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Comecei a treinar certinho faz uns meses, mas ja treino faz uns 2 anos. Meu treino é dividido em ABC (A: peito triceps; B: costas e biceps; C: ombro e perna). Tenho costume de treinar ABCx2 e descansar no domingo. Mas ultimamente tenho achado que não to descansando bem por exemplo do C para o A, que faço ombro na quarta e ja faço peito na quinta. Vcs acham melhor treinar ABC descanso ABC descanso? Treino de hipertrofia. E outra pergunta, nesss dias de descanso tem q ser descanso total? ou posso fazer um aerobico?

Realizei um treino ABC (2x) e gostaria que dessem uma avaliada pois não tenho experiência em montar treinos. Aceito sugestões! Agradeço qualquer ajuda! Idade: 20 anos Altura: 1,65 Peso: 56kg Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 1 ano Treino A (Ombro e tricep) Press militar: (2x6reps) Elevação frontal alternado em pegada martelo (3x6 reps) Elevações laterais (3x6 reps) Remada para deltoide posterior (3x6 reps) Tricep corda (3x6 reps) Tricep à testa (3x6 reps) Treino B (Coxas e panturrilhas) Agachamento livre (5x6~8 reps) Leg press (4x6~8 reps) Dead lifts (4x6~8 reps) Avanços (4x6~8 reps) Panturrilhas sentado (4x12~20 reps) Panturrilhas em pé (4x12~20 reps) Treino C (Costas e bícep) Puxada pulley frontal (3x6 reps) Puxada à nuca (3x6 reps) Remada baixa (3x6 reps) Rosca na polia baixa (3x6 reps) Rosca direta barra W (3x6 reps) Realizei as repetições tendo em conta as 40-70 repetições por grupo muscular por sessão, mas não sei se está correto.

Treino A: · Terra/(sem terra) 2x3~5 · Remada curvada 4x3~5 – 3x 4~8 · Chin-up 3x4~8 · Serrote 1x8~12 + 1x AMRAP · Puxada pronada 3x8~12 · Remada baixa 12~16+(3~4)x5 Myo-reps · Encolhimento 3x8~12 (só no treino sem terra) · Pulldown + Crucifixo inverso 2x12~20 · Rosca concentrada + Rosca Martelo 1x12~20 · Rosca direta 16~20+(4~5)x5 Myo-reps · Rotation Wrists 3x30s / Farmer Walk 2min · HIIT 10min/Cardio 30min Treino B: · Supino reto 4x3~5 – 3x4~8 · Militar 3x4~8 · Supino com halteres 1x8~12 + 1x AMRAP · Crossover 3x8~12 · Crucifixo 12~16+(3~4)x5 Myo-reps · Desensolvimento com halteres 3x8~12 · Pullover + Elevação lateral 2x12~20 · Supino fechado + Francês 1x12~20 · Tríceps corda 16~20+(4~5)x5 Myo-reps · Waiters Walk 3x30s Treino C: · Agachamento 4x3~5 / 3x 4~8 · RDL/ Front Squat 3x4~8 · Stiff 3x8~12 · Afundo 3x8~12 ou 12~16+(3~4)x5 Myo-reps · Panturrilha em pé 5x 4~8 · Panturrilha sentado 3x12~20 · Extensora 2x12~20 ou 16~20+(4~5)x5 Myo-reps · Flexora 2x12~20 ou 16~20+(4~5)x5 Myo-reps · Adutor/abdutor 2x12~20 · HLR/outro para abs 5x12~20 Bom, queria a opinião de vocês sobre esse treino que montei. Lembrando que o ' / ' significa a mudança de treino dentro da semana, tipo A1 e A2. E antes que falem que está com muito volume estou com tempo de sobra agora que é ferias, e quando voltarem as aulas terei que voltar para um FB3X ou um AB2X com bem menos volume, então posso aproveitar um tempo a mais treinando agora obs: faço na academia do condomínio, e aqui não tem o leg, nem nada que de pra fazer paralelas...

Fala moçada, firmeza? Tô com um treino aqui que não foi montado por mim, mas sim pelos instrutores da acad que tô treinando. Comecei a frequentar no meio de 2016, até então estava totalmente sedentário. Um mês depois, o instrutor mudou meu treino, por achar que já estava na hora. Infelizmente, por pura desorganização minha, não consegui manter a rotina e abandonando a academia, consequentemente jogando fora meus ganhos até o momento. Porém, voltei com uma cabeça mais madura e quero correr atrás de tudo que perdi agora. Minha dúvida é se posso voltar com o treino que já foi mudado ou se começo tudo de novo. Biotipo: Bom, acho que tá explícito já, né? heheh Altura: 182 cm Peso: 98 kg em jejum, vulgo peso na hora que acordo. (sim, sei que tá alto). Meu treino atual é: (Todos são 4x10, com exceção dos que eu falar) A: Abdomen (todos os de abdomen são 4x20), Peito, Tríceps: Supino Reto c/ Barra Supino Inclinado c/ Barra Peck Deck Crucifixo cross over Tríceps Testa Tríceps Pulley Tríceps Coice Abdominal infra, máquina e oblíquo. B: Bíceps, Costas, Perna Pulley Costas Pulley Fechado Pulley Frente Remada Curvada com barra Rosca direta Rosca Scott Rosca Martelo com Halteres Panturrilha Leg Press Banco Lombar (esse é 3x15) Panturrilha Vertical Unilateral Banco Panturrilha C: Abdomen, Perna, Ombro Desenvolvimento Frontal com Barra Elevação frontal com halteres Elevação lateral com halteres Hack Leg 45 Extensão de joelhos Mesa flexora Cadeira Abdutora Cadeira Adutora E os 3 exercícios de abdominal do dia A, 4x20 cada. Queria saber se tá bom ou se mudanças são cabíveis aí. Obrigado desde já!

Galera já treino há 1 ano e meio sempre treinava com aquela intensidade seguindo até a falha mas não me alimentava de acordo (não batendo os macros e micros nutrientes necessários) e por isso cresci muito pouco mesmo, atualmente venho me esforçando e sempre tentando bater as metas diárias para conseguir finalmente sair da estagnação que me encontro ... já venho me dedicando há mais ou menos 1 mês na academia e na alimentação e queria saber se pra eu, um individuo que treina 6x na semana seria bom fazer um treino abc2x ou um abcdef ou até mesmo o abcde será que conseguirei atingir maiores resultados fazendo treinos para um musculo por dia ou não? meu treino atualmente que estou executando segue no padrão abc2x que são divididos em: Treino A ( Peito, Triceps, Panturrilha) Peito 1-Supino reto 4x10-12 (sendo que a 1 sempre é aquecimento, eu alterno entre Supino na maquina e supino com halteres como por exemplo na segunda eu faço supino na maquina e já na quinta faço com halteres..) 2-Supino Inclinado Maquina 3x10-12 3-Cross over crucifixo 3x10-12 4- Pullover 3x10-15 (estou querendo mudar para crucifixo inclinado não sei se seria uma boa..) Triceps 1-Triceps coice 3x10-12 2-Triceps polia 3x10-12 ( uso a barra menor pois sinto pegar mais) 3-Triceps corda 3x10-12 Panturrilha 1-Panturrilha na maquina em pé 6x15 2-Panturrilha sentada 4x12-15 Treino B (Costas, Biceps, Abs) Costas 1-Puxador articulado na máquina 4x10-12 2-Remada alta na máquina 3x10-12 3-Remata T na máquina 3x10-12 4-Pull down na polia alta 3x10-12 Biceps 1-Rosca direta halteres 3x10-12 2-Rosca scott banco 3x10-12 3- rosca inversa 3x10-12 Abs 1-Abs Supra 3x (Bí serie) 2-Abs Infra 3x (Bí serie) Treino C (Pernas, Ombros) (Treino total de pernas e repito panturrilhas.) Ombros: Elevação lateral 3x10-12 Elevação frontal com barra 3x10-12 Em todos eu vou até a falha ou não conseguir mais e na questão da panturrilhas e abdominais eu faço dia sim e dia não... Será que pra alguém como eu fazer um abc2x é melhor do que os outras divisões? E também queria saber se esse treino para uma pessoa como eu está correto ou precisaria reformula-lo, segue fotos minhas obs: tenho uma barriga de chopp e também to com dúvida, será que eu seco e começo a fazer um bulking ou contínuo mesmo com essa pança? oque será mais vantajoso em questão de estética? obrigado!

Olá a todos! Altura: 185cm, Peso: 87kg, Idade: 20 anos. Após ter perdido 30 kg estou a tentar ganhar alguma massa muscular enquanto continuo a perder massa gorda, sei que é difícil, mas… Estando muito indeciso entre um treino ABC ou ABCD por causa da intensidade decidi ir pelo treino ABCx2. Se acharem que devo fazer ABCD me falem. Neste momento estou assim: https://imgur.com/Ya5mvOs https://imgur.com/Mewpbot O treino ABC: costas e ombros; peito e braços; pernas, respetivamente é: A costas e ombros Remada com barra 4x5 ou 4x8 (preciso ajuda aqui) Puxada alta no pulley 3x8-12 
Remada sentada no pulley 3x8-12 Remada com o tronco encostado a um banco 2x12-15
Puxada pega fechada 2 x15-20 Press ombros halteres 3x8-12 remada alta 2x12-15 reps levantamento lateral 2x12-20 B supino reto com barra 4x5 ou 4x8 (preciso ajuda aqui) supino inclinado halteres 3x8-12 supino na máquina 2x12-15 crossover na polia 2x15-20 biceps martelo 4x8-12 biceps curl 4x8-12 biceps concentrado 2x12-15 ou biceps no pulley unilateral 2x12-15 triceps frances 3x8-12 triceps com corda 3x8-12 triceps "cable kickbacks" 2x 15-20 (não sei dizer em português) C agachamento 4x5 ou 4x8 (preciso ajuda aqui) terra com perna esticada (tipo romanian) 3x8-12 lunges 8-12 hack squat 3x8-12 prensa 2/3x12-15 extensões 3x8-12 flexora 3x8-12 glúteos ABS serão conforme. O que devo fazer em termos de cardio? Agradeço toda ajuda que me possam dar.

~Iniciante~ Idade: 17 anosAltura: 1,70mPeso: 60kgObjetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 3 Meses Estrutura: ABC2x Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), com peso máximo sem comprometer a execução do movimento. A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço Pulley para Trás 3x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Remada Baixa 3x8~12 Encolhimento Halter 3x8~12 Rosca Concentrada 3x8~12 Rosca Direta no Cross 4x8~12 Rosca Inversa 3x8~12 B. Peito / Ombro / Tríceps Supino Inclinado 30 4x8~12 Crucifixo Inclinado 30 3x8~12 Peck Deck (Voador) 3x8~12 Desenvolvimento Arnold 3x8~12 Elevação Lateral 4x8~12 Tríceps Testa 4x8~12 Tríceps Pulley 3x8~12 C. Perna / Panturrilha Agachamento Livre 4x12~15 Afundo 3x12~15 Adução 3x12~15 Abdução 3x12~15 Panturrilha Livre Unilateral 3x15 Panturrilha no Hack 3x15

Idade: 23Altura: 1,74Peso: 75kgBF: 18%Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC2x A: Peito, tríceps e ombros Supino reto 4x10 Supino inclinado c/ Halteres 4x10 Crucifixo reto 4x10 (ultima serie até a falha) Desenvolvimento c/ Halteres 3x10 Lateral 3x10 (DROP SET) Pulley 3x10 Corda 3x10 Frances Unilateral 3x10 (ultima serie até a falha) B: Costas, bíceps e trapézios Barra Fixa ou Puxador Frente 4x10 Remada CV 4x10 Pull-Down Pegada Fechada 4x10 Rosca direta 3x10 (DROP SET) Rosca Alternada Sentado 3x10 (ultima serie até a falha) Encolhimento 3x10 C: Pernas e panturrilhas Agachamento Smith 4x10 Cadeira Extensora 4x10 Leg press 4x10 Mesa Flexora 4x10 Adutor 3x12 Abdutor 3x12 Panturrilha 4x15 Voltei a treinar a 3 meses, fiz uma especie de "mini bulking" pra aproveitar melhor a memoria muscular e tambem porque o bf nao esta legal para um bulking mais longo e intenso, deu pra ganhar um volume legal e acho que por ser iniciante o ganho de gordura foi minimo, iniciei o cutting a 1 mes, ja abaixei uma boa quantidade de bf e as medidas da cintura estão caindo bastante. Abdominais vai no treino B, supra e infra com cargas. Estou fazendo aej e controlando as calorias tudo certinho. Aqui vai umas fotos desse resultado de 3meses (2meses bulking e 1 mes cutting)... e continuando o cutting... quero ficar entre 12 a 15% de bf pra ficar mais feliz comigo mesmo e fazer um bulking mais tranquilo rs 1 foto> Dia 12/10/17 (feriado) 2 foto> Dia 05/01/18

Olá pessoal, tenho 17 anos, 1,76 de altura e 76 quilos. Estou treinando faz quase 5 meses e com foco no emagrecimento, contudo não estava fazendo dieta muito menos focando em fazer os treinos corretamente. Agora comecei a fazer uma dieta, tentando fechar 1700kcal por dia (não estou monitorando os macros, será que eu deveria?), e também pedi para meu instrutor montar um treino pra mim. Contudo, o treino que ele montou era com poucos exercícios e muitas repetições (6x20) e não curti muito: Não conseguia terminar o treino por completo e se conseguisse fazia tudo errado devido ao cansaço que muitas repetições trazem. Por isso procurei na net e achei esse treino. Dei uma modificada para se adequar à minha academia e objetivos (emagrecimento): A - Pernas (Segunda e Quinta) Aquecimento 10' Agachamento 5x10 Leg Press 4x10 Extensora 3x10 Stiff 4x10 Flexora 3x10 Extensora Lombar 4x10 Panturrilha 4x10 2,5km de Esteira B - Peito, Ombro e Tríceps (Terça e Sexta) Aquecimento 10' Supino Reto 5x10 Supino Inclinado com Halteres 4x10 Crucifixo 3x10 Desenvolvimento 4x10 Ombro Lateral 3x10 Mergulho no Graviton 3x10 Tríceps Corda 3x10 20' de Escada ou Bike C - Dorsal, Bíceps e Abdômen (Quarta e Sábado) Aquecimento 5' Graviton 5x10 Puxada Baixa 4x10 Puxada Alta 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Cross 3x10 Abdominal Máquina 3x10 Oblíquo Polia Alta 3x10 A pergunta que fica é: Esse treino é bom para o emagrecimento (diminuição de BF) e eventual hipertrofia? 20' de aeróbico no fim dos treinos A e B são suficientes para meus objetivos? Se não, o que eu devia mudar no treino? E se não for incômodo seria possível recomendarem outros treinos interessantes para eu testar caso esse treino não seja muito bom? Muito obrigado pela atenção pessoal, aguardo respostas.

Olá pessoal, Estou fazendo exercícios e dietas a 3 semanas e estou com os seguintes exercícios que montei: ABC2x ------------------------A >Costas Remada Cavalo Barra-fixa Remada sentada >Biceps Rosca Direta Halteres Neutro Rosca Direta Barra Supinado ------------------------B >Peito Supino Sentado Supino Inclinado >Tríceps Remada Polia Pulley >Abdômen ------------------------C >Ombro e trapézio Elevação frontal Elevação lateral Encolhimento >Pernas Cadeira extensora (Quadríceps) Mesa flexora (Bíceps Femoral) Cadeira adutora Cadeira abdutora Panturrilha Flexão de quadril Essa divisão está boa ? O que mudar? Agradeço pela atenção!

Idade: 17 anos Altura: 1,82m Peso: 76,50 kg BF: Algo entre 14 e 15% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC 2x ----------------------------- Treino A: Dorsais, Trapézio e Biceps 4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada aberta pronada) 4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada fechada supinada) 4 x 8 -10 Remada baixa 4 x 8 -12 Encolhimento c/ Halters 4 x 8 -10 Rosca Direta 4 x 8 -10 Rosca alternada ou martelo ---------------------------- Treino B: Peito, Ombros e Triceps 4 x 6 - 8 Supino Reto 4 x 8 -10 Supino Reto Halter 4 x 8 -10 Supino Inclinado Halter 4 x 8 -12 Desenvolvimento Halter 4 x 8 -12 Elevação Lateral 4 x 8 -10 Triceps Testa (Barra W) 4 x 8 -10 Triceps Corda ---------------------------- Treino C: Leg e Panturrilha 4 x 6 - 8 agachamento livre 4 x 8 -10 Extensora 4 x 8 -10 Leg 45º 4 x 8 -10 Flexora 3 x 12 -15 Gêmeos Sentado 3 x 12 -15 Panturrilha unil. c/ peso ---------------------------- Treino Abdomen: Dia sim, dia não 3 x 20 Abdominal Supra no banco declinado c/ peso 3 x 12 Elevação de pernas no banco reto 3 x 15 Abdominal Supra no chão

Olá galera, tudo bom? Então, acompanho aqui a muito tempo, sempre que preciso venho ler o site, forum etc...porém to precisando das dicas de vocês... a parada é o seguinte, eu sempre treinei ABCx2, desde que voltei para a musculação, porém, não estou mais tendo como treinar dia de sábado... Já pesquisei bastante, tenho minha dieta montada, e eu mesmo montei meu treino... gostei bastante dos resultados que consegui com ele... então nao queria mudar muito... é possível eu montar meu treino ABCDE em cima do meu treino ABCx2?, nao queria mudar muito os exercicios... porém nao faço ideia de como montar um treino ABCDE, visto que em toda minha vida sempre fiz abcx2., sera q é uma boa ? Idade: 24 anos Peso: 70kg 10-12% BF. Tempo de treino: 1 ano Ectomorfo Dieta de 3100-3300 kcals. Quando iniciei pesava 58kg, então como eu disse, os resultados foram excelentes ao meu ver, visto que estou me dedicando bastante. Meu treino é: Seg(peito e triceps) ter(costa e biceps) qua(perna). Qualquer dica/ajuda é bem vinda, obrigado a todos!

Idade: 26 Altura: 1,75 Peso: 72 BF: 22% (1 mês atrás, antes da dieta) Objetivo do treino: hipertrofia/redução de bf Meu treino era horrível e montei esse com a ajuda da internet. O que vocês acham? Academia Smart Fit. Treino há 3 meses. Treino A (peito, triceps, ombro): Peito: 4x8 supino reto com halteres 3x8 crucifixo inclinado 3x8 pullover (+ pra frente pretendo trocar por paralelas) Tríceps: 3x10 triceps testa barra w declinado 2x10 triceps na com barra v (+ pra frente pretendo trocar por paralelas) 2x10 triceps francês Ombros: 3x10 elevação mista (lateral+frontal) 2x10 arnold sentado alternado 3x10 remada alta Treino B (costas, bíceps): Costas: 3x10 puxada polia barra frente (pretendo trocar por barra, mas ainda não aguento muitas) 3x10 puxada polia triângulo 3x10 remada baixa 3x10 hiperextensão lombar (+ pra frente trocar pelo levantamento terra) Bíceps: 3x10 biceps máquina 2x10 rosca concentrada 2x10 rosca direta na polia Treino C (inferior): Coxas: 3x10 Agachamento no smith 3x10 Extensora (+ segura 10s última repetição) 3x10 Legpress 45° 3x10 Mesa Flexora Panturrilha: 3x10 panturrilha na máquina de gêmeos 3x10 panturrilha no Legpress 45° Abdominal - dia sim/dia não: treino do Leandro Twin Além disso, panturrilha no leg 180° todo treino (menos no treino de perna, que faço outros exercícios)

Idade: 26 Altura: 1,75 Peso: 72 BF: 22% (isto há um mês atrás quando fui na nutricionista e peguei minha dieta, cuja estou seguindo à risca) Medidas: torax 96, cintura 81, abdome 86, quadril 97, braços 33 e 32, coxas 53 e 53, panturrilhas 37 e 37 Objetivo do treino: hipertrofia/redução de bf Estou entrando no terceiro mês de academia (smart fit), meu treino anterior era um genérico ridículo, falei com um instrutor e ele me passou o treino abaixo. A minha dúvida é se está bom, pois alguns exercícios parecem muito similares. Por gentileza, gostaria que vocês me ajudassem a complementar ou substituir o que for necessário. Obrigado. TREINO ABC ----------------------------- Treino A (peito, triceps, costas): 4x10 crucifixo inclinado 4x10 pullover 4x10 peckdeck 3x10 triceps polia barra 3x10 triceps testa barra w 3x10 triceps francês 3x10 elevação lateral 3x10 elevação diagonal 3x10 remada alta Treino B (costas, bíceps): 3x10 puxada polia triângulo 3x10 puxada polia barra frente 3x10 pulldown na máquina 3x10 pulldown no cross (serrátil) 3x10 biceps máquina 3x10 rosca concentrada 3x10 rosca direta polia Treino C (inferior): 4x10 Legpress 4x10 Extensora (+ segura 10s última repetição) 4x10 Flexora 4x10 Abdutora 4x10 Adutora 4x10 Agachamento Smith 4x10 Mesa Flexora 4x10 Gêmeos máquina em pé 4x10 Legpress 45° Abdominal - dia sim/dia não: 4x15 lombar máquina 4x15 hiperextensão lombar 4x15 infra 4x15 oblíquo 4x15 remador 4x15 supra

IDADE: 16 PESO: 71 TAMANHO: 1,74 TREINO A PUXADA FRENTE FECHADA (3X10-12) REMADA HORIZONTAL ( 3X10-12) REMADA UNILATERAL (3X10-12) BICEPS SCOTT (3X10) BICEPS INVERTIDO (3X8-10) REMADA ALTA (3X10-12) TREINO B CRUCIFIXO NO CROSS (3X10-12) SUPINO RETO ( 4X8-10) SUPINO C/ HALTERES INCLINADO (3X10-12) TRICEPS CORDA (3X10-12) TRICEPS TESTA (3X8-10) DESENVOLVIMENTO COM HALTERES (3X10-12) TREINO C AGACHAMENTO SMITH (3X10-12) LEG PRESS + ISOMETRIA (3X12-15) EXTENSORA (3X12-15) FLEXORA(3X12-15) PANTURRILHA SMITH (3X12-15) PRECISO DE DICAS DE UMA SERIE DE ABDOMINAIS, POIS ESTOU FAZENDO SOMENTE REMADOR E PRANCHA 3 VEZES POR SEMANA.

Idade: 22 Altura: 1,82 Peso: 96kg Objetivo do treino: Hipertrofia Gostaria da opinião e ajuda de vocês a respeito do meu treino. A minha ideia é um treino ABC continuado, treinando 5x por semana, por exemplo: 1ª Semana - ABCAB 2ª Semana - CABCA 3ª Semana - BCABC .... Treino A (Peito E Tríceps) : Supino declinado com halteres – 3 x 10 Supino reto com barra – 3 x 10 Pullover com halter – 3 x 10 Paralelas – 3 x 10 Rosca testa usando halteres – 3 x 10 Rosca corda – 3 x 10 Agachamento livre – 3 x 10 Treino B (Costas e Bíceps): Serrote – 3 x 10 Puxada frente – 3 x 10 Voador inverso – 3 x 10 Encolhimento com barra (trapézio) - 3 x 10 Rosca direta – 3 x 10 Rosca alternada – 3 x 10 Levantamento terra – 3 x 10 Antebraço 2 exercícios - 3 x 10 Treino C (Ombro e Perna): Desenvolvimento com barra – 3 x 10 Elevação lateral com halteres – 3 x 10 Elevação fontal com halteres – 3 x 10 Agachamento livre – 3 x 6 Stiff – 3 x 10 Leg press – 3 x 10 Flexora – 3 x 10 Elevação de gêmeos – 4 x 10 a 15

Galera. segue o treino que estou fazendo: - (Peitos, Tríceps e ombros) •Supino Reto ( 4x8-10) •Supino inclinado ( 4x8-10) •Cruxifico ( 4x8-10) •Desenvolvimento Militar (4x8-10) •Pulley ( 4x8-10) •Francês( 4x8-10) B-(Costas, bíceps, trapézios) •Puxada Frontal ( Barra reta) ( 4x8-10) •REMADA CURVADA ( 4x8-10) •Remada Halteres ( 4x8-10) •Rosca Direta ( 4x8-10) •Rosca Martelo •Encolhimento( 4x8-10) C-(Pernas) •Agachamento ( 4x8-10) (Não tem gaiola na minha, o que eu posso fazer no lugar)? •Leg 45 ( 4x8-10) •Mesa extensora ( 4x8-10) •STIFF •FLEXORA ( 4x8-10) •Panturrilha ( 3xFALHA) O que vocês acham? tenho dúvida nas repetições e series, faço 4x até a falha, ou até a 10? Vale a pena colocar alguma tecnica avançada na serie?

Galera gostaria de ajuda para melhorar meu treino e ajudar a evoluir meu deltoide segue meu treino estou aberto a críticas.. Objetivo do treino: Hipertrofia A – Peito / Ombro / Triceps B – Costas / Trapézio / Bíceps C – Pernas / Panturrilha A Supino reto 3x 8 a 10 Crucifixo inclinado 3x 8 a 10 Supino decliando 3x8 a 10 Clean and Press 3x8 Elevação lateral 3x 6 a 8 Testa 3x 8 a 10 Paralela 3x 8 a 10 B Puxada costas 3x 8 a 10 Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10 Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10 Remada alta 3x 6 a 8 Encolhimento 4x 10 a 12 Rosca direta 3x 8 a 10 Rosca Scott 3x 8 a 10 C Agachamento hack 4x 8 a 10 Flexora 4x 8 a 10 Leg 45º 4x 8 a 10 Extensora 4x 8 a 10 Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20 Suplemento: Creatina e Malto Abdominal 2x por semana (Todos) com peso

Idade: 16 anosAltura: 1,80 mPeso: 64 kgObjetivo do treino: HipertrofiaEctomorfoABC Treino A Supino reto (3× 8 a 12) Crucifixo inclinado (3× 8 a 12) Pullover (3× 8 a 12) Rosca direta com barra reta (3× 8 a 12) Rosca concentrada (3× 8 a 12) Rosca de punho (3× 8 a 12) Abdominal (3× 8 a 12) Treino B Levantamento Terra (3× 8 a 12) Remada curvada (3× 8 a 12) Barra Fixa Pronada (3× 8 a 12) Mergulho nas Paralelas (3× 8 a 10) Tríceps pulley (3× 8 a 12) Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada), aumentando peso por semana (3x 8 a 12) Treino C Desenvolvimento Militar (3× 8 a 12) Elevação lateral com halteres (3× 8 a 12) Agachamento livre (4× 8 a 12) Cadeira flexora (3× 8 a 12) Panturrilha no smith (3× 12 a 15) Abdominal (3× 8 a 12)

Idade: 29 Altura: 1,90 Peso: 117kg Tempo de Treino: Voltei a treinar há 3 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Fala ae pessoal!! Segue o meu treino para avaliação. Treino A (Peito, Ombros e Tríceps) - Supino Reto Barra - 3x 8 - Supino Inclinado Barra - 3x 8 - Voador - 3x 10-12 - Paralelas - 3x 6-8 - Desenvolvimento por trás da cabeça com a barra - 3x 8-10 - Elevação Lateral no Banco com Haltéres - 4x 10-12 - Triceps no Pulley + Frances no Pulley - 3x 8 - Supino Fechado - 3x 8-10 - Panturrilhas 3x 12-15 Treino B (Costas, Bíceps e antebraço) - Barra Fixa no Graviton 3x 8-10 - Remada Fechada Máquina 3x 10-12 - Voador Dorsal 3x 10-12 - Encolhimento Halteres 3x 12 - Rosca Martelo Halteres 3x 10-12 - Rosca Concentrada 3x 8 - Rosca invertida 3x 8-10 Treino C (Pernas) - Agachamento 3x 8-10 - Cadeira Extensora 3x 12 - Leg Press 3x 8-10 - Levantamento Terra 3x 8-10 - Panturrilhas 3x 12-15 Abdômen 2 x por semana Tem alguma coisa que possa ser mexido no treino? As vezes acho o treino A muito volumoso, mas não sei qual exercício retirar... Se alguém tiver sugestões, ficarei grato! Abraços

Peso: 72 Altura: 1.82 Idade: 19

Fala ai galera, peço por favor que vejam meu treino e opinem sobre. Idade: 22 Altura: 1.80 Peso: 75 BF: 15,6 Medidas/data 03/01 03/11 Antebraço 27 29,7 Braço D 28 32,5 Braço E 27,5 32,2 Ombros 110 119 Peitoral/Tórax 88 94 Cintura 73 80,4 Abdomen 77 83 Quadril 89 95 Coxa Alta 51 57,3 Coxa Média 48,5 53,5 Coxa Inferior 38 42,5 Panturrilha 30 35,5 Treino há exatos 10 meses. Sempre fui muito magro, minha família toda é magrela. Quando comecei a treinar pesava cerca de 62/63 quilos, hoje estou com exatos 75 quilos. Como todo bom magro tenho dificuldade em ganhar massa mas sinto que não sou 100% ecto. Tenho os ombros largos. Tento fazer um treino intenso e rápido, com o máximo de peso possível, observando claro, a execução dos movimentos, afinal não estamos levantando apenas peso, mas, contraindo e alongando músculos. Dieta montada por uma nutricionista, que basicamente se resume em: Por volta de 3200 kcal Proteina: 2g*Quilo Gordura: 1g*Quilo Carboidrato: 6g*Quilo Objetivo do treino: Hipertrofia Tipo de treino: Push/Pull/Legs/Descanso (REPETE, esse ciclo eternamente) ROTINA PUSH 1. Supino Reto (3x10) + 1x10 de aquecimento usando 50% da carga. 2. Supino Inclinado (3x10) 3. Elevação Lateral (3x12) 4. Desenvolvimento de Ombros (3x12) 5. Peck Deck (3x10) 6. Tríceps Pulley (3x12) 7. Tríceps Coice (3x8) Rotina PULL 1. Puxada Frontal (3x12) Aberta Com aquecimento usando 50% da carga. 2. Remada Curvada (3x10) 3. Pulldown (3x12) 4. Rosca Alternada (Halteres) (3x10) 5. Encolhimento de Ombros (Halteres) (3x até a fadiga) 6. Rosca Inversa (barra w) (3x12) 7. Rosca Punho (3x até a fadiga) Rotina LEGS 1. 10 minutos de esteira 2. Leg Press sentado (4x8) Com aquecimento usando 50% da carga. 3. Leg Press 45 (4x8) 4. Agachamento no Smith (4x8) 5. Cadeira Extensora (3x12) 6. Mesa Flexora (3x12) Abdominais faço dia sim, dia não, alternando entre esses, com exercícios isométricos. Panturrilha faço dia sim, dia não. 1. Tibial Anterior com haltere 2. Elevação sentado 3. Elevação em pé Gostaria de opiniões sobre esse treino. Eu mudei ele há uns 2 meses. E tive "mais ganhos" que nos primeiros 4/5 meses de academia um "colega" havia feito um treino pra mim, mas ficava muito tempo dentro da academia, cerca de 1:20 diários num padrão AB 3x por semana com apenas 1 dia de descanso (domingo). Depois de tanto pesquisar vi que a galera diz que indivíduos magros, com dificuldade de ganhar massar não deve ficar expostos muito tempo a esses treinos longos ai reformulei todo o meu treino tentando fazer mais exercícios compostos, multiarticulares, diferente do treino antigo onde havia muito treino em músculos isolados. A foto de cueca amarela foi com 1 mês de treino, a de cueca branca a mais recente, tirada segunda feira.

Peso: 72 Altura: 1.82 Idade: 19

Galera na divisao fo treino ABCx2 , pode ser usado ambas distribuicoes destes grupos musculares? Peito/triceps- Costas/biceps Vs Peito/biceps -Costas/triceps Qual seria o mais correto, gerar mais resultados ? EX: ABCx2 Peito / Ombro / Tríceps ou Peito / Ombro / Biceps Pernas / Panturrilha Costas / Trapézio / Bíceps ou Costas / Trapézio / Triceps

Boa tarde. Malhei sem parar durante um ano seguindo dieta corretamente e fazendo um treino ABCDE. Porém entrei pra faculdade e acabei largando essa vida de marombeiro por 1 ano e meio. Voltei esse mês a malhar. Queria saber a opinião de vocês sobre qual treino devo seguir. Estou fazendo ABC 2x na semana mas sinto que não consigo estimular o bíceps e triceps o suficiente (sempre tive dificuldade com estes grupos), após malhar grupos grandes como costas e peitoral, eu fico sem forças no final do treino para malhar os braços. Seria melhor seguir um treino ABCDE? Ou fazer ABC 2x só que começando um dia malhando triceps/biceps e no outro começando com peito/costas? Sempre fui adepto de utilizar exercícios compostos como levantamento terra, barra fixa, supino com barra... E no momento estou tomando apenas creatina e ainda estou adaptando minha dieta à minha rotina. Cabe dizer que tenho dificuldade em ganhar massa.