Líderes

WEEKLY 39 - 24/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,8kg PESO ATUAL: 74,9kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, muito bom dia! Sejam bem vindos a mais uma atualização semanal do Psycho's Life. Na atualização de hoje vou trazer um pouco do planejamento para a próxima semana, visto que vou viajar para a minha vó na quinta-feira e voltarei apenas no domingo. Diante disso, a dieta irá ficar meio capenga e vou ficar sem treinar durante esse tempo. A mala já está pronta para a viagem, contendo os itens mais importantes conforme deixo a seguir. TREINO Mais uma ótima semana de treinos para a conta, progressão constante todos os dias. Como citei no resumo, irei viajar na próxima semana. Vou fazer apenas 3 treinos, visto que irei pegar a estrada cedo na quinta-feira. O plano é voltar com a rotina normalmente na segunda-feira. Nos últimos dias estou notando uma DMT maior que o normal, acredito que o corpo está começando a pedir por um descanso. Diante disso, acredito que a folga durante a viagem será benéfica para manter a progressão constante posteriormente. Não fiz muitos vídeos durante a semana, mas vou deixar aqui registrado a top set do Leg Articulado Unilateral com 198kg. Estou progredindo cerca de 1~2% da carga em todos os treinos desde que introduzi o exercício. O próximo treino já vou conseguir bater o PR de 200kg. Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2. Perante o cardio, vou me planejar para fazer algumas caminhadas na viagem. A cidade lá é bem pequena (cerca de 3k de habitantes) e possui uma vibe muito boa para caminhar no final de tarde. Antes de viajar já vou ter feito 150 minutos de cardio, acredito que vou conseguir atingir a meta com folga. DIETA Ganhei cerca de 100g na semana. Peso continua a subir em uma faixa bem saudável ao longo das semanas conforme o previsto. Como apontamento, acabei saindo da dieta no dia de ontem. Pessoal aqui em casa estava fazendo pastel e o cheiro estava uma delícia. Acabei me dando ao luxo de fazer 2 pastéis na Air Fryer, que ao meu ver não perde em nada para o frito convencionalmente, com o benefício de ter a metade das calorias. Sobre o planejamento para a viagem, irei ficar 3 dias com a dieta "off". Durante a viagem na quinta-feira vou me manter no plano levando marmitas para não correr o risco de comer besteira na estrada. Não vou ficar pesando os alimentos, apenas levarei a balança para fazer o mingau e o restante vou estimar no olho. Também não vou ficar tentando seguir a dieta a risca e deixar de aproveitar as comidas da vovó. Vou comer tudo o que sentir vontade, porém mantendo a moderação e o bom senso. Meu maior foco será em bater as proteínas e comer de uma forma saudável, sem deixar de aproveitar as comidas diferentes que venham a fazer. CONSIDERAÇÕES Por hoje é isso folks! Não tenho como dar certeza que a próxima atualização semanal será escrita a tempo. Vou levar um notebook e irei dar prioridade para levantar cedo no domingo antes de viajar para fazer a atualização de lei aqui. Caso ocorra algum imprevisto, irei atualizar o diário o quanto antes. Totalmente fora do escopo agora, mas estou acompanhando o Major de CS2 e fui dar uma olhada em como anda o mercado de skins do jogo. Bixo, de 2020 pra cá o negócio deu uma explodida legal. Se não tivesse vendido meu inventário quando parei de jogar eu estaria no mínimo feliz hoje, papo de uns 600%. Bateu até uma vontade de jogar e voltar a investir nesse mercado, resumindo: Skin > Crypto KKKKKK. Mas embora tenha uma certa expertise, prefiro dedicar meu tempo a outras coisas e evitar perder o resto de sanidade que tenho KKKKKK. Agora vou ir lá fazer meu cardio, até semana que vem meus manos! Obrigado a todos que estão acompanhando. Desejo a vocês um ótimo domingo!

Bom dia Sexta era dia de lower 2, so que tinha compromisso, então ia SÓ agachar. Tinha visto uma serie de videos sobre low bar e tava bem confiante que ia dar bom, mas não foi o caso. Sexta Agacho Low Bar - 4x160kgs + 5x135kgs + 5x130kgs. Manos, INFELIZMENTE não vou conseguir dar sequência no projeto low bar. O desconforto pra segurar a barra estava absurdo, puta dor lazarenta no punho, mudei varias vezes a pegada e o jeito de passar a mão na barra (la ele 1000x) mas no final da serie sempre estava absurdo de dor. Cara não da pra aguentar isso se não vou competir. E lembram que em 2021 eu fiz umas semanas de low bar também? Parei de fazer porque a dor lombar que gerava em seguida era insuportável, e novamente veio a tona, lombar sofre muito a ponto de eu precisa sentar no chão. Como disse eu não vou competir, senão comprava um cinto e uma munhequeira e tacava pau, mas nao vou. Então vou seguir projeto de 200kgs no high bar mesmo. Só reforçando, não estou deixando o low bar por conta de ser feio ou coisa similar, simplesmente não é tao facil executar quanto eu pensei, e teria que fazer um trabalho de acomodação ate talvez conseguir um setup bom, e não tenho tanta vontade assim kkk. Bom dito isso, durante a noite de sexta comecei a sentir uns incômodos no cotovelo e ombro. Sabado era dia de upper 2, logo que acordei ja senti dor nos cotovelos. Fui pra academia e não consegui fazer nada alem de panturrilha. Cotovelo doendo a ponto de gerar instabilidade no movimento, então abordei e voltei pra casa. Não estou com dor nem nada, foi só algo isolado devido o stresse imposto pra segurar a barra do low bar. Acho que ate quarta ja to 0. É isso, segunda tem sumo e seguimos normalmente. Valeu e bom domingo e começo de semana.

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Já repararam como o fórum morre nos sábados? Fênomeno interessante. Hoje foi aquele treino de Volume de Pull Day Para as poucas almas que sobram no fórum nesse sábado, Bora ver. Pendlay Row 150kg - 2 reps Vou falar pra vcs que tenho um possível PR para bater aqui hein. Acho que os 150kg - 7 reps ja é possível. Veremos. Pendlay Row 4x5x140kg Oficial: 140kg estão extremamente leves no Pendlay. EDIT: Na terceira rep da pra ver a bolinha que a Arya empurrou kkkkk Barra Fixa 2x4xBW - 2x5xBW Acho que posso aumentar o volume na Barra Fixa. Programação desse dia é 3x4xBW, vou colocar 4x5xBW. Aumento bom no volume, mas acho que aguento. Rosca na Parede 3x5x56kg Padrão, talvez esteja leve demais. Porém, não penso em aumentar por causa daquela semana que fiz só 1x1x76kg (performance baixa). Vou analisando. É isso por hoje meus manos. Amanhã não tem treino, mas pelo menos tem atualização no diário do Heisen, e isso já é suficiente para agradecer a Odin. Valeu!

Fica tranquilo irmão Comida de vó é assim: 120g de proteína em cada 100g de comida de vó. Not stonks

Bom dia! Domingueira é dia tranquilo. Dia de fazer aquele cuscuz tranquilo e assentar a mente. Essa semana que passou foi um puta teste e aqui vou relatar para vocês parte do que aconteceu e um pouco de como eu lidei. Na minha atuação profissional eu lidero times de desenvolvimento (programadores) e sou responsável por organizar, priorizar, validar, documentar e divulgar o que estamos fazendo na parte do software que cuido. Após quase 04 meses de trabalho, essa semana que passou eu tinha dois lançamentos de funcionalidades com duas big techs. Um dos lançamentos deveria ter acontecido na segunda-feira, 18/03. Porém, desde a sexta-feira a empresa responsável pelo desenvolvimento (neste caso, específico, é uma empresa terceirizada) queria renegociar o prazo. Eu bati o pé porque já tinha me comprometido com a data. O fato é que de segunda até sexta foram idas e vindas de correções e testes, muitos deles repetidos, por questões circunstanciais. E aqui é onde entra o colateral que relatei acima. A grande questão da trembolona é que ela, no começo, é silenciosa. Na verdade, você não percebe as mudanças comportamentais. Porém, conforme você vai tendo aquela "sensação de distanciamento" (que já relatei aqui) você também se torna menos paciente com as pessoas. Os erros, ainda que mínimos ou comuns, se tornam grandes coisas. Você se torna uma pessoa menos tolerante, mais agressiva, mais arredia. E isso é real. Eu falo isso porque sou uma pessoa naturalmente pacífica e tranquila. Eu dificilmente entro me discussões sérias, ficando mais ali na linha da zoeira/sarcasmo. Minha esposa já tinha me dando sinais de que estava passando um pouco do limite e essa semana foi o teste. Por pouco eu não estourei com muitas pessoas. Até com meu próprio líder eu tive uma reunião bem tensa. Um comentário que ele fez tentando me ajudar eu, no calor da emoção/frustração, eu já tinha levado como ofensa e tinha entrado na defensiva total. E isso é perigoso. 80% do meu trabalho é lidar com pessoas, alinhar expectativas e ser um mediador. E, neste estado, eu só quero caos e confusão. Meio que me alimento disso. O que é bizarro. Como eu já faço terapia há 03 anos sem parar eu já tenho um nível de autoconhecimento e consegui identificar e separar as coisas. Consegui trabalhar minha mente e meu espírito. Consegui ter boas noites de sono. E isso reequilibrou meu mental me proporcionando retomar o eixo. No fim, conseguimos lançar a segunda funcionalidade na segunda-feira e agora é só organizar tudo e colher os frutos disso. O Julio Balestrim, no último Monster Cast dessa semana, até comentou algo que me fez refletir: "se você não for competir, não tem porque usar trembolona". A grande verdade é que não há uma droga anabólica semelhante a trembolona. Ela muda não só o seu físico, mas também transforma o seu comportamento, você vira outra pessoa. E isso pode ser bom ou ruim. Mas, na grande maioria, não é bom. Porque é natural do homem não ter um autoconhecimento e repertório emocional suficiente para lidar com essas mudanças. Saber dar uns passos para traz, admirir uns erros, respirar fundo, escrever como estou fazendo aqui - que, em última medida, é uma forma de expulsar os demônios. Além disso, no meu caso particular, tem o fato de ainda estar com um BF alto. A grande verdade é que mesmo com a consistência a falta de cardio adequado está afetando. Na próxima semana vou voltar ao boxe e tudo indica que isso melhore substancialmente os meus resultados cardiovasculares. E isso mantendo o treino resistido. Vou intensificar a quantidade de cardio, mesmo de baixa intensidade, com a finalidade de melhorar a capacidade cardiorespiratória e aumento do gasto calórico. Minha dieta está mais ajustada, nos dias que mais como dá 2.700kcal, mas a média está 2.200~2.500kcal. Essa semana também entrei com um suplemento de cafeína, 420mg por dose, 1x por dia, pela manhã. Fora o café que normalmente tomo. Já tenho sentido mais energia, disposição e treinos mais intensos. Faltam duas semanas para o desafio na academia e eu estou no foco. Mais tarde tem cardio e, talvez, um treino focado em braços, mas vou refletir sobre por conta dos ferimentos nos dedos das duas mãos, tá realmente foda. Enfim, segue o baile, segue o plano.

Para quem estava curioso, trago algumas novidades sobre minha fratura bizarra. No exame de densitometria mostrou que realmente minha densidade óssea é bem inferior ao esperado pra minha idade, mostrando que realmente tem coias errada nos ossos. Fiz exames de sangue tbm e meu nivel de calcio e vitamina D estavam normais, porem na parte hormonal eles não estavam bom (apesar de estarem dentro dos limites por pouco). Pra quem não sabe, problemas hormonais podem enfraquecer o osso, que agora sabemos que foi o q aconteceu comigo. Agora pra parte boa, já fazem 4 meses da fratura e eu já terminei as 30 sessões de fisioterapia. O braço ta praticamente 95% de volta ao normal (talvez nunca chegue nos 100%), mas tirando a parte que ele não tem mta força ainda pq não to forçando mto, ele ta nivel bom pra uso no dia a dia. Até já voltei pra academia faz algumas semanas e felizmente sem nenhuma dor na hora dos exercicios. Claro que agora faço td com peso super leve, até pq meus ossos tem niveis de um idoso kkkkkkkkk Agora é fazer tratamente pra fortalecer os ossos e ir aumentando a carga aos poucos. Até acharam que tinha sido falta de aquecimento, execução errada, peso elevado, etc, mas no final a realidade foi um osso muito fraco, ele com ctz iria quebrar uma hora ou outra. E como não tenho problemas de osso na familia, eu nunca imaginei q teria esse tipo de problema. Minha mãe por exemplo tem densidade ossea mto melhor que a media da idade dela enquanto eu sou totalmente o inverso, com densidade mto abaixo da media da minha idade. Então pra quem leu meu relato e "ficou assustado", não precisa ter medo pq meu caso foi aqueles "1 em 1 milhão" msm kkkkkk Até os médicos que me atenderam (ortopedista e endocrino) nunca tinham visto uma fratura desse tipo vindo da academia e tbm ficaram surpresos no fato de eu ter uma densidade ossea tao baixa pra minha idade. Eu sou um caso bizarro msm. Só não quebrei nada antes pq não sou de ficar caindo.

Primeiro galera o intuito não é estimular ninguém ou estabelecer verdades ,cada um é responsável por sua saúde e bem estar . Vou deixar aqui meu breve relato do uso de Nandrolona + valerato de estradiol sem testosterona ,conhecido como Deca only no meio bodybuilder . Já estava a algum tempo me planejando sobre isso ,estudei bastante e tive referencias no meu dia dia e como sou usuário a praticamente 15 anos de hormônios e tenho uma certa experiencia e vivencia ,principalmente com Nandrolona e testosterona não encontrei dificuldades ,já fiz todas as combinações possíveis testo base ,deca base 1:1,2:1,3:1,1:2 e assim por diante , como também já usei muita testo sozinha ,no entanto nunca tinha usado somente Nandro. a estrutura do ciclo foi a seguinte: 10 semanas 500mg de nandrolona com aplicações divididas 2 vezes por semana, segunda e quinta administrada via subcutânea + 0,50mg de valerato de estradiol oral toda segunda (sim o intuito era fazer algo totalmente fora daquilo já estabelecido) resultados dos exames feitos semana passada ,mais ou menos entre a penúltima e ante penúltima semana antes do fim do protocolo (que termina essa semana). testosterona total ....................................4,394 ng/dl estradiol ...................................................32 pg/ml Prolactina ..............................................9,14 mg/ml DHT ...................................................... 680,0 pg/ml Pelos exames da pra ver que realmente é nandrolona ,pra quem não sabe aparece como testosterona ,porém DHT e estradiol não sobem ,outra particularidade prolactina não aumentou ,pelo contrario diminui até . exames feitos alguns meses antes com dose de TRT 100mg de cipionato: testosterona total .................................... 732,89 ng/dL estradiol ................................................... 28 pg/ml Prolactina .............................................. 13,05 ng/mL DHT ...................................................... 715,0 pg/ml Na pratica me senti mais lento menos agressivo ,menos ansioso podemos assim dizer mais 'Zen",e também letárgico as vezes mas não posso dizer que não tenha sido a dieta ,meus planos era fazer um bulking limpo algo entre 6,000 calorias por dia até o final do protocolo ,só que fiz apenas as primeiras 5 semanas ,a dieta estava literalmente atrapalhando minha vida já que não sou acostumado a comer tanto ,foi um sacrifício ,praticamente passava o dia "cagando" e comendo,mesmo usando enzimas digestivas comecei a ter problemas gástricos como refluxo,náuseas,gastrite etc ,então na quinta semana após ter ganhado praticamente 6 kilos ,cortei pela metade a ingestão calórica no entanto sempre mantendo os macros altos principalmente proteína e acabei fazendo um cuting meio que sem querer ,e esses problemas sumiram ,passei a treinar melhor ,dormir melhor e fiquei menos letárgico durante o dia . tenho que frisar também que senti bastante força ,bastante resistência tanto no treino como nos aeróbicos,e uma recuperação infinitamente melhor que a testo ,eu saia morrendo dos treinos ,poucas horas depois estava "pronto pra outra" ,também senti um ganho mais lento que a testosterona pura ou misturada com a própria nandro,demorava para o peso subir na balança,mas isso pode ser explicado ,senti menas retenção que a testo e bem menas que a testo+nandro ,até meu rosto ficou menos inchado ,"menos bochechudo",outra questão ,pele e cabelo ,também foram menores ,tive muito pouca queda de cabelo e praticamente não tive espinhas então mais um ponto pra deca . questão de ganhos ,quando comecei o ciclo estava com uns 14% de BF Pesando 80 kilos com 1,76 de altura ,hoje estou 86 kilos e uns 12% de BF ,na pratica notei que comparada com a testo o poder lipolítico da nandro é menor mas a retenção é bem menor também ,principalmente no rosto região abdominal ,culotes ,pernas etc e rosto ,parece que a distribuição da retenção e da gordura muda ,minha cintura está mais fina meu pescoço também ,e os músculos parecem mais cheios ,hidratados ,como não faço questão de fazer avaliação ,sempre uso o espelho e notei ganhos maiores de braços no geral anti braço ,tríceps ,bíceps e peito(mais isso pode ser apenas treino) e também quádriceps,senti uma força absurda nos membros inferiores o que me fez massacrar bastante as pernas . questão de treinos realmente a agressividade e foco é menor ,mas em compensação a resistência é maior ,notei que a fadiga/falha tava demorando mais pra aparecer ,enquanto meu humor ,que é meu fraco ,doses supra fisiológicas de testo me deixam irritado,ansioso com períodos de euforia outros de tristeza,mas isso é comigo pois tenho distimia e já tive depressão ,com a deca me senti menos ansioso e irritado,mas os sintomas de tristeza apareciam de vez enquanto principalmente pela manhã ,mas como eu disse testosterona alta também me dá isso a diferença que a "montanha russa" foi menor ,não tive euforia ou irritabilidade,sono também ,testo fode meu sono em doses altas com nandro não foi diferente ,principalmente nas primeiras semanas devido as calorias que ingeria a noite e os refluxos. Vamos para parte que mais interessa,questão de libido ereção ,parte sexual como um todo ,meu libido ficou ótimo ,ereção bem rígida nada do que se propaga por ai de deca dick ou queda de libido ,muito pelo contrario ,acordava de barraca armada chegava a ser constrangedor picos de libido durante o dia ,ereções noturnas e por ai vai , a unica coisa que eu mudaria seria a administração do estradiol por via oral ,no dia que tomava que era toda segunda ,poucas horas depois sentia sensibilidade nos mamilos ,porém um dia ou 2 depois parava ,talvez por causar picos ,quem sabe nesse caso a administração de um cipionato de estradiol injetável seja melhor ,quem sabe até o humor possa ser mais estável. então resumindo foi uma boa experiência nada fora do comum apenas uns detalhes que chamaram a atenção como menas retenção ,recuperação ,pele melhor ,menas queda de cabelo, foram 6 kilos ,mas se continuasse em bulking provável que conseguiria uns 8 ou 10, talvez a qualidade não teria sido a mesma, então no final valeu a pena ,até queria seguir a TRT um tempo apenas com deca uns 150mg ou 200mg por pelo menos 1 ano para ter um veredito melhor ,só que tenho um estoque de testo aqui em casa ,sem falar que é um saco ficar manipulando estradiol,vi que tem gente que usa DHEA em fóruns gringos no lugar,mas ai tem varias particularidades não é algo que se tenha certeza se vai suprir realmente a falta de estradiol . talvez futuramente tente outras alternativas com deca base ,como Deca + estano ou Deca + oxam ,talves com diana ,deca se mostrou pra mim uma droga bem versátil como base principalmente para cuting .

KKKKKKKKKKKKKKKK, pior que lá é churrasco quase todo dia. Faz uns bons anos que não vou pra lá, rolê vai ser bom. "Ain ain gasta dinheiro com arma em joguinho". Taquiopariu, ia estar feliz da vida se não tivesse ouvido esse povo.

Ok é troll

Achei que era só eu que tinha percebido isso. Brother se tu quer um físico harmônico e proporcional precisa urgente rever seu volume de cada grupo muscular, tá nítido que não fica tanto no resto.

KKKKKKKK, esses momentos não tem preço! Nesse caso não vou ter o controle né, então vou só estimar e comer mais ou menos a mesma coisa visto que serão poucos dias e estou em bulking. Provavelmente vou passar da meta de calorias, mas nada comprometedor. E não, não diminuo as calorias nos dias de descanso. Uniformizo para todos os dias porque facilita meu cardápio, mas nada te impede de diminuir em dias de descanso e aumentar em dias de treino. KKKKKKKKK whey + aveia + pasta de amendoim é a refeição coringa pra todas as ocasiões, bom demais!

25%

Pela barriga tem + de 20%. Perdeu a mão na dieta, tá na hora de segurar.

Hahaha cara, meu kit de viagem é quae igual. Só troco o multivitamínico por vit. D e ZMA.

Aí, sim! Aproveitar a comida vó. Aconteceu comigo esse fim de semana, fui visitar uma tia e ela tinha mando fazer uma baita lasanha para me receber. Me diz uma coisa, nos dias que não treina (como no caso da viagem e dias de descanso), você retira alguma caloria da dieta? Se sim, quantas? Ademais, gostei muito do treino A1, B1 e C1 (parece bastante com o meu hihi).

pode funcionar

Olá, Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting. Alguns conceitos básicos: Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar: Bulking Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais: Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101. Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição. Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei). Abraços

Se o objetivo é hipertrofia, é importante fazer superávit 1-2 dias após o treino, quando a síntese proteica ainda está elevada. Se estiver há 3-4 dias sem treinar já faz menos sentido fazer superávit e nesse caso seria mais prudente ficar em manutenção calórica.

Aproveitando, segue o treino de ontem de inferiores: Total séries válidas: 18 Total de falhas: 4 musculares e 1 por pegada (perdi o strap essa semana) No mais é isso. Semana que vem é semana para treinar fofo no deload. To precisando recuperar os músculos e ,em especial, o snc.

Salve a todos, em especial para quem faz lentinho para sentir queimar. Segue o treino de superiores que rolou na sexta feira: Total de séries: 18 Total de falhas: 4 Pr: remada curvada

Po mano esses dias vi um vídeo de uma fratura igual a sua e lembrei de você. Se não se importar, qual seria o tratamento para fortalecer os ossos que você irá seguir? Que bom que deu tudo certo irmão, espero que tu volte 100% na academia.

O ideal eh começar com um volume de treino mais baixo e sentindo a sua recuperação muscular. Vai aumentando devagar o volume até chegar no ponto que não se sentiu recuperado no treino de mesmo grupo muscular seguinte. Um dia de descanso no meio da semana vai bem tanto pra recuperação, quanto pro crescimento. Treino, dieta, descanso. Não negligencie o descanso.

BOA NOITE NOBRES, Vou tentar fazer um relato de caso aqui, fiz alguns ciclos básicos durante a vida , mais tive um problema séria a 7 anos atrás com a trembolona , nao me dei bem com ela passei mais de um ano sem libido, sem ereção matinal, sem animo pra continuar malhando , detonou meu eixo , as bolas encolheram, nos 7 anos que se passaram estive tentando engravidar e sem conseguir , fiz uns 5 espermogramas nesses anos e todos zerado (azoospermia) , a um ano atrás já tinha desistido de ter filho por conta própria pois nenhum dos médicos me deu esperanças, aí resolvi voltar a ciclar ,começar com um ciclo "ridiculo" de 200mg de enantato de testo + 70mg de oxandrolona, por incrível que pareça esse ciclo que eu jurava que não ia ter ganho visíveis, fiz mais pra dar um up na academia , tive resultados até bons , surpreendentemente, bom aí fiz o TPC certinho e tudo mais , alguns meses depois fui fazer um check up geral resolvi fazer o último espermograma pra tirar a prova , e incrivelmente meus espermatozoides saíram de zero (azoospermia) para 30milhoes (oligospermia) bem baixo ainda mais levei no médico nem ele entendeu falou que dá forma q estava era difícil conceber naturalmente mais era possível, mais que com essa quantidade já dava pra fazer inseminação artificial ou fertilização in vidro tranquilamente , ele me receitou clomid + tamox por 3 meses e depois refazer os exames e retornar lá pra ver o que dava !

1,70cm, 16% de bf, mas qual o peso? Se disser que tem por volta dos 90kg, ai talvez esteja aceitável. Exceto pelo stano, a trembo e a testo estão baixas, trembo começaria com 120mg na semana pelo menos e iria aumentando ao passar do tempo, conforme for apertando a dieta. A testo talvez não precise aumentar, porém depende do contexto.

Apoia os halteres sobre os joelhos e você empurra os joelhos para cima, um de cada vez. Vai ser o impulso suficiente para estabilizar. Dá para usar isso tanto no desenvolvimento, quando no supino inclinado com halteres. Tirando da gaiola eu prefiro fazer uma pegada cruzada, segurando a barra sobre os ombros com os braços fazendo um X, minha mobilidade ta um lixo kkk

Hoje foi dia de testar uma das provas do desafio que vou participar dia 05 e 06 de abril. Treino de hoje: - Complex - Rope climb 6x (subir na corda marítima da posição deitado no chão até erguer o corpo) - Avanço 20x - Salto no caixote 20x Todo esse circuito acima é um round. Foram 8 minutos para fazermos 3 rounds em quartetos. Um membro do time faltou, fizemos em trio. Fizemos dois rounds completos. A porra da corda marítima rasgou três dedos nas duas mãos por conta da fricção. Além disso, fiz 20’ de esteira. Treino atual: 71/100 Desafio: 34/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 11/18 Colaterais? Paciência quase zero. 🤬 Kcals consumidas (quinta-feira): 1.921

Salve!! Sexta feira é dia de Upperzada. Segue abaixo o treino de hoje! EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO DATA SUPINO HALTERES 30º 20 1+3 12 LOAD 22/03/2024 VOADOR 55 1+3 12~10~9 LOAD 22/03/2024 CRUCIFIXO DECLINADO HALTER 9 1+3 12 LOAD 22/03/2024 DESENVOLVIMENTO HALTERES 16 1+3 12~11~10 LOAD 22/03/2024 ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES 9 1+3 12 LOAD 22/03/2024 Na sequencia do treino fui direto pro futebol! O jogo foi muito dahora! Nosso time estava com um a menos, corri pra caralho, dei 3 assistências e até um chapéu... No fim o jogo terminou empatado! nosso time levou um gol no finalzinho do jogo amanhã é aniversário de 20 anos da Killer Bees, então geral da academia vai estar no evento de aniversário... Vai rolar um aulão com o Anderson Silva no ginásio do Tarumã, então a academia vai estar fechada... não vai rolar um treino de braço ;/ Café da manhã foi aquele básico, Pão com geleia de ameixa e café com leite sem açúcar... acabei não pesando... Almoço foi bem leve, comi um PF com filé de peito de frango feito na churrasqueira, que estava o ouro Janta Ganhei um ovo de chocolate da empesa, vou lanchar um pedaço dele, que ta com uma cara mto boa... ahushdhau Por hoje é isso! Amanhã pretendo fazer algum cardiozinho... talvez um treino de boxe em casa, bem soltinho... énoiz, seus cachorro do mangue!!!

22/03/2024 Dormi muito mal hoje galera, tive que acordar cedo pra uma consulta, poucas horas de sono, acordei com o estômago zoado, tomei uma medicação que me deixou ultra letárgico e adaptei pra fazer um treino bem de recuperação mesmo, aproveitei o deload e fiz uma variação pausada dos exercícios pra explorar um pouco mais partes da técnica. Agachamento pausado (95kg) (80% 120kg) 2x5 Supino reto pausado (62,5kg) (80% 77,5kg) 3x5 Deadlift pausado (115kg) 2x5 (80% 145kg) 2x5 Sobre as dores na região interna da coxa, hoje na coxa esquerda senti que cessou mais, porém a dor tava mais aguda na coxa direita, vai entender, tentei também fechar um pouco mais abertura dos pés. Hoje seria dia de PR em tudo e deadlift de 142,5kg pra voltar pros 150kg que empaquei, mas não dava de jeito algum. Amanhã farei apenas Pendlay row e Chin up que estariam no treino do domingo e mandarei o Deadlift pesado que deveria acontecer hoje pro domingo.

Cara excelente Isso mostra muito que número na balança e imc não mostram a pessoa. Tem a questão da composição corporal Em 2017 durante o processo de perda de peso eu tive 105kg e naquela época era murcho, flácido pq tinha pouca massa muscular Hoje com os mesmos 105kg tenho uma estrutura completamente diferente A cintura é mais fina, ombro, costas e braços maiores, coxas muito maiores, tudo mais firme, é literalmente outra pessoa Tem um percentual de gordura considerável ainda, mas que não vou fazer mais sacrifício pra perder. Tenho um nível de treino e atividade hoje que me permite ter mais flexibilidade na dieta e na rotina, não é algo que vem da noite pro dia

Chegou meu momento de brilhar Hahahah Tenho 1,77m, atualmente estou com 104kg, BF medido em bioimpedância, circunferência, dobras sempre dá 18% Saí de uma obesidade onde estava com 135kg e nada de massa muscular, fui pra 85kg e sinceramente detestava Fazia corrida, provas de 21km Parei de correr 3 fui só pra musculação, ganhei muita massa e quase nada de gordura Esse lance do parrudo é mui mais de genética mesmo Estrutura óssea e distribuição de massa

Bom dia nobres , passando para atualizar o tópico, nem cheguei a terminar os 3 meses de tratamento e minha esposa ja engravidou , acredito que tenha cido o proviron , ja no primeiro mes tomando ja notei um aumento nas bolas , vou deixar o meu protocolo usado aqui para caso alguém esteja passando pelo mesmo problema … Clomid 50mg Tamox 20mg Proviron 50mg Vitamina E ZMA Boro 5mg Tribulos terrestri Maca Peruana Ginsen Indiano Multivitaminico Tratamento por 3 meses (no meu caso com 1 mes a mulher já engravidou)

Nunca fiz panturrilha e tenho bem desenvolvida , porém meu ponto fraco é o quadríceps , tive que ralar muito pra ter resultado ,nesse meio tempo acredito que dê tanto bombardear os membros inferiores com todo tipo de estímulo e treinamentos diferentes acabei por desenvolver outras coisas tipo a panturrilha e glúteos meio que sem querer .

Genética tem importância, sim. É notório. A saída é entender como o próprio corpo reage e buscar o melhor resultado dentro das próprias possibilidades. Mas cara, com 3 meses não tem cabimento estar te cobrando desse jeito.

Sofri muito com isso no começo. Muita dor, não conseguia nem andar, muito menos correr, não conseguia nem ficar sentado de tanta dor, até pra deitar tinha que ser numa posição especial, até levantar da cama doía... A dor era tão grande que eu vomitei, meu corpo querendo botar aquele causador da dor pra fora... Hoje ainda dói quando tomo, mas muito menos que antes. No meu caso foi questão do músculo acostumar e também evito tomar mais de 1ml no mesmo músculo, depois que diminui o volume aplicado melhorou, pois eu tomava 3ml num músculo, passei a tomar no máximo 1ml em cada músculo, hoje em dia sinto só uma dorzinha bem leve depois de tomar.

Exercícios Aeróbicos e a Perda de Peso/Gordura PARTE 2 Na Parte 1, eu mostrei um pouco da realidade dos aeróbicos e a perda de peso/gordura em termos de impactos diretos no gasto energético. A conclusão desanimadora foi que quantidades moderadas/realistas de aeróbicos (para pessoas comuns) não produzem efeitos grandiosos em termos de peso corporal e gordura, ou no aumento da quantidade total de peso/gordura perdido quando adicionado a uma dieta. Certamente, maiores quantidades de aeróbicos podem ser significante (quando as pessoas vão ficando mais em forma, elas passam a conseguir queimar mais calorias com o exercício), mas a ideia de que um pouco de aeróbico irá causar um grande impacto em alguma coisa é um engano. De qualquer forma, existem outros meios em que o aeróbico pode interferir positivamente na perda de peso/gordura (especialmente quando combinado com mudanças na dieta) e é disso que falaremos hoje. Qualidade do Peso Perdido Na Parte 1 eu fiz uma espécie de confusão entre perda de peso e gordura (principalmente usando a perda de gordura como uma forma de estimar o quanto os aeróbicos causam impacto nas coisas); a maioria das grandes meta-analises e muitos estudos se focaram mais na perda total de peso em resposta ao exercício com a maioria deles mostrando um impacto pequeno. No entanto, qualquer um que lê esse site sabe que existe mais na equação do que apenas perda de peso. O corpo é feito de um tanto de componentes diferentes incluindo massa muscular, órgãos, água, tecidos conjuntivos, minerais, gordura, etc. Somente olhar as mudanças no peso corporal pode ser enganoso; é mais importante olhar o que está acontecendo com sua composição corporal; ou seja, na maioria das vezes, as pessoas querem perder gordura enquanto minimizam ou evitam a perda de massa magra (especialmente massa muscular). Os aeróbicos ajudam nesse sentido? Ou seja, a adição de aeróbico a uma dieta de cutting muda a proporção do que está sendo perdido? Isso muda a qualidade do peso perdido (perdendo mais gordura do que massa magra)? E quando você olha para os estudos a resposta depende. Muito disso tem haver com as especificidades da dieta (especialmente a ingestão de proteínas) e o tipo de exercício feito. Na maioria dos estudos, o exercício parece ter um efeito de poupar massa magra, ou seja, menos massa muscular e mais gordura é perdida em resposta ao mesmo déficit calórico. Isso não é universal já que nem todos os estudos mostraram esse impacto (depende do tipo, frequência, duração e intensidade da atividade física), mas certamente tende a acontecer isso. E é aqui onde parece haver uma diferença no tipo de atividade feita nos estudos (e experiência prática) que mostram que um treino de resistência (principalmente junto com uma ingestão adequada de proteínas) é superior aos aeróbicos (ou uma ingestão menor de proteína) para minimizar a perda de massa magra e, aumentar a queima de gordura em resposta a uma dieta. E quando misturados, alguns estudos sugerem que ajuda a limitar a queda do metabolismo que tende a acontecer com a perda de peso. Falando de outro jeito, se existe um único tipo de exercício para se fazer em um cutting é o treino com pesos. Junto com uma ingestão adequada de proteínas, tende a limitar (ou eliminar) a perda de massa magra fazendo com que a maior parte do peso perdido (pelo déficit calórico) seja de gordura. Mesmo se os exercícios não aumentassem a quantidade total de peso perdido, eles poderiam causar impacto na qualidade do peso perdido; causando uma maior queima de gordura e melhor preservação da massa muscular. Novamente, um treino com pesos, principalmente aliado a uma ingestão adequada de proteínas, parece ser superior que os aeróbicos ou dietas com pouca proteína. . Responsabilidade/Adesão Talvez um dos maiores benefícios dos exercícios em relação a perda de peso é com a adesão. Para a maioria das pessoas, o simples fato de fazer um exercício em alguns dias a deixam mais relaxadas quanto a dieta. A lógica destes é “Eu treinei hoje, porque eu arruinaria minha dieta?” Por vários caminhos, esse talvez seja um dos aspectos mais importantes para se perder peso, aderência à dieta a longo prazo. Eu “brinquei” sobre isso antes, falando que a melhor dieta é aquela que você consegue seguir e tem muita verdade nessa piada. Se as atividades físicas diárias ajudarem o indivíduo a aderir melhor a dieta, esse único benefício talvez seja mais importante do que qualquer efeito metabólico. Basicamente, para algumas pessoas parece que fazer um pouco de atividade com hábitos alimentares saudáveis regularmente ajuda no psicológico da pessoa, sendo esse um grande benefício. Com certeza, há um aspecto negativo que deve ser considerado: quando/se as pessoas pararem de se exercitarem constantemente, seus hábitos alimentares também pioram rapidamente. Na verdade, um estranho estudo de anos atrás olhou esse problema comparando dieta, exercício e dieta+exercício tanto para resultados a curto prazo quanto a longo prazo. Eles descobriram que o grupo dieta+exercício enfrentou problemas quando os indivíduos pararam de se exercitarem, pois seus hábitos alimentares também caíram. Também há um outro problema em potencial com relação a aeróbicos e dieta, que eu irei olhar a seguir. Aeróbicos e o Apetite/Fome O impacto dos aeróbicos na fome e/ou apetite é complicado. Isso porque a fome/apetite humano (eu não vou fazer a distinção deles aqui) é bem complexo e envolve a biologia, psicologia e o ambiente. Normalmente eles são separados por conveniência, mas todos se interagem. Olhando somente para a biologia, os aeróbicos tendem a causar um impacto positivo na fome, mostrando uma diminuição a curto prazo (outros trabalhos mostraram que a fome/apetite funcionam melhor quando aliado a uma atividade física). Isso parece ter relação com o aumento dos níveis de alguns hormônios envolvidos em se sentir satisfeito, além disso os aeróbicos podem aumentar o transporte de leptina para o cérebro (outros estudos sugerem que aeróbicos a longo prazo talvez melhore a sensibilidade a leptina o que é bom já que a obesidade é geralmente associada com a resistência à leptina no cérebro). Mas ainda se desconhece os mecanismos pelo qual os exercícios físicos causam impacto no apetite/fome. Outro estudo sugere que mesmo se o exercício aumentasse a fome, qualquer aumento na ingestão de comida tende a ser menor que a energia gasta durante a atividade; ou seja, os aeróbicos continuariam com algum benefício. Vale a pena mencionar que mesmo aqui tende a haver uma individualidade, algumas pessoas compensam a energia gasta pelo aeróbico melhor do que outros e talvez isso contribua em parte com as diferenças individuais nos resultados. Uma coisa que eu notei anos atrás foi que iniciantes sempre parecem ficar mais famintos após uma atividade física, pelo menos nas primeiras semanas de treino. Eu suspeito que isso se deve a excessiva dependência da glicose como fonte de combustível (a queda da glicose no sangue é um dos vários estímulos que te deixa com fome). Lá pela quarta semana, quando o corpo começa a se adaptar ao treino e começa a usar mais gordura como combustível esse efeito geralmente some. Vale a pena notar que uma pesquisa emergente sugere que existam diferenças entre sexos nesse efeito (assim como em muitos outros) com as mulheres, normalmente, tendo mais problemas em relação aos aeróbicos e a regulação da fome. E isso é consistente com estudos antigos mostrando que, em condições não-controladas de alimentação, as mulheres são menos propensas a perderem peso em resposta ao aeróbico em comparação com os homens. Com certeza, isso tende a interagir com o psicológico do individuo e se eles estão controlando conscientemente a ingestão de comida. Esse segundo problema gera confusão em vários estudos em que as pessoas tendem a esquecer disso ao comparar diferentes estudos. Entretanto, esse nem sempre é o caso e uma armadilha que muitos exercícios físicos “armam” é achar que este queimou muito mais calorias do que realmente queimou (você vai escutar pessoas achando que queimaram 1000 kcal em uma hora de aeróbico moderado quando, na verdade, queimou cerca de 400-500 kcal) e achando que elas “merecem” um lixo após o aeróbico. Como eu mencionei na Parte 1 é fácil de superestimar o gasto calórico do aeróbico. Você pode consumir mais de 1000 kcal em uma refeição pós-treino facilmente, compensado mais do que você queimou com o aeróbico. Mas, assim como qualquer coisa, eu sinto que isso se deve a falta de informação e educação; as pessoas precisam ser realistas sobre a quantidade de calorias que elas estão queimando com as atividades físicas. É simplesmente menos do que elas pensam e saber disso é o primeiro passo para evitar hábitos que tendem a reverter os impactos positivos dos aeróbicos no corpo. Mantendo o Peso Perdido Eu quero falar sobre um problema que talvez seja mais importante que tudo mais do que o peso perdido por si só. O simples fato que precisa ser reconhecido é que a perda de peso/gordura por si não é a parte mais difícil; as pessoas conseguem e podem perder peso/gordura a qualquer hora. O problema é manter o novo peso. Ou seja, enquanto as pessoas perdem peso/gordura com sucesso a qualquer hora, elas acabando ganhando tudo de volta. Francamente, eu acho que as estratégias para perder peso/gordura não são o principal problema, tanto as pesquisas quanto a prática precisam descobrir o que faz as pessoas serem tão ruins em aderir novos hábitos alimentares saudáveis a longo prazo e achar soluções para isso. É biológico, psicológico, faz diferença ser um dos dois? E como nós consertamos isso? Mas além desse problema, esse é um lugar onde os aeróbicos mostraram-se benéficos em programas para perda de peso/gordura. Ou seja, enquanto a maioria dos estudos não mostraram nenhum grande impacto dos aeróbicos para a perda de peso/gordura por si, o impacto na manutenção do peso perdido parece ser muito mais abrangente. Tanto os estudos intervencionistas quanto os epidemiológicos mostram que as atividades físicas regulares ajudam a manter o peso (eu noto que manter a alta ingestão de proteínas também é benéfico), mas com um aviso: é preciso bastante atividade (assumindo que a dieta está relativamente incontrolável após o período de perda de peso). Vários tipos de pesquisas sugerem que é preciso gastar cerca de 2500-2800 kcal por semana com atividades físicas para manter o menor peso. Assumindo uma média de 5-10 kcal/minuto de um aeróbico de baixa a moderada intensidade, isso dá em torno de 280-500 minutos de aeróbicos por semana ou 40-70 minutos (dependendo da intensidade e frequência) por dia. Novamente, eu estou supondo que a dieta está relativamente mais fora de controle, o que não é uma boa suposição. Mas isso mostra o que é preciso em termos de atividades físicas para manter o peso perdido. . Resumo Então esse é uma abordagem breve sobre o impacto dos aeróbicos na perda de peso/gordura. Como eu discuti na Parte 1, a infeliz realidade é que os programas de exercícios mais utilizados não são suficientes para causar um impacto na quantidade absoluta de peso perdido, especialmente sem mudanças na dieta. A maioria dos iniciantes/acima do peso simplesmente não conseguem queimar muitas calorias em quantidades reais de aeróbicos para haver algum impacto. Reduzir a ingestão de calorias por qualquer caminho vai quase sempre causar um maior impacto no balanço de energia. Entretanto, isso não faz dos exercícios algo inútil e existem outro meios pelo qual os exercícios podem causar impacto positivo (ou negativo) na perda de peso/gordura. O primeiro deles é mudar a qualidade do peso perdido, mesmo se os exercícios não afetarem a magnitude das mudanças na balança, exercícios apropriados (com treino com pesos combinado com uma ingestão adequada de proteína sendo superior aos aeróbicos/poucas proteínas) podem diminuir a perda de massa magra e aumentar a perda total de gordura. Existem benefícios para uma melhor aderência com muitas pessoas acoplando atividades físicas diárias com a adesão a dieta. Qualquer coisa que faça alguém aderir uma dieta a longo prazo só pode ser benéfico. Eu noto, que isso pode, as vezes, contra-atacar, onde a pessoa acaba com todos seus hábitos alimentares saudáveis se o programa de aeróbicos for interrompido por qualquer razão. Em termos de apetite e fome, aeróbicos parecem causar um impacto benéfico, mas interações com o psicológico do individuo pode afetar bastante; muitas pessoas vão aumentar a ingestão de comida baseando no que pensam que gastaram de energia. Isso pode acabar com qualquer benefício dos aeróbicos em termos de energia gasta. Finalmente, os aeróbicos parecem ter um grande benefício em termos de manter o peso perdido a longo prazo; aqui estudos mostraram que exercícios físicos regulares ajuda na manutenção do peso perdido a longo prazo. Entretanto, é preciso uma hora ou mais de aeróbicos por dia para evitar ganho de peso após a dieta. Link Original: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/exercise-and-weightfat-loss-part-2.html Tradução: marc01 Revisão: mpcosta82

Medidas: 67 de quads / 46 de braço / 41 de pantu / altura 1,90m peso atual: 102kg ectomorfo To em blast e irei com ele até em junho e queria continuar o bulking até lá, mas com esse BF pode dar ruim na questao de aumento mais rapido de gordura ? quanto de BF eu tenho? Devo iniciar o cutt ou continuar no bulk ? https://imgur.com/a/X3nyvrz