Vamos conversar sobre carboidratos

[Daniell109]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

O nome do processo se chama Gliconeogênese, o Matheus escreveu um micro-resumo de como funciona: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/207222-vamos-conversar-sobre-carboidratos/?do=findComment&comment=2763096 e acho que tem alguma coisa mais detalhada no diário dele, só não sei onde fica.

Basicamente o corpo vive se carbos, mas não pode viver sem glicose, ele dá um jeito de converter isso para pelo menos manter fontes para ser utilizado por órgãos vitais e músculos (nota: apesar do cérebro se virar com os corpos cetônicos ele ainda precisa de glicose, o cérebro é um sugar addict)

 

 

Muito obrigado Ricardo , estive ontem o dia inteiro pesquisando sobre gliconeogenese , só não consigo ver benefícios nenhum em viver em cetose pois vi que a glicolise passa a vir dos tecidos, não sei quanto à lipolise pois já que só 10% se converte em glicose não sei como o corpo utiliza da gordura mas vou dar uma pesquisada aqui. Valeu mesmo !

[Ricardo Queiroz]

22 horas atrás, Daniell109 disse:

Muito obrigado Ricardo , estive ontem o dia inteiro pesquisando sobre gliconeogenese , só não consigo ver benefícios nenhum em viver em cetose pois vi que a glicolise passa a vir dos tecidos, não sei quanto à lipolise pois já que só 10% se converte em glicose não sei como o corpo utiliza da gordura mas vou dar uma pesquisada aqui. Valeu mesmo !

Esqueci de mencionar, mas a alguns posts acima coloquei um pedaço de texto do site do Lyle onde um rapaz questiona a hipertrofia em uma dieta keto, vale a pena a leitura: 

@Daniell109 dá uma olhada aqui http://www.hipertrofia.org/forum/topic/207222-vamos-conversar-sobre-carboidratos/?do=findComment&comment=2764241 e aqui http://www.hipertrofia.org/forum/topic/207222-vamos-conversar-sobre-carboidratos/?do=findComment&comment=2765451 também

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@Topic

 

O Lyle anda de olho nesse tópico, olha o artigo dessa semana: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrates-part-1-classification-digestion.html/

 

O que motivou o Lyle a escrever sobre isso foi alguma discussão no facebook sobre Índice glicêmico da cenoura crua/cozida, enfim isso estimulou ele a escrever sobre Índice Glicêmico e Carga Glicêmica de alimentos, só que ele começa abordando sobre a classificação e digestão dos carboidratos.

 

Classificação

Fibra

Basicamente podem ser divididas em 2 categorias: solúveis e insolúveis;

As insolúveis - como o nome sugere - não podem ser misturadas com a água, e não são digeridas por humanos, ajudam a formar o bolo fecal.

Já as solúveis podem se misturar com água e são “digeridas” pelo corpo, na verdade mesmo elas são fermentadas pela sua flora intestinal (e fazem com que a colônia se mantenha sadia), elas aparentemente proporcionam de 1.6-2.4kcal por grama, mas está mais relacionada a flora intestinal que vai embora junto no processo de fermentação e essas kcal não são provenientes de carbos, estão mais para aminoácidos.

Mais sobre fibras aqui: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/fiber-its-natures-broom.html/

 

Carboidratos Digestivos

Todos os carbos digestivos são construídos em cima da mesma estrutura, que são os monossacarídeos: glicose, frutose e galactose (nota: todos os açúcares terminam com “-ose”). existem outros monossacarídeos, como a ribose (usada em alguns suplementos para acelerar a recuperação de ATP), mas eles não são importantes no contexto de “dieta”.

E esses açúcares mais simples podem se ligar e formar os dissacarídeos, os principais: sacarose (“açúcar de cozinha” glicose + frutose), lactose (“açúcar do leite” galactose + glicose) e maltose (“açúcar do malte/cereal” glicose + glicose).

Em seguida ele começa a falar sobre HFCS (High-Fructose Corn Syrup, mais sobre aqui: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/straight-talk-about-high-fructose-corn-syrup-what-it-is-and-what-it-aint-research-review.html/)

E existem algumas cadeias intermediárias de carbos, que também não são tão importantes assim na dieta, e depois que entendeu alguma coisa de monossacarídeos e dissacarídeos, então tem que começar a olhar para as cadeias de carbos mais longas. No corpo essas cadeias longas de glicose são chamadas de glicogênio e são encontrados nos músculos e no fígado. Na dieta eles são chamados de amido, ou simplesmente de carbos complexos (nota: o amido após ser ingerido é quebrado em maltose e depois é quebrado glicose).

Ba dum tsss

Spoiler

E outros carbos mais “esquisitos” que aparecem de vez em quando. A maltodextrina é um carbo de cadeia média de glicose, que normalmente é encontrado em suplementos esportivos. Existe também o que é chamado de amido resistente, uma geração de carbos que foram modificados para serem resistentes à digestão e podem apresentar algum benefício metabólico e para a saúde http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/

 

 

Digestão e Absorção

Aqui o foco vai se nos carbos digestivos. Uma pequena parte de carbos começa a ser digerida na própria boca (em contato com a saliva, via uma enzima chamada alpha-amylase. Nota: todas as enzimas terminam com “-ase”, lipases atuam em cima da gordura e proteases as proteínas).

Você mesmo pode testar, pegue um pedaço de pão e comece a mastigar, vá mastigando e mastigando, depois de um tempo começará a sentir um sensação mais adocicada em sua boca. É a quebra do amido em moléculas de glicose.

Da boca vai ao estômago e mais uma carga de enzimas quebram os carbos em “pedaços cada vez menores”. E aqui está a chave: apenas açúcares simples podem ser absorvidos através do intestino. Você não pode absorver diretamente sacarose, nem lactose ou maltose, eles tem que ser quebrados em suas unidades menores para então serem devidamente utilizados. Você só pode absorver glicose, frutose e galactose e apenas estes passarão para a corrente sanguínea ou para o fígado. Depois da absorção eles são metabolizados de forma diferente.

A glicose geralmente se move diretamente para a corrente sanguínea e é utilizada como uma fonte direta de energia (a maioria dos tecidos utilizam a glicose como energia, e é o meio preferido se estiver disponível), enquanto frutose e galactose são metabolizados primeiro no fígado.

A frutose pode ser armazenada no fígado (como glicogênio hepático), ou pode ser convertida em glicose e ser liberada na corrente sanguínea. Ele também pode ser convertido em lactato e ser utilizado por outros tecidos. E em grandes quantidades (mais que 50g/dia) pode ser convertida em ácidos graxos no fígado (nota: a frutose nunca vai entrar na circulação principal e sua forma natural, primeiro ela precisa ser convertida no fígado).

A galactose é metabolizada de forma similar à frutose, e a menos que a sua dieta contenha uma carga anormal de leite, não precisa se preocupar com isso.

 

Dito isto, independente dos carbos consumidos na sua alimentação, no final apenas os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) são realmente utilizados pelo corpo, sendo que apenas a glicose vai diretamente à corrente sanguínea. Isso faz com que todos os carbos “sejam iguais” (pelo menos do ponto de vista energético), de um jeito ou de outro, todos eles terminam em glicose na corrente sanguínea, até a frutose termina como glicose na corrente sanguínea.

O que levanta a questão do que faz os carbos diferentes entre si, e dando uma resposta bem curta é a velocidade de digestão.

 

Bem, agora é esperar ele soltar as outras partes hehehehehe

@Shrödinger será que você poderia colocar a referência desse post no primeiro do tópico como "parte 1"? Assim ele não se perde por aqui e assim que sair o restante vou trazendo para cá.

[eduluiz199]

Eu acho que a quantidade de carboidratos total da dieta deve ser adequada a sensibilidade/resistencia a insulina de cada um. A maioria das pessoas que buscam se alimentar certo tem BF geralmente alto, e pessoas de BF alto/médio se dão muito melhor com dietas low carb (podendo ser cetogenica ou não), sem falar que low carb tem também resposta hormonal melhor na maioria das pessoas. 

Editado Setembro 11, 2016 às 16:32 por eduluiz199

[Lucas, o Schrödinger]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Shrödinger será que você poderia colocar a referência desse post no primeiro do tópico como "parte 1"? Assim ele não se perde por aqui e assim que sair o restante vou trazendo para cá.

Feito. Coloquei o link no post inicial  

[Lucas, o Schrödinger]

Foi questionado se havia alguma vantagem em uma dieta cetogênica sem refeed e como funcionaria a reposição de glicogênio nesse caso.

 

Quando a oferta de carboidratos é baixa o organismo se adapta a isso basicamente de duas formas: (1) formação de corpos cetônicos a partir de gorduras; e (2) quebra de parte das proteínas (58%) e gorduras (10%) em glicose. Depois de um período inicial de adaptação (costuma levar até 3 semanas) o corpo passa a utilizar gorduras como fontes primárias de energia (na prática consume-se mais gordura e queima-se mais gordura, o que não quer dizer que o saldo de queima de gordura seja maior que em outras abordagens dietéticas).

 

O cérebro precisa normalmente de 100g de glicose por dia, mas pode se adaptar a uma quantidade bem inferior a isso (me parece que cerca de 25g). Alguns outros órgãos precisam de glicose em quantidades pequenas, mas no geral é bem pouco. Esta glicose pode ser obtida a partir de gliconeogênese, sobretudo de proteínas.

 

Há portanto uma redução na necessidade de glicose, o que faz com que o corpo utilize menos proteína dos músculos pra fornecimento de energia. Assim, a ingestão de uma quantidade apenas moderada de proteínas será suficiente. Além disso, é importante manter o consumo baixo/moderado, pois uma alta ingestão pode retirar o corpo do estado de cetose.

 

O problema nesse cenário (cetogênica sem refeed) reside na reposição de glicogênio muscular, caso se realizem atividades que demandem muito deste substrato. Se pensarmos em uma abordagem meramente low carb, poderíamos simplesmente aumentar a ingestão de proteínas e o problema se resolveria. Entretanto, como mencionado acima, o excesso de proteína pode tirar o corpo da cetose. Portanto, em uma cetogênica sem refeed, o treino não deve ter muitas repetições e deve-se evitar aeróbicos de grande intensidade - pra preservar glicogênio muscular.

 

Não vejo vantagens em termos de hipertrofia nem tampouco de performance. A ingestão de proteínas pode ser insuficiente pra demanda de glicose e de síntese proteica. Entretanto, é possível que uma abordagem como essa permita que os ganhos de massa muscular (que serão mais moderados) sejam acompanhados de menos gordura. Além disso, tem a questão de estilo de vida: há quem goste e se sinta bem vivendo desta foma, sem carboidratos.

 

Portanto, cetogênicas podem ser uma ótima opção pra queima de gordura, subótima pra hipertrofia e talvez uma alternativa razoável pra quem visa recomposição corporal.

 

Abraços

[eduluiz199]

Interessante seu ponto de vista sobre low carb, pessoalmente já vivenciei os dois meios(Carbo alto e baixa gordura, e alta gordura e baixo carbo, nas duas situações comendo uma boa quantidade de proteína, 150g+) e não troco a dieta low carb por nada, tendo jejum em algum periodo do dia ou nåo, apenas saio dela em eventos, viagens e etc.

Existe um livro que comenta vários estudos de dieta cetogenica com o nosso cerebro, inclusive melhorias do nível de inflamação corporal e muitas patologias neurológicas como alzheimer, enxaqueca e etc. Foge um pouco do tópico mas é interessante para quem do assunto, o nome do livro é Dieta da Mente(não ligue para o nome, rsrs)

Abraço

Editado Setembro 13, 2016 às 05:05 por eduluiz199

[Victor Pascoal]

@Shrödinger é possível chegar a um bf bem baixo (+- 6%) apenas em lchf com refeed? É necessário aeróbico pra obtenção desses resultados? Eu por exemplo sequei bastante com lchf (sem refeed) mas devido a estagnação comecei a adotar o refeed a algumas semanas. Agradeço se puder ajudar.

Editado Setembro 13, 2016 às 16:53 por Victor Guedes

[{..mAthEUs..}]

Só se com LCHF você quiser dizer Large Concentrations of Hormones Fantastic

[MBD]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Só se com LCHF você quiser dizer Large Concentrations of Hormones Fantastic

 

Sou adepto.

[falange-]

6 minutos atrás, MBD disse:

 

Sou adepto.

 

LCHF ADEPTO 02.