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Salve galera, sou iniciante na musculação e gostaria da avaliação de vocês para o seguinte treino : SEGUNDA/QUINTA PEITO, TRICEPS E OMBRO -Supino reto - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Supino inclinado - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Crucifixo inclinado - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Pullover ou Crossover- 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Triceps testa - 4x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Triceps na polia - 3x8 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -triceps corda 3x8 - Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Desenvolvimento Militar - 4x8 -Elevação Lateral - 3x8 -Crucifixo invertido - 3x8 Terça/Sexta COSTAS, BICEPS -Remada curvada - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Levantamento terra - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Remada unilateral com halteres - 3x10 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Puxada frontal 3x8 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. (Ps. não consigo fazer barras fixas :/) -Rosca direta - 4x8 -Rosca alternada- 3x6 -Rosca martelo 3x8 -Quando dá coragem, abdomen Quarta/Sábado PERNAS -Agachamento 4x8~as vezes sou obrigado a parar com 6,7... -Cadeira extensora 3x8 -LegPress 3x8 -Stiff 4x8~as vezes não consigo fazer as 8 -Mesa flexora 3x8 -Avanço 3xATÉ SE CAGAR TODO -Panturrilha sentado 4x15 no minimo -Panturrilha de pé - 4x15 no minimo Grato desde já galera, LEMBRANDO que esses são os números minimos de repetições, SÓ PARO DE EXECUTAR A SÉRIE QUANDO REALMENTE FALHEI OU ESTOU QUASE FALHANDO. -edit : esqueci das panturras

Boa tarde amigos,montei o meu treino Abc2x e estou postando pra ver suas opiniões para a melhoria do mesmo! A = Segunda Remada Curvada - 3x8 Lev.Terra - 3x8 Barra Fixa - 3x8 Chin ups - 3 até a falha Rosca Direta - 3x8 Encolhimento com barra - 3x8 B = Terça Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Paralelas - 3x8 Tríceps Testa - 3x8 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação lateral ? C = Quarta Agachamento Livre - 3x12 Leg Press - 3x12 Avanço - 3x12 Stiff - 3x12 Leg com pés altos? Panturrilha no Leg - 4x até a falha +/- 15 repetições ( Segunda/quarta/sexta ) Então,as séries eu deixei em 3x8 para superiores e 3x12 para inferiores! Abraços

Galera, montei esse treino aqui em janeiro e gostei muito dele, agora vou dar uma mudade nele, pois senti que meu corpo já se acostumou muito com eles. Do lado esquerdo está o treino que eu fazia, do direito os novos exercícios. Me deem sugestões do que posso mudar ainda, pois não conheço uma ampla variedade de exercícios para cada região. A. Peito, ombro e tríceps supino reto 3x10 fly inclinado (halteres) 3x10 fly reto 3x10 -> crossover 3x10 ou pec deck (?) military press 3x10 elevação lateral 3x10 -> elevação unilateral 3x10 (?) paralelas 3x10 supinado 3x10 -> testa com barra 3x10 B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço barra fixa 3x10 (pull-up) remada curvada invertida 3x10 -> remada horizontal 3x10 kroc rows 2x20 -> remada T 3x10 rosca direta 3x10 -> rosca martelo alternada 3x10 remada alta x encolhimento ombro 3x10 -> (?) flexão de punho apoiado 3x1 (c/carga) -> flexão punho no crossover (até falha) C. Pernas, panturrilhas e abdomen agachamento livre 3x10 cadeira extensora 3x10 -> afundo com halter 3x10 leg press 45º 3x10 -> leg press 45º pés fechados 3x10 rdl 3x10 panturrilha gemeos em pé 4x12 drop set -> panturrilha gemeos em pé 3xFalha (?) panturrilha gemeos sentado 3x15 -> (?) supra no chão c/carga 3x20 infra banco declinado 3x12 -> infra no crossover 3x12 lateral na maquina lombar c/ carga 3x12

Galera, já tem um tempinho que to com esse mesmo treino e agora vou mudar os exercicios dele pra dar uma variada, poderiam me dar uma sugestão algum treino pronto aqui no forum nesse mesmo modelo?

saudações, guerreiros! treino há pouco mais de 1 ano, estava a um bom tempo fazendo um treino ABC 2x, mas sem a devida dedicação dentro e fora da academia. a partir dessa semana decidi que voltarei a me dedicar nos treinos, bem como, em sua estrutura e execução. Peço a opinião de vocês no sentido de apontar possíveis aprimoramentos/erros que possam influenciar melhorando o meu treino, lembrando que o objetivo principal é a hipertrofia muscular. ABC 2x (hipertrofia) A: peito, ombro, triceps B: costas, biceps, trapézio C: pernas, panturrilha treino A: supino reto 4x6 crucifixo 3x8 supino inclinado c/ halteres 3x8 desenvolvimento arnold (sentado c/ halteres) 3x8 elevação lateral 3x8 paralelas 3 x <quantas repetições conseguir> tríceps testa 3x8 treino B: lev. terra 4x6 barra fixa 3x8 remada unilateral 3x8 chin ups 3x8 rosca alternada sentado 3x8 encolhimento c/ halteres 3x10 treino C agachamento livre 4x6 leg press 3x8 flexora 3x8 extensora 3x8 panturrilha gêmeos sentado 3x15 panturrilha em pé 3x15 aguardo um feedback, abraços!

Amigos, boa tarde. Já coloquei em outro post meu plano de Dieta (clique aqui) para definição muscular, agora após 2 meses de dieta decidi que estava no hora de mudar o treino e gostarei do auxilio de você, não tenho ideia ainda de repetições, sendo que pretendo fazer um treino bi-set devido a tempo e ao ritmo. Obs. Faço aej 2x semana sendo sábado e quarta ou sábado e domingo Segue o treino : ABS- Faço todo dia sendo A (oblíquo) e B (infra) Estou aberto a críticas construtivas

corre berg

Olá, pessoal. "Cá estou eu" mais uma vez com minhas dúvidas de iniciante para perguntar o que é treino ABC2x. Sei que ABC é um treino específico por dia (A: num dia; B: no outro e C: no outro), mas gostaria de saber se ABC2x seria o mesmo treino duas vezes na semana, tipo: A: SEGUNDA E QUINTA; B: TERÇA E SEXTA; e C: QUARTA E SÁBADO. Seria, exatamente, isso? Pois estou querendo ver como estão meus treinos na academia que acabei de entrar. Obrigado, desde já, pela explicação de todos. Abraços!

Montei meu treino ABC2x apenas SUPERIOR por 2 meses e obtive bons resultados, então DECIDI fazer uma avaliação com o INSTRUTOR e ele montou um NOVO treino com INFERIOR também, ele mudou meu treino INTEIRO. Não estou conseguindo treinar pelo volume de treino estar enorme, ele fez um treino ABC2x. Treino de Segunda á Sábado e pedi um ABCDE mas ele não montou. Por favor avaliem essa ficha ! Treino A Aquecimento 10 min. Supino Reto + Crucifixo - 3x12+12 Supino Inclinado - 3x10 + (algo que não entendi oque ele escreveu). Supino Declinado c/ Halter - 3x12 Voador + Flexão de Braço - 3x12 + até a falha Cross Over - 3x12 Puxada Tríceps - 3x(4-8-12) Tríceps Testa + Supino Tríceps - 3x12+12 Tríceps Banco - 3x12 Ab.Chunck Declinado - 3x30 Ab.infra inclinado - 3x30 Treino B Aquecimento 10 min. Puxada Frente - 3x12 Remada maquina (fechada+aberto) - 3x12+12 Remada baixa - 3x12 Remada unilateral - 3x12 Rosca direta - 3x12 Rosca alternada - 3x12 Rosca Scott - 3x30 Ab. Remador - 3x30 Treino C Aquecimento 10 M. Elev. Lateral 3x12 Agachamento - 3x12 Panturrilha na maquina - 3x12 Leg 45 - 3x12 Hack - 3x12 Adutora - 3x12 Abdutora - 3x12 Flexora Deitado - 3x12 Extensora - 3x12 Desenv. Arnold - 3x12 Remada alta (B.W) - 3x12 Ab. Obliquo Banco Romano - 3x30

Idade: 16 Altura: 1,73 Peso: 63 kg Pessoal, eu venho treinando a 6 meses, já como sou um iniciante sempre confiei no conhecimento dos instrutores que me passavam treinos de altos volumes e cheios de exercícios isolados. Em dezembro tive uma lesão na cervical e voltei aos treinos agora, então queria começar um treino diferente visando outra forma. Vi que grande parte do fórum abomina treinos volumosos e de altas repetições, então decidi começar a fazer treinos low reps e de baixo volume, focando sempre nos compostos para ver como meu corpo irá responder. Treino A Supino Reto 5x5 Paralelas 3x8 Desenvolvimento Militar 4x6 Treino B Levantamento Terra 5x5 Chin-Ups 3x8 Encolhimento com barra 4x10 Treino C Agachamento 5x5 Leg-Press 4x6 Panturrilhas 4x25 ----------------------------- Um dúvida que eu tenho seria ao treino de pernas, pois não estaria fazendo nenhum exercício visando o posterior de coxa, pensei em retirar o leg-press e acrescentar o stiff, mas fiquei com medo de acabar sobrecarregando minha lombar (e não estou nem um pouco afim de ter outra lesão). Agradeço a todos que quiserem me ajudar desde já.

Idade: 19 anos Altura: 1,70 m Peso: 72,5 kg BF: aprox. 15 - 17% Objetivo do treino: Ganho de massa Magra Dieta: Sem dieta, apenas comendo bastante, sem o uso de bebidas alcoolicas, diminuindo os doces e açucares. Treinei por 10 meses e tive que parar poe motivos pessoais: Voltei em setembro do ano passado e nos últimos 5 meses e dei uma evoluída: setembro 2014 - Fevereiro 2015 O 3 primeiros meses montei um treino sem muito conhecimento com o objetivo de aumento de força: ABC2X A: Supino Reto 5X6 Supino Inclinado 5x6 Apoio 5X6 Tríceps Supinado 5x6 Tríceps pulley 5x6 Tríceps na Corda 3x12 Desenvolvimento com barra frontal (ombro) 5x6 Facepull 3x10 -------------------------------- B: Puxada Frontal 5x6 Puxada Fechada 5x6 Remada banco 5x6 Encolhimento 3x12 Rosca martelo 5x6 Rosca scott 5x6 Rosca direta até falha ------------------------------- C: Agachamento 5x6 Leg press 45 5x6 Extensora 5x6 Gêmeos sentado 5x6 Gêmeos em pé 5x6 -------------------------------- Apos os 3 meses iniciais falei com um instrutor para montar um treino focando em alargar os ombros/costas que é o que mais me incomoda pois tenho o quadril largo. assim, comecei outro treino ABCX2 A: Marinheiro 2x15 Supino inclinado 3x10 + Elevação lateral até a falha Supino Reto com Halteres até a falha (com carga máxima) Fly 3x6+F (Diminuindo o peso) Paralelas - até a falha Tríceps pulley 3x10 + Elevação frontal até a falha Tríceps testa 3x6+F (Diminuindo o peso) ------------------------------------------------------------------------------- B: Barra Fixa 2x15 Pulldown 3x10 + Remada curvada fechada (Supinada) até a falha Remada sentado Aberta - até a Falha Puxada polia alta aberta 3x6+F Rosca Alternada 3xF Rosca scott maquina 3xF + Rosca scott maq c/ Pegada neutra até falha (dropset) Rosca direta Reta 3x6+F -------------------------------------------- C: Esteira - 5min Agachamento Hack 3x10 + Castigo 30'' Leg press 45 até falha (carga maxima) Extensora 3x6+F Flexora deitada 3x6+F Stiff - até falha Pantu no leg horizontal + Pantu até a falha +Treino de ABS dias alternados Avaliem meu treino e se puder ajudar a montar o próximo treino final do mês com o mesmo foco (Alargar ombros + costas) ou qualquer dica para um iniciante na musculação.

Idade 23 anos altura 1,86 peso 93 braço 40 suplementando somente cretina natural treino há bastante tempo(4 anos) mas estou estagnado treino abc 2x(seg a sab) To precisando acertar nos números de series e rep e na pegada da remada e estou em dúvida, alguém se habilita a ajudar? Fazendo as alterações propostas pelo Abarck Fazendo alterações propostas pelo Yuriblackd e outras por conta própria pelo que pesquisei A1- costa/biceps/trapezio Levantamento terra 5x6 barra fixa 4x6~10 facepull 3x8~10 encolhimento 4 x 10~12 (to dando enfoque ao trapézio) rosca martelo 3x8~10 B1- PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino reto 5x6 desenvolvimento barra frente 4x8~10 Paralela 4x max triceps testa 3x8~10(ainda não tenho coragem de acabar totalmente com esses isoladores) C1- PERNAS/PANTURRILHA/ABS Agachamento 5x6 stiff 4x8~10 leg press 3x8~10 gemeos sentado 4x15 A2- costa/biceps/trapézio barra fixa 4x6~10 puxador fechado supinado 3x8~10 serrote 3x8~10 remada curvada 5x5 encolhimento 4 x 10~12 B2- PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino reto 5x6 desenvolvimento barra frente 4x8~10 Paralela 4x max panturrilha gemeos sentado 4x15 panturrilha em pé 4x12 C2- PERNAS/PANTURRILHA/ABS Agachamento 4x6-8 stiff 3x8~10 leg press 3x8~10 rosca 7x7x7 3x rosca concentrada 4x8 Quero treinar biceps 3 vezes por semana porque estou precisando desenvolve-los.

Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 66kg BF: 15~20% Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: clean bulking Treino estilo: ABC2X Treino A TRAPÉZIO (Cross Over) - 4x12~15 COSTAS Levantamento terra - 4x8 Barra fixa - 4xMAX Remada curv.(fechada) - 4x8~12 BÍCEPS Rosca direta - 4x8~12 Rosca martelo - 4x8~12 SuperSet de antebraços- 4x 10,10,10 Treino B PEITO Supino reto - 4x8~12 Crucifixo máquina - 4x8~12 Supino inclinado - 4x8~12 OMBROS Elevação lateral - 4x8~12 Desenvolv. halteres - 4x8~12 TRÍCEPS Dips(paralelas) - 4xMAX Tríceps testa(barra W) - 4x8~12 Treino C PERNAS Agachamento livre - 4x8~12 Cadeira extensora - 4x8~12 Mesa extensora - 4x8~12 Leg press(panturrilhas) - 6x20 Walking Lunges - 4x10(each) Treino de Abdominal(2/3x super set) Abdominal Crush - 4x15~20 Abdominal declinada - 4x15~20 e Abdominal barra fixa - 4x15~20 Lateral no Cross Over - 4x15~20 *Treinos seguidos de 15~20 minutos de HIIT

Bom galera, montei um treino e gostaria da avaliação de vocês. Minhas dúvidas são a respeito do volume do treino - visto que treinarei 2 vezes na semana o mesmo treino (A,B e C) - e nos exercícios (número de série e repetições) Valeu! ----------------------------------------------------------- Idade: 19 anos Peso: 66 kg Altura: 1,76 Treino: ABC2x Objetivo: Hipertrofia Peito, tríceps e ombros - A -Peito: Supino reto 4x8 Crucifixo reto com halter 4x8 Fly Inclinado 3x10 Cross-over 3x10 Ombro: Elevação frontal 3x10 Crucifixo invertido 3x10 Tríceps: Paralelas 4x8 Tríceps corda 4x8 Tríceps banco 3x10 Costas, bíceps e trapézio - B Costas: Barra fixa assistida 4x8 Remada aberta 3x10 Remada fechada 3x10 Remada serrador 3x10 Bíceps: Rosca martelo 3x10 Rosca unilateral sentado 3x10 Rosca scott 3x10 Trapézio: Encolhimento 3x10 Pernas e abdômen - C Pernas: Leg press horizontal 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Mesa Flexora 3x10 Cadeira Adutora 3x10 Cadeira abdutora 3x10 Panturrilha Máquina 3x10 Abdomen: Reto Oblíquo Com elevação de pernas

Galera, eu fiz esse treino desde janeiro até hoje (6 meses com esse mesmo treino) e me deu bons resultados, só que eu dei uma estagnada e travei nos 70 kg e ja to nos 70 kg faz umas 3 semanas e talvez seja pelo fato do treino. Eu gostaria da ajuda de vocês sobre o que devo/posso mudar no treino (tipo de séries, nº de séries, exercícios, etc) para variar. Eu estava pensando em mudar o treino para low reps, mas nao sei se posso incrementar os low reps nesse treino com os mesmos exercícios, só mudando os tipos de séries. Vou deixar o treino abaixo pra voces me dizerem o que posso fazer. A. Peito, ombro e tríceps supino reto 3x10 supino inclinado (halteres) 3x10 military press 3x10 elevação lateral 3x10 paralelas 3x10 supinado 3x10 B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço barra fixa 3x10 (pull-up) remada curvada (pegada invertida) 3x10 kroc rows 2x20 rosca direta 3x10 remada alta x encolhimento ombro 3x10 flexão de punho apoiado 3xF x rosca punho 3xF C. Pernas, panturrilhas e abdomen agachamento livre 3x10 rdl 3x10 leg press 45º 3x10 extensora 3x10 panturrilha gemeos em pé 4x12 drop set panturrilha gemeos sentado 3x21 supra no chão c/carga 3x20 infra na paralela 3x12 lateral na maquina lombar 3x15

Então, sou iniciante nos treinos, completei 9 meses e estou terminando minha sétima ficha que o instrutor passou, eu tive bons resultados, como iniciante consegui perder bastante gordura e ganhar massa magra, porém estou gastando muito tempo na academia, cerca de 1h30m/2h e resolvi elaborar um novo treino, até porque o instrutor da minha academia só vai pela parte da tarde e eu só posso treinar pela parte da manhã, fica complicado pra mim. Meus dados: Medidas: Objetivo do treino: Hipertrofia e Força (estou tentando visar a progressão de carga). Minha dieta está com deficit calórico para diminuir o BF. Treino anterior: Treino Atual: Continuarei com os mesmos abdominais anteriores. E aeróbicos, no mínimo 3 e no máximo 5 na semana. Eu tentei dar uma mesclada compostos/básicos/utilizando peso corporal. Quero tentar com poucas repetições e o maior peso por 2 semanas, então diminuir o peso para fazer mais repetições nas 2 seguintes e fazer esse revezamento na tentativa de trabalhar sarco e mio. Algumas fotos:

Bom galera, Eu já faço ABC2x há bastante tempo, porém tô sentindo a necessidade de aumentar um pouco o treino. Acrescentei alguns exercícios (como abdominais, hiperextensão de lombar e aeróbios), e gostaria de saber a opinião de vocês, se o treino está muito volumoso pra quem é natural. É isso ae. Avaliem, por favor. TREINO A: Pernas (completo – quadríceps, posterior, glúteos, adutor, abdutor e panturrilha) Agachamento livre - 1ª série: 15kg cada lado – 10 reps. - 2ª série: 20kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 25kg cada lado – 6 reps. - 4ª série: 30kg cada lado – 6 reps. - 5ª série: 35kg cada lado – RM (repetição máxima) Levantamento terra - 1ª série: 25kg cada lado – 10 reps. - 2ª série: 30kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 35kg cada lado – 6 reps. - 4ª série: 40kg cada lado – RM (repetição máxima) Avanço unilateral no step alto - 1ª série: 12kg – 12 reps. cada perna - 2ª série: 16kg – 9 reps. cada perna - 3ª série: 20kg – 6 reps. cada perna Passada (com ênfase na posterior) - 1ª série: 6kg cada lado – 20 passos - 2ª série: 10kg cada lado – 16 passos - 3ª série: 12kg cada lado – 12 passos Agachamento sumô (c/ halter) - 1ª série: 25kg – 15 reps. - 2ª série: 30kg – 12 reps. - 3ª série: 40kg – 10 reps. Elevação pélvica - 1ª série: 20kg – 15 reps. muito lentas (aquecimento) - 2ª série: 70kg – 15 reps. - 3ª série: 90kg – 10 a 12 reps. Panturrilha no smith (sentado no banco) - 1ª série: 10kg cada lado – 40 reps. - 2ª série: 15kg cada lado – 35 reps. - 3ª série: 20kg cada lado – 30 reps. - 4ª série: 25kg cada lado – 25 reps. TREINO B: Peito, tríceps, ombro, abdômen e aeróbio PEITO Supino reto - 1ª série: 10kg cada lado – 10 reps. - 2ª série: 13kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 15kg cada lado – 6 reps. - 4ª série: 18kg cada lado – RM (repetição máxima) Supino 30º (c/ halteres) - 1ª série: 10kg cada lado – 15 reps. - 2ª série: 12kg cada lado – 12 reps. - 3ª série: 16kg cada lado – 10 reps. - 4ª série: 20kg cada lado – RM (repetição máxima) Crucifixo 30º (c/ halteres) - 1ª série: 6kg cada lado – 12 reps. - 2ª série: 10kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 12kg cada lado – 6 reps. OMBRO Over Head Pressure - 1ª série: 5kg cada lado – 10 reps. - 2ª série: 7kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 9kg cada lado – 6 reps. - 4ª série: 10kg cada lado – RM (repetição máxima) TRÍCEPS Paralelas - 1ª série: 6 reps. (até a falha) - 2ª série: 6 reps. (até a falha) - 3ª série: 5 reps. (até a falha) Tríceps Banco - 1ª série: 15 reps. (até a falha) - 2ª série: 12 reps. (até a falha) - 3ª série: 12 reps. (até a falha) - 4ª série: 10 reps. (até a falha) ABDÔMEN Abdominal Regular (s/ levantar a lombar) Reto Médio - 1ª série: 40 a 50 reps. - 2ª série: 40 a 50 reps. Abdominal c/ Elevação de Pernas (reta) Reto Inferior - 1ª série: 20 a 30 reps. - 2ª série: 20 a 30 reps. Oblíquos unilateral (c/ halter) - 1ª série: 12kg – 30 reps. cada lado - 2ª série: 16kg – 20 reps. cada lado AERÓBIO Elíptico - 15 min., sendo 1min. rápido e 30seg. lento TREINO C: Costas, bíceps, antebraço, lombar e aeróbio COSTAS Barra fixa - 1ª série: 6 reps. (até a falha) - 2ª série: 6 reps. (até a falha) - 3ª série: 5 reps. (até a falha) - 4ª série: 5 reps. (até a falha) c/ continuação de apoio dos pés (até a falha) Remada meadows (unilateral – na barra) - 1ª série: 10kg – 12 reps. cada lado - 2ª série: 15kg – 10 reps. cada lado - 3ª série: 18kg – 7 reps. cada lado Remada curvada (na barra) - 1ª série: 10kg cada lado – 15 reps. - 2ª série: 15kg cada lado – 10 reps. - 3ª série: 20kg cada lado – 6 reps. c/ continuação de pegada trocada (pra cima) até a falha Pull Over - 1ª série: 12kg – 10 reps. - 2ª série: 16kg – 8 reps. - 3ª série: 20kg – 6 reps. BÍCEPS Rosca direta (na barra W) - 1ª série: 5kg cada lado – 12 reps. - 2ª série: 7kg cada lado – 10 reps. - 3ª série: 10kg cada lado – 10 reps. - 4ª série: 11kg cada lado – RM (repetição máxima) ANTEBRAÇO Rosca inversa (pegada pra baixo – na barra) - 1ª série: ainda não sei o peso, pois nunca testei - 2ª série: ainda não sei o peso, pois nunca testei - 3ª série: ainda não sei o peso, pois nunca testei Rosca punho (pegada pra cima – na barra) - 1ª série: 1kg cada lado – 40 reps. - 2ª série: 2kg cada lado – 30 reps. LOMBAR Hiperextensão de lombar - 1ª série: 12 reps. - 2ª série: 12 reps. - 3ª série: 10 reps. AERÓBIO Elíptico - 15 min., sendo 1min. rápido e 30seg. lento

Entao, o hipertrofia lançou aquele treino abcde para naturais ( no final coloco link ) e eu faço abc2x faz muito tempo, tenho resultados, mas a parada é muito cansativa, to com a dieta ok, mas mesmo assim depois de malhar costas, malhar os biceps já fadigados é uma luta pra min haha, alguem pode opinar se continuo no abc2x ou pulo pra esse abcde ? Valeu ! -Se tiver postado no lugar errado, por favor, movam, abraço http://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-abcde-para-naturais/

Galera, treino tem pouco tempo. O professor da academia passou um treino pra mim, porém acredito que a divisão do treinamento não seja a melhor e queria opiniões sobre o treino. Tamanho: 1,72m Peso: 69kg Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 2 semanas P.S: Estou achando o treino um pouco volumoso e esse esquema de deltoide todo dia eu n entendo o porquê, então se puderem me explicar. Meu treino: ABC 2x A: Peito, Deltoide Superior e Biceps - Crucifixo 3x12 - Supino Inclinado 3x12 - Supino Reto 4x10 - Pullover 3x12 - Elevação fronta c/ dumbbell 3x12 - Desenvolvimento 3x10 - Banco Scoth 3x12 - Rosca Direta 3x16 - Rosca Concentrada 3x14 B: Costas, Deltoide Lateral e Triceps - Puxada Frente 3x12 - Remada Sentada 3x12 - Remada Unilateral 3x10 - Puxada Supinada 3x12 - Remada Alta 3x15 - Elevação ombro 3x14 - Triceps Pulley 3x12 - Triceps Testa 3x12 - Paralela Livre 10 C: Pernas , Deltoide Posterior e Abdomen - Elevação Lateral 4x12 - Rotação Medial 3x12 - Flexão Plantar 4x14 - Banco Romando 4x14 - Leg Press 45 3x12 - Cadeira Adutora 3x15 - Cadeira Extensora 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Hack Machine 3x12 - Cadeira Abdutora 3x15 Galera eu to tentando montar um treino e surgiram duvidas. Eu já lesionei o ombro 2x e pretendo treina-lo somente 2x na semana. Quero saber se é melhor eu encaixar no treino de Costas ou no de Peito e se é interessante malhar ele junto com Trapézio. Gostaria de dicas de como ta a divisão do treino e quais exercicios colocar no Dia A e B, isso seria de imenssa ajuda! Treino que estou montando por enquanto: ABC 2x A: Costas, Biceps e Antebraço B: Peito, Ombros/Trapezio e Triceps C: Pernas e Abdomên - Leg Press 45 3x12 - Agachamento Livre 3x12 - Cadeira Extensora 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Panturrilha Sentado 3x12 - Panturrilha em pé 3x12 Qualquer dica e sugestão é de grande ajuda! VLW!!!

E ae galera, gostaria que avaliassem o treino ABC2x que fiz e se puderem me ajudar no que posso melhorar nele, estou com a mente aberta Idade: 19 Altura: 1,74m Peso: 75kg Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC2x A = peito / ombro / tríceps - supino reto 4x8 - peck deck 3x12 - supino inclinado 4x8 - desenvolvimento com halteres 4x8 - elevação lateral 3x10 - paralela 3x12 - supino fechado 4x8 B = costas / trapézio / bíceps - levantamento terra 3x8 - puxada frontal 4x12 - remada curvado 3x12 - remada unilateral 3x10 - encolhimento 4x10 - remada alta(pegada fechada) 3x12 - rosca direta 3x12 - rosca concentrada 4x8 C = pernas / panturrilha - agachamento hack 4x12 - leg press 3x12 - extensora 4x10 - flexora 3x12 - gêmeos sentado 3x12 Queria que voces avaliassem se ta bom e o que tem de errado pra eu melhorar. valeu ae galera

Estou criando este diário para poder relatar e guardar todas informações ao longo desta jornada, pretendo evoluir bem neste 1° ano de treino, já que irei iniciar com um bom treino regrada a uma boa dieta. História: Medidas: Dieta: Treino: Fotos: Objetivo: Durante o tempo que fiquei lesionado conheci o Fórum Hipertrofia, então ja faz 10 meses que venho pesquisando sobre Treino,Dietas e etc. Aprendi muita coisa neste fórum desde política até técnicas para conquistar as mulheres. Por enquanto é isso ai mesmo, bora começar nesta luta diaria..Aceito dicas e criticas, desde que sejam construtivas. Segunda ou Terça relato como foi o 1° dia de treino.

Ola, vinha treinando abc2x com ombro e perna juntos, mas decidi mudar. Gostaria que avaliassem se o seguinte treino que vou começar está muito volumoso: A (Peito-tíceps-ombro) Supino Reto 3x8 Supino Declinado 3x8 fly inclinado 3x12 Triceps testa 3x8 pulley 3x8 paralelas 3x8 desenvolvimento frontal no smith 3x8 elevação lateral 3x8 B (costas-bíceps-trapézio-antebraço) Puxada costas 3x8 remada baixa 3x8 remada curvada 3x8 rosca scott 3x8 concentrado 3x8 rosca alternada 3x8 encolhimento 4x10 martelo 3x8 C (perna) Agachamento – 4x 10-12 Leg 45 – 3x 12-15 Hack – 3x 8-12 Passadas - 3x (10 passos cada perna por série) Extensora – 3x falha Stiff – 3x – 8-10 Flexora – 3x 12 valeu!

Meu treino Aonde devo melhorar ? Nao faço paralelas pq aqui na academia nn tem suporte pra fazer

Nas últimas 3 semanas entrei em um cutting e pela vontade de fazer HIIT, resolvi pedir pra um amigo personal que me ajuda em algumas ocasiões criar um treino ABCDE, já que meu treino anterior era um ABC2X meio rabujento e pela intensidade do HIIT fiquei com medo de fazer um treino pesado de pernas e no outro dia já mandar um HIIT que iria forçar bastante, podendo lesionar alguma coisa. Então ele criou o seguinte treino pra mim - ABCDE: Porém, fiquei encudado por um dia ter visto em algum lugar que treino ABCDE era para hormonizados, e como nunca fui (apenas já usei efedrina e atualmente estou usando clemb, e sim, pretendo usar assim que tiver grana para tal), comecei a pesquisar a respeito de treinos, intensidade, progressão de cargas e a necessidade de um natural ter um descanso menor para manter os musculos sempre em anabolismo, já que não tem recursos externos - AE's - para este anabolismo. Sendo assim, eu, pela primeira vez, resolvi pesquisando criar o meu próprio treino e parar imediatamente o ABCDE já que de fato estava vendo pump mas acredito que não estava tendo o retorno muscular que preciso. Montei o seguinte treino ABC2X: Queria saber uma avaliação de vocês quanto a essa minha mudança e quanto ao treino que criei. Vale salientar que vou fazer HIIT duas vezes na semana, vou tentar fazer sempre antes do dia de perna ou dois dias depois para não ficar tão pesado. Também deixei o treino C um pouco "leve" justamente por causa do HIIT, como estou em cutting meu foco é esse. Sobre abs, vou tentar encaixar 3x na semana um abdominal livre com carga 4x20 já que em mim já percebi que abs é mais BF baixo do que desenvolvimento, posso dizer que o meu abs é bem desenvolvido. Sei que foi um erro meu ter começado esse ABCDE e percebia esse erro, ao toda semana ter dores tardias mesmo treinando todos os dias sem faltar, porém, não tenho personal (meu amigo é mais um colega que amigo, então eu pedi a ele este treino e ele criou, mas sem passar instruções nem nada) nem quero ter, nem nutricionista, então pra mim, pra aprender tenho que estudar e as vezes aprender na marra como agora o caso desse treino. Ainda bem que acredito não ter perdido nada, "apenas" deixado de ganhar nessas 3 semanas de erro. Conto com a ajuda de vocês pra avaliarem meu treino.

OLA PESSOAL ESTIVE FAZENDO O TREINO ABCD PORÉM SEM RESULTADO ,PENSEI EM AUMENTAR A FREQUENCIA JA QUI EU NÃO CONSIGO DAR O ESTIMULO NECESSARIO PARA OS MUSCULOS FICAR UMA SEMANA SEM TREINA-LOS RESOLVI OPITAR PELO ABC2X GOSTARIA DA AVALIAÇÃO DE VCS OK . IDADE= 35 PESO=83 ALTURA=1,84 ESTOU TOAMANDO SÓ DHEA NO MOMENTO A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino Reto - 4x8 Supino Inclinado com halteres - 3x8 Crucifixo reto - 3x10 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação Lateral - 3x10 PULEY - 3x10/falha CORDA - 3x10 B (Costas/Bíceps/Trapézio) PUCHADA PELA FRENTE - 3x8 REMADA ARTICULADA - 4x8 REMADA T - 4x8 ROSCA DIRETA - 4x8 ROSCA ALTERNADA - 3x10 ENCOLHIMENTO - 3x10 C (Pernas) Agachamento no Smith - 4x8 CADEIRA- 4x8 Leg 45º - 4x8 CADEIRA INVERSA 4X8 ADULTOR 3X12 Gêmeos sentado - 4x15 Panturrilha no Leg Horizontal - 4x12 . TREINO DE MANHÃ ESTE TREINO ESTA EN TORNO DE 40 MINUTOS .AS VESES FAÇO 4X8 AS VESES 3X10. NÃO SEI SE TEM MUITA DIFERENÇA ...........NO AGUARDO DE QUALQUER SUGESTÃO