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Postei um tópico antes, mas, o moderador fechou. Tentei adequar as regras. Vamos lá: Pensei em um ABCAB(?): A= Ombros, Peito e Tríceps B= Costas, Bíceps, Antebraço e trapézio C= Panturrilha, Coxa(pernas no geral) Segunda: Cross Over 4x10 Crucifixo 4x8 Supino Reto 4x9 Voador 4x8 Tríceps Pulley 5xAté a falha Tríceps Corda 4x8 Tríceps Francês 4x8 Ombros Elevação lateral 3x12 Ombros Elevação frontal 3x12 Ombros Remada Alta na barra 4x10 Abdominais* Terça: Costas Remada 4x10 Puxada na frente com triângulo 4x10 Puxada na frente com polia alta 4x8 Rosca Direta 4x10 (2 pegada aberta, 2 fechada) Rosca Alternada 4x10 (10 para cada braço) Rosca Concentrada 4x10 Rosca Inversa 4x12 Punho(não sei o nome) 3x25 Trapézio encolhimento em pé com barra 4x30 Trapézio encolhimento sentado com halteres 3x20 Quarta: Cadeira Extensora 5x15 Leg Press 5x8 Panturrilha em Pé 5x25 +2 exercícios com "caneleiras", não sei o nome. (4x10 cada) Quinta: Repete Treino A. Sexta: Repete Treino B + Abdominais. O que acham? Quando voltar da viagem em fevereiro, voltarei a rotina de 3x por semana(Cutting em março). Pensei também em treinar 4 dias, sendo: A= Peito e Tríceps - Segunda B= Costas, Bíceps e Ante braço - Terça Feira e Sexta Feira C= Panturrilha, Coxa, Ombros e trapézio - Quarta Feira
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e ai galera queria q me dissesem o que acham desse meu treino, tenho tido otimos resultados mas se possivel deem dicas e opinioes. Treino ABC 2X A=pernas e ombros elevação lateral 4 x 8-12 dropset elevação frontal 4 x 8-12 retropulsão 4 x 8-12 drop encolhimento barra + encolhimento halter 4 x 15+15 leg 45 FST7 cadeira extensora 4 x 8-12 drop cadeira flexora 4 x 8-12 drop panturrilha em pé +flexao plantar sentado 4 x 15+15 B=costas e biceps puxador pegada aberta 4 x 8-12 drop puxador atras 4 x 8-12 remada na barra T 4 x 8-12 remada curvado 4 x 8-12 rosca martelo 4 x 8-12 drop rosca direta 4 x 8-12 rosca scott 4 x 8-12 rosca punho 4 x 15-20 ABS superior 4x 10 c= peito e triceps supino inclinado + supino inclinado halter 4 x 8-12, 8-12 supino reto + crucifixo 4 x 8-12, 8-12 supino declinado 4 x 8-12 crossover 4 x 8-12 triceps frances 4 x 8-12 triceps invertido 4 x 8-12 triceps pulley 4 x 8-12 ABS inferios 4x 10 intervalo entre as series de 30 segundos PS foto do face antiga pra krl kkkkkkkkkkkkkkk, nem treinava...agr to há 7 meses
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Iae galera, vim aqui pedir uma avaliação de vocês sobre meu treino, como posso melhorar, quais exercícios incluir ou tirar. Críticas construtivas são sempre bem vindas Minha intenção era treinar um ABC 2x, porém a academia que frequento no momento só abre de segunda a sexta (isso mesmo, é uma droga), então estou treinando um ABCAB (seg a sexta) e costumo fazer um aeróbico no sábado (jogo futsal) Tenho pouco mais de um ano treinando de forma mais dedicada, minha dúvida maior é onde incluir o levantamento terra (no treino B ou C), sinto meu o treino de costas render mais com ele. Altura:1,72m braços:35-36 cm Peso: 71kg panturrilhas: 37-38 cm BF: ~12% objetivo: hipertrofia Treino A - (peito,ombros,triceps, panturrilhas) Supino reto - 4x 12/10/8/6 (carga crescente) Supino inclinado - 4x 12/12/8/8 (carga crescente) Crossover - 4x12 Desenvolvimento militar - 3x10 Encolhimento com barra - 3x10 Supino Fechado - 3x10 Triceps no pulley/polia - 3x10 Standing Calf Raises - 3x20 (não lembro o nome em português, é com a barra nos ombros) Treino B - (costas,biceps,antebraço) Levantamento Terra - 4x 12/10/8/6 (carga crescente) Barra fixa - 3x10 (as vezes não consigo executar 10 ultima série, mas tento) Pull down - 3x10 Remada com barra - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca alternada no banco inclinado - 3x10 Rosca inversa - 3x10 Treino C - (Pernas -sem panturrilhas- , Abdominal) Stiff - 4x 12/10/8/6 (carga crescente) Agachamento livre - 3x12 Agachamento "passada" com Halteres 3x10 Leg Press 45 - 3x10 Leg Press 90 - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Mesa flexora - 3x10 Abdominal com Polia Alta - 4x12
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Fala galera da maromba, beleza ? Queria saber a opinião de vocês em relação a um treino ABC, qual a melhor divisão a ser feita ? Quais músculos treinas no A no B e no C ? Abraçoo !
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queria saber a opinião de vcs em relação a esse treino: faço de segunda a sexta e dividi em A,B,C
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editado
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Bom galera, fui treinar um dia desses biceps sozinho em uma dia e gostei do resultado e gostei muito do treino, mais ai pulei ombros para o dia de pernas e minhas costas ficou sem dia, queria que me ajudassem organizar. A: Peito e triceps B: Biceps e Antebraço C: Deltóide e Perna Poderiam me ajudar a organizar? Tive pensando treinar costas depois de Biceps e antebraço o que acham?
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Gostaria que avaliassem meu treino, sou ectomorfo e iniciei na academia a 1 mês: Faço todos os exercícios em pirâmide com progressão de carga em 12, 10 e 8 repetições. Dia A - Segunda - Feira - Peito, Triceps e Perna Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Francês Bilateral Triceps Pulley Invertido Triceps Corda Leg Press Flexora Terça - Feira - DESCANSO Dia B - Quarta - Feira - Costa, Biceps e Abdomen Puxador Frontal Puxador Costa Rosca Direta Rosca Scott Rosca Martelo Alternada Abdominal na Mesa Inclinada Quinta - Feira - DESCANSO Dia C - Sexta - Feira - Ombro e Perna Desenvolvimento Militar na Máquina Elevação Frontal Elevação Lateral Agachamento no Hack Extensora Panturrilha Sentado Bom, esse é meu treino, gostaria que avaliassem... sou iniciante Valeu!
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Boa tarde! Estava parado dois anos com a musculação, resolvi voltar. Entrei numa academia próxima a minha casa, pois chego e dá tempo de treinar. Ao fazer à avaliação no qual o instrutor tira as medidas, vi que o instrutor fez tão rápido e igual à cara dele, mesmo assim continuei e não falei nada. Após 3 dias o treino ficou pronto, com objetivo de ganho de massa muscular. Vi que o treino é o mesmo de um amigo, com os mesmos exercícios e quantidade de séries. Peço as boas almas que me ajudem. Principalmente no treino de perna na parte da panturillha. Altura : 1,73 Pego : 64kg idade : 22 gorduda :8% O treino é o ABC, que dá pra eu ficar 1 hora e 30 no máximo. Ficou assim : A 1 - 10' Aeróbico 2 - Puxada supinada no Pulley - 3 x 10 3 - Remada sentada c/ Triângulo - 3 x 10 4 - Remada cavalo aberta - 3 x 10 5 - Voador pitoral - 3 x 10 6 - Bíceps inverso no cross 3 x 10 7 - Bíceps no scott módulo - 3 x 10 8 - Bíceps alternada HBC - 3 x 10 B 1 - 10' Aeróbico - 3 x 10 2 - Supino reti HBL - 3 x 10 3 - Supino sentado articular - 3 x 10 4 - Voador Anterior - 3 x 10 5 - Crucifixo 30º - 3 x 10 6 - Tríceps direta na cross - 3 x 10 7 - Tríceps inverso HBC - 3 x 10 8 - Tríceps Corda - 3 x 10 C 1 - Desenvolvimento Articulado - 3 x 10 2 - Abdução de Ombro - 3 x 10 3 - Remada Alta Cross - 3 x 10 4 - Encolhimento de ombro HBC - 3 x 10 5 - Mesa Flexora - 3 x 10 6 - Flexão plantar no módulo - 3 x 10 7 - Extensão do quadril graviton - 3 x 10 8 - Cad. Abdutora - 3 x 10 9 - Cadeira Extensora - 3 x 10 10 - Leg 45º - 3 x 10 11 - Cad adutora - 3 x 10 Quem puder ajudar aí, agradeço...
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Pessoal, olhem ai meu treino, que montei com a ajuda de alguns amigos do forum. Mistura de low reps+high reps, Obj: Hipertrofia Altura: 1,70 Idade: 15 Bf: ? ABC 2x (ABC off ABC off e assim vai) Supino reto 4x5 Supino declinado 4x5 Crucifixo inclinado 4x8 a 12 Desenvolvimento militar 4x5 Elevação lateral 3x8 a 12 Supino fechado 4x6 Paralelas 4 x exaustão Abdominal declinado 5x15 Elevacção de pernas 4x12 Treino B: pernas Agachamento livre: 4x7 Leg press 45 : 4x7 Cadeira extensora: 4x10 a 15 Cama flexora: 4 x10 a 15 Panturrilhas no smith 4 x 15 a 20 Panturrilha no leg press 4x 15 a 20 Panturrilha sentado 4 x 15 a 20 Treino C: costas, biceps e trapezio Terra: 4x6 Remada unilateral 4x6 Chin ups: 4 x exaustão Rosca direta: 4x 8 a 12 kroc rows 2x 20 a 25 Lombar: 3x15 Rosca punho 3x12 a 15 Encolhimento atrás: 4x12 a 15 Abdominal obliquo declinado 5x15 Abdominal no chão 4x15
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Galera, eu tinha um problema de luxação no meu ombro esquerdo, então tive que fazer uma cirurgia pra colocar 3 (três) pinos. A cirurgia aparentemente resolveu o problema da luxação, mas durante o procedimento cirúrgico o nervo axilar, q "alimenta" deltóide, foi parcialmente lesionado. Por orientação do ortopedista e do neurologista esperei uns meses pra vê se o nervo dava sinais de "reinervação", porém não deu e meu deltóide atrofiou quase completamente. Agora em novembro tive que fazer outra cirurgia, pra "transferir" uma ramificação de nervo do tríceps para o deltóide. Queria q vcs indicassem bons exercícios para o deltóide e uma divisão de treinos: Tou fazendo ABC 2x: Peito/costas Bíceps/Tríceps Ombro/Costa Mas me disseram q o exercício de peito logo no dia seguinte do de ombro faz "perder" o treino de ombro. Tá difícl treinar ombro. No ombro "podre" só consigo levantar haltere de 1kg pra fazer desenvolvimento. Tb tou indo para a fisioterapia pra fazer estímulo elétrico. Vlw, Desculpem pelo texto longo.
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Idade: 19 Altura: 1,71 Peso: 55 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: bulk, bulk e mais bulk. Então galera, eu estive afastado da academia por 1 ano por falta de grana e faculdade.. Porém, agora estou voltando! Hahaha Logo, gostaria de pedir a ajuda de vocês avaliando a estrutura do meu treino ABC. Obs: eu já treinei por 2 anos e meio. Obs 2: sim, eu sei que 55kg é muito pouco pra quem treinou 2 anos e meio, mas eu pesava 43kg antes de entrar e perdi alguns kg quando abandonei a academia. De toda forma, fico grato à quem se disponibilizar em ajudar. Abraços! Obs 3: a "panturrilha smith" com bi-set, na verdade é "panturrilha leg press", erro do excel.
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Boa tarde, Estou com uma dúvida sobre como a lombar deve ficar durante a execução do Terra ! Já li vários tópicos e vi videos, mas nada muito exclarecedor. Então, durante o movimento devo força a lombar para ela ficar mais ou menos nessa forma ' ) ' , ou devo tentar manter apenas manter as costas retas assim ' | ' ? Obrigado.
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Opa fiz meu treino com uns amigos e queria saber a opinião de voçes. Treino A - Peito, Triceps e Ombro Supino Reto 4x8 Supino inclinado com H 3x8 Voador aberto 4x10 Desenvolvimento com H 3x8 Elevação lateral 3x10 Triceps testa cross 3x8 Triceps cross 3x12 Treino B - Costas, Trapézio e Biceps Barra fixa 4x10 Remada cavalinho 3x8 Remada Unilateral 3x10 Encolhimento 3x12 Rosca W direta 3x8 Rosca reta direta 3x8 Rosca W inversa no scot 3x8 Treino C - Pernas e Panturrilhas Agachamento livre 4x6 Leg 45º 3x10 Extensora 3x10 Stiff com barra 4x8 Panturrilha banco 3x20 Panturrilha na leg 45º 3x20 (treinando inverso pegando o musculo da canela) Avaliem por favor e deem dicas.
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Tô com uma dúvida, comecei a malhar tem dois meses e me aconselharam a fazer treino ABC agora, tenho 68 Kgs e 1.79 de altura, ecto puro kk tenho muita dificuldade pra ganho de peito, queria saber se tem algum problema se eu fizer: A - seg B - ter OFF - quarta C - quinta A - sex sendo A peito e ombro, desde já agradeço a resposta.
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Boa noite, Gostaria que avaliaçem meu treino! Treino A, Peito e tríceps Sup reto 3x8 Sup inclinado 3x8 Crucifixo inclinado 3x8 Cross over 3x8 Paralelas 3x10 testa 3x8 Rosca tríceps 3x8 Treino B, costas e bíceps Barra-Fixa 3x8 Kroc rows 2x20 Remada baixa 3x8 Depressão sagital 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca invera 3x8 Rosca martelo 3x8 Treino C, pernas completo, Ombro e Trapézio Agachamento 3x8 Avanço romano 3x8 Extensora Flexora 3x8 Leg press 45 3x8 Donkey calf 3x12 Militar 3x8 Elev. Lateral 3x8 Elev. Frontal 3x8 Remada alta 3x8 Encolhimento 3x8 É isso avaliem, por favor ! Abraço.
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E ae galera, depois de ajudar varias pessoas aqui no fórum eu gostaria da opinião de vocês quanto ao meu treino. Ele esta estruturado em ABC x2. De inicio ele esta estruturado para super série agonista mas fiz esse treino apenas por 2-3 semanas porque li no fórum que não é recomendado manter esse tipo de treino por muito tempo. Então ele esta estruturado em series 4 séries de 8 repetições para cada aparelho/exercicio. Estou treinando sério a uns 8-9 meses. Mas frequento academia a mais tempo. Dia A - Peito e Triceps Supino reto 4x8 Crucifixo inclinado 4x8 Supino declinado 4x8 Cross Over 4x8 Triceps Testa 4x8 Triceps na polia pegada invertida 4x8 Triceps Frances 4x8 Triceps Corda 4x8 Abdominal Reto na cadeira 3x12 Dia B - Dorsais/biceps/trapézio Remata alta 4x8 Crucifixo Invertido Biceps Concentrado Unilateral 4x8 Rosca Direta com Barra W 4x8 Biceps Scot com barra reta 4x8 Biceps Alternado 4x8 Serrote 4x8 Barra Fixa Pegada Aberta 4x8/até exaustão Puxada na frente com argolas Remata no aparelho Paravertebral 3x20 Dia C- Pernas/ Ombros Stiff Agachamento Guiado Afundo Guiado Leg Press Unilateral Panturrilha no leg press Panturrilha na barra guiada Extensora unilateral Flexora unilateral Desenvolvimento Elevação frontal com giro Elevação lateral Abdominal Obliquo 3x12 cada lado
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Primeiramente boa noite, eu sou jogador de futebol galera, atualmente estou parado( fim de ano, final de temporada) , sou goleiro, 18 anos, 9, 86kg , e VOLTEI a treinar, pois estou com percentual de gordura um pouco elevado, tenho uma duvida sobre divisao de treino ABC Eu treino musculação as seg, qua, sexta, atualmente dividos meu treino em : PEITO/BICEPS-SEG PERNAS /ABDOMEN-QUA TREICEPS/OMBRO/COSTA- SEXTA Fiz essa divisão pq queria evitar treinar os musculos "principais" e seus sinergistas no mesm dia , pois tenho medo de ficar muito dolorido e nao aguentar o futebol as terças/quintas , ... E ae ? seria melhor mudar para PEITO/TRICEPS/OMBRO PERNAS/ABDOMEN COSTA°BICEPS
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Fala pessoal, firmeza? Sou novo no fórum e essa é minha primeira postagem, espero que entendam se tiver algum erro rs. Tenho atualmente 16 anos, e tô praticando musculação à 9 meses. Seguem dados: Idade: 16 Objetivo: hipertrofia Altura: 1.69 m Peso: 65 kg Bf: 12% (não tenho certeza, mas não passa de 15) Seguinte.. Fiz 5 meses de ficha AB por falta de pequisa (burro), daí comecei a fazer ABC, fazendo ABCABCoff. Na última semana comecei a sentir sintomas de overtraining e resolvi mudar de ficha, acabei pegando uma ABCD com um parceiro de treino. Outro motivo pra fazer ABCD é que não me sinto bem malhando nenhum outro grupo muscular junto com o treino de pernas e panturrilha, devido à alta intensidade do treino desses grupos musculares. Só tem um detalhe.. Tenho disponibilidade para treinar até 6 vezes por semana, gostaria de saber se existe algum problema em realizar a ficha como ABCDABoff, e na próxima semana CDABCDoff, por aí vai, ou se seria melhor continuar com a ABC mesmo.. Seguem as fichas, estou completamente aberto à sugestões de vocês. Tamo junto! Ficha A - Peito e bíceps 1 - Supino reto - 3x10 2 - Supino inclinado - 3x10 3 - Supino declinado - 3x10 4 - Voador - 3x até a falha 5 - Rosca direta - 3x10 6 - Bíceps com halter (não sei o nome, sobe como martelo, vira para direta na contração total do movimento, desce como martelo) - 3x10 7 - Scott livre - barra W - 3x10 Ficha B - Pernas 1 - Agachamento livre - 3x12 2 - Avanço guiado - 3x12 3 - Leg 45 - 3x12 4 - Banco extensor - 3x até a falha 5 - Banco flexor - 3x12 6 - Mesa flexora - 3x12 7 - Flexor com caneleira - 3x12 8 - Adutor - 3x12 9 - Abdutor - 3x12 10 - Banco sóleo - 3x12 11 - Panturrilha no leg regulávei 3x até a falha Ficha C - Costas e tríceps (ainda não realizei, não sei número de séries e repetições) 1 - Pull down nuca 2 - Pull down frontal 3 - Remada alta 4 - Remada baixa 5 - Pull over 6 - Tríceps no cross (barra v) 7 - Tríceps testa (barra w) 8 - Tríceps mergulho Ficha D - Deltóides e trapézio (também não realizei, não sei número de séries e repetições) 1 - Desenvolvimento com halteres 2 - Desenvolvimento na nuca 3 - Elevação lateral 4 - Elevação frontal 5 - Ombro posterior com halteres 6 - Encolhimento guiado frontal 7 - Encolhimento guiado posterior 8 - Trapézio barra w Abdominal será realizada segunda quarta e sexta. Sendo assim: primeira semana: Segunda e sexta abdominal reto, quarta abdominal oblíquo. Na próxima semana: segunda e sexta abdominal oblíquo, quarta abdominal reto. Estou achando muito pouco, opinem sobre isso também. Valeu, desde já.
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Fala ae galera, blz? Eu malho a dois anos e tenho uma duvida, desde que comecei a treinar, minha disponibilidade é segunda, quarta e sexta, a minha serie sempre foi uma só, a qual incluia todos os grupos musculares sendo treinado nos três dias, eu so tenho uma serie que repito nos 3 dias, atraves de pesquisas e informações colhidas aqui mesmo no forum, me surgiu uma duvida, qual o melhor treino para mim (meu objetivo é hipertrofia)? Serie A e B: segunda - A quarta - B sexta - A segunda - B ... e assim por diante ou Serie A,B e C: segunda - A Quarta- B Sexta - C ou alguma outra da opinião de vcs! Qual dessas seria a melhor pra hipertrofia? agradeço desde ja, abraço
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Falae galera, Seguinte, queria saber a opinião de vocês sobre o meu treino. ABC 2X - 21 anos Ecto, natural. 1,83 - 84kg Segunda Ombro/Tríceps/Peito 3x Dips 3x Triceps testa 3x Desenvolvimento frontal 3x Desenvolvimento lateral 6x Supino Reto Terça Costas/Traps/Bíceps 3x Levantamento terra 6x Remada curvada 3x Encolhimento trapézio 6x Chin Ups Quarta Inferiores/Abs 6x Zercher squat 6x Elevação plantar 6x Avanços 6x Abs Lembrando que eu treino em casa, e tenho uns 50 minutos mais ou menos para treinar. Críticas e sugestões são bem vindas!
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olá pessoal, umas pessoas ja me ajudaram com treinos mais nao foi do meu gosto . . ja tentei abcde e nao gostei pois sou natural ( apenas 2 anos de treino ( 1ano e 8 meses de treino sério ) ) estava pensando nesse treino aqui SEGUNDA - PEITO TRICEPS TERÇA - COSTAS BICEPS QUARTA - PERNA QUINTA - OFF SEXTA - PEITO E TRICEPS SABADO - COSTAS E BICEPS DOMINGO - OMBRO E PERNA SEGUNDA - OFF TERÇA - PEITO E TRICEPS QUARTA - COSTAS E BICEPS QUINTA - PERNA SEXTA - OFF SABADO - PEITO E TRICEPS DOMINFO - COSTAS E BICEPS SEGUNDA - OMBRO E PERNA TERÇA - OFF QUARTA - PEITO E TRICEPS QUINTA - COSTAS E BICEPS SEXTA - PERNA SABADO - OFF DOMINGO - PEITO E TRICEPS e assim continuando o ciclo . . . .. o que vcs acham ? ?
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Treino de Hipertrofia É um treino ABC, 2a-4a-6a, terça e quinta descanso; Treino A - Quadríceps, Parte interna da coxa, Gêmeos, Abdome - Cadeira extensora: 3x15 - Agachamento sumô: 3x12 - Agachamento livre: 4x10 - Adutora: 3x15 + Leg 45 3x20 - Gêmeos no step: 4x20 - Abdome supra c/ anilha 3x15 - Abdome infra 3x12 - Obliquo c/ anilha 3x12 - Lombar 3x12 Treino B - Peito, Costas, Biceps, Triceps, Ombro - Supino barra 3x12 - Tríceps corda 3x15 - Triceps pulley 3x15 - Remada curvada 3x12 - Puxada pulley 3x12 - Bíceps pulley 3x15 - Biceps rosca direta barra W 3x12 - Desenv. na máquina 3x10 + Barra 3x10 Treino C - posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome - Flexora 3x12 - Lunar 3x10 - Glúteo c/ caneleira 3x10 + Abdução c/ caneleira 3x10 - Stiff 3x15 - Avanço no smitch 3x10 - Abdome supra c/ anilha 3x15 - Abdome infra 3x12 - Obliquo c/ anilha 3x12 - Lombar 3x12
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Idade: 15 Altura: 1,77 Peso: 75 BF: 20 Objetivo do treino: Hipertrofia A: Peito e Triceps [PEITO] Supino Reto 4 x 8 Crucifixo no banco 4 x 8 Voador 4 x 8 Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 Pullover 4 x 8 [TRICEPS] Pulley Triceps 4 x 8 Triceps Fracês Unilateral 4 x 8 Paralelas no Banco 4 x 8 Rosca Testa 4 x 8 B: Costas, Biceps e Antebraço [COSTA] Pulley Aberto Frente 4 x 8 Pulley Aberto Trás 4 x 8 Remada Sentado 4 x 8 Remada Unilateral 4 x 8 Levantamento Terra 4 x 8 [bICEPS] Rosca Direta 4 x 8 Rosca Alternada 4 x 8 Rosca Scott c/ Halter Unilateral 4 x 8 [Antebraço] Rosca Martelo 4 x 8 Rosca Pulso 4 x 8 C: Perna e Ombro [Perna] Leg Press 4 x 10 Mesa Flexora 4 x 10 Agachamento Livre 4 x 10 Agachamento Sissy (?) Panturrilha na cadeira 3 x falha [Ombro] Desenvolvimento Frente 4 x 8 Elevações Laterais 4 x 8 Encolhimento 4x8 Remada Alta 4x8 --------------------------------------------------- Na minha opinião o treino B ficou volumoso, como posso colocar os exercícios de antebraço sem o treino ficar muito extenso? Eu faço em todo treino ou escolho um deles e encaixo?
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Idade: 16 Altura: 1,83 Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: 1 ano e 5 meses Gostariam que avaliassem meu treino: Treino A [ Peito, Tríceps, Ombro] {Pré-esgotamento peito} Peck deck 3x10 Crucifixo reto 3x10 Supino inclinado 3x8 Supino reto 3x8 Paralelas 3x8 Supino fechado 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Obs :Estou treinando pré-esgotamento para peito, porque em meus treinos antigos , não estava tendo ganhos significativos no peitoral. Treino B [Costas, Bíceps, Trapézio] Barra fixa 4x? Remada Curvada 3x8 Chin ups 3x? Rosca alternada 3x8 Rosca inversa 3x8 Encolhimento 4x8 Obs: Estou fazendo rosca alternada, porque ja venho fazendo rosca direta a um tempo, então resolvi dar uma variada. Treino C [Pernas] Agachamento 4x8 Leg press 3x10 Levantamento terra 4x6 Cadeira flexora 3x10 Panturrilhas no smith 4x12 Dúvidas : ♦ Estava pensando em colocar a rosca inversa para o treino de pernas, e adicionar mais um exercíco para bíceps no treino B. Oque vocês acham ? ♦ Quando acabei meu treino de peitoral , não consegui executar as paralelas ( pois exigi muito do tríceps ), então: Faço as paralelas no graviton ou troco de exercício ? ♦ Gostaria de saber o que vocês acham de adicionar rosca 21 no lugar da alternada.
