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User: proxy Dados: 1,81m, 80kg, Bf 10-12%, 3 anos e 6 meses de treino RMs: supino 106kg, squat 162kg, terra 196kg ___________________ Treino de hoje Mobs: 10-15minutos Hang Clean (above knees) + front squat: 5x3+2 60kg Trap bar deadlift: 4x6 110kg Panturrilhas 4x6 30kg excentrica longa Hanging leg raise: 4x6 8kg canaleiras total Renegade row 3x10 10kg cada halter Supino declinado: 5x8 81kg Dumbbell press 4x8 20kg cada halter Lateral raises 4x8 10kg Triceps corda 4x8 Serrote 4x8 42kg T-bar Row maquina 4x8 50kg (straps) Biset encolhimento inclinado 34kg cada halter + rosca martelo 10kg 4x8 + 4x8 Tempo total de treino, incluindo mobs: 2 horas e 10 minutos Abraço

Capítulo 2 - Os Fundamentos Científicos de um Programa para Powerlifting Capítulo 8 - O programa para iniciantes Apresentando o Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI) O quê esperar? No desenvolvimento de um programa de iniciantes, temos de assegurar que todos e cada um dos oito itens listados no capítulo anterior (especificidade, sobrecarga, manutenção de fadiga, individualidade, planejamento, periodização, programação, e progressão do atleta) sejam discutidos profundamente. Cada item deve ser otimizado para a fase de treinamento para iniciantes. A fim de comprovar que isso é feito da maneira mais eficiente possível no Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI), primeiro eu vou demonstrar o programa em sua totalidade e, em seguida, eu vou para justificar suas particularidades. Se você estiver familiarizado com o site PowerliftingToWin, vamos analisar esse da mesma forma. Sumário do Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI) PPI1 - O "verdadeiro" iniciante PPI2 - O iniciante Avançado PPI3 - O iniciante auto-regulado Protocolo de progressão de cargas Protocolo de estagnação Execução do programa Carga Inicial Use cerca de 75-80% da carga que você normalmente usa para 8-10 reps. Se você nunca treinou nessa faixa de repetições, teste até encontrar um peso que você pode facilmente executar seis repetições. Nesta carga escolhida manter uma boa execução ainda deve ser relativamente difícil. Você vai começar a partir disso. Aquecimento Por favor, consulte a planilha excell para acompanhar. Toda o aquecimento será calculado para você. Se você está tendo problemas com ele, meu sugeriu aquecimento sugerido é: Exemplo de aquecimento: Barra x 5 reps x o quanto você precisar 30% de sua série máxima x 5 reps x 1 série 50% de sua série máxima x 5 reps x 1 série 70% de sua série máxima x 3 reps x 1 série 80% de sua série máxima x 2 reps x 1 série 90% de sua série máxima x 1 reps x 1 série, adicione cinto/acessórios agora Série máxima x varia de acordo com a fase que você está (PPI1, PPI2, PPI3) Intervalo entre as Séries Eu recomendo que você esperar entre 3 a 5 minutos entre as séries. Execução do treinamento Você vai perceber que você vai trabalhar na faixa de 3-6 reps. Seu objetivo é fazer o máximo de repetições possíveis dentro desta faixa sem: a) atingir a fadiga e b), deixando uma repetição "no tanque". A única exceção aqui é caso você não consiga atingir três repetições facilmente e precise dar o seu máximo para completá-las, isso é aceitável. A estagnação ou platô neste programa será alcançada apenas numa falha real não numa "falha assumida" onde você nem sequer tentou. Para aqueles com graves problemas de técnica, tente deixar uma repetição com uma forma decente "no tanque". Evite executar com má forma para obter reps extras. Calculando sua TPE Eu gostaria que você tentasse atingir uma TPE de 9 em todos os seus sets. Você provavelmente não vai conseguir atingir isso perfeitamente nas primeiras tentativas, sem problemas. Eu ainda gostaria que você adquirisse o hábito de gravar a TPE de todos os seus sets principais. Você deve gravar a TPE! Resumidamente: TPE 7.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 3 repetições TPE 8 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 2 repetições TPE 8.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 2 repetições TPE 9 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 1 repetição TPE 9.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 1 repetição TPE 10 - Essa repetição foi CERTAMENTE seu máximo Protocolo de progressão Este é o programa utiliza o sistema progressão "linear". Embora os pesos não vão literalmente progredir de forma linear, você vai adicionar peso para seu próximo treino com base em sua última performance. Você basear sua progressão de acordo com sua pior série e NÃO com o total. Isto é muito simples de fazer, utilizando a TPE e a tabela excel fornecida no site, Adicionalmente, para fazer este programa corretamente, você vai precisar de anilhas fracionadas. Este programa não pode ser feito sem anilhas fracionadas. Se você não conseguir anilhas fracionadas, você não pode seguir o meu programa. PONTO FINAL! Exemplo de progressão PPI1 Digamos que você fez 100kg para 5, 4 e 3 repetições na sua série principal de supino. O gráfico diz que, na PPI1, se fizermos 3 repetições em qualquer série, é necessário adicionar 1lb/0,5kg. Exemplo de progressão PPI2 Agora, digamos que você está na PPI2, e nas suas séries de supino com 120 kg você fez 6, 6, 6, 6 e 4 repetições. Nós podemos olhar para o gráfico e ver que, durante a PPI2, se você fizer 4 repetições em qualquer set, você é obrigado a adicionar 2.5lbs/1 kg. Exemplo de progressão PPI3 Se você estiver na PPI3, e na sua última série de supino você fez 6 reps com 150 kg, você vai adicionar 2.5lbs/1 kg. PPI3 é um pouco diferente porque você só tem uma série principal e então você fazer suas últimas séries com queda da carga. Sua progressão é baseada inteiramente na sua série principal para o PPI3. As diferenças entre a fase 1, fase 2 e fase 3: PPI1 Na PPI1, você irá executar o mesmo treino todas as vezes: duas séries de agachamento de três a seis repetições (2x3-6); três séries de supino de três a seis repetições (3x3-6); e uma série de levantamento terra de três a seis repetições (1x3-6). É simples assim. PPI2 Na PPI2, o volume aumenta na segunda-feira e sexta-feira, você vai fazer: três séries de agachamento de três a seis repetições (3x3-6); cinco séries de supino de três a seis repetições (5x3-6); e duas séries de levantamento terra de três a seis repetições (2x3-6). Também introduzimos um dia leve na quarta-feira. O dia leve na quarta-feira vai incluir supino com pausa de 2 segundos e agachamento com pausa de 2 segundos. Para cada movimento devem ser realizadas duas séries de três a seis repetições (2x3-6). Estes exercícios do dia leve devem progredir separadamente daqueles dos seus dias pesados! Um bom peso inicial para esses exercícios de quarta-feira é de 75% dos pesos de segunda-feira. PPI3 PPI3 vai ser quase que completamente auto-regulado PPI3 "Dias Pesados" Às segundas-feiras e sextas-feiras, em cada movimento, utilizando a nossa progressão normal, você vai trabalhar até uma série máxima de três a seis repetições com um TPE de 9 (1x3-6@9). Depois de ter feito isso, você está indo para subtrair a percentagem indicada para o sua "Queda de carga". Trata-se essencialmente de séries complementares. Você vai executar séries complementares até que você faça uma série complementar, que também tenha uma TPE 9. Em outras palavras, você vai executar séries complementares até que elas sejam tão difíceis quanto sua série máxima inicial. Por exemplo, se você se agachou 160kg para 5 repetições em sua série máxima no PPI3, você vai subtrair 3 a 5% (preferencialmente a média) e acabar com 153,5 kg. Você pode usar suas anilhas fracionadas ou você pode apenas arredondar o peso. Neste caso, vamos decidir utilizar o peso de 152 kg. 160 kg x 5 @ 9, série máxima inicial 152 kg x 5 @ 8, série complementar #1 152 kg x 5 @ 8.5, série complementar #2 152 kg x5 @ 9, série complementar #3, PARE AQUI! Fadiga atingida PPI3 "Dias Leves" Agora, para o treino quarta-feira, vamos usar "repetições". Você vai trabalhar até uma carga inicial de TPE 8 (três repetições sobrando). Então, uma vez que você alcançou este peso, você vai simplesmente repeti-lo até que ele se torne um TPE 9. Agachamento com 2 segundos de pausa 100x5@8, série máxima inicial 100x5@8 [email protected], PARE AQUI! Fadiga atingida Calculando fadiga pelas repetições Aumento de TPE / Exemplo / Fadiga 0,5 / 8.0 -> 8.5 / 2 a 3% 1.0 / 8.0 -> 9.0 / 4 a 6% 1,5 / 8.0 -> 9.5 / 6 a 9% 2.0 / 8.0 -> 10 / 9 a 12% Movimentos de preparação física geral (PFG): A regra principal da PFG é evitar barras e movimentos compostos pesados. Não escolha exercícios que concentrem a parte inferior das costas (lombar). Nós estamos tentando trabalhar os músculos e não os movimentos nesses dias. Execute PFG antes do condicionamento. Protocolo de PFG Escolha um peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições no primeiro set. Não atinja a falha. Tenta atingir uma TPE de 7 ou 8 (duas a três repetições sobrando). Descanse 20 a 45 seg e depois faça outra série de TPE 7-8. Você não fará tantas repetições quanto no primeiro set. Tudo bem. Espere mais 20 a 45 seg e faça novamente. Repita esse processo para o tempo total listado e tente obter tantas repetições quanto possível, evitando atingir a fadiga. Use um peso que lhe permita um total de 45-65 repetições ou mais. Exercício de puxar: remadas com o peitoral apoiado, remadas com halteres, remadas no pulley e pulldown são boas opções Exercício de abdômen: abdominal supra tradicional e declinado, com a roda entre várias outras opções que existem por aí. Exercício de bíceps: escolha um com halteres ou numa máquina. O meu favorito é a rosca martelo para preservar os cotovelos. Condicionamento Faça-o depois da PFG Protocolo de condicionamento Aquecimento: 5 minutos Condicionamento: faça um treino HIIT 1 tempo de esforço para 5 de descanso (ex. 20"/100") Volta à calma: 10 minutos para volta à calma Formas aceitáveis de condicionamento Você pode usar um elíptico, uma bicicleta ergométrica, um trenó, uma máquina de remador ou qualquer outro equipamento que oferece resistência para fazer esses tiros curtos. Você deve ser limitado por seus músculos e não pelos pulmões. Use uma resistência suficiente para que a sua velocidade seja mais lenta que um tiro de verdade, mas mais rápida do que uma "trote". Mobilidade Se você tiver qualquer músculos que estão doloridos ou rígidos,alongue-os. Se você tem alguma coisa que incomoda você durante seus movimentos, tente melhorar a sua flexibilidade/mobilidade naquele ponto. Costumo usar este tempo para alongar meus ombros e meus quadris. Esticando meu quadril me permite utilizar melhor o levantamento sumô e uma postura mais aberta para o agachamento. Eu também recomendo exercícios de mobilidade para o ombro por questões de saúde e por ser capaz de atingir uma pegada mais estreita no agachamento. Tentar melhorar o seu arco no supino é também uma boa escolha. Continua...

Boa noite galera, Depois de alguns anos estagnado nas minhas leituras, encontrei no livro ProgrammingtoWin (2014) de Izzy Narvaez uma nova inspiração pra voltar a estudar. O material é de excelente qualidade e cobre muitas questões relativas a treinamento não apenas para powerlifters, mas para atletas em geral e até mesmo para alguns marombeiros que tem interesse em periodização de treinamento. Como profissional da área, e admirador do esporte, eu teria muito interesse em disponibilizar esse conteúdo para outras pessoas, e também poder contribuir para minha área participando talvez de uma versão em português do livro. Não tenho formação ou certificação de tradutor, mas tenho um bom entendimento da língua inglesa na área da Educação Física, fiz parte de minha graduação na Irlanda. O livro possui tanto algumas informações científicas quanto empíricas, então não seria o que chamamos de literatura acadêmica. Agora mesmo, depois de ler o livro pela primeira vez, eu tive essa ideia: será que o pessoal do fórum hipertrofia teria interesse em ajudar nesse processo? Sim, sei que tem muita coisa envolvida nesse processo. Preciso antes de tudo autorização do autor, ver de editora, registro autoral, revisor, tradutor, etc. Minha ideia agora é abrir uma campanha de financiamento coletivo, sendo que o dinheiro arrecadado seria reservado justamente para isso: melhorar a qualidade do material. Isso também me incentivaria a trabalhar mais no material, afinal eu estudo e trabalho e esse material envolve cerca de 100 páginas. No final das contas, pode ser que eu faça mesmo uma tradução rústica caso isso não dê certo.Mesmo assim eu ficaria feliz em saber se eu poderia encontrar um pessoal com interesse em contribuir com essa ideia e consequentemente com o desenvolvimento do esporte. E, lógico, se vocês tem alguma sugestão por favor comentem. O material original é de acesso gratuito e está disponível no site https://gumroad.com/d/9ebceaa164cdbe40d123fb0c3f7c926a

E ai galera do bem, beleza? Bom, sou novo aqui no fórum (novo de conta, mas já acompanho a algum tempo noticias e outras coisas), e entrei pois vou começar um ciclo de Sustan 250mg/ml, que é semelhante a dura, juntamente com nossa querida Deca 200mg/ml... Eu sou um fã de esportes de força e lutas (isso para que vocês entendam meu treino), fiz 4 anos de capoeira, 2 de boxe e estou a dois anos no jiu jitsu como competidor, o que me levou a uma estabilidade do peso, pois variações nesse esporte pode ser prejudicial, visto que a pesagem acontece no dia da luta, então a gente tem que se "acostumar" com o corpo que tem, porém como me mudei de cidade e não estou mais praticando, resolvi mudar meu foco e meu corpo... Meu objetivo atual é atingir o maior nível de força com volume que eu puder... Então desenvolvi um treino como se fosse uma mistura de um programa de PL com strongman (duas modalidades pelas quais sou fascinado), treino em academias, musculação, já a 5 anos e me considero com uma boa consciência corporal e boa técnica de treino, e já pratiquei treinos semelhantes a esse, porém não tão "intensos" se assim podemos dizer... Esse será meu segundo ciclo, o primeiro foi a dois anos atrás e durou dois meses, havia usado testo+stano, porém foi um ciclo falho e mal pensado, então não sobrou muita coisa (fiz merda, claro)... Bom, introdução sobre mim feita e objetivo estabelecido, la vamos nós: Especificações do ciclo: *1° a 3° SEMANA Duas aplicações por semana(seg/qui), sendo 1/2 ml de sustan + 1/2 ml de deca por aplicação, totalizando 250mg de testo + 200mg de deca 4° a 9° SEMANA Duas aplicações por semana(seg/qui), sendo 1 ml de sustan + 1 ml de deca por aplicação, totalizando 500mg de testo + 400mg de deca 10° a 12° SEMANA Duas aplicações por semana(seg/qui), sendo 1/2 ml de sustan + 1/2 ml de deca por aplicação, totalizando 250mg de testo + 200mg de deca Especificações da TPC 1. Uso de tamoxifeno 20 mg todos os dias, durante todo o ciclo e até 30 dias após o termino; 2. Yomax 5,4 mg durante 30 dias após o termino do ciclo 3. Tribullus terrestris 4. ZMA TREINO *WK significa "workout", treino, vou fazer três deles por semana, nessa sequência, então varia quais serão os treinos da semana conforme as semanas passarem... Sera dia sim e dia não, de segunda a sexta feira... O "+" quer dizer juntando os movimentos, feitos em sequencia ou alternando, o "x" quer dizer bi serie... WK 1 – Movimentos básicos e auxiliares 1. Agachamento livre 3x8 2. Supino inclinado 3x8 3. Levantamento terra 3x8 4. Barra fixa 3x8 5. Desenvolvimento militar 3x8 6. Rosca alternada + martelo 3x8 7. Tríceps pulley 3x8 WK 2 – "Dia de evento" 1. Arranco 5x1 2. Log press 5/4/3/2/1 3. Circus dumbbell 3x8 4. Farmer’s Walker 3x15-20 passos 5. Thor’s hammer 3xfalha 6. Rosca direta + press 3x8 WK 3 – Movimentos básicos 1. Agachamento livre 8/6/5/3/2/1/1 2. Supino reto 8/6/5/3/2/1/1 3. Levantamento terra 8/6/5/3/2/1/1 WK 4 – DIA DE AUXILIARES 1. Agachamento livre 4x8 2. Supino fechado 3x8 3. Barra fixa pegada neutra 3x8 4. Desenvolvimento frente sentado 3x8 5. Tríceps pulley 3x8 6. Rosca direta barra W 3x8 7. Elevação lateral 3x8 WK 5 - EXPLOSÃO E RESISTÊNCIA CRP 1. Salto sobre caixa/step 3x10 2. Flexão explosiva com step 3x10 3. Levantamento sumo com remada alta 3x10 4. Remada curvada pegada neutra retirando a barra do chão 3x10 5. Swing com kettlebell (unilateral x alternando x duplo) 3x10 cada movimento 6. Pular corda 150 pulos Algumas informações sobre mim... Faz um tempo que não faço avaliações físicas, porém não mudei muita coisa... Altura - 1,63m Peso - 67kg Coxa - 52cm Braço - 34 cm Cintura - ? Peito - ? BF - 10% -12% A dieta posto mais tarde pra vcs, pois como ainda não comecei, ainda estou pensando nela, mas antes de começar eu posto... Só pra adiantar, sempre fui um cara de 2000 a 2300 cal/d, tava pensando em jogar pra 3000 a 3300 nas primeiras duas semanas para ver... Gostaria muito de receber seus comentarios, perguntas e observações que possam vir a me ajudar... Obrigado gente...

Vou começar a periodizar e vou fazer 4 fases: resistência muscular localizada (3 semanas), força (4 semanas), hipertrofia (4 semanas) e recuperação/deload (1 semana). O treino que escolhi é um fullbody 3x que criei e pretendo usar durante toda a periodização, apenas mudando a carga e series e repetições. Ele é assim: Seria uma semana A-B-A e outra B-A-B. A: Terra Supino reto Remada curvada Clean Rosca alternada Abdominal B: Agachamento Paralela Pull-ups Militar Pullover haltere Panturrilha Como disse as series e reps vao mudar de acordo com a fase da periodização. A periodização vai durar 6 meses. Acham que o treino esta bom? Ou na periodização é um treino pra cada fase? Me expliquem direito porque ja li inumeros artigos sobre isso e não entendi muito bem.

Ola. Vou fazer 15 anos em dezembro, e dia 25 de setembro vai fazer 8 meses que estou treinando. Estou a 2 meses fazendo o waterbury e pretendo trocar de treino dia 25. Desde que comecei o waterbury eu ganhei 5kg e aumentei bastante até a minha força (supino: 36kg foi pra 43kg, terra: 42kg foi pra 56kg, agachamento: 50 foi pra 62kg). Estava pensando entao em começar a periodizar, sera que eu deveria fazer isso? Estou sentindo uma leve queda na força (progressao de carga) com o waterbury...o que sera que eu devo fazer? Dados: Peso e altura: 70kg e 1,75cm Bf: acredito que uns 13% Tempo de treino: quase 8 meses Supino: 43kg Terra: 56kg Agachamento: 62kg Remada curvada: 36kg Militar: 23kg Paralelas: ponho 8kg adicional. Pull ups: consigo 8 reps na primeira. O treino atual é o Waterbury Method...

E aí rapaziada do fórum, tudo beleza? Então, minha dúvida é a seguinte: Eu estava fazendo treino de hipertrofia já fazia bastante tempo, então falei com meu instrutor sobre trocar o treino. E o que ele me passou foi o seguinte, 2 semanas que ele disse ser de periodização, divididas assim: Dia 1: peito, 2 exercícios, 3-15 triceps, 2 exercicios, 3-15 ombro , 1 exercicio, 3-15, quadriceps, 1 exercicio, 3-15 e 3-15 no adutor. Dia 2: costas, 2 exercícios, 3-15 biceps, 2 exercicios, 3-15 parte de tras da coxa, 1 exercicio, 3-15 e 3-15 no abdutor e panturrilhas. Usando menos carga que no treino de hipertrofia. E então eu começarei o treino de força, com poucos exercicios e séries de 4 a 6 repetições. Eu queria entender qual a importância da periodização. Como um treino em que eu treino superior e inferior no mesmo dia e com muitas repetições e carga relativamente baixa pode me auxiliar no treino de força depois. Eu não consigo visualizar essa relação. Alguém pode tentar me explicar? Ele disse inclusive, que nessas duas semanas eu vou "murchar" um pouco, mas que é normal.

Oi pessoal. Resolvi refazer meu diário. Preciso do diário pra manter mais organizado a programação dos meus treinos. Dados pessoais Objetivos Treino: RMs _________________ Treino de hoje: Spoto press: 1x5 70kg 1x5 72kg 1x5 76kg 1x5 78kg 1x4 80kg 1x3 82kg 1x3 84kg 1x2 88kg 1x1 90kg Close grip spoto press 3x5 70kg Hybrid Squat 4x6 90kg 1x1 130kg Speed conventional pulls 3x3 100kg Snatch grip high pulls 1x5 50kg 3x3 50kg Chinups 4x4 Bw + 16kg 3x8 Bw Rope Pull 1x6 Bw Comentários: Fiz um treino mais leve pra lowerbody. Menos volume nos agachamentos e menos carga. Nos demais exercícios, nada muito a comentar, a não ser o snatch grip high pull, que detonou minha mão. Abraço

Introdução O texto foi feito para o melhor entendimento da classificação de um atleta iniciante, intermediário e avançado, estava vendo muitas duvidas no fórum sobre esse tópico e resolvi vir explicar isso de uma maneira científica. Recomendo a todos ler, espero que gostem e obrigado! Iniciantes, intermediários e Avançados. 1.1 - Plano e Faixa de adaptação. Como podemos ver na tabela acima, conforme nos tornamos mais avançados, nosso nível de adaptação a um estimulo diminui, e a necessidade para uma complexidade de treino aumenta junto com nossa força, isso quer dizer quanto mais avançado o atleta se torna, mais variações precisam ser feitas no treino para quebrar a homeostase e manifestar ganhos de força. A tabela acima indica que os atletas Novices (Iniciantes) são aqueles que começaram a treinar ou treinam no máximo a um ano, esses precisam de um plano diário, ou seja conseguem aumentar o peso em seu exercícios em um período de no máximo 48 horas. Já o Intermidiates (Intermediários) são aqueles que treinam um pouco mais de um ano, e precisam de um plano semanal para seu treino, ou seja apenas conseguem aumentar a carga uma vez por semana e não mais todo o treino. Os Advanced(Avançados) são aqueles que treinam mais de 2 anos e precisam de um plano mensal ou anual, eles não conseguem mais aumentar a carga todo treino ou toda semana, por isso precisam de uma complexidade maior em seu treino para manifesta os ganhos de força. Acumulo de fadiga e Manifestação de força. 1.2 - Manifestação de força. Observando a tabela acima conseguimos perceber que os Novatos, conseguem se recuperar de um stress e manifestar ganhos de força em um período de 24 a 72 horas, dependendo de seu estagio. Isso quer dizer que na segunda feira eles sofrem um stress do exercício e na quarta feira eles já se adaptaram com esse stress e manifestaram ganhos de força. Na segunda se faz um exercício com um peso e na quarta já se consegue aumentar esse peso. Os atletas intermediários conseguem se adaptar a esse stress e manifestar ganhos de força após um período maior, cerca de uma semana, ou mais dependendo do estagio que se encontra. Na segunda feira eles fazem um exercício com um peso e só na próxima segunda que conseguem aumentar esse peso. Os atletas avançados podem ser classificados como atletas que precisam de um período de um mês ou mais para se adaptar a um stress e manifestar ganhos de força. Definindo um novato 1.3 – Plano para o novato O atleta novato pode ser classificado como aquele que consegue se adaptar a um stress e manifestar ganhos de força em um período de no máximo 48 horas, ou seja consegue aumentar a carga em todo o treino. Os atletas novatos também conseguem trabalhar todas as habilidades, como força, hipertrofia e técnica ao mesmo tempo, por isso seu treino não precisa de nenhuma complexidade, ou fases dedicadas a hipertrofia, força, técnica ou velocidade, todas essas variáveis conseguem ser trabalhadas ao mesmo tempo. O atleta iniciante não precisar ter variações de volume e intensidade em sessões de treinos, para se adaptar a um stress e manifestar força já que consegue fazer isso em um período de 24 a 48 horas. Exemplo de rotinas: Starting Strengh, SL, ICF, e Grey Skull para novatos um pouco mais avançados.. Definindo um Intermediário. 1.4 - Plano para um intermediário O atleta intermediário pode ser classificado como aquele que precisa de um tempo maior, cerca de uma semana ou mais para se adaptar a um stress e manifestar ganhos de forca. Porem ainda consegue trabalhar todas as habilidades ao mesmo tempo, com tudo é necessário um pouco de complexidade em seu treino, alterando o volume, intensidade em sessões de treino para se adaptar ao stress e manifestar ganhos de força. Um exemplo seria o Texas Method. Segunda – Feira Quarta - Feira Sexta – Feira 5x5 2x5 leve Nova 5RM O treino de segunda feira, seria um treino de volume, mais especifico para causar stress e gerar hipertrofia, o treino da quarta seria um treino regenerativo para o corpo se adaptar ao stress causado na segunda-feira e o treino de sexta seria um treino intenso aonde se iria consegue uma 5RM nova. Exemplos de Rotinas: Madcow, Texas Method, para intermediários mais avançados Jonnie Candito 6 week e Wendler 5/3/1. Definindo um avançado O atleta avançado é aquele que precisa de uma complexidade de treino grande, e focar as habilidades em tempos diferentes, ou seja, algumas semanas dedica a hipertrofia, outras a técnica e outras a força, e no decorrer dessas semanas o volume e intensidade seria manipulado para o atleta se adaptar ao stress e manifestar ganhos de forca mais a frente na periodização, em quanto um iniciante consegue aumentar peso todo treino e um intermediário a toda semana um atleta avançado talvez só consiga aumentar o peso após meses, talvez anos dependendo do seu estagio. 1.5 – Exemplo de um microciclo Um exemplo para um atleta avançado seria 4 semanas dedicada a adaptação e técnica onde o volume e a intensidade seria manipulado de acordo com a figura acima, 4 outras semanas seria dedicada a hipertrofia, e outras 4 semanas a forca. 1.6 – Variação de volume e intensidade. O volume iria diminuir conforme ao tempo e a intensidade aumentar conforme o tempo. Porem com variações de volumes e intensidade entre as semanas para se adaptar ao stress também. Exemplo: A primeira semana dedicada a hipertrofia pode ser de 3x12 com 70% do seu RM, a segunda semana com 3x10 de 75% do seu RM, e a terceira semana 3x8 com 80% de seu RM, então você tira uma semana de regeneração onde seu corpo se adaptaria ao stress, com 3x10 de 60% de seu RM, então você vai para a parte dedicada força, onde na semana você faria 3x6 com 85% de seu RM e assim por diante. Logico que esses são apenas exemplos para facilitar o entendimento e não uma receita de bolo, tudo tem de ser identificado e manipulado de acordo com as necessidades do atleta. Exemplos de rotinas: Sheiko, Bulgarian Method, Cube entre outras. Comentários finais Não e da noite para o dia que você vai deixar ser um iniciante e manifestar ganhos em 48horas e se tornar um intermediário, primeiro você vai só manifestar esses ganhos em 72 horas, depois em 96, e assim por diante ate você se tornar um intermediário. Mesma coisa do Intermediário para o Avançado, e assim por diante. Espero que tenham entendido a mensagem que quis passar e tenham gostado, criticas, sugestões, comentários são sempre bem vindos. Obrigado! Referencias: Bompa, Periodization for Training Sports 2 edition Mark Rippetoe, Practical Strength Programming for Strength Training 2 edition

Os praticantes de musculação irão obter ganhos de força mais rapidamente se utilizarem pesos diferentes em cada semana, e se realizarem mais repetições uma semana e menos na seguinte. Esta é a conclusão a que chegou um estudo realizado na Universidade de São Paulo e publicado no Journal of Strenght & Conditioning Research. A variação semanal do número de repetições, produz melhores resultados do que se treinar sempre com o mesmo número de repetições. Também funciona melhor do que mudar o número de repetições de acordo com um programa linear fixo. Os investigadores realizaram uma experiência de 12 semanas com 30 atletas de resistência. Os atletas foram divididos em três grupos: todos os participantes dos grupos treinaram quatro vezes por semana. Treinaram a parte superior do corpo 2 vezes por semana e a parte inferior também 2 vezes por semana. O primeiro grupo seguiu um esquema de treino não periodizado. Realizaram séries de 8-10 repetições ao longo de todo o estudo. Esta é a forma como a maioria dos atletas de ginásio treinam. O segundo grupo seguiu um esquema de treino periodizado linear. Durante as primeiras 4 semanas realizaram séries de 12-15 reps, nas 4 semanas seguintes executaram séries de 8-10 repetições, e nas últimas 4 semanas fizeram series de 4-5 repetições. O terceiro grupo que seguiu o esquema periodizado não-linear realizou o seguinte micro-ciclo: Na 1ª semana realizaram 3 séries de 12-15 repetições máximas. Na 2ª semana realizaram 3 séries de 4-5 repetições máximas, Na 3ª semana realizaram 3 séries 8-10 repetições máximas. Na 4ª semana realizaram 3 séries com números diferentes de repetições, 12 reps. na 1ª série, 8 reps. na 2ª série e 4 reps. na 3ª série. A partir da 5ª semana voltaram a repetir o microciclo. Em todos os casos, os atletas tentaram completar o maior número possível de repetições, dentro do número de repetições alvo. Após as vinte semanas, os investigadores mediram os ganhos de força dos atletas estudados. A figura abaixo compara a progressão dos três grupos no Supino e Prensa de pernas. O grupo não periodizado quase não teve ganhos; o grupo da periodização linear esteve um pouco melhor. Mas a progressão do grupo da periodização não-linear ultrapassou a progressão dos outros grupos. Os investigadores também mediram a composição corporal dos atletas testados. Não se chegou a nenhuma conclusão estatisticamente significativa a partir desse teste. Os investigadores reafirmam e insistem que, os resultados obtidos no estudo, são apenas válidos para atletas que precisam de mais de um treino para treinarem todos os seus grupos musculares. Tais como atletas de musculação de nível intermédio-avançado e atletas que usualmente usam esquemas de treino com partes corporais por separado no seu programa de treino. E concluíram que: Até agora não existia uma recomendação acerca do modelo de periodização mais apropriado para esses esquemas de treino. Os dados obtidos mostram de forma clara que o modelo NLP é mais eficiente que o LP e NP para proporcionar ganhos de força utilizando um esquema de treino em que se treinem partes corporais separadamente COMO APLICAR A PERIODIZAÇÃO NÃO-LINEAR NOS SEUS TREINOS? Será uma boa ideia utilizar o mesmo microciclo que foi utilizado neste estudo, até porque ficou comprovado que proporciona resultados superiores aos restantes esquemas de periodização. Sendo assim utilize o seguinte esquema: 1ª semana: 3×12-15 RM 2ª semana: 4×4-5 RM 3ª semana: 3×8-10 RM 4ª semana: 3×12-8-4 RM A partir da 5ª semana, volte a repetir o microciclo. Para calcular o peso que poderá usar para atingir o número de repetições indicado pelo microciclo, sirva-se da nossa calculadora Peso e reps máximas. Esta também é uma boa forma de evitar o aborrecimento e a monotonia que se instala após realizar o mesmo treino durante algumas semanas seguidas. Referência Fonte: http://www.musculacao.net/ganhe-mais-forca-e-massa-muscular-com-a-periodizacao-nao-linear/ Abraços. @Edit: mais uma sobre periodização ondulatória/não-linear: http://www.musculacao.net/mais-forca-massa-muscular-periodizacao-ondulatoria/ Abraço a todos!

Após algumas leituras tive a pretensão de iniciar a periodização abaixo e gostaria da opinião de vocês. Pela avaliação fisioterápica tenho enfraquecimento musculatura abdominal, paravertebrais e desestabilização escapular, necessitando assim desenvolver a musculatura do trapézio e romboides. A escolha dos exercícios visa esses agrupamentos musculares, juntamente com aumento da caixa torácica. Assim, preferi trabalhar grandes agrupamentos musculares. Também coloquei exercícios para o antebraço observando a dificuldade do controle do movimento em exercícios livres com cargas altas. Estou treinando 03x na semana e os outros dias faço TRX com treino aeróbico. O intervalo são de 01 minuto para cada circuito e irei reduzindo o tempo de descanso todos os dias, sem prejudicar as repetições. Etapa: adaptação anatômica Duração: 03 semanas; Volume versus intensidade: volume predomina sobre a intensidade. Nível de intensidade: Média para baixa. Objetivo principal: Desenvolvimento "partes" enfraquecidas e ganhos neurais; Objetivo secundário: Redução do percentual de gordura; Método escolhido: Circuito com alternância agonista\ antagonista Observação: Na segunda semana irei reduzir o volume para aumentar a carga e buscarei sustentar o aumento na 3º semana. Aquecimento: Prancha frontal na bola 30s Rotação de tronco no cross 3x10 Elevação frontal + agachamento 3x10 Parte Principal: Supino reto Remada apoiado no banco (com halteres) Crucifixo inclinado (abdução e adução de ombros) Desenvolvimento sentado com giro de punho Rosca bíceps + rosca neutra Tríceps polia alta Flexão de punho Extensão de punho Retorno conjungado: Abdominal supra com elevação de uma perna Abdominal infra na bola (comum no pilates isola bem o reto abdominal)

Boa noite, Achei interresante esse artigo, e resolvi traduzir. Pulei a introdução, que ele fala sobre teoria e outras perfumarias. Aproveitem ------------------------------------------------------- O programa Fase I Período: Quatro semanas Método: Volume Todo dia você fará vários sets de chin-ups. Você nunca deverá ir a falha em nenhum set e você separará cada set entre uma hora ou mais. Por exemplo, faça alguns chin-up após o desjejum, um set antes do treino, um pouco depois do treino, um set a tarde ou noite, etc. Use uma barra-fixa, galho de árvore, porta do box do banheiro, tanto faz, Você acumulará centenas de "extras" chin-ups num período de 4-semanas, provavelmente mais de 800 em um mês. Alguns dias você conseguirá 10 ou 20; outros dias 40 ou 50. Cada semana tente mais chin-ups totais doque na semana anterior. Dia do desafio Uma vez por semana, terá um dia do desafio. Coloque um timer para 5 minutos e faça o máximo de chin-ups que conseguir com boa forma. Adicione esse número ao seu total da semana e tire o dia sequinte para descanso. Repetições Se já conseguir fazer 12 a 15 bons chin-ups sem kipping* ou parecendo que irá falhar, escolha 10 como sua meta por set. Se não conseguir já fazer 12 chin-ups, fique forte e perca alguma gordura, depois volte para esse programa.. Nunca faça mais doque 10 chin-ups de uma vez, mesmo que consguiga. Novamente, você nunca vai a falha exeto no dia do desafio, uma vez por semana. Posição da pegada Primeiras duas semanas: Neutra ou semi-supinadas. Duas últimas semanas: Supinada. Dia Off Uma vez por semana, no dia depois do desafio, não faça chin-ups. Outro treinamento Faça seu treino regular como sempre fez. Se você um "dia de braço" e precisa cortar um pouco do volume, tudo bem. Ms a maioria dos lifters não precisam fazer isso se eles tiverem uma dieta solida e melhor recuperação dos seus treinos. Nós recomendamos que você registre seus recordes. E mantenha-os com você o dia inteiro. Aquis está o registro da 1 Fase de um dos nossos alunos. O seu parecerá um pouco diferente. 1 Semana Segunda: 10, 10 Terça: 10, 10, 10 Quarta: 10 Quinta: 10, 10, 10 Sexta: 10, 10, 10 Sábado: Dia do desafio: 40 em 5 minutos Domingo: Off TOTAL: 160 reps 2 Semana Segunda: 10, 10, 10, 10 Terça: 10, 10 Quarta: 10, 10, 10 Quinta: 10, 10, 10 Sexta: 10, 10, 10 Sábado: Dia do desafio: 45 em 5 minutos Domingo: Off TOTAL: 195 3 Semana Segunda: 10, 10, 10, 10, 10 Terça: 10, 10, 10 Quarta: 10, 10, 10, 10 Quinta: 10, 10, 10, 10 Sexta: 10, 10, 10, 10 Sábado: Dia do desafio: 50 em 5 minutos Domingo: Off TOTAL: 250 Semana 4 Segunda: 10, 10, 10, 10, 10 Terça: 10, 10, 10, 10 Quarta: 10, 10, 10, 10 Quinta: 10, 10, 10, 10 Sexta: 10, 10, 10, 10, 10 Sábado: Dia do desafio: 52 em 5 minutos Domingo: Off TOTAL: 282 TOTAL FINAL DA 1 FASE 887 chin-ups em 4 semanas. Resultado: Meia polegada a mais de braço ( Muito rápido para um levantador experiênte). Crescimento notável da parte superior e força. Abdômen flrte e pegada, redução da gordura corporal. Dicas para Fase 1  Não se matena primeira semana. Você não precisa fazer 250 chin-ups na primeira semana, planeje seu treino de acumulação de volume.   Não chege a falha, exetono dia do desafio.   Não siga esse programa em uma dieta low-carb ou com grande déficit calórico. _________________________________________________ Fase 2 Período: 4 semanas Método: Repetições pesadas Depois de 4 semana, mude para chin-ups focados em força. Pra esse próximo mês, faça o seguinte: 1 Passo: Estabeleça sua 6RM com pesos nos chin-ups. Em outras palavras adicione peso com um dip belt, roupa com peso ou segurando um halter ou anilha entre as pernas. 2 Passo: você fará 25 reps totais por treino, usa do vários sets com peso de 6RM. Não importa quantos sets terá de fazer. Suas 25 reps totais poderam parecer com isso: Set 1: 6 reps Set 2: 6 reps Set 3: 5 reps Set 4: 4 reps Set 5: 2 reps Set 6: 2 reps Isso é apenas um exemplo. Tudo mu do será um pouco diferente aqui. Apenas consiga 25reps com sua 6RM, fazendo quantos sets precisar. Descanse o quanto precisar entre os sets. Isso não é uma corrida. Quando conseguir fazer facilmente mais doque 6reps no 1Set, adicione peso. 3 Passo: faça chin-up com peso dessa maneira 3 vezes por semana em dias não consecutivos: Segunda, quarta, sexta por exemplo. Varie a legada entre neutra e supinada. Se três vezes por semana for muito puxado para seus cotovelos, faça 2x por semana por 6 semanas. 4 Passo: tire as medidas do seus braços e note quanto suas camisas estaram mais apertadas. 8 Semanas, 1 polegada** a mais em seus braços. Paraum levantador experiênte, uma poleda em um ano é fenômenal, e visivelmente chocante. A maioria dos que fizeram as duas fases deste programa viram crescimento em 8 semanas. Quanto seus braços e superiores cresceram nos últimos 2 meses? Começe agora. * = kipping ele está se referindo a roubar, levantar as pernas junto na subida. ** = 1 Polegada representa 2,54cm ---------------- Texto original: http://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project Tradução: Davi Herrmann Alguém se abilita a testar? Abraços!

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

Galera, eu sei que existe muitas discussões quanto à mudar o treino de tempo em tempo para o seu corpo não acostumar. Alguns falam para mudar de 1 em 1 mes, outros de 2 em 2, etc. Quando eu entrei na academia eu não conhecia nada sobre o esporte, então eu seguia a famosa "ficha", e geralmente, o instrutor colocava para eu fazer aquela ficha por +/- 1 mês e meio, ai ele trocava todos os exercícios dela. Depois de 1 ano de treino eu montei um treino abc2x com a ajuda do pessoal aqui do fórum. Esse treino que montei eu já estou fazendo ele desde janeiro (4 meses com ele já) e ainda estou tendo bons resultados. Então gostaria de saber de vocês, quando eu devo trocar o treino? Quais os fatores que influenciam nessa troca?

Os resultados do treinamento de musculação dependem de vários fatores, como a intensidade e o volume, a alimentação, o descanso e diversos outros fatores. Dentro disto, pensando a longo prazo, a musculação também precisa de um planejamento bem estruturado para que não se entre em um estado de estagnação e o controle do treinamento fique mais facilitado. Buscando um conceito que nasceu com o treinamento desportivo e que hoje é amplamente utilizado na musculação, vou te mostrar como montar a sua periodização. A periodização foi desenvolvida inicialmente pelo Russo Matveev, a fim de melhorar a performance de seus atletas. Basicamente a periodização divide o ano em ciclos. O mais comum na musculação é usar um macrociclo, que é o total do treino, em um ano. Dentro deste macrociclo está os mesociclos, que no modelo de um ano tem em média de 3 a 5 meses. E dentro dos mesociclos está os microciclos, que são as sessões propriamente ditas, que podem ir de 1 dia até uma semana. Esta divisão por ciclos facilita muito o controle do treino e dos resultados, além de ser uma maneira gradual e correta de promover o desenvolvimento das qualidades físicas. Quero lembrar que este é um modelo de periodização para atletas e que devem ser feitas ressalvas quando utilizado por pessoas comuns. Após definir os ciclos, temos então as fases, que dependendo da duração dos mesociclos, podem durar de um a dois. Matveev (1975) dividia o treino em período preparatório, competitivo e de transição. No caso da musculação especificamente, este modelo sofreu algumas alterações, haja visto que muitas pessoas não competem e seu objetivo é somente melhorar aspectos estéticos e de saúde e não apenas de rendimento. Para este novo modelo, foram definidas as fases/períodos como sendo básico, que equivale ao preparatório, específico, que equivale ao competitivo, e de destreinamento, que equivale ao de transição. Assim, vamos as especificidades de cada um destes períodos aplicados a musculação. Períodos Básico Segundo Tubino (1994) Nesta fase o principal objetivo é aumentar as possibilidades funcionais do organismo e das qualidades físicas necessárias para o fim estabelecido. Neste contexto é nesta fase que ocorrem os testes iniciais para acompanhar o desenvolvimento, e se inicia o treinamento que dará base para o treinamento posterior. No caso específico da musculação, é nesta época que deve-se buscar o desenvolvimento da resistência muscular localizada, da resistência muscular geral, da força pura e máxima. Assim, o treinamento nesta fase tem um volume mais elevado e uma intensidade moderada. Um período básico numa periodização de um macrociclo por ano geralmente dura entre 3 e 4 meses, dependendo dos objetivos. Período Específico Nesta fase é que a intensidade aumenta e o volume diminui. Nesta fase, pessoas com um bom histórico de treino, podem usar métodos de treino como os já apresentados aqui ( Pirâmide, Falha total entre outros). Ou seja, é nesta fase, após construir a base no período anterior, que você conseguirá os resultados mais palpáveis e onde o treino fica mais “pesado”. É muito importante nesta fase termos a consciência de como foi o período básico, pois se este não foi executado corretamente, o específico ficará prejudicado, sendo mais indicado aumentar-se o período básico e diminuir o específico. Lembre-se que sem uma boa base você não construirá bons resultados. Período de Destreinamento Este é o período que a maioria das pessoas está agora, as férias. Nesta fase a pessoa deixa de treinar ou faz um treino mais leve e mantem-se ativa, a fim de não perder totalmente o que construiu nos outros períodos. Este é uma fase muito importante, haja vista que o corpo se recupera de todo o esforço do ano e no próximo período básico estará renovado. Referências: Tubino, Manoel José Gomes. Metodologia do Treinamento Desportivo. Ibrasa, São Paulo, 1994

Dados: Idade:18 anos Tempo de treino: Aprox. 2 anos Altura: 1,78cm BF: Na casa dos 10% AE's: Nunca usei. Treino: Esquema de treino Ultimate Diet 2.0, seguido por um esquema de força a la ABO. Dieta: No momento Ultimate Diet 2.0. Irei ficar 2 semanas em manutenção e então, uma dieta a la Carb Cycling Codex. Suplementação: Daily Formula, Magnésio, Zinco, Vitamina D e creatina nos carb-ups. Falaa, galera! Há um tempo acompanho o fórum e sempre tive vontade de criar um diário pra compartilhar informação! Um pouco do meu histórico: comecei a treinar no início de 2012, mais por modinha mesmo. Era um magrelo de dar dó e fazia as coisas tudo errado. Com o tempo, fui aprendendo um pouco mais e comecei a seguir a filosofia FGPC (Ficar Grande pra C****), vulgo bulk sujo rsrsrs Alguns meses e quilos depois, minha transformação foi a seguinte: http://imageshack.com/a/img856/5581/chxz.png Contudoo, estava muito gordo e resolvi fazer um cutting, perdendo uns 20 kgs no total. Enfim, de qualquer maneira, duas lições eu tirei desse meu começo: ciclos longos de bulking e cutting definitivamente não compensam para naturais e planejar e periodizar o treino é fundamental para ter resultados. Estou no último ciclo da Ultimate Diet 2.0, do Lyle Mcdonald e tive resultados fantásticos com ela. Ficarei duas semanas em consolidação para reverter os danos metabólicos causados pelo cutting e irei dar início a um macrociclo de bulking, o qual será composto pelos seguintes mesociclos: -Em média 6 semanas de treino voltado para força (dano/tensão), utilizando algumas séries de trabalho mais volumoso (fadiga/tensão) visando a manutenção do tamanho. -Um microciclo de, em média,10 a 14 dias de deload (1ª semana com 80-85% do peso utilizado, 2ª semana com 90-95% do peso utilizado). Dependendo dos meus resultados, farei um ciclo com um dia focado para força e outro focado em hipertrofia ou um ciclo completo de hipertrofia com força em manutenção. Suponho que, ao final desse segundo ciclo, estarei com bf batendo a casa dos 15%, o que me fará retornar ao cutting. Quinta ou sexta feira irei postar fotos atuais junto com medidas, mas pra adiantar tô com uns 73-74kgs e uns 10% de bf. Valeeu galera, tamo junto! Meu treino hoje, seguindo ainda a Ultimate Diet 2.0, consistiu em um treino de depelação fullbody, ou seja, repetições em torno de 15 e séries com, em média, 1 minuto de duração e 1 minuto de descanso. Quem já fez sabe o tormento que é esse treino hahaha Supino 3x15 Remada 3x15 Leg Press 3x15 Flexora 3x15 Biceps rosca 2x15 Triceps pulley 2x15 Elevação lateral 3x15 Panturrilha sentado 3x15 Faz o treino uma vez, depois repete inteiro. Meus macros estão distribuidos da seguinte forma: 200g Proteína, 50g Cho e 25g Fat. Mais tarde faço uma sessão de aeróbicos.

Pessoal estou treinando com o objetivo de ganho de massa muscular em primeiro lugar e perca de gordura. Estou tentando fazer um ciclo de treinamento (não sei se assim é a melhor forma de chamar) para tentar obter de melhor forma meus resultados. Meu ciclo: 4 semanas de treino de hipertrofia. Muita carga e 8 repetições (sou ectomorfo) depois das 4 semanas estou fazendo uma semana de com muita repetição e pouca carga para gerar novos estímulos ao corpo. Exercícios de drop set e falha com piramide invertida. Basicamente isso... podem me dizer se esse ciclo está bom? O que pode melhorar? Conto com a ajuda de todos! obs: Procurei (não sei se da melhor forma) mas não achei nada sobre isso aqui pelo forum. Desculpe algum erro mas sou novo por aqui e esse é minha primeira postagem! Abração

Fala galera, Depois de um tempo só acompanhando resolvi criar meu diário ! História Sempre tive vários problemas respiratórios quando criança, além de colesterol alto, por motivos desconhecidos, nunca fui de comer nada "errado", então meus pais me inscreveram na Natação, fiz 5 anos de natação, até ganhei 1 campeonato nesse meio tempo, mas depois largueide mão! Resolvi entrar na academia no meio do ano, junto com alguns amigos do colégio, e tomei gosto pela coisa. No início meus treinos eram bem ruim, por sorte, tive ajuda do pessoal aqui do fórum, e conseguir melhora-lo a tempo = > Informações: Idade : 14 ~> 15 Altura: 1,71 ~> 1,73 Peso: Inicio 2013 20/07 - 50kg Medidas Medidas Novas (22/11) Medidas 06/02 Medidas 28/03 Fotos Fotos novas: 24/08 Fotos 23/09 Fotos 24/10 Fotos 22/11 Fotos 06/02/2014 Fotos 28/03 Treino Antigo ABC2x Treino WS4SB Nova Periodização: Week 2 - Week 3 - 1RM : - Atualizado 02/08 -