RonaldoC 808 Postado Agosto 31, 2020 às 13:29 Compartilhar Postado Agosto 31, 2020 às 13:29 Fala galera!!!! Retomei os treinos tem duas semanas, depois de cinco meses praticamente parado... Na nova academia foi passado um treino típico e eu gostaria de fazer algumas mudanças nele, por isso peço que avaliem e comentem as mudanças sugeridas abaixo. Por duas semanas mantive o treino conforme passado e estou entrando na terceira semana, por isso a ideia de começar os ajustes. Como foi passado: Como pretendo alterar: A - Peito e Tríceps. A - Peito e Tríceps. Supino reto / 4x10 Supino reto / 4x10-12 Supino inclinado / 4x10 Supino inclinado / 4x10-12 Peck deck / 4x10 Peck deck ou Crucifixo / 4x10-12 Pullover / 4x10 Pullover / 4x10-12 Tríceps polia alta / 4x10 Tríceps polia alta / 4x10-12 Tríceps testa+banco / 4x10 (alternado) Tríceps francês (polia) / 4x10-12 Tríceps corda / 3x12 Tríceps corda / 4x10-12 Tríceps banco / 4x10-12 B - Costas e bíceps B - Costas e bíceps Puxada alta / 4x10 Lev.Terra(*) / 3x8-10 Puxada triângulo / 4x10 Puxada alta ou triângulo / 4x10-12 Remada baixa / 4x12 Remada baixa / 4x10-12 Remada unilateral / 4x10 Remada (variações) / 4x10-12 Flexão lombar / 3x10 Flexão lombar / 3x10 Rosca direta / 4x10 Rosca direta / 4x10 Rosca alternada / 3x10 Rosca alternada / 3x10 Rosca Martelo / 3x10 Rosca Martelo / 4x10 Rosca invertida / 3x10 Rosca invertida / 3x10 C – Pernas e Ombros. C – Pernas e Ombros. Cad. Extensora / 3x10 iso. 10-15seg. Agach. guiado ou sumô / 4x10-12 Mesa Flexora / 3x12 Leg.45o / 3x10 Agachamento guiado / 3x10 Cad. Extensora / 3x10 iso. 10-15seg. Abdutora / 4x15 Panturrilha (sent. ou no Smith) / 3x20-25 Panturrilha sent. / 3x15 Remada alta polia / 3x10 Desenv. Militar / 3x10 Encolhimento /4x10 iso 3-5seg. Remada alta polia / 3x10 Desenv. sent. / 3x12 Elev. Lateral+Frontal / 3x12 Elev. Lateral+Frontal / 3x12 Encolhimento /4x10 iso 3-5seg. NOTAS: Treinos serão Seg/Ter e Qui/Sex, sendo A/B/A/C e B/A/B/C ou seja Pernas(C) sempre às Sextas, os demais ( A e B ) alternando. A ideia aqui é inserir alguns básicos, algumas variações para mudar os estímulos a cada treino e mudar a ordem de alguns exercícios, pois como estavam eu sentia que prejudicava o rendimento nos seguintes. Ex.: Agachamento no terceiro item, mudei para o primeiro; Encolhimento joguei para o final. Espero poder contar com a experiência dos colegas aqui para melhorar esse treino!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moderador MBD 9432 Postado Agosto 31, 2020 às 13:35 Moderador Compartilhar Postado Agosto 31, 2020 às 13:35 Na minha opinião, como você vem de 5 meses parado, deverias fazer o que foi passado pela academia por pelo menos 2 semanas. Na terceira semana você pode aumentar o volume e trocar os exercícios conforme a segunda coluna, que foi a que você ajustou. Não é nada inteligente retornar querendo "tocar o terror", socando volume demais e etc. Lembre-se que você estava parado e um período de readaptação é totalmente necessário. NewbieTrack, RonaldoC e projetohuck2 reagiu a isso 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RonaldoC 808 Postado Agosto 31, 2020 às 13:48 Autor Compartilhar Postado Agosto 31, 2020 às 13:48 6 minutos atrás, MBD disse: Na minha opinião, como você vem de 5 meses parado, deverias fazer o que foi passado pela academia por pelo menos 2 semanas. Na terceira semana você pode aumentar o volume e trocar os exercícios conforme a segunda coluna, que foi a que você ajustou. Primeiro, obrigado pelo comentário, @MBD. Sempre vejo seus comentários nos tópicos, respeito muito sua coerência e fico feliz de ver vc aqui!!! Esqueci de comentar esse detalhe... Foi exatamente o que fiz. Por duas semanas mantive o treino conforme passado e estou entrando na terceira semana, por isso a ideia de começar os ajustes. Pelo que entendi de seu comentário então a segunda coluna está bem estruturada, certo!? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moderador MBD 9432 Postado Agosto 31, 2020 às 13:50 Moderador Compartilhar Postado Agosto 31, 2020 às 13:50 1 minuto atrás, RonaldoC disse: Esqueci de comentar esse detalhe... Foi exatamente o que fiz. Por duas semanas mantive o treino conforme passado e estou entrando na terceira semana, por isso a ideia de começar os ajustes. Pelo que entendi de seu comentário então a segunda coluna está bem estruturada, certo!? Ah, então OK. Sim, ao meu ver está aderente ao momento. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vigilante8 33 Postado Agosto 31, 2020 às 14:06 Compartilhar Postado Agosto 31, 2020 às 14:06 Desculpe, mas não consigo achar legal ombro e pernas no mesmo treino. Talvez considerando que está se adaptando a voltar para a rotina, tudo bem, mas no futuro ,eu particularmente mudaria e colocaria ombro com peito/tríceps e pernas num dia único. Sobre os exercícios em si, achei ótimos! projetohuck2 e RonaldoC reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ThePunisher 238 Postado Agosto 31, 2020 às 14:15 Compartilhar Postado Agosto 31, 2020 às 14:15 Depois de 5 meses parados, deve retornar devagar, o corpo precisa acostumar novamente, pelo menos duas ou três semanas, depois voltar ao normal, eu colocaria peito/ombros/triceps costas/biceps/trapézio e pernas inteira sozinha Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
EMD 1461 Postado Agosto 31, 2020 às 14:21 Compartilhar Postado Agosto 31, 2020 às 14:21 Como já falaram, não volte "decendo o pau" em tudo, eu fiz isso uma vez, e tudo que eu arranjei e que você irá arranjar são vários dias de dor além de uma bela distensão (no meu caso foi panturrilha, desci o kacete na coitada depois de 3 meses parado, muito peso, muita rep, resultado? 1 semana inteira sem andar e uma dor cabulosa). Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 9266 Postado Agosto 31, 2020 às 14:22 Compartilhar Postado Agosto 31, 2020 às 14:22 Como disse o @Vigilante8, também sou contra ternas pernas com ombros. Passado o momento de readaptação, pensa em dividir, coloca um ou dois dias só pra pernas. Outra coisa é que acho muito volumoso esse treino, são pelo menos 4 exercícios pro grupo muscular, e 4 séries por exercício. Isso aí dá uma média de 32 séries por treino. Claro que existe a individualidade e isso pode funcionar bem pra ti. Eu prefiro, e acredito que funciona melhor, diminuir volume e aumentar intensidade. Se tu der uma olhada nos meus treinos, eles giram em torno de 20 séries/treino. RonaldoC reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RonaldoC 808 Postado Agosto 31, 2020 às 14:36 Autor Compartilhar Postado Agosto 31, 2020 às 14:36 @Vigilante8 e @Alex Ruiz, eu concordo que o ideal é separar os ombros do dia de pernas, só vou manter assim por um tempo e mais à frente com novos ajustes eu separo. A princípio, não quero fazer mudanças muito bruscas na rotina do instrutor...rs - vou mudando na manha. Volume realmente é outra coisa que terei de ajustar, mas creio ser legal assim por enquanto e à medida que as cargas progredirem vou ajustando para menos o volume. Seus treinos, Alex, são uma das referências que acompanho e certamente vão influenciar minha rotina futura. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RonaldoC 808 Postado Agosto 31, 2020 às 16:40 Autor Compartilhar Postado Agosto 31, 2020 às 16:40 Seguinte, pessoal: Prá manter a organização entre os tópicos, vou deixar aqui os registros dos primeiros treinos feitos nessa fase, que estavam no relato sobre Clembuterol. Blz? Peito e Tríceps - 13/08/20 Spoiler Nessa primeira semana, enquanto não volto a fazer um treino "de verdade", vou fazendo a rotina passada pelo instrutor da academia (nunca gostei dessas rotinas padrão...) Mas é impressionante como em poucos meses a gente perde a performance... Ontem por exemplo foi peito e tríceps. Vejam e não riam, por gentileza... Supino reto / 4x10 - 15/15kg+barra (*) Supino inclinado / 4x10 - 10/10kg+barra Peck deck / 4x10 - 25kg (placas) Pullover / 4x10 - 14kg (halter) Tríceps polia alta / 4x10 - 25kg (placas) Tríceps testa+banco / 4x10 (cada, alternado) - 5/5kg+barra (no testa) Tríceps corda / 3x12 - 25kg (placas) morrendo na última Fim da sessão de fisioterapia... (*) preciso verificar o peso das barras que eles tem lá... Costa e Bíceps - 17/08/20 Spoiler Treino hoje foi Costas e bíceps. Puxada alta / 4x10 - 35kg Puxada triângulo / 4x10 - 30kg Remada baixa / 4x12 - 25kg Remada unilateral / 4x10 - 12kg (tentei a primeira com 15, mas não rolou legal. Rosca direta / 4x10 - 16kg Rosca alternada / 3x10 - 6,7,8kg (cada halter) Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter) Rosca invertida / 3x10 - 12kg (barra) Flexão lombar / 3x10 - 10kg (anilha) Peito e Tríceps - 18/08/20 Spoiler Treinim de hoje foi peito e tríceps. Supino reto / 4x10 - 17/17kg+barra (*) Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 2 com 14/14kg e 2 com 16/16kg Peck deck / 4x10 - 30kg (placas) Pullover / 4x10 - 16kg (halter) - pouco, fui c/ 18kg...pouco! 2 últimas c/ 20kg Tríceps polia alta / 4x10 - 25kg (placas) + triceps polia invertido / 4x10 - 20kg a 1a./ 15kg as restantes Tríceps testa / 3x10 - 3/3kg+barra (melhorando a execução e mais lento...) (*vide nota) Triceps banco / 3x10 - BW Fim da sessão de fisioterapia... (*) não consegui fazer 3x10 no tríceps testa, então dividia e fiz 6x5 - mesmo volume, menos desgaste... (**) de novo, preciso verificar o peso das barras que eles tem lá... Peito e tríceps - 20/08/20 (oops!) Spoiler Treinim de ontem foi peito e tríceps (de novo, por engano). Supino reto / 4x10 - 18/18kg+barra Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 1 com 16/16kg e 3 (morrendo) com 18/18kg Peck deck / 4x10 - 30kg (placas) Pullover / 4x10 - 18kg (halter) Tríceps polia alta / 4x10 - 25kg (placas) + triceps polia invertido / 4x10 - 15kg Tríceps testa francês na polia / 3x10 - 30kg (placas) - achei mais efetivo que fazer o testa fisioterápico Triceps banco / 3x10 - BW Fim da sessão, uns abdominais suspensos na barra (3x12)... Sensação de estar melhorando é tudo de bão. Uso uma balança de bioimpedância em casa, mas não é um sistema muito confiável não... Pra quem sabe usar corretamente o adipômetro, dizem que é mais aproximado. A balança pra mim tá dando 21%. Vou ver se consigo medir com o adipômetro pra comparar. (*) a quarta feira foi descanso da carcaça e simplesmente me confundi na quinta, repetindo o treinim de terça... era pra ser costa e bíceps, que vou repor no sábado. Mas tá valendo. Pernas e Ombro - 21/08/20 Spoiler Ontem foi primeiro treinim de pernas/ombros na nova academia. Bem light, prá carcaça não surtar (ainda). Cad. Extensora / 3x10 iso. - 20kg (placas) segurando 10-15seg. no alto (óbvio...) Mesa Flexora / 3x12 - 25kg (placas) Agachamento guiado / 3x10 - 10/10kg Abdutora / 4x15 - 35kg (placas) Remada alta polia / 3x10 - 30kg (placas) Encolhimento /4x10 - 22/22kg (halteres) segurando 3-5seg. encolhido Desenv. sent. / 3x12 - 14kg (cada halter) Elev. Lateral+Frontal / 3x12 - 5kg (cada halter) Panturrilha sent. / 3x15 - 60kg Descansei uns 10/15 minutos e encarei as escadas para vir embora. Me sentia um velho de 98anos com parkinson mas sobrevivi para vir aqui contar...kkkk Costa e Bíceps - 25/08/20 Spoiler Treino de ontem foi Costas e bíceps. (Na segunda feira não rolou treino, cheguei tarde em casa...) Puxada alta / 4x10 - 35kg (manteve) Puxada triângulo / 4x10 - 35kg (subiu 5kg) Remada baixa / 4x12 - 35kg (subiu 10kg) Remada unilateral / 4x10 - 12kg (manteve) Rosca direta / 4x10 - 16kg Rosca alternada / 3x10 - 7kg (cada halter) Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter) Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia) (subiu 8kg) Flexão lombar / 3x10 - 18kg (halter) (subiu 8kg, a lombar gritou no finalzin mas foi...) Bora seguir o plano: Treinim padrão da academia por +4 semanas e depois vamos aprimorar a bagaça. Sentindo que a carcaça tá se readaptando rápido, mas vou na manha, né!? Peito e Tríceps - 26/08/20 Spoiler Treinim de ontem foi peito e tríceps. Supino reto / 4x10 - 20/20kg+barra (subiu 2/2kg) Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 18/18kg (sentindo o esforço ainda mas consegui completar todas as séries, vou manter essa carga até fazer de boa) Peck deck / 4x10 - 35kg (placas) (subiu 5kg) Pullover / 4x10 - 18kg (halter) (manteve) Tríceps polia alta / 4x10 - 30kg (placas) + triceps polia invertido / 4x10 - 20kg (subiu 5kg/cada) Tríceps francês na polia / 3x10 - 35kg (placas) (subiu 5kg mas fiz a 2a. com esforço e a última morrendo) Triceps banco / 3x10 - BW Por ontem foi isso... Feliz por ver a força voltando aos poucos, em cada treino. Pernas e ombros - 28/08/20 Spoiler Ontem rolou treinim de pernas/ombros Saí mais cedo do serviço e fui treinar à tarde. Chegar e encontrar uma academia praticamente toda sua é bão demais! Tava o dono e dois moleques só. Puro foco! Olhei prá um lado, pro outro... E resolvi começar a mexer no treinim padrão. Ficou assim: Agachamento guiado / 3x12 - 12/12kg - Coloquei no início prá aproveitar melhor a carga da bateria(era o terceiro); aqueci com uma série de 10 - 10/10kg, subi um teco de carga e foi! Cad. Extensora / 3x10 iso. - 20kg (placas) segurando 10-15seg. (mantive carga, fiz 4x10) Mesa Flexora / 3x12 - 30kg (placas) - subi 5kg Abdutora / 4x15 - 35kg (placas) - não rolou, pois a maquininha tava sem cabo (manutenção) - fica prá próxima... Remada alta polia / 3x10 - 30kg (placas) (mantive carga, fiz 4x10) Encolhimento /4x10 - 22/22kg (halteres) segurando 3-5seg. encolhido - mudei para encolhimento frontal/posterior (alternando) com barra. E fiz 3x10 (cada) - 25/25kg (anilhas) segurando 5seg. Desenv. sent. / 3x12 - 14kg (cada halter) (mantive igual - mas não morri tanto quanto da última vez) Elev. Lateral+Frontal / 3x12 - 6kg (cada halter) - subi 1/1kg Panturrilha sent. / 3x15 - 60kg (mantive carga, fiz 4x15) Costas e Bíceps - 29/08/20 Spoiler Fiz igualzin o anterior... Puxada alta / 4x10 - 35kg Puxada triângulo / 4x10 - 35kg Remada baixa / 4x12 - 35kg Remada unilateral / 4x10 - 12kg Rosca direta / 4x10 - 16kg Rosca alternada / 3x10 - 7kg (cada halter) Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter) Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia) Flexão lombar / 3x10 - 18kg (halter) Enquanto discuto aqui as mudanças, mantenho mais esta terceira semana o treino padrão; ou já mudo a bagaça!??? 96LBS reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora