Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[mathhh]

Oque vcs dizem é pra montar uma dieta na sua TMB exata, e deixar as outras 500 kcals pra mandar de "lixo?

Mas e a questão do sódio?

Outra dúvida também, é possivel encaixar um lanche daqueles caprichados numa dieta? Tipo, em um unico dia, invez de fazer o dia do lixo? Aqueles lanches que veem ovo frito, alface, tomate, bacon, hamburguer frito, aqueles pães de lanche, maionese, ketchup?

[dushlolzor]

Oque vcs dizem é pra montar uma dieta na sua TMB exata, e deixar as outras 500 kcals pra mandar de "lixo?

Mas e a questão do sódio?

Outra dúvida também, é possivel encaixar um lanche daqueles caprichados numa dieta? Tipo, em um unico dia, invez de fazer o dia do lixo? Aqueles lanches que veem ovo frito, alface, tomate, bacon, hamburguer frito, aqueles pães de lanche, maionese, ketchup?

Nao, voce simplesmente vai comendo as coisas do seu dia. Eu nao tenho uma dieta montada, eu uso o app no celular e vou encaixando comida até atingir meus macros. Claro que eu já tenho uma base, mas pode mudar algumas coisas todo dia.

Sódio é irrelevante, seu corpo se adapta, só basta voce beber água.

Essa é a intencao, voce poder encaixar alimentos que voce gosta TODO DIA ao inves de chutar o pé da barraca em um dia.

[Junior_maromba2013]

Verdade,voce pode comer o que quiser

So um detalhe

Nao a quantidade que quiser.

Ao nao ser se quiser passa o dia inteiro com fome e a noite se acabar no rodizio de pizza kkk

Mas ainda e valido

[mathhh]

Então, já que amanha não vou ter batata inglesa aqui, consumo 240~250 gramas no pós treino.

Posso substituir por 440g de mamão formosa que daria na mesma?

Tem um pouco mais de calorias e menos carboidratos.. Daria na mesma?

440g mamão: 198kcal, 51g carb

240g batata: 124kcal, 28g carb

Dá um pouco de diferença, mas não seria o suficiente pra gerar ganho de gordura, ou seria?

Pq se eu colocar 300g de mamão vai dar 135kcals, e 34g de carbo..

Mais carbo que o da batata, mais menos calorias que a batata também. O correto é contar pelos carbos ou calorias?

Editado Novembro 26, 2013 às 19:34 por mathhh

[Philipe Martins]

O correto é conta carbos , proteinas e gorduras

Se quer se acabar de comer, faça LG+IIFYM, assim vc come e duvido q consiga extrapolar

--------------------------

nao sabia disso, o corpo se acostuma com a ingestao maior de sodio ? mas e quanto a retençao nao aumenta ?

[luc14n0]

O correto é conta carbos , proteinas e gorduras

Se quer se acabar de comer, faça LG+IIFYM, assim vc come e duvido q consiga extrapolar

--------------------------

nao sabia disso, o corpo se acostuma com a ingestao maior de sodio ? mas e quanto a retençao nao aumenta ?

Se vc beber agua suficiente, eventualmente sera eliminada o " maior " sodio. Seus rins se acostumam facilmente com qtas mais altas de sodio e nao " retencao ".

[Frango_13]

Só eu tenho dificuldade em manter a gordura baixa? tenho que manter em 1g/kg no minimo, mas chego facilmente a 1,3~1,5.

[Philipe Martins]

E a questao da leptina ? deve se fazer o reefed a cada 7 - 12 dias mesmo ? e se no caso precisar, quanto aumentar de kcal ? minha TDEE é de 2800 ... mas como sou endo coloco como 2500 ...

[planeta]

sódio não é irrelevante não

sódio causa retenção, excesso de carbo tb, lactose, junk food .. etc

melhorei um pouco minha dieta poucos dias e minha cintura diminuiu vários cm

[RTiago]

E a questao da leptina ? deve se fazer o reefed a cada 7 - 12 dias mesmo ? e se no caso precisar, quanto aumentar de kcal ? minha TDEE é de 2800 ... mas como sou endo coloco como 2500 ...

Leptina tem mais a ver com massa magra x gordura do organismo, o Reefed ajuda moderadamente. Desde que a pessoa mantenha uma ingestão apropriada de carboidratos (nada de zerar o danado, defina proteínas e gorduras, o que sobrar da dieta coloque como carboidratos, até atingir suas calorias alvo) nada acontecerá.

Exemplo: um cara de 90kg, e 6% de BF precisa de mais carboidratos, pois sua leptina estará baixa devido a seu baixo BF. Então mesmo em cutting ele pode fazer algo como +10% (do valor calórico) nos dias ON, e - 20~30% nos dias OFF. No final da semana ele perderá peso, mas muito lentamente.

Já um homem de 100kg, e 25% de BF pode mandar as calorias lá em baixo (digamos -20~30% todos os dias), pois devido a seu acúmulo de gordura, ele não terá problema com a leptina.

sódio não é irrelevante não

sódio causa retenção, excesso de carbo tb, lactose, junk food .. etc

melhorei um pouco minha dieta poucos dias e minha cintura diminuiu vários cm

O corpo se acostuma com a quantidade de sódio, não trazendo danos a saúde (desde que não seja também TANTO sódio)!

A retenção nada mais é do que acúmulo de água, em um bulk você retém muito líquido, devido ao aumento na ingestão de carboidratos, mas não é gordura, só retenção, pura aparência.

Essa diminuição foi perda de água ou gordura, se foi gordura parabéns, se foi água, assim que começar um bulk, a cintura voltará ao normal em 2 dias.

Retenção: a cada grama de carboidrato consumido, você retém aproximadamente 3 gramas de água.

100g de carboidratos: 300g de água

200g de carboidratos: 600g de água

300g de carboidratos: 900g de água

400g de carboidratos: 1,2kg de água

500g de carboidratos: 1,5kg de água

Muitas dietas que afirma que fulano perdeu Xkg de um dia, na verdade deveriam dizer: fulano perdeu Xkg de água em um dia. No entanto, é só água.

Quer um exemplo, consuma 500g de carboidratos em um dia, e se pese no dia seguinte. No outro dia coma menos de 50g de carboidratos, e se peso no dia seguinte. Que milagre! Você perdeu mais de 1kg em um dia!

No entanto, se você fizer uma avaliação física (com adipômetro, e/ou fita métrica), e se pesar após esse período, seu peso estará novamente ao valor normal. Você apenas alterou seu líquido corporal. Por isso mesmo competidores usam diuréticos, e param de beber água no dia anterior a competição, para "secarem a água".

No geral: não se preocupe com retenção, afinal é normalmente quando se consome muitos carboidratos e/ou sódio. E não se preocupe se seu peso variar muito na mudança de um cutting para bulk, é impossível fazer essa mudança sem um aumento rápido de peso na primeira semana, é água, não gordura!

[Philipe Martins]

No meu caso por exemplo q como eu disse minha TDEE , nos calculos é 2800 ... mas eu prefiro deixar em 2500 por questoes geneticas, meu bf ta em torno de 11 - 12% , e estou a 12 dias com saldo calorico negativo , cerca de até no maximo 1900 calorias por dia , mas n deixo ficar a baixo de 1800 ... e agr no decimo segundo dia me veio aquela sensaçao de fome, muita fome , esse n seria um sintomas da leptina estar em baixa ? e consequentemente a queima de gordura diminuir ? oque me aconselhas ? continuar com deficit calorico , ou hj fazer um refeed subindo os carbos , e deixando as calorias em 2500 , ou passando disso ?

- meso-endo

-173-175 altura (n lembro quanto tinha dado a ultima vez q medi , mas foi algo entre isto) kk

-76kg

-11 - 12%bf

[Junior_maromba2013]

Bem explicativo cara curti,bem explicativo,bem interessante da parte de gramas de carbo por x de retençao

E to vendo que o maior inimigo da definiçao e a retençao

[planeta]

tb gostei, de onde vieram esses dados da retenção??

é retenção média?

eu acho que cada genética retém de forma diferente e os gordomorfos retém mais... cara eu retenho muito se eu comer bastante carbo... tanto que se eu como excesso de carbo 2 dias e fizer low car no outro dia chego a ter diarréia dessa retenção indo embora... meu peso tb varia vários kilos em poucos dias acho que pra mim é mais de 3g por g... eu acho, não tenho certeza

de repente tb meu rim não funciona direito, sei lá

[RTiago]

No meu caso por exemplo q como eu disse minha TDEE , nos calculos é 2800 ... mas eu prefiro deixar em 2500 por questoes geneticas, meu bf ta em torno de 11 - 12% , e estou a 12 dias com saldo calorico negativo , cerca de até no maximo 1900 calorias por dia , mas n deixo ficar a baixo de 1800 ... e agr no decimo segundo dia me veio aquela sensaçao de fome, muita fome , esse n seria um sintomas da leptina estar em baixa ? e consequentemente a queima de gordura diminuir ? oque me aconselhas ? continuar com deficit calorico , ou hj fazer um refeed subindo os carbos , e deixando as calorias em 2500 , ou passando disso ?

- meso-endo

-173-175 altura (n lembro quanto tinha dado a ultima vez q medi , mas foi algo entre isto) kk

-76kg

-11 - 12%bf

O problema do Refeed é que não funciona por muito tempo, então acaba que 6 dias de baixo carboidratos, e um Refeed acaba não dando tanto resultado. Não teria como você manter (ou até abaixar) o consumo calórico nos dias sem treino, e aumentar os carboidratos nos dias de treino? Achei seu consumo bem baixo para alguém com um bom nível de BF, e não magro. E você treina quantas vezes na semana, porque consumindo poucas calorias o ideal é treinar menos (3x está ótimo), se for treinar mais aumente as calorias.

Treinando umas 3x na semana, e diminuindo o consumo de calorias em dias sem treino (~1.700kcal, por exemplo), e aumentando nos dias de treino (umas 2.200kcal ficaria ótimo para você), você teria um aumento na leptina três vezes na semana, aí sim, daria um resposta melhor no organismo.

Bem explicativo cara curti,bem explicativo,bem interessante da parte de gramas de carbo por x de retençao
E to vendo que o maior inimigo da definiçao e a retençao

Obrigado!

Sim, o inimigo da definição é a retenção. Por isso o uso de diuréticos em competições, além de parar de beber água algum tempo antes da final.

tb gostei, de onde vieram esses dados da retenção??

é retenção média?

eu acho que cada genética retém de forma diferente e os gordomorfos retém mais... cara eu retenho muito se eu comer bastante carbo... tanto que se eu como excesso de carbo 2 dias e fizer low car no outro dia chego a ter diarréia dessa retenção indo embora... meu peso tb varia vários kilos em poucos dias acho que pra mim é mais de 3g por g... eu acho, não tenho certeza

de repente tb meu rim não funciona direito, sei lá

Sim, é a retenção normal do corpo, mas retenção não varia muito a cada corpo, é praticamente igual, é genético do organismo humano.

Essa sua retenção também pode ser expansão do estômago, que aumenta a barriga, e com auxílio da retenção, parece bem maior que nas demais pessoas.

Dados da retenção:

https://jiujitsumania.com/carbohydrates-and-fat-what-you-need-to-know-about-cutting-weight-fight-week/

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=113551481

https://rippedbody.jp/faq/

[Philipe Martins]

RTiago,

entao tenho muito que aprender sobre meu corpo ainda , mas eu tenho caracteristicas (creio eu~) que endomorfas, ou até meso-endomorfo, algo assim, pois do mesmo jeito que tenho facilidade em ganhar peso (nao sei dizer quanto de gordura se eu acabo acumulando muito ou nao, pois treino a 1 ano apenas fui de 85kg com uns 18% de bf , pra 66kg com uns 7-8% , e agora 76kg com 11-12 %, mas demorei e a pouco vi que tem q ganhar peso e perder com calma, por isso nao sei ao certo, mas eu me julgo endo ou meso-endo , preciso aprender mais e isso só com o tempo )Se quando eu emagreci eu tivesse ido com calma no bulk (mas nao sempre tem pressa nas primeiras vezes ne kkk) aprendi errando.

Gostei , vou testar isso, entao eu basicamente preciso consumir 2200 kcal nos 5 dias que eu treino ( e faço 2 vezes aerobio de manha, nao porque eu quero mas pq sou obrigado a ir buscar meu irmao na escola , foda ;x ) ai nos dias off , que seriam sabado e domingo eu baixo pra 1700, como eu só tenho mais uns 25 dias pro cut (quero tirar os melhores resultados possiveis até esse prazo pq vou viajar ai fica dificil kk) se eu baixasse um pouco mais faria diferença ou em geral nao ? valeu pela paciencia ai mano !

[dushlolzor]

RTiago,

entao tenho muito que aprender sobre meu corpo ainda , mas eu tenho caracteristicas (creio eu~) que endomorfas, ou até meso-endomorfo, algo assim, pois do mesmo jeito que tenho facilidade em ganhar peso (nao sei dizer quanto de gordura se eu acabo acumulando muito ou nao, pois treino a 1 ano apenas fui de 85kg com uns 18% de bf , pra 66kg com uns 7-8% , e agora 76kg com 11-12 %, mas demorei e a pouco vi que tem q ganhar peso e perder com calma, por isso nao sei ao certo, mas eu me julgo endo ou meso-endo , preciso aprender mais e isso só com o tempo )Se quando eu emagreci eu tivesse ido com calma no bulk (mas nao sempre tem pressa nas primeiras vezes ne kkk) aprendi errando.

Gostei , vou testar isso, entao eu basicamente preciso consumir 2200 kcal nos 5 dias que eu treino ( e faço 2 vezes aerobio de manha, nao porque eu quero mas pq sou obrigado a ir buscar meu irmao na escola , foda ;x ) ai nos dias off , que seriam sabado e domingo eu baixo pra 1700, como eu só tenho mais uns 25 dias pro cut (quero tirar os melhores resultados possiveis até esse prazo pq vou viajar ai fica dificil kk) se eu baixasse um pouco mais faria diferença ou em geral nao ? valeu pela paciencia ai mano !

Primeiramente que endo, meso, etc é tudo bullshit...questao de ganhar peso ou nao é calorias. Se uma pessoa nao ganha peso é porque ela nao come o suficiente.

Se sua TMB nos calculos é 2800, mas vc prefere deixar 2500...voce tem olhado o que acontece com seu corpo comendo em um determinada quantidade de calorias? É tudo matemática. Se voce esta ganhando por exemplo 250g por semana, seu surplus é de em torno de 1750kcal semanais, ou seja 250kcal por dia...em torno disso. Entao sabe que se voce pegar a quantidade de calorias por dia -250kcal é sua TMB

1700kcal me parece MUITO baixo paro seu peso e atividade física

[Willie Loft]

E aê marombas?

Vou começar a iifym só que comendo normal, "saudável" até as calorias que o meu corpo pede, no caso 3124Kcal , a partir daí o excedente fica gostoso! HEhehE!

[danielc]

tem necessidade esse tanto de proteina? acho desnecessario comer 3,3g/kg, ja vi estudo mostrando que 2g/kg já é mais do que o suficiente

e o argumento "termodinâmica" é inválido para defender a dieta, não tem nada na termodinâmica que impede que com excedente calórico você perca massa magra se ganhar gordura ao mesmo tempo, assim como nada na termodinamica impede que com deficit calórico você não perca gordura, desde que perca massa magra

Editado Dezembro 12, 2013 às 14:58 por danielc

[mpcosta82]

tem necessidade esse tanto de proteina? acho desnecessario comer 3,3g/kg, ja vi estudo mostrando que 2g/kg já é mais do que o suficiente

e o argumento "termodinâmica" é inválido para defender a dieta, não tem nada na termodinâmica que impede que com excedente calórico você perca massa magra se ganhar gordura ao mesmo tempo, assim como nada na termodinamica impede que com deficit calórico você não perca gordura, desde que perca massa magra

Não tem (embora em cutting seja recomendável aumentar a ingestão de proteína).

Com relação ao segundo ponto.... me mostre uma pessoa saudável que ingira pelo menos o RDA de proteína e perca massa magra com excedente calórico (com medição decente de BF), ou que perca somente massa muscular em cutting.

Sinceramente duvido que você irá encontrar alguma....

[danielc]

Não tem (embora em cutting seja recomendável aumentar a ingestão de proteína).

Com relação ao segundo ponto.... me mostre uma pessoa saudável que ingira pelo menos o RDA de proteína e perca massa magra com excedente calórico (com medição decente de BF), ou que perca somente massa muscular em cutting.

Sinceramente duvido que você irá encontrar alguma....

sim cara, concordo que a com excedente calórico não se perde massa magra mas o que explica isso são fatores biológicos e não físicos, o fato de isso ocorrer não tem nada a ver com termodinâmica

[Vinicius C.]

tem necessidade esse tanto de proteina? acho desnecessario comer 3,3g/kg, ja vi estudo mostrando que 2g/kg já é mais do que o suficiente

e o argumento "termodinâmica" é inválido para defender a dieta, não tem nada na termodinâmica que impede que com excedente calórico você perca massa magra se ganhar gordura ao mesmo tempo, assim como nada na termodinamica impede que com deficit calórico você não perca gordura, desde que perca massa magra

A termodinâmica só explica que uma pessoa que ingira mais energia do que gasta irá manter essa energia no corpo, não fala que vai ser em forma de músculo ou gordura (O mesmo vale para comer menos do que gasta).

Por isso mesmo IIFYM não é somente calorias, mas macros. Eles têm um papel importante em regular o que você vai ganhar, mas também não é o único fator. Aí entra genética, treino etc

Editado Dezembro 12, 2013 às 16:47 por Vinicius C.

[Citizen]

Uma dúvida: a quantidade de proteínas deve ser baseada no peso total ou no peso somente em massa magra?

Nunca achei nada indicando qual seria a melhor forma e nem explicando o porquê (se é o peso total ou só o peso em massa magra).

Até porque um sujeito com 100Kg e 10% de BF, acredito, que tenha uma necessidade protéica diferente de um com 100Kg e 25% de BF.

[RTiago]

Uma dúvida: a quantidade de proteínas deve ser baseada no peso total ou no peso somente em massa magra?

Nunca achei nada indicando qual seria a melhor forma e nem explicando o porquê (se é o peso total ou só o peso em massa magra).

Até porque um sujeito com 100Kg e 10% de BF, acredito, que tenha uma necessidade protéica diferente de um com 100Kg e 25% de BF.

Pode ser de ambas as maneiras, sendo a de massa magra a mais utilizada e confiável. Pode se utilizar 2g de proteína por kg de MM em bulk, e 2,5~3g em cutting.

Editado Dezembro 20, 2013 às 16:42 por RTiago

[sydneioliv]

https://oglobo.globo.com/blogs/pagenotfound/posts/2014/01/06/professor-faz-novo-super-size-me-emagrece-16-quilos-519998.asp

-

Mais uma prova da funcionalidade da dieta.

Editado Janeiro 6, 2014 às 18:26 por sydneioliv

[sydneioliv]

https://oglobo.globo.com/blogs/pagenotfound/posts/2014/01/06/professor-faz-novo-super-size-me-emagrece-16-quilos-519998.asp

-

Mais uma prova da duncionalidade da dieta.

[Stockton]

Já tem tópico rolando a respeito...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/148618-if-fit-your-macros-funciona-deem-uma-olhada/

[thebrunorocha]

Cara, meu cálculo pela segunda equação deu mais carbs que proteína, isso é possível?

[Buttler]

Alguem já cogitou tomar refrigerante no pós treino imediato? Acho que o maior problema nisso é que refrigerante n é tão denso para a ocasião. Tipo, 200ml tem 20g de carbo, pra alcançar 80g de carbo por ex, teria que tomar quase um litro...

Mas parece engraçado fazer isso kkkkk...

[Junior_maromba2013]

120gr de frango e 50gr de chocolate e fechou kkkk

[dushlolzor]

Alguem já cogitou tomar refrigerante no pós treino imediato? Acho que o maior problema nisso é que refrigerante n é tão denso para a ocasião. Tipo, 200ml tem 20g de carbo, pra alcançar 80g de carbo por ex, teria que tomar quase um litro...

Mas parece engraçado fazer isso kkkkk...

e para que voce quer ter um "pós imediato"?

Editado Janeiro 17, 2014 às 19:23 por dushlolzor