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Altura: 1,87 Peso:86 Objetivo da dieta: bulking sei que tudo é questão de adaptação mas queria ver se tem algo que evidentemente deveria ser melhorado. Vou fazer academia de segunda a sexta e 2 sábados por mês, combando com boxe na segunda e na quarta onde irei fazer musculação de manha e boxe a noite, nos outros dias a musculação sera de noite as 21h Fiz uma dieta de 3700kcal e 4350kcal nos dias que faço boxe. Acordar 9hrs - Vitamina (740kcal) - (agua, 200ml leite sem lactose, 26g leite ninho, 50g aveia, 50g banana, 15g linhaça, 60g quinoa, 5g cacau) + Panqueca (689kcal) - (4 ovos, 30g aveia, 5g cacau, 13g leite em pó, 30g farinha de amendoim, 50g banana) - fica bom d+ 10:30 MUSCULAÇÃO - (Apenas na segunda e quarta) Almoço 12h - (493kcal) - (166G Frango + 80g macarrão + polpa de alguma fruta + legumes verdes etc ) lanche 15:30 - (415kcal) - (166g frango + 75g arroz) rango 18:30 - (263kcal) 4 Fatias de pão de quinoa com 50g de ricota pre treino 19:45 - (400kcal) - (166g frango + 200g batata inglesa + 2 bananas (100g) obs: segunda e quarta ovu mandar hipercalórico por causa do boxe que é as 21.. + 650kcal musculação as 21:00 ! ! (terça, quinta, sexta, sabado) pos treino 22:30 - 700kcal - (160g macarrao + 120g lata de atum natural solido ou equivalente de carne) + uns verdes legumes pá + 5g creatina Total: 2,6 proteina por kg / 0,9 gordura por kg / 4,8 carbo por kg + 3 Litros de agua por dia. Para começar vcs acham que ta suave, to cometendo algum erro grave? alguma dica??? agradeço muito tmj!

Tenho 19 anos, tenho 1,65, 50 kg, sou muito pequeno pra minha idade, comecei treinar pra aparentar ser mais velho, fiz umas dietas, comprei umas massas,porém tenho esse problema, sou magro, mas tenho barriga, quando acordo a barriga ta mais seca, no decorrer do dia ela vai ficando inchada, não sei é problema de constipação, alguém manja o que o que tô sofrendo?

Iai Galera,Sou novo no forum, tudo bem com vocês? Enfim, montei esse treino tem mais ou menos 1 mês, tinha feito algumas alterações, mas estava bem mangueado e agora decidi tomar um rumo finalmente ( Dieta x treino x descanso ) , gostaria que dessem uma olhada nesse treino e me digam se está legal, treino a 11 meses, sou ectomorfo , 1,67m de altura e 67 kgs: Treino A (Peito e Tríceps): - Supino Reto 3x8-12; - Supino Inclinado c/ Alteres 3x8-12; - Crucifixo na Máquina 3x8-12; - Cross Over 3x 8-12; - Pullover 3x8-12 - Triceps Pulley 4x8-12. - Triceps Inverso 4x8-12 - Pulley Corda 4x8-12 Treino B (Costas e Bíceps): - Puxador Frente 4x8-12; - PullDown Cross 4x8-12; - Remada Curvada no Cross 4x8-12; - Remada Baixa 4x8-12; - Rosca 21 ; - Rosca Scott 4x8-12; - Rosca Alternada 4x8-12; Treino C (Ombro e Trapézio): - Desenvolvimento c/ Alteres 4x8-12; - Desenvolvimento Arnold 4x8-12; - Elevação Frontal c/ Alteres 4x8-12; - Elevação Lateral c/ Alteres 4x8-12; - Elevação Trapézio c/ Alteres 4x8-12; Treino D ( Pernas ): - Agachamento Preso 3x8-12; - Cadeira Extensora 3x8-12; - Leg Press 45º 3x8-12; - Mesa Flexora 3x8-12; - Cadeira Abdutora/adutora 3x8-12 - Panturrilha em pé 4x10-15 O que posso mudar ? Em quanto tempo devo mudar ? E como mudar quando chegar a hora? O treino inteiro ou em partes ? ABC seria mais vantajoso pra mim? Outra Duvida, Rosca direta eu pego 10x10 ja na rosca 21 eu pego 5x5 ou 7x7 dependendo do dia k , qual é mais vantajoso pra mim?

Estou retornando para a academia depois de um tempo parado e gostaria da opinião de vocês sobre a dieta que montei para mim. Idade: 22 anos Altura: 176 cm Peso: 58 kg BF: 4,3% Biotipo: ectomorfo Objetivo da dieta: bulking Consumo de água: 2,5 L/dia TMB (calculado pela fórmula que o Leandro Twin postou para ectomorfos) = 2146 kcal TMB + bulking = 3000 kcal 06:00 - CAFÉ DA MANHÃ Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 200 mL leite desnatado 60,5 8 6 0,5 120 20 g linhaça 113,63 5,78 3,66 8,43 6 50 g farinha de aveia 191,8 33 6,4 3,8 0 Total 365,93 46,78 16,06 12,73 126 09:00 - LANCHE Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 1 banana caturra 71,52 16,56 0,78 0,24 1 Total 71,52 16,56 0,78 0,24 1 12:00 - ALMOÇO Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 3 xíc macarrão 859,2 183 26,4 2,4 0 50 g peito de frango 93,84 0 14,775 3,86 196,5 1 col azeite de oliva 108 0 0 12 0 Total 1061,04 183 41,175 18,26 196,5 15:00 - LANCHE Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 1 banana caturra 71,52 16,56 0,78 0,24 1 Total 71,52 16,56 0,78 0,24 1 18:00 - PRÉ-TREINO Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 250 g batata doce 217,7 50,3 3,9 0,1 137,5 50 g peito de frango 93,86 0 14,78 3,86 196,5 Total 311,56 50,3 18,68 3,96 334 19:30 - PÓS-TREINO Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 250 g batata doce 217,7 50,3 3,9 0,1 137,5 50 g peito de frango 93,86 0 14,78 3,86 196,5 1 col azeite de oliva 108 0 0 12 0 300 mL leite desnatado 90,75 12 9 0,75 180 100 g farinha de aveia 383,6 66 12,8 7,6 0 1 banana caturra 71,52 16,56 0,78 0,24 1 Total 965,43 144,86 41,26 24,55 515 22:30 - CEIA Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 200 mL leite desnatado 60,5 8 6 0,5 120 20 g linhaça 113,63 5,78 3,66 8,43 6 50 g farinha de aveia 191,8 33 6,4 3,8 0 Total 365,93 46,78 16,06 12,73 126 TOTAL CALORIAS: 3212,93 kcal TOTAL CARBOIDRATOS: 504,84 g TOTAL PROTEÍNAS: 134,795 g TOTAL GORDURAS: 72,71 g TOTAL SÓDIO: 1299,5 mg

Idade:20 anos - 1996 Altura:1.70m Peso:62K BF: 7% Objetivo do treino: Hipertrofia Muscular - Deixando de ser frango. Gostaria da opinião de vocês com relação ao treino, se está bom~, não está, e o que poderia mudar para melhorar. Valeu. Treino três vezes por semana: Seg. Qua. Sex. ás 6h30 da manhã - O treino dura em torno de 40 minutos e 60 minutos. DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Treino A Aquecimento Panturrilha - Máquina 3 15 Supino reto 3 10 á 12 Peck deck 4 10 á 12 Cruscifixo inclinado 4 8 á 10 Cruscifixo reto 4 10 á 12 Crossover 4 10 á 12 Flexões 4 10 á 15 Abdominais 3 Min. 15 DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Treino B Abdominais 3 Min. 15 Panturrilha Máquina 4 15 Leg Press 3 8 á 12 Extensora 4 15 Adutor 4 12 á 15 Abdutor 3 12 á 15 Flexora 3 12 á 15 Glúteos Maquina 3 12 á 15 DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Treino C Abdominais 4 15 Panturrilha - Máquina 3 15 Desenv. Livre c/ alteres Peso Max. 4 6 á 8 Des. Livre c/ barra atrás 4 10 á 12 Elevação lateral 4 10 á 12 Elevação frontal 4 10 á 12 Puxada frente c/ polia alta 3 8 á 12 Puxada atrás c/ polia alta 3 8 á 12 Remada Curvada 4 8 á 12

Olá pessoal. Sou novo aqui no forum e no mundo da musculação, treino a três meses e estou criando minha dieta, como sou novo gostaria que vocês que são mais experientes e tem mais conhecimento analisem a mesma... Estou aberto a dicas, conselhos e criticas. Obrigado desde já. Perfil: Idade: 20 Anos Peso Inicial: 56 Peso Atual: 62 (Cerca de um mês e meio à dois meses depois) Altura: 1,70m Biotipo: Ectomorfo Atividade: Musculação: 3X por Semana (Seg. Qua. Sex. ás 6h30 da manhã) Pilates: 2X por Semana (Para problemas na coluna) Futebol: 3 à 4X por Semana Dieta: REFEIÇÃO HORARIO REFEIÇÃO CALORIAS CARBOIDRATO PROTEINA GORDURA 1 06H00 LASANHA DE FRANGO COM QUEIJO 543 40 48 21 2 08H00 HOMELETE DE 5 OVOS + MEIA BANANA + 30G DE AVEIA + MEL 567 29 35 27 3 10H00 125G HIPER MASS GAINER ATHLETICA COM 400ML DE LEITE SEM LACTOSE 796 153,4 32,6 6 4 12H00 75G DE ARROZ PARBOLIZADO + 150G DE PEITO DE FRANGO 426 58,5 39,45 3,9 5 14H00 150G BANANA + 100G DE AVEIA + 200G DE LEITE 417 75,7 16,40 6,75 6 16H00 50G DE BISCOITO DE COCO ÁVILA 302 47 3 12 7 18H00 125G HIPER MASS GAINER ATHLETICA COM 400ML DE LEITE SEM LACTOSE 796 153,4 32,6 6 8 20H00 100G DE AMENDOIM TORRADO DOCE 534 64 14 28 9 22H00 75G DE ARROZ PARBOLIZADO + 150G DE PEITO DE FRANGO 426 58,5 39,45 3,9 10 00H00 33G CASEINA + 5G DE CREATINA + 2,7G BETA ALAMINA + 400ML DE LEITE SEM LACTOSE 324 25,4 39,6 6,3 10 TOTAL - 5130 704 300 121 OBS 1 QUANDO TREINO, A REFEIÇÃO 10 FICA APENAS COM CASEINA E LEITE, VISTO QUE A CREATINA E A BETA ALAMINA TOMO NO PÓS TREINO OBS 2 AS REFEIÇÕES 4 E 9 SÃO AS JANTAS; AS VEZES SUBSTITUO O ARROZ POR 100G MACARRÃO DE SEMOLA, E O FRANGO POR 125G PATINHO MOIDO, ISSO EM CADA UMA DAS DUAS REFEIÇÕES... ESSAS DUAS SUBSTITUIÇÕES AUMENTAM AS CALORIAS, CARBOIDRATOS E PROTEINA. OBS 3 TREINO TRES DIAS POR SEMANA, OU SEJA, EM TRES DIAS DA SEMANA TEM MAIS O PÓS TREINO, WHEY COM DEXTROSE E LEITE.

Boa tarde gente, Bom, pelo título, já da pra perceber que sou ectomorfo, e faço jus ao biotipo, vou fazer 19 anos e tenho apenas 47kg, e 1.70 de altura (fiquei com essa altura por causa de um tratamento que fiz para crescer com 14 anos de idade, e terminei quando completei os 18, a previsão é que eu cresça até os 1.74 ainda), e meu objetivo é ganhar corpo esse ano, ficar com pelo menos uns 60kg até o final do ano. Já pesquisei sobre tudo, sobre dietas, sobre o que devo comer, sobre tudo. Porém não entra na minha cabeça que tipo de treino devo fazer... Fico lendo sobre o push/pull/legs e o full body (que são os recomendados para ectomorfo), mas fico com uma pulga atrás da orelha por todos usar só 3 dias na semana. Então peço a opinião de vocês, tenho outras escolhas de treino, ou realmente devo seguir esses métodos? Antes de tudo, já malhei a algum tempo, porém estou querendo levar a sério de verdade minha caminhada nesse ano, por motivos pessoas e também estético do meu corpo (digamos que eu malhava de brincadeirinha). Então peço gentilmente a opinião de vocês para que tipo de treino eu devo colocar na minha rotina, devo mesmo treinar só 3 vezes por semana? Caso contrário, poderiam me indicar alguns métodos de treino para mim? Agradeço a todos desde já, e peço desculpa se quebrei alguma regra no fórum, só sei que já procurei bastante sobre o assunto e minha última esperança foi aqui, enfim, obrigado novamente a todos.

Galera , Chin Ups ( palmas da mao virada pra vc ) 3x8 + rosca direta 3x8 ( lembrando que sou ectomorfo ) só esses 2 está bom para o treino de biceps? meu treino é upper/lower.

bom dia galera Hoje tenho 19 anos , natural , atualmente 70kg , e em media 1,85 de altura , sigo uma dieta batendo os macros, mas estou com duvida diante aos treinos. Li varios artigos que naturais e no caso ectomorfo tem que treinar menos e descansar mais, sempre treinei abc2x , porem vi em alguns foruns o treino upper/lower que da para ganhar massa com esse treino. COMECEI FAZENDO ESTE TREINO Segunda Feira - Treino A : Supino Reto 3x6 Supino Inclinado 3x6 Desenvolvimento com barra 3x6 Puxada Pulley 3x6 Rosca Direta com barra 3x8 Triceps Supinado 3x8 Terceira Feira - Treino B : Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta Feira - OFF Quinta Feira - Treino A : Supino Reto 3x6 Supino Inclinado 3x6 Desenvolvimento com barra 3x6 Puxada Pulley 3x6 Rosca Direta com barra 3x8 Triceps Supinado 3x8 Sexta Feira - Treino B : Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições Extensora – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Oque voces acham desse treino? Eu li alguns artigos e estou com duvida de trocar o Rosca Direta por Chin Ups ou acrescentar o Chin Ups , POIS MEU BICEPS É DIFICIL DE CRESCER , oque voces me sugerem?

Eu começei academia e dieta faz 2 semanas. Tenho 25 anos, 1,95 64kg sou secooooo pra caramba vou ate postar uma foto pra vcs ver. MAS EU TO 100% FOCADO ACADEMIA + DIETA queria saber se a dieta ta boa, e se me recomendam injetar alguma coisa agora ou daqui uns meses. 06:00 2 fatias pao integral, 2 fatia de presunto sem capa gordura, metade maça,metade banana,2 colher leite em pó,1 colher aveia, 1 medidor de whey e 200ml de agua batido no liquificador. 09:00 150g arroz, 2 ovos,2 filezinho de frango. 12:00 200g arroz, 2ovos,2 filezinho de frango,uns 2 pedaço pequeno de carne vermelha,um pouco de batata normal feita na fritadeira eletrica OBS: nao como batata doce. 15:00 2ovos,2 filezinho de frango. 17:00 2 fatias de pao integral, 2 fatia de presunto sem capa gordura. 18:30 150g arroz, 2 ovos, 2 filezinho de frango. PRE TREINO: 20:00 1medidor bcaa e 200ml de agua PÓS TREINO: 21:30 1medidor bcaa, 2 medidor whey e 200ml de agua 22:30 200g arroz, 2 ovos, 2 filezinho de frango e um pouco de batata normal feita na fritadeira eletrica OBS: nao como batata doce. 23:30 DORMIR!!!!

Bom pessoal, Eu montei um treino de pernas pra mim, está meio básico porque estou há 3 meses sem treinar e estou voltando aos poucos, aproveitei esse tempo também e mudei de academia. Queria que vocês dessem uma olhada, eu treino pernas as terças e sábados e por isso fiz 2 treinos diferentes. Treino Terça Cadeira Extensora 4x8-12 Cadeira Flexora 3x8-12 Cadeira Adutora 3x8-12 Agachamento Livre 4x8-12 Panturrilha em pé no smith 4x15-20 Abdominal supra no solo 4x12-15 Treino Sábado Leg Press 45º 3x8-12 Mesa Flexora 4x8-12 Cadeira Abdutora 3x8-12 Agachamento Livre 4x8-12 Panturrilha sóleo 4x15-20 Abdominal supra no solo 4x12-15 Porém o grande problema é que minha nova academia não possui gaiola para agachamento livre e nem mesa flexora, pois é, triste. Gostaria de saber alguns outros bons exercícios que podem suprir esses, pensei no agachamento no smith porém já vi muita gente metendo o pau e dizendo que não é bom, queria a opinião de vocês. Obrigado ! Tenho 17 anos 178 cm 65kg

Olá pessoal, estou querendo fazer um bulking com o menor ganho de gordura possível. No cálculo das calorias adotei o fator de atividade como 1,4. Poderiam me dar sugestões de mudanças na minha dieta? Altura: 170 cm Peso: 58 kg BF: Acredito que cerca de 14% Objetivo: Clean Bulking

17 anos 178 cm 63~64 kg 14~16% BF - Comecei a treinar em fevereiro do ano passado com 56 kg - Em Setembro cheguei em torno de 72~73kg e tive que parar de treinar por problemas pessoais e também parei de fazer dieta e voltei a comer igual um ser "normal" - Voltei a treinar no início desse ano e estou com cerca de 63~64kg - Montei uma dieta para mim e gostaria de uma opinião de vocês. Acho que também de qualquer forma também terei ganhos rápidos no início devido a memória muscular Objetivo: Bulking Macros: 135g prot 391carbo 89 gordura Calorias: 2905 Água: 5 litros Não mencionei salada mas como sempre que tem, faço umas 4~5 refeições semanais com cada: cenoura, alface, brócolis e tomate Obs: Estou de férias da faculdade e fico o dia todo em casa 8:00 Shake ( 250ml leite integral + 60g aveia + 2 bananas + canela ) 10:00 50g frango 8g azeite 150g batata doce 150g arroz branco 13:00 50g frango 8g azeite 150g batata doce 150g arroz branco 1 banana 16:00 (Pré Treino) 100g frango 150g arroz branco 200g batata doce 8g azeite 19:30 (Pós Treino) 150g arroz branco 150g batata inglesa 12g azeite 100g frango 5g de creatina (suplemento) 22:00 150g arroz integral 2 ovos e 1 clara (ovos mexidos) 100g batata doce 30g pasta de amendoim

17 anos 178 cm 63~64 kg 15~16% BF - Comecei a treinar em fevereiro do ano passado com 56 kg - Em Setembro cheguei em torno de 72~73kg e tive que parar de treinar por problemas pessoais e também parei de fazer dieta e voltei a comer igual um ser "normal" - Voltei a treinar no início desse ano e estou com cerca de 63~64kg - Montei uma dieta para mim e gostaria de uma opinião de vocês. Acho que também de qualquer forma também terei ganhos rápidos no início devido a memória muscular Objetivo: Bulking Macros: 135g prot 391carbo 89 gordura Calorias: 2905 Água: 5 litros Não mencionei salada mas como sempre que tem, faço umas 4~5 refeições semanais com cada: cenoura, alface, brócolis e tomate Obs: Estou de férias da faculdade e fico o dia todo em casa 8:00 Shake ( 250ml leite integral + 60g aveia + 2 bananas + canela ) 10:00 50g frango 8g azeite 150g batata doce 150g arroz branco 13:00 50g frango 8g azeite 150g batata doce 150g arroz branco 1 banana 16:00 (Pré Treino) 100g frango 150g arroz branco 200g batata doce 8g azeite 19:30 (Pós Treino) 150g arroz branco 150g batata inglesa 12g azeite 100g frango 5g de creatina (suplemento) 22:00 150g arroz integral 2 ovos e 1 clara (ovos mexidos) 100g batata doce 30g pasta de amendoim

Altura: 1,85 Peso: 70kg BF: não tenho ideia, tenho pouca gordura Objetivo da dieta: clean bulking / bulking Suplementos : Bcaa, Blend Proteico, Multivitaminico, Ômega-3, Hipercalórico Qntd Água : 4,5L pra + Observei q talvez esteja consumindo pouca gordura, estou aberto a qualquer tipo de sugestão / crítica construtiva. Malho de 4 a 5x por semana, se quiserem sugerir sobre isso também fiquem a vontade! Café-da-manhã: (Logo após acordar) · 2 Fatias Pão integral · 3 colheres de sopa de Queijo Cottage · 1 Shake de: -30g Blend Proteico -90g Suplemento hipercalórico (para ganhar peso) -1 Banana -500ml Leite integral(1,5-3% de gordura) -2 ColheresAveia -3 cápsulas de Ômega-3 PRÉ-TREINO · 2 capsulas BCAA PÓS-TREINO (2-3 horas após o café-da-manhã) · 50g Blend Proteico · 300ml Leite integral (1,5-3% de gordura) · 60g Dextrose · 1 Cápsula de BCAA · 3 Cápsulas de Polivitaminico MEIO-DIA (2-3 horas após o pós-treino) Almoço: · 200g Carne/Frango/Peixe(normelmente filé mignon) · 180g Arroz Branco · 50g Legumes · 300ml Suco de frutas LANCHE 2 (2-3 horas após o almoço) · 30g Blend Proteico · 60g Suplemento hipercalórico (para ganhar peso) · 350ml Leite integral + Aveia (1,5-3% de gordura) NOITE (2-3 horas após o lanche 2 e 3-4 horas antes de dormir) Jantar: · 200g Carne/Frango/Peixe(normalmente peito de frango) · 180g Arroz Branco · 50g Legumes · 300ml Suco de frutas ANTES DE DORMIR Ceia (Caso haja necessidade): · 30g Blend Proteico · 300ml Leite integral (1,5-3% de gordura) MACROS TOTAIS : 4345 cal / 103,6 gorduras / 504,7 carboidratos / 318,5 proteinas

Idade: 28 Altura: 170cm Peso: 61kg BF: 12 a 15% Objetivo da dieta: Bulking GCD: 2289 Objetivo: 2746 (Superávit de 500Kcal) Consumo 2lt a 3lt de àgua por dia Olá amigos. Levei em consideração dividir os macros em 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gorduras e o restante em carboidratos. Utilizo suplementação de whey, dextrose, creatina e ômega 3. Estou pensando em utilizar algum multivitamínico também, mas não sei se há a necessidade. Caso seja necessário penso em utilizar optimen ou orange triad ou megamen. Após algumas experiências com dieta me dei conta que eu tenho muita dificuldade em comer no desjejum pois tenho pouco apetite nesse horário e não tenho tempo para preparar os alimentos. E devido a isso eu resolvi colocar um shake caseiro no lugar para suprir as necessidades calóricas. Sem mais delongas, segue a dieta:

Idade: 30 Altura: 1,86 Peso: 89 EctoMorfo Objetivo do treino = Reduzir bf e ganhar massa magra Treino = ABC 2 Número de repetições. 10 - 15 Número de séries. 3 - 5 Segunda-Feira Peito e Bicepis Terça-Feira Costas e Tricepis Quarta-Feira Pernas Ombro e Trapézio O que está me matando é treinar pernas ombro e trapézio mesmo dia, estou me esforçando ao máximo para treinar o mesmo músculo 2x na semana por ter 30 anos ja senti na minha opinião o peso da idade já... treino a 1 ano e 4 meses. Tenho que melhorar o corpo inteiro eu sei disso e treino 6x na semana o que vocês poderia acrescentar ou até mesmo mudar, estou aberto a criticas e sugestão toda ajuda é bem vinda.

Peso: 59kg Altura: 1,84 Idade: 17 Bio-tipo: Ectomorfo Objetivo: Ganho de massa muscular Olá, sou novo no fórum, e propus um desafio a mim mesmo neste ano, ganhar massa muscular. Sempre fui muito magro e por isso acabo sendo motivo de piada entre os amigos, cansado disso resolvi pesquisar sobre métodos, dietas, treinos, qualquer coisa que me faça engordar, entretanto acabo não entendo quase nada sobre esse mundo novo e não quero começar errado, acabei achando esse fórum e resolvi pedir ajuda sobre como começar direito nisso. Se puderem me passar uma dieta também ficarei muito agradecido.

Tenho 17 anos e sou ectomorfo. Comecei a academia no começo do ano com 57kg, tenho 178cm e depois de alguns meses de dieta e treino alcancei os 71~72kg em 8 meses (setembro), porém devido a alguns motivos pessoas tive que parar de treinar, e como minha dieta era muito regrada e também pelo fato de eu não estar indo a academia resolvi parar de fazer dieta normal e voltar a comer igual a "pessoas normais", bom hoje estou com 62kg faminto para voltar a treinar. Montei uma dieta para mim e gostaria de uma opinião: 17 anos 178 cm 62 kg Macros: 135g prot 391carbo 89 gordura Calorias: 2905 8:00 Shake ( 250ml leite integral + 60g aveia + 2 bananas + canela ) 10:00 50g frango 8g azeite 150g batata doce 150g arroz branco 13:00 50g frango 8g azeite 150g batata doce 150g arroz branco 1 banana 16:00 (Pré Treino) 100g frango 150g arroz branco 200g batata doce 8g azeite 19:30 (Pós Treino) 150g arroz branco 150g batata inglesa 12g azeite 100g frango 5g de creatina (suplemento) 22:00 150g arroz integral 2 ovos e 1 clara (ovos mexidos) 100g batata doce 30g pasta de amendoim *Obs: Não mencionei mas como salada na maioria das refeições, como apenas cenoura, alface, tomate e brócolis. Além disso tomo 5 litros de água distribuídos durante o dia. Durante o ano já cheguei a consumir mais que isso, porém no momento estou de férias da faculdade e estou mais sossegado e fico a maioria do tempo em casa.

Seguinte galera, tenho 16 anos de idade, treino a 1 ano já, mais estou treinando mais pesado apartir de um 6 meses pra cá, e ja tive uns certos resultados, nao fazia dieta, mais de uns 5 meses pra cá estou fazendo DIETA FLEXIVEL, e meu corpo mudou , peitoral costa biceps braço deu uma almentada mais nao la essas coisas (comparado a antes, serio eu era mt frango mt! nao que ainda nao seja), só que eu nao ganho peso esse é o problema!! quando eu iniciei na academia eu tinha 58 kg e agora estou com 54 kg e estou meio que definido... sendo que eu estava fazendo um bulk limpo a base de umas 2600 calorias.. e como nao ganho peso, nesse final de ano estou comendo muita besteira e em 2 semana ganhei 1 kg e meio... pra vcs terem uma ideia eu estava travado no 53 kg e nao subia nem a pau!! eu sempre estava almentando as calorias do bulk, atualmente estava consumindo 2900 calorias mais nada adiantou.. o o que vcs aconselham? estou num aspecto definido, antes eu era falso magro era todo magro e com uma leve pansa... tipo qem ve de fora reconhece que treino e tudo mais.. so que do tempo que eu treino ainda estou mt ''frango'' queria saber se posso fazer um bulk sujo... ou se devo fazer um limpo e esperar a eternidade para crescer... e se nesse limpo posso consumir besteiras de vez em quando.. porque pelo o que eu sempre escuto falar ectomorfo come besteira e nao da nada!! e nao pratico aerobico mais..

Bom dia gostaria que avaliassem minha dieta, sou iniciante e tudo foi feito com base em pesquisas no site e no forum: Idade: 22 anos Altura: 173 cm Peso: 52 kg Objetivo: Bulking Água consumida: 4 lt está bom? Suplementos Whey, creatina e multivitamínico Metabolismo basal: 1494 Calorias para manter o peso: 2315 Calorias para emagrecer: 1968 Calorias para subir de peso: 2663 DIETA CAFÉ DA MANHÃ Shake Hipercalórico 400ml de leite integral 30g de aveia em flocos 30g de pasta de amendoim 30g de Whey 1un de banana Calorias: 696 Proteínas: 49g Carboidratos: 58g Gorduras: 29g Também como: 1un de banana 1un de ovo cozido Calorias: 130 Proteínas: 5g Carboidratos: 15g Gorduras: 5g ----------------------------------------------------- LANCHE 50g de pão integral 30g de pasta de amendoim 1un banana Calorias: 358 Proteínas: 13g Carboidratos: 38g Gorduras: 14g ------------------------------------------------------ ALMOÇO 100g de peito de frango 100g de batata doce 200g de arroz branco Calorias: 496 Proteínas: 35g Carboidratos: 72g Gorduras: 3g ---------------------------------------------------- LANCHE 50g de pão integral 30g de pasta de amendoim 1un banana Calorias: 358 Proteínas: 13g Carboidratos: 38g Gorduras: 14g ----------------------------------------------------- CAFÉ DA TARDE Shake Hipercalórico (sem whey) 400ml de leite integral 30g de aveia em flocos 30g de pasta de amendoim 1un de banana Calorias: 576 Proteínas: 25g Carboidratos: 54g Gorduras: 28g ------------------------------------------------------ JANTA 100g de peito de frango 100g de batata doce 200g de arroz branco Calorias: 496 Proteínas: 35g Carboidratos: 72g Gorduras: 3g -------------------------------------------------------- CEIA 1un de banana 1un de ovo cozido Calorias: 130 Proteínas: 5g Carboidratos: 15g Gorduras: 5g -------------------------------------------------------- TOTAL CALORIAS: 3240 PROTEÍNAS: 180g CARBOIDRATOS: 362g GORDURAS: 101g Obs: só vou usar o whey em 1 mês de dieta depois vou retirá-lo do hipercalórico, o total ficaria: CALORIAS: 3120 PROTEÍNAS: 156g CARBOIDRATOS: 358g GORDURAS: 100g

Ola pessoal, queria que vocês avaliassem este treino, o que eu poderia colocar, o que eu poderia tirar, se as repetições estão boas para determinado exercício. Muito Obrigado a todos que poderem ajudar !!! ObS: Tenho 11 meses d treino (quase 1 ano), sempre trabalhei com ABCx2, nunca fiz Full body, ou so ABC. Ja fiz ABCD, mas desisti, porque nao me acostumei com a rotina (eu acho que não seria bom para mim). "Minha Dieta esta OK, descanso também." Obs: Primeira semana: ABCAB Segunda semana: CABCA Terceira semana: BCABC Quarta semana: ABCAB - Treino A: Peito, Tríceps e Ombros Supino reto 4x10 Supino inclinado com halter 4x10 Cross over 3x12 Paralelas 4 x 8 Desenvolvimento com Halter 4x12 Elevação Lateral 3x 12 Tríceps pulley 3x12 Supino Fechado 3x 10 - Treino B - Costas Biceps Trapezio Puxada pela frente 4x10 Remada Cavalo 4x10 Remada Fechada Sentado 3x10 Chin up 3x 8 Encolhimento Ombros 3x 12 Rosca Martelo 3x10 Rosca Direta 4x10 Rosca Scott 3x12 - Treino C - Pernas e Abdominal Agachamento 4x10 Legpress 3x12 Cadeira extensora 3x12 Levantamento Stiff 3x12 Flexora 3x 12 Panturrilhas no leg press 3x15 Panturrilhas sentado 3x 15 Abdominal com peso 3x15

Boa tarde a todos. Comecei a utilizar Creatina e Whey Protein a pouco tempo(3 dias exatamente) porém não notei nenhuma melhora no desempenho dos treinos considerando que a Creatina era para fornecer mais energia e mais força. Tenho uma grande dificuldade para ganhar massa muscular se houver outros suplementos que possam me ajudar.

Olá tudo bem Idade: 17 anos Altura: 1,72 Peso: 60kg (pesado ao acordar) BF: acredito que uns 13℅, consigo ver gomos quando contraciono o abdômen, deitado consigo ver sem contração e veias aparentes com a realização de qualquer atividade. Nunca fiz dieta regrada, já treino a 10 meses e tive um ganho de 6kg, que considero razoável levando em conta a alimentação que levava. Objetivo: Clean Bulk, ganhar massa sem aumentar o BF. Treino: AEJ todos os dias. Musculação 5-6 dias com ABCDE, se caso eu for 6 dias eu repito perna, duração aproximadamente de 70mins. Sobre a dieta, sugerem alguma mudança? As kcal estão legais? OBS: não consigo comer verduras e legumes, nem adianta falar pra fazer um esforço, tenho ancia de vômito só de tentar comer, vou começar a utilizar multivitaminico para suprir isso. Dieta 1 Basica Exp.pdf

Este é meu primeiro post aqui no forum e gostaria de saber a opinião de vocês sobre essa dieta, visando o ganho de peso, sem se importar muito em aumentar o BF, Enfim, muito obrigado a todos. Altura: 1,83 Peso: 71kg BF: 13% Biotipo: Ectomorfo Objetivo da dieta: Ganho de peso/Bulking Água consumida diariamente: 3-4 litros 06:30 – Café da manhã (1040Kcal/152 carb/34g prot/36g gordura) 2 fatias de pão integral 40g Pasta integral de amendoim torrado 2 banana 30g aveia Creatina 5g (universal) 300ml de leite 09:30 – Lanche (601kcal/132g carb/17g prot/0,9g gordura) Hipercalórico (Max Titanium) 13:15 – Almoço (663kcal/107g carb/44g prot/6g gordura) 300g arroz branco 100g feijão 100g legumes (cenoura, abóbora, e etc) 100g carne vermelha (músculo) 16:00 – Lanche (494 Kcal/53g carb/49g prot/6g gordura) 300g batata-doce 200g frango 18:30 até 19:00 – Lanche (604kcal/132g carb/17g prot/0,9g gordura) Hipercalórico (Max Titanium) 22:45 – Janta (585kcal/141g carb/43g prot/6g gordura) 250g arroz branco 100gfeijão 100g legumes (cenoura, abóbora, e etc) 100g carne vermelha (músculo) Ceia – (112 kcal/1,4g carb/24,6g prot/0g gordura) 30g Albumina Nutrição diária: 4.099kcal/680,4 carb/ 228,6 prot/ 55,8 gordura