Líderes

Você mora de favor, não paga aluguel, água, luz, internet. Sua família não te deve nada, você deve tudo à sua família. Se quiserem, +1 ano e podem te meter um pé na bunda, aí quero ver se virar com meio salário mínimo. Não consegue nem alugar um barraco na favela. Dezessete anos na cara e não sabe usar pontuação. Toma vergonha nessa cara e larga de ser um moleque mimizento.

Atualização rápida Sexta feira comecei a me sentir mal no final do dia. Virei madrugada vomitando sem parar . No sábado fiquei zoado e começou diarréia Ou é uma intoxicação alimentar ou rotavírus me pegou na zero hora Hoje ainda tô bem zoado, mas melhor Não vou treinar amanhã (não rola de fazer terra quando você não está conseguindo confiar nem num peidinho parnasiano) Vou deixar a semana que vem pra convalescer totalmente inclusive da desidratação e conseguir me alimentar

Puta que pariu... Você reclama que TUA MÃE come tua comida, mas se ela não tocar na tua comida, você vai prepará-la? Se sim, você quem paga o gás pra prepará-la? Você que paga a luz? Ou você não ajuda tua familia em absolutamente porra nenhuma e ta choramingando pq tua mãe e teus irmãos comem a porra do teu frango? Quando você amadurecer verá que está sendo um baita de um pau no cu e vai se arrepender disso. A família vem em primeiro lugar sempre, foda-se que você não gosta, foda-se a tua dieta. Quando tiver ganhando mais, trata de pagar umas contas e fazer tua própria comida, com o tempo isso tende a melhorar. No entanto, uma alternativa a isso é comprar o básico e fazer tudo sem tempero, que se foda, primeira garfada que derem naquele frango pálido e sem gosto, nunca mais encostam. Mas você tbm tem que se garantir né. Mas o conselho aqui é: DEIXA DE SER MOLEQUE!! Até antes de arrumar o teu trampo tua mãe pagava tudo que você precisava, então o mínimo que você DEVE é ser grato.

Treino de sexta foi supino, 6*87. Treino no meio da tarde por causa do feriado, não rendeu muito. O negócio das anilhas eu decidi pegar emborrachada na configuração certa pra fazer progressão. Depois vou dar uma olhada no ml. Hoje é o último dia em 2700 calorias, segunda subo para 3000 e fico assim até o fim do mês, isso dá mais 75g de carbo. Tinha uma bermuda aqui com botão que tava apertando e agora está folgada, então alguma coisa mudou. Boa páscoa. DONE bench press ciclo_56 semana_2 bp bench press 3*67 3*77 6*87 supino FSL 3*8*67 pause squat 5*90 2*5*105 2*5*102 ohp 3*8*55 2*8*52 remada alta anilha 3*8*16kg pendlay row 5*8*100 rosca 2*10*32 -- treino 3 dias cárdio 5 dias Sim, tenho aqui: barra olímpica, anilhas, banco reto, um suporte pra agachar e barra fixa

o que define isso é o resto do trabalho. Tá com shape lasanhão? então n devia comer merda Tá secando num ritmo bacana? então n vai atrapalhar

Para de comprar e come oq tiver em casa kkk Mete 2kg de whey no armário e usa. Se quiser comer algo diferente, compra só o suficiente pro dia. Fazer dieta morando com os pais/familia é uma merda. Ou compra pra semana e faz as suas marmitas e congela, ou sempre vão pegar o teu. obs: nem se incomoda em discutir, n leva a nada. A dica do whey funciona bem.

Aqui é complexo para eu fazer natação! Acessibilidade em uma piscina, a cidade é pequena, teria de ser em outra.. Mas é algo que eu gostaria de retomar! Como eu já malho em casa para diminuir o tempo, seria contraditório ir para o clube em outra cidade, ou participar de uma turma de natação (fiz uma experimental esses tempos).. Logo menos

Olá, O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico. Antes desse tópico, tem o Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Como planejar a montagem do seu treino, que é mais genérico e apresenta as ideias e parâmetros por trás desse tipo de abordagem. Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys. Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui. Seguem os elementos que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico: Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6 A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6 B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10 B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10 C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 Dia 2 – Lower com foco em agachamento A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6 B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral/assimétrico) 2-3x8-15 D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15 D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15 D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20 Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6 A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6 B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10 B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10 C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6 B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15 D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15 D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15 D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 2-4x8-20 Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum. Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas: Exemplo de upper com foco em movimentos verticais: A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4 A2. Weighted Pull-up 4x4 B1. Supino com halteres 3x8 B2. Serrote 3x8 C1. Rosca alternada 3x10 C2. Tríceps francês 3x10 C3. Crucifixo invertido 3x10 Exemplo de lower com foco em extensão de quadril: A. Terra 4x3 B. Agachamento Frontal ou Hack Squat 4x6 C. Avanço 3x8 D1. Extensora 3x10 D2. Flexora 3x10 É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo. Abraços, Lucas

Como sugestão dos colegas @Power_tr00 e @brenojoca, aderi à ideia de abrir o diário de treino. Ciclo de oxan finalizado recentemente (25/03/22) agora vou dar uma pausa. Agora que vcs já estão familiarizados com minha pessoa, um breve resumo: Idas e vindas na musculação, sempre gostei de praticar alguma atividade física, principalmente esportes de aventura (doideira?? é só me chamar que eu vou kkk) Já fui magrinha sem bunda e tbm já estive em sobrepeso com BF na casa do chapéu. (Por sorte, pouquíssimas estrias, nem sei como) Depois que casei a comida rolava solta 100 limites, daí eu caí na real e pisei no freio, pois do jeito que estava era só ladeira abaixo. Retornei para musculação em setembro de 2020 e durante o processo emagreci 12kg, sem atalhos. Pois bem, aceito sugestões, a intenção é melhorar cada vez mais. Divisão de treino é basicamente assim: -Costas, dorsais, bíceps -Anterior de coxa -Peito, ombro, triceps -Posterior de coxa e glúteos Cardios: já percebi que tá na hora de sair da zona de conforto e vou começar a experimentar os Cardios em jejum, só não vou fazer isso na natação pq já passei mal. (Não vou prometer registros diários rs) Dieta Última atualização de fotos

Antigamente principalmente na década de 80,90 e início dos anos 2000 academia borybillder era algo totalmente underground e "ninchado", existiam poucas academias comparadas com o que se tem hoje , academias com estruturas equipamentos mirabolantes e de tecnologia era coisa rara ,a grande maioria se resumia em equipamentos simples pesos livres ambiente não tão aconchegante como era hoje sem luz neon ,sem "pinturinha" estilizada sem catraca ou piso emborrachado,sem grandes marcas e logotipos estravagantes , não era algo tão comercial. O ponto que quero chegar , não sei se é nostalgia ou impressão minha que pode sim ser uma impressão errada , mas mesmo sem estrutura ,era muito melhor , mesmo sendo um ambiente "feio" "a egregora" das academias era outra , mesmo as vezes o ambiente não sendo acolhedor acabava acolhendo de uma forma diferente ,vc poderia ser frango nunca ter treinado que algum marombeiro feio iria te "adotar" e te passar a algumas dicas , bastava ficar pouco tempo vc já criava um vínculo com seus "colegas"inclusive as vezes não precisava nem pedir ajuda que sempre alguém do lado mesmo treinando quando via sempre ia lá dar "aquela força",com isso o ambiente acabava se tornando mais sério e aconchegante e o empenho e adesão também aumentava . Vc encontrava alguém da academia fora da academia o cumprimento era caloroso ,vc dizia " aquele cara treina no mesmo horário que eu ,vou alí dar um salve". Hoje se tem uma grande oferta, academias em cada esquina , até às academias de bairros mais pobres tem uma certa estrutura e parece que tudo se perdeu ,vc pode morrer esmagado embaixo de um supino ou hack de agachamento que ninguém vai dar bola , praticamente vc entra mudo e sai calado o ambiente apesar de muitas vezes ser bonito limbo moderno se torna meio ostil porque as pessoas "mau e mau"olham para cara das outras ,os marombeiros de verdade se tornaram espécie de celebridade dentro do seu "micro abtate",onde entra de cabeça baixa e não fala com ninguém ,na verdade ninguém fala com ninguém , professsores vagabundos que claramente não tem aptidão para profissão , fora outras futilidades , é como se a magia terminasse . Lembro que na minha primeira academia tinha um texto na parede escrito bem grande "cumprimente seu colega",era de praxe chegar e cumprimentar todo mundo mesmo que vc não conhecesse antes de fazer qualquer coisa ,as vezes vc tinha sorte de encontrar alguém mais próximo e estar treinando o mesmo músculo e já fazer um treino junto ali improvisado . Então ,acredito que cada vez isso vai ser mais difícil , borybillder se tornou algo popular academias estão cada vez mais "gourmet",e essa cultura old School meio que está se perdendo , então qual a opinião de vcs sobre ??

fui

Nem ouvi falar maninho. Com a quantidade de testo q tenho já sou 24/7 onfire, tudo suave. Patroa procura e n tem erro, não há necessidade de por comprimido pra dentro não...

Vamos ver se no fim ,vai dar uma desenbaçada no sheip ,bom que tu tirando fotos ,vai dar pra ter um norte no final .

Primeira semana e baixei de 89kg para 88.2kg, ou seja - 800g nessa primeira semana. Treinei 6x essa semana e todos os dias fiz cardio de 40 minutos, lembrando que estou com zero estimulantes por enquanto. A força aumentou, mas acredito que seja por retornar aos treinos mesmo, um pouco cedo para falar que é por causa da Nandrolona. Libido 100% Acredito que já tenha melhorado levemente na barrigada. Comparação com a semana passada:

Antigamente, evolutivamente falando, o mesmo homem que tinha recurso era o mais forte. Hoje em dia não necessariamente. O tesão e atração genuína feminina continua sendo pro cara mais bonito, alto, forte (shape conta sim, não tnato quanto a galera pensa). E depois, de ter dado, sido usada e caido na real que esses alfas genéticos não vão assumi-las, aí sim elas querem o cara com grana. Dinheiro por dinheiro não da tesão em mulher nenhuma.

Eu tenho 17 anos, ainda estou na escola e trabalho ganhando menos que um salário mínimo, gasto quase metade do meu salário com 60R$ na academia +100 de transporte escolar e 60R$ com manutenção do meu aparelho ortodôntico. Depois disso sobra pouco menos de 300R$ pra eu sobreviver no mês. Eu moro com minha mãe e mais 3 irmãos, a discussão é sobre como lidar com minha família, eu compro meu feijão, macarrão, placa de filé, verduras, bananas e ela usa a maioria do que eu compro pra minha dieta pra casa e demora pra repor ou nem repõe, quando eu preciso pra fzr minhas marmitas n tenho, e quando eu vou cobrar ela e meu irmão mais velho vem com o papo de q eu to fzndo questão de comida, logo eu me estresso e falo que se n repor a minha comida eu vou começar a comer tudo de todo mundo dentro de casa e q meu dinheiro n da pra ficar dividindo com os outros n. Já tive uma conversa séria com minha mãe sobre isso mais de 3 vezes, e em todas ela parou um tempo de tocar na minhas coisas mas logo voltava a comer em menos de 1 semana. Isso é uma merda pq ela nem meus irmãos próximo me apoiaram quando eu queria entrar na academia e começar a fazer dieta, n me apoiaram quando eu entrei e nem me apoiam agora. Além de eu n comer eu ainda me estresso a maior parte do dia. Quero saber oq se faz quando se tem esse tipo de família, estou certo de começar a cobrar ela de um jeito grosseiro? Já que ela não entende e não muda quando eu converso mais calmo e sucinto.

Voto com o relator

Estas discussões me interessam. Eu preciso urgentemente entender o conjunto de valores em torno dos quais esta geração atualmente pontua como sendo seus pilares. Dia desses uma comunidade do reddit apoiou uma moça de 18 anos que chegou andando e rapidamente se sentou em um banco de um ônibus, recusar-se a dar o lugar a uma grávida por conta de uma condição que a impedia de ficar em pé - condição esta que a permitiu chegar a pé à estação de ônibus, esperar em pé pelo ônibus, etc. E a coisa continuou a ser ovacionada ao redor da garota. Na realidade não é de hoje. Na década de 2010 começaram a surgir relatos desta natureza, como o de uma mãe (na realidade uma mocinha com menos de 20 anos) queixando-se que tinha de se acordar para amamentar o filho e também foi ovacionada. E, desta forma, chego no seu caso, colega AlphaBeta. Fóruns de musculação são uma merda porque costumam reunir ainda "velhos tóxicos". Eu responderia você com uma pergunta: o fato de sua mãe e seus irmãos usarem dos resultados de seus proventos não puxa você pra procurar formas de ser mais Alfa e menos Beta? Não te desafia a buscar ser o grande líder, o provedor e protetor de toda a sua famíla? Vi que você não menciona pai. Não bate em você um frio na barriga em ser o grande pai e protetor de todos esses seres humanos consanguíneos? Trabalhei com um colega chamado Evaldo. Não darei o sobrenome por motivos óbvios. O Evaldo, carregava as trouxinhas de roupas que a mãe lavava para os clientes, fazia a comida para a família e ia para a escola. O tempo passou e o Evaldo concluiu o seu 2o grau (Ensino Médio), fez faculdade, arranjou empregos paralelos ao serviço de lavadeira que a mãe tinha. O tempo passou e o Evaldo era um colega de trabalho meu, Analista de Suporte de uma das maiores redes de computadores do Brasil. Ah sim, ele abriu três lavanderias, todas com máquinas industriais e a mãe era a gerente destas empresas. Sim, o Evaldo era mais novo que você. Na moral? Se você procurar um twitter, um reddit, um Insta, não me sentirei surpreso se você encontrar pessoas que o encorajem a "tomar uma atitude libertadora desses sanguessugas". AlphaBeta, não bate uma testosterona, pra você querer proteger toda essa gente? Enfim, é uma pergunta. Um abraço e uma Feliz Páscoa pra ti, meu guri.

Melhoras mano!

Nem precisa ser exatamente wey pode ser outras fontes de proteínas em pó . Cada um tem que usar as armas que tem .

Gostaria de adicionar um ponto importante: Existe uma diferença ENORME entre: 1) você ser classe média, sua família ter condições financeiras confortáveis, e sua mãe estar fazendo uso dos alimentos que você compra pra sua dieta - coisa que ela mesma disse pra você fazer, certo? -, por conveniência, ou seja, alimento acaba e ela/seus irmãos pegam do que você compra por ser mais fácil do que ir ao mercado. MAS, você poderia ir comprar, ou ela mesma, ou seu irmão, já que dinheiro não é o problema. 2) Sua família não tem condições financeiras confortáveis, e tem que, por necessidade, fazer uso dos "teus" alimentos. Creio eu que a galera está assumindo que você se encontra na segunda opção, que seria extremamente escroto da sua parte simplesmente olhar para as suas necessidades pessoais e ignorar a sua família, de forma mesquinha mesmo, egoísta, negando comida pra quem te sustenta. Aí, nesse caso, tudo o que eu tenho a te recomendar é: melhore como pessoa e amadureça. Mas, caso seja a primeira opção, realmente é foda. Uma outra saída seria você ser a pessoa responsável por repor, não somente as comidas da sua dieta, mas da casa; assim, você estaria ajudando sua mãe poupando-a de ir ao mercado, e de quebra, teria o seu reservado. Não acho que brigar por isso faça sentido, mas diante de uma situação em que dinheiro/comida não é um problema e que você trabalha apenas pra não dar gastos à mais pra sua mãe, e ainda assim, o que você compra é consumido, TUDO MUDA! Não consigo tirar sua razão não. Nesse caso, não vejo sentido nas críticas que vc está recebendo, uma vez que vc trabalha pra não dar gastos, fez exatamente o que ela mandou, e ainda assim, não tem seus limites respeitados. Sinceramente, é foda. Você até se pergunta: pra que mesmo eu tô me fudendo pra trabalhar e estudar se não muda em absolutamente em nada?

encontrei o trecho que citei, a partir do minuto 11:30 ele fala das claras de ovos

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Boa noite pessoal, Preciso muito de dicas para ganhar peso! Já fui alguém muito magro, Cheguei a ter 23 de braço, 43 de perna e pesar 40 quilos, comecei a treinar por um ano, em casa primeiro em casa e depois na academia e hoje estou com 63 quilos, Porém ainda pareço alguém muito magro, nem mesmo meus amigos da academia acreditam que eu tenha esse peso! Não sei se esse peso é muita gordura acumulada ou retenção de água Ultimamente fiquei sem dinheiro para treinar na academia e estou fazendo um treino adaptado(calistenia) em casa feito pelo meu professor, mas senti uma piora no meu corpo, mas do que uma melhora não tenho ideia de como montar uma dieta e nem mesmo do que comprar, pois no momento não tenho condições financeiras, por isso tento comer o básico, no mínimo 5 vezes no dia com pratos grandes Realmente quero mudar a minha situação, mas não sei por onde começar, se tiverem alguma dica por favor me digam Segue as medidas do meu corpo atual Braços relaxados 28.5 cm/28 cm Perna relaxada 52cm/51 cm Ombros 109 cm Antebraço 26 cm/26 cm Panturrilha 33,5 cm/34 cm Cintura 70 cm Pescoço 34 cm Quadríceps 75 cm Peito 89 cm

Experimenta comer ela ao contrário, pode ajudar

De graça até ônibus errado, né? Explica melhor. Como são as claras que você tem acesso? Todo dia? Uma vez na semana?

Se fudeu. A vida vai te dar várias dessas kkk Vai com calma jovem. Brasil hoje em dia é pra uma minoria, faculdade é caríssimo e não te garante nada, maioria dos empregos vai sugar 10-12hrs do teu dia e pagar uma miseria que não banca nem o aluguel e a luz...Agradeça se chegar aos 30 anos e tiver uma mãe pra poder contar. Dicas: Todos só querem se sentir valorizados, vc tem muito mais a ganhar quando entender isso. Só entre numa discussão se tiver algo que vale a pena ganhar. Com família, não existe discussão ganha...vc sempre perde. Vc não tem mais o benefício de ser criança, que relevam muita coisa e só tem os prejuízos de ser adulto. Então, haja como adulto de uma vez. (é uma merda...mas é a única opção) Quando perguntarem do whey, dextrose, seja lá o que for. Diz que é comida em pó, que vc usa pq é mais barato do que comer na rua. Não gaste dinheiro com creatina...guarde td pra proteína e o que sobrar gasta com carboidratos.

Foda-se mesmo? Vai fazer o que com o teu meio salário? Ou aí vai passar a ganhar 1? Acha que com 1 salário faz o que? Sabe inglês e não sabe usar pontuação em português? E acha que saber inglês, se é que sabe mesmo, é grande merda? Atualmente tem gente pra caralho na casa dos 30 que não tá em condições de sair da casa da família, mesmo ganhando 2, 3 salários. Na maioria das capitais isso não dá pra nada. Eu tive a sorte e possibilidade de sair com 18, mas hoje em dia seria impensável. Minha coroa, assim como a tua, tem os seus problemas e defeitos. Mas porra, ela me criou, me educou, fez tudo o que pôde por mim. Se eu tiver condições vou dar pra ela uma vida de rainha e ainda assim sei que isso não retribui tudo que ela fez por mim. Com a mentalidade que tu tem agora, e o país fodido que temos agora, tem boas chances de aos 30 ainda ser dependente da família.

Artigo original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=D2BC4306BC521A35AB975A8640CDE103-mcd02.hydra Vamos cortar as bobagens e ir para os fatos.Por décadas, homens criaram montes de músculos com simples programas de treinamento de 3 dias por semana. Eles treinavam o corpo inteiro em sessões de treino rápidas e cresciam grandes e fortes. Discuta o que quiser, entretanto dezenas de milhares de "atletas" não podem estar errados. Bom, já é tempo de olharmos para o passado, aprender com o que vemos e construir um novo futuro. Nos devemos aprender com o sucesso e também com as falhas. Sim, apesar do treino de hipertrofia clássico funcionar, ele não é perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para consertar suas falhas. A maioria dos "atletas" que construíram um físico respeitável sem utilizar esteroides o fizeram seguindo os seguintes parâmetros inquestionáveis: 1) Eles treinam cada grande grupo muscular 3x por semana 2)Eles mantem um nível de intensidade o suficiente, sem pegar mais pesado do que deveriam 3) Eles escolhem um volume de treinamento que pode ser mantido com os " fatores estressantes" da vida 4) Eles executam exercícios compostos multiarticulares, que demonstraram produzir a maior hipertrofia 5) Eles mantém cada sessão de treinamento o mais breve possível 6) Eles deixam pelo menos 48h de intervalo entre os treinos Eu trabalhei com atletas de cada nível imaginável de "fitness", e os elementos citados anteriormente foram obrigatórios nos seus treinamentos com mais sucesso. Por isso eu sempre me perguntei o porque deles terem sumido/esquecidos. Por que parar de fazer o que funciona? Usualmente a lógica é baseada nessa frase que escutei recentemente de um veterano no mundo da musculação: " Inferno... Eu não sei porque parei de fazer assim. Apenas assumi que tinha um modo melhor." Bom amigo, estou aqui para lhe dizer, não tem um caminho melhor! Eu escrevi inúmeros artigos baseados nesses parâmetros para o T-nation e todos eles funcionam. Mas as vezes os praticantes de musculação não procuram o que eu procuro. Eles procuram uma aparência boa e ponto. Não apenas isso, más eles estão pouco se importando quais qualidades de força eles estão treinando. Tudo com que importam é a rota mais eficiente e eficaz para o físico que eles apenas viram em fotos. É tempo de uma mudança. Eu quero alcançar cada um de vocês que querem ver esse físico no espelho e não apenas em revistas. Mas como disse, nós devemos aprender com as falhas dos programas de treinamento passados. Indisposição( burnout, talvez seja melhor traduzido como esgotado) e lesões de treino eram comuns em sistemas antigos de treinamento fullbody. A razão disso é simples: planejamento ruim. Portanto, esse artigo é baseado no sucesso do passado em conjunto com meus próprios sucessos como um treinador. Eu aprendi a planejar corretamente os treinamentos dos meus clientes de modo que o progresso deles seja veloz e contínuo. Toda vez que vou a academia, eu realizo um treino do corpo inteiro com a maioria das seguintes diretrizes. E duvido que isso mude algum dia. Foi assim que adicionei quase 45kg (100 pounds) de músculo no meu corpo. Os obstáculos O maior erro dos "atletas" ( frequentadores de academia) na sua busca pelo físico ideal é na periodização dos seus parâmetros. Falando de modo simples, eles ficam fazendo a porcaria dos mesmos parâmetros na esperança do corpo nunca "alcançar" o que estão fazendo. Grande erro meus amigos. Nossos corpos foram feitos com um único propósito: adaptação. Se você se esquecer disso, você pode se esquecer também da ideia de criar um físico de deus grego. Bill Starr chegou muito perto de criar um dos melhores sistemas de treinamento com o seu clássico texto, The Strongest Shall Survive (o mais forte deve sobreviver). Seus parâmetros iniciais eram excelentes. Infortunadamente, o programa dele não estava disposto a se adaptar, portanto o progresso no seu programa "Big Three " chegou a um platô para praticamente todos os atletas. Você não pode executar os mesmos exercícios infinitamente e continuar recebendo ganhos. Uma nova geração nasce Devemos incorporar as variáveis que sobreviveram aos testes ao longo do tempo com um novo plano de progresso contínuo. É hora de pegar o passado, o presente e o futuro e mistura-los em um novo treino híbrido. O Como Exercícios por sessão: 6 Séries por grupo muscular: 2-4 Repetições por exercícios: 5-18 Descanso entre as séries de um mesmo grupo muscular 60-120 segundos, e 120-240 segundos no treinamento de antagonistas. O porque A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é a sua variedade. Essa é a chave para o sucesso de uma hipertrofia constante. A falta de variedade é sozinha a maior razão pela qual os atletas não continuam falando sobre ganhos que obtiveram de alguns dos mais populares treinos para a hipertrofia. Sem uma mudança consistente, os resultados vão ser tudo, menos consistentes. Escolha do exercícios Toda seção de treinamento vai consistir de 6 exercícios. Por que? porque minha experiencia empírica mostrou que atletas naturais podem manter 6 exercícios por dia sem se esgotarem. É imperativo basear a escolha de seus exercícios ao redor de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios de cada seção serão de exercícios compostos. Seis estúpidos, exercícios uni-articulares isoladores não vão funcionar. Mas você pode executar alguns dos poucos exercícios uni-articulares que recomendarei em dois dos seis exercícios. Aqui está a lista que você deve usar para escolher: Exercícios compostos Peito: supinos inclinado/declinado/reto com barra ou halter e paralelas com pegada aberta. Costas: remada alta, remadas horizontais(cavalinho, curvada etc), barras/puxadas com qualquer pegada Deltoides: Desenvolvimento militar sentado ou em pé com halteres ou barra, com as mãos em supinação, semi supinação ou pronação Quadríceps: Agachamento fundo com a barra apoiada no trapézio(high bar) , agachamento no hack e agachamentos frontais. Lombar/quadril : Levantamento terra comum ou estilo sumo e good mornings. Power cleans and snatches Exercícios uni-articulares: Bíceps: rosca direta. rosca martelo ou rosca scott Tríceps: tríceps testa barra/halter, e tríceps pulley com pegada supinada ou pronada. Deltoide: elevação frontal, lateral ou a elevação para a parte posterior do deltoide (http://preventdisease.com/healthtools/articles/DFR/deltoids-lying_rear_deltoid_raises.gif coloquei a imagem para deixar mais claro o que quis dizer) isquiotibiais: flexão de perna ou glute-ham raises panturrilhas:elevação plantar sentado, em pé ou donkey raises 1ª semanda Treino 1 Séries: 3 Repetições: 5 Descanso: 60seg Carga: escolha um peso que force você a chegar perto da falha na ultima repetição da ultima série.(carga recomendada para todos os treinos) Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 90seg Treino 3 Séries: 2 Repetições: 15 Descanso: 120seg Semana 2 Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois). Semana 3 Treino 1 Séries: 4 Repetições: 5 Descanso: 60seg Treino 2 Séries: 4 Repetições: 8 Descanso: 90seg Treino 3 Séries: 3 Repetições: 15 Descanso: 120seg Semana 4 Realize com os mesmos parâmetros da semana 3, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Semana 5 Treino 1 Séries: 2 Repetições: 18 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 2 Repetições: 8 Descanso: 60seg Treino 3 Séries: 2 Repetições: 12 Descanso: 90seg Semana 6 Realize com os mesmos parâmetros da semana 5, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Semana 7 Treino 1 Séries: 3 Repetições: 18 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 60seg Treino 3 Séries: 3 Repetições: 12 Descanso: 90seg Semana 8 Realize com os mesmos parâmetros da semana 7, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Explicação 1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continue por todas as séries recomendadas do exercício e então mude para o seguinte. 2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que você tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps. exemplo: faça uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mude para o próximo par, como bíceps/tríceps 3) Escolha 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquece de nenhum grande grupo muscular 4) Constantemente mude a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não comece todos os seus treinos com peito/costas. Você deve manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino. 5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo 6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino. 7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles. 8) Seja criativo! Estou lhe dando opções infinitas. Apenas se certifique de escolher 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares em cada treino. Você pode rotacionar os exercícios o quanto você quiser. Tudo que tem que fazer é seguir os parâmetros acima. Me desculpem por qualquer erro de tradução.

Se eu fosse você, faria o que o Zanne recomendou. Acho massa que você trabalhe e pague pelas suas coisas, como a academia, assistência à saúde e dieta! Querendo ou não, você está ajudando à sua mãe não sendo mais um gasto na receita da família. Qual a dieta da sua família? O que geralmente vocês comem no dia a dia? Porque assim, você tem 1,85 de altura e só pesa 57kg. Se essas informações estiverem corretas, sua única preocupação deveria ser comer e comer. Por que não se alimenta com sua família e compra um whey pra suplementar e bater 2g/kg de proteina?

cara, tem um vídeo do Edoc mostrando o dia a dia dele, e ele todo domingo quando ia fazer as marmitas, quebrava todos os ovos e armazenava só as claras em uma garrafa pet de 2 litros, segundo ele, deixando na geladeira, ficava de boa pra semana toda, lembro de ele dizer que fazia assim pq o coach dele passava a quantidade de clara de ovos em ml e não em unidades. mas se puder me responder, que trampo é esse que tu consegue só as claras de ovo?

Pqp em cara, tem como ser mais superficial? Fodase se eu for expulso ano q vem, cumpro com minhas obrigações, estudo e banco o que gasto, sei Inglês e tenho minhas metas, quando eu fizer 18 eu mesmo planejo tentar minha própria independência, a pior coisa na vida é ser dependente de alguém ou alguma coisa, na minha opinião. Tá falando como se eu tivesse quase 30 anos e ainda morasse com os pais sem faze nada da vida.

Tá certo isso? Em 30min eu caminho 3km (6km/h).

Cadê o pessoal que fala a verdade no fórum?

Hé, coucou les gens! To de volta, vou dar uma resumida: Treino durante a semana foi tranquilo, o de sempre. Ontem foi dia off pq tudo fechou, saí da dieta um pouco, pois fui almoçar em um restaurante buffet livre com minha família, e ai já viram, né? aushasuauhau foda demais. Pisei na jaca, mas não tanto. Acabei repetindo mais proteínas: 200g de arroz integral, 150g de língua de boi, 150g de pernil bovino cozido, salada à vontade (kkkkk) e 170g de feijão carioca na primeira leva. Depois peguei uma frutas + 150g de peito de frango grelhado. Depois minha mãe me pediu pra pegar uma moqueca de peixe pra ela. "Pegue a maior posta", disse ela. Quando cheguei com o prato e ela colocou o peixe na boca, fez cara de desgosto dizendo que não gostou. Adivinhem quem teve que comer toda a posta? Exatamente...., devem ter sido uns 120-150g de peixe (moqueca). Os pesos foram aproximados, porque não tive como pesar. Decidi fazer 1h20 de cardio moderado, gastei 600kcal aprox., 850 kcal ao longo do dia, e foi isso. Hoje foi treino de costas e bíceps. Treino foi um pouco estranho, parecia meio off, não sei explicar. Amanhã vai ser leg day, finalmente. Treino vai mudar um pouco: C : Inferiores glúteo Extensão de quadril na polia 16kg 3xfalha (8-12 reps) - máximo e médio Abdução de quadril 80kg 3x[1xfalha (8-12 reps) posição normal + 1x falha(8-12 reps) posição mais à frente] - médio e mínimo elevação pélvica peso a decidir 3xfalha (8-10 reps) - máximo quads + compounds Cadeira extensora 72kg cluster set 4x[3x(4rep + 10s)] agachamento livre [warm-up 2x12 peso da barra] // 1x10kg 70kg 1x10 75kg 1x10 80kg 1x10 85kg leg45 280kg 4xfalha (8-10 reps) posteriores stiff barra 35kg mesa flexora 50kg cluster 4x[3x(4rep + 10s)] Sei que o volume está bem alto, adicionei a elevação porque quero dar mais estímulos ao glúteo máximo. Sem ele, o treino dura 1h10 - 1h20 máx. Acho que agr deve ir lá pra 1h20 -1h30. Um tempo aceitável, mandar pré-treino pra dentro e fazer o que é necessário. Inclusive, vocês costumam usar que pré-treino?

@Power_tr00 aquele do botecão: https://photos.app.goo.gl/dYk7n54qKtZvYgZcA Servido?

Bacana! Entendo também! Bota* o tênis * Amanhã, bora? Kkk

Bora o tênis e bora para o cardio!

Fico uns 2 dias com dor tardia. Mas quando arranjo uma dor nova eu esqueço a antiga kk Meu cardio hoje foi só a natação - 1km. Alias, a natação ajuda relaxar minhas pernas, quando o nado é suave.

Atualizando aqui , mais de 4 semanas após descontinuar a nandro e introduzir a dose que uso em TRT usualmente ,nas primeiras semanas já senti uma maior retenção principalmente no rosto , tanto que minha sobrinha de 9 anos notou que eu estava mais "buchechudo" , líbido e ereção deram uma baixada também , acredito que em tese esteja como de um indivíduo natural,mas como ainda estou com a lembrança do ciclo parece que está ruim se comparar com antes , algumas espinhas na região da testa e um pouco de sensibilidade nos mamilos nada preocupante , recuperação nos treinos também diminuio junto com a fome , tô comendo menos e treinando menos também ,mas tirando a retenção não vi nenhuma mudança no físico ,peso se manteve o mesmo com poucas variações. Obs provavelmente que tenha dado um reboot de estradiol , devido eu ter tirado o mesmo na última semana ,o corpo tentou compensar formando mais enzimas aromatases mas como o subproduto não era testo ele deve ter aumentado a demanda dessas enzimas e quando joguei a testo ela aromatizou mais que deveria , então é uma coisa pra se levar em conta .

Boa tarde! Ontem ainda estava com aquela dor enjoada tardia nos quadríceps, mesmo assim fui treinar, academia ligeiramente vazia. Treino foi posterior de coxa. Tava precisando de uma dor nova para esquecer os quadríceps rsrs. Hoje o sol reapareceu e deu para nadar e aproveitar a praia. Apesar do vento, corrente, marola e ondinhas na cara, rendeu, faz parte! Dieta ficará comprometida em algumas refeições no fds, vou tentar equilibrar as calorias.

Come aveia. Vai melhorar.

Treino de hoje > Aquecimento: flexão 3 x 15 rep Remada curvada - pegada invertida- 26 kg - 12 a 15 rep Crucifixo inverso- halteres - 4kg - 12 a 15 rep Elevação lateral - halteres - 4kg - 10 a 12 rep (4 vezes) Remada baixa - pegada neutra - 35 kg - 12 a 15 rep - 3 vezes Remada baixa - drop set- 35 kg - 30 - 25kg Elevaçao frontal- halteres 4 kg - 12 a 15 rep (4 vezes) Desenvolvimento ombros - 14 kg - 4 x 15 rep Supino reto com barra - 10 kg cada lado - 4 x 10 a 12 rep Supino inclinado - halteres 8 kg - 12 repetições - 10 segundos intervalo- mais falha (4 vezes)

Se não resolver isso, nem gasta esses 800,00.

Já fiz a implementação de uma pensão alimentícia direta em folha de pagamento de um cara de 75 anos. O cara mteu um filho na empregada com 75 anos com direito a 2 testes de DNA.

Um homem de 85 anos estava em seu check-up anual e o médico pergunta como ele está se sentindo. "Eu nunca me senti tao bem", disse ele. "Minha nova esposa tem 18 anos e está grávida! Esperando um filho meu! Qual a sua opinião a respeito?" O médico refletiu por um momento e então disse: "Deixe-me contar uma história. Eu conheço um cara que era um caçador fanático. Nunca perdeu uma estaçao de caça. Mas, um dia, por engano, colocou seu guarda-chuva na mochila, em vez de sua arma. Quando estava na floresta, repentinamente um urso apareceu em sua frente. Ele sacou o guarda-chuva da mochila, apontou para o urso, e este, inexplicavelmente, caiu morto a sua frente." "Isto é impossível", disse o velhinho. "Algum outro caçador deve ter atirado no urso!!!" "Exatamente...Essa é a minha opinião a seu respeito!"

Sei lá, nem sei o que quero da vida com 30 anos. Só quero sofrer e trabalhar o mínimo possível até que eu morra. Já tenho um emprego que gosto e ganho o que acho necessário, não preciso de mais nada. Edit: fiquei cansado só de imaginar a caminhada do Power. É tudo que sempre fugi na vida porque considero desprazeroso e trabalhoso. Sou a personificação da preguiça e sempre busco o mínimo esforço em coisas que não co sidero fundamentais pra minha felicidade

O óxido nítrico é geralmente conhecido por sua capacidade de aumentar a vasodilatação e o fluxo sanguíneo, mas as evidências também sugerem que ele pode reduzir o custo energético do exercício, aumentar a captação celular de glicose e atenuar a fadiga muscular. O óxido nítrico também pode aumentar a produção de força, a velocidade de encurtamento e a produção de energia durante ações musculares explosivas, o que pode tornar os ingredientes dietéticos que aumentam o óxido nítrico (como o nitrato dietético) atraentes para quem treina com pesos. Em uma meta-análise recente, os pesquisadores procuraram sistematicamente por estudos cruzados, randomizados, duplo-cegos, controlados por placebo, para determinar se a suplementação de nitrato na dieta aguda (dose única) ou crônica (5-6 dias) afeta significativamente resultados de potência máxima. A análise incluiu dados de 268 participantes (218 homens, 50 mulheres) em 19 estudos. As doses de nitrato variaram de 6,4mmol a 15,9mmol, sendo geralmente consumidas na forma de suco concentrado de beterraba. Os efeitos variaram e não houve descobertas significativas , mas todos os 19 estudos relataram um relativo efeito positivo (favorecendo o nitrato em relação ao placebo). A suplementação aguda de nitrato levou a um aumento estatisticamente significativo na produção máxima de energia (tamanho do efeito [ES] = 0,54, p < 0,0001). A suplementação crônica também (ES = 0,22, p = 0,004). Isso resultou em um tamanho de efeito geral de ES = 0,42 (modelo de efeito fixo) ou ES = 0,45 (modelo de efeitos aleatórios). No geral, esta meta-análise foi conduzida com rigor e seus resultados indicam que o nitrato aumenta a potência máxima em 5% em média, o que pode ser significativo. Talvez a maneira mais confiável e econômica de buscar os potenciais efeitos ergogênicos do nitrato é buscar uma ingestão diária de 400-800mg de frutas e vegetais ricos em nitrato (como aipo, beterraba, espinafre, rúcula e romãs ). Referência: Alvares, Thiago Silveira, et al. "Effect of dietary nitrate ingestion on muscular performance: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2021): 1-23.

As expectativas podem influenciar muito a experiência percebida, também conhecido como efeito placebo. As expectativas de alimentos ou bebidas podem ser afetadas por seu preço, o que pode influenciar o sabor percebido. Este estudo investigou se uma diferença de preço pode influenciar a satisfação percebida do mesmo vinho. Os participantes estavam degustando o mesmo vinho duas vezes: uma quando disseram que era vendido por 5 dólares e outra quando disseram que era vendido por 45 dólares. A agradabilidade percebida foi avaliada usando um questionário de 6 pontos. Além disso, a ressonância magnética funcional foi usada para avaliar a atividade da região do cérebro associada à experiência de prazer. De fato, os participantes perceberam o vinho como muito mais agradável quando pensaram que era vendido por 45 dólares em comparação com 5 dólares. Além disso, houve maior atividade na região do cérebro associada à experiência de prazer. Portanto, esperar que alimentos ou bebidas sejam saborosos com base em fatores externos, como preço ou marca, provavelmente resultará em uma experiência mais agradável. Em conclusão, o preço do vinho (e provavelmente de outras bebidas ou alimentos) pode influenciar muito seu sabor percebido. Referência: Plassmann et al. Marketing Actions Can Modulate Neural Representations of Experienced Pleasantness. Proc Natl Acad Sci USA, 2008

Bem galera, tinha lido um artigo na sessão aqui do fórum do Chad, que também fala de alta frequência, nesse ele vem dar exemplos reais e gostei muito da visão dele. Fui atrás de outros artigos dele o que coincidiu com uma discussão saudável que está havendo sobre o treino de panturrilhas diário. Resolvi então traduzir o artigo, dá pra compreender a ideia geral do método. Estava lendo sobre o assunto e achei interessante em acrescentar um texto lá em baixo do Chad, como se trata do mesmo assunto, fiz apenas adicionar aqui. Abraços O Segredo do Treino de Alta Frequência By Chad Waterbury A Merda do Seu Treino de Hipertrofia! Estou muito entediado. Por que estou assim? Por causa dos métodos de treinamento de hipertrofia atuais. Praticamente todos os métodos “modernos” estão aquém do que considero ideal para obter resultados rápidos e eficientes. De fato, ninguém parece ter inventado um método de treinamento que efetivamente desafia nossas plenas capacidades adaptativas de forma inteligente. Claro, 5 x5 e 10 x 3 são parâmetros que funcionam bem, [mas sempre tem alguém que “empurra” esse método de hipertrofia ladeira abaixo.] [but there's gotta be someone who "pushes" this hypertrophy training steamroller along.] Eu me arrisco a dizer que os métodos de hipertrofia atuais não são mais eficazes que os métodos de décadas passadas. Droga, se contrações excêntricas lentas, 8-10 repetições, 3 a 4 séries e cinco dias de descanso são o que temos de melhor, então por que pouquíssimas pessoas conseguem ganhar músculos de uma maneira apreciável? Qual é, vamos sentar pelos próximos 5 anos e refazer os mesmos antigos métodos de treinamento? Ok, então agora alguns de vocês estão chateados. Você está chateado porque quer: A. Essa é a maneira que você treina e você é dogmático. B. Esse é o método que você escreveu sobre ou é o que você treina seus clientes... E você é dogmático. Ótimo, se esse for o caso, tenho um breve protocolo experimental para você: Gaste 8 semanas treinando seus dorsais com todos os seus exercícios favoritos para esse grupo muscular, usando a excêntrica lenta, 8 a 10 rep, 3 a 4 series e 5 dias de descanso para o músculo. Em seguida, gaste 8 semanas treinando para ser um ginasta de argolas. Contrate um treinador de argolas e deixe que fazer seu trabalho. Ele provavelmente fará você treinar quase todos os dias, muitas horas por semana. Compare os resultados com o seu método de musculação tradicional. Felizmente, eu testemunhei tal fenômeno. Deixe-me dizer, não há nenhuma comparação entre os resultados desses dois métodos totalmente diferentes. Um cara que passa 8 semanas de treino sobre as argolas com certeza irá aniquilar os resultados do método tradicional de musculação. Então, por que ainda usamos os mesmos métodos antigos de treinamento? Obviamente, não é uma questão recente, as limitações hipertróficas adaptativas (desde a significante hipertrofia do dorso que pode ser alcançada gastando-se 8 semanas nas argolas), é uma questão de método inferior, que não ficaram enterrados onde deveriam estar. E onde deveriam estar enterrados? Ao lado de Jimmy Hoffa seria o melhor lugar.[??] Você é um “Tempo Junkie”? No momento, estamos inundados com vários estilos de treinamento que são suficientes para complicar e enganar seu pensamento de que os resultados dos métodos novos devem ser melhores que os antigos. Vem à mente a contagem das fases de contração muscular. Honestamente, contando a fase excêntrica e concêntrica do seus exercícios melhoraram seus resultados? Se sim, você é minoria. Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores. Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia. Meu backpedaling Agora, eu não estou aqui para dizer que os métodos de hipertrofia modernos são inúteis. Não, eu nunca pensaria isso. Se eu aponto o dedo para alguém , três dedos estariam apontados para mim. Mas eu diria que vocês não estão sendo empurrados longe o suficiente depois que seus níveis iniciais de força e tamanho foram construídos. Deixe pegar-me como exemplo. Vamos dizer que você é iniciante e irá seguir o “Bodybuilding Hypertrophy Program”. Os resultados foram bons seguindo meu modo de pensar. Como tal, você deve ter seguido meu “Total-Body Training” e os meus ensinamentos. Então uma vez que você finalizou os outros programas irá partir para o meu programa “Quattro Dynamo”. Ótimo, assim você pode se orgulhar do fato que aumentou a frequência de estímulo para cada parte do corpo de 2 para 4 vezes por semana. Mas o que vem em seguida? Você muda para outro programa e repete o ciclo? Não se você está procurando mais hipertrofia no mais curto espaço de tempo. É hora de aumentar a frequência ainda mais. Por que o Joãozinho não pode treinar como Arnold Infelizmente, apenas aumentando a frequência de treinamento de cada parte do corpo para, vamos dizer, seis dias por semana, não é suficiente. Exceto para as poucas anomalias genéticas (Schwarzenegger, Columbu e Haney, por exemplo), esses planos de alta frequência deixaram os praticantes exaustos, confusos e perplexos. Por que esse tipo de treinamento não funciona para a maioria? Você sabe a que tipo de treinamento me refiro, somos todos culpados por isso. Estou falando daqueles programas de revistas de musculação que estão espalhados nas bancas de jornal mostrando a rotina de fisiculturistas campeões (treinando ou não de tal maneira, é um outro debate). O iniciante abre a revista e ver um manual para ficar rasgado. Ele pensa: “Isso é o que vai me fazer enorme e poderoso”. Mas isso não aconteceu. Quero dizer, realmente não acontecerá. Por que? 1)Sistema de stress inicial excessivo Se você está treinando cada parte do corpo, algumas vezes por semana, com 3 series de 8 a 12 repetições, você está caminhando para o desastre quando começar a aniquilar seus músculos treinando 6 vezes por semana. Mesmo que o nosso sistema muscular esquelético seja incrivelmente maleável, nós não respondemos bem a uma explosão simultânea de volume e intensidade. Níveis incapacitantes de dor e fadiga ocorrerão. Você deve construir a sua capacidade de resistir a sessões de alta frequência de treinamento. 2)Parâmetros imutáveis Não é nenhuma surpresa para mim que nunca os métodos tradicionais de fisioculturismo competitivo funcionaram para a maioria, especialmente quando você considera a falta de variação em seu estilo de treinamento. Muitas vezes, esses fisiculturistas fazem 6 treinos de supino reto na semana. Isso não é bom. O sistema nervoso central e os sistemas musculares respondem bem a diferentes níveis de intensidade e volume (atividades em geral). Na verdade, é seguro afirmar que nossas variadas atividades ao longo da evolução fez isso. Enquanto nós estamos aptos a cortar uma árvore num dia, andar 10 milhas no outro e correr de predadores no 3º dia, não estamos aptos a cortar uma árvore 3 dias seguidos. Nossos corpos sofrem mudanças constantes. Portanto, quem deseja treinar em alta frequência deve ter em mente esse pensamento evolutivo. Você deve variar constantemente o estilo de treinamento (series, repetições, carga, períodos de descanso e exercícios) durante toda a semana para evitar o burnout. 3)Treinamento com intensidade excessiva Você não pode treinar com níveis alucinantes de intensidade por um longo período de tempo. Seu sistema nervoso simplesmente não é capaz de suportar o stress. Por que? Quem sabe com certeza, repetindo mais uma vez, são as nossas exigências evolutivas. Você acha que os nossos antepassados estavam constantemente gritando com o esforço e a intensidade das atividades diárias? Eu duvido. Em vez disso, é mais provável que ele encontrou situações de alta intensidade somente em situações de alto stress, o que não devia ser com frequência. Portando, se você está treinando com intensidade extremamente alta, quase todos os dias, você pode concordar que você está treinando de uma maneira que o sistema nervoso e o sistema muscular não estão bem adaptados para tal, especialmente a longo prazo. Pesquisas, tanto em laboratório quanto na academia, demonstram que os nosso sistemas são mais eficientes na recuperação de diferentes intensidades de treino, e não apenas no treinamento de alta intensidade. Limite a quantidade de treino de alta intensidade durante cada microciclo (por exemplo, evite o treino contínuo até a falha com altas cargas) 4)Falta de métodos para recuperação muscular Se o treinamento moderno tem alguma vantagem sobre os antigos, essa vantagem é no que concerne aos métodos de recuperação muscular. Muitos fisiculturistas antigos não faziam nada mais do que beber algumas cervejas e comer um frango para se recuperarem do treino. Por que uma cerimônia de merda no pós-treino? Porque sua predisposição genética negou qualquer necessidade de fazer o contrário. Nós só podemos estar com sorte. Agora temos um número enorme de suplementos para recuperação. De fato, a incorporação de dias de descanso, massagem com gelo, alongamento, banhos de sal, estimulação elétrica, etc, lhe ajudará na recuperação. Quando se vê proteína de rápida absorção, creatina monoidratada, aminoácidos, etc, é fácil notar que estamos melhor que nossos ancestrais. Conclusão: Ambas as modalidades nutricionais e terapêuticas são importantes para a recuperação durante o treino de alta frequência. Os pontos acima ajudam a explicar por que os tradicionais planos de alta frequência não foram eficazes para a maioria das pessoas. Mas a história não acaba aí. Há uma série de outros obstáculos que devem ser vencidos para que praticamente qualquer pessoa possa colher os frutos do treinamento de alta frequência. Alta Frequência – Observações Para mim está claro que o treino de alta frequência é o caminho mais eficaz para o máximo de hipertrofia. Eu desenvolvi essa máxima baseado nas minhas observações pessoais, através do trabalho que desenvolvi com meus pupilos em todos os níveis e através de uma visão global da evolução do treinamento de hipertrofia com base em pesquisas do músculo esquelético. De fato, o dorso de ginastas olímpicos, as coxas de patinadores de velocidade, as panturrilhas do jogadores de futebol (e bailarinas), a parte superior dorsal dos lenhadores, o antebraço de mecânicos, são exemplos efetivos que o segredo para hipertrofia acelerada se encaixa dentro da alta frequência de treino. No caso de você não entender completamente meus exemplos, todas as pessoas acima mencionadas treinam a musculatura respectiva com uma frequência muito alta, uma frequência que poucos alunos, treinadores e escritores ousam em recomendar. Então, onde isso nos leva? Nós demonstramos que as velhas revistas de fisiculturismo nos desviaram o foco desde a publicação de programas muitas vezes excessivos e mal estruturados. Além disso, a questão genética e o uso de drogas desempenharam um papel importante. Como tal, aqueles que não foram criados a partir de um pool genético superior foram deixados de lado. Então, como vamos criar um plano de alta frequência que realmente funciona para todas as pessoas? A resposta é evidente quando se considera o desenvolvimento muscular superior dos ginastas de argolas mencionados anteriormente, os patinadores de velocidade, etc. Essas pessoas, todas têm em comum a seguinte relação na musculatura específica: 1. Eles construíram a sua capacidade de resistir a alta frequência de treinamento através do “treino além da fadiga” 2. Não alcançam um alto nível de intensidade (falha) em uma base frequente 3. Seu treinamento de alta frequência foi limitado a algumas partes específicas do corpo 4. Seus padrões de movimento são constantemente alterados Todos estes 4 fatores são importantes, mas eu me atreveria a dizer que o ponto nº 4 é o mais importante. O fato de que essas pessoas estão realizando um elevado numero de padrões de movimento que são raramente repetidos é provavelmente a razão pela qual eles são capazes de treinar com uma frequência alta. E é provavelmente a razão pela qual a hipertrofia do grupo muscular treinado é maior nesses indivíduos. Vamos usar os jogadores de futebol como exemplo. Pense em uma sessão de treinos de duas horas para um jogador de futebol. Quantos diferentes movimentos de contração/padrões são alcançados dentro de uma pratica de duas horas que consiste em correr ao longo de um campo? Eu também não sei, mas posso dizer que é um número enorme! Então, vamos dizer que no dia seguinte seja uma atividade diferente. Essa rotina de treino de duas horas, sem dúvida, consiste de padrões de movimentos, níveis de intensidade e volume no geral. Como tal, é muito mais difícil para jogadores de futebol fadigarem fazendo um padrão de movimento específico comparado com um treinamento de fisiculturismo como num exercício de panturrilhas no leg press. Qualquer maquina vai exigir um padrão de movimento relativamente fixo. Toda vez que você está lidando com um padrão de movimento fixo, ou pseudo-fixo, lesões por superuso são comuns, e isso não é bom para a hipertrofia. Se uni a isso o fato de correr, saltar, parar, Sprint e muitos outros padrões diferentes de contração, ou nível de recrutamento de unidade motoras e recrutamento de músculo específicos. Variações do movimento é o segredo Ok, então o que significa isso para um cara que está tentando ter peitorais maiores? Isso significa que você deve fazer um esforço aplicado para “soltar-se”, com diferentes exercícios de peito possíveis. Apenas realizando 6 flexões no supino reto é uma maneira ruim de treinamento de alta frequência. Tal padrão de movimento relativamente constante vai induzir um estímulo que é muito parecido com a temível fadiga e às lesões por sobrecarga. Em vez disso, você deve se esforçar para criar seus próprios exercícios que são nada além dos tradicionais por natureza. Isso é exatamente o que fiz com meu clientes e é por isso que eles alcançaram seus objetivos. Como eu fiz isso? [Nessa parte ele começa a divagar sobre como posso ter diferentes padrões de movimento no cross over apenas mudando a altura das mãos, ou flexionando o antebraço, etc, sendo o objetivo dele mostrar quantos padrões diferentes de movimento podemos ter em um único exercício] E a Biomecânica? A maioria dos personais diriam que a linha de resistência (o cabo do cross) deve coincidir com o arranjo das fibras musculares. Portanto, um graduado em biomecânica diria que só alguns dos diversos padrões de movimentos do cross iriam ser efetivos para ativar fibras do peitoral. Mesmo que seja verdade que a correspondência até a linha de resistência com a linha de tração muscular vai recrutar o maior numero de fibras, não é necessário quando você está treinando num plano de alta frequência. Na verdade, deve até ser evitado. Alterações nos padrões de movimento são absolutamente obrigatórios para acelerar a hipertrofia. Pense novamente no exemplo do jogador de futebol. Quantas repetições são executadas (passos) quando a resistência combina perfeitamente com o padrão de contração dos músculos da panturrilha? A única maneira que os dois poderiam combinar perfeitamente é se o jogador estava de pé para cima com toda a carga (seu peso), empurrando para baixo. O fato de que isso não acontece durante a maior parte de um jogo de futebol é claramente evidente. Em outras palavras, a chave para induzir novos níveis de hipertrofia requer grande quantidade de frequência de treinamento na semana. Se você limitar sua seleção de exercícios para poucos movimentos que simplesmente correspondem-se com a linha de tração do músculo, você vai sofrer com lesões muscular e overtraining local. Variedade é o tempero. Treinamento de Alta Frequência e Você Até aqui, eu tenho focado em apenas um dos quatro elementos que ajudaram os jogadores de futebol, ginastas, patinadores de velocidade e mecânicos a conseguirem uma hipertrofia específica, através de rotinas de alta frequência. Eu foquei em “variações dos padrões de movimento” porque eu sinto que é aí onde a resposta para esse quebra-cabeça está. Mesmo que uma pessoa use intensidade relativamente constante (carga) para cada exercício, a variação do movimento por si só provavelmente permitirá o sucesso do treino de alta frequência. Então, agora alguns de vocês provavelmente estão pensando de uma forma mais clara sobre a minha visão para o futuro do treino para hipertrofia. Eu encorajo todos vocês a seguirem meu primeiro programa de treinamento “Perfect 10”, para seu grupo muscular enfraquecido. Assim que terminar, você vai entender melhor quão poderoso o treino de alta frequência pode ser. Mas eu tenho uma tarefa de casa para você. Após o programa Perfect 10 ter terminado, comece a pensar de maneiras não convencionais para treinar suas partes do corpo subdesenvolvidas. Coloque algumas argolas na sua garagem para se pendurar e fim de melhorar suas costas, escalar corda todos os dias para melhorar bíceps e antebraços, ou praticar treinos de futebol para melhorar suas panturrilhas. Se você fizer qualquer um desses, você estará preparado para colher os benefícios de meus programas futuros. Fonte: http://www.t-nation....requency_secret Tradução: Doctor Muscle ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12) Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia). Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular. Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas. Progressão de Frequência O que é melhor para: crescimento muscular. Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular. Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040. Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280 Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5% Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560 Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50% Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta. A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps. Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal. Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente. Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas. Fonte: http://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/ Tradução: Dr. Muscle