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  1. Estou tentando fazer bulking, mas estou vendo que mesmo comendo de 2 em 2h não estou conseguindo bater minhas calorias no final do dia. Primeiro é que nem estou conseguindo calcular as calorias, existe algum app ? E vejo que estou comendo muito mas não engordo nem um pouco. Minha alimentação tá sendo assim: Almoço 13:00h : 200g de arroz branco + 50g de feijão branco + 2 pedaços de coxão mole(ou posta vermelha) em bife. Depois de uma hora vou treinar. Pós treino 15:00h : 5 scoops de hipercalórico. Café da tarde 16:00h : 4 fatias de pão integral com requeijão + 2 iogurte de 165ml 2° Café 18:30h: Nozes, amendoim torrado e leite com aveia Aí vou pra escola, pq estudo a noite. Ás 21:30h como a merenda do colégio, normalmente é arroz ou macarrão, como 2x quando não é porcaria. Chego em casa 23:10 : 200g de arroz branco + 50g de feijão branco + 2 pedaços de coxão mole(ou posta vermelha) em bife. Algumas coisas eu mudo na dieta, não é sempre assim. Eu deveria acrescentar um bom pós-treino ? Qual ? O que eu deveria mudar ?
  2. Altura: 1,86 m Peso: 94 kg (mesomorfo) Objetivo: Clean bulking Gostaria da ajuda de vocês pois, apesar de um peso elevado, não possuo grande quantidade de massa magra aparente. Sempre fui atleta de basquete, portanto sou pesado, mas meu bf esta em torno de 20~25% Desejo fazer um bulking clean, com uma duração de 2 a 3 meses. Porém, encontrei uma dificuldade, que é a de comer muito, como podem ver de acordo com a dieta. Me ajudem a realizar as alterações necessárias e visualizar as falhas presentes nessa dieta montada por mim. Agradeço desde já! Pré treino [5:30] 40 g de aveia, 20 g de achocolatado e 10g de granola (319kcal; PROT: 9,18g; CARB: 58,1 g; GORD:5,54) Pós Treino Líquido [7:00] 60 g waxy mayze; 40 g whey prothein; 100g banana; 10 g glutamina; 10g creatina. (472,9 kcal; PROT: 28g; CARB: 83,3 g; GORD: 2,5g) Pós Treino Sólido [7:30] 200g de arroz branco; 150 g de Frango (462,4 kcal; PROT: 47,3g; CARB: 51,6; GORD: 5,2) Refeição 4 [10:30] 2 ovos, 3 claras, 50g de banana, 10g de mel (435,17 kcal; PROT: 42,7g; CARB: 22,6; GORD: 19,2) Refeição 5 [13:30] 200 g de batata doce e 150 g de frango (386,2 kcal; PROT: 47,3g; CARB: 36,8; GORD: 5) Refeição 6 [16:30] 200g de arroz branco; 150 g de Frango (462,4 kcal; PROT: 47,3g; CARB: 51,6; GORD: 5,2) Refeição 7 [19:30] 200g de arroz branco; 150 g de Frango (462,4 kcal; PROT: 47,3g; CARB: 51,6; GORD: 5,2) Refeição 8 [21:30] 200g de brócolis + 150g de patinho moído (372,35 kcal; PROT: 53,2g; CARB: 8,8; GORD: 12) Refeição 9 [23:30] 150g de pão branco e 30g de asta de amendoim (514,65 kcal; PROT: 18 g; CARB: 66; GORD: 19,9) TMB de 2009 kcal e GCD de 3215 kcal (utilizei o fator de atividade como 1,6) TOTAL: 3888 kcal com excedente de 673 kcal 340,3 g de proteínas por dia 430,4 g de carb por dia
  3. Boa tarde galera, gostaria que avaliassem minha dieta. Segue abaixo meus dados: Idade: 22 anos Altura: 191cm Peso: 76kg (sim, infelizmente muito abaixo do que deveria). TMB: Cerca de 3000Kcal O que acontece é que sempre tive muita dificuldade de ganhar peso, já treinei alguns anos atrás e cresci pouca coisa, mas na época eu não tinha conhecimento nenhum quanto à dieta e suplementação. Vou iniciar os treinos agora (tentar, estou tomando isotretinoína diariamente e me afetou quando tentei iniciar os treinos, sentia bastante dor nas articulações, então dei um tempo para meu corpo se acostumar com a iso e estou retornando agora). Primeiramente, gostaria que avaliassem se a quantidade de cada macro está ok. Proteina = 1,7g/kg = 130g totais = 520Kcal Gordura = 1g/kg = 76g totais = 684Kcal Carbo = 7,5g/kg = 575g totais = 2300Kcal Total: 3504Kcal Consumo de 2,5/3L de água por dia está bom? Pretendo utilizar o myfitness para acompanhar os cálculos diariamente. Segue a tabela com todos os alimentos, também gostaria de saber quais suplementos são recomendados? (Irei questionar meu médico quanto a isso, inclusive sobre o multivitamínico que pretendo tomar, pois o meu fígado já está sobrecarregado com vitamina A devido à isotretinoína). Também gostaria de ajuda em relação aos ajustes, eu posso iniciar a dieta já dessa forma de uma hora pra outra ou tenho que ir ajustando aos poucos? E de quanto em quanto tempo é aconselhável que eu faça os ajustes de aumentar e/ou abaixar o carbo?
  4. Estou a 3 meses constante em bulking, em síntese, era teoricamente pra eu ter ganho, pelo menos, 3kg, o que não aconteceu, não tive ganho de nem 1kg sequer. Minha dieta está calculada em cima da fórmula de Harris Benedict, somada a 20% de taxa ocupacional + gasto kcal do treino e da caminhada de ida e volta até o local de treino + 500kcal de excedente. Na minha concepção, é teoricamente impossível não ganhar peso com essa dieta, mesmo que meu gasto calórico fosse absurdamente maior que esse, o que não é. Alguém tem alguma explicação lógica do que pode estar acontecendo?
  5. Boa noite galera. Estava pensando em fazer algo "diferente". Pesquisei bastante, mas não encontrei nada aqui no fórum (talvez por, justamente, ninguém se interessar em fazer). Terminarei minha transição de cutting para bulking nesse final de semana, iniciando o ganho de peso a partir da próxima segunda feira. Estava pensando em fazer algo como 250 kcal de excedente todos os dias durante 2 meses (8 semanas) o que me daria 1 quilo por mês (acredito que seria um ganho seco, por ser apenas 1 quilo por mês). Ao final desses 2 meses iria fazer uma semana de "minicutting" com déficit de 500 kcal/dia, o que daria aproximadamente meio quilo de gordura perdida. Gostaria de saber se alguém tem experiência com isso, um pequeno período de clean bulk seguido por um minicutting, sem fazer período de transição entre eles. A ideia é ao final do "ciclo" de 9 semanas ganhar MM mantendo o BF e, assim, não precisar fazer longo período de cutting (que eu odeio), além de me manter com bf baixo o ano todo. Aguardo opiniões, valeu!
  6. Altura: 1,76m Peso: 67 BF: 15 a 20% (aproximado visualmente) Objetivo : Bulking Gostaria de uma avaliação de vocês, se estou indo pelo caminho certo. Tentei fazer o máximo para montar uma dieta menos inflamatória possível. Alimentação com legumes, salada, fruta pós a refeição. As refeições temperadas com bastante alho/cebola/salsa/manjericão/Pimenta/Pimentão (Coeficiente anti-inflamatório bom). Essa dieta que montei é uma dieta básica. Como irei usar o MyFitnessPal vou adaptando, substituindo frango por carne vermelha, arroz por macarrão e por ai vai... A dieta está inflamatoria ? está boa ? vocês adaptariam algo ? OBS 1 : Linhaça seria para ter uma quantidade de consumo de Omega 3. Terá dias que irei substituir a fonte de proteina por Cavalinha, Sardinha, Salmao que também são fontes de Omega 3... OBS 2 : A dieta montada falta 45g de carboidrato e 714kcal para exceder os 500kcal acima do valor do GCD. Fiz isso pois na dieta da planilha citei ''legumes'' e ''frutas''. Por exemplo uma maça media tem 74kcal, 19g de carboidrado. Os mesmos vale para os legumes, pode ter dia que vou consumir batata que tem uma boa quantidade de kcal e carboidrado e dias que irei consumir cenoura que tem kcal baixo e carbo também baixo, beterraba e por ai vai... OBS 3: Gordura passou 15g mas se dividir por cada kg de peso corporal dar algo em torno de 1,2g, nao sei se teria tanto problema assim, teria ?? OBS 4: bebo uns 4 litros de água por dia. Abraços.
  7. Pessoal, pela primeira vez eu estou tentando montar a minha própria dieta, sempre fui a nutricionista, porém dessa vez a grana não está dando. Dessa forma, fiz algumas pesquisas pela internet e usei o aplicativo "My Fitness Pal" para tentar montar uma de acordo com os meus gostos. Por favor, façam suas avaliações (bom, ruim, o que dá pra melhorar, etc): PLANO ALIMENTAR Objetivo: Bulking Idade: 25 Anos Peso Atual: 79,5 kg Objetivo: 85 kg ou mais Altura: 1,79 cm Meta Calórica: 2.791 Calorias Saldo Calórico: 2710 Calorias Proteínas: 245 g – 35% Carboidratos: 276 g – 39% Gorduras: 82 g – 25% Obs 1: Na última avaliação física o meu BF (dobras cutâneas) tava bem menos que 10%, porém eu estava com 74,5 kg. Obs 2: Endomorfo, natural, sem suplementos alimentares e mais ou menos 5 L de água/dia Refeição 1 – 7h - 2 Ovos - 85 g Melão - 100 ml Leite Desnatado - 125 g Tapioca - 30 g Ricota - Café Total: 462 Calorias Refeição 2 (Pré Treino) – 9:30h - 100 g Batata Doce - 100 g Carne Bovina (Patinho) Refeição 3 (Pós Treino) – 12h - 200 g Arroz Integral - 200 g Peito de Frango - 50 g Tomate - 40 g Brocólis - 50 g Couve Flor - 150 g Laranja Total: 645 Calorias Refeição 4 – 15h - 2 Claras de Ovos - 170 g Iogurte Integral Natural - 1 Colher de Sopa (30g) de Aveia Em Flocos - 100 g Carne Bovina (Patinho) Refeição 5 – 18h - 250 g Mandioca - 200 g Carne Bovina (Patinho) - 80 g Tomate - 100 g Abacaxi Total: 710 Calorias Refeição 6 – 21h - 1 Ovo - 2 Fatias Pão Integral - 1 Colher de Sopa (30g) de Requeijão Light - 75 g Melancia - Café
  8. Treino a 5 anos Dados: Idade: 21 anos Peso: 95kg Altura :1,86 m Braco: 44 - direito - 43 esquerdo Peito: 120cm Coxa: 67cm direita - 63 esquerda Abd: 85cm Fita no cintura - 91cm Panturrilhas - 43cm bf: 13% Objetivo:Hipertrofia , estou me preparando para poder subir aos palcos , iria jogar sem o uso de trembolona mas devido minha categoria não posso aumentar muito o BF , aceito criticas porém não quero que venham me falar que seria melhor esperar , pois meu objetivo é competir , tmj marombada . Ciclo - 1-10 Trembo - 60mg dsdn 1-10 Enantato - 500mg (Seg e Sexta) 1-10 Boldenona - 500mg (Seg e Sexta) 3-12 Hcg - 250ui (Seg e sexta) Tpc - 25 a 30 dias após último shot 1-4 Tamoxifeno - 40mg 5-6 tamoxifeno - 20mg Tribulus (caso a libido caia) Dieta - Bulking 08:00 - 6 ovos cozidos ( ou 250gr de frango) + 200gr de arroz + 2 bananas + 4 colheres de aveia + 200ml de café . 11:00 - 300gr de frango + 300gr de arroz +150gr de feijão + 2 ovos + salada a vontade. 15:00 - 200gr de arroz + 4 ovos + 100gr de frango + 1 concha de feijão . 18:00 - 200gr de arroz + 4 ovos + 1 concha de feijão . 21:00 - omelete c/ 1/2 cebola + 7 ovos + salada a vontade . 3litros de água ao dia .. Estou tomando Whey - bcca -creatina -polivitamico - pré e pós treino 1 hora de cardio , queima aproximada de 400kcal / 500kcal
  9. Idade: 15 anos; Altura: 164 centímetros; Peso: 51 quilogramas (kg); Body fat (BF): ouso dizer que está entre 10 a 12% Biotipo: ectomorfo; Tempo de treino: 2 meses; Objetivo do treino: bulking (hipertrofia); Tipo de treino: ABC2x A (peitoral, ombros e tríceps) => Supino reto 4x12 Supino inclinado 4x12 Crucifixo 4x12 Desenvolvimento militar 3x10-12 Elevação lateral 3x12 Barra paralela 3xFALHA Tríceps puxador na corda 3x12 B (costas e bíceps) => Barra fixa 3xFALHA Remada curvada 3x10-12 Levantamento terra 3x10-12 Remada sentado 3x12 Encolhimento com halteres 3x12 Rosca direta com barra 3x10 Rosca unilateral 3x10 C (membros inferiores por completo - pernas) => Agachamento 3x12 Levantamento terra romeno 3x10-12 Levantamento sumô 3x12 Leg press 3x10-12 Cadeira extensora 3x12 Abdomên (segunda, quarta e sexta) => Abdominal em banco inclinado 3x20 Flexão de quadril em banco plano (reto) 3x20 Prancha 3x30 segundos Panturrilhas => Elevação de panturrilhas em pé 4x15 (segunda) Elevação de panturrilhas no Leg press 4x20 Elevação de panturrilhas sentado 4x12 (quarta) Elevação unilateral de panturrilhas 4x12 Elevação de panturrilhas no Smith 4x12 Então, como está o meu treino? Se estiver péssimo, o que fiz de errado e como posso melhorar? Desde já agradeço! PS: DÚVIDA: caso não seja incômodo, toda hora que executo o supino (seja com halteres ou com a barra) não sinto muito o meu peitoral trabalhando. Quero dizer, sentir sim, eu sinto, mas não muito. Eu sinto mais quando executo crucifixo ou o crossover. É assim mesmo?  
  10. Estou me preparando para iniciar um ciclo e me surgiu uma dúvida. Geralmente em relatos de bulking (naturais) vejo o pessoal utilizando no máximo 500 calorias além do gasto diário, como ficam os hormonizados em relação a isso? Pode-se/deve-se usar um excedente maior?
  11. Grande dia meus manos, é de bom coração que eu trago aqui as minhas abordagens principais de como se montar uma dieta baseado no que eu recentemente estudo, vejo e pratico. Estava devendo até certo tempo e agora dei finalizada a primeira parte que se resumem os cálculos e recomendações, tipos de alimento eu terei uma segunda parte para que eu consiga ser bem completo.. desculpe se ficou longe demais, com paciência dá pra entender certinho, aqui em baixo está aberto nosso mural de discussões e dúvidas sobre isso também. O texto é todo baseado em referencias de estudos, os quais eu não coloquei para encurta-lo, se alguém quiser analisar ou discutir algum dado pode me pedir as referências por aqui mesmo. Atalhos para o ganho. Por: João Felipe Fabricio Se você está lendo este artigo pela primeira vez talvez se irrite comigo porque eu estou prestes a desmentir o título deste artigo no primeiro parágrafo dele. Simplesmente pelo fato de que aqui não será passado nenhuma formula mágica que venha ser chamada de um real “atalho” para o real ganho de massa muscular, você já deveria saber que tal formula não existe, mas continue, aqui será abordado como realmente seguir e montar um ótimo plano voltado para o ganho de massa muscular e o mais bonito de tudo, baseado em: CIÊNCIA. Vamos conversar sobre os princípios mais básicos de nutrição que você poderia seguir para construir um ótimo físico aliados em teus treinamentos e esforços. Vamos começar falando de hormônios. Mas se acalme, não é o que você pensou de primeiro, falarei sobre os dois principais hormônios que podem controlar os processos de acumulo e de liberação de gordura que são respectivamente Insulina e Glucagon. Por muito tempo se acreditou e ficou como informação fixa nos nossos nutricionistas que a divisão ideal de macronutrientes em uma dieta representasse as seguintes frações: 60% de carboidratos 15% de proteínas 25% gorduras Quem não se lembra da pirâmide alimentar? Essa é uma ideia difundida com o embasamento de que os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo e essenciais para bons resultados das funções cognitivas, raciocínio etc. As gorduras seriam destinadas a servir como um transportador para as vitaminas lipossolúveis e são indispensáveis para as funções vitais. Juntamente com a proteína, que são parte integrante das membranas celulares. Primeiro de tudo quero deixar bem claro que concordo com tudo isso, ou quase tudo. Por isso em primeira vista nada parece errado, mas de acordo com o funcionamento dos mecanismos do corpo isso merece ser revisto. Logo voltando aos hormônios esses percentuais de macronutrientes não te resumem em um bom balanço do eixo Glucagon-Insulina e também dificilmente permitem o uso de proteínas adequado por kg de FFM (fat free mass = massa livre de gordura). Ainda nos carboidratos, vemos que em um corpo humano de uma dieta equilibrada de macronutrientes (salvo as cetogênicas e low carb) os depósitos de glicogênios seriam limitados em cerca de 300g até 400g de capacidade de armazenar glicogênio muscular, e por volta de 60g até 90g de glicogênio hepático. Porque eu disse que salvo dietas como cetogênicas e low carb? Pelo simples motivo de que se manter com níveis menores de carboidratos por tempo suficiente faria o organismo primeiramente eliminar grande parte do glicogênio muscular junto com agua (por isso dietas ceto e low carb resultam em grande perda de peso nos primeiros 10 dias, 15 dias) para posteriormente em um período de Carb Up suportar uma recarga até maior do que as fisiológicas, mas isso não é o nosso caso agora. E isto se torna interessante porque uma simples razão: Se você consumir carboidratos demais nessas frações de 60% você provavelmente vai causar uma superalimentação que se resume quando seus estoques de glicogênio (até porque você não treina todos os dias, e nem todos os treinos na mesma intensidade) já não têm mais capacidades de estoques livres e esse excesso será transformado em triglicerídeos e em seguida levada aos adipócitos, resumindo: você acumulou gordura! (Isso é o que eu mais vejo nos Off Season). Então antes de tudo vamos lá, vou te oferecer uma forma de calcular melhor a divisão ideal para qualquer plano nutricional que você vá se arriscar a montar. Use: VAMOS AOS CALCULOS BÁSICOS (isso é uma base que será alterada de forma individual ~ de acordo com o gasto calórico diário de cada pessoa ~e estará explicada mais para a frente) PROTEÍNAS SE FOR UM PLANO DE CUT: Peso corporal em KG x 2,35 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 165g de proteína por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,5 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 165g de proteína por dia, sendo algo em torno de 35g proteína em um horário pós treino. Lembrando que o número de refeições é só uma forma básica de calcular, o indivíduo poderá somar o montante total do macronutriente e dividir na quantidade de refeições que lhe for melhor. SE FOR UM PLANO DE BULK: Peso corporal em KG x 2,15 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 150g de proteína por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,5 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 150g de proteína por dia, sendo algo em torno de 35g proteína em um horário pós treino. Lembrando que o número de refeições é só uma forma básica de calcular, o indivíduo poderá somar o montante total do macronutriente e dividir na quantidade de refeições que lhe for melhor. Resultado 1: aprox.: 165g proteína por dia ou 2,35g KG. Resultado 2: aprox.: 150g proteína por dia ou 2,15g KG. CARBOIDRATOS SE FOR UM PLANO DE CUT: Resultado do coeficiente de proteínas x 1.35 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 225g de carboidrato por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,8 ~1,0 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 225g de carboidrato por dia, sendo algo em torno de 55g/70g carboidrato em um horário pós treino. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. SE FOR UM PLANO DE BULK: Resultado do coeficiente de proteínas x 1.85 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 280g de carboidrato por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 1 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 280g de carboidrato por dia, sendo algo em torno de 70g carboidrato em um horário pós treino. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. Falarei sobre as proporções mais para frente Resultado 1: aprox.: 225g Carboidrato por dia ou 3,2g KG. Resultado 2: aprox.: 280g Carboidrato por dia ou 4,0g KG. GORDURAS SE FOR UM PLANO DE CUTTING: O indivíduo deverá começar consumindo algo em torno de até 90% da GCD (Gasto calórico diário) então deverá somar o consumo de gorduras até acertar o número de calorias desejado, se caso a recomposição de gorduras resultar em algo maior do que 1.1g por Kg então passar o restante do complemento para os macros nas proporções (40% Carboidratos, 30% Proteína, 30% Gorduras). – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. SE FOR UM PLANO DE BULK: O indivíduo deverá começar consumindo algo em torno de até 100% da GCD então deverá somar o consumo de gorduras até acertar o número de calorias desejado, se caso a recomposição de gorduras resultar em algo maior do que 0.90g por Kg então passar o restante do complemento para os macros nas proporções (50% Carboidratos, 25% Proteína, 25% Gorduras). – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. Resultado 1: aprox.: até 75g de gorduras por dia ou até 1,1g KG. Resultado 2: aprox.: até 60g de gorduras por dia ou até 0,90g KG. RESULTADO FINAL Resultado Final para um indivíduo de 70kg (modelo) Cutting Carboidratos: 225g Proteínas: 165g Gordura: 75g Aprox.: 2.235kcal (Se o indivíduo tivesse um GCD maior poderia aumentar os nutrientes na proporção 40/30/30 até alcançar o número de kcal desejados.) Proporção: 40% 30% 30% Resultado Final para um indivíduo de 70kg (modelo) Bulk Carboidratos: 280g Proteínas: 150g Gordura: 60g Aprox.: 2.260kcal (Se o indivíduo tivesse um GCD maior poderia aumentar os nutrientes na proporção 50/25/25 até alcançar o número de kcal desejados.) Proporção: 50% 25% 25% Mas Felipe, porque no fim as ingestões calóricas foram iguais em cutting e bulk? No fim as contas estarão assim, bem parecidas, até porque este é o ponto zero, o start da caminhada, então posteriormente o plano de bulk deverá ter uma ingestão que passe seu GCD e o plano de Cutting uma ingestão que seja menor que o seu GCD. O que fazer então? ANTES DE COMEÇAR: Descubra o seu GCD. Como faço para descobrir o meu GCD? O que eu quero dizer? Talvez as contas iniciais não deem certo para todos, é claro, até porque cada um terá um gasto calórico diferente, então o que fazer? Então até se alcançar deve-se: Em Cutting, aumentar todos os nutrientes até manter a Proporção: 40% 30% 30. Em Bulking, aumentar todos os nutrientes até manter a Proporção: 50% 25% 25% DEPOIS DE COMEÇAR: COMO EVOLUIR OS PROTOCOLOS? Como cortar as calorias se minha perda de peso se estagnar? NIVEL 1 - Em Cutting se a perda se estagnar pela primeira vez faça um corte de 300kcal calorias e mude a sua proporção de macros para Proporção: 30% 40% 30% (Ou seja, além do corte de calorias você troca as proporções priorizando um pouco mais o uso de proteína) NIVEL 2 - Em Cutting se a perda se estagnar pela segunda vez faça um corte de 300kcal calorias e mude a sua proporção de macros para Proporção: 20% 40% 40% (Ou seja, além do corte de calorias você troca as proporções priorizando um pouco mais o uso de gordura) NIVEL 3- Em Cutting se a perda se estagnar pela terceira vez faça um corte de 300 kcal calorias e mantenha a proporção de macros em Proporção: 20% 40% 40% Como aumentar minhas calorias se eu estiver estagnado no bulk? Em um Bulking após ter estagnado aumentar 300kcal acima do que vem sendo feito e aumentar na mesma Proporção: 40% 30% 30. Eu recomendo para vocês seguirem essas proporções de macronutrientes em todas as refeições (exceto no pós treino) de seu plano. E porque não nos pós treino? AGORA VAMOS AOS PORQUÊS E CUIDADOS: SE FOR UM PLANO DE CUT: Realiza-lo por um máximo de tempo de 14 semanas, este plano não necessita de refeeds programados, mas eu recomendo que você os faça ao mínimo 1 por cada 4 semanas, se manter um tempo muito longo em low carb ( o que vai acontecer quando você chegar no ultimo nível de alteração ). Isso acontece pela falta da disponibilidade de oxaloacetato, que diminui com a restrição de carboidratos. A baixa concentração de oxaloacetato pode reduzir a velocidade de oxidação de acetil-Coa pelo ciclo de Krebs: a acetil-Coa acumulada condensa-se, formando os corpos cetônicos. Mas Felipe, então devo temer os carboidratos? Afinal carboidratos não viram gordura? Nunca manter uma ingestão calórica próxima de sua TMB, esse é o maior de todos os erros e o que eu mais vejo acontecer, se você não está perdendo gordura e está consumindo calorias iguais ou menores que sua própria TMB é porque tem algo MUITO errado e será extremamente improdutivo, comece de cima, corte aos poucos, não tenha medo de se alimentar (você precisa disso), e se precisar ao invés de comer menos TREINE MAIS..use termogênicos apenas quando os cortes já demonstrarem menores resultados. Interessante acompanhar as quedas de calorias aumentando os macros de proteína como eu sugiro, para efeitos anti-catabólicos, o aumento de proteínas na dieta poderá além de tudo aumentar sua queima calórica ao se aproveitar do que chamaremos de TEF. Segundo, tenha um bom poli vitamínico.. Diversos estudos anteriores já demonstraram que realmente parece existir relação entre a deficiência de vitaminas e minerais, como vitamina D, vitamina A, vitamina C, vitamina E, cálcio, zinco etc — e o ganho de peso. SE FOR UM PLANO DE BULK: Nunca comece uma fase de ganho com uma taxa de gordura já alta, isso vai te trazer ainda mais gordura, eu considero um percentual ideal para naturais de 9% de BF até 10% para começar uma fase de ganho e ir até ao máximo 15% do percentual, após isso você estará fadado a perder capacidade de ganho de massa muscular, aumentar sua aromatização que é a conversão de testosterona em E2 ( pra quem não sabe as enzimas responsáveis pela aromatização se encontram principalmente no tecido adiposo. Se manter em até 16 semanas em um Bulk controlado, ao passar disso você provavelmente sentirá efeitos de resistência anabólica que é algo que acontece quando a insulina já não trabalha corretamente, você perde a sensibilidade a ela com o passar do tempo em superávit calórico e alto consumo de carboidratos, segundo do que pode vir a ser é uma certa resistência a leptina que se resume em quanto maior o percentual de gordura maior a leptina é produzida e liberada na corrente sanguínea, eventualmente quando os níveis de leptina estão altos o suficiente ou por muito tempo, você desenvolve resistência a leptina, que vai influenciar em fatores de apetite e redução de queima de gordura . Uma fase de ganho também não exige altos níveis de proteína na dieta como por função anti-catabólica, sendo o carboidrato o melhor anti-catabólicos que você poderá ter. Consumo de gordura deverá ser pensado a ser consumido apenas o suficiente, eu não recomendo passar mais do que 1,1g/kg em superávit calórico estando em alta ingestão de carboidratos, como citado anteriormente este estado faria o estoque de gorduras uma via muito mais favorecida. Enfim amigos, tentei deixar o mais simples possível de entender, mas não consegui ser menos compacto que isso, quero deixar claro que não criei algo para deixar como verdade absoluta, mas é um compartilhamento do que eu prego, do que eu aprendi em prática e teórica e o que eu já testei, espero poder ajudar alguém que esteja perdido nesse mar. Abraços.
  12. Olá companheiros, tudo bem? Estou me encaminhando para 3 meses de treino comendo tudo que me via pela frente, mas como todo ectomorfo que é, eu apenas comia besteira e não ligava para os macros, nesse meio tempo consegui apenas 2 kg de massa corporal e meu BF permaneceu inalterado. Gostaria que vocês pudessem me ajudar em minha dieta e apontando erros e possíveis soluções ou dicas. OBS: Tudo que colocarei aqui, eu consigo comer. Peço mil perdões por não usar as medidas de gramas, pois não tenho como medir. Meu Objetivo aqui é conseguir tudo de forma natural, evitando usar suplementos como hipercalóricos ou de alto teor proteico, testei por duas vezes usar hipercalóricos e meu estômago não se adaptou muito bem. O meu horário é muito bom, porque eu só trabalho final de semana, então no dia de sexta-feira eu só consigo fazer as duas primeiras refeições e meu almoço é no trabalho, e eu só volto para casa no domingo à noite. Também estou considerando comprar creatina pra tomar, o que vocês acham? Altura : 1,71 CM Peso: 55 KG BF: 11% Objetivo da Dieta: Bulking Quantidade de Água consumida diariamente : 2~3 Litros Treino Diário de Segunda-Sexta Todos os dias faço 15min de esteira correndo (tenho aptidão física pra isso) 07:00 - Primeira Refeição 10:00 - Segunda Refeição 13:30 - Terceira Refeição 17:00 Quarta Refeição (Pré-Treino) 20:00 Quinta Refeição 22:30 Sexta Refeição TOTAL = Total = 3253 Kcal - 168 Proteína - 390 Carbo - 85 Gordura aproximadamente. Os alimentos que não possuem alguma informação, é porque seu valor nutricional é muito baixo, e por isso desconsiderei. Caso haja algum erro na postagem, por favor indicar que eu resolverei.
  13. Altura: 1,71m Peso: 72.5kg Idade: 29 BF: 15% Objetivo da dieta: Bulking Treino ABC2x: Segunda - Peito/Ombro/Triceps Terça - Costas/Ombro/Biceps Quarta - Perna Quinta - Peito/Ombro/Triceps Sexta - Costas/Ombro/Biceps Sábado - Perna Domingo - Descanso Dieta: * Esta lista contem os suplementos que possuem valor calórico. Suplementação: Ómega 3 e Vitamina D pós almoço e jantar. Macros: Qual a vossa opinião em relação ao Plano Alimentar seguido? Obrigado pela vossa colaboração
  14. Boa tarde galera, gostaria da opinião de vocês em relação ao meu bulking limpo, me alimento bem, minha TMB é 2,521, na minha dieta eu como cerca de 3261,08 calorias por dia, estou nisso a 5 meses e ganhei 8kg, sendo 4kg de MM e 4kg de gordura (em janeiro estava com 7% de gordura e agora estou com 11%)... é muita gordura ganha para um ectomorfo na opinião de vocês ou esta correndo tudo bem até o momento? Desde já agradeço a compreensão e dicas. (treino a 3 anos, mas somente depois de novembro de 2017 comecei a me alimentar bem e me exercitar com afinco e intensidade. ps- tenho 18 anos)
  15. Depois de alguns anos tentando melhorar o shape de forma natural com dieta e treino (tinha 59kg), resolvi fazer um ciclo de bulking, associado a uma dieta hipercalórica (postei aqui no fórum) e buscar novos ganhos seguindo o orçamento também kk - Idade: 25 anos - Altura: 1,80m - Peso: 83kg - Medidas = não medi mas deixei foto = https://imageshack.com/a/img924/1617/HvLtD2.jpg - Percentual de gordura(BF): 11,5% por medidas de adipometro - Tempo de treino: 3 anos - Objetivo: conseguir o máximo de ganhos ‘’limpos’’ - Estrutura do ciclo 1-10 Enantato 500mg/sem 1-10: Deca 400mg/sem 2-10: Anastrozol 0,5mg DSDN -TPC 1-2 Tamoxifeno 40mg 2-5 Tamoxifeno 20mg Tenho algumas dúvidas 1)O que posso acrescentar ou melhorar na TPC? 2)Como fazer o desmame do Anastrozol? 3)É necessário o uso de HCG em ponte? 4)Seria necessário o uso de Clomifeno na tpc? Espero que possam me ajudar a iniciar esse meu primeiro ciclo. Quando organizar tudo, vou fazer um relato. Valeu galera!
  16. Boa noite manos!!! Enfim resolvi criar uma dieta novamente e seguir firme! Achei um app bacana para isso. Não sei se tem para Android....achei somente para iOS. Mas tá ai o link quem se interessar. Gostaria que falassem a opinião de vocês sobre a minha dieta,o que poderia mudar e acrescentar! Tenho um pouco de gordura abdominal,estou indo de leve com os carbos. Mas obtive alguns ganhos musculares. Abraço a todos. Macros - Calcule a sua Dieta Dieta
  17. Fala galera, de boa? Eu sou novo aqui no fórum, muito massa isso, poder compartilhar informações com o pessoal da área. Bem é o seguinte, tenho 16 anos, 1,72 de altura, e to pesando 67.5! Estou a cerca de 5 meses na academia e atualmente to com o objetivo de ganhar peso. Só que eu não queria ganhar peso e ficar ridiculamente inchado e tal, não participo de competição nem nada então pode ser aos poucos. Ai eu tava dando uma olhada e vi o tal do "Bulking limpo", que é como padrão ingerir mais calorias do que gasta, só que só alimentos saudáveis. Dessa forma eu não ficaria inchado, e cresceria um pouco mais definido. E se eu encaixasse uma atividade tipo, futebol ou basquete, ou até mesmo no treino um aeróbico, para talvez remover um pouco da "gordura" que eu ganhar. Será que dessa forma ficaria legal? Minha lógica: Ganharia massa ao longo da semana junto com a gordura, e com a atividade aeróbica tentaria retirar essa gordura. Se eu estiver errado, tem outra coisa que eu poderia fazer? OBS: Eu tenho um pouco de definição, o shape aparece legal até.
  18. Altura: 1,75 Peso: 63 Idade: 17 anos Objetivo da dieta: Clean Bulking Treino Calistenia TMB 66 =(13,7 x 63) = (5 x 1,75) - (6,8 x 17) 66 = 863 = 875 - 115,6 1688,5 x 1,2 (taxa de ocupação) 2026 kcal Dia Off 1x Treinos em casa (Pernas e Ombro) 2x Treinos nas Barras 4x 2026 kcal 2026 + 273 [treino] 2026 + 58 [caminhada ida e volta] + 273 [treino] 2299 kcal 2357 kcal Gasto Calórico Semanal (Considerando o dia off um dia de treino normal) 16 052 kcal / 7 [média diária] 2332 kcal (valor de manutenção) + 50 kcal excedente Meta - 2382 kcal Café da Manhã 8g prot. 59g carb. 4g gord. 2 porções aveia 8, 34, 4 1 maçã 0, 25, 0 Almoço 28 prot. 104 carb. 14 gord. 145g arroz integral 4, 33, 1 165g batata doce 3, 33, 0 2 conchas médias cheias feijão 13, 38, 1 70g carne moida 18, 0, 12 Salada à vontade Pré-treino 33 prot. 60 carb. 29 gord. 4 ovos (omelete) 24, 4, 25 2 porções aveia 8, 34, 4 1 banana 1, 22, 0 Pós-treino 41 prot. 105 carb. 12 gord. 1 banana 1, 22, 0 84g arroz branco 4, 26, 0 3 conchas médias cheias feijão 20, 57, 2 76g frango 16, 0, 10 Salada à vontade Ceia 6 prot. 1carb. 6 gord. 1 ovo cozido 6, 1, 6 Ingestão de água 3 L (6 garrafas de 500 ml ao longo do dia) Valores Totais Atingidos na Dieta 126g [2g p/kg] prot. 328g carb. 63 g [1g p/kg] gord. 2383 kcal Meta - 2382 kcal
  19. CUTTING NO MOMENTO Dados atualizados em 24/07/2015 Idade: 20 Anos completados no natal de 2014. Altura: Algo em torno de 1,79. Peso: 90KG. Lesão: Em 29 de Agosto de 2014 operei do LCA (Ligamento Cruzado Anterior) e Menisco Lateral do Joelho Direito após um jogo de futebol. Sempre fui cuidadoso usei straps, faixas e cintos nas repeticoes de terra, agachamento e etc, mas infelizmente obtive essa lesão no futebol. A fisioterapia está em andamento no 4° mês e eu estou indo bem ja estou liberado pra iniciar as corridas desde 29 de Dezembro e ja iniciei-as com sucesso, sem dores, bem de leve claro. TREINO: PERNAS (Lembrando que operei, a intensidade ja voltou a tona .. mas tem suas limitações) PEITO/OMBROS COSTAS/TRAPÉZIO BICEPS/TRICEPS DIETA: 1kg de frango eu faço antes de dormir e separo em marmitas para o outro dia .. o resto é complemento.. Atualmente Carbos apenas no Desjejum, pré e pós treino. SUPLEMENTAÇÃO: Vit C Desjejum/Pré/Pós 1g por dose. Vit D Desjejum 10.000 ui ASPIRAÇÕES: Baixar BF, criar qualidade e crescer CRESCER Espero que eu contribua com algo, e que eu absorva muitas críticas construtivas, valeu, seguem fotos
  20. META: 2743KCAL P/ HIPERTROFIA: DADOS: 17 anos / 73kg / 1,72cm / mais ou menos 15%BF Carboidrato(53%): 365g / 1460KCAL Proteína(22%): 150g / 600KCAL Gordura(25%): 77g / 693KCAL ______________________________________________________ DIETA: 09:00= (1 banana + 250g Batata D. + 200ml de leite + 5 ovos crus + 300 ml água à Shake Batido). C= 86g P= 41g G= 31g 12:00- 200g de macarrão + 1 ovo cozido. C= 62g P= 17g G= 7g 18:00(Pré-treino)- (1 banana + 250g Batata D. + 200ml de leite + 5 ovos crus + 300 ml água à Shake Batido) + caps 420mg cafeína. C= 86g P= 41g G= 31g 22:00(Pós-treino)- 30g de whey + 200g macarrão + 200g arroz branco(pra não catabolizar). C= 120g P= 43g G= 2g
  21. DADOS ANTROPOMÓRFICOS Altura = 175cm Peso = 78.3kg (Balança médica antropométrica) BF = 7.5% (5.7kg) Medidas = Ante-braço - 28.5cm (DIREITO) / 28cm (ESQUERDO) Braço - 31cm (DIREITO) / 30.5cm (ESQUERDO) <ESTICADO> Coxa - 57cm (DIREITO) / 56.5cm (ESQUERDO) Panturrilha - 38.5cm (DIREITO) / 38cm (ESQUERDO) Tórax - 98cm Cintura - 76cm Abdômen - 80cm Quadril - 97cm Biotipo = presume-se que seja mesomorfo (avaliação pela medida do punho e práticas forense, dúvida em endomorfo) Tempo de musculação = 4 anos sem interrupções CÁLCULOS GCD = 2323kcal (SEM ATIVIDADE FÍSICA) -> GCD = 2799kcal (6x MUSCULAÇÃO 3x CORRIDA 4.9mph 12min, somatório semanal das duas atividades e divisão por 7 dias) <FÓRMULA DE ARAGON> GCD = 3000kcal (FA = MODERADO, 6x MUSCULAÇÃO 3x CORRIDA 4.9mph 12min, multiplicação pela TMB) <FÓRMULA DE KATCH-MCARDLE> INFORMAÇÕES: fiz a média entre os dois resultados ([2799+3000]/2), aproximando para as 2900kcal. Acompanhando meu peso durante 3 dias comendo aproximadamente 2900kcal peso manteve-se constante (77.5kg, balança digital, horário 08h30min, dia 31/03), aumentando as calorias para 3200kcal, teve-se um aumento de exatas 300kcal (77.8kg, balança digital, horário 08h30min, dia 01/04). Validando o calculo do GCD = 2900kcal. MACROS: baseado atualmente em 3200 kcal (+300kcal do GCD) - 2g de proteína por kg corporal = +/-156g (valor utilizado aproxima-se de 200g) - 0.9g de gordura por kg corporal = +/- 70g (valor utilizado aproxima-se de 78g) - restante de carboidratos = +/- 430g (valor utilizado em consonância com o esperado) ÁGUA = aproximadamente 4 litros (estimativa mínima, 50ml x 78kg = 3900ml) SUPLEMENTOS: para identificação do componente na dieta. - WHEY PROTEIN ISOLADO (NUTRITION SPORTS) - CREATINA MICRONIZADA (XCORE) - POLIVITAMÍNICO (UNIVERSAL NATURALS) - COLÁGENO HIDROLISADO (ARTESANAL) - CHÁ VERDE (ARTESANAL) DIETA CAFÉ DA MANHÃ (04h50min) 30g WHEY PROTEIN ISOLADO 90g AVEIA EM FLOCOS 2 (unidades) OVO 5g LINHAÇA 20g LEITE EM PÓ DESNATADO 1 (unidades) BANANA 10g COLÁGENO 50ml LEITE INTEGRAL POSSÍVEL UTILIZAÇÃO: FERMENTO e ADOÇANTE DIETÉTICO LIQUIDO TOTAL = 778kcal (89.2g carboidratos, 22.5g gorduras, 60.5g proteínas) LANCHE (08h30min) <refeição obrigatoriamente liquida = horário escolar> 15g BRIGADEIRO PROTEICO 21g MUSCILON MULTI CEREAIS 1g CANELA MOÍDA 1 (unidades) BANANA 4g CACAU EM PÓ 100% POSSÍVEL UTILIZAÇÃO: ADOÇANTE DIETÉTICO LIQUIDO TOTAL = 359kcal (58g carboidratos, 7g gorduras, 15g proteínas) ALMOÇO (13h35min) 400g BATATA DOCE 200g FILÉ DE FRANGO 10g CHÁ VERDE TOTAL = 592kcal (89g carboidratos, 3g gorduras, 52g proteínas) PRÉ TREINO (15h00min) 1 (unidades) BANANA TOTAL = 105kcal (27g carboidratos, 0.4g gorduras, 0g proteínas) PÓS TREINO (17h00min) 30g WHEY PROTEIN ISOLADO 3/5g CREATINA MICRONIZADA 60g UVA PASSA ESCURA 1 (unidades) BANANA 20g LEITE EM PÓ DESNATADO 50ml LEITE INTEGRAL 30g FARINHA LÁCTEA TOTAL = 691kcal (120g carboidratos, 5g gorduras, 48g proteínas) LANCHE (20h00min) 4 (unidades) OVOS 40g TAPIOCA 20g LEITE EM PÓ DESNATADO 5g LINHAÇA 1 (tablet) POLIVITAMÍNICO TOTAL = 502kcal (38g carboidratos, 26g gorduras, 32g proteínas) CEIA (22h00min) 500ml LEITE DESNATADO 30g AÇAÍ COM GUARANÁ ZERO TOTAL = 117kcal (17g carboidratos, 0g gorduras, 10g proteínas) SOMATÓRIO TOTAL = 3144kcal (438g carboidratos, 63g gorduras, 217g proteínas) ___________________ TREINO (ABC) A = Peito, tríceps, abdominal. B = Costas, bíceps, abdominal. C = Corrida, perna, abdominal. CONSIDERAÇÕES FINAIS Fui o mais cauteloso possível na transmissão das informações da dieta. Peço a opinião dos senhores sobre ela. Obrigado!
  22. Idade: 30 anos; Altura: 175cm; Peso: 67,5kg; BF pelas 7 dobras: 8,5%; Tipo físico: magro com pouca gordura localizada na região do umbigo; TDEE: +/- 2650kcal/dia (atividade física intensa 4 vezes na semana). REFEIÇÃO #1 (7H30) 4 OVOS INTEIROS – COZIDOS, MEXDIOS OU OMELETE 2 FATIAS DE PÃO 100% INTEGRAL SEM AÇÚCAR + 20G PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL 200G MELÃO, MEMÃO OU MANGA + 10G CHIA + 10G LINHAÇA DOURADA REFEIÇÃO #2 (11H00) 150G BATATA DOCE COZIDA OU 150G MANDIOQUINHA SALSA COZIDA 150G FILÉ DE FRANGO OU 170G FILÉ DE TILÁPIA GRELHADO, ASSADO OU COZIDO 100G LEGUMES COZIDOS SALADA DE FOLHAS VERDES À VONTADE 2G ÔMEGA 3 – ESSENTIAL, VITAL FISH OU ÔMEGA PURE REFEIÇÃO #3 (14H00) 40G CASTANHAS DO PARÁ, NOZES OU AMÊNDOAS SEM SAL 200G MELÃO, MEMÃO OU MANGA + 50G FARELO DE AVEIA 30G ALBUMINA REFEIÇÃO #4 (17H00) 300ML DE LEITE DE VACA PASTEURIZADO (SAQUINHO OU GARRAFA) + 2 BANANAS PRATA + 20G PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL + 30G FARELO DE AVEIA + 1 C. SOPA MEL NATURAL– BATER NO MIXER PRÉ-TREINO: 30MIN ANTES 1 XÍCARA (200ML) CAFÉ SEM ADOÇAR + 1 C. CAFÉ DE CANELA EM PÓ + 1 C. CAFÉ DE CACAU EM PÓ PÓS-TREINO: LOGO APÓS 3G CREATINA REFEIÇÃO #2 (20H00) 150G MANDIOCA OU BATATA INGLESA COZIDOS 150G FILÉ MIGNON OU PATINHO GRELHADO, ASSADO OU COZIDO 100G LEGUMES COZIDOS SALADA DE FOLHAS VERDES À VONTADE 2G ÔMEGA 3 – ESSENTIAL, VITAL FISH OU ÔMEGA PURE REFEIÇÃO #3 (23H00) 300ML DE LEITE DE VACA PASTEURIZADO (SAQUINHO OU GARRAFA) + 50G FARELO DE AVEIA + 30G AMEIXA SECA OU UVA PASSA - MINGAU Macros: Kcal: 3010; Gord: 107g; PTN: 188g; CHO: 324g. Em anexo minha avaliação física. Trata-se de uma dieta elaborada por nutricionista, no papo ele me explicou que vai inserir gorduras boas para regulação hormonal visando ganho de massa e queima da gordura localizada, visto que sou iniciante na prática de exercício resistido. Faço crossfit há 5 meses e vinha perdendo peso. 07 03 18 avaliação 2.pdf avaliação 3.pdf AVALIAÇÃO 07 03 18.pdf Pretendo seguir essa dieta certinho durante a semana, com uma refeição livre. Nos finais de semana, vou seguir o protocolo da dieta flexível, mantendo os macros e modificando uma coisa ou outra, já que terei mais tempo de cozinhar ou mesmo comer em restaurante,.
  23. salve rapaziada to querendo comprar um combo whey+bcaa,por estar precisando no momento. Sempre usei o whey concentrado da growth,comprando as 120 caps de bcaa ( Durava 1 mes na minha dieta) Porem,recentemente comecaram a me recomendar o whey da Wedy Nutrution. entao,queria que me ajudassem em relacao ao preco e qualidade. Alem disso,seria melhor migrar para 200g de bcaa em pó ao inves de 120 caps por +20 reais? 1 . 100% Whey protrein Wedy Nutrition 1kg + 100% BCAA 200 caps Wedy Nutriton+Coqueteleira = R$ 157,84 (frete incluso) 2. (TOP) Whey Concetrado 1kg (Growth)+ BCAA 120 caps growth+coqueteleira = R$ 146,30 ( frete incluso) (SEMPRE COMPREI ESSE) 3. (TOP) Whey Concetrado 1kg (Growth)+BCAA 200G ( Em pó)+coqueteleira= R$169,24 (frete incluso) Alem disso,queria saber a opnião de voces em relacao a marca Wedy. Realmente vale a pena? Ganha da growth? Se não,bate pelomenos pau a pau? Pelo oque pesquisei,parece ser de boa qualidade,e por isso estou criando o topico. Recomendariam alguma outra marca também? nada muito caro.
  24. Olá a todos e feliz 2018, um pouco da minha história: Treino(ABCx2): A (peito, ombro e triceps): -Supino plano 4x8 -Supino inclinado 4x10 -Voador 4x12 -Elevações laterais para ombro 4x10 -fundos 4x15-12 -triceps pulley 4x12-8 B (costas, biceps e antebraço): -Barra fixa 4xfalha -Remada curva 4x8-6 -Remada horizontal 4x8 -Extensões lombares 4x8 -Rosca direta 4x10-8 -Rosca scott ou rosca alternada 4xfalha C (Pernas e abdómen): -Levantamento terra 4x8-6 ou Agachamento 4x10-6 -Leg press 45 4x8-6 -Cadeira extensora 4x8 -Cadeira flexora 4x8 -Elevações de panturrilha na maquina 4x12 -Prancha 4x45seg -Elevações de quadril 4x12 Dieta: Manhã: 2 ovos com 70g de aveia Meio da manhã: maçã/Banana Almoço: Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche1: Pão com 2 ovos Lanche2: maçã/Banana Jantar:Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche3: Iogurte natural Peso/altura/bf: Peso: 68kg Altura: 1.65m bf:16%-20%( olhometro) Fotos/Evolução: [em breve]
  25. Idade: 19 Peso: 68kg Objetivo: Hipertrofia (ganho de massa muscular) Treino ABoffAB Resolvi montar este treino,por que quero dar mais ênfase na semana nos musculos por ter dificuldades de ganho. O treino consiste em ABoffAB (Segunda-Terça,Quarta Descanço,Quinta e Sexta) . E queria saber se eu colocar 4 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos iria deixar o treino muito prolongado,coisa que não é muito indicado para pessoas Ectomorfas. Treino A: A1 - Supino Inclinado Halteres 4x8 A2 - Supino Reta na Barra 4x8 A3 - Crucifixo na Máquina 4x8 B1 - Tríceps na Polia 3x12 B2 - Tríceps Unilateral na Polia 3x12 C1 - Desinvolvimento no Smith 3x12 C2 - Elevação Frontal com Anilha 3x12 D1 - Extensora 4x12 D2 - Leg Press 45º 4x12 Treino B: A1 - Remada Curvada 4x12 A2 - Lat pull-down 4x12 A3 - Remada baixa sentada 4x12 B1 - Rosca Unilateral Halteres 3x12 B2 - Rosca Concentrada Halteres 3x12 C1 - Flexora Vertical 4x12 C2 - Rosca de pernas deitado 4x12 D1 - Panturrilha no Smith 4x12 D2 - Panturrilha sentado 4x12
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