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Na verdade, não é na sua opinião, é na opinião do Caio rs.... A individualidade é um fator que deve ser levado em consideração para escolha de qualquer exercício. Um amigo meu, por exemplo, não consegue fazer o voador (peck deck), pois a cada repetição, seu ombro estala. Para evitar machucar sua articulação, ele retirou esse exercício. Aí vai de cada um, botei esse desenvolvimento militar atrás da cabeça, pois tem me trazido bons resultados e não sinto dores articulares. De qualquer forma, há outras alternativas para encaixar aí, caso ele não se sinta confortável com esse exercício.

Segue o vídeo do levantamento terra, com pegada mista, 2RM com 144 kg no total. E aí, como está a execução? Uma boa m#ed@? kkkkkk

Ambos são importantes, mas creio que a TÉCNICA seja muito mais relevante! Fala pra mim um brutamonte que fica de pé com um "mata-leão" bem dado na garganta... Não há.

Não são, necessariamente, melhorias, mas sugestões que podem guiar às mesmas, mais facilmente. Boa sorte!

Dá pra melhorar MUITO seu treino de pernas.

Olá, meu caro. Serei sincero contigo. Seu treino não está ruim, mas pode melhorar bastante. "Não consigo/gosto de fazer barra-fixa/paralelas". Passe a gostar. Exercícios compostos em constante evolução de carga são os que darão base para você evoluir e encaixar exercícios para hipertrofia. Se você não consegue fazer 1 paralela, faça só a fase excêntrica o mais lento que conseguir, até você fazer 1 repetição, depois 2, depois 3. Eu também comecei fazendo 5 ~6 paralelas e 3 ~4 reps na barra-fixa. Eu melhoraria o treino de ombros. Você só criará maturidade muscular/corporal para executar um exercício EXECUTANDO O MESMO.

Hoje o treino de pernas rendeu mais do que eu imaginava. No agachamento, com supervisão do instrutor, consegui mandar 6 repetições com 77 kg de cada lado, na última série. Recorde pessoal!! Já no levantamento terra, progredi também. Consegui duas repetições com 67 kg de cada lado (144 kg no total, 4 kg a mais que nos últimos 3 treinos). Também consegui 1 repetição com 70 kg de cada lado (150 kg no total). Fillmei a penúltima série com 2 repetições e logo menos vou postar aqui. 3 recordes, 1 deles filmado/registrado. Eu me empolguei bastante no agachamento e no terra e mandei 1 série a mais em cada exercício, do que eu já havia planejado. No treino passado, fiz legpress com 190kg, hoje já aumentei para 200 kg. Estou bem exausto com o treino! Acabou comigo. TREINO: DIETA: VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3250 (g) PRT/kg 3,47 (g) CHO/kg 1,78 (g) LIP/kg 1,87 Saldo calórico Positivo Valor calórico 691 Lipídios: 26% Carboidratos: 25% Proteínas: 49% Comecei a aumentar um pouco os carbos, para favorecer o ganho de massa muscular. Pós-treino imediato foi com pouquíssimas gorduras e bastante proteína/carbo. A próxima refeição será de proteína magra, com poucas gorduras. No início da madrugada, farei já a primeira refeição de amanhã (depois da meia-noite) proteína/gordura em grandes quantidades. Mais tarde posto uma foto que tirei no domingo agora e o vídeo do levantamento terra. Por ora, só...

Você pode variar seu treino PUSH em 1 e 2. No Push 1, você foca os compostos primeiro, já no Push 2, você foca cada grupo muscular isolada e respectivamente. Seu desempenho no militar com barra será prejudicado por fadigar seu deltoide com antecedência. Sugiro assim: Push 1 (mais força, mais carga, menos repetições, mais descanso) -supino reto (1 ~6 reps) -militar com barra (1 ~6 reps) -Paralelas com carga (6 ~10 reps) -Supino inclinado (8 ~12 reps) -tríceps testa (10 ~15 reps) Push 2 (mais hipertrofia) -Supino reto (1 ~6 reps) -Supino inclinado (8 ~12 reps) -Crucifixo (8 ~12 reps) -militar com barra (6 ~10 reps) -Elevação lateral (10 ~12 reps) -Paralelas sem carga (falha) -Tríceps testa (10 ~15 reps) É só uma sugestão.

Não estipule metas. Foque em ser melhor do que era ontem, apenas. Você parece ser iniciante em assuntos acerca de dieta e treinamento. Se quer mesmo saber se a dieta Low-carb é boa para o seu caso, leia isso. Se quer saber COMO FAZER e começar a dieta Low-carb, leia isso.

Quais exercícios você faz? Alguns são exclusivamente isométricos, né, tipo a "Human flag". Eu também encaixo isometria ao fim dos treinos, após uma falha metabólica, para exaurir o músculo ao máximo.

BF alto e uma preocupação especial pela ginecomastia são dois fatores que exigem o uso do IA. Mantenha essa dosagem e, se sentir sensibilidades nos mamilos, aumente.

E aí, meu caro. No BW, você trabalha com isometria também?

Tente experimentar diminuir/cortar os carboidratos de sua dieta, principalmente os "ruins". Isso não só pelos benefícios de diminuição de gordura corporal proporcionada pela Low-carb, mas também por você aprender a deixar de ter compulsão por doces. Carbos fazem isso mesmo, você entra num ciclo vicioso de descarga de insulina e dopamina. O excesso de insulina (das guloseimas de hidratos) acaba retirando mais açúcar do sangue que o necessário, provocando hipoglicemia, que reduz a tolerância do organismo aos fatores que provocam e evitam o estresse. Assim, você vai aprendendo a se virar melhor com os alimentos e os macros. É disso que estou falando!

Acho legal trabalhar um tempo de intervalo menor também, mas somente em exercícios onde as repetições sejam a partir de 8. De 1 a 6 RM, o interessante a meu ver seria aumentar o tempo de descanso, fazendo com que seu desempenho seja muito melhor entre as séries, tipo uns 2 minutos. Mas enfim, não está errado, é só uma sugestão para você testar qualquer dia desses, se estiver a fim rsrs.. Abraço e bons treinos!

Se você vai ou não ganhar muita gordura não vai depender exclusivamente da sua dieta. Evolução no treino também é ótimo para garantir um shape legal, seja ele qual for. Faça isso mesmo que você disse e siga aquelas recomendações que o @Shrödinger deixou no seu diário. Os resultados são a soma de todos esses detalhes, treino bem elaborado e evoluindo e dieta à risca etc... Se não estiver evoluindo nos treinos por um tempo, coma mais! Guarde um dia da semana para recarregar o glicogênio, onde o consumo de carboidratos seria "livre" e em saldo neutro.

Seca, seca, seca! kkk Quero ver também como ficou esse treino!

O descanso entre todas as séries e exercícios é de 1 minuto?

Para pesar os alimentos após preparados, você tem que usar a tabela nutricional correspondente (cozido, grelhado, assado, cru etc.). De qualquer forma, não muda a quantidade de proteína. 100 gramas de frango cru possui 21 gramas de proteína. Não importa como você prepare o seu alimento, esse pedaço de frango ainda conterá 21 gramas de proteína. A confusão com cocção acontece, principalmente, em razão de que grelhados os alimentos são muito mais desidratados do que quando cozidos na água. Um frango grelhado que perca metade do seu peso (de quando cru) aumentará sua proporção para 40 gramas por 100 gramas de frango. Estou visando à melhorar a composição corporal, progredir nos treinos de força (terra, supino reto, agachamento e militar com barra) e em desempenho na barra-fixa e paralelas (consecutivas). Essa estratégia de misturar uns saldos calóricos eu estou fazendo desde que inicie a dieta e tem dado certo. Consegui por um bom tempo queimar gordura e ainda ganhar um pouco de massa muscular ao mesmo tempo. Após o início do uso de hormônios, consegui manter a mesma pegada de perder gordura e ganhar/manter massa muscular. Pelas minhas circunferências mensuradas, pelo que vejo no espelho no dia-a-dia, pelo desempenho nos exercícios, vejo que estou numa constante evolução e espero me manter assim. A ideia agora que acabou a Diana é manter um saldo calórico positivo (3.750 kcal/dia), com carbos entre 75 e 150 gramas. Manterei assim até tirar as medidas novamente e ver se evoluí. Quero aumentar o consumo de carbos para favorecer mais o ganho de massa muscular e ajudar a não ficar mortão no treino. ___________ Segunda-feira, 14/nov Fiz um treino de peito / ombros (simples) / panturrilhas / terra / tríceps / Abd 2 horas de treino. Exercícios: -Supino reto (força + hipertrofia) -Supino inclinado articulado -Voador (máquina) + flexões até a falha -Desenvolvimento militar com barra atrás da cabeça -Panturrilhas em pé -Levantamento terra -Paralelas sem carga até a falha -tríceps testa (barra W) -Prancha abdominal com carga Consegui 4 RM com 60 kg de cada lado no supino. Quase consegui 2 repetições com 65 kg de cada lado, mas tive que receber ajuda na segunda repetição, pois só foi até a metade... Tenso kkk Como meu treino de pernas foi adiado de terça para quarta-feira, decidi incluir um levantamento terra ao treino, para não perder o costume e ainda conseguir reservar 48 horas para recuperação antes do treino completo de pernas na quarta-feira. No terra, mandei 3 séries de 2 repetições cada uma, 1 de aquecimento com 100 kg, a segunda com 120 kg e a terceira e última com 140 kg. Até então, 140 kg em 2RM é minha melhor marca no terra. DIETA VALORES APROXIMADOS PESO 94 GCD 3250 (g) PRT/kg 3,36 (g) CHO/kg 0,75 (g) LIP/kg 1,94 Saldo calórico Positivo Valor calórico 308 Saldo ligeiramente positivo, mas considerando o efeito térmico da comida, com a alta ingestão de proteína, bem como intensidade e duração do treino contribuíram, certamente, para um saldo calórico final real negativo. Na aplicação de enantato no deltoide, acabei acertando uma veia daquelas que ficam entre o músculo e a pele. Mas parece que a agulha atravessou a veia e penetrou no músculo, pois quando puxei o êmbolo, não veio sangue. Depois que tirei _____________________ Terça-feira, 15/nov Acordei com tudo dolorido do dia anterior, tríceps, lombar e peitoral. Somente os deltoides escaparam da dor. Fiz um treino básico de costas no bosque. 3 séries de barra-fixa, com pegada neutra (tipo assim). BARRA-FIXA (PEGADA NEUTRA) sem carga 1ª série: 14 repetições. 2ª série: 11 repetições. 3ª série: 08 repetições. O pré-treino foi uma sinuca com direito a duas latas de cerveja. No mais, COMI MUITO. Bati as 7.000 kcal. Mas os carbos corresponderam somente a 11% da comilança. Lipídios ficaram em 41% e proteína em 48%. DIETA VALORES APROXIMADOS PESO 93 GCD 3250 (g) PRT/kg 5,59 (g) CHO/kg 1,24 (g) LIP/kg 4,75 Saldo calórico Positivo Valor calórico 3757 Comi sem dor na consciência, mas ainda tentando manter os carbos baixo. Estou trocando o bacon pela manteiga, por ser mais saudável que um alimento processado. __________ Quarta-feira, 16/nov FIM DA DIANA! Vejamos se muda alguma coisa em questão de força, shape e/ou energia. Planejamento de treino: -Agachamento (1 ~6RM) -Terra (1~3 RM) -Legpress (4x 15~25RM) -Cadeira extensora (3x 8~12RM) -Flexão de pernas (3x 8~12 RM)

O jejum quebra e recomeça a contar a partir do momento em que ingerir a caseína. Pelo que eu saiba, durante o período de jejum, é só água.

Está ruim, a meu ver.

12 séries de barra-fixa? Nossa, na décima série, acho que eu já não aguentaria fazer 3 consecutivas, se o intervalo fosse de 2~3 minutos. Acho que você se referiu a outros exercícios também... Mas é aquele negócio, né. Às vezes o treino de peitoral é desgastante demais para encaixar um volume grande de um músculo grande. Acaba cansando bastante até para quem não cresce como planta kkkk =P

Ah sim, 3 opções válidas. Uma quarta opção mais "RRARDICÓR" seria treinar costas com pouco volume (3~4 séries até a falha) na segunda e na quarta, ao fim dos treinos respectivos de cada dia. Eu também estou no mesmo dilema, e ainda decidindo o que farei kkk

Será que não é mais proveitoso treinar peito hoje e fazer umas barra-fixas no parque/bosque/praça amanhã? Pelo menos você não fica parado, a não ser que faça um aeróbico, né kkkk

Sim. Veja aqui na TACO. Sempre conto os macros pesando os alimentos CRUS. Assim você terá certeza de quantos macros consumirá. Depois de aprontada a refeição, os fatores que mais mudam são proporções de água e gordura, a depender do modo de preparo do alimento. Proteínas e carbos sempre continuam na mesma quantidade, não importando o quanto estejam hidratado/desidratado.

Sábado, 12/11 Acabei não treinando. Só relaxei. Tomei 1 litro de cerveja e 1 banana de carboidrato. No mais, de proteina/gordura, comi uns 2 kg de carne ao longo do dia. Só carne e água. Neste dia, não tomei IA nem Dianabol, em razão do álcool. ... Domingo, 13/nov Também não treinei, passei o dia todo dormindo e comendo. Foi dia de recarregar o glicogênio. Mantive as gorduras baixo, aumentei o carbo ao máximo que consegui para ainda me manter em saldo calórico negativo. Ficou assim: 13/11/2016 KCAL PRT CHO LIP 2,5 litros leite desnatado 750 75 125 0 1,5 litro leite integral 945 45 75 45 200g nescau 740 7 159 6 60g cacau 288 9 9 9 80g albumina 280 64 4 0 10g extrato de soja 45 3 2 2 100g frango 119 21 0 3 VALOR TOTAL APROXIMADO 3167 224 374 65 VALORES APROXIMADOS PESO 92 GCD 3250 (g) PRT/kg 2,41 (g) CHO/kg 4,02 (g) LIP/kg 0,70 Saldo calórico Negativo Valor calórico -83 Peso ao fim de domingo: 92,5 kg (caindo) .... Segunda-feira, 14/nov HOJE 1 ano exatamente desde o início da minha dieta e da rotina de treinos! Nesta segunda-feira, entrarei em saldo calórico positivo até o fim do dia, mas voltando a ficar com os carbos bem baixo. Definição está aumentando bastante! Planejamento de treino é o mesmo que eu tinha para sábado: Peito completo, ombros simples e tríceps. Primeira refeição do dia eu já acabei de fazer, com 1.700 kcal 180 g de proteína, 33 g de carbos (líquidos) e 84 g de lipídios: É isso...