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Como progredir na barra fixa by Schrödinger


Lucas, o Schrödinger

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Meu PR em chin-ups são 12 repetições, e eu cheguei lá usando o método do Pavel: treinar 5 dias seguidos, descansar um, começar de novo. Em cada dia você faz 5 séries. A quantidade de repetições por série depende de quantas chin-ups você consegue fazer já. Digamos que você consiga fazer 5 repetições, então vai começar assim:

 

Dia 1     5, 4, 3, 2, 1
Dia 2     5, 4, 3, 2, 2
Dia 3     5, 4, 3, 3, 2
Dia 4     5, 4, 4, 3, 2
Dia 5     5, 5, 4, 3, 2
Dia 6     Off
Dia 7     6, 5, 4, 3, 2
Dia 8     6, 5, 4, 3, 3
Dia 9     6, 5, 4, 4, 3
Dia 10    6, 5, 5, 4, 3
Dia 11    6, 6, 5, 4, 3
Dia 12    Off
Dia 13    7, 6, 5, 4, 3
Dia 14    7, 6, 5, 4, 4
Dia 15    7, 6, 5, 5, 4
Dia 16    7, 6, 6, 5, 4
Dia 17     7, 7, 6, 5, 4
Dia 18    Off
Dia 19    8, 7, 6, 5, 4
Dia 20    8, 7, 6, 5, 5
Dia 21    8, 7, 6, 6, 5
Dia 22    8, 7, 7, 6, 5
Dia 23    8, 8, 7, 6, 5
Dia 24    Off
Dia 25    9, 8, 7, 6, 5
Dia 26    9, 8, 7, 6, 6
Dia 27    9, 8, 7, 7, 6
Dia 28    9, 8, 8, 7, 6
Dia 29    9, 9, 8, 7, 6

 

Depois de 1 mês, descanse por três dias e teste quantos você consegue fazer novamente. Em geral, é possível que você consiga fazer 2 ou 3x mais repetições do que no início.

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Gostei muito do seu programa. Meu recorde até hoje foi 12x com 10kg adicionais e 15 com corpo, sinto que dava mais mas parece que é algo psicológico. Agora to um porcaria rs. Vou testar sua fórmula.

Agora uma coisa que eu queria compartilhar aproveitando o tópico. Já perceberam que pelo menos a cada 2 mêses tem algo sobre barra fixa? Seja pra quem treina normal (calistenia, muscu, cross, não importa) ou TAF? E que toda hora tem um modelo novo, segredo novo, e não que eu ache ruim, pelo contrário, gosto de testar, mas o ponto é que se eu perguntar para o carinha da praça aqui perto ele vai dizer: Bom eu só comecei a fazer a agora faço 30.

Acho que o que falta pra muita gente é ir lá e fazer. Tentar manter um corpo não muito pesado, funcional, e fazer barra. Pois, não  nesse tópico, mas em outros, já vi coisas como: Treina mais o antebraço, é core fraco, começa no puxador, e por ai vai, sendo que barra pra ser bom na barra tem que fazer, e tudo necessário pra ela vai se fortalecendo aos poucos. Depois que começa a ter evolução é um exercicio gratificante.  

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1 hora atrás, Wesley Pinto disse:

Gostei muito do seu programa. Meu recorde até hoje foi 12x com 10kg adicionais e 15 com corpo, sinto que dava mais mas parece que é algo psicológico. Agora to um porcaria rs. Vou testar sua fórmula.

Agora uma coisa que eu queria compartilhar aproveitando o tópico. Já perceberam que pelo menos a cada 2 mêses tem algo sobre barra fixa? Seja pra quem treina normal (calistenia, muscu, cross, não importa) ou TAF? E que toda hora tem um modelo novo, segredo novo, e não que eu ache ruim, pelo contrário, gosto de testar, mas o ponto é que se eu perguntar para o carinha da praça aqui perto ele vai dizer: Bom eu só comecei a fazer a agora faço 30.

Acho que o que falta pra muita gente é ir lá e fazer. Tentar manter um corpo não muito pesado, funcional, e fazer barra. Pois, não  nesse tópico, mas em outros, já vi coisas como: Treina mais o antebraço, é core fraco, começa no puxador, e por ai vai, sendo que barra pra ser bom na barra tem que fazer, e tudo necessário pra ela vai se fortalecendo aos poucos. Depois que começa a ter evolução é um exercicio gratificante.  

 

Concordo em muita coisa!

 

Embora existam muitos programas de barra fixa, as características em comum da maioria deles são alta frequência e alto volume longe da falha. Eu enfatizo a falha porque acho que o cara que vai lá e falha todo treino não progride ou progride muito pouco. Acho que é contraproducente pelo aspecto neural e de volume mesmo (há uma tendência natural a se fazer muito menos volume quando falhamos já na primeira série).

 

Abraço

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Adicionei barra fixa como meu primeiro treino de costas semana passada , minha meta e sempre chegar a 40 repetiçoes , fica sempre entre 7 ou 8 series.. estou certo ? E alguem da dicas pra balançar menos ?

Editado por matheus12345
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42 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Concordo em muita coisa!

 

Embora existam muitos programas de barra fixa, as características em comum da maioria deles são alta frequência e alto volume longe da falha. Eu enfatizo a falha porque acho que o cara que vai lá e falha todo treino não progride ou progride muito pouco. Acho que é contraproducente pelo aspecto neural e de volume mesmo (há uma tendência natural a se fazer muito menos volume quando falhamos já na primeira série).

 

Abraço


Qualquer evolução de performace deve ficar longe da falha, ao meu ver, pq sem falhar você como falou aumenta frequência e consequente volume, e assim o corpo aprende. Por isso a dica dos fazedores de barra de praça é valida: Só fazer, faça quanto puder, sempre que puder.

Tive um amigo, agora distante por isso o tive, que fazia muita barra, o cara fazia todo dia. Ele tinha um varal na casa dele segurado por uma barra de ferro que ele usava, toda vez que passava fazia barra, sempre que podia fazia, toda vez que ia na casa dele ou estava fazendo barra ou abdominal, nos tempos eramos viciados nas fitas dos primeiros UFC, chegava para assitir e o cara fazendo abd de frente pra tv, acabava luta ele ia pra barra, antes de almoçar barra, depois do almoço barra, ia no quintal barra. Doia, ficava com dor tardia? Sim, e curava com mais barra rs. 

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18 minutos atrás, matheus12345 disse:

Adicionei barra fixa como meu primeiro treino de costas semana passada , minha meta e sempre chegar a 40 repetiçoes , fica sempre entre 7 ou 8 series.. estou certo ?

 

Não tem certo e errado, mas acho que é um bom volume (alto). Como disse ali no início tópico, é bom ter uma frequência de pelo menos uns 3 dias e variar o estímulo (um dia de volume longe da falha, um dia com carga tb sem falha e um dia AMRAP).

 

18 minutos atrás, matheus12345 disse:

E alguem da dicas pra balançar menos ?

 

Acho que só fazendo o movimento devagar, de forma controlada - qd acelero, balanço... Eu não acho essencial fazer de forma totalmente estrita, sobretudo no início (quando ainda se faz poucas reps). Nesse caso, acho que pode até ser vantajoso um pouco de "roubo", um certo balanço (não estou falando de kipping e butterfly, que nem acho que sejam técnicasmuito saudáveis pros ombros).

 

Abraço

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