Vinicius C.

Fala ai seus monstro Já fui muito regular neste fórum mas por conta de faculdade, trabalho e um pouquinho de vadiagem acabei não priorizando a musculação. Nesse tempo mantive a dieta até certo ponto e continuei treinando, atualmente mantendo um corpo padrão dos naturais de academia. Porém neste próximo ano tenho duas metas: Voltar a rotina de academia e conseguir ser promovido no trabalho. Lembro que manter um diário me ajudou muito no passado, então decidi que iria fazer outro agora para acompanhar meus progressos. Tentei criar no Word mesmo mas não consegui, acho que o ambiente aqui é muito melhor pra isso. Antes de falar da minha dieta e treino, vou deixar aqui alguns dos meus dados: Idade: 20 anos Altura: 1,77m Peso: 78kg Cargas: Supino 5x5 com 76kg, Agachamento 5x5 com 86kg e Terra 3x5 com 110kg Para facilitar a manutenção da dieta tento comer todo dia a mesma coisa. Hoje minha dieta é composta por esses alimentos que são divididos durante o dia em seis refeições: O treino é dividido em ABC, sendo: A: Costas, Biceps, Trapezio e Antebraço B: Peito, Ombro e Triceps C: Pernas Uma coisa que preciso montar é um treino que possa seguir por meses para progredir. Atualmente não tenho um plano fixo e costumo ir para academia focando em fazer os compostos na faixa de 5-6 repetições por 5 séries e os acessórios em torno de 8-10 repetições em 3 séries. Nos próximos posts pretendo colocar como andam os meus treinos e se as minhas tentativas de eliminar o tempo perdido com distrações e relacionamentos estão dando certo.

Treino 04 - Lower Hipertrofia - 10/06 Pause Squat: 6x3 com 64kg Leg Press: 3x8 com 160kg e 1x8 com 170kg Extensora: 4x10 com 45kg Stiff: 3x8 com 54kg Flexora deitado: 2x10 com 40kg Maquina de Coice: 2x10 com 11kg Notas: Ontem foi meu aniversário + estreia do Brasil na Copa, mas mesmo assim consegui manter a dieta sem exageros e treinar por 40 minutos. O agachamento do PHAT é feito com speed work, mas no meu treino vou fazer pause squat com 30 segundos de intervalo. No geral o treino foi bom

Treino 03 - Costas/Ombro - 11/06 Barra Fixa: 6x3 com +5kg Puxada Triângulo: 3x8 com 65kg Remada Triângulo: 3x10 com 50kg Encolhimento: 3x10 com halteres de 30kg Remada Unilateral: 2x10 com 24kg Militar: 3x8 com 30kg Desenvolvimento Sentado: 2x10 com halteres de 12kg Elevação Lateral: 3x10 com halteres de 10kg Notas: Apesar de ser um dos meus pontos fortes, até hoje nunca senti muito as costas durante o treino e nesse não foi diferente. Já no ombro o treino foi muito bom. Só o militar que usei uma barra menor, então deve ter ficado mais leve

Treino 02 - Lower Power - 10/06 Agachamento: 3x5 com 90kg Leg Press: 3x8 com 160kg Extensora: 3x10 com 45kg Stiff: 3x8 com 50kg Flexora deitado: 2x10 com 35kg Maquina de Coice: 2x10 com 11kg Gêmeos: 4x10 com 70kg + 40 repetições unilaterais com peso do corpo, tudo sem intervalo Notas: Treino de perna não é muito diferente do que eu fazia. A diferença foi no gêmeos que um maromba lá falou pra eu fazer. Senti bastante a panturrilha, vou manter assim

A minha chegou hoje. A super proteína lá é bem gostosa

TREINO PHAT - Layne Norton Essa semana começo esse treino. Vamos ver como é Treino 01 - Upper Power - 09/06 Barra Fixa: 1x5 com +12kg e 2x5 com +14kg Remada Cavalo: 3x8 com 70kg Puxada Triângulo: 2x10 com 60kg Supino: 1x5 com 80kg, 1x5 com 86kg e 1x5 com 90kg Militar: 1x8 e 2x6 com 30kg Paralelas: 3x10 com 12kg Rosca na Maquina: 3x10 com 20kg Extensão de Triceps: 3x10 com 60kg Notas: Treino mais cansativo do que imaginava, principalmente na parte do militar. Fazer mais do que cinco repetições nele mata o meu ombro.

Treino 37 - Upper - 05/06 Treino: Supino Reto: 1X7 e 1x5 com 80kg, 2x8 com 70kg Barra Fixa: 2x8 e 2x6 com +10kg Militar: 4x6 com 30kg Paralelas: 3x10 com +14kg Rosca na Maquina: 3x10 com 15kg Acessórios : Uma Série de elevação Lateral, Extensão de Triceps, Paraleleas e Barra Fixa Notas Achei que fazer mais repetições no supino ia ser mais fácil.

Treino 36 - Lower - 04/06 Treino: Agachamento: 2x5 com 90kg e 2x4 com 100kg Legpress : 3x10 com 180kg Extensora: 3x10 com 45kg Flexora Deitado: 1x10 e 2x8 com 45kg Maquina de Coice: 1x10 com 10kg e 2x10 com 14kg Elevação de Perna na barra Fixa: 3x8 Abdominal inferior deitado: 3x10

Treino 35 - Costas e Biceps - 03/06 Treino: Barra Fixa: 2x8, 1x7 e 1x6 com +10kg Remada Cavalo: 1x8 e 3x6 com 80kg Remada Unilateral: 3x10 com 24kg Puxada Triângulo: 1x10 e 2x9 com 60kg Acessórios : Fiz alguns exercícios de bíceps para ver qual gostava mais. Vou ficar com rosca direta, rosca martelo e um no cabo.

Treino 34 - Peito, Ombro e Tríceps - 02/06 Treino: Supino Reto: 3x5 com 90kg e 1x5 com 100kg Militar: 1x5 e 1x4 e 2x3 com 40kg Paralelas: 4x10 com +12kg Acessórios : Crossover: 3x10 com 20kg Elevação Lateral: 2x10 e 1x9 com 11kg Extensão Corda: 3x10 com 12kg Notas De longe o treino que mais gosto de fazer. Essa semana vou fazer um ABC2x, ou tentar pelo menos

Treino 32 - Lower - 30/05 Treino: Agachamento: 2x5 com 96kg e 2x4 com 100kg Legpress : 4x10 com 160kg Extensora: 3x10 com 35kg Flexora Deitado: 2x10 e 1x9 com 45kg Maquina de Coice: 3x10 com 10kg Gêmeos Sentado: 3x12 com 80kg Abdominal inclinado: 3x10 Abdominal inferior deitado: 3x10 Notas De novo minha perna começou a tremer depois do agachamento Dá pra aumentar: Leg Press Treino 33 - Upper - 31/05 Treino: Supino Reto: 4x5 com 90kg Barra Fixa: 2x8 e 2x7 com +10kg Militar: 1x5 e 3x4 com 40kg Remada Cavalo : 3x10 com 70kg Paralelas: 3x10 com +12kg Rosca Direta: 3x8 com 24kg Acessórios : Algumas séries de elevação lateral e de rosca concentrada Notas Só tinha eu e mais uma instrutura de uns 50kg na academia, então preferi nem forçar no supino Essa semana vou fazer esse mesmo treino mas focando na manutençao das cargas pra me preparar pro PHAT que começo semana que vem. Meu Peso: 77,8kg

Já sei onde errei Na conta que fiz já usei o valor com o frete junto, mas considerei quanto sairia cada uma com 10 caixas da Super Protein e quanto sairia cada uma com só 5 caixas da Pro 30. A diferença deve ter dado nisso. Hoje vou levar o site pros marombas lá da academia que gastam pra caramba com isso ai, vou ganhar spotter pra sempre na academia

Sou do interior de São Paulo e por isso o frete sai meio barato (10 caixas deu 16 reais), mas fiz as contas aqui e o preço por proteina das barras proteicas "normais" e aquela mais chique sai o mesmo. O preço por caloria também

Nunca passei de três dias por semana o mesmo exercício, mas percebo que fazer 3x é muito, mas muito, melhor do que 2x ou 1x. Mas se a academia abrisse todos os dias da semana eu tentaria fazer supino 4x por um tempo pra ver o que acontece.

Valeu Philip Então cara, RDL ou o Deadlift normal acho um saco fazer, ainda mais nessa academia que tou agora porque as anilhas não tem furos, então pra montar a barra enche o saco. Nos primeiros seis meses eu fiz o deadlift e cheguei a 120kg pra três repetições, então se fizesse agora ia ter que meter peso pra caramba e o dono na academia já fica em enchendo o saco por causa do agachamento haha

Treino 29 - Upper - 28/05 Treino: Supino Reto: 1x5 com 96kg e 1x5 e 1x3,5 com 100kg Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +10kg Militar: 2x5 e 1x3 com 40kg Remada Cavalo : 3x8 e 1x7 com 80kg Paralelas: 2x10 e 1x12 com +10kg Rosca Direta: 3x8 com 24kg Acessórios : Elevação Lateral: 2x9 com 11kg Crossover: 2x10 com 20kg Extensão de Tricéps: 1x12 com 65kg, 1x12 com 55kg e 1x12 com 45kg Rosca 21: Fiz uma série inteira com 8kg e na segunda completei as primeiras 14 repetições e falhei na 17ª Notas Tou ficando meio gripado mas deu pra treinar bem ainda Dessa vez falei pro spotter só ajudar caso travasse no supino, aí na penultima série não quis forçar e fiz só 4 repetições. Na ultima acabei falhando na parte final da ultima repetição. A extensão de tricéps comecei a fazer na corda e gostei mais. As paralelas tambpem tão forçando bem mais o triceps. A rosca 21 foi só pra fazer uma graça mesmo

Entre aquelas de proteína, qual você acha melhor? E alguém já comeu aquela que tem 17g de proteína?

Mano, vou comprar umas 40 caixas nesse site

Sempre usei o dietaetreino.com pra montar minhas dietas, mas agora eles mudaram o site e estão vendendo consultoria e tal, então não dá mais pra montar gratuitamente. Qual site ou programa vocês usam pra montar suas dietas e contar os macros?

Treino 30 - Lower - 27/05 Treino: Agachamento: 2x5 com 96kg e 1x5 e 1x4 com 100kg Stiff: 2x6. 1x5 e 1x4 com 80kg Legpress : 3x10 com 160kg Flexora Deitado: 1x10, 1x9 e 1x8 com 45kg Gêmeos Sentado: 3x12 com 80kg Abdominal inclinado: 3x10 Abdominal inferior deitado: 3x10 Notas Depois que terminei o Stiff minha perna começou a tremer e ficou asim até perto do final do treino. O Stiff é o exercício que menos gosto de fazer, ainda menos pesado, por isso vou aumentar as reptições nele e abaixar o peso. Vou mudar para o treino PHAT quando a Copa começar, então tenho mais duas semanas desse treino ainda. Dá pra aumentar: Leg Press

Treino 29 - Upper - 26/05 Treino: Supino Reto: 2x5 com 96kg e 1x5 com 100kg Barra Fixa: 2x8 e 1x6 com +10kg Militar: 2x5 e 1x3 com 40kg Remada Cavalo : 1x8 com 80kg e 2x6 com 85kg e 1x5 com 90kg Paralelas: 2x10 e 1x9 com +10kg Rosca Direta: 1x8 e 2x7 com 24kg e 1x9 com 20kg Acessórios : Pulley: 2x10 com 65kg Elevação Lateral: 2x10 com 11kg Rosca Martelo: 2x10 com 8kg Extensão de Tricéps: 1x10 com 65kg, 1x10 com 50kg e 1x10 com 35kg, tudo sem intervalo Notas A ultima série do supino com 100kg ainda foi mais fácil que a penúltima com 96kg. No proximo treino quero ver se já mando duas com 100kg. Militar eu achei que ia completar as três séries mas não deu. Fazer supino antes é foda, mas não tem outro jeito por enquanto. Na paralela eu comecei a fazer focando bem o tríceps, chegando a dar o lock na parte de cima do movimento em todas as repetições. Vai pegar menos peito, mas o triceps saiu ardendo Dá pra aumentar: Rosca Direta

Treino 27 - Lower - 23/05 Treino: Agachamento: 2x5 com 96kg e 1x5 e 1x4 com 100kg Stiff: 2x6 e 2x4 com 80kg Legpress : 3x10 com 170kg Flexora Deitado: 3x10 com 45kg Gêmeos Sentado: 3x10 com 90kg Abdominal giratório na barra fixa: 1x8, 1x7 e 1x6 Abdominal inferior deitado: 3x10 Notas Agachamento foi chique, essa semana quero ver se consigo mandar todas as repetições com esse mesmo peso Dá pra aumentar: Leg Press Treino 28 - Upper - 24/05 Treino: Supino Reto: 1x5 com 90kg, 1x5 com 96kg e 1x4,5 com 100kg Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +10kg Militar: 1x5 e 2x4 com 40kg Remada Cavalo : 3x8 com 80kg e 1x6 com 85kg Paralelas: 1x10 e 1x9 com +20kg e 1x10 com +10kg Rosca Direta: 3x10 com 20kg Acessórios : Crossover: 1x10 com 20kg Extensão de Triceps: 1x12 com 65kg Pulley: 2x10 com 65kg Notas No supino o spotter acabou puxando a barra na ultima série de 100kg mas acho que ia dar pra completar. Mesmo assim, bom demais fazer com esse peso. Dá pra aumentar: Remada Cavalo Meu Peso: Voltei a ganhar peso, fui pra 77,7kg.

Progressão de Cargas em Números – 14/04 à 21/05 Às vezes a gente vai colocando 1kg a mais a cada treino e não percebe como ficou mais forte. Fiz as contas aqui desde o começo do meu treino e puta merda, melhor que eu imaginava no começo. Meu Peso: 76kg; 78kg - +2% Exercícios Upper: Supino – 84kg; 96kg - +14% Barra Fixa – 78kg; 87kg - +11% Militar – 34kg; 40kg - +17% Remada Cavalo – 75kg; 88kg - +17% Paralelas – 86kg; 97kg - +12% Rosca Direta – 26kg; 30kg - +15% Exercícios Lower Agachamento – 86kg; 96kg - +11% Stiff – 60kg; 76kg - +26% Leg Press: 160kg; 190kg - +18% Flexora: 40kg; 45kg - +12% Gêmeos: 80kg; 90kg - +12%

Treino 26 - Upper - 21/05 Treino: Supino Reto: 1x5 com 90kg e 1x5 e 1x4 com 96kg Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +10kg Militar: 1x5 e 2x4 com 40kg Remada Cavalo Leve: 3x8 e 1x6 com 75kg Paralelas: 1x10,1x9 e 1x7 com +20kg Rosca Direta: 1x8 e 2x6 com 30kg Acessórios : Crossover: 2x10 com 20kg Extensão de Triceps: 1x10 com 65kg Rosca com Halteres: 2x12 com 8kg Supino Inclinado com Halteres: 1x8 com 20kg em cada mão Notas Fiz o supino sem spotter mas mesmo assim acho que fui bem. O treino no geral está sendo bom, mas esse final de semana pretendo mudar umas coisas nele.

Treino 25 - Lower - 20/05 Treino: Agachamento: 4x5 com 96kg Stiff: 4x6 com 76kg Legpress : 3x10 com 160kg Maquina de Coice: 3x10 com 10kg Gêmeos Sentado: 3x10 com 90kg Abdominal giratório na barra fixa: 1x8 e 2x6 Abdominal inferior deitado: 3x10 Notas De novo errei na conta do agachamento e quando vi tinha feito as duas primeiras com 96kg. Aí resolvi fazer as duas ultimas séries com esse peso também e acabou dando certo. Matemática sempre foi meu forte, mas acho que agora virei um musclehead de vez. O abdominal giratório na barra é foda, mas planejo fazer sempre até conseguir 3x10 Amanhã tenho minha prova prática de carro na manhã então não sei se vou conseguir fazer o treino inteiro a noite, mas vou tentar Dá pra aumentar: Agachamento, Stiff e Leg Press