Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Pesquisar na Comunidade

Mostrando resultados para as tags ''periodizaçao''.

  • Pesquisar por Tags

    Digite tags separadas por vírgulas
  • Pesquisar por Autor

Tipo de Conteúdo


Fóruns

  • Principais discussões
    • Venda de Suplementos
    • Dieta e suplementação
    • Treinamento
    • Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
    • Musculação em geral
    • Terapia de reposição hormonal (TRT E TRH)
    • Diário de Treino
    • Saúde e bem estar
    • Fisiculturismo
    • Sala de avaliação / Antes e depois
    • Academia em Casa
    • Área Feminina
    • Off-Topic
    • Entrevistas
  • Assuntos gerais
  • Fisiculturismo
  • Multimídia
  • Fórum
    • Funcionamento do fórum
    • Lixeira

Encontrar resultados em...

Encontrar resultados que contenham...


Data de Criação

  • Início

    FIM


Data de Atualização

  • Início

    FIM


Filtrar pelo número de...

Data de Registro

  • Início

    FIM


Grupo


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Localização


Peso


Altura


Idade

  1. Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. http://rippedbody.com/progression/ Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem: Resumindo é o seguinte: A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set; Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo: Algumas observações: A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets: Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5 Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem. Abraços, Lucas
  2. Olá, Recentemente eu investi um tempo em pesquisa sobre periodização e programação mais focados em LPO. Aprendi algumas coisas e vou tentar expor aqui, pois apesar do meu foco ser LPO, é possível usar as mesmas ideias nos básicos. Importante deixar claro que eu não entendo tanto de periodização e a ideia é passar o que aprendi e apresentar um modelo simples pra quem tiver interesse. Eu prefiro blocos mais curtos e acho que são mais adequados pra maioria dos iniciantes e intermediários. Eu também acho que essa população (iniciantes e intermediários) precisa testar as máximas com boa frequência (não necessariamente a 1RM). Então os blocos seriam de 4 semanas, mas é perfeitamente possível adaptar pra 5 ou 6 semanas. Nessas 4 semanas a proposta é a seguinte: Iniciar com cargas mais leves, um pouco mais de volume e foco mais técnico; Aumentar as cargas, reduzir o volume no decorrer das 3 primeiras semanas; Na quarta semana deve-se testar as máximas e apenas isso. Essa semana serve também de deload; Reinicia tudo. Essa primeira semana com cargas mais baixas também serve um pouco ao propósito de deload. Com isso em mente, o primeiro passo é escolher os exercícios primários, aqueles que se deseja progredir. Em seguida, deve-se escolher um exercício que sirva de acessório/assistência pro primeiro exercício. No LPO não tem muito o que inventar. Pro snatch, as assistências são snatch pull e back squat; pro clean são clean pull e front squat; e pro jerk é o push press. Pros powerlifts, podemos usar pro back squat um front squat, por exemplo (ou pause back squat, box squat, etc.); pro deadlift, um romanian deadlift (ou snatch deadlift, rack pull, etc.); e pro bench press, um outro press (DB BP, inclinado, pause BP, etc.). No exercício principal eu acho interessante reduzir o volume. Já na assistência, acho que dá pra manter o volume e apenas aumentar a carga no decorrer das 3 semanas. Os incrementos de carga devem ser de 3-5% por semana. É importante nunca chegar no limite, a ideia é ganhar força de forma constante e sempre com boa forma. Exemplo: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% Front Squat 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios No principal o volume (n° total de repetições) reduziu: 15 -> 10 -> 5. A intensidade subiu 5% a cada semana. Eu fui conservador nos percentuais, mas eu acho melhor trabalhar com intensidade alta, poucas reps e uma boa distância da falha. Assim, o corpo vai acostumar a trabalhar com boa forma com altas cargas. No exercício de assistência eu simplifiquei e usei o mesmo volume nas 3 semanas e apenas aumentei a intensidade. Da mesma forma, fui conservador nos percentuais. Aqui é possível fazer uma inversão da assistência com a do dia de deadlift, o que aumentaria a frequência do movimento. Pro DL serviria o mesmo raciocínio e ficaria assim, por exemplo: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Deadlift 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% RDL 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios Invertendo as assistências agora: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% RDL 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Deadlift 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% Front Squat 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios É possível fazer volumes diferentes no DL e no SQ. Muita gente usa mais volume no SQ do que no DL. E ainda mais volume no BP. Mas dá pra fazer igual também. No main lift dá pra usar números um pouco mais elaborados, como por exemplo: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 8x3x80% 6x3x85% 6x2x88% No exemplo acima o volume decresce um pouco diferente: 24 -> 18 -> 12. A intensidade sobe apenas 3% na terceira semana, ficou uma opção com mais volume também, mas é basicamente a mesma ideia. Os acessórios pra lower seriam exercícios como split squat, good morning, etc. Aqui pode ter uma pegada mais bodybuilder (usando mais máquinas, isoladores, high reps, técnicas de "intensidade", etc.), tornando o treino mais powerbuilding (ou não rsrsrs). Na quarta semana a ideia é apenas realizar os testes de máxima. Não precisa ser exatamente 1RM, podem ser testadas 2RM ou 3RM. Eu sugiro sempre criar uma planilha no excel ou google sheets (google sheets é mais fácil de manusear no celular, basta baixar o app). Na planilha é só colocar as cargas de referência e a medida que forem sendo feitos os testes, é só aumentar as referências e a planilha inteira atualiza. É isso. Nos Tópicos sobre periodização e progressão de cargas tem alguns bons links. Espero que o tópico ajude alguma coisa. Abraços, Lucas
  3. Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!
  4. Comecei a treinar em 2002. Naturalmente tive algumas paradas durante o processo que me proporcionaram estudar na prática o conceito de memória muscular. No passado, as pausas foram de poucos meses, e ao longo do diário espero discutir mais detalhes de algumas. O foco aqui vai ser o tempo necessário para superar minhas antigas marcas após um ano sem treinar, de longe a maior pausa que já fiz. O treino atual começa com um bloco de volume alto e intensidade baixa. A organização é simples: pernas/empurrar/puxar, nessa sequência e executados de acordo com a disposição para ir treinar. Os exercícios desse bloco serão os powerlifts e assistências, distribuídos de acordo com o foco no dia. Meta de pelo menos 130 reps de SQ e 150 de BP por semana. DL vou esperar um tempo para fazer. Após o bloco de volume, farei outro de hipertrofia e na sequência um de força, culminando em um peaking com mock meet ao final. Vou mesclar coisas nesse treino de praticamente tudo o que já testei no passado, especialmente treinos russos, WSB, 5x5, HIT, DFHT, variáveis de intensidade, etc. Não pretendo voltar a competir, por isso não irei me preocupar com peso ou composição corporais. Os objetivos são simples: Bloco de volume: condicionamento; Bloco de hipertrofia: transição para força; Bloco de força: SQ, BP e DL com a maior carga possível em boa execução.
  5. Tenho 18 anos, treino faz 4, há um tempo atrás comecei a estudar sobre treinamentos de força, porque percebi, nesses 4 anos, que gosto de trabalhar com um pouco mais de carga e com repetições mais baixas, o que faz uma diferença enorme no meu corpo, tanto funcional quanto estética. Sempre gostei de treinos mais old school; tive contato então com o 5x5, dei início no começo desse mês, antes da m**da desse corona vírus fechar as academias, aí fui obrigado a parar (tô treinando calistenia em casa). A minha dúvida é em relação ao tempo de uma periodização de força. Meu conhecimento sobre periodização ainda é pequeno, tudo que eu sei é que devemos mudar o treino de tempos em tempos para evitar o platô. E assim eu faço, a cada 3 meses, tento modificar o treino. Mas o que eu queria era continuar com o treinamento de força; já ouvi falar que não é legal estender por muito tempo, pois pode causar muito estresse às articulações e tendões, aí me vejo obrigado a diminuir carga de exercícios compostos dos quais eu gosto de muito de realizar, como o agachamento e o deadlift e jogar um treino mais "fisioterapia". Se meu objetivo é este, por quanto tempo posso manter meu treino de força?
  6. Estava lendo uns posts e me deparei com isso, como sou iniciante, não entendi, alguém pode me explicar oq significa progressão linear? Push (segunda e quinta) A. Supino Reto 5x5 (*) B. Militar 4x6 C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 D. Paralelas 3x10 (com peso extra) E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª) G. Elevação lateral 2x12 (rest pause na 2ª) (*) Periodização: "A" 1. 3x8 -> progressão linear até estagnar; 2. 4x5 -> progressão linear até estagnar; 3. 5x3 -> progressão linear até estagnar; 4. Reduza 10-20% das cargas; 5. 4x8 -> progressão linear até estagnar; 6. 5x5 -> progressão linear até estagnar; 7. 6x3 -> progressão linear até estagnar; 8. Reduza 10-20% das cargas; 9. 5x8 -> progressão linear até estagnar; 10. 6x5 -> progressão linear até estagnar; 11. 7x3 -> progressão linear até estagnar;
  7. Levando em conta esse microciclo ordinario como exemplo... segunda: 70% (a) peito: 10 series terça: 80% (b) costas: 10 series quarta:70% (c) pernas: 10 series quinta:60%(a) peito: 6 series sexta:50%(b) costas: 6 series sabado:60%(c) pernas: 6 series domingo: off Esta bem dividido o volume ? E sobre a intensidade, é 70% da minha 1rm ? se eu pego 100kg, então seria 70kg para peito no caso? E caso eu queira aplicar uma carga regenerativa, eu diminui a intensidade e o volume em quanto ? E no período de choque, eu devo subir intensidade e volume ou so um deles ? E sobre o volume, ele deve ser aumentado conforme o tempo passa igual as cargas ou mantido em 16 volume semanal ? Obrigado pela ajuda.
  8. Obrigado a todos que leram Idade: 19 Altura: 180 Peso:67 BF: 12% Hipertrofia sarcoplasmatica e miofribilar TREINO ABC-ABC descanso ----------------------------- Treino A: Peito, Triceps e abdomen ( Descanso de 60 a 90s ) Exercícios SxR Técnica Avançada Supino Reto Barra 3x5 120s de descanso Supino inclinado na barra 3x10 Crucifixo inclinado 4x12 Biset: Supino inclinado Elevação lateral na polia 3x10 Desenvolvimento Halteres 7x12 FST-7 Triceps testa 4x8 Triceps na corda 3x10 Drop set 3x Abdominal supra 3x8 30s de descanso elevação de perna 3x8 30s de descanso Obliquos na polia baixa 3x8 30s de descanso --------------------------- Treino B: costas, biceps, antebraço ( descanso de 60 a 90s ) Exercícios SxR Técnica Avançada puxada vertical pegada pro nada 3x5 120s Remada unilateral com halteres 3x10 Remada na maquina 3x10 drop set 3x Encolhimento halteres 10x10 GVT Rosca direta 3x5 Repetição roubada Martelo 3x10 Rosca Concentrada 3x10 Rosca de punho 7x10 FST-7 Suspensão na barra 2f 1 minuto --------------------------- Treino C : Pernas, gluteos e panturrilha.( descanso de 90 a 120s ) Exercícios SxR Técnica Avançada Agachamento 3x5 180s Stiff 3x12 Leg press 3x12 Mesa adultora 3x12 drop set 3x Mesa flexora 3x12 drop set 3x Gemeos em pé 10x12 GVT Gemeos em pé 2x5 Obrigado pra quem teve a paciencia de ler, eu pretendo considerar cada 3 dias com abc um microciclo, então em 1 semana tenho 2 microciclos. pretendo fazer o seguinte: 2 microciclos visando seguir essas repetições e cargas que me levem ate a falha nos valores aproximado de repetições. no 3 microciclo eu pretendo subir a carga para o musculo se stressar, e no 4 microciclo ( final da 2 semana ) pretendo fazer um treino com maiores faixas de repetições apos o stressar com cargas altas no microciclo passado, porem vou continuar fazendo 1 serie de força no inicio sempre. E com isso eu construo meu mesociclo e repito todo o processo novamente, porem que agora utilizando as cargas do 3 microcliclo que serviu para stressar os musculos. Treino a 4 meses, já ganhei 6kg.. 2 kg foram em 2 meses, e 4kg foi quando comecei a fazer o treino abc 2x, porem me adaptei muito rápido a ele e o refiz com maior intensidade. Minha alimentação é boa eu considero, desde o inicio tinha superavit calorico e bastante proteina. Caso alguem tenha um treino melhor, eu adoro ouvir sugestões com explicações... Tentei periodizar como as pessoas falam, que é com menos intensidade ou mais repetições etc... mas não vi resultados, e adoro treinar 6 dias na semana, se possivel eu treinava 7. ( SOBRE AEROBICOS ) Então... como treino perna 2x na semana, ela passa a semana toda doendo menos no unico dia que eu vou treinar ela, então acabo não fazendo...
  9. Então, andei procurando aqui no fórum tópicos de periodização, achei bastante coisa mas sempre fica aquela duvida que não é esclarecida 100% e as minhas no caso são duas que até acho que são simples mas pra ter certeza achei melhor abrir um tópico para tirar essas duvidas com quem tem a manha de periodização e treino. A primeira é: Fui aluno do Twin a uns meses atrás, o esquema dele é toda semana mudar o treino do aluno assim criando o famoso microciclo, porem como minha situação financeira não me permitiu continuar sendo aluno dele ficou uma duvida sobre a periodização, o que vocês acham melhor, fazer esse esquema de toda semana alterar o treino, mudando técnica, intensidade e volume no treino e também os exercícios, mas mantendo a base que seria ABCDE (que é o meu treino atualmente), e mudar essa base somente após uns 2 meses ou também é interessante ir alterando durante a semana a distribuição dos agrupamentos musculares? Minha outra duvida é, vocês acham que muda alguma coisa você tendo uma periodização montada por você mesmo (que é meu caso), feita certinha numa folha de treino e ir alterando conforme o ciclo de treinamento ou preferem chegar na academia e "montar" na hora o treino na cabeça e fazer com algumas técnicas avançadas em alguns exercícios e assim também criando uma periodização?
  10. pessoal, eu tenho as costas e o peito grande, porem meus braços e principalmente o ombro, não acompanham o desenvolvimento, e queria melhorar principalmente o ombro, hoje eu dedico um dia na semana de treino para ombro, faço peito, costas, perna, braço e ombro. sou natural, 20 anos, 173cm, 75kg, 18%bf, durmo em media 8-9h. estava pensando em treinar a parte frontal de ombro no termino do dia de peito, o posterior e lateral no dia de costas e na sexta fazer um treino completo de ombro. porem, queria a opinião de alguém, se fazendo isso vou ter um estresse muito grande no ombro, não dando tempo para a recuperação ou acabar gerando alguma lesão.
  11. Eu tenho 48 anos e faço treino AB (4x por semana 1h de treino) faz um ano e 2 meses. (2a=A 3a=B 5a= A 6a=B) Tive bons ganhos no bulking hoje estou com 15%BF, 79kg, 1m75cm. Só que tenho lido que pessoas depois de 45, 50 anos de idade precisam descansar mais os músculos. Meu personal recomendou eu fazer o treino ABC nessa fase de intensificação mas aí eu ia fazer 6 treinos por semana e só descansaria domingo o que penso que pra minha idade não é recomendado mas não tenho certeza. Alguém pode me dar uma dica sobre essa relação de idade x descanso do grupamento muscular? Se fazer ABC 3x por semana tá legal? ou manter esse AB 4x por semana? Ou fazer ABC 6x por semana? Obs: faço TRT
  12. BOM DIA Galera de acordo com alguns Atletas Profissionais Dizem o treino para o Ectomorfo dever ser intenso Porém um volume Curto e Respeitando o Período de Descanso um Exemplo a Cada 3 dias de treino 1 dia de descanso gostaria de saber como ficaria esse quadro com o uso dos Anabol durante um fase de Bulking
  13. E aí Galera suave ?? Então eu gostaria de saber qual a melhor estrutura de treino para um Ectomorfo durante um ciclo . No caso de um Ectomorfo Apenas a galera fala que um volume menor e com mais intensidade é o mais viável no entanto eu olhei um vídeo onde foi dito que um volume maior para um Hormonizado é mais interessante e novamente pro Ectomorfo o descanso é importante um exemplo que o Renato Cariani disse é : A cada 3 dias de treino 1 dia de descanso . então conto com a ajuda de vc para elaborar algo ... Obg pela atenção
  14. Galera, esse treino está bom para hipertrofia? Estou fazendo uma periodização linear e vou encaixar esse treino no micro ciclo de hipertrofia, após o micro ciclo de força que vou usar um treino 5x5, ambos os treinos com 2 semanas de duração, depois entro com RML que vou permanecer por 1 semana e em seguida um De-load, que vai ser 1 semana também. Daí, entro com outro meso ciclo e faço tudo de novo. Exercícios bases: Compostos e Isoladores. Segunda: Crucifixo Reto - Pré Exaustão / 4x10 Supino Reto - Pirâmide Cres / 4x12-10-8-6 Crossover - Drop Set / 4x12 Desenvolvimento H / 3x8 Elevação Lateral - Drop Set / 3x12 Tríceps Francês / 3x10 Tríceps Corda - Drop Set / 3x12 Manguito Rotador Externo H / 3x10 Terça: Pulldown Pron - Pré Exaustão / 4x10 Puxada Reta / 4x12 Remada Curvada Sup - Pirâmide Cres / 4x12-10-8-6 Encolhimento B - Super Slow / 3x10 Crucifixo Inverso - Drop Set / 3x12 Rosca Inversa / 3x10 Rosca 21 / 3x21 Manguito Rotador Externo B / 3x10 Quarta: Agachamento Livre - Pirâmide Cres / 4x12-10-8-6 Leg 45 Pés Alto - Rest Pause / 4x12-10s-F-10s-F Stiff - FST--7 / 7x10 Extensora - Drop Set / 4x12 Panturrilha Em Pé - Rest Pause / 4x15-12s-F-12s-F Panturrilha Sentado - Super Slow / 4x10 Quinta: Crucifixo Inclinado - Pré Exaustão / 4x10 Supino Inclinado - Pirâmide Cresc / 4x12-10-8-6 Crossover P Baixa - Drop Set / 4x12 Desenvolvimento B / 3x8 Elevação Lateral - Drop Set / 3x12 Tríceps Testa / 3x10 Tríceps Pulley - Drop Set / 3x12 Manguito Rotador Externo H / 3x10 Sexta: Pulldown Sup - Pré Exaustão / 4x10 Puxada Reta Sup / 4x12 Remada Curvada Pron - Pirâmide Cresc / 4x12-10-8-6 Encolhimento B Inverso - Super Slow / 3x10 Crucifixo Inverso - Drop Set / 3x12 Rosca Martelo / 3x10 Rosca Alternada - Isometria / 3x10 Manguito Rotador Externo B / 3x10 Sábado: Agachamento Livre - Pirâmide Cresc / 4x12-10-8-6 Leg 45 Pés Meio - Rest Pause / 4x12-10s-F-10s-F Avanço - Drop Set / 4x10 Flexora - Dois Tempos / 3x12 Panturrilha Em Pé - Rest Pause /4x15-12s-F-12s-F Panturrilha Sentado - Super Slow / 4x10 H = Halter B = Barra
  15. Fala gurizada, beleza? Mais um tópico de curiosidade e pra tirarmos dúvidas. Vocês fazem periodização do treinamento? Leia-se divisão em macro, medo e microciclo, estabelecendo em cada um desses períodos determinados tipos de treinamento e tal, assim como descanso. Sei que a maioria dos coaches trabalha dessa forma, mas para quem não tem um, acho que pode ser um papel fundamental para a evolução física. Se possível, mandem exemplos também!
  16. Boa noite fórum, estava eu pensando em alguma forma de periodizar meu treino, me deparei com periodização do tipo linear e do tipo ondulatória. Preferi utilizar a periodização linear. Vamos pensar em um ciclo de 1 ano (12 meses). No primeiro mês, iniciaria com treino de força, visando aumento de força mesmo. Depois faria um DeLoad de transição para a hipertrofia que eu ficaria pelo menos uns 7 meses treinando para hipertrofiar. No período de treino de força e hipertrofia, eu estaria em Bulking. E quando eu entrar em Cutting, eu iniciaria o treino de resistência. Achei que iria fechar certinho pois o treino de resistência conta com alto volume de repetições e pouco intervalo de descanso, fazendo você suar mais e assim ajudando na pele retida e tal. Além de diminuir o risco de lesões já que você tem que pegar menos carga para fazer o alto volume de repetições. Viável?
  17. Olá gostaria de saber a opinião dos senhores a respeito de fazer um divisão do treino abc onde o primeiro abc seria com foco em intensidade e o segundo abc em volume, estou pensando em utilizar essa técnica pq fica no meio termo, não faço o stronglift e nem fico só treinando com o RM baixo, acabo dando mais estímulos para o meu músculo, uma dúvida que tenho é em relação aos exercícios, no treino de volume sempre faço 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos sempre 4 series, como vou trabalhar um pouco com força é viável reduzir para 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos e também aumentar as series para 5? Em relação as reps acho melhor fazer uma pirâmide com os dois primeiros sets 8 reps o terceiro e quarto faço 6 e o quinto faço 4 reps
  18. Resolvi postar a periodização do meu treino para quem quiser usá-lo e/ou modificá-lo. Bora incentivar a galera a ficar mais forte ?. Este treino possui uma periodização mais elaborada e é destinado para quem pelo menos já sabe qual é o seu 1RM real ou pelo menos sabe quais são os seus 3RM ou 5RM para poder calcular o 1RM projetado. Se você não tem ideia do que eu estou falando, sugiro você começar por um treino de força com PROGRESSÃO LINEAR como o StrongLifts 5x5, pois ele é ideal até mesmo para que nunca pegou uma Barra na vida. Foi o programa que eu segui no início e obtive resultados excelentes. Comecei somente com a Barra Masculina de 20kg e finalizei meu ciclo do 5x5 com Supino 75kg, Agachamento 120kg e Terra 130kg pesando 63kg. Quando eu não consegui progredir mais, fui estudar, estudar e estudar mais um pouco e montei meu próprio treino. Treinando como eu treino, hoje eu peso 75kg, meu Supino é 92.5kg, meu Agachamento é 160kg e meu Terra é 185kg. Meu conselho é seguir essa periodização a partir do momento que não conseguir ter mais uma progressão linear no 5x5. CONSIDERAÇÕES 1. Meu objetivo é levantar cada vez mais peso, minha periodização é pensada para Agachar, Pressionar e Puxar cada vez mais. 2. O programa possui 12 semanas de treinamento divididos em 3 períodos: Período de Hipertrofia, Período de Consolidação de Força e Período de Força Máxima. Os descansos variam de 1 a 5 minutos dependendo do período e o treino total pode variar de 60 a 120 minutos. Se você não possui 3 meses de comprometimento, nem tempo disponível ou não tem paciência para esperar 5 minutos entre as séries, não faça o treino, pois ele não é para você. 3. Os Levantamentos Básicos (Agachamento, Supino e Terra) se mantém a cada ciclo, o que eu mudo são os exercícios acessórios, pois os uso para corrigir deficiências e desequilíbrios. Eu repito ciclo atrás de ciclo e assim vou ganhando mais força a cada novo ciclo. 4. Se você não sabe alterar o treino de maneira eficiente, não o faça. Use-o como foi escrito, pois é como eu uso e eu nunca fiquei estagnada, existem ciclos que eu tenho mais ou menos progresso, mas eu progrido sempre. Eu treino para treinar cada vez melhor. Meu objetivo é PERFORMANCE. OS ARQUIVOS DOS PERÍODOS ESTÃO ANEXADOS AO POST. Lembre-se, progresso não é apenas aumento de carga, é conseguir fazer mais repetições com o mesmo peso, é controlar melhor o movimento, é diminuir o tempo de descanso, etc. Exemplo: Houve um ciclo de treino que eu terminei puxando 150kg na 3ª tentativa, mas para puxar esta quantidade eu mijei nas calças e tremi igual vara verde. Completei o lift? Sim, mas foi um lift feio, sujo e mal levantando. Programando o novo ciclo eu contabilizei minha 2ª tentativa que foi de 145kg e limpa, difícil, mas limpa. Chegando novamente ao final do ciclo eu puxei novamente os 150kg, mas desta vez foi limpo e fácil, não mijei, não tremi, abaixei, peguei e a barra e puxei num único movimento. Ou seja, eu não aumentei o peso de um ciclo para o outro, mas sim eu fiquei mais forte, houve progresso pois fui de “quase morri para puxar” para “puxei bem tranquila”. Progresso é progresso, nem que seja pequeno. Ora você coloca 10kg a mais na Barra, ora você faz mais 2 repetições, ora você consegue dominar melhor um peso. Período de Força Máxima.pdf Período de Consolidação de Força.pdf Período de Hipertrofia.pdf
  19. Olá, Esses dias saiu um artigo bem interessante do Nuckols sobre periodização. Segue link abaixo: https://www.strongerbyscience.com/periodization-data/ Ele analisou cerca de 60 estudos sobre o tema e, em meio a diversas considerações, chegou basicamente às seguintes conclusões: Periodização ondulatória > periodização linear > não periodização; Periodização faz mais diferença em atletas treinados (em iniciantes as diferenças são mínimas favorecendo treinos periodizados); Os dados mostraram maior diferença pro supino reto do que pro agachamento, embora essa conclusão seja relativamente frágil. Ele analisou o quanto os sujeitos progrediram em média (% de variação nas cargas máximas) por semana e obteve os seguintes resultados (incluindo treinados e iniciantes): Treinados Iniciantes Geral Periodizado geral 1.64-1.70% 2.53-2.70% 1.96-2.05% Não periodizado 1.32-1.37% 2.06-2.30% 1.59-1.70% Periodização ondulatória 2.19-2.24% 2.38-2.67% 2.37-2.59% Periodização linear 1.57-1.58% 2.38-2.67% 1.90-1.96% Uma limitação importante é a definição de "treinados". Em estudos atletas treinados geralmente não se enquadram no que nós imaginamos serem atletas realmente treinados - costumam ser pessoas com 1+ anos de treino e nem sempre com experiência em exercícios como o agachamento, por exemplo. Então, ao utilizar atletas "treinados", basicamente são excluídos aqueles newbie gains que costumam ser muito grandes no início. Entretanto, não é possível extrapolar os percentuais de ganhos da tabela acima para atletas realmente experientes, mas talvez alguns intermediários possam conseguir progressões parecidas. Embora ele não tenha encontrado diferenças significativas entre periodizado e não periodizado em relação ao agachamento, é possível que isso se deva ao fato de que muita gente não agacha, mas tem experiência com supino. Ou seja, mesmo os treinados são muitas vezes iniciantes no agachamento, o que faz com que não haja diferença significativa, já que em iniciantes a periodização ou não tem pouca relevância. Na prática, acho que os itens 1 e 2 levantados logo no início do tópico sejam os mais relevantes, embora não seja possível cravar nada absolutamente concreto. Abraços, Lucas
  20. strongwolĨ

    Deload

    A parte mais importante da periodização de um fisiculturista é o Deload! Se nos pudêssemos acrescentar 2kg por dia em cada exercício, hoje seriamos os homens mais fortes do mundo, mas isso não acontece por causa do seu Sistema Nervoso Central, quanto mais carga, mais você sobrecarrega seu SNC, o deload entra quando você não consegue levantar as mesmas cargas de antes. O conceito é muito simples: você diminui o volume e/ou intensidade do seu treino por um período de uma semana. E muito benéfico fazê-lo, alguns tiram uma semana de folga de treinos, mas nao e tao benefico quanto somente diminuir o volume de treino e continuar treinando. O pump durante a semana de Deload sera muito pequeno, o que prejudica seu ego. Aqui vai umas dicas de quando incrementar o deload: Número de Treinos por Semana Quando Fazer o Deload (_) 3-4:A cada 8-10 Semanas de Treino 5:A cada 6-7 Semanas de Treino 6:A cada 4-5 Semanas de Treino
  21. Olá, Volta e meia surge alguém questionando sobre progressão de cargas (seja porque empacou, seja porque está elaborando um novo treino) e sempre temos que caçar por todo o fórum cada um dos tópicos pra referenciá-los. Dada a relevância da periodização e progressão de cargas tanto pra hipertrofia quanto pra força, resolvi reunir aqui tópicos e métodos de progressão de cargas e periodização. Abaixo os que eu julguei mais relevantes: Esse último não é exatamente sobre progressão, mas sobre INOL, que é uma forma de controlar o volume, que por sua vez é importante ser controlado para conseguir boa evolução: Fiquem à vontade pra sugerir outros tópicos e discutir ideias sobre o tema. Abraços, Lucas
  22. Olá, pessoal! Assistindo a alguns materiais do Eduardo Haddad, fica clara sua linha de trabalho no que se refere à periodização de treino. O aluno iniciante deveria passar por um período de adaptação, que iria variar o tempo de acordo com sua individualidade, e depois seguiria assim: 1) Resistência 2) Força 3) Hipertrofia Normalmente, os treinos de força que consultei bibliografias giram em torno de 12 semanas e o de hipertrofia, "pelo resto da vida". Dúvida: 1) Quanto tempo vocês acreditam que duraria um treino de resistência? 2) Vocês tem algum link ou bibliografia sobre como seria esse treino de resistência? Confesso que pesquisei bastante e não encontrei nada muito sólido. Valeu.
  23. Os praticantes de musculação irão obter ganhos de força mais rapidamente se utilizarem pesos diferentes em cada semana, e se realizarem mais repetições uma semana e menos na seguinte. Esta é a conclusão a que chegou um estudo realizado na Universidade de São Paulo e publicado no Journal of Strenght & Conditioning Research. A variação semanal do número de repetições, produz melhores resultados do que se treinar sempre com o mesmo número de repetições. Também funciona melhor do que mudar o número de repetições de acordo com um programa linear fixo. Os investigadores realizaram uma experiência de 12 semanas com 30 atletas de resistência. Os atletas foram divididos em três grupos: todos os participantes dos grupos treinaram quatro vezes por semana. Treinaram a parte superior do corpo 2 vezes por semana e a parte inferior também 2 vezes por semana. O primeiro grupo seguiu um esquema de treino não periodizado. Realizaram séries de 8-10 repetições ao longo de todo o estudo. Esta é a forma como a maioria dos atletas de ginásio treinam. O segundo grupo seguiu um esquema de treino periodizado linear. Durante as primeiras 4 semanas realizaram séries de 12-15 reps, nas 4 semanas seguintes executaram séries de 8-10 repetições, e nas últimas 4 semanas fizeram series de 4-5 repetições. O terceiro grupo que seguiu o esquema periodizado não-linear realizou o seguinte micro-ciclo: Na 1ª semana realizaram 3 séries de 12-15 repetições máximas. Na 2ª semana realizaram 3 séries de 4-5 repetições máximas, Na 3ª semana realizaram 3 séries 8-10 repetições máximas. Na 4ª semana realizaram 3 séries com números diferentes de repetições, 12 reps. na 1ª série, 8 reps. na 2ª série e 4 reps. na 3ª série. A partir da 5ª semana voltaram a repetir o microciclo. Em todos os casos, os atletas tentaram completar o maior número possível de repetições, dentro do número de repetições alvo. Após as vinte semanas, os investigadores mediram os ganhos de força dos atletas estudados. A figura abaixo compara a progressão dos três grupos no Supino e Prensa de pernas. O grupo não periodizado quase não teve ganhos; o grupo da periodização linear esteve um pouco melhor. Mas a progressão do grupo da periodização não-linear ultrapassou a progressão dos outros grupos. Os investigadores também mediram a composição corporal dos atletas testados. Não se chegou a nenhuma conclusão estatisticamente significativa a partir desse teste. Os investigadores reafirmam e insistem que, os resultados obtidos no estudo, são apenas válidos para atletas que precisam de mais de um treino para treinarem todos os seus grupos musculares. Tais como atletas de musculação de nível intermédio-avançado e atletas que usualmente usam esquemas de treino com partes corporais por separado no seu programa de treino. E concluíram que: Até agora não existia uma recomendação acerca do modelo de periodização mais apropriado para esses esquemas de treino. Os dados obtidos mostram de forma clara que o modelo NLP é mais eficiente que o LP e NP para proporcionar ganhos de força utilizando um esquema de treino em que se treinem partes corporais separadamente COMO APLICAR A PERIODIZAÇÃO NÃO-LINEAR NOS SEUS TREINOS? Será uma boa ideia utilizar o mesmo microciclo que foi utilizado neste estudo, até porque ficou comprovado que proporciona resultados superiores aos restantes esquemas de periodização. Sendo assim utilize o seguinte esquema: 1ª semana: 3×12-15 RM 2ª semana: 4×4-5 RM 3ª semana: 3×8-10 RM 4ª semana: 3×12-8-4 RM A partir da 5ª semana, volte a repetir o microciclo. Para calcular o peso que poderá usar para atingir o número de repetições indicado pelo microciclo, sirva-se da nossa calculadora Peso e reps máximas. Esta também é uma boa forma de evitar o aborrecimento e a monotonia que se instala após realizar o mesmo treino durante algumas semanas seguidas. Referência Fonte: http://www.musculacao.net/ganhe-mais-forca-e-massa-muscular-com-a-periodizacao-nao-linear/ Abraços. @Edit: mais uma sobre periodização ondulatória/não-linear: http://www.musculacao.net/mais-forca-massa-muscular-periodizacao-ondulatoria/ Abraço a todos!
  24. Galera, Bom dia. Sou novato aqui no fórum mas preciso do Feedback de vocês. Tem muito conhecimento fora do Brasil que não é traduzido e muita gente fica perdida, ou é traduzido acaba sendo informação demais e muita gente não sabe aplicar o novo conhecimento, ou simplesmente não entende ou não vê o quando valido é tal. Não assisto fitness brasileiro, não acompanho nada e é aqui que vocês entram, visto que o único canal que eu conheço é o Felipe Franco, Leo Stronda e JasonProjetoGiga, precisava da opinião de vocês pra saber o que vocês acham que está carente nessa comunidade do fitness. não vejo, ou procurei mal sobre. Ninguém falando sobre periodização em esportes, Métodos de treinamento como Periodização em Bloco, Conjugado, Concorrente, Periodização Linear, Periodização Ondulada, Conceito de Transformação Tárdia, Overreaching Funcional, Overreaching, Overtraining, Método Futuro, Treinamento Finlandês, Método de Treinamento Búlgaro, Excêntrica Superacelerada, tem mais outros que não lembro de cabeça... Como aplicar isso tudo, Conceitos de Física e como saber se alguém ta falando merda, Nutrição adequada para Alta Performance, Sistemas de Energia, Articulações, Tendões e Ligamentos e como fortalecer de forma adequada, Treinamento de Velocidade(ou Método Dinâmico) e sua importância, o conceito de Pliomeria e seu Pioneiro Yuri Verkhoshansky, União Soviética e seus métodos, Os Chineses e seus métodos e um pouco de história sobre isso que adoramos que é musculação e treinamento. E como Física, Biomecânica e matemática é a chave do sucesso de todos vocês, como chegar ao limite da sua genética(se é que existe), Tópicos sobre anabolizantes(nada de como usar, mas sobre História e acontecimentos). Outras coisas também como seleção adequada de exercícios, entendendo a necessidade de cada um e como escolher exercícios pra sua necessidade, Critica sobre execução de exercícios(como executar também), A Física por trás da Perda e Ganho de Peso e outros O Objetivo é criar um canal no youtube pra falar dessas coisas Desculpem pelo longo post, mas eu gostaria do Imput de vocês e que tópicos vocês gostariam de ouvir sobre... Obrigado pela atenção !
  25. Daí galera, tranquilo? Acompanho o site e já utilizei o fórum algumas vezes para consultas (como visitante) mas é meu primeiro post aqui. Treino com objetivo Hipertrofia a cerca de 2 anos, sou endomorfo, vegetariano e consigo manter a dieta com certa facilidade (acompanho diariamente meus macros a pouco mais de 1 ano). Nos primeiros 8 meses desse ano estava em uma pegada forte nos treinos, vendo bons resultados porém devido a alta intensidade senti esgotamento, fiz 2 deloads (treino mais leve) nesses 4 meses restantes mas ainda assim não consegui manter cargas, etc. Para tentar manter os resultados aumentei o volume de treino porém não estou certo se fiz a coisa certa (acredito que exagerei nos bisets, superséries, etc). Meu objetivo é focar nos pontos que tenho maior dificuldade e onde percebo que preciso evoluir (biceps/triceps - quadriceps/posterior - deltoide lateral e principalmente posterior). O posterior de ombro tenho dificuldades para sentir a ativação e troquei os exercícios e volume de treino semanal nesse último mês. Estou planejando o treino abaixo e fazer periodização (conforme a tabela logo abaixo). -------------------------------------------------------------------------------- Idade: 31 Altura: 1.81 Peso: 86.5kg Objetivo do treino: Hipertrofia Biotipo: Endomorfo Alimentação: Vegetariano (com consumo de ovo e baixo consumo de derivados de leite - apenas queijo e requeijão) AEs: Não Estrutura: ABCDE Número de repetições e séries: De acordo com a periodização. Periodização: Tabela Periodização (não consegui anexar ao tópico) - se quiserem opinar aqui também (fase 1, 3 e 4 - hipertrofia). ============= Treino A Perna agachamento afundo halteres leg45 extensora flexora deitado flexora sentado Biceps rosca direta barra reta - pegada aberta (cabeça curta) rosca alternada Panturrilha sentado em pé ----------- Treino B Peito supino reto declinado inclinado crucifixo inclinado paralela ou crossover - inferior ou pullover Deltoide lateral posterior Trapézio Cardio (15min) ----------- Treino C Biceps rosca direta barra reta - pegada aberta (cabeça curta) martelo rosca 21 Triceps pulley barra reta pulley barra V testa Panturrilha sentado no leg45 ----------- Treino D Dorsal (tenho maior facilidade) pulldown aberto (frente) remada curvada pulldown aberto (pegada hammer) serrote remada maquina Deltoide Posterior lateral Trapézio Cardio (15min) ----------- Treino E Perna afundo smith sumo leg45 extensora stiff flexora sentado Tríceps corda coice ou frances unilateral (utilizando as duas mãos sinto muito a região do cotovelo, de não conseguir fazer outras series/exercicios) Panturrilha em pé no leg45 ----------- Obs: Os treinos podem estar um pouco longos (principalmente A e E), devo tirar um exercício desses treinos? Assim como, manter 4 exercícios para peitoral e dorsal? Vlw a ajuda!
×
×
  • Criar Novo...