Vamos conversar sobre carboidratos

[Daniell109]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

O nome do processo se chama Gliconeogênese, o Matheus escreveu um micro-resumo de como funciona: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/207222-vamos-conversar-sobre-carboidratos/?do=findComment&comment=2763096 e acho que tem alguma coisa mais detalhada no diário dele, só não sei onde fica.

Basicamente o corpo vive se carbos, mas não pode viver sem glicose, ele dá um jeito de converter isso para pelo menos manter fontes para ser utilizado por órgãos vitais e músculos (nota: apesar do cérebro se virar com os corpos cetônicos ele ainda precisa de glicose, o cérebro é um sugar addict)

 

 

Muito obrigado Ricardo , estive ontem o dia inteiro pesquisando sobre gliconeogenese , só não consigo ver benefícios nenhum em viver em cetose pois vi que a glicolise passa a vir dos tecidos, não sei quanto à lipolise pois já que só 10% se converte em glicose não sei como o corpo utiliza da gordura mas vou dar uma pesquisada aqui. Valeu mesmo !

[Ricardo Queiroz]

22 horas atrás, Daniell109 disse:

Muito obrigado Ricardo , estive ontem o dia inteiro pesquisando sobre gliconeogenese , só não consigo ver benefícios nenhum em viver em cetose pois vi que a glicolise passa a vir dos tecidos, não sei quanto à lipolise pois já que só 10% se converte em glicose não sei como o corpo utiliza da gordura mas vou dar uma pesquisada aqui. Valeu mesmo !

Esqueci de mencionar, mas a alguns posts acima coloquei um pedaço de texto do site do Lyle onde um rapaz questiona a hipertrofia em uma dieta keto, vale a pena a leitura: 

@Daniell109 dá uma olhada aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/207222-vamos-conversar-sobre-carboidratos/?do=findComment&comment=2764241 e aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/207222-vamos-conversar-sobre-carboidratos/?do=findComment&comment=2765451 também

________________________________

@Topic

 

O Lyle anda de olho nesse tópico, olha o artigo dessa semana: https://www.bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrates-part-1-classification-digestion.html/

 

O que motivou o Lyle a escrever sobre isso foi alguma discussão no facebook sobre Índice glicêmico da cenoura crua/cozida, enfim isso estimulou ele a escrever sobre Índice Glicêmico e Carga Glicêmica de alimentos, só que ele começa abordando sobre a classificação e digestão dos carboidratos.

 

Classificação

Fibra

Basicamente podem ser divididas em 2 categorias: solúveis e insolúveis;

As insolúveis - como o nome sugere - não podem ser misturadas com a água, e não são digeridas por humanos, ajudam a formar o bolo fecal.

Já as solúveis podem se misturar com água e são “digeridas” pelo corpo, na verdade mesmo elas são fermentadas pela sua flora intestinal (e fazem com que a colônia se mantenha sadia), elas aparentemente proporcionam de 1.6-2.4kcal por grama, mas está mais relacionada a flora intestinal que vai embora junto no processo de fermentação e essas kcal não são provenientes de carbos, estão mais para aminoácidos.

Mais sobre fibras aqui: https://www.bodyrecomposition.com/nutrition/fiber-its-natures-broom.html/

 

Carboidratos Digestivos

Todos os carbos digestivos são construídos em cima da mesma estrutura, que são os monossacarídeos: glicose, frutose e galactose (nota: todos os açúcares terminam com “-ose”). existem outros monossacarídeos, como a ribose (usada em alguns suplementos para acelerar a recuperação de ATP), mas eles não são importantes no contexto de “dieta”.

E esses açúcares mais simples podem se ligar e formar os dissacarídeos, os principais: sacarose (“açúcar de cozinha” glicose + frutose), lactose (“açúcar do leite” galactose + glicose) e maltose (“açúcar do malte/cereal” glicose + glicose).

Em seguida ele começa a falar sobre HFCS (High-Fructose Corn Syrup, mais sobre aqui: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/straight-talk-about-high-fructose-corn-syrup-what-it-is-and-what-it-aint-research-review.html/)

E existem algumas cadeias intermediárias de carbos, que também não são tão importantes assim na dieta, e depois que entendeu alguma coisa de monossacarídeos e dissacarídeos, então tem que começar a olhar para as cadeias de carbos mais longas. No corpo essas cadeias longas de glicose são chamadas de glicogênio e são encontrados nos músculos e no fígado. Na dieta eles são chamados de amido, ou simplesmente de carbos complexos (nota: o amido após ser ingerido é quebrado em maltose e depois é quebrado glicose).

Ba dum tsss

Spoiler

E outros carbos mais “esquisitos” que aparecem de vez em quando. A maltodextrina é um carbo de cadeia média de glicose, que normalmente é encontrado em suplementos esportivos. Existe também o que é chamado de amido resistente, uma geração de carbos que foram modificados para serem resistentes à digestão e podem apresentar algum benefício metabólico e para a saúde https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/

 

 

Digestão e Absorção

Aqui o foco vai se nos carbos digestivos. Uma pequena parte de carbos começa a ser digerida na própria boca (em contato com a saliva, via uma enzima chamada alpha-amylase. Nota: todas as enzimas terminam com “-ase”, lipases atuam em cima da gordura e proteases as proteínas).

Você mesmo pode testar, pegue um pedaço de pão e comece a mastigar, vá mastigando e mastigando, depois de um tempo começará a sentir um sensação mais adocicada em sua boca. É a quebra do amido em moléculas de glicose.

Da boca vai ao estômago e mais uma carga de enzimas quebram os carbos em “pedaços cada vez menores”. E aqui está a chave: apenas açúcares simples podem ser absorvidos através do intestino. Você não pode absorver diretamente sacarose, nem lactose ou maltose, eles tem que ser quebrados em suas unidades menores para então serem devidamente utilizados. Você só pode absorver glicose, frutose e galactose e apenas estes passarão para a corrente sanguínea ou para o fígado. Depois da absorção eles são metabolizados de forma diferente.

A glicose geralmente se move diretamente para a corrente sanguínea e é utilizada como uma fonte direta de energia (a maioria dos tecidos utilizam a glicose como energia, e é o meio preferido se estiver disponível), enquanto frutose e galactose são metabolizados primeiro no fígado.

A frutose pode ser armazenada no fígado (como glicogênio hepático), ou pode ser convertida em glicose e ser liberada na corrente sanguínea. Ele também pode ser convertido em lactato e ser utilizado por outros tecidos. E em grandes quantidades (mais que 50g/dia) pode ser convertida em ácidos graxos no fígado (nota: a frutose nunca vai entrar na circulação principal e sua forma natural, primeiro ela precisa ser convertida no fígado).

A galactose é metabolizada de forma similar à frutose, e a menos que a sua dieta contenha uma carga anormal de leite, não precisa se preocupar com isso.

 

Dito isto, independente dos carbos consumidos na sua alimentação, no final apenas os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) são realmente utilizados pelo corpo, sendo que apenas a glicose vai diretamente à corrente sanguínea. Isso faz com que todos os carbos “sejam iguais” (pelo menos do ponto de vista energético), de um jeito ou de outro, todos eles terminam em glicose na corrente sanguínea, até a frutose termina como glicose na corrente sanguínea.

O que levanta a questão do que faz os carbos diferentes entre si, e dando uma resposta bem curta é a velocidade de digestão.

 

Bem, agora é esperar ele soltar as outras partes hehehehehe

@Shrödinger será que você poderia colocar a referência desse post no primeiro do tópico como "parte 1"? Assim ele não se perde por aqui e assim que sair o restante vou trazendo para cá.

[eduluiz199]

Eu acho que a quantidade de carboidratos total da dieta deve ser adequada a sensibilidade/resistencia a insulina de cada um. A maioria das pessoas que buscam se alimentar certo tem BF geralmente alto, e pessoas de BF alto/médio se dão muito melhor com dietas low carb (podendo ser cetogenica ou não), sem falar que low carb tem também resposta hormonal melhor na maioria das pessoas. 

Editado Setembro 11, 2016 às 16:32 por eduluiz199

[Lucas]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Shrödinger será que você poderia colocar a referência desse post no primeiro do tópico como "parte 1"? Assim ele não se perde por aqui e assim que sair o restante vou trazendo para cá.

Feito. Coloquei o link no post inicial  

[Lucas]

Foi questionado se havia alguma vantagem em uma dieta cetogênica sem refeed e como funcionaria a reposição de glicogênio nesse caso.

 

Quando a oferta de carboidratos é baixa o organismo se adapta a isso basicamente de duas formas: (1) formação de corpos cetônicos a partir de gorduras; e (2) quebra de parte das proteínas (58%) e gorduras (10%) em glicose. Depois de um período inicial de adaptação (costuma levar até 3 semanas) o corpo passa a utilizar gorduras como fontes primárias de energia (na prática consume-se mais gordura e queima-se mais gordura, o que não quer dizer que o saldo de queima de gordura seja maior que em outras abordagens dietéticas).

 

O cérebro precisa normalmente de 100g de glicose por dia, mas pode se adaptar a uma quantidade bem inferior a isso (me parece que cerca de 25g). Alguns outros órgãos precisam de glicose em quantidades pequenas, mas no geral é bem pouco. Esta glicose pode ser obtida a partir de gliconeogênese, sobretudo de proteínas.

 

Há portanto uma redução na necessidade de glicose, o que faz com que o corpo utilize menos proteína dos músculos pra fornecimento de energia. Assim, a ingestão de uma quantidade apenas moderada de proteínas será suficiente. Além disso, é importante manter o consumo baixo/moderado, pois uma alta ingestão pode retirar o corpo do estado de cetose.

 

O problema nesse cenário (cetogênica sem refeed) reside na reposição de glicogênio muscular, caso se realizem atividades que demandem muito deste substrato. Se pensarmos em uma abordagem meramente low carb, poderíamos simplesmente aumentar a ingestão de proteínas e o problema se resolveria. Entretanto, como mencionado acima, o excesso de proteína pode tirar o corpo da cetose. Portanto, em uma cetogênica sem refeed, o treino não deve ter muitas repetições e deve-se evitar aeróbicos de grande intensidade - pra preservar glicogênio muscular.

 

Não vejo vantagens em termos de hipertrofia nem tampouco de performance. A ingestão de proteínas pode ser insuficiente pra demanda de glicose e de síntese proteica. Entretanto, é possível que uma abordagem como essa permita que os ganhos de massa muscular (que serão mais moderados) sejam acompanhados de menos gordura. Além disso, tem a questão de estilo de vida: há quem goste e se sinta bem vivendo desta foma, sem carboidratos.

 

Portanto, cetogênicas podem ser uma ótima opção pra queima de gordura, subótima pra hipertrofia e talvez uma alternativa razoável pra quem visa recomposição corporal.

 

Abraços

[eduluiz199]

Interessante seu ponto de vista sobre low carb, pessoalmente já vivenciei os dois meios(Carbo alto e baixa gordura, e alta gordura e baixo carbo, nas duas situações comendo uma boa quantidade de proteína, 150g+) e não troco a dieta low carb por nada, tendo jejum em algum periodo do dia ou nåo, apenas saio dela em eventos, viagens e etc.

Existe um livro que comenta vários estudos de dieta cetogenica com o nosso cerebro, inclusive melhorias do nível de inflamação corporal e muitas patologias neurológicas como alzheimer, enxaqueca e etc. Foge um pouco do tópico mas é interessante para quem do assunto, o nome do livro é Dieta da Mente(não ligue para o nome, rsrs)

Abraço

Editado Setembro 13, 2016 às 05:05 por eduluiz199

[Victor Pascoal]

@Shrödinger é possível chegar a um bf bem baixo (+- 6%) apenas em lchf com refeed? É necessário aeróbico pra obtenção desses resultados? Eu por exemplo sequei bastante com lchf (sem refeed) mas devido a estagnação comecei a adotar o refeed a algumas semanas. Agradeço se puder ajudar.

Editado Setembro 13, 2016 às 16:53 por Victor Guedes

[{..mAthEUs..}]

Só se com LCHF você quiser dizer Large Concentrations of Hormones Fantastic

[MBD]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Só se com LCHF você quiser dizer Large Concentrations of Hormones Fantastic

 

Sou adepto.

[falange-]

6 minutos atrás, MBD disse:

 

Sou adepto.

 

LCHF ADEPTO 02.

[Felipefabri]

Em 12/09/2016 at 13:31, Shrödinger disse:

Foi questionado se havia alguma vantagem em uma dieta cetogênica sem refeed e como funcionaria a reposição de glicogênio nesse caso.

 

Quando a oferta de carboidratos é baixa o organismo se adapta a isso basicamente de duas formas: (1) formação de corpos cetônicos a partir de gorduras; e (2) quebra de parte das proteínas (58%) e gorduras (10%) em glicose. Depois de um período inicial de adaptação (costuma levar até 3 semanas) o corpo passa a utilizar gorduras como fontes primárias de energia (na prática consume-se mais gordura e queima-se mais gordura, o que não quer dizer que o saldo de queima de gordura seja maior que em outras abordagens dietéticas).

 

O cérebro precisa normalmente de 100g de glicose por dia, mas pode se adaptar a uma quantidade bem inferior a isso (me parece que cerca de 25g). Alguns outros órgãos precisam de glicose em quantidades pequenas, mas no geral é bem pouco. Esta glicose pode ser obtida a partir de gliconeogênese, sobretudo de proteínas.

 

Há portanto uma redução na necessidade de glicose, o que faz com que o corpo utilize menos proteína dos músculos pra fornecimento de energia. Assim, a ingestão de uma quantidade apenas moderada de proteínas será suficiente. Além disso, é importante manter o consumo baixo/moderado, pois uma alta ingestão pode retirar o corpo do estado de cetose.

 

O problema nesse cenário (cetogênica sem refeed) reside na reposição de glicogênio muscular, caso se realizem atividades que demandem muito deste substrato. Se pensarmos em uma abordagem meramente low carb, poderíamos simplesmente aumentar a ingestão de proteínas e o problema se resolveria. Entretanto, como mencionado acima, o excesso de proteína pode tirar o corpo da cetose. Portanto, em uma cetogênica sem refeed, o treino não deve ter muitas repetições e deve-se evitar aeróbicos de grande intensidade - pra preservar glicogênio muscular.

 

Não vejo vantagens em termos de hipertrofia nem tampouco de performance. A ingestão de proteínas pode ser insuficiente pra demanda de glicose e de síntese proteica. Entretanto, é possível que uma abordagem como essa permita que os ganhos de massa muscular (que serão mais moderados) sejam acompanhados de menos gordura. Além disso, tem a questão de estilo de vida: há quem goste e se sinta bem vivendo desta foma, sem carboidratos.

 

Portanto, cetogênicas podem ser uma ótima opção pra queima de gordura, subótima pra hipertrofia e talvez uma alternativa razoável pra quem visa recomposição corporal.

 

Abraços

Na verdade eu acredito que low carb ao ponto "cetogênica" (que se resumiria em algo em torno de 50g de carbo/dia) também pode encontrar limitações de queima de gordura no médio prazo, apesar de toda a força das cetonas para melhorarem os processos e homeostase a falta contante de refeed em uma ceto traria falta de oxaloacetato, mesmo pensando que este produto pode ser vindo não só de carbos (aminoácidos podem ajudar nisso) essa irrisória quantia seria utilizada em glicogênio hepatico, e ficaria faltando o "combustível" do próprio ciclo de Krebs.. em uma low carb normal (algo em torno de 150g de carbo/dia) isso depende mais da quantidade de treinamentos durante o dia e durante o período low carb para determinar um refeed, indivíduos em low (150g) com treino anaeróbico e aeróbico 5x por semana deveriam ter um refeed em torno de 20 dias, já para indivíduos em ceto (50g) nas mesmas condições de treinamento deveria ter uma recarga ao meu ver próximo de 7 ou 10 dias para continuar otimizando a queima de gordura.. 

a famosa frase: "as gorduras queimam em uma chama de carboidratos" nunca foi tão real, e um ceto deve ter isso em mente sempre..

Editado Setembro 20, 2016 às 13:51 por Felipefabri

[Felipefabri]

e assim como o próprio @Shrödinger esclareceu em seu post de proteínas sobre o high protein e o excesso de proteínas.. eu trago a pergunta "o excesso de carboidratos vira gordura?" sim "quanto?" muito pouco!!!  o que quero dizer que a lipogênese em ambientes de alto ou moderado déficit calórico é pouquíssima ou quase nada favorecida, o problema em relação aos carboidratos não é a conversão deles em gordura em si, e na verdade seu efeito poupador de gorduras e aminoácidos, o que vem acontecer na verdade em ambientes de superávit calórico.. o acumulo de gordura pouco ou quase nada vem dos carboidratos isolados, e sim de seus efeitos poupadores que também só serão favorecidos em determinados horários.. o que quer dizer que o teor carboidrato deve ser acompanhado mesmo a risca apenas em dietas de ganho (superávit) e o que acontece? é onde as pessoas mais usam carboidratos para alcançar as kcal.. seu efeito poupador de aminoácidos e gordura é a principal fonte do acumulo de tecido adiposo em temporadas de BULK (por isso que mesmo um clean bulk pode te oferecer ganho excessivo de gordura).. o que eu traduzo como: entrou em superávit, as contas que foram colocadas em tabela na primeira página deste post devem ser levadas em alta consideração.. porque?
porque para um ganho efetivo de massa muscular você não precisa de mais carboidratos do que os seus estoques de glicogênio podem suportar, e aí que tá a mágica da high protein, ou até uma alternativa de seguir um ciclo de carbos.. em bulk também não deixar altos teores de gorduras (principalmente de preferencia reduzir as saturadas) e em dias de refeed a mesma situação..   

Editado Setembro 20, 2016 às 14:12 por Felipefabri

[Ricardo Queiroz]

@Felipefabri esse lance que vc falou é bem bacana mesmo, e em certo ponto também tem haver com o TEF (assim como as prots XD)

Apesar do mesmo ter um TEF baixo (5-6%) em um ambiente considerado normal, ou seja, quando direcionado à reposição do glico ou uso imediato de energia, o mesmo acaba tendo um TEF maior quando essas reservas estão cheias e eles ficam de "bobeira" pelo corpo. Como esse excesso será estocado, essa conversão acaba tendo um custo maior, então o TEF deles aumenta consideravelmente (chegando em valores próximas da proteína, ~23%).

Segue um trecho do Lyle sobre isso

Citar

Carbohydrate converted to fat (which generally doesn’t happen in very significant amounts) uses up ~23% of the total calories as TEF. Most fats have a tiny TEF, maybe 2-3% (because they can be stored as fat in fat cells with minimal processing).

Fonte: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/

 

Como mencionou, nos dias de refeed (mesmo naqueles em que haja um superavit calórico) é interessante limitar as gorduras, já que os carbos estarão altos (e eles tem esse efeito poupador de gords e aminos), e do excesso de carbos e prots não serão todos eles que serão estocados.

 

se falei alguma bobeira pfv retifiquem =P

[cotozin]

Por favor, se eu estiver falando besteira, gritem:

Só que uma coisa que eu SEMPRE pensei, falei (na minha roda de amigos) e sofri pedradas é em relação a isso. Eu sempre defendi uma escolha melhor dos carboidratos em bulking do que em cutting e o inverso para a proteínas (valor biológico). Escolha melhor no sentido de "lixar".

Em bulking, onde a insulina é alta e o efeito poupador (de prot e gord) está on, acho que devemos prezar pela melhora da sensibilidade à insulina, a partir de alguns pontos: escolha de carbos melhores + prestar atenção no timing + explorar algumas estratégias como EPOC, talvez + zerar carbo e atingir o superávit com prot e gord um dia ou outro + ... E, apesar da prot ter que ser alta, ela será inferior (qtdade de g) ao utilizada em cutt e - devido ao efeito poupador - pode até mesmo ser de um VB menor.

Já em cutting, onde há evidentemente o déficit calórico, a insulina é baixa (considerando a média do dia) e, por tanto, é indiferente a qualidade do carboidrato utilizado. Eu entendo que não há diferença em questão de resultados (composição corporal) de uma, por exemplo, tapioca contra uma batata doce (igualando os macros), até mesmo um carbo pior como algum lixo mesmo. A única diferença ao meu ver é a questão da saciedade e dos micros, em cutting as pessoas devem escolher um carbo melhor pela fome mesmo, mas se o déficit ainda é pequeno e os outros macros ainda estão altos, não vejo o porque de viver só com batata doce. Retenção? Talvez?
Sobre as proteínas, aqui elas precisam estar mais altas e com uma escolha melhor de VB, exatamente pelo aumento da degradação proteica pela "ausência" de insulina ao longo do dia. Questão de segurar massa magra mesmo.

[Felipefabri]

6 minutos atrás, cotozin disse:

 

Exatamente, faz pouco ou nenhum sentido falar de VB de proteínas em dietas com carboidratos altos, já as escolhas dos carboidratos e até a periodização deles em si vão contribuir para composição corporal, sensibilidade a insulina e resistência a insulina, o que explica que carboidratos simples não devem ser usados com grande frequência ( eu diria em apenas café da manha (pós jejum) ou em um pós treino.. mas mesmo com uma dieta de 100% carbos complexos e um superávit o problema da sensibilidade pode acontecer, algumas alternativas interessantes para prevenir isso seriam o treinamento em jejum (ou IF mesmo), ciclo de carbos como você disse etc.. ciclar carboidratos além de essencial é quase uma regra para dietas de superávit calórico em pessoas que não treinam todos os dias.. até porque chega ser tanto desnecessário quanto sem sentido uma alta ingestão de carboidratos em dias off de treinos (domingos geralmente) ou em dias que pouco de usa sistema glicolítico (dias de cardios leves), já em um cutting proteínas de alto VB ( na verdade VB foi formulado para ser usados realmente em situações de escassez de alimentos) são de valia, e só ali mesmo, só em déficit..quanto aos carbos em deficit eu ainda não encontro nada que justifique não usar carbos simples (de forma isolada) nas mesmas condições (café da manhã = pós jejum ou pós treino) acho que uma refeição ideal em casos de cutting seria manter proporções de 40%Cho  30%Prt  30%Lip (pra quem não tiver em low carb, claro) isso ajudaria aumentar muito mais a saciedade ( grande problema em dietas de corte ) e também deixar em equilíbrio o eixo mais importante dessa conversa toda (insulina-glucagon)..  quebraria apenas essa proporção no pós treino, onde eu defenderia algo "zero gordura" e jogaria ali alguma besteira para ajudar no psico do cara em corte (doce de leite etc.) e claro, manter uma alta ingestão de carbos no pós, até porque aproveitar janela não é essencial como a maioria aprendeu a pregar, mas é de extrema importância sim..  

[Felipefabri]

CARBOIDRATOS E A FAMOSA JANELA ANABÓLICA: 

ESSENCIAL/INDISPENSÁVEL? não
IMPORTANTE? muito. 
Cara, sabe o que eu acho que é o problema de tudo quanto é estudo que saem por aí? É que sempre tudo é levado ao extremismo, se um estudo diz "você não precisa comer carboidratos imediatamente após o treino para fazer ressíntese de glicogênio" aí o que o cara faz? ele nunca mais come hehe. Realmente, não é necessario, se você não tiver que fazer outro treinamento com pesos no mesmo dia (eu diria em até 12h) e ainda for fazer outras refeições com carbos você provavelmente vai encher seus estoque uma hora, não precisa ser tão rápido, ninguém aqui ta falando pra você sair correndo pra casa e tomar dextrose ou seu Gatorade. Mas porque não é necessario quer dizer que não é importante? Aí que tá, é importante e nunca deixou de ser, afinal a janela existe SIM, não dá forma como nos foi apresentada mas existe.. A janela que to falando é referente ao aumento da expressão da enzima glicogênio síntese, e ela vai estar sedenta por alimentação (isso se resume em melhor absorção) nas primeiras duas horas depois do treinamento com pesos.. vou ter que dizer que ela fica elevada durante um período próximo de até 6 horas pós treino, mas são nessas duas primeiras que as expressões são significamente altas, e favorecem ainda uma maior ressíntese assim como maior sinalização.. quero dizer que: se você pode, se é comodo para você, se você gosta de tomar um shake com carbos ou comer altos ig sólidos pós treino APROVEITE E FAÇA !(mesmo ou principalmente em low carb) Se você não curte, não pode ou não é comodo para você preste ainda mais atenção nas suas próximas refeições.. quero dizer um cara que sabe aproveitar a janela vai precisar de menos atenção aos carbos durante o restante do dia para ter um maior carregamento (meio óbvio) e um cara que não aproveita geralmente precisa usar carbos mais inteligentes até o próximo treino para ter a mesma performance que o primeiro, eu me arrisco dizer performance porque nível de glico em estoque é determinante pra quão intenso seu treino pode ser, e mesmo em cutting, treinar intenso sempre se resume em maior gasto energético tanto durante quanto pós exercício.. então deixa os menino tomar dextrose se quiser sim! 


Essa é pra galera que quando aparece um novato pedindo ajuda na dieta com uma dextro no pós e os caras já vem com "para com isso", "não é necessário".. hehe Gravem a diferença entre: necessário e importante. 

Editado Setembro 20, 2016 às 15:44 por Felipefabri

[mpcosta82]

48 minutos atrás, Felipefabri disse:

CARBOIDRATOS E A FAMOSA JANELA ANABÓLICA: 

ESSENCIAL/INDISPENSÁVEL? não
IMPORTANTE? muito. 

" Mas porque não é necessario quer dizer que não é importante? Aí que tá, é importante e nunca deixou de ser, afinal a janela existe SIM, não dá forma como nos foi apresentada mas existe.. A janela que to falando é referente ao aumento da expressão da enzima glicogênio síntese, e ela vai estar sedenta por alimentação (isso se resume em melhor absorção) nas primeiras duas horas depois do treinamento com pesos"

 

(...) e um cara que não aproveita geralmente precisa usar carbos mais inteligentes até o próximo treino para ter a mesma performance que o primeiro (...)
 

 

Exatamente, o carboidrato é importante para ressíntese de glicogênio, que será utilizado no próximo treino.

 

Como é no próximo treino, não é necessário e nem importante que esta ressíntese ocorra nas horas imediatamente seguintes ao treino, se você não treinará novamente em um curto período de tempo.

 

Sobre a "Janela Anabólica" em um termo mais amplo (não apenas de ressíntese de glicogênio), este tópico é muito interessante:

 

 

 

[Fefe]

Tópico de valor.

 

Eu demoro, mas um dia eu leio.

[Felipefabri]

Olha eu aqui de novo. Dessa vez pra continuar o assunto sobre a conversão dos carboidratos em gorduras uma explicação mais ampla e completa que tive o prazer de receber em um grupo de nutrição e metabolismo, escrito por Michael Alexandre, deixando claro que de bom coração tomei liberdade de cortar algumas análises maiores sobre os mecanismos para o texto ficar mais objetivo e curto. 
A glicose, como dito, atua acionando sinalizadores, contudo, ela é quase totalmente proporcional a quantia ingerida com a oxidada. Kaori et al.(2003) recrutou 9 indivíduos (5 homens e 4 mulheres), eutróficos (IMC= 22 kg/m2) e uma média de 26 anos de idade. A antropometria foi feita por dobras cutâneas entre as intervenções da dieta, os indivíduos não usavam medicamentos e não tinham antecedentes de obesidade e diabetes. O estudo durou 8 dias, Sendo que 4 dias foi dieta isocalórica (50% Carboidratos – 304g, 35% lipídeos e 15% proteínas) e seguidos de 4 dias de dieta hipercalórica (175% de calorias adicionais, sendo que 71% carboidratos – 759g, 20% lipídeos e 9% proteínas) e os alimentos fontes de carboidratos eram variados, sem seleção por índice glicêmico. O estudo envolveu como análise exames, biopsia do tecido adiposo, Vo2, Vco2, nitrogênio urinário, equações e marcador da glicose. Os resultados mostraram que no início do estudo (dieta isocalórica) houve uma maior síntese de glicogênio (54%), Oxidação de glicose (42%) e lipogênese proveniente da glicose (4%) e Na dieta hipercalórica houve uma maior oxidação de glicose (57%), glicogênese (30%) e lipogênese (13%). O aumento de peso foi em média 1,3 kg entre o inicio e o final do estudo, sendo que 200g foi de gordura entre a dieta isocalórica e hipercalórica. Entretanto as enzimas que atuam na lipogênese aumentaram exponencialmente, SREBP e acido graxo sintase (72%) e acetil CoA carboxilase (363%). A atividade principal para via da lipogênese, é a via das pentoses fosfato, no qual fornece NADPH, onde 20% da glicose foi desviado para essa rota. A sensibilidade a insulina não foi alterada segundo os autores, porém, só foi avaliado glicose em jejum e acredita-se que maior parte do ganho de gordura foi no tecido adiposo. O estudo é com um grupo pequeno e indivíduos saudáveis, mas isso foi bem compactado que a rota da glicose preferencial não virar gordura, com isso ocorre o controle da regulação quando sua ingestão é ampliada.

Hellerstein (1999) revisou os aspectos de novo lipogênese pontuando com questões sobre essa atividade metabólica alternativa. Mulheres na fase lútea e homens tem atividade da lipogênese de novo semelhantes, contudo mulheres na fase folicular tem três vezes maior potencial da lipogênese de novo, mas a diferença é pequena, aproximadamente 750g no ano. Obesos e resistente a insulina tem uma atividade moderadamente dessa lipogenese elevada, agora obesos e com a sensibilidade à insulina normalizada, tem atividade normal, correspondendo em torno de 4g/dia na lipogênese de novo. A inflamação potencializa também essa via lipogênica, mas, só se o glicogênio hepático está baixo. A lipogênese de novo até o momento foi mostrada ser maior expressa no fígado, os tecidos extra hepático ainda está em questão. Estudos contidos nessa revisão, mostraram baixas atividade da lipogênese de novo em biópsia do tecido adiposo, entretanto, a limitação está no tamanho do tecido, já que ele ocupa um espaço bem amplo no corpo. O álcool também é um componente que pode contribuir para lipogênese de novo, contudo a contribuição é muito baixa, não sendo significativa, já que o fígado converte a acetato para que o mesmo seja oxidado em outros tecidos ao invés de proporcionar lipogênese. A frutose é metabolizada exclusivamente pelo fígado, onde ocorre a clivagem da triose fosfato, formando dihidroxiacetona fosfafato e gliceraldeido 3 fosfato. A hipertrigliceridemia já uma característica bem marcada da frutose, mas, no caso da lipogênese de novo, em uma dieta rica em frutose (70% dos carboidratos era frutose), apenas 15% do VLDL e palmitato veio da dessa lipogênese, sendo que a frutose atua aumentando SREBP e aumento do substrato para acetil CoA e glicerol 3-fosfato. Alguns estudos mostram também aumento da apo B com o alto consumo de frutose, uma proteína essencial para produção de VLDL, além de outras vias metabólicas, como síntese de glicogênio e conversão em glicose. Ainda nesse estudo, foram recrutados estudos mostrando em dietas ricas em carboidratos (700g/dia) durante 7 dias, mostrou um aumento aproximado de 20% do VLDL-palmitato, contudo, o ganho de gordura proveniente do carboidrato foi de 1g, ou seja, nada significativo.

É importante ser claro sobre os efeitos do excesso de carboidratos não terá cooperação significativa para sua conversão em gordura. Isso tem sido amplamente mal interpretado na literatura leiga. Embora excedente, os carboidratos não podem ser diretamente convertido para gordura em grandes quantidades, em contrapartida o carboidrato substitui a gordura como combustível principal corpo e oxidação de gordura total pode ser quase completamente desligada pela ingestão alta de carboidratos. A gordura corporal é assim poupado pelo excesso de carboidratos e apesar da ausência de lipogênese de novo, a gordura corporal pode ser armazenada sempre que existir gordura na dieta. A gordura por si, tem atividade “neutra” no metabolismo, onde a glicose e aminoácidos tem uma influência maior na síntese e oxidação de da mesma, onde a atividade desses outros nutrientes são determinantes para o ambiente lipogênico ou lipolítico, atuando de forma indireta na atividade hormonal e celular regulando os processos metabólicos com maior intensidade, e o excesso é oxidado em sua maior parte.
Ao meu ver isso se dá em resume de forma bem importante duas interpretações além daquela de que lipogênese é uma via pouco favorecida, mas também a de TEF que nosso amigo @Ricardo Queiroz contribuiu, até porque pelo visto o óbvio aconteceu, onde teve maior ingestão de carboidratos houve um aumento gigantesco na oxidação de carboidratos (57%) deixando para trás até a via de síntese de glicogênio, o que é obvio, não quer dizer que ter uma maior ingestão também vai proporcionar maior capacidade de estoque, reforçando a ideia que o nem mais nem menos, apenas o necessário. E podem refazer as suas amizades com a Macarronada de domingo.

Editado Setembro 23, 2016 às 13:44 por Felipefabri

[Lucas]

High Fat Diets & Sporting Performance: Do they Work?

This is a topic that I discussed very recently on the Iraki Nutrition Podcast (link - https://goo.gl/GvRkOX).

The short answer: probably not. The reason being is that possibly the biggest drawback of high-fat, low-carbohydrate diets are their ability to impair glycolysis, despite the attempt to restore carbohydrate availability. What this means is that for any sport or event that requires high intensity efforts, you probably won't be able to get out of fourth gear. 

The long asnwer: I'd encourage you to check out this free full-text review paper by Louise Burke called, "Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon?". 

Here's a 'key point' summary:

"The current interest in low carbohydrate high fat (LCHF) diets for sports performance is based on enthusiastic claims and testimonials rather than a strong evidence base. Although adaptation to a LCHF (whether ketogenic or not) increases the muscle’s capacity to utilize fat as an exercise substrate, there is no proof that this leads to a clear performance advantage. In fact, there is a risk of impairing the capacity for high intensity exercise.
The current guidelines for carbohydrate intake in the athlete’s training diet appear to be poorly understood. Sports nutrition experts do not promote a ‘‘high carbohydrate diet’’ for all athletes. Rather, the evolving model is that athletes should follow an individualized approach, whereby carbohydrate intake is periodized throughout the training cycle according to the fuel needs of each workout, the importance of performing well in the session and/or the potential to amplify the adaptive response to exercise via exposure to low carbohydrate availability. There is a need for ongoing research and practice to identify a range of approaches to optimal training and competition diets according to the specific requirements of an event and the experience of the individual athlete."

 

Full-text link: https://goo.gl/E3WuW6

[Lucas]

 

[Lucas]

Editado

[noxtress]

Tópico excelente galera, parabéns pelas explicações! Ainda estou digerindo esse monte de siglas, mas essa discussão já aumentou um pouco o conhecimento do iniciante aqui. Obrigado!

[Lucas]

Abaixo, texto do jedi Alan Aragon falando sobre a relação do índice glicêmico com saúde, composição corporal e performance:

 

Citar

 

Bro A: "A carb is a carb." 
Bro B: "No, it's not. Haven't you heard of the glycemic index?"

 

^This is a very common argument. But unless both 'bros' specify the context in which their claims are based, that's a messy, dead-end discussion. Here are some contexts that need to be specified before this argument can even begin:

 

HEALTH: Within the context of properly set macronutrients (protein, carbs, fat) and fiber, the glycemic index (GI) of the carb sources within the diet has no meaningful impact, especially when the diet is comprised *predominantly* of whole and minimally refined foods. Carb sources vary in their GI rating, but there are many examples of higher-GI foods that are more nutritious than lower-GI foods, and vice versa. The current research evidence largely shows an advantage to lower-GI diets in terms of improving glycemic control and blood lipid profile. HOWEVER, a common thread among these diet comparisons is the failure to match macronutrition and fiber. The low-GI condition almost always is comprised of a greater proportion of whole & minimally refined foods, which defaults it to more protein, more fiber, greater micronutrient density, and greater satiating capacity. 

Sidenote: this does not mean that refined/nutrient-sparse foods have no place in the diet. They certainly CAN be a part of a healthy diet -- if the individual chooses to consume them judiciously. Forcing an all-or-nothing approach to dieting is associated with not just greater failure at weight control, but also a higher tendency toward disordered eating. The level of "cleanness" of a healthy diet has more wiggle room than people realize. Some folks have a preference for "cleaner" diets, others have a preference for "dirtier" diets, both can be healthy and sustainable as long as the "cleanness" isn't forced (like a self-inflicted sentencing that eventually sabotages itself), and as long as the "dirtiness" is kept within reasonable limits. I'd also throw in another wrinkle that, for certain competitive endurance sport applications, refined carbs during & around training can actually be superior for a number of reasons. 

 

BODY COMPOSITION: Once again, within the context of properly set macronutrients (protein, carbs, fat) and fiber, the GI of the carb sources within the diet is practically meaningless. This has been demonstrated repeatedly in controlled interventions. In almost all cases where lower-GI has an advantage, it's due to more favorable macronutrient composition (more protein, in particular). A prime example of the counterproductivity of focusing on GI is the white potato, which has a high GI, but also the greatest satiating capacity of any food ever tested. Choose your carb sources according to personal preference if you want to give yourself the most important advantage, which is adherence to the diet. 

 

ATHLETIC PERFORMANCE: There is a subset of competitive endurance athletes for whom GI can make a difference. Those who train a muscle group to glycogen depletion, and then must compete with those same glycogen-depleted muscles within the same day (or more specifically, within ~8 hrs or less) can indeed benefit from consuming high-GI carbs in order to expedite glycogen resynthesis for maximizing endurance performance in the subsequent bout. For those involved with programs that allow a full 24 hours (or more) between exhaustive bouts for a given muscle group, the speed of glycogen replenishment (and thus GI of your post-exercise carbs - or all of your carbs for that matter) has no bearing on the goal as long as the daily carb total is met. 

 

That's it, mini-lecture over. For those interested, I went into more depth about this in the November 2015 issue of my research review (the one that started everyone else's research review). https://alanaragon.com/aarr

 

 

[mourrice]

Observando pra ver se eu entendo um pouco...só fera por aki 

Muito bom o tópico.

Mas enfim, existe um consenso? 

[Lucas]

26 minutos atrás, mourrice disse:

Mas enfim, existe um consenso? 

Difícil consenso, ainda mais qd o assunto são os carboidratos do mal...

[surf]

Tem  algo ai sobre a conversão de glicerol em glicose?

[Lucas]

2 horas atrás, surf disse:

Tem  algo ai sobre a conversão de glicerol em glicose?

 

No tópico Dietas cetogênicas: o que são e como fazer tem algo a respeito. 

[Lucas]

Citar

Sobrecarga de creatina e aumento da supercompensação de glicogênio muscular

 14 homens saudáveis foram submetidos a um período inicial de depleção de glicogênio dos membros inferiores através de ciclismo ao ponto de exaustão (a 70% do VO2 pico). Após a depleção de glicogênio, os pacientes ingeriram, diariamente, por 6 dias consecutivos, ~8g/kg total de carboidratos (com todos macronutrientes controlados), sendo que o diferencial foi a divisão de dois grupos, os quais foram placebo ou 20g de creatina por dia.

 Obviamente, ambos os grupos aumentaram o estoque de glicogênio muscular (analisado por biópsias), todavia, o diferencial foi que, no primeiro e no sexto dia de recarga de carboidratos, o grupo de creatina aumentou mais o estoque do que placebo (imagem anexada ao texto).

 Através de um raciocínio fisiologicamente clássico, dá para pensar que tal potencial da creatina ocorreu em função de aumento a mais da insulinemia, expressão de GLUT-4 e genes osmogênicos, entretanto, analisou-se todos estes, sendo que não houve aumento dos mesmos no grupo creatina em comparação ao placebo. 

 Contudo, os pesquisadores enfatizam que é necessário descobrir outro mecanismo para tal resultado, embora haja evidências que mostram que o aumento de massa muscular de creatina e potencial de captação de carboidratos se dá pelos marcadores, anteriormente (no parágrafo anterior), citados. 

Heitor Oliveira.

Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1831-42. doi: 10.1007/s00726-016-2252-x. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193231.

#creatina
#supercompensação
#carbup

 

[SaBiih]

Em 27/08/2016 at 21:15, Shrödinger disse:

Spoiler

Se eu fosse criar um protocolo, chamaria de Protocolo do Pump e seria mais ou menos assim:

1. 1,2-1,5g de proteína por kg ou 10-15% da ingestão calórica;
2. 70-80% de carbos;
3. 10-15% de gorduras (se ficar no limite mínimo, é bom jogar um w3 pra dentro;
4. Treino super volumoso - 30-40 sets por dia de treino, 6x por semana;
5. Creatina, pra ajudar a reposição de glico (já que pode aumentar 20-25% o nível total das reservas);
6. Muita água - mais de 5L/dia;
7. Calorias bem altas pra sustentar a alta demanda energética e pra auxiliar na recuperação dos treinos;
8. Estudar o protocolo RFL, pois se não funcionar vai ficar gordo pra c@r@l#0  

 

 

Cobaias?

 

Abraços

 

Bom, basicamente estou cumprindo todos os requisitos hu3hu3...os macros estão um pouco diferentes (25% prot / 65% cho / 10%fat), totalizando 4700 kcals/dia.
O restante, tudo nos conformes (e treinando 7 dias na semana).
Vou relatar no diário e vamos ver o que rola! xD