Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Treino do dia 05/09/2015 (não consegui relatar no dia):

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4

Deficit Deadlift (10cm)

50% - 94 x 3

60% - 112 x 2

60% - 112 x 2

60% - 112 x 2

60% - 112 x 2

Incline Bench Press

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

Deadlift Off Boxes

55% - 103 x 3

65% - 122 x 3

75% - 140 x 3

75% - 140 x 3

85% - 159 x 2

85% - 159 x 2

85% - 159 x 2

Dips (20Kg)

80% x 4

80% x 4

80% x 4

80% x 4

80% x 4

Leg Press

148.5 x 5

148.5 x 5

148.5 x 5

148.5 x 5

148.5 x 5

Reverse Hyperextension (14Kg)

65% x 8

65% x 8

65% x 8

65% x 8

Treino de hoje (início da segunda semana):

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 1

Squat (low bar)

50% - 82 x 5

60% - 99 x 4

70% - 116 x 4

75% - 124 x 3

80% - 132 x 2

80% - 132 x 2

80% - 132 x 2

80% - 132 x 2

80% - 132 x 2

Bench Press

50% - 52 x 5

60% - 63 x 4

70% - 74 x 3

80% - 84 x 2

80% - 84 x 2

80% - 84 x 2

80% - 84 x 2

80% - 84 x 2

Lying French Press (tríceps testa deitado com 45Kg)

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 18Kg)

65% x 8

65% x 8

65% x 8

65% x 8

Hyperextensions (20Kg)

65% x 8

65% x 8

65% x 8

65% x 8

Ontem fiquei muito tempo na estrada, cheguei tarde demais, comi mal, e hoje seria um dia não muito bom de treino. Mas fui lá para fazer o que tem que ser feito. Resolvi agachar low bar hoje, foi tranquilo, cheio de ajustes mas acho que vou tornar o low bar padrão até "aprender" a agachar desta forma com a mesma qualidade do high bar.

O treino do Sheiko é muito focado em low bar e creio que só tenho a ganhar aprendendo decentemente a agachar assim. A partir do próximo treino vou ver se filmo as séries para me corrigir e poder postar aqui com mais qualidade.

Ainda não recebi a corrente, decepção total com o atendimento da empresa, mas paciência. Minha irmã me enviou dos EUA um benck blokz (https://www.benchblokz.com/), algo que vai me permitir fazer um board press adequado e sem necessitar de ajuda de ninguém na academia (algo impossível onde treino). Seria impossível comprar direto de lá, devido a esse dólar ridículo e essa ajuda dela foi muito bem vinda.

Acho que o receberei amanhã (sim, algo dos EUA chega antes pelo correio do que uma simples corrente de 15Kg comprada no Brasil) e posto as medidas do produto etc

Acho que é simples fazer um bloco desses e talvez seja algo legal a ser postado na seção de home gym aqui do fórum.

Editado Setembro 8, 2015 às 15:15 por Crisao23

[Coach.Wagner 4203]

Afude esse broad.

Por que tu acha que o treino do Sheiko é muito voltado pro low bar? Pelo que me recordo boa aprte do Squats que ele passa são mais hibridos high bar do que low bar em sí.

[Crisao23 1022]

Penso na questão competição, performance, quando cito isto. Invariavelmente, para powerlifting e maiores cargas há uma tendência para low bar.

Considerando um high bar squat como algo predominantemente dependente do quadríceps em si o treino fica um pouco desequilibrado. Um rascunho dessa linha de pensamento:

A primeira tabela seria a primeira fase do Sheiko 4 days com low bar e a segunda tabela a mesma fase com high bar.

Vejo que o Sheiko tem uma visão muito "educacional" do treino, no que diz respeito à forma e certos exercícios como o goodmorning standing ou seated te preparam muito para o low bar. Sinto esta mesma "sensação" no terra a partir de blocos. Mas obviamente não sou um gênio nisto ou um profissional então posso estar falando besteiras.

[Coach.Wagner 4203]

No caso dos GMs, não sei a visão do Sheiko, talvez no forum dele tenha alguma coisa sobre, mas em vista do exercicio em si acho eu que seria mais como falo com o pessoal "um GM para não ter GM", uma forma de fortalecer os eretores pra que durante o agacha o tronco se mantenha o mais vertical possível.

Eu veria essa segunda tabela com high bar diferente. Apesar de ter o estimulo posterior no agacha, a predominância seria quads, então ficaria por exemplo:

- W1D3: quads(apesar da hiperextensão)

- W2D1: quads(apesar da hiperextensão)

- W3D1: quads(apesar da hiperextensão)

- W4D1: quads(apesar da hiperextensão)

Não acho que a hiperextensão teria tanta relevância pra considerar um ESTIMULO pra posterior como o agacha é pra quads entende? Vendo dessa forma o treino fica bem balanceado entre estimulos, sendo 5 estimulos de quads dominantes, 5 estimulos de posterior dominante e 5 de ambos estimulos.

Mas eu tbm não manjo porra nenhuma então xD ahsuhuahs

É muito mais facil achar informação sobre isso no forum dele.

[Crisao23 1022]

Tem tantos fatores nessa bagunça que realmente não sei dizer ao certo o que seria mais "correto". Analisando novamente, teríamos também uma diferença entre as formas de se realizar até mesmo o good morning. Eu por exemplo gosto de realizar o good morning com a barra em "low bar", talvez seja por isso que considero ele algo mais vinculado com o low bar squat.

Considerando a "escola" do Sheiko, ele deve favorecer um squat mais vertical.

Um texto legal no site:

http://sheiko-program.ru/what-i-learned-at-the-russian-strength-seminar-by-keith-enderlein

[Coach.Wagner 4203]

Pelo que eu entendi ali, se o mlk já é experiente ele recomenda low bar squat em todo ciclo, se nao ele inicia com high bar e depois muda pra low? meu ingles é tão bom quanto meu coreano - se é que me entende ahusahusha -.

[Crisao23 1022]

Isso mesmo, exatamente.

[Coach.Wagner 4203]

aquela parte sobre high bar ser bom para o ganho de força e low bar para expressar essa força foi o Sheiko que disse também ou o calango do seminario?

[hellgod 1595]

Crisao, não li todo tópico, só o começo onde vc relatou o problema no menisco. Você chegou a fazer cirurgia? Qual tipo de são você teve?

[Crisao23 1022]

aquela parte sobre high bar ser bom para o ganho de força e low bar para expressar essa força foi o Sheiko que disse também ou o calango do seminario?

Creio que foi uma expressão utilizada pelo participante do seminário.

Crisao, não li todo tópico, só o começo onde vc relatou o problema no menisco. Você chegou a fazer cirurgia? Qual tipo de são você teve?

Não fiz cirurgia até o momento. Tenho o menisco medial esquerdo lesionado e convivo com a lesão. Os tratamentos "comuns" são reparação da lesão (costura do menisco), que no meu caso não seria proveitoso de acordo com o especialista (área não irrigada) e o outro seria a retirada de parte do menisco, o que trará artrose a curto prazo.

Após zerar todos os médicos do convênio que tinha na época, me consultei com alguns especialistas mais voltados à prática do esporte. Um deles me orientou a continuar treinando, fortalecer por completo a região, trabalhar mobilidade, alongamento e conviver com a lesão até onde eu aguentar.

Até o momento convivo com a lesão com o auxílio do treino, mobilidade e paciência. O médico me indicou que após algum tempo eu possivelmente poderia atingir platôs consideráveis no treino ou alongamento. E considerando minha idade, ainda poderia repor ácido hialurônico no joelho, o que me auxiliaria a ter uma melhor resposta do mesmo, ainda que lesionado. Não vi tais platôs ainda e continuo sem mexer no joelho.

Já existem algumas técnicas mais avançadas que visam o reparo do menisco, porém ainda são de risco, quanto à real funcionalidade e alto custo.