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Opa, Esqueci-me de lhe perguntar por quanto tempo pretende manter o uso das dorgas. E aí? rs

Obrigado. Mas ainda dá pra melhorar bastante, se não fossem os deslizes da dieta. Acho que serei adepto da Low-carb para sempre, pelo menos até uns 100g de carbo por dia, no máximo. Pelo menos a intenção é essa, né... kkkk

QUINTA-FEIRA, 27/ago. Treino de peito(simples/força) + ombros. Ficou assim: DIETA Não consegui contabilizar tudo, mas posso dizer que 75% da dieta foi proteína/gordura. De manhã, ao acordar, tomei 1 litro de leite desnatado com 100g de Nescau. Antes do treino, comi 1 bombom meio amargo e cerca de 300g de frango com pouco de brócolis. Após o treino, um shake de 1 litro de leite desnatado com 50g de albumina, extrato de soja, linhaça dourada e 50g de cacau puro. 3 horas depois comi algo em torno de 400g de contra-filé, uns 4~5 ovos e 100g de bacon. Antes de dormir, acabei comendo umas gordices, que foram morangos com uns 3 bombons da cacau show e 400ml de leite integral com Nescau. Podem me crucificar! kkkk Em compensação, nesta sexta-feira, fui treinar pernas de manhã, quase que de jejum (somente 300ml de leite desnatado no bucho) e já dei aquela passada de mal gostosa. SEXTA-FEIRA, 28/ago. Treino de pernas Acordei pregado, sem muita energia, mas com o passar dos minutos fui me animando. O treino não foi tão volumoso quanto o último dessa semana, mas pelo menos consegui um bom desempenho no levantamento terra. TREINAMENTO: OUTRO TREINO Hoje de tarde ainda farei um treino de 3 séries até a falha de barra-fixa pronada. No domingo, faço novamente. Estou aumentando a frequência com que faço barras, para tentar melhorar meu desempenho e ultrapassar a marca de 15~16 repetições consecutivas. DIETA Quanto à dieta, eu posto no fim da noite ou amanhã, pois ainda não acabou o dia e não sei tudo que vou comer ainda rsrsrs... Agora que comprei uma albumina, vou tentar diminuir os carboidratos nos próximos dias, mas É FODA! Haja paciência. 1 semana e 1 dia de Dianabol hoje. Aplicação de enantato amanhã. Percebi de dei uma inchada BEM DE LEVE, com a Diana. Nenhuma surpresa. NOVAS MEDIDAS TIRADAS HOJE 15/08/2016 15/09/2016 28/10/2016 HOJE Bíceps D 43 41 42 Bíceps E 42,5 41 41 Antebraço D 33,5 31,5 32 Antebraço E 32,5 31 32 Peito 116 115,5 115 Costas /ombros 130 128 130 Abdômen 85 82 84 Cintura 85 82 82 Perna sup D 64,5 65 65 Perna sup E 65 65 65 Perna inf D 56 58 56 Perna inf E 56 58 56 Panturrilha D 39,5 40 39 Panturrilha E 40 40 39 Peso 95 93 95 Considero uma boa evolução, já que estou com o mesmo peso de uns 2 meses atrás, mas com medida abdominal menor, menos gordura, mais veias aparecendo, levantando mais carga etc. De qualquer forma, não fico levando muito em consideração os números da balança, ainda mais sob efeito de metandrostenolona (Landerlan). Então, cara, não é nada tãããooo aparente assim, Vou ver se consigo tirar umas fotos num lugar melhor com uma câmera melhor, pois meu celular é uma verdadeira bosta. De qualquer forma, aí vão algumas fotos onde eu tento mostrar as veias que mais saltaram, no ombro esquerdo FOTOS (28/ago): Braço/deltoide esquerdo: https://ap.imagensbrasil.org/image/pNunt9 Braço/bíceps direito: https://ap.imagensbrasil.org/image/pNurJr Pernas: https://ap.imagensbrasil.org/image/pNuD0T Corpo inteiro 1: https://ap.imagensbrasil.org/image/pNuFye Corpo inteiro 2: https://ap.imagensbrasil.org/image/pNuq5P ___________________________ BORA, continuar na luta. Agora vou comer 300g de frango com suco zero caloria e ir para o bosque fazer umas barras

Carbos: 30~40 g (140 kcal) Proteína: 15 g (60 kcal) Gordura: 5~10 g (68 kcal) Calorias: 280 kcal (aproximadamente) Fonte: chutômetro.

E as pernas? Treinando também?

Não tem os básicos compostos? Agachamento, terra, barra-fixa etc. Bom, não está ruim, desde que você tenha um plano em mente traçado para progressão em cargas, porque se você ficar treinando supino reto com 15~25kg de cada lado para sempre, nunca vai evoluir da melhor maneira. Bom, isso é só um exemplo, a progressão de carga/desempenho é importante em todos os compostos e grupos musculares. Tendo isso em mente, explorar uma faixa menor de repetições se torna bastante interessante. Pense nisso. Dê a seu treino um toque ligeiro de powerlifting.

Por que não? Faça isso: <0,1g/kg/dia de carbo; 3~4g/kg/dia de proteína; 1~1,5g/kg/dia gordura. Se acha que tem psicológico e bolso para isso, teste por 1 mês. ____________________ #DIÁRIO Ainda sobre a segunda-feira, cheguei para treinar super motivado. Queria até morder as anilhas kkkkk O treino acabou sendo um pouco menor do que o planejado, mas ainda assim durou 2 horas. Cansou bastante, mas consegui manter a energia até quase o fim. Consegui mandar 2 repetições no supino reto, com 63 kg de cada lado, um recorde. Minha melhor carga em 2RM até então era de 61 kg/lado. Já na rosca direta com barra "W", consegui mandar 5RM com 25 kg de cada lado e senti que daria pra mandar até uns 26 ou 27 kg. Semana que vem vou testar novamente. Minha melhor marca na rosca direta até então é de 26 kg/lado. Encaixei um exercício de ombros no treino de segunda, pois eu só os treinarei nesta quinta-feira (27/out). Então, para não ficar tanto tempo sem estímulo nos ombros, fiz um desenvolvimento com barra. TREINAMENTO peito/ombros/bíceps/tríceps DIETA VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3250 (g) PRT/kg 3,49 (g) CHO/kg 1,80 (g) LIP/kg 1,09 Saldo calórico Positivo Valor calórico 75 Numa contagem calórica simples, pratiquei um saldo neutro, mas com uma ala ingestão de proteínas. TERÇA-FEIRA, 25/ago. Dia daquele super treino de pernas. Foi tão bom quanto eu planejei para ser. A sequência de exercícios foi essa: -Agachamento (2x9 + 3x5) -Terra (2x4) -Legpress (4x20) -Extensão (3x10) -Flexão (3x10) Carga máxima no agachamento foi 70 kg de cada lado. No terra, mandei 4 repetições com 55 kg de cada lado. Minhas cargas no terra são ridículas perto de agachamento e supino. DIETA Dia de comer bastante!!! Quase 4 litros de leite e 1 kg de frango: VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3250 (g) PRT/kg 4,38 (g) CHO/kg 2,95 (g) LIP/kg 0,92 Saldo calórico Positivo Valor calórico 627 Fiquei bemmmmm destruído no fim do dia. Tive que dormir mais cedo. QUARTA-FEIRA, 26/ago. Treino de costas/bíceps. Nada fora do comum. Sinto que meu desempenho da rosca direta melhorou. Mesmo após um treino bem feito de costas, com drops e supersets, na primeira série consegui mandar 10 repetições com 20kg de cada lado. Vou aumentar a frequência com que eu faço barra-fixa. Minha melhor marca atingida foi de 16 repetições consecutivas sem carga extra (peidando). Isso foi só uma vez Nesse treino de quarta, consegui fazer 15 repetições na primeira série, cagando na calça kkkkk Seria legal bater a casa das 20 repetições consecutivas. Vamos trabalhar para isso!!!! O TREINAMENTO foi esse: -Barra-fixa pronada + puxador alto 60kg (4xfalha+falha) -Cavalinho+pullover (3xfalha+falha) -Remada baixa com triângulo (3x10~15) -Rosca direta W (4x5~15) - com drops -Rosca alternada (10kg) -Rosca martelo com corda na polia (3x20) - falha metabólica -abdominais com rolinho Hoje eu não senti muita fome, então tive que comer alimentos com concentração calórica maior. Mesmo assim, o consumo de carbos não foi tão alto e o déficit calórico foi em torno de 300 calorias. DIETA VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3250 (g) PRT/kg 2,67 (g) CHO/kg 1,33 (g) LIP/kg 1,32 Saldo calórico Negativo Valor calórico -287 É isso, nesta quinta-feira, é treino de força para peito (4x3~5RM) e um treino completo para ombros ... EVOLUÇÃO E COLATERAIS Estou observando várias veias aparecendo nos quadríceps, o que eu julgo como um sinal de perda de gordura. Não somente na perna, mas até no abdômen e nos dois bíceps, umas veias já começaram a dar as caras. Quanto a colaterais, tenho sentido um queda de cabelo um pouco maior que o normal, tenho ficado facilmente irritado e estressado, libido bem alta, agressividade também. Estou sempre pronto para arrumar uma confusão com quem procura. Nenhuma sensibilidade nos mamilos há algumas semanas. Mais pelos pelo corpo, principalmente no peito e barriga, mas nada demais, só é perceptível que aumentou a quantidade. Tremedeira também é comum com uso de clenbuterol.

Com essa quantidade de carboidratos, é desnecessário ingerir tamanha quantidade de proteína, meu caro. A não ser que seja por gosto pessoal... Seu consumo de proteína está batendo os 4,5g/kg/dia, um consumo em excesso. Sou defensor de alta ingestão de proteínas, mas eu diria que algo em torno de 2,5g/kg (155 gramas de proteína no seu caso) já seria o suficiente. Está, realmente, com 17% de bf? Caso esteja, talvez você possa cogitar diminuir gordura antes de ganhar massa magra.

Treino de ombros poderia ter mais um exercício. Os que marquei em azul são exercícios em que você poderia explorar uma faixa maior de repetições (entre 10 a 12). Os que marquei em laranja, são exercícios em que você poderia levar até a falha.

Seria legal se você postasse detalhes do seu treinamento e dieta.

DOMINGO, 23/ago. Para não ficar parado, esperei completar 48 horas do treino de costas e mandei um treino simples na praça da minha cidade. 3 séries de barra-fixa (pronada) até a falha, com intervalo de 2 a 3 minutos: 1ª série: 15 repetições. 2ª série: 09 repetições. 3ª série: 09 repetições. A dieta ficou quaaase legal, se não fossem as duas latas de cerveja, as 6 mini empadas (aquela de festa) e 1 bis que eu comi de noite. Proteína em 3,1g/kg. O restante dos macros não contabilizei, nem tampouco as calorias. 250mg de enantato no deltoide. Uso uma agulha menor para os deltoides do que quando aplico nos glúteos. SEGUNDA, 24/ago. Hoje estou ansioso pelo treino de peito/ombros(simples)/bíceps/tríceps. Tirei o levantamento terra, pois amanhã já treinarei pernas, insanamente. PLANEJAMENTO DE TREINO: -Supino reto (foco em desempenho+hipertrofia) -Supino inclinado articulado (foco em hipertrofia e falha) -Voador (máquina) + flexão até a falha (exaustão total dos peitorais) -Desenvolvimento com barra, atrás da cabeça (4xfalha) -Remada alta (3xfalha) -Rosca direta (W) (desempenho+hipertrofia) -Paralelas até a falha -Rosca alternada -Extensão de braços entre bancos -Superset: rosca martelo com corda + pulley tríceps --- foco em falha metabólica, altas reps (15 a 20), baixa carga; talvez uns drops. Acordei hoje, entretanto, com meu tríceps direito um pouquinho dolorido pelas 5 séries de paralelas feitas no sábado à tarde. Sendo assim, vou esperar completar, no mínimo, umas 48 horas desse treino e seguir o planejamento normal. Dei uma exagerada nos carboidratos hoje rsrsrs... Já ingeri cerca de 120 gramas, o que corresponde à 1,2g/kg. Pretendo, neste dia, manter um déficit calórico. Mais tarde, posto detalhes do treinamento realizado, bem como da dieta seguida. Hoje já começo a creatina e o clenbuterol. Até agora não percebi uma retenção hídrica advinda da Diana.

Meu caro, como está a estrutura do seu ciclo? Na primeira postagem eu não achei rsrs... Hoje vou testar aquela mesclagem de exercícios para os braços: "bíceps/tríceps/bríceps/tríceps" Valeu!

Sábado, 22/ago. Acabei ficando acordado até tarde e não consegui acordar para ir cedo à academia. Então, para não deixar de estimular o peitoral e os tríceps, fiz 5 séries de paralelas até a falha, com intervalo de 2 minutos. Pós-treino saboroso: -1 litro de leite desnatado -50g de cacau puro -15g extrato de soja -10g semente de linhaça dourada -Stevia a gosto 2 comprimidos de Dbol de manhã, um no pós-treino e outro agora antes de dormir. Amanhã uma aplicação de enantato no deltoide. DIETA: VALORES APROXIMADOS PESO 94 GCD 3250 (g) PRT/kg 3,11 (g) CHO/kg 0,86 (g) LIP/kg 2,21 Saldo calórico Positivo Valor calórico 14 Totalmente satisfeito com toda essa comilança boa kkkk...

Quando estava a caminho do treino, tomei um chuvão de moto e fiquei encharcado já na segunda quadra da minha casa, então resolvi voltar, trocar de roupa e aguardar a chuva passar. A chuva passou e fui treinar... Adicionei panturrilhas ao treino de hoje, então ficou assim: costas/bíceps/abd/panturrilhas TREINAMENTO: Foi isso. Amanhã, talvez eu não faça o levantamento terra que havia planejado, pois agora que comecei a sentir dores do quadríceps e lombar, do treino de ontem rsrs.. Por ora, só, pessoas!

Verdade. Quem sofre é quem mais come carne. #DIÁRIO Acho que me esqueci do postar o treino de terça-feira, foi esse: QUINTA-FEIRA, ONTEM: O treino de pernas foi bem intenso. Depois de 4 séries de Legpress de 15 a 25 repetições deu uma vontade de vomitar. Tive que dar uns minutos a mais para começar a extensão de pernas. Em seguida, passei mal novamente, pressão caiu, vista escureceu, hipoglicemia etc. Abortei a flexão de pernas. Saí quase mancando da academia, embora eu tenha achado que o volume não tenha sido tão intenso. Já quanto ao treino de peito, antes do de perna, somente com 4 séries foi com um desempenho aquém do que eu esperava e com o que estou acostumado, mas nada tão terrível assim rsrs... Falhei na última série em 1RM kkkkk... Tive que receber uma ajuda bemmm pequena depois de lutar uns 5 segundos com a barra, que travou em 3/4 da fase concêntrica. Tenso. Por isso é bom ter alguém supervisionando. A dieta ficou em 100%, mas não anotei. Em suma, com certeza eu me mantive em déficit e consumi, ao menos 250g de proteína. Carbos em torno de 120g. Treino: ***Valores de carga já incluem o peso da barra (10kg) HOJE, SEXTA-FEIRA: Comprei creatina para mim. Faz tempo que não tomava e vou mandar junto com essa Dianabol e depois continuar ''para sempre''. Próximos treinos: Hoje, sexta-feira: costas/bíceps/abd Amanhã, sábado: peito/tríceps/terra Domingo: treino simples de costas (somente barra-fixa sem carga) Segunda: ???? não sei ainda. DIETA DE HOJE: VALORES APROXIMADOS PESO 94 GCD 3250 (g) PRT/kg 3,02 (g) CHO/kg 0,79 (g) LIP/kg 1,41 Saldo calórico Negativo Valor calórico -299 Estou, aos poucos, diminuindo os carbos, novamente. Haja disciplina, viu! Bora treinar agora!!!

Depende do quão frequente, volumoso e intenso é o seu treino. Para tentar chegar a um cálculo mais aproximado para seu caso específico, sugiro a leitura desse tópico abaixo, o qual fornece alguns meios para mensurar a depleção de glicogênio no corpo.

Com carbos baixos, o mínimo de carne que como por dia é de 1 a 1,5kg, seja de frango ou carne bovina. 1kg de frango cru tem: --1200 calorias --215g de proteína --30g de gordura --zero carbo 215g de proteína equivale à 2,3g/kg da minha ingestão diária, um valor menor do que o mínimo que eu estipulei (2,5g/kg). Foda de low-carb é a dor no bolso. Feliz com isso está o açougueiro. Vou tentar manter essa dieta até meu bolso aguentar. kkkkkkk =P

2 gramas de proteína por cada quilograma de massa magra corporal. Exemplo: Um indivíduo possui 100kg e 15% de bf. Sua MM é de 85kg. 85 x 2 = 170g de proteína por dia. Entretanto, não há problema em calcular sua ingestão ideal de proteínas baseado em sua massa gorda também. Bons motivos não faltam, e esse tópico é prova disso rsrs...

Cara, sigo um estilo de dieta IIFYM, então na teoria qualquer carne dentro dos macros seria ideal, ainda mais com carbos lá embaixo! rsrs.. De qualquer forma, meu critério de escolha é sempre a carne mais barata. Hoje, por exemplo, comi paleta bovina, que estava mais barata que acém. Tem dia que o músculo está barato e acabo comprando. Às vezes vou de patinho, outras de lagarto etc. Como as carnes, quase sempre, moídas. O preparo é mais fácil e dá pra misturar aveia ou cenoura ralada no meio.

TREINO ONTEM/HOJE Nesta quarta-feira, substituí o treino de pernas por várias séries de levantamento de garfo na pizzaria. Hoje era pra ser somente treino de peito/tríceps. Entretanto, como não quero perder a frequência de treino de pernas e nem, tampouco a frequência no supino reto, farei um treino dessa maneira hoje: Supino reto (4 a 5 séries de 1 a 6RM) Agachamento (5 séries de 3 a 6RM) Levantamento terra (2 séries de 3 reps) Leg press (4 séries de 15 a 20 reps) Extensão (3 séries) Flexão (3 séries) Assim eu não perco a frequência de treino. No sábado pretendo fazer um treino completo de peito. INÍCIO DA DIANA E PLANOS ATUAIS Hoje já iniciarei a DIANABOL (40mg/dia) junto com o enantato que já está em 500mg/dia. Agora vou entrar em déficit calórico novamente. Nos últimos dias, embora os treinos tenham sido legais, não me mantive em saldo negativo em vários dias. A única coisa 100% todos os dias é a ingestão de proteína. Sempre na casa dos 2 a 2,5g/kg. A ideia agora é tentar manter os carboidratos somente no pré e pós-treino, até 60g/dia, proteína em 2,5 a 4g/kg/dia e lipídios à vontade. Vejamos se consigo mandar 1RM com 150kg no supino reto nas próximas 3 semanas. Voltarei a usar o clenbuterol também, a partir desse fim de semana. Amanhã vou tirar medidas.

Deu uma secada boa, hem. Quanto tempo de cutting no total? Conseguiu manter a ingestão diária de carbos em quantos gramas, aproximadamente?

Treino de segunda foi mudado um pouco, mas continuou com quase o mesmo volume. -Supino reto (4x3~5) -Militar sentado (3x10) -Militar atrás da cabeça sentado (3x10) -Elevação lateral (3x10) -Levantamento terra (3x3) -Paralelas sem carga até a falha -Extensão de braços entre bancos, sem carga, até a falha -Pulley Tenho que confessar que não tenho conseguido me manter em déficit calórico nos últimos 10 dias, com alguns poucos dias de exceção. Tenho andado um pouco desanimado com algumas coisas. Trabalho em excesso, desavenças, trabalhos de faculdade, falta de tempo etc. Foda... Pelo menos os treinos estão intensos. Libido alta. Irritação ao extremo. Qualquer coisa está me tirando do sério. Se alguém me faz uma pergunta idiota eu já fico puto. O pior é que eu percebo isso, daí tento me acalmar, senão acaba afetando meu humor no cotidiano. Nessa semana já inicio o uso do Dbol e relato pra vocês. E a preguiça de fazer aquela Low-carb rigorosa? Está tendo de sobra!

Segunda-feira, 17/out. Primeira refeição do dia: -350g frango; -3 ovos; -1 litro leite desnatado; -50g cacau; -1 colher semente de linhaça; -15g extrato de soja. Valores nutricionais: 1290 Kcal; 141 g proteína; 59 g carboidrato; 43 g lipídios.

Vocês não estao sozinhos, eu também sinto esta dor no pé, às vezes. Quando trabalho altas repetições (15 a 20) é mais fácil de sentir essa dor do que quando trabalho com poucas repetições na série (8 a 12).

Sábado, sem treino. DIETA: VALORES APROXIMADOS PESO 94 GCD 3250 (g) PRT/kg 2,56 (g) CHO/kg 1,95 (g) LIP/kg 1,89 Saldo calórico Positivo Valor calórico +190 Divisão de macros ficou redonda: 30% LIP, 30% CHO e 40% PRT. Amanhã farei um treino simples de barra-fixa com pegada neutra no bosque (4xfalha). Planejamento para treino de segunda-feira: -Supino reto (4x3~5) -Militar sentado (3x4~6) -Militar atrás da cabeça sentado (3x10) -Elevação lateral (3x10) -Remada alta (3x10) -Rosca direta (W) (?x?) -Rosca alternada (3x10) -Rosca corda na polia (3x15) Nos exercícios em azul, trabalharei uma faixa de repetições menor. Dos marcados, somente na rosca direta (W) que após 3 séries de 1 a 5RM, farei também mais 3 séries de 8 a 12 repetições, com drops. É isso.