execução do pull around lombar: Ao som do MC do hipertrofia!

Mta informação kkkkkkkkkkk

Hoje teve o treino na academia do condomínio, com máquinas e polias. Mas antes eu testei meu pull up com carga e ficou assim: 5xBW 3x10kg 3x20kg 2x30kg 1x40kg 1x50kg - Falha. Duas últimas: Não foi PR, mas nunca tinha botado 40kg pq em casa pq uso barra de porta e quem tem cu tem medo. O resto do treino foi o seguinte: A Lat Pulldown 4 8 84 120 B Chest Press 3 10 84 120 C Pull Around Lombar 4 8 35 90 D Chest Around Sternal 3 10 15 90 E Cable Reverse Fly 3 10 10 90 F 1-Arm Hercules Curl 3 8 15 15 1-Arm Triceps Extension 3 10 10 90 G Seated Knee Flexion 3 10 35 90 Conjugado c/ Extensora 42kg Fazer 30 séries com máquinas e polias é mto mais tranquilo que fazer 10 séries de básicos kkk É isso.

Não foi exatamente um PR, mas eu nunca tinha levantado +40kg na barra fixa, então segue: De bônus teve esse +50kg que foi quase, não completei… daqui a um mês, mais descansado e recuperado talvez tente de novo +50kg e, quem sabe, +60kg… veremos.

Agacho lindão! Mto bom! Agora é aumentar 2kg todo treino, mantendo a forma, até estagnar.

Sim!

Desde 1 de janeiro. Quase 4 meses.