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Amigos, boa tarde. Já coloquei em outro post meu plano de Dieta (clique aqui) para definição muscular, agora após 2 meses de dieta decidi que estava no hora de mudar o treino e gostarei do auxilio de você, não tenho ideia ainda de repetições, sendo que pretendo fazer um treino bi-set devido a tempo e ao ritmo. Obs. Faço aej 2x semana sendo sábado e quarta ou sábado e domingo Segue o treino : ABS- Faço todo dia sendo A (oblíquo) e B (infra) Estou aberto a críticas construtivas
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Altura: !,87 Peso: 86kg Idade: 18 Dieta: bulking Objetivo: Hipertrofia Bf: 9-10% (não muito atualizado) Minha dúvida é simples, gostaria de uma resposta baseada em empirismo preferencialmente, mas teoria também seria de grande ajuda. Sou natural e treino a um tempo considerável, e a minha dúvida não é se eu devo seguir o treino ABC2x, mas sim se vcs consideram ruim a opção pela seguinte divisão: A: BRAÇOS, ANTEBRAÇO E OMBRO B: PEITO E COSTAS C: PERNAS Faço panturrilha e ABD praticamente todo treino, pois frequência, sob meu ponto de vista, é essencial quando se é natural. Bem, é isso, vcs acham essa divisão ruim ? Meu treino é curto, preferencialmente exercícios compostos são feitos. Agacho, deadlift, barras e paralelas.
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Antes que peçam para pesquisar gostaria de dizer que ja li os topicos fixos e inclusive já li livros sobre treinamento, mas o material de treinamento específico para mulheres é bem menor. Estou 'mudando' meu treino, digo mudando em parentese pq alguns exercícios que tem funcionado vou manter, pretendo apenas intensificar o treino e fazer substituição de alguns exercícios que não vem funcionando para mim. Enfim, faço ABC2x e tomando como exemplo as divisões geralmente são assim: das vezes os musculos sao divididos assim: A- Peito, Triceps B- Perna, panturrilhas e ombro C- Costas e bíceps Só que no caso de nós mulheres geralmente subdividimos os membros inferiores, treino de quadriceps, posteriores e gluteos, se fizer tudo num só dia se torna um treino longo e muito volumoso. A divisão sempre foi feita assim, só que o que ocorre, resolvi treinar membros inferiores com intensidade e para isso preciso dividi-los em costas, peito, triceps e etc, ontem fiz Levantamento terra que recruta a area das costas mas ao mesmo tempo recruta posteriores, sendo que ontem era treino de gluteos, como fazer superiores hj sem um descanso? A duvida é como dividir o treino de forma eficiente sem ter que abrir mao da divisao de posteriores, gluteos e quadriceps não deixando o treino longo e cansativo e eficiente. Não apenas como eu fazia antes, com ênfase apenas nos membros inferiores, mas dando atenção a todos os membros. Objetivo: Hipertrofia Se houver necessidade posto meu treino, mas o intuito é discutir como fazer uma divisão eficiente.
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Sou novo por aqui e novo no mundo de academia. Gostaria de opinioes no meu treino. Peguei esse treino aqui do forum mesmo e fiz algumas adaptaões. Desde já agradeço pela ajuda. Idade: 21 Altura: 1.86cm Peso: 65KG (SIM VOCÊ NÃO LEU ERRADO SESSENTA E CINCO KILOS) Objetivo: Hipertrofia Treino: 1 mês (já treinei 2 anos atras por 6 meses e parei) A Peito/Ombro/Triceps Supino Reto 3x10 Crixifixo inclinado 3x10 Spino declinado 3x10 Military press 3x10 elevação lateral 3x8 Banco triceps 3X8 -------- B Costas/Biceps/Trapezio Puxada costas 3X8 Remada sentada c barra triangulo 3x10 Puxada barra com pegada fechada 3x8 remada alta 3x8 encolhimento 4x10 Rosca direta 3x10 Rosca scot 3x10 ----- C Agachamento 4x8 mesa Flexora 4x10 cadeira flexora 4x10 Leg 45 4x8 panturrilha sentado e em pé 4x10 Abdominal 2x semana Ante braço junto com biceps Desde já agradeço e fico no aguardo.
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Estou desde quando comecei a treinar (setembro do ano passado) com um treino ABC2x, de lá até hoje, fiquei parado entre janeiro e fevereiro deste ano, mas voltei usando o mesmo treino.. Já troquei de exercícios depois de um certo tempo, implementei técnicas avançadas mas com cuidado para não atrapalhar a recuperação e nada de resultados, simplesmente estagnei.. a uns 42 dias aproximadamente mudei minha dieta para hipocalórica com a intenção de queimar um pouco de gordura, um cutting mas não muito violento, algo apenas para perda gradual de gordura sem nenhum sacrifício de Massa magra. Enfim, com a mudança na dieta consegui alguns pequenos resultados como a perda de aproximadamente 4,5kg de gordura e quase 1kg de massa magra em 40~~ dias (Fiz avaliação antes e agora e fiz o calculo tendo meu BF%) então a dieta não está errada ao meus olhos.. mas o treino está! Não consigo mas sentir o músculo se é que me entendem, fica algo muito simples, cargas não estão progredindo e reps estão sempre na mesma quantidade, nada de avanços, nada de resultados, estou simplesmente parado e não consigo sentir nada nos treinos.. meu treino era assim: A- Peito Ombro Tríceps (ou Tríceps antes de ombro) B- Costas Bíceps (não acho necessário isolador para trapézio) C- Pernas Pantu Abdômen adicionava dia sim dia não, ou só dia de perna. O que devo fazer? queria uma nova divisão de treino, porém esses treinos ABC1x ou Fb3x, SL 5x5 e etc, tendo dias de descanso entre os dias, me desmotiva um pouco, gosto de frequentar bastante a academia. Me ajudem haha estou necessitando de mudanças em meu treino! Preciso de ajuda de vocês! Agradeço desde já, perguntas e dúvidas é só perguntar! Abç
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Olá Galera! Idade: 23 Altura: 1,95 m Peso: 88kg Body Fat: 12-15% Coxa: 60cm Panturrilha: 39,0 cm Peito s/ ombros: 105 cm Treino o ABC2x a praticamente 3 meses , gosto muito desse treino , porém nessa última semana meu tempo para academia encurtou pela metade , tendo somente 3 dias na semana para treino , e as vezes 4. Meu treino ABC2x: Gostaria de saber se posso continuar com esse treino ABC e tentar faze um fb sem um dia off, pois tentarei fazer 4x na semana ou seria melhor um ABA BAB, porém ainda não tenho muita ideia de como seria esse treino, pois não tenho o mesmo montado. Aguardo opiniões de vocês!
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Idade: 22 Altura: 1,78 Peso: 80 Kg BF: Não sei ao certo..em torno de 12% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC2X Fala galera, blz ? Estou finalizando meu cutting este mês e estou montando um novo treino para meu OFF limpo. Pretendo fazer o ABC2x para ver o resultado. PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Supino inclinado halteres - 4 max Supino reto barra - 4 max Supino Declinado - 4 max Elevação Lateral + Frontal - 3 - 8 + 8 Elevação Lateral Inclinado Cabo - 3 max Trícepis Testa - 3 max Trícepis Frances - 3 max Trícepis Banco - 3 max DORSAL / TRAPÉZIO / BÍCEPS Puxador Frontal Aberto - 4 max Remada curvada - 4 max Pulley Frente - 4 max Remada Alta - 3 max Encolhimento - 3 max Rosca Alternada - 3 max Rosca Inversa - 3 max Rosca 21 - 3 - 7+7+7 PERNAS Agachamento - 5 de 10 Leg Press 45º (diminuindo as cargas) - 8-10-12-15 Cadeira Extensora unilateral (diminuindo as cargas) - 4 5+5+5 Mesa Flexora unilateral - 4 de 8 a 10 Cadeira Flexora (Drop-Set) - 4 de 8+8 Flexão de joelho em pé - 3 de 8 a 10 Cadeira Adutora de quadril - 4 - 10 Adução de quadril no cross over - 3 - 10 PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Supino inclinado barra - 4 max Supino reto halteres - 4 max Cross Baixo - 4 max Desenvolvimento com halteres - 3 max Elevação Lateral 3 fases - 3 5+5+5 Trícepis Pulley - 3 max Trícepis Corda - 3 max Trícepis Maquina (Simultaneo + Unilateral) - 3 - 7 + 5 DORSAL / TRAPÉZIO / BÍCEPS Puxador Frontal Inverso - 4 max Remada Baixo Sentado - 4 max Serrote Unilateral - 4 max Voador Costas - 3 max Encolhimento - 3 max Rosca Direta - 3 max Martelo - 3 max Scott (Simultaneo + Unilateral) - 3 - 7 + 5 Algumas observações: Procurei montar treinos com exercícios diferentes na mesma semana. O treino de perna é somente perna, pois é impossível treinar algo mais kkkk Panturrilha e antebraço - Terça, Quinta e Sábado Abdomem - Segunda, Quarta e Sexta Algumas dúvidas: Está muito volumoso ? Usar apenas 2 exercicios para bicepis e tricepis seria eficiente ? Exemplos (por favor) Trocariam algum exercício ? Seria isso.. aceito críticas (construtivas numa boa). Desculpem alguma burrice minha em relação ao treino ou qualquer outra coisa, estou aqui pra aprender mesmo. Abraço !
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Bom galera, sou novo aqui no forum e gostaria de algumas sugestões para montar uma serie abc2x. Idade: 16 (17 mes que vem) Altura: 1,68m Peso: 58kg BF: nao sei exatamente, mas sou bem seco Tempo de academia: +/- 6 meses A - Peito/triceps/ombros Supino Reto Supino Inclinado Voador Peitoral Paralelas Desenvolvimento Elevação Lateral Triceps Frances B - Costas/biceps/trapezio Barra Fixa Remada Curvada Puxada Pronada Chin Ups Rosca Direta Rosca Concentrada Encolhimento C - Pernas/panturrilhas Agachamento Cadeira extensora Cadeira flexora Leg Press Panturrilha Sentado Estou com duvida na quantidade de repeticoes para cada exercicio e onde eu colocaria o treino de abdomen, qualquer sugestao é bem vinda =)
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Estou seguindo esse treino hoje em dia, gostaria que voces avaliassem e tentar melhor alguma coisa aqui e ali, vlw 2 anos de treino,37 de biceps, 76kg, altura 1.83m, 10.6% de gordura corporal (dieta na risca e suplementaçao boa) Treino A (peito e tríceps) Supino Reto 4 x 10 SUpino inclinado com Halter 3 x 10 Crucifixo 3 x 12 Tríceps com barra na polia Alta 3 x 10 Tríceps Frânces com halter 3 x 8 Tríceps "mergulho" no banco 3 x 8 Treino B (costas e bíceps) Puxada por trás 3 x 10 Puxada na frente (pegada supinada) 3 x 10 Remada fechada 4 x 10 Rosca direta na polia baixa 3 x 10 Rosca alternada com giro de punho 3 x 8 Rosca Scott 3 x 8 Treino C Desenvolvimento 3 x10 Elevação lateral com halter 3 x 12 Crucufixo inverso 3 x 8 Agachamento 3 x 10 Cadeira Extensora 3 x 10 Cadeira Flexora 3 x 10 Panturrilha no leg Press 3 x 15 Fazer 4 x 25 abdominais na segunda, quarta e sexta.
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A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas --------------------------------------- A: Peito, tríceps e ombros Composto (Peito)- Supino inclinado com barra- 4x 8 a 12 Composto (Peito)- Supino reto com Barra- 4x 8 a 12 Isolado (Peito)- Crucifixo Reto- 3x 8 a 12 Composto (Tríceps)- Supino fechado 4x8 a 12 Isolado (Tríceps)- Rosca Francesa 3x 12 Composto (Ombros)- Militar 4x8 Composto (Ombros)- Elevação Lateral- 3x12 B:Costas, bíceps e trapézios Composto (Costas)- Barra fixa – 3x falha Composto (Costas)- Remada curvada – 3x8 a 12 Composto (Costas)- Levantamento terra – 3x8 Composto (Costas/Asa)- Pulldown1 fechado – 3x 12 Pulldown2 aberto- 3x12 Isolado (Bíceps)- Rosca alternada no banco inclinado – 4x 8 a 12 Isolado (Bíceps)- Rosca martelo 3x12 Isolado (Trapézios)- Encolhimento Variado 3x Falha C:Pernas e panturrilhas Composto (Pernas)- Agachamento LIVRE 4x8 Composto (Pernas)- Leg press 4x8 Composto (Pernas)- Flexor deitado – 4 x 8 a 12 Composto ou Isolado (Pernas)- Extensor de pernas – 4 x Falha Isolado (Panturrilhas)- 3x Falha Alguma Sugestão ?
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Idade: 16 anos Altura: 1,71m Peso: 59,8kg BF: 13,3% Medidas: - (49,3 kg de massa magra segundo bioimpedância) Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições. De 6 a 15. Número de séries.De 2 a 4. A- Peitoral e bíceps Supino reto: 4 x10, 10, 8, 8. Pullover: 3x10. Crucifixo com halteres horizontal: 3x10. Crucifixo com halteres inclinado: 3x10. Rosca direta com barra w (aberta): 3x8. Rosca Scott Unilateral: 3x10. Rosca Scott com barra w (fechada): 4x10, 10, 8, 8. Rosca Inversa (Cross): 3x10. B- Costas e tríceps Puxada frontal (estribo): 3x10, 8, 8. Puxada frontal invertido: 3x10. Remada aberta (pegada invertida): 3x10,8 ,8. Puxada frontal no cross: 2x10. Hiperextensão de lombar: 3x15. Puxador curvado: 3x10, 8, 6. Patada no cross: 3x10. Testa com barra H: 3x10. Puxador unilateral: 3x10. C- Ombros, coxas e panturrilha. Elevação lateral (com isometria): 3x10. Desenvolvimento frontal: 3x10. Remada alta na polia: 3x15. Desenvolvimento Arnold: 3x10. Encolhimento com rotação (5s): 3x15. Cadeira extensora: 3x10, 8, 6. Cadeira flexora:3x10. Leg-press 45 alto: 2x10. Leg-press 45 baixo: 3x10, 8, 6. Avanço: 3x10. Agachamento na bola com halter (não tenho postura): 4x12. Panturrilha na cadeira de sóleos: 3x15. Panturrilha na máquina: 3x15. Abdominal (3 vezes por semana) Na barra paralela: 3x20. Remador: 3x20. Oblíquo: 3x15. Me digam a opinião de vocês por favor, estou fazendo 1 ano de academia mês que vem, fiz uns 4 meses de cutting bem mal feito, do tipo duas horas de esteira sem comer quase nada, portanto perdi muita massa magra e estou a uns 6 meses tentando recuperar, mas tá dificil. Esse é um dos treinos mais longos que eu já tive, se a academia estiver muito cheia chego a ficar uma hora e meia. Faço pouco aeróbico, tipo umas 2 a 3 vezes na semana, aproximadamente uns 5 minutos, 7 no máximo. Não faço dieta muito regrada, mas não consumo açúcar refinado, evito frituras e estou tomando uma whey concentrada da suplemento. Além disso, não sei se é um problema, fiz pesquisas mas não encontrei algo concreto sobre, consumo muita maçã e banana. Valeu pela atenção galera.
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Boa tarde galera,fiz um treino e queria a opinião de vocês,se esta volumoso,quais exercícios tirar,etc. Bom, o modelo é ABC2x: A = Segunda Remada Curvada - 3x8 Lev.Terra - 3x8 Barra Fixa - 3x8 Chin ups - 3 3x8 Rosca Direta - 3x8 Rosca Concentrada 3x8 Encolhimento com barra - 3x8 B = Terça Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Paralelas - 3x8 Tríceps Testa - 3x8 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação lateral - 3x8 C = Quarta Agachamento Livre - 3x12 Leg Press - 3x12 Avanço - 3x12 Stiff - 3x12 Leg com pés altos - 3x12 Modelo de treino assim pra trabalhar bem as pernas já que só abre até sexta: (ABCAB/CABCA/BCABC) * Treino a parte inferior em dias separados (dividido entre Quadríceps e Posteriores) * Vai ter semana em que vou trabalhar Peito/Costas somente uma vez, na semana em que eu treinar o grupo muscular eu posso fazer 5x5 para compostos? ex: CABCA-> Peito Supino Reto - 5x5 Supino Inclinado - 5x5 Crucifixo Reto - 5x5 Paralelas - 5x5 Tríceps Testa - 3x8 Desenvolvimento Militar - 5x5 Elevação lateral - 3x8 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- *Eu acrescento uma série de pirâmide em cada treino *Uma remada basta ou do jeito que está no treino A está bom? ( Eu pensei em colocar a remada borboleta Livre ) Exemplo: * Deixo o Crucifixo Reto ou substituo pelo Crucifixo Inclinado? * Tríceps Testa ou Francês? Quero agradecer a quem puder dar uma ajuda. Abraço.
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TREINO ABC2X PEITO/TRICEPS PECK DECK 3X10 SUPINO INCLINADO 3X10 SUPINO DECLINADO 3X10 CROSSOVER 3X10 TRICEPS NA POLIA UNILATERAL 3X15 TRICEPS NA POLIA INVERSO UNILATERAL 3X15 TRICEPS DEITADO UNILATERAL 3X15 COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO LEVANTAMENTO TERRA 3X10 PULLEY FECHADO 3X10 REMADA SENTADO TRIANGULO 3X10 PUXADOR UNILATERAL 3X10 ROSCA DIRETA HALTERES 3X10 ROSCA MARTELO 3X10 ROSCA CONCETRADA 3X10 ROSCA PULSO 3X20 ROSCA PULSO INVERSO 3X20 PERNA/OMBRO AGACHAMENTO LIVRE 3X10 LEG PRESS 3X10 MESA FLEXORA 3X10 CADEIRA EXTENSORA 3X10 ELEVAÇÃO PANTURRILHA 4X20 ELEVAÇÃO LATERAL MAQUINA 3X10 DESENVOLVIMENTO HALTERES 3X10 ELEVAÇÃO FRONTAL 3X10 OBS: AINDA N COMECEI ESSE TREINO, ESTOU FAZENDO ADAPTAÇÃO E PRETENDE FAZER ESSE TREINO Q MONTEI QUANDO ACABAR A FASE DE ADAPTAÇÃO. OBS 2: JÁ TREINEI ANO PASSADO, ESTOU APENAS RECOMEÇANDO, TIVE ALGUNS GANHOS ANO PASSADO MAS PERDI PRATICAMENTE TUDO
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Fala pessoal, td bem? Faz tempo que não faço um abc2x, e queria pedir a ajuda de sempre do pessoal com opiniões/sugestões sobre o treino. Dados: 24 anos 1,83m 78kg Adicional: saindo de um cutting de 2 meses, iniciando novo período de bulk (duração aproximada de 5 meses) Objetivo: hipertrofia Treino abc2x A - peito / ombro / tríceps Supino inclinado - 3x8 a 10 Supino declinado - 3x8 a 10 Crucifixo reto - 3x8 a 10 Elevação lateral - 3x 8 a 10 Desenvolvimento - 3x 8 a 10 Extensão do cotovelo inclinado - 3x 8 a 10 Pulley pegada invertida - 3x 8 a 10 B - costas / trapézio / bíceps Barra fixa - 3x 8 a 10 Remanda curvada - 3x 8 a 10 Chin ups - 3x max Encolhimento - 3x10 Rosca scott (barra reta) - 3x 8 a 10 Rosca com halteres - 3x 8 a 10 C - pernas Agachamento - 3x 8 a 10 Leg press - 3x 8 a 10 Terra - 5x5 Flexora - 3x 8 a 10 Observações: 1) o treino de pernas será feito somente uma vez na semana 2) aeróbico aos sábados (boxe) 3) abdominais 2x na semana com supra/infra/oblíquos Agradeço a ajuda de sempre. Abraços
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Dae marombeiros, aceito a opinião de vcs sobre meu novo treino: A-peito, ombro e triceps: supino reto 4x 8 a 12 supino inclinado com halteres 4x 8 a 12 crucifixo reto com halteres 4x 8 a 12 militar com barra 4x 8 a 12 triceps banco 4x 8 a 12 triceps testa 4x 8 a 12 B- Dorsal, trapezio, biceps e antebraço Remada curvada 4x 8 a 12 puxada frontal 4x 8 a 12 puxada fechada supinada(foco biceps) 4x 8 a 12 krock rows 2x 20 a 25(ultimo exercicio) Rosca direta 4x 8 a 12 Biset: rosca punho e rosca punho inversa 3x 10 a 15 de cada Encolhimento com halteres 4x 10 a 15 C- Pernas, panturilha e abdominais Agachamento 4x 8 a 12 Levantamento terra 4x 8 a 12 Leg press 4x 8 a 12 Cadeira extensora Biset: panturilha sentado com peso e panturilha no leg press 4x 20 a 30 de cada Biset: Levantamento de perna na prancha inclinada e abdominais na prancha declina com peso 4x 20 a 30 de cada
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Fala rapaziada ! Então , tenho estudado um treino novo , o meu anterior tá meio manjado já ... Então , quem puder dar uma opinião sobre esse treino de agora , sobre se tá bom , se tá ruim , o q pode melhorar e etc ... (Ainda estou pensando no treino de perna , mas aceito sugestões) A-->Peito/Tríceps -Supino Reto 3x8 em superset com Crucifixo com Halter 3x8 -Supino Inclinado 3x8 -Paralela 3x(até a falha) -Triceps corda 3x8 com DropSet -Triceps testa c/ halter 3x10 B-->Costas/Bíceps -Puxada Aberta no Pulley 3x10 -Puxada Supinada no Pulley 3x10 -Croc Row(serrote) 3x8 -Rosca Martelo 3x8 com Dropset -Rosca Direta com Barra w 3x10 com Dropset C-->Ombro/Trapézio/Costas -Elevação Lateral 3x10 em superset com Elevação frontal 3x10 -Arnold Press 3x8 -Puxada Vertical c/barra 3x10 -Encolhimento c/halter 3x12 -perna -perna -perna -Perna Outra parada ... Tá bom 3 pra grande e 2 pra pequeno ? Ou 4 pra grande e 3 pra pequenos ficaria mais adequado ? Bom ... eu malho sério á 1 ano e 6 meses (74kg , BF:13% , Braço forçando : 36cm) É isso ai rapaziada , valeu !
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Idade:26 Altura:1,80 Peso: 89 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições. 3x6 a 3x8 Número de séries. 3 a 4 séries Treino: ABC2X Segunda: TREINO A (PEITO, TRÍCEPS E OMBROS) supino reto 3x6 crucifixo inclinado 3x8 voador 3x8 tríceps testa 3x8 pulley 3x8 militar 3x6 elevação lateral 3x8 Terça: TREINO B (COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO) puxada no pulley pela frente 3x8 remada serrote 3x8 rosca direta 3x6 rosca alternada 3x8 remada alta com barra 3x8 encolhimento 3x8 Quarta: TREINO C (PERNAS E AERÓBICO) esteira de 20 a 30 minutos agachamento livre 3x8 levantamento terra 3x8 extensão 3x8 Quinta: TREINO A (PEITO, TRÍCEPS E OMBROS) supino reto (pegada aberta) 3x6 crucifixo inclinado 3x8 voador 3x8 tríceps testa 3x8 pulley 3x8 militar 3x6 elevação frontal (halteres ou barra) 3x8 Sexta: TREINO B (COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO) puxada no pulley pela frente 3x8 remada serrote 3x8 rosca direta 3x6 rosca martelo 3x8 remada alta com barra 3x8 elevação lateral (pegada em frente ao quadril) 3x8 Sábado: TREINO C (PERNAS E AERÓBICO) esteira de 20 a 30 minutos agachamento livre 3x8 levantamento terra 3x8 extensão 3x8
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Bom, Comecei esse treino no começo da semana, Obs.: Não estou fazendo nenhum exercício que force meu pulso, pois, estou me recuperando de uma inflamação no pulso esquerdo. Então, sem supino reto, rosca direta, etc... Idade: 17 Altura: 1,71 Peso: 63 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x Número de repetições: A= 8 , B = 10 e C=10 Número de séries: A=4 , B=3 e C=3 Treino A (Peito e Tríceps ) Peito 4x8 Voador peito Pull over Supino vertical Triceps 4x8 Triceps peso do corpo c/ step + 10kg Triceps frances Pulley triceps Abd obliquo 3x20 Abd supra 3x25 Treino B ( Costas e Biceps) Costas 3x10 Voador peito unilateral Reamada baixa aberta Puxada costas Puxada frontal pegada inversa Bíceps 3x10 Rosca unilateral polia alta Rosca inversa barra reta Rosca barra reta leg press Abidominal prancha 3x1' Treino C 3x10 Remada alta Desenvolvimento Elevação frontal e lateral alternando Afundo maquina Agachamento barra Extensor Flexora deitada Abdominal infra
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Idade: 17 Altura: 1,77 m Peso: 78 kg Objetivo do treino: Hipertrofia e Força Treino ABC2X Treino A (Costas, Bíceps e Trapézio) Levantamento Terra 4x6~8 Remada Curvada 4x6~8 Serrote 4x10~12 Rosca Direta 4x6~8 Rosca Martelo 4x10~12 Encolhimento Trapézio 4x12 Treino B (Peito, Tríceps e Ombros) Supino Reto 4x6~8 Supino Inclinado 4x6~8 Cross Over 4x10~12 Triceps Testa 4x6~8 Triceps Polia 4x10~12 Desenvolvimento Halteres 4x6~8 Treino C (Pernas e Panturrilhas) Agachamento Livre 4x6~8 Agachamento Afundo 4x10~12 Leg Press 4x6~8 Mesa Flexora 4x10~12 Gêmeos em Pé 4x12 Gêmeos Sentado 4x12 Abs: Seg, Qua e Sex
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OLA PESSOAL ESTIVE FAZENDO O TREINO ABCD PORÉM SEM RESULTADO ,PENSEI EM AUMENTAR A FREQUENCIA JA QUI EU NÃO CONSIGO DAR O ESTIMULO NECESSARIO PARA OS MUSCULOS FICAR UMA SEMANA SEM TREINA-LOS RESOLVI OPITAR PELO ABC2X GOSTARIA DA AVALIAÇÃO DE VCS OK . IDADE= 35 PESO=83 ALTURA=1,84 ESTOU TOAMANDO SÓ DHEA NO MOMENTO A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino Reto - 4x8 Supino Inclinado com halteres - 3x8 Crucifixo reto - 3x10 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação Lateral - 3x10 PULEY - 3x10/falha CORDA - 3x10 B (Costas/Bíceps/Trapézio) PUCHADA PELA FRENTE - 3x8 REMADA ARTICULADA - 4x8 REMADA T - 4x8 ROSCA DIRETA - 4x8 ROSCA ALTERNADA - 3x10 ENCOLHIMENTO - 3x10 C (Pernas) Agachamento no Smith - 4x8 CADEIRA- 4x8 Leg 45º - 4x8 CADEIRA INVERSA 4X8 ADULTOR 3X12 Gêmeos sentado - 4x15 Panturrilha no Leg Horizontal - 4x12 . TREINO DE MANHÃ ESTE TREINO ESTA EN TORNO DE 40 MINUTOS .AS VESES FAÇO 4X8 AS VESES 3X10. NÃO SEI SE TEM MUITA DIFERENÇA ...........NO AGUARDO DE QUALQUER SUGESTÃO
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Boa tarde galera.. É o seguinte, estive pensando aqui e acho que vou da uma mudada no meu treino ... Porém treino em casa e tenho pouca variedade e gostaria de um resultado bom em 3 meses .. ABCAB A - Peito, Ombro e Triceps B - Costa, Trapezio, Biceps e Antebraço C - Perna Pantu e Abs toda Seg,Qua e Sex .. Utilizarei 3 series de 10 reps, sem muita intensidade pois repetirei o treino na semana .. No treino B corre o risco de catabolizar ?? ABCAD A - Costa e Trapezio B - Peito e Ombro C - Perna A - Costa e Trapezio D - Biceps e Triceps Montei esse pensando num desenvolvimento melhor das costa e do trapezio... Utilizarei mais intensidade nesse Eae, qual a dica de vcs, e qual o melhor ?? Me indicaram um FB ou SL 5x5, só que eu não tenho variedades de pesos, ( se não me engano tenho somente 35kg de anilhas ).. Mas será que esses 2 metodos garantem ganha de massa em pouco tempo ?? Vlw ae galera ...
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Nas últimas 3 semanas entrei em um cutting e pela vontade de fazer HIIT, resolvi pedir pra um amigo personal que me ajuda em algumas ocasiões criar um treino ABCDE, já que meu treino anterior era um ABC2X meio rabujento e pela intensidade do HIIT fiquei com medo de fazer um treino pesado de pernas e no outro dia já mandar um HIIT que iria forçar bastante, podendo lesionar alguma coisa. Então ele criou o seguinte treino pra mim - ABCDE: Porém, fiquei encudado por um dia ter visto em algum lugar que treino ABCDE era para hormonizados, e como nunca fui (apenas já usei efedrina e atualmente estou usando clemb, e sim, pretendo usar assim que tiver grana para tal), comecei a pesquisar a respeito de treinos, intensidade, progressão de cargas e a necessidade de um natural ter um descanso menor para manter os musculos sempre em anabolismo, já que não tem recursos externos - AE's - para este anabolismo. Sendo assim, eu, pela primeira vez, resolvi pesquisando criar o meu próprio treino e parar imediatamente o ABCDE já que de fato estava vendo pump mas acredito que não estava tendo o retorno muscular que preciso. Montei o seguinte treino ABC2X: Queria saber uma avaliação de vocês quanto a essa minha mudança e quanto ao treino que criei. Vale salientar que vou fazer HIIT duas vezes na semana, vou tentar fazer sempre antes do dia de perna ou dois dias depois para não ficar tão pesado. Também deixei o treino C um pouco "leve" justamente por causa do HIIT, como estou em cutting meu foco é esse. Sobre abs, vou tentar encaixar 3x na semana um abdominal livre com carga 4x20 já que em mim já percebi que abs é mais BF baixo do que desenvolvimento, posso dizer que o meu abs é bem desenvolvido. Sei que foi um erro meu ter começado esse ABCDE e percebia esse erro, ao toda semana ter dores tardias mesmo treinando todos os dias sem faltar, porém, não tenho personal (meu amigo é mais um colega que amigo, então eu pedi a ele este treino e ele criou, mas sem passar instruções nem nada) nem quero ter, nem nutricionista, então pra mim, pra aprender tenho que estudar e as vezes aprender na marra como agora o caso desse treino. Ainda bem que acredito não ter perdido nada, "apenas" deixado de ganhar nessas 3 semanas de erro. Conto com a ajuda de vocês pra avaliarem meu treino.
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Eae galera to precisando de uma ajuda com meu treino básico, ABC2x. O músculo mais difícil pra crescer tá sendo peito. Costas/tríceps os mais fáceis, o resto evolui bem. Idade: 15 Altura: 177 Peso: 66 BF: entre 12~14% Medidas: Braços: 30 cm D e E Peitoral: 87 cm Cintura: 74 cm (mt fina) Coxas: 54 cm D e E Panturrilhas: 38 cm D e E Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X A - Perna/panturrilha e abs Agachamento livre - 3x10 Leg Press - 3x10 Extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Adução e abdução - 3x12 Gêmeos sentado - 4x12 Abdominal avançado na barra fixa - 4x20 Oblíquo na máquina com peso - 4x15 Tempo na academia: entre 1~1:20h B- Peito/bíceps(antebraço)/tríceps Paralelas - 3x10 Supino Reto - 4x8 Supino Declinado - 4x8 Cross Over - 3x10 Quebra testa - 3x10 Tríceps no pulley - 3x10 Rosca direta - 4x10 Rosta scott na máquina - 4x10 Antebraço sentado com barra - 4x10 Tempo na academia: 1:30h C - Costas/ombro/trapézio Barra fixa - 3x8 Remada baixa - 3x10 Remada frontal articulada - 3x10 Crucifixo inverso - 3x10 Levantamento terra - 3x8 Elevação unilateral na máquina- 3x10 Desenvolvimento militar por trás - 3x10 Superset: Remada alta 10 e logo em seguida 10 elevações laterais 3x10 Encolhimento - 4x12
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Então, sou iniciante nos treinos, completei 9 meses e estou terminando minha sétima ficha que o instrutor passou, eu tive bons resultados, como iniciante consegui perder bastante gordura e ganhar massa magra, porém estou gastando muito tempo na academia, cerca de 1h30m/2h e resolvi elaborar um novo treino, até porque o instrutor da minha academia só vai pela parte da tarde e eu só posso treinar pela parte da manhã, fica complicado pra mim. Meus dados: Medidas: Objetivo do treino: Hipertrofia e Força (estou tentando visar a progressão de carga). Minha dieta está com deficit calórico para diminuir o BF. Treino anterior: Treino Atual: Continuarei com os mesmos abdominais anteriores. E aeróbicos, no mínimo 3 e no máximo 5 na semana. Eu tentei dar uma mesclada compostos/básicos/utilizando peso corporal. Quero tentar com poucas repetições e o maior peso por 2 semanas, então diminuir o peso para fazer mais repetições nas 2 seguintes e fazer esse revezamento na tentativa de trabalhar sarco e mio. Algumas fotos: -
E ae galera, gostaria que avaliassem o treino ABC2x que fiz e se puderem me ajudar no que posso melhorar nele, estou com a mente aberta Idade: 19 Altura: 1,74m Peso: 75kg Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC2x A = peito / ombro / tríceps - supino reto 4x8 - peck deck 3x12 - supino inclinado 4x8 - desenvolvimento com halteres 4x8 - elevação lateral 3x10 - paralela 3x12 - supino fechado 4x8 B = costas / trapézio / bíceps - levantamento terra 3x8 - puxada frontal 4x12 - remada curvado 3x12 - remada unilateral 3x10 - encolhimento 4x10 - remada alta(pegada fechada) 3x12 - rosca direta 3x12 - rosca concentrada 4x8 C = pernas / panturrilha - agachamento hack 4x12 - leg press 3x12 - extensora 4x10 - flexora 3x12 - gêmeos sentado 3x12 Queria que voces avaliassem se ta bom e o que tem de errado pra eu melhorar. valeu ae galera
