Treino de Força vs Hipertrofia

[joeld]

Queria levantar uma questão em relação a treinamento de força versus hipertrofia.

 

Sabemos que para ter mais força, cada vez precisamos levantar pesos mais pesados, só assim nosso corpo "entende" que precisa progredir a musculatura. O detalhe é que geralmente esse "colocar mais peso" significa fazer um exercício mais ou menos, não focando tanto na qualidade do movimento, mas sim em apenas completar o movimento.

 

Exemplificando: Um exercício como Puxada Frontal (pulley frente) num ciclo de 10 repetições. Quando você faz com um peso de 50kg por exemplo, consegue fazer as repetições com movimento devagar, sem roubar, fechando bem as escápulas e jogando os cotovelos lá pra trás, exatamente como aprendeu ser a forma mais correta e efetiva para execução do exercício. Os 50Kg não é um peso fácil pra você, mas você se sente confortável com ele, pois chega na 10 repetição realmente sentindo o músculo fritar.

 

Porem você sabe que precisa progredir o peso, aumenta mais um degrau nas barrinhas, coloca 60kg, e vai repetir o exercício. Chega na 5 repetição você só tá puxando a barra e soltando, chega a fazer 10x sem problema, mas a execução não foi lá aquelas coisas.  

Para quem pensar em ganhar força acredito que a de 60kg é muito mais efetiva, porem especificamente para hipertrofia muscular, o resultado será que é o mesmo? 

[Pimpolhoman]

 

3 horas atrás, joeld disse:

"...qualidade do movimento..."

"...fazer as repetições com movimento devagar..."

 

Isso é bobagem. É um dos mitos mais idiotas que ainda persistem.

 

3 horas atrás, joeld disse:

Para quem pensar em ganhar força acredito que a de 60kg é muito mais efetiva, porem especificamente para hipertrofia muscular, o resultado será que é o mesmo? 

 

O cara que fez com 60kg vai ter mais resultado tanto de força quanto de hipertrofia.

Nem o arnold segurava a excêntrica mais do que o mínimo necessário:
 

 

Atenção: não estou falando da postura do Arnold, que usa o impulso do corpo para ganhar momentum para levantar a barra. Isso realmente é "roubar", já que a dorsal não está mais levantando sozinha o peso (está tendo a ajuda das pernas e do tronco). O que eu estou elogiando no Arnold é a velocidade da concêntrica (sempre o mais explosivo possível) e a velocidade da excêntrica (sempre segurando o mínimo necessário para a barra não despencar, desde que mantenha-se a consistência do movimento). Esse é o jeito que dá mais resultado tanto de hipertrofia quanto de força.

Editado Novembro 23, 2020 às 22:55 por Pimpolhoman

[EMD]

Eu tenho um pensamento assim: não vale a pena focar força em movimentos isoladores, devemos deixar isso para os compostos, por que? Pois os exercícios básicos simulam movimentos que fazemos no cotidiano, ao levantar uma caixa do chão fazemos um terra, ao empurrar algo para cima podemos simular um desenvolvimento ou um supino, ou sejá, os básicos ajudam você no cotidiano, por isso faz sentido ter força neles, senão tu não vai ter facilidade em erguer um saco de cimento por exemplo.

[joeld]

12 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Nem o arnold segurava a excêntrica mais do que o mínimo necessário

 

Mas acredito que o Arnold e muitos outros atletas que vemos nas redes sociais são todos hormonizados. Ai tanto faz, se levanta o peso pra cima ou pra baixo, o treino se torna um fator menor na construção muscular, o que tá contribuindo mais para o crescimento muscular são os hormônios, e não só diretamente só o treino.

 

Não estou dizendo que quem usa hormônios sintéticos não precisa treinar, o fato é que com hormônios, o treino se torna secundário no processo de hipertrofia. Isso é fato, não tem como discordar. Diferente de indivíduos naturais. 

[Rafael_176Lbs]

Eu considero totalmente possivel treinar força focando de 1 a 4 movimentos presando totalmente a qualidade do movimento sem necessidade de roubos, voce só tem que saber escolher os exercicios certos, um pulley frente nao é o melhor exemplo pra se treinar força, seria mt mais util uma barra fixa, da mesma forma um supino, agachamento, leg press, desenvolvimento no smith... maquinas e exercicios onde voce consegue por carga e a chance de roubo é minima ou ate mesmo nula ao meu ver.

 

Eu consegui puxar bastante densidade com treinos de força, na regiao de quadriceps cheguei a achar que cresceu mais treinando força do que treinando hipertrofia, ambos sao necessarios e a periodização ta ai pra isso, são ciclos 

 

Na opniao de um hormonizado, o treino ainda vem em primeiro lugar sendo necessario trabalhar com a triade "volume, densidade, intensidade" de maneira muito mais extrema, voce tem mais força, cansa menos, efeito anticatabolico pra estender mais o treino se precisar, logo tem que ter culhoes de encarar a dor e romper mais fibras, com esse extra de romper fibras ai vem a sua alimentação totalmente regrada e balanceada, e só ai entram os hormonios anabolizando de maneira muito mais efetiva toda essa comida e repondo/supercompensando aquele estrago brutal que só o treino é capaz de fazer.

 

 

Editado Novembro 24, 2020 às 11:57 por Theranoth

[Power_tr00]

Força vc ganha fazendo os básicos multiarticulados

Isolador não serve pra ganho de força geral

 

Eu pesquiso muito sobre musculadores e strongman pre 1950. Nego forte pra caralho e alguns com físicos que preyba de academia enchendo toba de bomba não alcança

Pré 1950 pq sei que nessa época não haviam os bagulho

 

Vc ganha força nos básicos

E eles tavam cagando pra qualidade da repetição... Mas faziam melhor que muita gente hj

 

Tô pouco ligando pra seu puxador

Me mostra uma remada curvada com seu peso corporal, um terra com 2x seu peso

Um supino com 1,5x seu peso

Supino fechado com seu peso

E te mostrarei que vc ao chegar nisso estará muito mais hipertrofiado do que hoje

 

[lorenzo_EP]

9 minutos atrás, Theranoth disse:

Eu considero totalmente possivel treinar força focando de 1 a 4 movimentos presando totalmente a qualidade do movimento sem necessidade de roubos, voce só tem que saber escolher os exercicios certos, um pulley frente nao é o melhor exemplo pra se treinar força, seria mt mais util uma barra fixa, da mesma forma um supino, agachamento, leg press, desenvolvimento no smith... maquinas e exercicios onde voce consegue por carga e a chance de roubo é minima ou ate mesmo nula ao meu ver.

 

Bem por aí.

 

Meus treinos de força são baseados em:

 

Supino

Desenvolvimento

Barra fixa

Agachamento

Leg press

 

Sem roubo, sem perder postura, mantendo a mesma a qualidade de execução dos treinos visando hipertrofia.

Editado Novembro 24, 2020 às 12:06 por Alex Ruiz

[Verdura]

16 horas atrás, joeld disse:

Queria levantar uma questão em relação a treinamento de força versus hipertrofia.

 

Sabemos que para ter mais força, cada vez precisamos levantar pesos mais pesados, só assim nosso corpo "entende" que precisa progredir a musculatura. O detalhe é que geralmente esse "colocar mais peso" significa fazer um exercício mais ou menos, não focando tanto na qualidade do movimento, mas sim em apenas completar o movimento.

 

Exemplificando: Um exercício como Puxada Frontal (pulley frente) num ciclo de 10 repetições. Quando você faz com um peso de 50kg por exemplo, consegue fazer as repetições com movimento devagar, sem roubar, fechando bem as escápulas e jogando os cotovelos lá pra trás, exatamente como aprendeu ser a forma mais correta e efetiva para execução do exercício. Os 50Kg não é um peso fácil pra você, mas você se sente confortável com ele, pois chega na 10 repetição realmente sentindo o músculo fritar.

 

Porem você sabe que precisa progredir o peso, aumenta mais um degrau nas barrinhas, coloca 60kg, e vai repetir o exercício. Chega na 5 repetição você só tá puxando a barra e soltando, chega a fazer 10x sem problema, mas a execução não foi lá aquelas coisas.  

Para quem pensar em ganhar força acredito que a de 60kg é muito mais efetiva, porem especificamente para hipertrofia muscular, o resultado será que é o mesmo? 

 

Qualquer instrutor de academia vai te sugerir esta cadência pois assim ele aumenta a segurança do movimento pois é sabido que 90% está ali sem muito compromisso com nada mesmo.

Agora o que eu vejo funcionar, os caras que realmente crescem, são os caras que aumentam as cargas.

[lorenzo_EP]

Galera, vocês tão batendo no óbvio: é claro que pra evoluir (no caso, crescer) tem que haver progressão de cargas. Também é óbvio que com mais carga fica mais difícil cadenciar o movimento, ainda assim é preciso manter o controle. O ponto é que aumentar cargas não significa começar a cagar pra execução. 

[Rafael_176Lbs]

12 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Me mostra uma remada curvada com seu peso corporal, um terra com 2x seu peso

Um supino com 1,5x seu peso

Supino fechado com seu peso

kk gostei das metas, faltou só o agachamento com 2x o peso tambem

 

Dessas eu ainda falho no supino e na remada kkk o tristeza

[Power_tr00]

7 minutos atrás, Theranoth disse:

kk gostei das metas, faltou só o agachamento com 2x o peso tambem

 

Dessas eu ainda falho no supino e na remada kkk o tristeza

deu preguiça de continuar escrevendo.

 

mas quem agacha com 2x o peso do corpo não reclama do tamanho das pernas - e nem dos braços pq saporra faz crescer até cabelo no peito

[Rafael_176Lbs]

3 minutos atrás, Power_tr00 disse:

mas quem agacha com 2x o peso do corpo não reclama do tamanho das pernas - e nem dos braços pq saporra faz crescer até cabelo no peito

kkk mandei semana passada, 3 movimentos com 150kg de peso + 8kg da barra, pesando 74kg... resultado? Se for pra reclamar de algo, que seja do joelho kkk essa semana n passo nem perto do lado de pernas pq ele pediu arrego kkkk

[lorenzo_EP]

9 minutos atrás, Power_tr00 disse:

deu preguiça de continuar escrevendo.

 

mas quem agacha com 2x o peso do corpo não reclama do tamanho das pernas - e nem dos braços pq saporra faz crescer até cabelo no peito

 

Nunca cheguei em 2x meu peso, resultado: reclamo do tamanho das pernas (meus cambitos), mas não reclamo dos braços e tenho cabelos no peito. Hahahaha

[A-103]

Não se preocupe com a cadência, mas sim com o controle do movimento. Foque em em manter o músculo contraído durante todo o movimento. A fase excêntrica deve ser realizada de forma controlada ( não confundir com cadência ). Conexão mente e músculo.
 

Eu vejo isso como a chave pra subir o peso. Ex.: se vc estipula fazer 8 reps falhando na última repetição então faça mantendo a carga sobre controle e tensão durante todo o movimento, mantendo sempre a musculatura contraída durante todo o movimento , se consegui fazer as 8 assim, então suba peso, mas se vc simplesmente chega na 5 ou 6 rep sem sentir mais o músculo, só puxando o peso, usando muito músculos auxiliares pra fazer o movimento, então, eu aperfeiçoaria o movimento, não subiria a carga até conseguir fazer as 8 com máxima contração muscular e controle . Aí sim subiria o peso. E assim ia progredindo. 

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, joeld disse:

 

Mas acredito que o Arnold e muitos outros atletas que vemos nas redes sociais são todos hormonizados. Ai tanto faz, se levanta o peso pra cima ou pra baixo, o treino se torna um fator menor na construção muscular, o que tá contribuindo mais para o crescimento muscular são os hormônios, e não só diretamente só o treino.

 

Não estou dizendo que quem usa hormônios sintéticos não precisa treinar, o fato é que com hormônios, o treino se torna secundário no processo de hipertrofia. Isso é fato, não tem como discordar. Diferente de indivíduos naturais. 

 

É por isso que eu disse "NEM o arnold". Por que justamente ele fazia muita coisa idiota que não funciona pra naturais (na vdd ele fazia muita coisa idiota que não funcionava nem pra ele mesmo, mas como ele tinha uma genética bizarra ele não percebia que se auto sabotava e acabava ganhando mesmo com esse handicap). Mas quanto à velocidade do movimento ele treinava corretamente. Existem vários estudos que comprovam que fazer concêntrica lenta causa menos ganho de força e de hipertrofia, e que fazer a excêntrica mais lenta do que o necessário, não causa mais ganhos de hipertrofia, e ainda causa menos ganhos de força. Ou seja, no caso de fazer mais lento a excêntrica, além de não trazer vantagem nenhuma, ainda trás desvantagem, e no longo prazo vai sim interferir na hipertrofia, já que ficar mais forte ajuda a ter mais hipertrofia.

 

1 hora atrás, Verdura disse:

 

Qualquer instrutor de academia vai te sugerir esta cadência pois assim ele aumenta a segurança do movimento pois é sabido que 90% está ali sem muito compromisso com nada mesmo.

Agora o que eu vejo funcionar, os caras que realmente crescem, são os caras que aumentam as cargas.

 

É justamente isso. O professor da academia sabe que fazendo uma cadência de fisioterapia, a chance de você executar errado o movimento é menor. E para iniciantes esse aprendizado pode realmente ser válido. E para situações específicas de praticar um movimento, pode ser válido também. O problema está no cara achar que tem que treinar assim a vida toda. Não, porra. Tem que fazer a concêntrica o mais explosivo possível, e a excêntrica você pode segurar apenas o mínimo necessário sem problemas também, por que se cansando menos na excêntrica, você consegue fazer mais repetições totais. Isso vale tanto para compostos quanto para isoladores. É evidente que com isoladores você vai treinar com cargas relativas menores, numa faixa de repetição apropriada para hipertrofia (6-10+) e não para força (1-5). Mas a velocidade de concêntrica e de excêntrica é a mesma tanto em compostos quanto em isoladores.

Desde que o movimento continue perfeito e sem roubar com o impulso de outros músculos, isso ainda será uma execução com qualidade. A galera tem que desatrelar essa ideia errada de que execução de qualidade é execução lenta sentindo queimar. Não tem nada a ver. Tanto a cadência lenta quanto a cadência rápida podem ter qualidade. A qualidade depende do movimento estar correto, apenas isso.

Editado Novembro 24, 2020 às 13:30 por Pimpolhoman

[surf]

18 horas atrás, joeld disse:

 O detalhe é que geralmente esse "colocar mais peso" significa fazer um exercício mais ou menos, não focando tanto na qualidade do movimento, mas sim em apenas completar o movimento.

 

100% mito. Faz um supino, agacho ou terra pesado de qualquer jeito é lesão na certa. O mesmo vale para todos os compostos livres.

Não adianta, hipertrofia é alta repetição com alta carga.

 

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

 

Existem vários estudos que comprovam que fazer concêntrica lenta causa menos ganho de força e de hipertrofia, e que fazer a excêntrica mais lenta do que o necessário, não causa mais ganhos de hipertrofia, e ainda causa menos ganhos de força. Ou seja, no caso de fazer mais lento a excêntrica, além de não trazer vantagem nenhuma, ainda trás desvantagem, e no longo prazo vai sim interferir na hipertrofia, já que ficar mais forte ajuda a ter mais hipertrofia.

 

Concordo. aqui entra a fórmula da força

força = peso x aceleração.

Mais força mais necessidade de musculo. De os nutrientes necessários com a dieta e teremos hipertrofia.

[EMD]

3 horas atrás, Alex Ruiz disse:

O ponto é que aumentar cargas não significa começar a cagar pra execução. 

Concordo, esses dias aqui em casa estava pensando e tive o seguinte racíocinio: se um indíviduo levanta (exemplo) 50kg para 5 repetições em uma semana, ele não deveria aumentar a carga até a execução estar totalmente decente e que ele "nem precisasse pensar" para fazer o movimento.

 

Seguindo essa linha de pensamento, seria como se o corpo ao conseguir executar o movimento perfeitamente, estivesse usando toda a capacidade motora e muscular, pois o mesmo aprendeu o melhor modo de recrutar as fibras para aquele movimento, estando apto a um novo desáfio com uma carga mais alta, que forçaria ele a se adaptar novamente.

 

Claro que não precisa ficar 1 mês com a mesma carga para fazer corretamente o exercício, mas também não se deve aumentar em uma semana 10kg por estar fácil. Compostos = Movimentos 

Isoladores = Contração muscular 

 

Talvez isso sejá óbvio e até deve estar escrito na literatura por ai, mas eu moldei o pensamento sozinho na minha cabeça

 

 

[Verdura]

51 minutos atrás, EMD disse:

Concordo, esses dias aqui em casa estava pensando e tive o seguinte racíocinio: se um indíviduo levanta (exemplo) 50kg para 5 repetições em uma semana, ele não deveria aumentar a carga até a execução estar totalmente decente e que ele "nem precisasse pensar" para fazer o movimento.

 

Seguindo essa linha de pensamento, seria como se o corpo ao conseguir executar o movimento perfeitamente, estivesse usando toda a capacidade motora e muscular, pois o mesmo aprendeu o melhor modo de recrutar as fibras para aquele movimento, estando apto a um novo desáfio com uma carga mais alta, que forçaria ele a se adaptar novamente.

 

Claro que não precisa ficar 1 mês com a mesma carga para fazer corretamente o exercício, mas também não se deve aumentar em uma semana 10kg por estar fácil. Compostos = Movimentos 

Isoladores = Contração muscular 

 

Talvez isso sejá óbvio e até deve estar escrito na literatura por ai, mas eu moldei o pensamento sozinho na minha cabeça

 

 

 

Este é o ponto: Até este aprendizado que você citou, quando o movimento fica perfeito, existe aí um caminho a "ser aperfeiçoado", portanto, imperfeito.

O feeling aí é o limite do aceitável neste caminho.

[Visitante]

Em 23/11/2020 em 16:50, joeld disse:

Queria levantar uma questão em relação a treinamento de força versus hipertrofia.

 

Sabemos que para ter mais força, cada vez precisamos levantar pesos mais pesados, só assim nosso corpo "entende" que precisa progredir a musculatura. O detalhe é que geralmente esse "colocar mais peso" significa fazer um exercício mais ou menos, não focando tanto na qualidade do movimento, mas sim em apenas completar o movimento.

Aqui tem um erro conceitual.

Força é muito mais uma adaptação neural do que muscular. Hipertrofiar a musculatura só aumenta o potencial funcional da fibra muscular, não significa que ela irá exercer mais força pois isso depende da capacidade neural de recrutamento da mesma.

Nisso, não significa exatamente que tu PRECISA TRABALHAR COM CARGAS PESADAS para ficar mais forte, porém, a utilização de cargas altas por si só auxilia nas adaptações neurais pelo maior trabalho de recrutamento e sincronização das unidades motoras.

Entretanto, o mesmo também é trabalhável com cargas mais baixas e longe da falha, priorizando a velocidade de contração, a diferença é que: se trabalhar demais com cargas baixas, mesmo melhorando a capacidade de recrutamento muscular, não terá adaptabilidade na lida com cargas elevadas, então mesmo tendo capacidade para, tende a perder rendimento. Claro que rendimento recuperável a medida que se trabalha com cargas maiores.

 

Quanto a execução do movimento, "não existe" fazer um movimento mais ou menos, ou ele sai certo ou excedeu a capacidade de sustentação. Em um movimento correto, tudo está onde deveria estar para gerar força = melhores adaptações. Começou a errar, varias compensações de movimento começam a acontecer = adaptações ruins.

Em 23/11/2020 em 16:50, joeld disse:

Exemplificando: Um exercício como Puxada Frontal (pulley frente) num ciclo de 10 repetições. Quando você faz com um peso de 50kg por exemplo, consegue fazer as repetições com movimento devagar, sem roubar, fechando bem as escápulas e jogando os cotovelos lá pra trás, exatamente como aprendeu ser a forma mais correta e efetiva para execução do exercício. Os 50Kg não é um peso fácil pra você, mas você se sente confortável com ele, pois chega na 10 repetição realmente sentindo o músculo fritar.

 

Porem você sabe que precisa progredir o peso, aumenta mais um degrau nas barrinhas, coloca 60kg, e vai repetir o exercício. Chega na 5 repetição você só tá puxando a barra e soltando, chega a fazer 10x sem problema, mas a execução não foi lá aquelas coisas.  

Para quem pensar em ganhar força acredito que a de 60kg é muito mais efetiva, porem especificamente para hipertrofia muscular, o resultado será que é o mesmo? 

Se tu perdeu movimento, perdeu efetividade, seja para força, seja para hipertrofia, principalmente para força. A hipertrofia por ser uma adaptação morfológica ao estímulo e não depender somente da execução, é menos sensível a essa perda, então é mais fácil tu ter um treino "eficiente" para hipertrofia com erros de movimento, do que para força. Não é atoa que tem cada bizarrice nas academias e a pessoa tendo ótimos resultados.

No exemplo que deu, na segunda situação tu fez um volume de carga superior, portanto, tende a ter adaptações maiores. Tende não significa que realmente terá porque não é só isso que entra na equação.

É muito subjetivo falar em execução não muito boa porque por percepção talvez tu esteja sentindo uma execução de bosta quando na verdade ela está padrão, e isso é fácil de acontecer.

 

 

[lorenzo_EP]

10 minutos atrás, debew disse:

Quanto a execução do movimento, "não existe" fazer um movimento mais ou menos, ou ele sai certo ou excedeu a capacidade de sustentação.

 

Falou tudo.

[Zyzzfodase]

Em 23/11/2020 em 19:39, Pimpolhoman disse:

 

 

Isso é bobagem. É um dos mitos mais idiotas que ainda persistem.

 

 

O cara que fez com 60kg vai ter mais resultado tanto de força quanto de hipertrofia.

Nem o arnold segurava a excêntrica mais do que o mínimo necessário:
 

 

Atenção: não estou falando da postura do Arnold, que usa o impulso do corpo para ganhar momentum para levantar a barra. Isso realmente é "roubar", já que a dorsal não está mais levantando sozinha o peso (está tendo a ajuda das pernas e do tronco). O que eu estou elogiando no Arnold é a velocidade da concêntrica (sempre o mais explosivo possível) e a velocidade da excêntrica (sempre segurando o mínimo necessário para a barra não despencar, desde que mantenha-se a consistência do movimento). Esse é o jeito que dá mais resultado tanto de hipertrofia quanto de força.

 

Levando em conta isso que vc falou, no supino então o melhor seria subir de maneira explosiva e descer controlando mas não tão lento?

Já vi muito o Craw falando disso de subir explosivo e tal. 

 

[EMD]

5 horas atrás, Zyzzfodase disse:

 

Levando em conta isso que vc falou, no supino então o melhor seria subir de maneira explosiva e descer controlando mas não tão lento?

Já vi muito o Craw falando disso de subir explosivo e tal. 

 

Cara, se tu levantar uma carga alta, teu corpo é obrigado a fazer o movimento de maneira lenta, você desce controlando pro peso não descer caindo, e explode para cima para levantar o mais rápido possível, só que por conta da carga o movimento saíra lento.

 

Essa é a melhor maneira de recrutar todas as fibras e usar elas ao máximo.

[Zyzzfodase]

15 horas atrás, EMD disse:

Cara, se tu levantar uma carga alta, teu corpo é obrigado a fazer o movimento de maneira lenta, você desce controlando pro peso não descer caindo, e explode para cima para levantar o mais rápido possível, só que por conta da carga o movimento saíra lento.

 

Essa é a melhor maneira de recrutar todas as fibras e usar elas ao máximo.

E fazendo 8~12 rep. o conceito é o mesmo? Já que eu estarei usando um peso não tão alto. 

[EMD]

1 hora atrás, Zyzzfodase disse:

E fazendo 8~12 rep. o conceito é o mesmo? Já que eu estarei usando um peso não tão alto. 

Ali eu me referi aos compostos, que são os melhores para se trabalhar carga e fazer uma progressão bacana, mas se tu quiser usar menos carga para fazer 8-12 reps não há problema, desça o peso controlado e suba explosivo, tentando quase falhar (porque em compostos falha = morte kk) nas últimas reps.

 

Já nos isoladores tu pode brincar um pouco, usar isometria e tal.

 

 

[Visitante]

1 hora atrás, Zyzzfodase disse:

E fazendo 8~12 rep. o conceito é o mesmo? Já que eu estarei usando um peso não tão alto. 

A tendência é que quanto mais próximo da falha isso ocorrer, o fator aceleração imposta a barra, acabe diminuindo ficando na mesma proporção como se o peso fosse mais elevado.
 

 

[Guimers]

F = M x A
F= Força
M = Massa
A = Aceleração.

Para realizar MAIS força(trabalho) com a mesma qtde de carga é necessário acelerar o movimento CONSCIENTEMENTE, Waldemar Guimaraes chama de Aceleração Compensatoria, na fase concentrica voce explode (recruta uma % Maior de fibra na realização do trabalho) e na fase excentrica voce controla segurando o peso.