Mudando o padrão - Diário de um 50ão

[RonaldoC]

Fala galera!!!!

 

Retomei os treinos tem duas semanas, depois de cinco meses praticamente parado... Na nova academia foi passado um treino típico e eu gostaria de fazer algumas mudanças nele, por isso peço que avaliem e comentem as mudanças sugeridas abaixo. Por duas semanas mantive o treino conforme passado e estou entrando na terceira semana, por isso a ideia de começar os ajustes.

 

Como foi passado:	Como pretendo alterar:
A - Peito e Tríceps.	A - Peito e Tríceps.
Supino reto / 4x10	Supino reto / 4x10-12
Supino inclinado / 4x10	Supino inclinado / 4x10-12
Peck deck / 4x10	Peck deck ou Crucifixo / 4x10-12
Pullover / 4x10	Pullover / 4x10-12
Tríceps polia alta / 4x10	Tríceps polia alta / 4x10-12
Tríceps testa+banco / 4x10 (alternado)	Tríceps francês (polia) / 4x10-12
Tríceps corda / 3x12	Tríceps corda / 4x10-12
	Tríceps banco / 4x10-12
B - Costas e bíceps	B - Costas e bíceps
Puxada alta / 4x10	Lev.Terra(*) / 3x8-10
Puxada triângulo / 4x10	Puxada alta ou triângulo / 4x10-12
Remada baixa / 4x12	Remada baixa / 4x10-12
Remada unilateral / 4x10	Remada (variações) / 4x10-12
Flexão lombar / 3x10	Flexão lombar / 3x10
Rosca direta / 4x10	Rosca direta / 4x10
Rosca alternada / 3x10	Rosca alternada / 3x10
Rosca Martelo / 3x10	Rosca Martelo / 4x10
Rosca invertida / 3x10	Rosca invertida / 3x10
C – Pernas e Ombros.	C – Pernas e Ombros.
Cad. Extensora / 3x10 iso. 10-15seg.	Agach. guiado ou sumô / 4x10-12
Mesa Flexora / 3x12	Leg.45o / 3x10
Agachamento guiado / 3x10	Cad. Extensora / 3x10 iso. 10-15seg.
Abdutora / 4x15	Panturrilha (sent. ou no Smith) / 3x20-25
Panturrilha sent. / 3x15
Remada alta polia / 3x10	Desenv. Militar / 3x10
Encolhimento /4x10 iso 3-5seg.	Remada alta polia / 3x10
Desenv. sent. / 3x12	Elev. Lateral+Frontal / 3x12
Elev. Lateral+Frontal / 3x12	Encolhimento /4x10 iso 3-5seg.

 

 

NOTAS:

Treinos serão Seg/Ter e Qui/Sex, sendo A/B/A/C e B/A/B/C ou seja Pernas(C) sempre às Sextas, os demais ( A e B ) alternando.

A ideia aqui é inserir alguns básicos, algumas variações para mudar os estímulos a cada treino e mudar a ordem de alguns exercícios, pois como estavam eu sentia que prejudicava o rendimento nos seguintes. Ex.: Agachamento no terceiro item, mudei para o primeiro; Encolhimento joguei para o final.

Espero poder contar com a experiência dos colegas aqui para melhorar esse treino!!!

 

[MBD]

Na minha opinião, como você vem de 5 meses parado, deverias fazer o que foi passado pela academia por pelo menos 2 semanas.
Na terceira semana você pode aumentar o volume e trocar os exercícios conforme a segunda coluna, que foi a que você ajustou.
Não é nada inteligente retornar querendo "tocar o terror", socando volume demais e etc. Lembre-se que você estava parado e um período de readaptação é totalmente necessário.

[RonaldoC]

6 minutos atrás, MBD disse:

Na minha opinião, como você vem de 5 meses parado, deverias fazer o que foi passado pela academia por pelo menos 2 semanas.
Na terceira semana você pode aumentar o volume e trocar os exercícios conforme a segunda coluna, que foi a que você ajustou.

Primeiro, obrigado pelo comentário, @MBD. Sempre vejo seus comentários nos tópicos, respeito muito sua coerência e fico feliz de ver vc aqui!!!

 

Esqueci de comentar esse detalhe... Foi exatamente o que fiz. Por duas semanas mantive o treino conforme passado e estou entrando na terceira semana, por isso a ideia de começar os ajustes. Pelo que entendi de seu comentário então a segunda coluna está bem estruturada, certo!?

 

 

 

[MBD]

1 minuto atrás, RonaldoC disse:

Esqueci de comentar esse detalhe... Foi exatamente o que fiz. Por duas semanas mantive o treino conforme passado e estou entrando na terceira semana, por isso a ideia de começar os ajustes. Pelo que entendi de seu comentário então a segunda coluna está bem estruturada, certo!?

 

Ah, então OK.
Sim, ao meu ver está aderente ao momento.

[Vigilante8]

Desculpe, mas não consigo achar legal ombro e pernas no mesmo treino. Talvez considerando que está se adaptando a voltar para a rotina, tudo bem, mas no futuro ,eu particularmente mudaria e colocaria ombro com peito/tríceps e pernas num dia único.  Sobre os exercícios em si, achei ótimos!

[ThePunisher]

Depois de 5 meses parados, deve retornar devagar, o corpo precisa acostumar novamente, pelo menos duas ou três semanas, depois voltar ao normal, eu colocaria peito/ombros/triceps costas/biceps/trapézio e pernas inteira sozinha

[EMD]

Como já falaram, não volte "decendo o pau" em tudo, eu fiz isso uma vez, e tudo que eu arranjei e que você irá arranjar são vários dias de dor além de uma bela distensão (no meu caso foi panturrilha, desci o kacete na coitada depois de 3 meses parado, muito peso, muita rep, resultado? 1 semana inteira sem andar e uma dor cabulosa).

[lorenzo_EP]

Como disse o @Vigilante8, também sou contra ternas pernas com ombros. Passado o momento de readaptação, pensa em dividir, coloca um ou dois dias só pra pernas.

 

Outra coisa é que acho muito volumoso esse treino, são pelo menos 4 exercícios pro grupo muscular, e 4 séries por exercício. Isso aí dá uma média de 32 séries por treino. Claro que existe a individualidade e isso pode funcionar bem pra ti. Eu prefiro, e acredito que funciona melhor, diminuir volume e aumentar intensidade. Se tu der uma olhada nos meus treinos, eles giram em torno de 20 séries/treino.

[RonaldoC]

@Vigilante8 e @Alex Ruiz, eu concordo que o ideal é separar os ombros do dia de pernas, só vou manter assim por um tempo e mais à frente com novos ajustes eu separo. A princípio, não quero fazer mudanças muito bruscas na rotina do instrutor...rs - vou mudando na manha.

Volume realmente é outra coisa que terei de ajustar, mas creio ser legal assim por enquanto e à medida que as cargas progredirem vou ajustando para menos o volume. Seus treinos, Alex, são uma das referências que acompanho e certamente vão influenciar minha rotina futura.

 

 

[RonaldoC]

Seguinte, pessoal:

Prá manter a organização entre os tópicos, vou deixar aqui os registros dos primeiros treinos feitos nessa fase, que estavam no relato sobre Clembuterol. Blz?

 

Peito e Tríceps - 13/08/20

Spoiler

Nessa primeira semana, enquanto não volto a fazer um treino "de verdade", vou fazendo a rotina passada pelo instrutor da academia (nunca gostei dessas rotinas padrão...)

 

Mas é impressionante como em poucos meses a gente perde a performance... Ontem por exemplo foi peito e tríceps.

 

Vejam e não riam, por gentileza...

 

Supino reto / 4x10 - 15/15kg+barra (*)

Supino inclinado / 4x10 - 10/10kg+barra

Peck deck / 4x10 - 25kg (placas)

Pullover / 4x10 - 14kg (halter)

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 25kg (placas)

Tríceps testa+banco / 4x10 (cada, alternado) - 5/5kg+barra (no testa)

Tríceps corda / 3x12 - 25kg (placas) morrendo na última

Fim da sessão de fisioterapia...

 

(*) preciso verificar o peso das barras que eles tem lá...

 

Costa e Bíceps - 17/08/20

Spoiler

Treino hoje foi Costas e bíceps.

 

Puxada alta / 4x10 - 35kg

Puxada triângulo / 4x10 - 30kg

Remada baixa / 4x12 - 25kg

Remada unilateral / 4x10 - 12kg (tentei a primeira com 15, mas não rolou legal.

 

Rosca direta / 4x10 - 16kg

Rosca alternada / 3x10 - 6,7,8kg (cada halter)

Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter)

Rosca invertida / 3x10 - 12kg (barra)

 

Flexão lombar / 3x10 - 10kg (anilha)

 

Peito e Tríceps - 18/08/20

Spoiler

Treinim de hoje foi peito e tríceps.

 

Supino reto / 4x10 - 17/17kg+barra (*)

Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 2 com 14/14kg e 2 com 16/16kg

Peck deck / 4x10 - 30kg (placas)

Pullover / 4x10 - 16kg (halter) - pouco, fui c/ 18kg...pouco! 2 últimas c/ 20kg

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 25kg (placas) + triceps polia invertido / 4x10 - 20kg a 1a./ 15kg as restantes

Tríceps testa / 3x10 - 3/3kg+barra (melhorando a execução e mais lento...) (*vide nota)

Triceps banco / 3x10 - BW

 

Fim da sessão de fisioterapia...

 

(*) não consegui fazer 3x10 no tríceps testa, então dividia e fiz 6x5 - mesmo volume, menos desgaste...

(**) de novo, preciso verificar o peso das barras que eles tem lá...

 

Peito e tríceps - 20/08/20 (oops!)

Spoiler

Treinim de ontem foi peito e tríceps (de novo, por engano).

 

Supino reto / 4x10 - 18/18kg+barra

Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 1 com 16/16kg e 3 (morrendo) com 18/18kg

Peck deck / 4x10 - 30kg (placas)

Pullover / 4x10 - 18kg (halter)

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 25kg (placas) + triceps polia invertido / 4x10 - 15kg

Tríceps testa francês na polia / 3x10 - 30kg (placas) - achei mais efetivo que fazer o testa fisioterápico

Triceps banco / 3x10 - BW

 

Fim da sessão, uns abdominais suspensos na barra (3x12)... Sensação de estar melhorando é tudo de bão.

Uso uma balança de bioimpedância em casa, mas não é um sistema muito confiável não... Pra quem sabe usar corretamente o adipômetro, dizem que é mais aproximado. A balança pra mim tá dando 21%. Vou ver se consigo medir com o adipômetro pra comparar.

 

(*) a quarta feira foi descanso da carcaça e simplesmente me confundi na quinta, repetindo o treinim de terça... era pra ser costa e bíceps, que vou repor no sábado. Mas tá valendo.

 

Pernas e Ombro - 21/08/20

Spoiler

Ontem foi primeiro treinim de pernas/ombros na nova academia. Bem light, prá carcaça não surtar (ainda).

 

Cad. Extensora / 3x10 iso. - 20kg (placas) segurando 10-15seg. no alto (óbvio...)

Mesa Flexora / 3x12 - 25kg (placas)

Agachamento guiado / 3x10 - 10/10kg

Abdutora / 4x15 - 35kg (placas)

 

Remada alta polia / 3x10 - 30kg (placas)

Encolhimento /4x10 - 22/22kg (halteres) segurando 3-5seg. encolhido

Desenv. sent. / 3x12 - 14kg (cada halter)

Elev. Lateral+Frontal / 3x12 - 5kg (cada halter)

Panturrilha sent. / 3x15 - 60kg

 

Descansei uns 10/15 minutos e encarei as escadas para vir embora.

Me sentia um velho de 98anos com parkinson mas sobrevivi para vir aqui contar...kkkk

 

Costa e Bíceps - 25/08/20

Spoiler

Treino de ontem foi Costas e bíceps. (Na segunda feira não rolou treino, cheguei tarde em casa...)

 

Puxada alta / 4x10 - 35kg (manteve)

Puxada triângulo / 4x10 - 35kg (subiu 5kg)

Remada baixa / 4x12 - 35kg (subiu 10kg)

Remada unilateral / 4x10 - 12kg (manteve)

 

Rosca direta / 4x10 - 16kg

Rosca alternada / 3x10 - 7kg (cada halter)

Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter)

Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia) (subiu 8kg)

 

Flexão lombar / 3x10 - 18kg (halter) (subiu 8kg, a lombar gritou no finalzin mas foi...)

 

Bora seguir o plano: Treinim padrão da academia por +4 semanas e depois vamos aprimorar a bagaça.

Sentindo que a carcaça tá se readaptando rápido, mas vou na manha, né!?

 

Peito e Tríceps - 26/08/20

Spoiler

Treinim de ontem foi peito e tríceps.

 

Supino reto / 4x10 - 20/20kg+barra (subiu 2/2kg)

Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 18/18kg (sentindo o esforço ainda mas consegui completar todas as séries, vou manter essa carga até fazer de boa)

Peck deck / 4x10 - 35kg (placas) (subiu 5kg)

Pullover / 4x10 - 18kg (halter) (manteve)

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 30kg (placas) + triceps polia invertido / 4x10 - 20kg (subiu 5kg/cada)

Tríceps francês na polia / 3x10 - 35kg (placas) (subiu 5kg mas fiz a 2a. com esforço e a última morrendo)

Triceps banco / 3x10 - BW

 

Por ontem foi isso... Feliz por ver a força voltando aos poucos, em cada treino.

 

 

Pernas e ombros - 28/08/20

Spoiler

Ontem rolou treinim de pernas/ombros

 

Saí mais cedo do serviço e fui treinar à tarde. Chegar e encontrar uma academia praticamente toda sua é bão demais!

Tava o dono e dois moleques só. Puro foco! Olhei prá um lado, pro outro... E resolvi começar a mexer no treinim padrão. Ficou assim:

 

Agachamento guiado / 3x12 - 12/12kg - Coloquei no início prá aproveitar melhor a carga da bateria(era o terceiro); aqueci com uma série de 10 - 10/10kg, subi um teco de carga e foi!

Cad. Extensora / 3x10 iso. - 20kg (placas) segurando 10-15seg. (mantive carga, fiz 4x10)

Mesa Flexora / 3x12 - 30kg (placas) - subi 5kg

 

Abdutora / 4x15 - 35kg (placas) - não rolou, pois a maquininha tava sem cabo (manutenção) - fica prá próxima...

 

Remada alta polia / 3x10 - 30kg (placas) (mantive carga, fiz 4x10)

Encolhimento /4x10 - 22/22kg (halteres) segurando 3-5seg. encolhido - mudei para encolhimento frontal/posterior (alternando) com barra. E fiz 3x10 (cada) - 25/25kg (anilhas) segurando 5seg.

 

Desenv. sent. / 3x12 - 14kg (cada halter) (mantive igual - mas não morri tanto quanto da última vez)

Elev. Lateral+Frontal / 3x12 - 6kg (cada halter) - subi 1/1kg

 

Panturrilha sent. / 3x15 - 60kg (mantive carga, fiz 4x15)

 

Costas e Bíceps - 29/08/20

Spoiler

Fiz igualzin o anterior...

 

Puxada alta / 4x10 - 35kg

Puxada triângulo / 4x10 - 35kg

Remada baixa / 4x12 - 35kg

Remada unilateral / 4x10 - 12kg

 

Rosca direta / 4x10 - 16kg

Rosca alternada / 3x10 - 7kg (cada halter)

Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter)

Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia)

 

Flexão lombar / 3x10 - 18kg (halter)

 

 

Enquanto discuto aqui as mudanças, mantenho mais esta terceira semana o treino padrão; ou já mudo a bagaça!???

[Richard Thomas]

Bom mano, cheguei tarde no role e a galera ja deu a letra toda...pra mim a segunda coluna está ok tbm, acho que pode mandar bala...daí ficam tres ressalvas:

 

-Perna e ombro tbm nao curto nao, perna eu sempre deixo só ela, dividindo anterior e posterior qndo estou 100%, e delts no maximo junto com teta, mas no geral, deixo um dia só pra eles, pois é um ponto que venho tentando melhorar

 

-Volume de treino é algo "complicado", eu me dou melhor com volume alto, alem do fator evolução tem o fator psicológico, de se sentir bem fazendo aquilo, pra mim é o que vira, mas nesse ponto teremos varios e varios exemplos de pessoas bem desenvolvidas fazendo pouco ou mto volume, vai do que for melhor pra ti (fisica e mentalmente) 

 

-Algo relativamente controverso, mas que sempre defendo/defenderei, pois pra mim fez diferença...é treinar o antebraço em todas as funções dele, pois chegou em um ponto pra mim que eu travei no terra devido a pegada fraca e depois de fazer esses trampos mais especificos, deu mto resultado

[RonaldoC]

14 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Bom mano, cheguei tarde no role e a galera ja deu a letra toda...pra mim a segunda coluna está ok tbm, acho que pode mandar bala...daí ficam tres ressalvas:

Nunca é tarde prá ter seus pitacos aqui, man! Volte sempre!!!

 

14 minutos atrás, Richard Thomas disse:

-Perna e ombro tbm nao curto nao, perna eu sempre deixo só ela, dividindo anterior e posterior qndo estou 100%, e delts no maximo junto com teta, mas no geral, deixo um dia só pra eles, pois é um ponto que venho tentando melhorar

Logo logo separo também.

 

14 minutos atrás, Richard Thomas disse:

-Volume de treino é algo "complicado",

Concordo... Agora vou apostar num volume maior e ver no que dá. Só que prá mim tem momentos que curto um treino curto e intenso tbm.

 

 

14 minutos atrás, Richard Thomas disse:

 

-Algo relativamente controverso, mas que sempre defendo/defenderei, pois pra mim fez diferença...é treinar o antebraço em todas as funções dele, pois chegou em um ponto pra mim que eu travei no terra devido a pegada fraca e depois de fazer esses trampos mais especificos, deu mto resultado

Lá na frente vou chegar (de novo) num limite do terra que já me ocorreu antes, eu sei... Então fala mais detalhes desses "trampos mais específicos" (espero que não sejam certos trabalhos com o punho muito executados na adolescência) que com certeza serão úteis pra mim tbm, cara!

Abração, @Richard Thomas!!!!

[Richard Thomas]

12 minutos atrás, RonaldoC disse:

(espero que não sejam certos trabalhos com o punho muito executados na adolescência)

esses são foda pq pode causar assimetria kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

12 minutos atrás, RonaldoC disse:

Então fala mais detalhes desses "trampos mais específicos"

35 minutos atrás, Richard Thomas disse:

é treinar o antebraço em todas as funções dele

Na real nao tem nada demais, nada óóóóóóóóóó....basicamente eu aumentei a frequência de treino desses safados e apostei em movimentos diferentes. Hj costumo treina-los somente após biceps e divido assim:

 

Treino 1 - martelos + flexão de punho

Treino 2 - rosca inversa + extensão de punho

Treino 3 - adução + abdução + rotação + preensão (que foi meu treino de sexta)

 

Cada dia de treino eu foco numa função do antebraço, assim fortalecendo como um todo...deu mto certo pra mim e mantive essa pegada, frequência menor, mas a ideia em si eu mantive

 

[RonaldoC]

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

esses são foda pq pode causar assimetria kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

HAHAHAHAHAHAHA!

 

É só alternar,pow! Mas alternar a mão, não a barra!!!!

[Richard Thomas]

16 horas atrás, RonaldoC disse:

HAHAHAHAHAHAHA!

 

É só alternar,pow! Mas alternar a mão, não a barra!!!!

krl kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk ainda bem que to de home office, pq a gargalhada que dei aqui ia rolar uma justa causa kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[RonaldoC]

32 minutos atrás, Richard Thomas disse:

ia rolar uma justa causa kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Com certeza! kkkkkkkkkkk

 

 

[RonaldoC]

Fala, galera!!!!

 

Treinim de ontem do véinho aqui foi peito e tríceps, ainda no padrão.

 

Uma série de aquecimento no supino com 10/10kg e...

Supino reto / 4x10 - 20/20kg+barra (mantive carga, mas percebi mais estabilidade... logo logo subo um teco aqui.)

Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 18/18kg (idem!)

Peck deck / 4x10 - 35kg (placas) (manteve)

Pullover / 4x10 - 20kg (halter) (subi 2kilin e foi de boa)

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 30kg (placas) (manteve)

Triceps polia invertido / 4x10 - 20kg (manteve)

Tríceps francês na polia / 3x10 - 35kg (placas) (mantive a carga e senti menos esforço. Bão!)

Triceps banco / 3x10 - BW (fácil fácil, tá na hora de colocar anilhas no colo na próxima!)

 

Mantive um intervalo de 45seg. entre séries no peito e 30seg. no tríceps.

Fechei o treino em 56 minutos cravados!

 

A vontade que eu estava ontem era de continuar nos trabalhos mais tempo, mas não podia ficar mais na academia. A minha proprietária ? passou uma missão mercado e sabe como é: missão dada (por elas) tem de ser missão cumprida!

Far cosi...

[Richard Thomas]

55 minutos atrás, RonaldoC disse:

Uma série de aquecimento no supino com 10/10kg e...

Supino reto / 4x10 - 20/20kg+barra (mantive carga, mas percebi mais estabilidade... logo logo subo um teco aqui.)

Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 18/18kg (idem!)

Peck deck / 4x10 - 35kg (placas) (manteve)

Pullover / 4x10 - 20kg (halter) (subi 2kilin e foi de boa)

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 30kg (placas) (manteve)

Triceps polia invertido / 4x10 - 20kg (manteve)

Tríceps francês na polia / 3x10 - 35kg (placas) (mantive a carga e senti menos esforço. Bão!)

Triceps banco / 3x10 - BW (fácil fácil, tá na hora de colocar anilhas no colo na próxima!)

brabo, consolidando tudo pra decolar logo mais

55 minutos atrás, RonaldoC disse:

continuar nos trabalhos mais tempo

te falar que as vezes penso o mesmo, de varar a regra do limite de 1h pra treinar...regra fictícia que ja estao cagando faz tempo kkk

56 minutos atrás, RonaldoC disse:

tem de ser missão cumprida

cumpra nao pra tu ver o que te acontece kkkkkkkkkk

[RonaldoC]

9 minutos atrás, Richard Thomas disse:

brabo, consolidando tudo pra decolar logo mais

Devagar mas SEMPRE, né monstro?

 

9 minutos atrás, Richard Thomas disse:

te falar que as vezes penso o mesmo, de varar a regra do limite de 1h pra treinar...regra fictícia que ja estao cagando faz tempo kkk

Só pra comparação, pense no trabalho de um estivador, por exemplo... É treino pesado o dia todo, tsd!!!

No mínimo dá o que pensar, né?

 

9 minutos atrás, Richard Thomas disse:

cumpra nao pra tu ver o que te acontece kkkkkkkkkk

Vish!!! Nem arrisco! kkkkkkkkkkkk

[Richard Thomas]

4 minutos atrás, RonaldoC disse:

Devagar mas SEMPRE, né monstro?

essa é a chave do role mano...qndo temos isso em mente, as coisas acontecem...esse esporte é foda

[RonaldoC]

Blz, galera?

 

Ontem tive um dia meio estressante no trabalho e também tinha um compromisso doméstico que fez meu tempo para treinar ficar curtíssimo.

Daí, o que rolou de costas/bíceps foi o seguinte:

 

Puxada alta / 4x10 - 35kg - fiz com 40kg na última.

Remada baixa / 4x12 - 35kg - fiz 3x12 - 40kg

Puxada triângulo / 4x10 - 35kg - fiz 3x12 - 35kg

Remada unilateral / 4x10 - 12kg - não rolou dessa vez... toda hora eu olhava o relógio para administrar o (curto) tempo que tinha.

 

Rosca direta / 4x10 - 16kg - fiz 3x10 - 18kg e precisei "parcelar" a última em 2x6

Rosca alternada / 3x10 - 7kg (cada halter) - fiz 2 série com 8kg e a última com 9kg (melhorando aqui...)

Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter) - 3x12 - 8kg

Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia) - mantive

 

Flexão lombar / 3x10 - 18kg (halter) - não rolou... Se eu ficasse mais tempo o Cinderelo aqui virava abóbora quando chegasse em casa. Que dia fdp...

 

Com esse treino meia boca, vou incluir nessa semana um dia de free work no playground: sábado cedo vou prá lá compensar esse treinim de caca.

 

Hoje é descanso, amanhã tem peito/tríceps e na sexta sofrem as pernas! Até mais!!!!

 

[lorenzo_EP]

31 minutos atrás, RonaldoC disse:

Blz, galera?

 

Ontem tive um dia meio estressante no trabalho e também tinha um compromisso doméstico que fez meu tempo para treinar ficar curtíssimo.

Daí, o que rolou de costas/bíceps foi o seguinte:

 

Puxada alta / 4x10 - 35kg - fiz com 40kg na última.

Remada baixa / 4x12 - 35kg - fiz 3x12 - 40kg

Puxada triângulo / 4x10 - 35kg - fiz 3x12 - 35kg

Remada unilateral / 4x10 - 12kg - não rolou dessa vez... toda hora eu olhava o relógio para administrar o (curto) tempo que tinha.

 

Rosca direta / 4x10 - 16kg - fiz 3x10 - 18kg e precisei "parcelar" a última em 2x6

Rosca alternada / 3x10 - 7kg (cada halter) - fiz 2 série com 8kg e a última com 9kg (melhorando aqui...)

Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter) - 3x12 - 8kg

Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia) - mantive

 

Flexão lombar / 3x10 - 18kg (halter) - não rolou... Se eu ficasse mais tempo o Cinderelo aqui virava abóbora quando chegasse em casa. Que dia fdp...

 

Com esse treino meia boca, vou incluir nessa semana um dia de free work no playground: sábado cedo vou prá lá compensar esse treinim de caca.

 

Hoje é descanso, amanhã tem peito/tríceps e na sexta sofrem as pernas! Até mais!!!!

 

 

Pra mim, esse volume já ficou mais próximo do ideal!

 

[Richard Thomas]

1 hora atrás, RonaldoC disse:

Puxada alta / 4x10 - 35kg - fiz com 40kg na última.

Remada baixa / 4x12 - 35kg - fiz 3x12 - 40kg

Puxada triângulo / 4x10 - 35kg - fiz 3x12 - 35kg

Remada unilateral / 4x10 - 12kg - não rolou dessa vez... toda hora eu olhava o relógio para administrar o (curto) tempo que tinha.

 

Rosca direta / 4x10 - 16kg - fiz 3x10 - 18kg e precisei "parcelar" a última em 2x6

Rosca alternada / 3x10 - 7kg (cada halter) - fiz 2 série com 8kg e a última com 9kg (melhorando aqui...)

Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter) - 3x12 - 8kg

Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia) - mantive

treino bom monstro, por mais que vc nao tenha ficado 100% satisfeito, foi um treino bom

1 hora atrás, RonaldoC disse:

tempo para treinar ficar curtíssimo

eu falo sempre sobre isso...se fosse outro no teu lugar, nem teria ido com a desculpa dos compromissos....por aqui (na minha quebrada) é o que mais tem

[RonaldoC]

9 horas atrás, Alex Ruiz disse:

 

Pra mim, esse volume já ficou mais próximo do ideal!

 

Pois é @Alex Ruiz... Estou me questionando sobre isso. Volume excessivo pode ser contra-producente em hipertrofia mesmo?

O que me preocupa é que com minha idade (52) muita coisa muda no metabolismo e a gente precisa re-entender como a carcaça tá funcionando... As respostas não são iguais.

8 horas atrás, Richard Thomas disse:

treino bom monstro, por mais que vc nao tenha ficado 100% satisfeito, foi um treino bom

Vlw, man!!!

 

8 horas atrás, Richard Thomas disse:

eu falo sempre sobre isso...se fosse outro no teu lugar, nem teria ido com a desculpa dos compromissos....por aqui (na minha quebrada) é o que mais tem

Pois é... aqui tbm é o que mais tem. Mudou a direção do vento, já é desculpa. kkkkkk

Eu faço o possível para não perder um treino, só acontece se for inevitável mesmo.

[lorenzo_EP]

6 minutos atrás, RonaldoC disse:

Volume excessivo pode ser contra-producente em hipertrofia mesmo?

 

Cara, lógico que tem pessoas que se adaptam bem com volumes altos. Mas a maioria dos estudos tem mostrado que treino volumoso, pra hipertrofia e principalmente pra força, não rende muito. Pessoalmente, eu vejo isso como algo lógico: como é possível manter intensidade alta num treino super longo e volumoso?

Exemplo: prefiro fazer 20 séries com média de 70% de intensidade do que 30 séries com média de 60%. Fazendo uma analogia com corrida: em uma prova de 200m rasos, os atletas correm com 100% de intensidade; já numa prova de 5000m isso não é possível, a intensidade média vai ser, digamos, uns 50%.

Por efeito de variação de estímulo, às vezes, acho válido fazer uns treinos volumosos. Mas como regra, eu acredito em intensidade. E intensidade e volume são inversamente proporcionais.

 

[RonaldoC]

Obrigado pela dica sobre Barra Fixa, @Schrödinger!!!

Agora tenho que ver como encaixar no meu treino desde já. No momento ele está assim:

A - Peito/Tríceps

B - Costas/Bíceps

C - Pernas/Ombros

 

Treino Seg/Ter e Qui/Sex, sendo A/B/A/C e B/A/B/C ou seja Pernas(C) sempre às Sextas, os demais ( A e B ) alternando.

 

Alguma sugestão de encaixe aí?

[Lucas]

10 horas atrás, RonaldoC disse:

Alguma sugestão de encaixe aí?

Aquele dia com um set AMRAP pode ser feito no fds ou no dia de perna mesmo pq é bem rápido.

 

O dia de volume tem que ser o dia de costas, não tem mto jeito. E é bom ser no início da semana.

 

O treino com carga extra vc pode jogar no outro dia, mas pode acabar atrapalhando um pouco o treino de peito qd cair nele... aí vc vai ter que ver oq é prioridade.

[RonaldoC]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

aí vc vai ter que ver oq é prioridade.

Bora testar, né!?

 

Obrigado, @Schrödinger!!!

[Marcos-Acc]

Em 02/09/2020 em 08:10, RonaldoC disse:

Blz, galera?

 

Ontem tive um dia meio estressante no trabalho e também tinha um compromisso doméstico que fez meu tempo para treinar ficar curtíssimo.

Daí, o que rolou de costas/bíceps foi o seguinte:

 

Puxada alta / 4x10 - 35kg - fiz com 40kg na última.

Remada baixa / 4x12 - 35kg - fiz 3x12 - 40kg

Puxada triângulo / 4x10 - 35kg - fiz 3x12 - 35kg

Remada unilateral / 4x10 - 12kg - não rolou dessa vez... toda hora eu olhava o relógio para administrar o (curto) tempo que tinha.

 

Rosca direta / 4x10 - 16kg - fiz 3x10 - 18kg e precisei "parcelar" a última em 2x6

Rosca alternada / 3x10 - 7kg (cada halter) - fiz 2 série com 8kg e a última com 9kg (melhorando aqui...)

Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter) - 3x12 - 8kg

Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia) - mantive

 

Flexão lombar / 3x10 - 18kg (halter) - não rolou... Se eu ficasse mais tempo o Cinderelo aqui virava abóbora quando chegasse em casa. Que dia fdp...

 

Com esse treino meia boca, vou incluir nessa semana um dia de free work no playground: sábado cedo vou prá lá compensar esse treinim de caca.

 

Hoje é descanso, amanhã tem peito/tríceps e na sexta sofrem as pernas! Até mais!!!!

 

 

Agora, Marcos-Acc disse:

 

Olá, RonaldoC!

 

Primeiramente quero dizer que fico muito feliz em ver sua dedicação em voltar aos treinos! E "segundamente" rsrsrs... sei que em breve sua velha disciplina espartana estará no comando (se já não está) dos seus ganhos!

 

Obrigado pelo estímulo de sempre!

[RonaldoC]

Tarde, galera!!!!!

 

Desconfio que vou chegar aquecido hj pro treino...rs

 

Digestão do almoço fazendo teste de torque em peças... Isso aí embaixo:

Spoiler

Peça Piloto pro teste de torque...

 

O peão aqui fazendo força

 

12 kgf.m em cada um daqueles parafusos no primeiro estágio, se a peça vazar, bora aplicar mais torque...

 

E é claaaaro que vazou!

 

O troço só vedou com 25 kgf.m (aperto manual medindo com torqímetro) e eu acho que tô ficando fortinho, pois a parafusadeira pneumática que usamos no final para travar os parafusos levou o torque só até 27,5 kgf.m...