Líderes

Bom dia Sexta fiz lower 2, segue Lower 2 Agachamento Livre Pausado - 5x160kgs + 2x5x150kgs - Busquei pr no topset, e depois fiquei sem sangue no cérebro e acabei me confundindo nas cargas do backoff, era pra ser 140 kkkkk me lembro que fiz a primeira serie e pensei carai que desgraça pesada essa semana kkkk viajei. Leg Press - 8/11x280kgs - +3rep - Saiu bem. Flexora em Pé - 8x37.5kgs + 9x30kgs - +2,5kgs - Bom. Cadeira Flexora Unilateral - 7/8x45kgs - Bom. 25mins esteira. Treino foi bom demais, com excessão da cagada do backoff kkkkk. No sabado era dia de fazer upper2, mas de ultima hora ganhei ingresso pra ir na feira do arnold classic na faixa e com credencial de expositor (pode entrar e sair sem pegar fila, alem de outros acessos). Ai não podia desperdiçar, fui sem dó kkk. Daora ver a galera de perto, os champs e as aberrações, e acabei trombando o feioso do @AlemãoVazquez, até que de perto a lataria não é tão judiada e o cara é daora, vacilamos de nao termos tirado foto. Não tinha nenhum desafio de força ou algo espetacular pra fazer, ganhei uns brindes e ja era. Domingo descansei, e hoje é dia de lower 1, sumo y stiff y hack. A meta é caprichar no sumô. Valeu e boa semana, como sabem minha semana tá fudida de trabalho.

Então foca em levantar no mínimo teu próprio peso nos básicos, pra 8-10 repetições. Depois disso tu pensa em braços.

Fala galerinha, passando pra atualizar Semana passada teve treino insano de upper1 e lower1, simplesmente morri pós esses 2 treinos, tive 3 dias de febres noturnas, fadiga monstra, dormi mal pra um caralho e não consegui comer direito, acho que tive um leve sabor do overtraining... as vezes a gente acha que simplesmente por estar progredindo a gente deve continuar na mesma pegada, como eu tenho um sério problema em sempre querer me superar e levar mto a sério o treino, acabei continuando e caguei pro planejamento (que era pra ter baixado o volume na semana passada e se necessário deload nesta semana). Resultado, to eu aqui na merda ainda, com uma puta dor na lombar pra ajudar, peso subiu mto rapido e meu corpo não acostumou, mesmo eu segurando na comida meu peso tende a subir, não sei porque caralhos kkkkkkk Essa semana irei fazer um treino FB na quarta, apenas em maquinas, nada de peso livre e com o volume bem reduzido... não irei chegar na falha tbm, por motivos de meu SNC precisa dar uma respirada kkkkkkkkkk É isso, 108kg de pura burrice, porém conformado, da proxima vez não deixarei chegar neste ponto... tudo deles nada nosso rapaziada, segue o plano. tmj s2

1 mês dá nem tempo de adequar a carga direito kk. Serve pra ninguém. Só troca o treino quando precisa readequar sua rotina, quando está estagnado de alguma forma ou quando quiser testar novas coisas (com ressalvas porque aqui a maioria das pessoas não sabem o que precisam de fato). Ou seja, só quando realmente houver necessidade. Desde que esteja progredindo no treino, mantém ué. Sobre a tendinite, sugiro testar elevação lateral no cross, bem controlado. Já fiquei uns meses com o ombro fudido e não conseguia utilizar halteres, exercícios em cabos salvaram legal. Pessoalmente não curto treinar 6x seguidas, meu rendimento decai bastante mantendo a intensidade no talo. Há pessoas que se adaptam bem e conseguem progredir mantendo uma boa recuperação com tal rotina, mas tudo precisa ser bem pensado e estruturado. Não tem receita de bolo, desde que você esteja progredindo de alguma forma é o que importa.

Boa noite! Semana muito foda, já começando pelos 80 kg no supino só de meme e acho que vou continuar com esse peso, mesmo fazendo só 3 repetições kakaak; estou evoluindo bem na barra fixa também; e no agachamento fiz 9 reps, próximo treino já vou pôr 102kg. Senti que com 250 kg no leg estava muito leve, eu iria fazer mais de 20 reps, ent aumentei para 260 e fiz 12 na primeira série e 11 na segunda( não fui até a falha) e na terceira fui praticamente na falha ( a 15 eu usei os braços para terminar o movimento), ou seja, 260kg tbm tá leve, não terá jeito vou ter que aumentar a carga😔 ☝️Efeito do pré treino proibido Aliás, voltando a esse assunto, me esqueci de dizer que ela está voltando a falar com o ex dela que ela dizia ter machucado a mente dela por ter a trocado, e está aí o resultado. Depois dessa vou virar redpill... Brinks ksksk, e o melhor(ou pior) de tudo, ela é da minha sala, ou seja, terei que ver a cara dela quase todos os dias. ISSO SIGNIFICA MAIS MOTIVAÇÃO, assumo que o ex dela pode ser mais bonito que eu, PORÉM EU SOU MAIS SHAPADO HAHAHA Ninguém se importa com isso, mas como é um diário, resolvi registrar essa minha derrota kakakk Voltei a fazer deadlift também. Vou fazer uma alteração no treino de perna e separar quadríceps de posterior de coxa. Porque o meu joelho simplesmente não se recupera em só 2 dias de descanso, não só o joelho, meu quadríceps e até o posterior estavam fadigados mesmo depois de ter descansado dois dias. Treino: Obrigado por lerem, tenham uma boa noite, e que vocês fiquem cada vez Maiores!🫡

Boa noite galera Nunca trabalhei tanto nos ultimos anos, estou realmente sem tempo de entrar no forum, isso foi raro desde quando fiz meu diário. O bom é que tenho mto trabalho pra fazer e não fico procrastinando aqui, mas o ruim é nao ter tempo pra ler o diario dos colegas, mas em breve tudo deve dar uma relaxada e melhorar a rotina. Quarta foi dia de upper 1, segue: Upper 1 Supino Pausado - 4x120kgs + 2x5x105kgs + 5x110kgs - Braço esquerdo tremendo absurdo ainda e depois da 2°serie começou a doer, triste, mas depois desse dia comecei a passar pomada antiflamatoria (hoje é sabado). Aproveitei e fiz 1 serie a mais com 110kgs no final que foi RPE9, essa sera a nova carga do backoff. Desenvolvimento Maquina - Não fiz ja que fiz uma serie a mais de supino e tava com braço fudido. Puxador Frente Neutro - 9x95kgs + 10x85kgs - Puxada aberta pra dar uma mudada. Remada Cavalo Máquina - 7x90kgs + 9x80kgs - Mudei pra pegada fechada. Elevação Lateral - 15/13x18kgs - +5reps - bom e sem roubar (muito). Crucifixo Invertido - 10/8x16kgs + 11x14kgs. Rosca Martelo - 10/10x26kgs - +2reps - Espero manter. Panturrilha Sentado - 7x80kgs + 2x7x90kgs - Bom. Esteira - 23mins Treino foi bom, não deu pra bater pr no supino mas tá ok. Quando cheguei em casa ja tomei banho e passei Salompasgel que é absurdamente bom pra inflamação. Passei quarta, quinta e sexta eu falhei, mas hoje irei passar pra garantir que no próximo treino eu esteja 100%. Fiz lower na sexta e depois posto, tentar amanhã, e talvez o video do supino que fiz. Valeu e bom domingo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 24) Peso: ↓ 84,7 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3448kcal (169P 460C 105G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 90min (total 270min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 19 1938 Carga média/intensidade: 102 84,04% Barra fixa 4 x 10 85 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Voador 3 x 10-12 40 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 6 112 8,5 112 Total reps./tonelagem: 21,5 2408 Carga média/intensidade: 112 86,56% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 62 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 8 92 8 92 8 92 Total reps./tonelagem: 24 2208 Carga média/intensidade: 92 75,29% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 10-12 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 10-12 20 Rosca direta (corda) 4 x 12-16 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 7 112 7 112 Total reps./tonelagem: 22 2464 Carga média/intensidade: 112 84,15% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas sóleo 5 x falha 60 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: semana padrão de volta ao treino base, sem maiores observações. Dieta: tentando limitar as proteínas a 2g/kg e compensando isso com mais carbos, então as proteínas baixam de 185-190g pra 170g. Por que? Porque andei estudando sobre a necessidade de proteínas pra quem já tá num nível avançado de treinamento, e em manutenção calórica, e não compensa ir além de 2g/kg (dá até pra manter 1,5). Boa semana!

Boa tarde amigos. Acabei de treinar, inicio do ciclo 2 semana 1. Comecei com supino e remada. Supino 1 rm 119kg, base 90%=107kg Semana 1 5x65%x70kg 5x75%x80kg 7x85%x90kg Foi tranquilo 85%, iria pendurar com 6 rep mas busquei mais uma. RPE 8a9 Back off 3x5x78%x84kg Aqui tentei deixar meu quadril solto pea usar o leg drive e preciso praticar Aqui o vídeo 7x90 a 85% Remada 1 RM 84kg, base 95%=80kg Semana 1 5x65%x52kg 5x75%x60kg 7x85%x68kg Back off 3x5x78%x62kg Tudo tranquilo por aqui RPE de 8. Usando 95% da máxima pois acredito estar defasado. Esqueci de falar fiz : rosca concentrada 3x8x12,5kg excentrica de 3 segundos. coice 3x8x15kg Tudo tranquilo nesse início abraços.

Ola amigos. Como estão? Tranquilos? Domingo também tira voces da rotina? Segunda-feira é foda pqp. Hoje ERA para ter sido aquele treino de tentativa de 200kg - 2 reps Maaas, eu aprontei isso aqui: Pois é, eu comprei a sapatilha Foost Lifter e também uma joelheira. Fiz isso porque eu já teria que me adaptar com o novo rack, bora fuder tudo de uma vez. Antes, eu só utilizava uma palmilha de 1,3cm de drop. Agora estou com a sapatilha de 2,7cm de drop. Pode parecer pouca coisa, mas é uma diferença grande na prática. Voces verão. Resumindo: Treino hoje foi de Agachamento e Deadlift kk Bora ver Agachamento 220kg - 1 rep FAIL Eu sabia que haveria uma queda de performance, isso era óbvio. Novo Rack, nova sapatilha, primeira vez testando a joelheira. São muita variáveis alteradas de uma só vez, essas pequenas coisas importam DEMAIS! Mesmo assim, coloquei 220kg e fui até a falha consciente de que estava fazendo merda. O motivo é muito simples, eu queria testar as paradas po. É muito feedback que eu tenho que dar aqui: O Power Rack é muito bom, e a sensação de segurança é muito maior. Nenhum medo de ir até a falha no agacho agora. A joelheira incomoda pra caralho é uma merda de vestir (comprei XG), mas senti benefícios. A sapatilha mudou completamente o agacho. Estou sentindo que o quadril é um fator limitante na amplitude agora. Preciso testar bases diferentes. Reparem na descida da segunda rep, eu perdi bastante o controle do movimento e isso mostra como vou ter que passar por um período de adaptação. Sobre conforto da sapatilha, só senti um incômodo na lateral do pé direito, tive que tirar a sapatilha algumas vezes, mas isso aí resolve com o tempo. Uma das coisas que estava louco para testar era a segurança das safe bars, fiquei impressionado. E também queria testar como o bar path ficaria com a sapatilha, vejam aí. Análise do Caminho da Barra no Agachamento (com sapatilha nova) 220kg Minha teoria era de que a sapatilha iria cagar o bar path e eu teria um pouco do progresso perdido. Mas puta merda como eu estava errado. É importante testar o bar path com um mesmo peso, porque cargas menores são mais fáceis de controlar. Vejam que belezinha manos, muito bom. Senti que ficou mais fácil de fazer a "sarradinha" com a sapatilha porque consigo jogar os joelhos mais para frente. Agachamento Back offs 3x3x170kg Essa é a última semana zoando a programação, prometo. Deadlift 220kg - 1 rep Hoje não era dia de DL como main lift, estão sim, só isso. Sinto que o grip evoluiu demais, já seguro 220kg com certa facilidade. Fiz de meia por pura burrice kk. DL Back offs 3x3x170kg Lembrei de colocar a sapatilha. Senti uma sensação de que vou cair para frente utilizando a sapatilha. Mais uma coisa para se adaptar. É isso por hoje meus manos Foi mal por estar fazendo esses posts quilométricos, agradeço muito aos manos @3x127kg no supino @LordPanturrilhas @anilhas silenciosas @tudo deles nada nosso @mano do tornozelo ruim pelos comentários e por estarem sempre aí s2. Valeu!

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 18 kg Levantamento terra romeno - 4x18 - 15 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x20 - 2 kg de cada lado (barra pequena) Hiperextensão lombar unilateral - 4x12 - peso do corpo Mesa flexora - 3x9 - 45 kg Panturrilha em pé unilateral - 4x18 - halter de 14 kg Long lever plank - 3x20s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x15s Deload essa semana.

08/04/2024 Pequena Atualização Sigo em deficit calórico desde Dezembro. Atualmente com 80kg Seguindo no plano Dieta; Venenos; Foto Shape parcial;

Provável tu não tem massa muscular suficiente no peitoral pra ser algo notável, dificilmente alguém precisa de um exercício especifico pra “parte baixa”

Tava doente e tomei glutamina, a imunidade subiu 🤣🤣🤣 Albumina depois do treino nao faz efeito

08/04 Agachamento (120kg) 3x5 (+): Finalmente voltando de onde havia parado, séries muito mais fáceis do que a do treino anterior. Próximo treino +2,5kg. Supino reto (85kg) 3-4-4: Mesma performance do treino passado, talvez até um pouco mais difícil, nesse momento eu já poderia optar for fazer um deload de 10% pra dissipar qualquer fadiga que tenha se acumulado, porém vou tentar mais uma vez. Tive o mesmo problema de ter uma performance pior na primeira série comparada as seguintes, mudei um pouco a estrutura de aquecimento seguindo a dica do colega, mas ainda assim parece que não ajudou muito. Fiz da seguinte maneira: 1x10 (25%) 1x5 (50%) 1x3 (70%) 1x2 (85%) Percentuais baseados na carga que iria fazer (85kg). Pendlay row (65kg) 3x10 (+): Próximo treino +2,5kg. Chin up 2xFalha

Dá uma lida nisso aqui: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Em teoria, sim. Tem vários. A questão não é só conseguir fazer, tem um teto de volume por sessão de treino, então é mais razoável distribuir esse volume, tanto por esse teto, quanto pela maior facilidade de executar.

Te devolvo a pergunta, qts series ate a falha vc consegue fazer por semana?

FAla povo! Semana passada viajei à trabalho e não treinei, mas andei para caramba hoje não fui treinar pq tava meio zoado de estomago mas no sábado rolou luta - colega magrelo tentou fazer um 100kg em mim kkkkk reverti e povo passou a falar que ele em 100 kg é só 25kg

WEEKLY 41 - 07/04/2024 PESO ANTERIOR: 74,8kg PESO ATUAL: 74,8kg CALORIAS: 2700kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, já sonegaram o imposto de vocês esse ano? É brincadeira leão. Finalmente estou voltando a rotina normal pós férias (voltei a trabalhar na quarta-feira). Apenas para contextualizar, virei a noite na segunda-feira voltando de viagem e fui treinar pernas logo ao chegar KKKKKK. Sabe aquela sensação de não sentir o que está rolando com o corpo? Então, o nível era esse. Mas consegui progredir bem e depois de dormir umas 11h seguidas acordei zerado na terça-feira. Na atualização de hoje vou trazer algumas pequenas modificações para o próximo mesociclo na aba de treino. Além disso, vou estar aumentando o consumo calórico em mais 100kcal diários visto que o peso está estagnado há 2 semanas. Introdução feita, bora acompanhar! TREINO Mesmo me desgastando bastante durante a viagem, voltei a progredir em todos os exercícios/séries. Acredito que os 4 dias off foram o suficiente para dar uma zerada na fadiga acumulada. Lembram daquela aquela parceria que havia firmado com um amigo personal uns tempos atrás? Basicamente estamos mais fazendo um acompanhamento do que uma consultoria propriamente dita, visto que estou curtindo utilizar minha metodologia e está funcionando até então. Diante disso, está sendo muito útil para ter uma opinião de um terceiro sobre o físico e a estratégia utilizada, mas no fim eu que estou tomando as decisões perante o caminho que estou trilhando. Conversei com ele sobre a ideia de alterar alguns exercícios com o intuito de aumentar a tensão mecânica e chegamos nas alterações registradas abaixo. Acabei modificando bastante os exercícios de bíceps/tríceps, visando incluir exercícios que eu possua um maior conforto articular e que consiga manter uma tensão mecânica constante. Além disso, decidi dificultar a elevação lateral por reduzir a velocidade do movimento ao invés de aumentar a carga pelo motivo que meu antebraço está fadigando antes que o deltoide nas repetições finais tendo em vista o peso/repetições elevadas. Por fim, acabei reduzindo 1 série de cada exercício para panturrilha KKKKKKK. Meu objetivo nesse bulking é aumentar a proporção de coxas vs panturrilha, ou seja, aumentar mais em cima e manter a panturrilha em um nível semelhante ao que está agora. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Acabei perdendo peso na viagem no final das contas KKKKKKKKKK. Muito provavelmente a perda de peso inicial foi devido à baixa de glicogênio que tive por ficar 4 dias sem treinar. No decorrer da semana o peso voltou a subir aos patamares que já se encontrava, finalizando com a média de 74,8kg. Diante disso, decidi aumentar o consumo calórico para 2700kcal com o intuito de voltar ao ganho constante de peso no decorrer das semanas. Acabei saindo da dieta na última quarta-feira. Minha coordenadora está de férias e decidiu abrir uma marca de confeitaria, passou na frente de casa no meu pós-treino e deixou um presente de Páscoa. Semana que vem é teoricamente o dia da minha refeição livre planejada (sexta-feira). Porém, tendo em vista que vou fazer aniversário logo mais, estou providenciando uma casa com piscina para passar a tarde e fazer um churrasco com meus amigos no próximo domingo. Portanto, deixarei o próximo domingo como um dia livre para comemorar meu aniversário. CONSIDERAÇÕES Estava dando uma olhada nos meus relatórios e observei que desde o final do cutting ganhei basicamente 3kg, sendo uma média de apenas 150g/semana (algo que julgo conservador até demais). Não estou fazendo medições e nem grandes comparações com fotos, mas acredito que posso aumentar um pouco essa margem e ficar entre os 200~300g ganhos por semana, visto que o percentual de gordura continua muito controlado. Com base no feedback do corpo vou ajustando as calorias até chegar nessa média. Caso o percentual de gordura comece a fugir do controle, acredito que irei retornar para a faixa mais conservadora. Porém, com base nas respostas do físico até então, acho válido aumentar a média e ver como o corpo evolui. Por hoje é isso meus manos, até semana que vem! Agradeço a todos que leram até aqui. Desejo a vocês um ótimo domingo!

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? Já pode pular pro Supino de Segunda-feira? Ontem eu disse que não haveria treino, mas eu fiz umas Barras Fixa pra mostrar o Power Rack pra vcs. Bora ver Primeiro de tudo manos: fiquem com essas fotos que tirei do novo Power Rack da Metalika que comprei aqui pra homegym: Aí voces podem ver como estarei consideravelmente mais seguro utilizando o Power Rack por conta das barras de proteção que atravessam o Rack, muito mais compridas e resistentes. Vejam as barras de segurança: É uma verdadeira espada kkkkk. Muito pesada e passa aquela sensação de segurança e força. Só de pegar na mão da pra sentir que eu nunca vou conseguir entortar isso aí. É um enorme passo para garantir a segurança aqui na homegym. Falando em segurança, vejam a comparação dos J-Hooks da meu rack antigo com o Power Rack novo Sinceramente, sem comparações. Acredito que esses J-Hooks novos aguentem tranquilamente 1000kg. Olhem a grossura do pino que entra no Power Rack. Não só isso, essa braço que envolve o equipamento tambem é muito maior e encaixa perfeitamente no Power Rack. No meu rack antigo, o J-Hook ficava completamente solto, balançando, não era legal. Já que estamos comparando os dois equipamentos, coloquei eles lado a lado: Olhando assim, parece não haver muita diferença. Mas pessoalmente é comparar o dia com a noite. É muito mais metal e mais grosso e a estabilidade dos aparelhos nem se compara. A pintura também é algo real diferenciado, o meu rack antigo já esta todo descascado, o Power Rack parece possuir uma pintura de qualidade muito superior. Além disso, os J-Hooks e Barras de Segurança são galvanizados e teoricamente não irão descascar. Aproveitei o pedido grande e encomendei também esse levantador de barras que ando precisando já faz um bom tempo para o DL e Pendlay: O levantador vou testar terça-feira. Beleza manos, já mostrei como o Power Rack é incrivelmente mais resistente e bananudo e vou ter muito mais paz para treinar. Mas também o Power Rack veio com equipamento adicionais, se liguem: Essa é monkey bar com diversas pegadas diferentes, achei muito melhor do que a barra simples (e grossa) que tinha no rack antigo. Acabei testando: Barra Fixa (pegada pronada) 120kg Body Weight 10 reps É a barra fixa normal, mas é menos grosso e a pegada fica muito melhor. Não só isso, o aparelho não fica balançando parecendo que vai desmontar. Barra Fixa / Chin Ups (pegada supinada) 120kg gordinho 10 reps Olhem ali, acabei testando aquela barra na diagonal. Essa pegada envolve muito o biceps no movimento, deu até um pump. Barra Fixa Pegada Hammer (pegada neutra) 120kg barrilzão 10 reps Esse é de longe o mais fácil de todos, estava voando fazendo essa pegada neutra, muito fácil. E agora também teremos a volta das Paralelas: Paralelas Manos, to muito feliz de poder fazer esse movimento de novo. Fiz só 4 reps porque esse conjunto está descansando, segunda-feira tem supino. Agora não preciso fazer gambiarras para fazer as paralelas, muito mais estável, mais seguro, mais baixo e mais fácil para adicionar carga. Resumindo manos, demorou mas chegou e valeu muito a pena ter feito essa aquisição. Muito mais segurança + barras fixas + paralelas. Top demais. É isso por hoje meus manos Ninguém vai ler essa merda toda kk Valeu!

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles. O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos. Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 3 x 10 a 12 Bíceps martelo 3 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 3 x 10 a 12 Tríceps francês 3 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante. O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento. Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo. EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Concordo com o @GordãoLanches, nessa idade não tem lógica inibir seu eixo por estética principalmente se nem vive disso, gasta com suplementos que é mais vantagem. Vai fazer exame de sangue pra ver se suas vitaminas estão ok que é mais vantagem.

Excêntrica lenta, pausa no meio da excêntrica, pausa no meio da concêntrica, agacho 1 e 1/4… tem algumas opções. Quando puder filma pra ver se tá acontecendo mesmo.

carai, louco homem. mas oq vc esperava da consultoria dele? HAHAHAHAHAHA Tem muita coisa pra evoluir meu mano, uma dieta e um treino bem alinhado pra vc vai te dar um boost enorme, a droga vem depois de tudo isso, para potencializar o que esta dando certo. Pelo menos ta perguntando antes de fazer merda kkkkkkk geralmente fazem a merda depois vem tirar duvidas aqui

Tópico foda Lucas, parabéns! com uns feras como vc e outros que tem aqui no fórum só n aprende as coisas quem realmente não tem interesse. Um conteúdo desse responde mil dúvidas que a galera posta aqui por preguiça de estudar! 👏

Gostei. Boa performance, tronco firme e boa amplitude.

To quase parando de medir tbm kkkkkkkk Boa !

Vida q segue amigo. Erguer a cabeça e olha pra frente. Mundo da voltas.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/ Esse review cita mtos estudos. Dá uma lida aí. Só pra citar um dos estudos discutidos no review: Depois de discutir inúmeros estudos, já se chega à conclusão de que a intensidade é pouco relevante qd o número de sets é igualado. Mas fica ainda a dúvida se há um limite de intensidade. Os resultados mostraram hipertrofia similar pra upper e lower com 40%, 60% e 80%. Com 20% já se teve uma hipertrofia mto inferior, indicando que há um limiar de intensidade. Eles abordam mtos estudos, mas deixei só essas citações que encontrei rapidamente.

Aqui um tópico que fiz sobre a questão da falha:

Come , ganha massa , faz supino pesado e com amplitude total , e daqui a uns 6-12 meses avalia

As vezes a rotina está tão pesada e maçante que começa a bagunçar seu sono, provavelmente seja isso.

Não. Treinar tem a ver com se tornar bom naquele exercício, ou grupo de exercícios. Ex: evoluir carga, repetição, execução no supino reto. Como eu vou me tornar bom em algo se eu faço ele apenas por algumas semanas? Essa balela de que o corpo se acostuma com os exercicios em 30 dias e para de crescer é crença totalmente errada.

Faz o que achar melhor e dê certo, importante é a constância. E não adianta ficar trocar treino em pouco tempo, pelo menos 6 meses com o treino. A tendinite é crônica ? Se não for, trata ela primeiro.

Obrigado irmão, você é foda!

Isso não é derrota, eu teria prazer em ver ela se consumindo internamente vendo eu ficar mais gostoso a cada dia que passa kk. Quer presente maior que esse? Sobre o ex voltando pros restos prefiro nem comentar. Mas não duvido que tu já esteja abalando a insegurança dele. Relaxa que esses momentos são bons pra dar risada depois, a vida é uma divina comédia.

. Treino de ontem (dia #02 do desafio): Manhã: - 15’ AMRAP (ou 06 rounds): - 3x Complex (ja expliquei oq é) - 6x Rope Climb adaptado (INFERNO!!!) - 20x avanço com carga - 20x saltos no caixote Tarde: - 10’ AMRAP: - Uma pessoa no remo seco o máximo de rodadas possíveis, enquanto isso, o resto reveza: — 12x Burpees — 10x Power Snatch Prova surpresa: - 15x puxadas na argola (simulando um pulley para dorsais) - 30x salto de corda (single under) - Duas caminhas carregando 30kgs (inda e volta) Foi massa pra carai mas é algo para fazer 1x por ano mesmo Treino atual: 82/100 Desafio: 49/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 14/18 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.362

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x2 - 48 kg + 3x7 - 37 kg de cada lado Remada apoiada - 4x3 - 40 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 33 kg + 3x6 - 28 kg Barra fixa - 1x4 - 30 kg + 3x8 - 4 kg Crucifixo na polia baixa - 13/9/8 - 6 placas Elevação lateral - 15/10/8 - halteres de 14 kg Não consigo mais fazer 3 repetições com esse peso no supino. Semana que vem vou fazer deload, vamos ver se volto melhor dele.

Brother tu não dá o mínimo de aprender nada sobre hormônios né, No mais se vai aumentar pra 2ml seria +0,5ml agora como tu vai dividir isso vai do seu conhecimento de meia vida, empilhamento, manejo de colaterais etc etc. A minha dica seria não usar trembolona.

Não tem rotina, uma merda pro teu metabolismo. Tem dia que faz superávit de 1000 kcal, outros fica em déficit de 500, as vezes manutenção, e por aí vai. Bom pra ganhar pança mesmo. Entendo que a percepção de esforço envolvida aí possa ser alta, ainda mais fazendo em jejum, mas a real é que dá o que, 30 min pedalando por dia? Acaba indo só umas 300, 400 kcal, e se faz sem intensidade (que imagino que seja o caso, indo e voltando do trampo) o benefício cardiovascular não é muito. Lanche de rua? Num risólis grande vai fácil 700 kcal e metade das gorduras que tu deveria ingerir no dia. Solução óbvia, aumentar o controle sobre a dieta.

Assino em baixo o que o pessoal falou. Eu se fosse você, continuaria natural até bater uns 80kg. Eu sai de 67kg pra 80kg em 6 meses, então é possível. Se tem dificuldade em ganhar peso, pode fazer um bulking sujo a vontade (de preferência hambúrguer pós treino)

Pra não ficar só na mentira:

quando param de usar gilete

Fui treinar depois de uma noite mal dormida e bati a anilha no dedo da mão com tanta força, que a dor foi imensa e começou a sangrar. Já tinha feito a cad. Abdutora e o tera sumô e era a vez do leg 45, então sentei e fiz o exercício assim mesmo. Se eu fosse cuidar do dedo, não ia encontrar o leg nem meus pesos. Fiz minhas 5 séries e fui pra extensora fingindo não sentir a dor do dedo. Terminei na mesa flexora e só aí me dei conta que troquei a ordem dos exercícios. Findei com AEJ mas já fiz melhores. O dedo está muito dolorido e a unha ficou roxa (agora só pintar as outras 9 😏).

Não tem como saber quem é o culpado (provavelmente tem mais de 1) sem exames. Pode ser Prolactina alta, Estradiol alto, uma combinação dos 2, se tiver usando Anastrozol pode ser Estradiol baixo, se tiver usando Tamoxifeno pode ser por culpa dele.

a foto não permite perfeita visualização, mas não tem nada demais utilizando a postura nessa imagem

Para de ser bitolado com isso guri, ja vi 2 post seu aqui com a mesma neura, tem nada de errado com sua postura aí na foto e se tivesse vc estaria dentro de 70% da população ou mais que tem isso, tenho lordose e a minha é mais aparente, só encher as costas de musculo que ninguem vai notar que vc tem desvio. Mas andar e treinar posturado é o unico conselho que posso te dar, joga o peito pra fora e já foi.

Opa, muito obrigado! Atualmente estou testando, pretendo fazer um ABC descanso AB descanso CAB... quando finalizar essa periodização, toda ajuda será bem vinda!

Existe um artigo com o titulo semelhante a este, porém não é o mesmo. Autor Dudu Haluch @moderação favor mover para outra seção caso necessário. ________________________ Muitos atletas, usuários experientes de esteroides e pessoas com anos de musculação em geral dominam os aspectos básicos de construção de uma dieta para ganho de massa muscular (bulk) ou para definição (cutting, contest), mesmo que não dominem toda a base da teoria nutricional para montar uma dieta bem equilibrada em nutrientes e eficiente para o objetivo. De qualquer forma não existem estudos sérios que relacionem dieta ao uso de hormônios para finalidade estética, por motivos óbvios. No entanto é bem conhecido que ao usar hormônios, como esteroides androgênicos, GH e insulina, ocorrerá um aumento de eficiência metabólica por parte do organismo, ocorrendo aumento da síntese proteica, retenção de glicogênio e também queima de gordura (com esteroides e GH). Esse é o motivo também porque os esteroides funcionam melhor numa dieta de alta caloria [1]. “Quanto menor os níveis de carboidratos em uma dieta, menores níveis de insulina e insulinase, menor a eficiência dos esteroides. Agora você pode entender porque mesmo altos níveis de andrógenos não produziram grandes resultados em uma dieta muito restrita em carboidratos” [2]. Esse é um dos motivos que torna uma dieta cetogênica pouco eficiente durante o uso de esteroides, tanto pelos baixos níveis de glicogênio muscular, como também pelos baixos níveis de insulina, diminuindo a síntese proteica dos esteroides e o efeito anti-catabólico fornecido pela insulina [3]. Mas o que pretendo abordar principalmente nesse artigo é como manipular os macros e calorias da dieta durante uma dieta bulk ou cutting. Segundo L. Rea, autor de Chemical Muscle Enhancement, os maiores ganhos de um ciclo acontecem entre 10 e 30 dias do início do ciclo, onde ocorre uma quebra de homeostase mais violenta [4]. Portanto a tendência é que não ocorram ganhos muito significativos à partir da 6ª semana, no entanto os colaterais podem se agravar (aromatização, retenção, etc). Os ganhos de um ciclo tendem a estagnar entre 6 e 8 semanas [5], após esse tempo o corpo tende a compensar a esse estado de anabolismo induzido farmacologicamente , provocando um aumento da produção de hormônios catabólicos (corticosteróides) e alteração da sensibilidade dos receptores hormonais para os esteroides anabolizantes androgênicos. Como resultado , ocorre o efeito anulador e aquele ciclo dessas drogas necessitaria ser reprojetado mudando-se as drogas e/ou aumentando-se a dosagem. Tal procedimento pode temporariamente prolongar o estado de anabolismo , porém fatalmente irá surgir outro efeito anulador. O que ocorre é que o organismo está sempre em ciclos de anabolismo-catabolismo de forma constante. As estruturas proteínicas estão sempre sendo construídas e degradadas e não existiria de maneira nenhuma do atleta estar permanentemente no estado de anabolismo ou de construção : se isso ocorresse , qualquer ser humano cresceria até ficar do tamanho de um prédio. Porém fato comprovado é que a fim de aumentar a massa muscular , o atleta precisar estar , na maioria das vezes , mais no estado de anabolismo do que no estado de catabolismo. Assim , é crucial que ele previna a ocorrência de estados prolongados de catabolismo , pois do contrário haverá grande perda do precioso tecido muscular [6]. Sabendo que os ganhos são maiores no início do ciclo, e que após ~6-8 semanas os ganhos tendem a estagnar pelo aumento da produção de hormônios catabólicos pelo corpo, não é muito inteligente você tentar provocar um aumento dos ganhos do ciclo por uma manipulação da dieta, aumentando as calorias, uma vez que o estado anabólico não é mais tão favorável após as primeiras semanas do ciclo, e portanto um aumento das calorias da dieta nesse período tende a favorecer um aumento de gordura maior do que de massa muscular, a menos que você aumente também as doses de hormônios anabólicos. Por esse motivo acho muito importante que você comece sua dieta BULK com um número de calorias bem efetivo, acima de 500kcal do seu regime pre-ciclo, com um superávit médio de 1000kcal, dependendo da dose de hormônios que você vai usar (isso é apenas uma estimativa, baseada no feeling). Lembre-se que se você sobe as doses dos hormônios na metade do ciclo para potencializar os ganhos com aumento das calorias da dieta, ainda assim não terá a mesma eficiência e custo-benefício dos ganhos no início do ciclo, e ainda terá que lidar com o crash hormonal pós-ciclo, que pode levar boa parte dos seus ganhos embora, tornando todo trabalho em vão, por isso sempre tenha paciência e não almeje ganhos absurdos num único ciclo. Se você é experiente e pretende usar insulina num ciclo, você pode adicioná-la em algum momento no meio do ciclo para ajudar na quebra de platô e se manter em estado anabólico, e de preferência com GH (aumentando a dose de GH se você começou com ele desde o início do ciclo). Agora, se você está em uma dieta para definição (cutting, contest), então o que você quer basicamente é mais potencial metabólico de queima de gordura do que um efeito anabólico direto como num bulk, então para ter uma boa eficiência dos hormônios (principalmente efeito anti-catabólico e termogênico) você deve manter uma dieta bem equilibrada nos macronutrientes (proteína, carboidratos, gorduras), e sem começar com um déficit calórico muito grande, que fique na média de 1000kcal (enquanto para um natural a média fica em torno de 400-500kcal). Com o tempo você pode reduzir ainda mais as calorias da dieta para quebrar platô, por isso é importante não começar com um déficit calórico muito grande e também ser cauteloso inicialmente com o uso de termogênicos e exercícios aeróbicos. É sempre bom ter cartas na manga. Você também pode aumentar as doses de hormônios durante o cutting, mas lembre-se que em uma dieta muito restrita isso não será muito eficiente, principalmente no caso de esteroides androgênicos. No entanto com uma dieta low carb níveis endógenos de insulina menores favorecem ação do GH e dos termogênicos como a efedrina, cafeína [7], uma vez que insulina inibe a lipólise. O uso de hormônios da tireoide (T4, T3) também é de grande utilidade para os mais experientes, pois os níveis de T3 endógenos tendem a diminuir em uma dieta de baixa caloria e pouco carboidrato, diminuindo sua taxa metabólica [8]. Agora, lembre-se, que quanto mais variáveis você utiliza durante o ciclo, mais trabalho você terá para manter seu condicionamento após o ciclo (sem contar os colaterais devidos ao crash hormonal), principalmente se você não se mantém on fire. Se você é um user recreativo ou novato fique longe de hormônios da tireoide e insulina. Durante o cruise e a TPC a dieta é a última coisa que você vai modificar, primeiro tirando os aeróbicos termogênicos, se você estava em cutting, depois adaptando as calorias lentamente. Agora se você termina um bulk jamais deve aumentar as calorias da dieta na TPC, porque o quadro hormonal é totalmente favorável para perda de massa muscular (cortisol alto, testosterona baixa) e ganho de gordura (estrogênio alto, a menos que tenha usado um inibidor de aromatase, mas ainda assim terá que lidar com o desequilíbrio na relação testosterona/estradiol). Então o ideal durante o cruise e TPC é tentar manter as calorias da dieta aproximadamente estáveis, ou ir ajustando de acordo com seu percentual de gordura, lembrando que as perdas são inevitáveis, ainda mais para quem faz TPC, mas também depende da rapidez com que você recupera seu eixo e da sua estrutura física (quanto maior mais difícil manter os ganhos). Um protocolo de cruise e TPC bem feitos são fundamentais para a manutenção dos ganhos do ciclo [9, 10]. REFERÊNCIAS: Dieta BULK e CUTTING para HORMONIZADOS