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Idade: 22 Altura: 1,70 Peso: 70 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Seguinte galera, estou treinando a 5 meses, nos últimos 2 foram de muitos exercícios compostos e de fortalecimento. Ontem o instrutor da academia me passou um novo plano de treino. Gostaria que vocês dessem uma olhada. Particularmente acho que tem melhores opções, tanto que criei outro treino com base aqui no fórum. Qual seguir? Treino do instrutor: (A) Peito Cross over 4x falha Crucifixo com halter 3x10 Supino reto 4x falha Supino inclinado 4x falha Supino declinado 3x falha Voador 4x falha ( B ) Tríceps, Bíceps, Ombro, pantu. Puxada tríceps inversa 3x25 Rosca inversa 3x20 Elevação de ombro 3x25 Panturrilha em pé 4x20 ( C ) Costas, trapézio Pulley frente/inversa/inglesa 3x10 Remada curvada 4x10 Barra fixa 4x15 Remada cavalinho unilateral 3x12 (D) Pernas Avanço 4x10 Leg 45º 4x12 Extensor 4x12 Lev terra 4x10 Agachamento banco 4x15 Meu treino: ABC2x (A) - Peitoral, Tríceps, Ombro. Supino Reto 4x 6-8 Supino Inclinado 4x 6-8 Cross Over – 4x falhar. Press Militar com halter 4x 6-8 Elevação Lateral 4x 8-12. Paralelas 4x falhar. Puxada Tríceps 3x 8-10 ( B ) - Costa, Trapézio, Bíceps. Barra fixa 4x falhar. Remada Curvada 4x 8-12 Levantamento Terra 4x 6-8 Serrote – 3x 10-12 Encolhimento pela frente 4x 10-12 Rosca alternada martelo 4x 8-10 Rosca Scott Alternada 3x 8-10 ( C ) - Perna Agachamento Livre 4x 6-8 Leg Press 4x 6-8 Afundo 3x 8-12 Panturrilha em Pé 4x 12-15 Panturrilha no leg 4x 12-15
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Galera, hoje tive a mudança de treino na academia, sendo este o segundo no momento. Gostaria se saber opiniões se ficou legal (ou realmente ruim, pode falar) de acordo com o que o instrutor passou. Entrei na academia em fevereiro e de lá pra cá consegui ganhar 2kg. Segundas e sextas faço vinte minutos de cárdio. Atualmente me encontro com 71kg e tenho 24 anos. A Supino reto 3 x 10/8/6 Supino hammer 3 x 10/8/6 Crucifixo reto 3 x 10/8/6 Elevação frontal 3 x 10/8/6 Desenvolvimento no smith 3 x 10/8/6 Desenvolvimento máquina (precisa?) 3 x 10/8/6 B Puxada frente neutra 3 x 10/8/6 Puxada frente supinada 3 x 10/8/6 Pullover na polia ou halter 3 x 10/8/6 Rosca scott 3 x 10/8/6 Rosca direta + simultânea 4 x 6 Rosca concentrada 3 x 10/8/6 C Tríceps supinado 3 x 8 Tríceps corda 3 x 10/8/6 Tríceps no banco 3 x 10 Extensora 3 x 10/8/6 Agachamento no smith 4 x 8 Pernada no smith 3 x 8 Panturrilha em pé 3 x 10 Agradeço por quem puder ajudar e se possível fazer algumas / todas alterações. Abraço.
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Olá, pessoal. "Cá estou eu" mais uma vez com minhas dúvidas de iniciante para perguntar o que é treino ABC2x. Sei que ABC é um treino específico por dia (A: num dia; B: no outro e C: no outro), mas gostaria de saber se ABC2x seria o mesmo treino duas vezes na semana, tipo: A: SEGUNDA E QUINTA; B: TERÇA E SEXTA; e C: QUARTA E SÁBADO. Seria, exatamente, isso? Pois estou querendo ver como estão meus treinos na academia que acabei de entrar. Obrigado, desde já, pela explicação de todos. Abraços!
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Idade:15 Altura:1,73 Peso:62 BF: 14% Tempo de treino: 3 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Então galera, montei um treino e queria que vocês me falassem o que acharam. Se tiver alguma sugestão pra melhorar tipo mudar a ordem de algum exercicio ou substituir algo, eu aceito. Obrigado. Treino ABC2X Treino A - Peito, tríceps e ombro Supino Reto - 3x 8~12 Supino Inclinado 3x 8~12 Fly máquina 3x 8~12 Paralelas - 4x 6~8 Triceps pulley - 3x 6~8 Press(desenvolvimento) militar - 5x5 Treino B - Costas, bíceps e trapézio Levantamento terra - 5x5 (o número de repetições tá legal?) Remada curvada - 5x5 Pull-ups - 4x 6~8 Rosca direta - 3x 8~12 Chin ups - 3x 6~8 Rosca punho - 3x8~12 Encolhimento com barra - 3x 8~12 Treino C - Pernas Agachamento Livre - 5x5 Leg press - 3x 8~12 Stiff - 5x5 (Nunca fiz, portanto não sei o numero ideal de repetições) Pant. hack - 3x 12~20 Ps: Abdominais 3 vezes por semana, sendo eles o abdominal supra solo e prancha, supra solo sempre com pesos. Ps2: Lembrando também que eu quero tentar manter os isoladores, sei que não são tão essenciais para iniciantes mas eu gosto deles, só me digam pra tirar se realmente tiver afetando o meu treino. Valeu pela ajuda mais uma vez galera!
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Montei meu treino ABC2x apenas SUPERIOR por 2 meses e obtive bons resultados, então DECIDI fazer uma avaliação com o INSTRUTOR e ele montou um NOVO treino com INFERIOR também, ele mudou meu treino INTEIRO. Não estou conseguindo treinar pelo volume de treino estar enorme, ele fez um treino ABC2x. Treino de Segunda á Sábado e pedi um ABCDE mas ele não montou. Por favor avaliem essa ficha ! Treino A Aquecimento 10 min. Supino Reto + Crucifixo - 3x12+12 Supino Inclinado - 3x10 + (algo que não entendi oque ele escreveu). Supino Declinado c/ Halter - 3x12 Voador + Flexão de Braço - 3x12 + até a falha Cross Over - 3x12 Puxada Tríceps - 3x(4-8-12) Tríceps Testa + Supino Tríceps - 3x12+12 Tríceps Banco - 3x12 Ab.Chunck Declinado - 3x30 Ab.infra inclinado - 3x30 Treino B Aquecimento 10 min. Puxada Frente - 3x12 Remada maquina (fechada+aberto) - 3x12+12 Remada baixa - 3x12 Remada unilateral - 3x12 Rosca direta - 3x12 Rosca alternada - 3x12 Rosca Scott - 3x30 Ab. Remador - 3x30 Treino C Aquecimento 10 M. Elev. Lateral 3x12 Agachamento - 3x12 Panturrilha na maquina - 3x12 Leg 45 - 3x12 Hack - 3x12 Adutora - 3x12 Abdutora - 3x12 Flexora Deitado - 3x12 Extensora - 3x12 Desenv. Arnold - 3x12 Remada alta (B.W) - 3x12 Ab. Obliquo Banco Romano - 3x30
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Oi galera, seguinte.. comecei na academia faz 2 pra 3 meses e sem querer desmerecer o trabalho dos outros, mas a instrutora passou um treino bem ruim pra mim, devido a isso não tive muitos ganhos nesse tempo. Andei pesquisando e vi que pra iniciantes é seria bom um treino AB2X ou um SL5X5, mas se vocês tiverem outra sugestão de divisão eu posso seguir também. Então galera, qual vcs acham que seria o melhor na minha situação? Considerando que já tenho 2,5 meses de academia e nunca fiz supino, levantamento terra nem agachamento, ela só colocou treinos ná máquina pra mim. Agradeço pela ajuda, abração a todos! EDIT: Eu tava bem interessado nesse SL5X5 mas dizem que é um treino pra força e não pra hipertrofia, e eu busco hipertrofia então não sei se é o ideal. Tenho 15 anos, 64kg, 174 de altura e atualmente to suplementando só com hipercalórico.
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Treino a 2 meses e estou procurando adequar um treino a meu biotipo. Tenho Dificuldade de aumento de peso, apesar de fazer dieta. Qual treino é o melhor treino para o Ectomorfo o ABC ou ABC2X ? Quais as diferenças de objetivo do treino ABC e ABC2X ?
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Fala galera!! me chamo Alexandre, sou do Mato Grosso. Já venho acompanhando o Fórum a bastante tempo (mas como visitante) afim de obter conhecimentos na área e principalmente em encontrar uma "solução" não cirúrgica para o meu problema, que é o Pectus Excavatum. Eu nunca tinha treinado antes, e então nesse ano resolvi criar vergonha na cara e sair do sedentarismo pra mudar esta situação.. Idade: 20 Anos Altura: 176 Cm Peso: 62 kg BF: 14% (Subestimado) Tipo Físico: Ectomorfo Objetivos do Treino: Ganho de Peso; Correção de Postura; Diminuir aparência Pectus Excavatum; Estrutura do Treino: ABC2X; Tempo de Treino: Iniciante; Volume Treino: 3 para grupos musculares grandes | 2 para pequenos; Optei por dar preferência á exercícios compostos ----------------------------- Treino A: Peito: (ênfase nesse grupo muscular devido ao Pectus Excavatum) 5 x 5 Supino Reto com Halteres 5 x 5 Supino Inclinado com Halteres 5 x 5 Crucifixo Reto Ombro: 5 x 5 Desenvolvimento Militar 5 x 5 Elevação Lateral Tríceps: 3 x 12 Francês 3 x 12 no Puley (apoio reto) Treino B: Costas: 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada Cavalinho 5 x 5 Kroc Rows Bíceps: 3 x 12 Rosca Alternada 3 x 21 Rosca Tripla 21 (7-7-7) Trapézio: 3 x 12 Elevação Frontal 3 x 12 Encolhimento com Halter Treino C: Pernas: 5 x 5 Agachamento Livre 5 x 5 Afundo 5 x 5 Panturrilha em pé Abdômen : 3 x 15 Supra 3 x 15 Infra ------------------------------------------ Segue fotos mais detalhadas do meu pectus: Tenho o lado direito do peito menor (mais afundado que o esquerdo) Tem aproximadamente 3cm de fundura Comentem ai, a opinião de vocês a respeito do meu treino é muito importante para que eu possa adequá-lo e obter um melhor resultado. Abraços!!
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Oque eu posso corrigir no meu treino abc2x?? Objetivo:hipertrofia Numeros de series e repetiçoes de todos os exercicios sao 3 series de 4 a 6 repetições A(peito,ombro e triceps) Supino reto Supino inclunado com halteres Paralela(peitoral) Desenvolvimento com halteres Elevaçao lateral Crucifixo inverso Triceps françes com um halter Triceps pulley B(costas,biceps e trapezio Levantamento terra Remada curvada Barra fixa Remda unilateral Encolhimento com barra Rosca direta Rosca alternada Rosca martelo C(pernas) Agachamento livre Hack machine Afundo Cadeira extensora Mesa flexora Gemeos no smith Gemeos sentado
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Eae galera, montei meu treino abc2x e queria que vcs avaliassem pra mim . Objetivo: Hipertrofia Idade: 16 Tempo de treino: 7 meses +/- Peso: 64kg Altura: 1,79 Todos meus exercicios se baseiam em 4x10, apenas alguns que não.. ->Ectomorfo A1: Peito e Tríceps Supino Reto Crucifixo reto Supino Inclinado Cross Over Paralelas Tríceps Corda B1: Costa e Bíceps Puxador Costa Puxador Frente Crucifixo Inverso Remada Baixa Rosca Alternada Rosca Direta 3x7 Rosca Concentrada C1: Perna e Ombros Agachamento Smith Extensora c/ drop Abdutor Panturrilha Desenvolvimento Lev. Unilateral Encolhimento A2 : Peito e Tríceps Supino Reto Peitoral Fly Inclinado Cross Over Paralelas Tríceps Pulley B2: Costa e Bíceps Puxador Costa Puxador Frente Remada Sentada Puxador Convergente Rosca Alternada Rosca Direta Rosca Concentrada C2 : Perna e Ombros Agachamento Smith Flexora c/ drop Adutor Panturrilha Desenvolvimento Lev. Frontal Cabo Encolhimento
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corre berg
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Boa Tarde a todos e todas do Fórum, Seguinte, terminei um cutting semana passada e não gostei muito dos resultados (perdi uma poucos a mais do que deveria de massa magra, mas sei que a culpa foi minha!). Agora estarei iniciando um clean bulk, e também quero mudar meu treino. Vou colocar o treino que imagino estar bom, e peço que avaliem! Segue os dados: Idade:26 anos Altura:1.80 Peso:76 BF: de 12% a 15% Objetivo do treino: hipertrofia estrutura: ABC2x tempo de treino : 2 Anos Dieta :Clean Bulk Treino A: Costa,Bíceps,Trapézio e Antebraço Pull Up 4x Falha Puxada atrás polia alta 4x 6-8 Remada cavalinho (usando barra de supino) 3x 6-8 Remana Unilateral 3x 6-8 Rosca Direta 3x 6-8 Rosca martelo alternada 3x 6-8 Encolhimento com barra atrás 3x 12 Remada alta com halteres 3x 6-8 Rosca punho inversa 3x 10 Rosca Inversa 3x 6-8 Treino B:Peito,Ombro e Tríceps Supino inclinado 4x 6-8 Crucifixo inclinado 3x 6-8 Supino reto 4x 6-8 OBS: (coloquei 2 inclinados, pois tenho dificuldade em ganhar massa na parte superior) Desenv. Arnold 3x 6-8 Elevação Lateral Inclinado 3x 6-8 Paralelas 3x 6-8 Triceps testa polia alta 3x 6-8 Abdominais com pesos Treino C:Pernas Agachamento 4x 6-8 Leg Press 4x 6-8 Extensora 3x 6-8 Gemeos sentado 3x 12 Panturrilha em pé 3x 10
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Fala ae! Sou iniciante e to em fase de emagrecimento (atualmente altura-165cm; peso-69kg) , queria que vocês avaliassem esse treino ABC2x pra mim! Não tenho tanto conhecimento e certamente tem muitos erros(principalmente em relação à quantidade de repetições, creio eu). A: Perna e Abdomen agachamento no smith - 4x 8-12 leg press 45° - 4x 8-12 cadeira extensora - 4x 8-12 cadeira flexora - 4x 8-12 cadeira adutora - 4x 8-12 flexão plantar no leg 45° - 4x 20 gêmeos sentados - 4x 20 abdominal crunch - 4x 12 abdominal no aparelho(não sei o nome mas é no aparelho desse link: http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_h_abdome_aparelho_album.htm#fotoNav=2 ) - 4x 12 B:Peito e Tríceps supino reto com halteres - 4x 8-12 supino inclinado com halteres - 4x 8-12 crucifixo inclinado com halteres - 4x 8-12 tríceps testa barra w - 4x 8-12 tríceps francês unilateral - 4x 8-12 tríceps pulley invertido - 4x 8-12 paralelas - 4x 12 C: Costas, Ombros, Bíceps, Antebraço, Trapézio pulley posterior - 4x 8-12 pulley anterior supinado 4x 8-12 remada na máquina (a máquina é tipo essa http://www.kikos.com.br/fotos-moveis/remada-sentada-kt0004-kikos-1_big.jpg) 4x 8-12 arnold press - 4x 8-12 elevação lateral unilateral - 4x 8-12 elevação frontal - 4x 8-12 encolhimento do trapézio - 4x 8-13 rosca scott unilateral- 4x 8-12 rosca 10 e 1/2 - 4x rosca martelo - 4x 8-12 rosca inversa - 4x 15
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Treino Abc2X [3 Exercícios Por Treino, Foco Nos Compostos]
MlkBolado postou um tópico em Treinamento
Idade: 16 Altura: 1,73 Peso: 63 kg Pessoal, eu venho treinando a 6 meses, já como sou um iniciante sempre confiei no conhecimento dos instrutores que me passavam treinos de altos volumes e cheios de exercícios isolados. Em dezembro tive uma lesão na cervical e voltei aos treinos agora, então queria começar um treino diferente visando outra forma. Vi que grande parte do fórum abomina treinos volumosos e de altas repetições, então decidi começar a fazer treinos low reps e de baixo volume, focando sempre nos compostos para ver como meu corpo irá responder. Treino A Supino Reto 5x5 Paralelas 3x8 Desenvolvimento Militar 4x6 Treino B Levantamento Terra 5x5 Chin-Ups 3x8 Encolhimento com barra 4x10 Treino C Agachamento 5x5 Leg-Press 4x6 Panturrilhas 4x25 ----------------------------- Um dúvida que eu tenho seria ao treino de pernas, pois não estaria fazendo nenhum exercício visando o posterior de coxa, pensei em retirar o leg-press e acrescentar o stiff, mas fiquei com medo de acabar sobrecarregando minha lombar (e não estou nem um pouco afim de ter outra lesão). Agradeço a todos que quiserem me ajudar desde já. -
Galera, preciso de ajuda na avaliação do meu treino! Antes usava de um treino AB "fullBody" padrão de academia (lixo), e agora quero ir para um ABC2x Idade: 20 anos Altura: 1,88 Peso: 94 kg Estrutura: ABC2x Objetivo do treino: Hipertrofia / Definir (antes só tinha banha, agora quero começar a ter um corpo, já melhorei muito desde comecei a treinar) Com base em outros treinos, desenvolvi o treino abaixo no modelo ABC2x TREINO A (PEITO, TRÍCEPS, OMBRO) 4x8 - SUPINO RETO 4x8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR 4x8 - PARALELAS 3x10 - CRUCIFIXO 4x10 - SUPINO FECHADO 20 MIN - ESTEIRA TREINO B (COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO) 4xRM - CHIN UP 4x12-10-8-6 - LEVANTAMENTO TERRA 4x8 - ROSCA DIRETA 4x10 - ENCOLHIMENTO 2x? - KROCK ROWS 20 MIN - ESTEIRA TREINO C (PERNAS + ABD) 4x12-10-8-6 - AGACHAMENTO 3x5 - RDL 4x12-10-8-6 - LEG PRESS 3xRM - AFUNDO 3x10 - SUPRA 20 MIN - ESTEIRA Informação importante: Abdominal dia sim, dia não. Panturrilha dia sim, dia não, sempre intercalando: Abdominal (A) -> Panturrilha (B ) -> Abdominal © -> Panturrilha (A) ... Treino elaborado seguindo os tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ e Edit1: Alterado esteira para o final dos treinos.
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Idade: 19 anos Altura: 1,70 m Peso: 72,5 kg BF: aprox. 15 - 17% Objetivo do treino: Ganho de massa Magra Dieta: Sem dieta, apenas comendo bastante, sem o uso de bebidas alcoolicas, diminuindo os doces e açucares. Treinei por 10 meses e tive que parar poe motivos pessoais: Voltei em setembro do ano passado e nos últimos 5 meses e dei uma evoluída: setembro 2014 - Fevereiro 2015 O 3 primeiros meses montei um treino sem muito conhecimento com o objetivo de aumento de força: ABC2X A: Supino Reto 5X6 Supino Inclinado 5x6 Apoio 5X6 Tríceps Supinado 5x6 Tríceps pulley 5x6 Tríceps na Corda 3x12 Desenvolvimento com barra frontal (ombro) 5x6 Facepull 3x10 -------------------------------- B: Puxada Frontal 5x6 Puxada Fechada 5x6 Remada banco 5x6 Encolhimento 3x12 Rosca martelo 5x6 Rosca scott 5x6 Rosca direta até falha ------------------------------- C: Agachamento 5x6 Leg press 45 5x6 Extensora 5x6 Gêmeos sentado 5x6 Gêmeos em pé 5x6 -------------------------------- Apos os 3 meses iniciais falei com um instrutor para montar um treino focando em alargar os ombros/costas que é o que mais me incomoda pois tenho o quadril largo. assim, comecei outro treino ABCX2 A: Marinheiro 2x15 Supino inclinado 3x10 + Elevação lateral até a falha Supino Reto com Halteres até a falha (com carga máxima) Fly 3x6+F (Diminuindo o peso) Paralelas - até a falha Tríceps pulley 3x10 + Elevação frontal até a falha Tríceps testa 3x6+F (Diminuindo o peso) ------------------------------------------------------------------------------- B: Barra Fixa 2x15 Pulldown 3x10 + Remada curvada fechada (Supinada) até a falha Remada sentado Aberta - até a Falha Puxada polia alta aberta 3x6+F Rosca Alternada 3xF Rosca scott maquina 3xF + Rosca scott maq c/ Pegada neutra até falha (dropset) Rosca direta Reta 3x6+F -------------------------------------------- C: Esteira - 5min Agachamento Hack 3x10 + Castigo 30'' Leg press 45 até falha (carga maxima) Extensora 3x6+F Flexora deitada 3x6+F Stiff - até falha Pantu no leg horizontal + Pantu até a falha +Treino de ABS dias alternados Avaliem meu treino e se puder ajudar a montar o próximo treino final do mês com o mesmo foco (Alargar ombros + costas) ou qualquer dica para um iniciante na musculação.
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1. Apresentação Boa noite pessoal. Meu nome é Carlos, tenho 24 anos, sou de São Paulo, capital. Iniciei meus treinos em janeiro/13, porém só passei a levar a academia realmente a sério a partir do último mês de abril/14. O ano passado serviu-me para ganhar alguns quilos de massa. Até 2012 eu pesava algo em torno de 50-52 kg, me mantive nessa faixa de peso durante vários anos. Era bem magrelão. Ano passado cheguei a atingir 63 kg, porém devido a muitas e muitas interrupções nos treinos (muito atarefado no último ano da faculdade), perdi alguns quilos, atingindo e parando nos 60. Fiquei parado de outubro/13 a março de/14 – em parte pela faculdade, em parte por não estar muito animado mesmo. Finalmente, em abril deste ano, voltei a academia e estou me dedicando desde então. Já conhecia o site do hipertrofia.org, mas foi a partir dessa época que passei a frequentar o fórum diariamente, tentando melhorar meus treinos e minha dieta. Hoje eu estou com o maior peso que já tive na vida, por volta dos 70,5 kg. Abaixo, detalharei meu treino atual, um ABC2x e minha dieta. 2. Características / Medidas Altura – 1,70m Peso – 70,5 kg Idade – 24 anos BF – não faço ideia Medidas de braço, coxa... não tenho atualizadas. Porém essa semana refarei as medidas e colocarei aqui. 3. Dieta – BULKING Pretendo me manter em bulking até os 73-74 kg. Postarei fotos nos próximos dias para avaliarem se a minha estratégia está coerente ou se devo antecipar o período de cutting. Segue a minha dieta atual: 4. Treino – ABC2x A (Domingo e quinta-feira) Supino reto (barra livre) – 5x5 Militar (barra pela frente) – 5x5 Paralelas – 4x8 Crucifixo deitado com halteres – 3x8 B (Segunda e sexta-feira) Chin-ups – 4x6 Remada curvada – 3x8 Kroc rows – 2x20 (*)Rosca direta ou rosca martelo ou rosca alternada – 3x8 Encolhimento (barra pela frente) – 3x8 C (Terça-feira e sábado) (**)Bulgarian Squat – 6x6 Stepping Lunge – 3x8 RDL – 3x8 Leg press 45° – 3x10 Mesa flexora deitado – 3x10 Panturrilha gêmeos sentado – 3x20 Observações: (*) Vario as roscas de uma semana para outra. (**) Faço Bulgarian+Stepping por não ter o suporte (gaiola) para agachamento livre na academia em que eu treino. 5. Fotos Essa semana tirarei algumas e postarei aqui.
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Idade: 19 Peso: 67 Altura: 1,69 Objetivo: Hipertrofia Olá galera! Esse é meu primeiro tópico aqui no fórum, mas venho acompanhando algumas coisas aqui tem um tempo. Então se tiver alguma coisa errada no tópico, ou fora de molde, me avisem para corrigir. Bom, entrei na musculação em meados do ano passado. Nunca fui gordinho, mas passei por diversos problemas quando estava no ensino médio e minha solução era comer, e fiquei com uma barriguinha ridícula, não me sentia bem comigo mesmo e com meu corpo, e me achei nesse mundo, em meio aos ferros. Hoje vou à academia não só para ter um corpo/estética/saúde melhor, e sim porque gosto, é a hora que posso esfriar a cabeça e me dar um up psicologicamente, algo que levo hoje como meu estilo de vida. Em relação ao treino "C", eu queria separar quadriceps e posteriores. Sempre tive uma genética abençoada nos membros inferiores. Porém no treino, quando estou terminando quadriceps já bate aquela tontura, e algumas vezes um mal estar e a visão fica branca, o que não acontece nos outros dias, deve ser porque é um treino mais pesado (eu acho), e nem sempre dava pra dar atenção ao treino de posteriores. Seria uma boa fazer os dois separados, ou melhor treinar tudo junto? A - Peito / Deltoides / Tríceps Supino Reto 5x5 (Seria melhor fazer 3/4 séries?) Supino Declinado com hater 4x8~12 CrossOver 4x8~12 Desenvolvimento Arnold 4x8~12 Desenvolvimento halter 4x8~12 Triceps teste barra W 4x8~12 Paralelas 4x Até a falha B - Costas / Bíceps / Trapézio Puxador Anterior 4x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Croc Rows (Serrote)/Remada Unil. 3x8~12 Rosca Scott 3x8~12 Rosca 21 3x8~12 Rosca Martelo 3x8~12 Rosca Pulso 3x8~12 Encolhimento 3x15~20 C1 - Quadríceps e panturrilha Pré exaustão cad. extensora 3x até a falha com pouca carga Agachamento livre 4x8~12 Hack 45° 4x8~12 Cad. Extensora 4x8~12 Panturrilha Máquina 3x20~25 Panturrilha Lagpress 3x20~25 C2 - Posterior e panturrilha Stiff 3x15 Carga moderada Cadeira flexora 3x8~12 Mesa flexora 3x8~12 Panturrilha Máquina 3x20~25 Panturrilha Lagpress 3x20~25 Obs* Queria colocar no treino C uma passada, mas não tem lugar na academia pra fazer, só se eu fizer no meio da rua, huehuehue BrBr. Obs2* Coloquei mais exercícios para o antebraço, porque não acho que tive um desenvolvimento legal até agora. Por favor, opinem e avaliem, se meu treino esta bem estruturado, e os exercícios que coloquei, e principalmente o treino C, se eu posso treinar separado assim como falei ou se eu estava drogado de toddynho e leite ninho quando pensei nisso, ahhahaha.
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Abc2X Divido Em Gym + Calistênicos - Sugestões E Opiniões
mauriciocostafitness postou um tópico em Treinamento
Fala galera estou precisando de algumas dicas e opiniões sobre esse treino que pretendo realizar, sei que tem muito conteúdo no fórum, mas preciso de opiniões mais direcionadas ao meu planejamento, aqui relatado. Se estiver na área errada peço que movam! Entao antes de começar a criticar, leia todo o tópico e de sua opinião e possível sugestões para mudanças... bem tranquilo, aceito todos as criticas CONSTRUTIVAS muito de boa. Pois entao, vamos lá, Nos últimos meses venho admirando os exercícios praticados na calistenia... e venho tomando gosto, principalmente por ser um "amante" dos exercícios compostos. Acompanhe meus dados: Peso: 83kg BF: + ou - 7% Braço: 42cm Coxa: 62cm Panturrilhas: 39cm Antebraços: 36cm Tempo de treino: 3,6 anos Tempo de treino certo: 1,5 anos Meu treino atual na GYM: Divisão: ABC2x Treino A: Supino reto Supino Inclinado com Halteres Overhead press Paralelas Supino fechado Elevação lateral Treino B: Barra Fixa Levantamento Terra Remada Curvada Kroc Rows Rosca Direta Antebraços Treino C: Agachamento Livre Rdl Agachamento bulgaro Cadeira extensora Mesa Flexora Minha ideia atual é mesclar e dividir em duas etapas esse ABC2x, onde na primeira parte darei ênfase em exercícios na GYM, onde farei no primeiro ABC o treino que está acima, onde estou me dando muito bem, e no segundo ABC, farei treino Calistênicos. Segunda parte do treino, com base na calistenia: Os exercícios abaixo serão distribuídos adequadamente, são apenas exemplos, todos eles são considerados para intermediários, com o tempo e pratica vou passar para os próximos níveis. Vou escolher os melhores, lembre-se essas fotos apenas mostram exemplos de exercícios que serão feitos para dar ênfase em cada grupo. TREINO A: Peitoral, Ombros e Tríceps TREINO B: Dorsais, Trapézio, Bíceps TREINO C: Inferiores Perguntas: Qual sua opinião? devo fazer? Pode atrapalhar o treino de volume? Quais mudanças você faria?Seria valido? Lembre-se estarei hormonizado. Desde já obrigado. Objetivo: Além da hipertrofia, alcançar um shape estável e funcional.- 18 respostas
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Introdução Comecei a "malhar" no começo de 2012, sem levar nada a sério, só comecei a treinar e fazer dieta em agosto de 2013, que foi quando eu comecei a me sentir péssimo quanto a minha aparência, foi dai que eu me apaixonei pela musculação, aueh. Sai dos 50 kg e minha meta principal é conseguir um shape de 80~85 kg com 10~12% de BF. Pretendo atualizar o tópico a cada 1~2 semanas, atualizando dados e/ou notificando sobre algo. Tenho um ciclo de Enan e Bold nas costas, não geraram muitos ganhos na balança, mas a qualidade melhorou bastante. Dados físicos 1,76 m 50 - 68,5 - 76,2 - 82,4 - 80 quilogramas 8-10% - 14% - 15% - 13% BF Braço Esquerdo: 35 - 37 - 39 - 39 cm Braço Direito: 35 - 37 - 38,8 - 39 cm Antebraço Esquerdo: 29,5 - 30 - 30,5 - 31 cm Antebraço Direito: 29,5 - 30 - 30,5 - 31 cm Peitoral: 103 - 106 - 109,5 - 111 - 111 cm Abdome (A altura do umbigo): 82 - 84 - 88 - 83 cm Coxa Esquerda: 55 - 58,5 - 60 - 63 - 60 cm Coxa Direita: 55 - 58 - 59,5 - 62,5 - 60 cm Panturrilha Esquerda: 41 - 39,5 - 40 cm Panturrilha Direita: 40 - 39 - 40 cm Ombros: 125 - 124 cm Dieta e Suplementação Eu bato os macros necessários. '-' Treinamento Eu tava em um ABC2x on fire, durante o timming da TPC ABCD volumoso e com uma quantidade moderada de técnicas, e durante a TPC eu pretendo manter um ABCD mas com bem menos volume e raramente com alguma técnica. Fotos Costas Pernas Pós Treino - Dorsal 16/05 - 76,2 kg 21/06 - 80kg 15/07 - 82 kg Fim do bulking Quinta semana de ciclo - 78kg Fim do ciclo - 80 kg (a foto das costas tem filtro e eu aumentei um pouco as sombras pq tava de frente pra lampada, ai não dava pra ver quase nada das costas, isso sem falar que ficou bem mais legal assim LOL) Então, é isso, espero que avaliem, comentem e se possível, ajudem. Obrigado a você que leu tudo, e obrigado mesmo assim a você que não leu completamente.
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Meu treino tá assim: A Flexão Marinheiro: Até a falha Supino Reto com Halteres Supino Declinado Crucifixo Inclinado Triceps Corda Triceps Testa Elevação Combinada Encolhimento B Barra fixa: Até a falha Remada fechada Remada Aberta Remada Unilateral Rosca Direta Fase Excêntrica Rosca Alternada Cross Rosca punho Inverso Rosca Inversa C Agachamento Smith ??????? ?????? ????????? ????? Panturrilha na Leg 180 Não lembro dos treinos de pernas faz um tempo que não vou mas vou começar a ir .-. Séries de 3x10 descanso de 2 minutos E uma duvida to a 8 meses treinando um treino bom pra ectomorfo é mesmo ABC 1X ????
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A: peito, tríceps e ombros B: costas, bíceps e trapézios C: pernas A - Supino reto com halteres - 4x8 crucifixo reto - 4x8 peck deck - 4x8 tríceps polia alta - 3x12 tríceps frances 3x12 remada alta 4x10 B - pull up - 4x6~8 remada curvada - 4x8 chin up - 4x6~8 rosca direta na barra - 4x8 rosca martelo - 4x8 encolhimento - 4x8 C - agachamento livre - 5x5 extensora - 3x20 flexora - 3x10 obrigado
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Então to ciclando DURATESTON e DIANABOL ainda estou na primeira semana ouvi recomendações de um amigo que um treino ABCDE séria bom durante o ciclo e que o ABC que é o que atualmente faço séria mais adequado a naturais minha duvida é a seguinte tem necessidade de muda-lo ou apenas o estimulo tá valendo? não tenho ficha de treino eu apenas faço ABC e faço o treino na hora mas sempre malhando os grupos musculares antagonistas exp: PEITO/OMBRO/TRICEPS QUADRICEPS/PANTURILHA COSTA/BICEPS
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Pretendo começar esse treino na próxima segunda, peço dicas para melhora-lo. A: Supino Reto 5x5 Supino Declinado 3x6 Desenvolvimento Militar 5x5 ou 3x8? Paralelas 4x8 Triceps testa 3x8 B: Levantamento terra 3x5 Remada Curvada 5x5 Barra fixa 3xmax Kroc rows 2x20 Rosca direta 3x12 C: Agachamento livre 3x10 Stiff 3x8 Cadeira Flexora 3x8 Panturrilha gemeos 3x15 Abdominal oblíquo 3x20 Tem problema fazer terra e no dia seguinte sitff? Quantas séries/repetição é preferível para Desenvolvimento militar? Algum exerícios para abdominal e pernas que deveria incluir? Seria melhor fazer 2x ou 1x? Agradeço desde já.
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Salve galera, sou iniciante na musculação e gostaria da avaliação de vocês para o seguinte treino : SEGUNDA/QUINTA PEITO, TRICEPS E OMBRO -Supino reto - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Supino inclinado - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Crucifixo inclinado - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Pullover ou Crossover- 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Triceps testa - 4x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Triceps na polia - 3x8 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -triceps corda 3x8 - Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Desenvolvimento Militar - 4x8 -Elevação Lateral - 3x8 -Crucifixo invertido - 3x8 Terça/Sexta COSTAS, BICEPS -Remada curvada - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Levantamento terra - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Remada unilateral com halteres - 3x10 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Puxada frontal 3x8 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. (Ps. não consigo fazer barras fixas :/) -Rosca direta - 4x8 -Rosca alternada- 3x6 -Rosca martelo 3x8 -Quando dá coragem, abdomen Quarta/Sábado PERNAS -Agachamento 4x8~as vezes sou obrigado a parar com 6,7... -Cadeira extensora 3x8 -LegPress 3x8 -Stiff 4x8~as vezes não consigo fazer as 8 -Mesa flexora 3x8 -Avanço 3xATÉ SE CAGAR TODO -Panturrilha sentado 4x15 no minimo -Panturrilha de pé - 4x15 no minimo Grato desde já galera, LEMBRANDO que esses são os números minimos de repetições, SÓ PARO DE EXECUTAR A SÉRIE QUANDO REALMENTE FALHEI OU ESTOU QUASE FALHANDO. -edit : esqueci das panturras
