Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC]

Então pessoal, resolvi fazer meu primeiro diário...

Saí da vida sedentária tem pouco tempo. Em dezembro de 2013 me dei conta que estava engordando muito: 1,82m e 94,5kg - muita gordura (BF 22) e pouca MM - não gostei do que via no espelho... Cheguei a comprar calças 48!!!

 

https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvVzg2bklEaF9UWEk/view?usp=sharing

Ae, aquela velha história: vou para a academia "malhar"... Então comecei a tomar gosto pela coisa!
De lá para cá consegui mudar um pouco, mas quero MAIS. Daí a gente deixa de "malhar" e descobre que precisa "treinar", né?

 

https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvX1hqaTV0Ty0wT3M/view?usp=sharing

Mas, apesar da idade, sou um iniciante e peço a compreensão da galera aqui. Estou aqui para dividir, colaborar e aprender com vocês.

 

Foto em 09/04/2015:

https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvQU5Qc1BUSW1lUjg/view?usp=sharing

Dados?

Idade: 46 anos

Altura: 1,81m

Peso Atual: 80,0kg

BF: 17%


Este aí em baixo é o primeiro treino que tento montar por conta própria e gostaria dos comentários de vcs:
A ideia é fazer A-B - descanso (quarta) - A-B - Descanso (sab/dom) VEJA TREINO ATUALIZADO NA PÁGINA 2

Atualização em 09/09/15 - Treino FB a partir da página 15

 

Academia às 19:30hs
 

VOU DEIXAR AQUI TAMBÉM O LINK PARA BAIXAREM A PLANILHA DE DIETAS MELHORADA POR MIM:

É minha maneira de oferecer algo que sei em troca do auxílio de vcs no fórum...





A lista de alimentos foi adaptada da tabela TACO e pode ser ampliada pelo usuário.



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Editado Outubro 18, 2016 às 12:42 por RonaldoC
mudar título

[Thiago DL100]

Só 2 repetições no agachamento?

Faz 4x6 no agacho e 3x4~6 no terra

Remada Curvada no lugar do pullover e chin up ou rosca direta no lugar do encolhimento

Editado Abril 5, 2015 às 12:01 por Thiago DL100

[RonaldoC]

Só 2 repetições no agachamento?

Faz 4x6 no agacho e 3x4~6 no terra

Remada Curvada no lugar do pullover e chin up ou rosca direta no lugar do encolhimento

Obrigado por colaborar, Thiago!!!

Mas Chin up não é a barra fixa, que já está lá???

E que tal manter o encolhimento e INCLUIR a rosca direta???

[Thiago DL100]

Obrigado por colaborar, Thiago!!!

Mas Chin up não é a barra fixa, que já está lá???

E que tal manter o encolhimento e INCLUIR a rosca direta???

barra fixa na verdade não é o nome do exercício,

Chin up é feito na barra fixa com pegada supinada, ou seja, palma das mãos voltadas pra vc

Já o Pull up é feita com pegada pronada, que é as palmas das mãos viradas pra frente

As duas pegam costas e bíceps, mas a chin up pega mais bíceps que a pull up

Pode fazer as duas ae não precisa coloca rosca direta

Sugestão:

Pull up 3xfalha

Supino Reto 4x6

Remada Curvada 4x6

Paralelas 3xfalha

Chin Up 3xfalha

Desenvolvimento 4 ou 3x6

Pode fazer encolhimento tb, eu não faria por questão de tempo, mas não tem problema

Editado Abril 5, 2015 às 12:34 por Thiago DL100

[RonaldoC]

barra fixa na verdade não é o nome do exercício,

Chin up é feito na barra fixa com pegada supinada, ou seja, palma das mãos voltadas pra vc

Já o Pull up é feita com pegada pronada, que é as palmas das mãos viradas pra frente

As duas pegam costas e bíceps, mas a chin up pega mais bíceps que a pull up

Pode fazer as duas ae não precisa coloca rosca direta

Sugestão:

Pull up 3xfalha

Supino Reto 4x6

Remada Curvada 4x6

Paralelas 3xfalha

Chin Up 3xfalha

Desenvolvimento 4 ou 3x6

Pode fazer encolhimento tb, eu não faria por questão de tempo, mas não tem problema

VALEU, THIAGO!!! Obrigado mais uma vez pelo apoio!!!

[Thiago DL100]

Tamos ae

[leandretz10]

Acompanhando aqui, esse seu treino visa qual objetivo? Me aparenta ser um treino de força a principio

[RonaldoC]

Acompanhando aqui, esse seu treino visa qual objetivo? Me aparenta ser um treino de força a principio

Obrigado por acompanhar, cara... - Força e Hipertrofia são os objetivos.

Editado Abril 6, 2015 às 01:50 por RonaldoC

[rapha_rodrigues_]

Fala Cara, blza? Você tá visando mais ganhar peso ou diminuir o peso?

Não esquece da dieta, ela faz toda a diferença. Sobre os AEJs, vc já tá em uma dieta emagrecer faz tempo? PW se tiver pouco tempo, aconselho a colocar os AEJ mais para frente.

Acompanhando aqui também

[leandretz10]

Esse desenvolvimento que vc tá fazendo aí é com halteres?

[RonaldoC]

Esse desenvolvimento que vc tá fazendo aí é com halteres?

Não Leandretz. Com barra.

Fala Cara, blza? Você tá visando mais ganhar peso ou diminuir o peso?

Não esquece da dieta, ela faz toda a diferença. Sobre os AEJs, vc já tá em uma dieta emagrecer faz tempo? PW se tiver pouco tempo, aconselho a colocar os AEJ mais para frente.

Acompanhando aqui também

Eae, Rapha!!! Obrigado por participar.

A dieta para emagrecer venho fazendo desde Novembro/14... Perdi bastante, mas sacrifiquei um bocado de MM tbm...

Agora pretendo manter uma LCHF e um treino para ganho de força e hipertrofia.

Aberto a sugestões aqui!...

[nandorhs]

Parabéns pela força de vontade, AEJ às 5:30 não é brincadeira não, eu estou aqui relutando para ir agora às 08:30.

O corpo vai acostumando a acordar tão cedo né? Acho que se eu inventar de ir às 05:30 é capaz de cochilar e cair da esteira RS RS .

[RonaldoC]

Parabéns pela força de vontade, AEJ às 5:30 não é brincadeira não, eu estou aqui relutando para ir agora às 08:30.

O corpo vai acostumando a acordar tão cedo né? Acho que se eu inventar de ir às 05:30 é capaz de cochilar e cair da esteira RS RS .

É complicado... rs

Mas faço o AEJ em casa mesmo, isso ajuda.

[RonaldoC]

Na luta aqui contra a terrível pochete de banha, vilã numero 1....

SAI GORDURA, desse corpo que não te pertence!!! - rsrsrs

[RonaldoC]

Então pessoal: o treino ficou assim:

AEJ pela manhã (5:30hs) - 45min. trote moderado, intercalado com abdominais e flexões.

Academia às 19:30hs

Treino A

Agachamento 4x 6 (barra - 38kg)

Levantamento Terra 4x 6 (barra - 42kg)

Gêmeos em pé 4x 10 (placas - 80kg)

Leg Press Horizontal 4x 8 (placas - 50kg)

Cadeira Flexora 4x 8 (placas - 65kg)

Cadeira Extensora 4x 8 (placas - 70kg)

Treino B

Supino reto 4x 6 (anilhas - 17kgx2)

Pull up na barra fixa 3x falha
Remada Curvada 4x 6 (barra - 32kg) - dá para aumentar
Paralelas 3x falha
Reverse Grip Lat Pulldown 3x falha (placas - 40kg) - no futuro troco por chin ups...
Desenvolvimento 4x 6 (barra - 32kg)

Encolhimento ombro 4x 8 (barra - 42kg)

Que acharam???

[Thiago DL100]

Só a panturrilha que seria melhor faze 4x20, 10 reps lentas e 10 rápidas

[RonaldoC]

Só a panturrilha que seria melhor faze 4x20, 10 reps lentas e 10 rápidas

Tenho panturrilhas bem desenvolvidas... 4 x 10 reps lentas já deixam legal a região.

[RonaldoC]

Hoje e ontem tive de almoçar na churrascaria aqui perto, com auditores...

Procurei focar o prato em carnes, vegetais, azeite e um pouco de queijos (gruyere, búfala e provolone)...

Então não comi minha refeição pré-treino (frango com açafrão, batata doce e abacate) e nem tomei whey. - ficam para amanhã...

Bora treinar Up hoje?

[RonaldoC]

Só para manter organizado o diário, segue link do comentário feito pelo mAthEUs em outro tópico...

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/179424-pratos-e-receitas-low-carb/page-4#entry2476692

[Eduardo90]

Fala Ronaldo

Cara como você ta fazendo upper/lower você pode dar uma diversificada nos exercícios e fazer um A1-A2 e B-1 e B-2, mas o treino não esta ruim não, só não vejo muita vantagem no pull down

Abraços

[RonaldoC]

Fala Ronaldo

Cara como você ta fazendo upper/lower você pode dar uma diversificada nos exercícios e fazer um A1-A2 e B-1 e B-2, mas o treino não esta ruim não, só não vejo muita vantagem no pull down

Abraços

Pode sugerir algo, Eduardo90???

Aproveita e dá uma olhada nas fotos lá no primeiro tópico e avalia, se puder...

[Thiago DL100]

Chin up, caso não consiga fazer então pode ser rosca direta msm

[Eduardo90]

Treino A

Agachamento 4x6 - 4x6-10 reps, se quiser focar em força faça menos de 5 mas, aumente os sets, exemplo: 7x3 tente manter um volume total de 20 reps

Levantamento Terra 4x6 - Pode trocar por qualquer variação, Sumo, RDL, SLDL, GM, mas pode manter o Terra também, ai o volume dependeria do exercício

Leg Press Horizontal 4x8 - Pode trocar pelo avanço, um exercício bem completo, mas pode manter o leg se preferir

Gêmeos em pé 4x10 - 4x20-25

Cadeira Flexora 4x8 - Jump set (extensora + flexora) 2x15 cada

Cadeira Extensora 4x8 - jump set 2x15 - ou pode escolher faze-los separados

FW

Treino B

Supino reto 4x6 - Ok, se quiser focar em força faça o mesmo do squat

Remada Curvada 4x6 - Caso a lombar estaja gritando do treino a anterior troca pela remada unilateral
Paralelas 3x falha - Eu não curto chegar a falha, fica difícil progredir

Pull up na barra fixa 3x falha - Idem
Reverse Grip Lat Pulldown 3x falha (placas - 40kg) - no futuro troco por chin ups... - EU (particularmente) não vejo necessidade
Desenvolvimento 4x6 - Ok

Encolhimento ombro 4x8 - Ok

Se tiver um gás, pode mandar um jump set de isoladores também, roscas, tríceps ou ombro vai do seu ponto fraco

Treino A2

Terra - 3x3-5

Variação de Agachamento - Front squat, low bar, pause squat, ou squat tradicional diferente do que fez no A1 (se fez pra força, faça pra hipertrofia e vice-versa)

Elevação Pelvíca ou Avanço ou Leg

O resto igual.

Obs, As reps pouco importam, o mais importante é progredir, se quiser dividir o treino de Upper pode ser interessante também, fica menos coisas por dia e pode focar em pontos fracos

Ex

B1

Supino

Remada

paralela

Pull Up

Isoladores de pontos fracos

Peito: Cruxifixo

Costas: Face pull

Ombros: elevação lateral

Biceps: Rosca (direta, alternada, martelo)

Tríceps: Testa

B2

Desenvolvimento 4x6-10

Chin Up

Supino

Remada

Encolhimento

Isoladores

[Alan Wake]

To de olho aqui parceiro, segui firme!!

[RonaldoC]

Então pessoal: depois de analisar os comentários de vocês, vou fazer os ajustes no treino e aplicar na próxima semana.

Gostei da sugestão do Eduardo de dividir em A1-B1 / A2-B2 - Mais tarde ou no findi posto a sequência que vou montar conforme os comentários.

Por questões de trabalho, faltei na academia uma vez essa semana. Mas vou repor no sábado.

Progressão de cargas na semana que vem? Ou espero mais um pouco???

AEJ pela manhã (5:30hs) - 45min. trote moderado, intercalado com abdominais e flexões.

Academia às 19:30hs

Treino A - faço hoje, 10/04

Agachamento 4x 6 (barra - 38kg)

Levantamento Terra 4x 6 (barra - 42kg)

Gêmeos em pé 4x 10 (placas - 80kg)

Leg Press Horizontal 4x 8 (placas - 50kg)

Cadeira Flexora 4x 8 (placas - 65kg)

Cadeira Extensora 4x 8 (placas - 70kg)

Treino B - 09/04

Supino reto 4x 6 (anilhas - 17kgx2) - fiz as duas últimas com 20kgx2

Pull up na barra fixa 3x falha - fiz 3x 12
Remada Curvada 4x 6 (barra - 32kg) - fiz com 38kg
Paralelas 3x falha - fiz 3x 12
Reverse Grip Lat Pulldown 3x falha (placas - 40kg) - fiz 3x 12 com 45kg
Desenvolvimento 4x 6 (barra - 32kg) - ficou igual

Encolhimento ombro 4x 8 (barra - 42kg) - ficou igual

Fechei o treino com Abdominais na prancha inclinada - 3x15 c/ uma anilha de 10kg

Seguindo.

To de olho aqui parceiro, segui firme!!

Obrigado, pessoal! - Toda crítica e comentários serão muito bem vindos, vlw?

Editado Abril 10, 2015 às 13:24 por RonaldoC

[RonaldoC]

Tentei conciliar várias sugestões, adaptando o treino proposto pelo Eduardo90:

Ficou assim:

Treino A1

Agachamento 6x4
Levantamento RDL 4x6

Leg Press Horizontal 4x8

Gêmeos em pé 4x20

Cadeira Flexora 2x15 (slow reps)

Cadeira Extensora 2x15 (slow reps)

Treino B1

Supino reto 8x4

Remada Curvada 4x6

Paralelas 3x 10 BW

Pull up na barra fixa 3x 10 (NEG.)

Jump set de roscas - 21 (2x) / direta (2x10)

Treino A2

Terra 3x3-5
Agachamento Frontal 4x6-10

Elevação Pelvíca Unilateral 2x10 (cada lado)

Gêmeos em pé 4x20

Cadeira Flexora 2x15 (high reps)

Cadeira Extensora 2x15 (high reps)

Treino B2

Supino reto 8x4

Remada Curvada 4x6

Reverse Grip Lat Pulldown 3x10 (gosto dele...rs)

Desenvolvimento 4x6

Encolhimento ombro 4x8

Crucifixo 4x5

Triceps testa 3x8

Lembrando que pela manhã vou continuar com AEJ intercalado com um pouco de flexões e abdominais.

Vou tentar spiderman push ups...

Que tal? Concordam em manter esse protocolo?

Editado Abril 14, 2015 às 20:30 por RonaldoC

[Eduardo90]

Concordo, gostei do treino, só alguns ajustes

Nos treinos A (1 e 2) EU (individualmente) fária uma troca

Treino A1

Agachamento 6x4
RDL 4x6
Leg Press Horizontal 4x8
Gêmeos em pé 4x20
Cadeira Flexora 2x15 (slow reps)
Cadeira Extensora 2x15 (slow reps)

Treino A2

Terra 3x3-5
Agachamento Frontal 4x6-10
Elevação Pelvíca Unilateral 2x10 (cada lado)
Gêmeos em pé 4x20
Cadeira Flexora 2x15 (high reps)
Cadeira Extensora 2x15 (high reps)

Mudança simples e vou explicar porque, Agachamento é "melhor" pra treinar força do que o frontal, o frontal trabalha melhor os quads, então seria melhor fazer o agachamento pra força (low reps) e o frontal pra hipertrofia (med-hig reps), vai ser mais fácil (menos difícil) progredir no agachamento tradicional, ele envolve mais grupos musculares e é melhor usa-lo pra força.

Essa linha de raciocínio é a mesma pro terra. Use o Terra pra força e o RDL pra hipertrofia, e pode ser melhor (falando em rendimento) fazer um misto, um exercício pra força outra pra hipertrofia, no seu caso o A1 estavam os dois exercícios com HIgh reps e o A2 os dois pra força, pode ser interessante fazer um mix, como eu coloquei. força - hipertrofia, saca ?

OBS: do modo que esta não esta errado, mas como eu disse EU prefiro usar agcho e terra pra força, e frontal e RDL pra hipertrofia

Sobre as pull ups e paralelas, quantas reps você consegue fazer com seu BW ?

[RonaldoC]

Concordo, gostei do treino, só alguns ajustes

1 - Nos treinos A (1 e 2) EU (individualmente) fária uma troca

2 - Sobre as pull ups e paralelas, quantas reps você consegue fazer com seu BW ?

Cara, muito obrigado pela força que vc vem me dando nesse projeto!!! Não tem preço isso...

1 - Vou seguir seu conselho, me convenceu fácil... rs (até editei o post, veja lá...)

2 - Por enquanto faço pull ups e paralelas no Gravitron (não ri...), o que me permite usar metade do meu peso.

Mas quero mudar isso urgente, inclusive é um dos objetivos desse treino... Livre, sou uma negação nesses exercícios, não faço quase nada e fico morrendo...

Editado Abril 11, 2015 às 03:21 por RonaldoC

[Eduardo90]

AHAHAHAHAHAHA estamos ai pra isso, já tive muita ajuda também, não custa nada repassar

Na verdade são coisas que a gente aprende na prática e passa pras pessoas, no fim você perceberia as mesma coisas que eu falei a diferença é que vai ser mais rápido. O problema que isso é bem individual, mas, por exemplo, terra pra muitas reps é desgastante de mais, não é "errado" mas muitas vezes não compensa, o rendimento do treino cai muito, o SNC chora é foda, ou você faz com pouca intensidade e EU não consigo ver vantagem nisso colocar 20kg de cada lado e fazer várias reps, terra é um exercício de força. Então prefiro seguir com intensidade moderada/alta e poucas reps. São mudanças simples.

Já que faz no graviton, eu realmente não consigo ver vantagem em ir até a falha, faça as séries programadas e sempre (todo treino B arrisque umas negativas, pelo menos na barra fixa que a chance de lesão é menor, já nas paralelas toma cuidado se quiser fazer negativas. Faça algumas e você vai ver que em 2 semas você já vai conseguir fazer pelo menos umas 4 reps com BW nas pull/chin ups

Editado Abril 13, 2015 às 16:50 por Eduardo90

[Piaggio]

Seguindo, se puder acompanhar o meu tbm, ronaldo...

to tentando perder as gordurithias tbm rs