Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]

[Trew 262]

Peso na balança: 92.5kg

 

Treino: ohp 30kg x 10 - 40kg x 8 - 50kg x 5

elevação lateral com anilha de  5kg 3x14

remada alta 20kg x 12 - 30kg x 12 - 40kg x 10

pull down com corda 25-30-35kg 3x12

cross over 15kg 3x15

rosca na roldana com corda 3x15 com 15-20-25kg

coice 3x10 com 7kg

extensora uni 4-5-6 placas 3x12 e 7 placas 1x10

 

dieta: 314g P - 21g CHO - 55g G total: 1852kcal

400 kcals gastas no Pacer

 

Déficit de 700kcal aproximadamente

 

[Trew 262]

ontem: dia off - precisava dar um tempo do massacre de 4 fbs com alto volume...

 

Dieta: 266g P - 173g CHO - 44g G - Total: 2238kcal

Pacer: 118kcal gastas

Déficit de 30kcal

Considero que não houve déficit.

 

O aumento de calorias e carbo principalmente em dias off é, justamente,  para auxiliar na recuperação e para que haja supercompensação de todo os estimulo dado, o que demanda mais gasto energético não é o treino e sim, a recuperação das fibras musculares lesadas.

 

Hoje: calistenicos em casa (sábado)

 

Dieta: 257g P - 50 cho - 37 G - total: 1574kcal

Déficit de : 576kcal

 

Editado Agosto 28, 2017 às 01:44 por Trew

[Trew 262]

Domingo: 251 P - 25 CHO - 40 G total: 1442kcal

Déficit de: 800kcal

 

Segunda: 255P - 89 CHO - 59 G total: 1934kcal

Déficit de: 500kcal

Peso na balança: 92.4

 

Treino: Extensora 11 placas  3x12

Extensora uni 4 placas x 15  - 5 placas x 12 - 6 placas x 12

Abdução 25kg  15-13-12 reps

Adução 30kg 15-14-13 reps

Elevação plantar bw 3x15

fixa bw 5-4-4 reps

Supino reto barra: 30kg x 20 - 50kg x 12 - 70kgx 12 e 80kg x 9

Remada alta barra 30kg 3x12 - deixar p fazer depois do lateral, delts tavam moídos -

Lateral 10kg 2x12 14kg 3x8

testa: 38.5kg x 12 - 45.8kg x 10 - 55.8kg x 5

Russian twist anilha de 5kg 4x10

 

Todos os exercícios ou subiu o peso ou aumentou as repetições, segue o plano com o treino desse jeito na segunda feira.

Editado Agosto 30, 2017 às 20:21 por Trew

[Trew 262]

terça

 

Peso na balança: 91.5

 

Dieta:270 P - 46 cho - 48 g total: 1644kcal

Déficit: 700kcal

 

treino: extensora uni 6 pl x 12 - 8 pl  2x10

OHP 30kg x 12 - 50kg 1x6 - 1x5

puxada triangulo 10 placas 3x12

puxada na roldana alta com corda 60kg 3x11

puxada na roldana baixa com corda 60kg 3x11

Supino inclinado com halteres 3x12 20kg

crucifixo reto 16kg 3x10

rosca direta barra reta 16.1kg x 12 - 26.1kg 2x12

tríceps roldana barra reta 30kgx15 - 35kg x 12 - 40kg x 12

 

mudei a rosca direta, era na roldana, preferi fazer na barra e vou manter assim a terça feira

 

abraços

[Trew 262]

Quarta

peso na balança 92.6kg

263 P - 82 CHO - 80G - 2199kcal 

Deficit de 296 kcal

 

Treino: ext bi 13 placas 3x12

Leg press 50kg 3x12 (lesão atrapalha ainda)

Adução 35kg 3x12

abdução 35kg 3x8

sup incl barra 30kg x 15 -50kgx12 - 60kg x 12

remada com apoio pegada aberta 40kg x 12 - 50kg 2x12

elevação lateral uni 10kg x 12 - 12kg x12 -14kg x 8

rosca direta roldana com corda 25kg x 10 - 30kg x 10 - 35kg x 8

cavalete triceps 70kg 3x8 

russian twist 5kg 4x12

 

Quinta

peso na balança 92.4

 

221 P - 86 CHO - 91 G  Total : 1916kcal 

deficit de 400kcal

 

Treino: ohp 30kg x 12 - 40kg x 9 - 50kg x 6

remada alta 30kg x 12 - 40kg 1x12 e 1x10 bi set com elevação lateral anilha de  5kg 3x15

pull down com corda 30kg- 35kg- 40kg x 12 

cross 20kg 3x12

ext uni 4-5-6-7 placas 4x12

concentrado em pé 10kg 2x10 e 12kg x 8

coice 10kg 3x10

 

Fim do massacre da semana, gostando bastante dos treinos e das modificaçoes

 

Sexta: sem treino

 

Dieta: 179 P - 82 CHO - 58 G Total: 1565 kcal

deficit de 500 kcal 

 

 

[Trew 262]

Sábado, psicológico pegando, mas segue o plano

 

279P - 36 cho - 68 fat total: 1880kcal

 

Déficit de 300kcal

[Trew 262]

Domingo

 

dieta: 239P - 98 CHO - 53 G total:1824kcal

Déficit de 320kcal

 

Começando a week 3 de  12, amanhã me peso e veremos a quantas anda, 3 semanas já começa a maior queima de gordura em comparação com as outras semanas (vai mais glicogênio e água até a 4 semanas) ,  porém, como tenho mantido o carbo mais alto que o planejado e a gordura mais baixo, é possível que ainda tenha bastanto glicogênio e água p tirar, enfim, tem tempo ainda p apertar a dieta.

 

abraços

Editado Setembro 4, 2017 às 08:11 por Trew

[Lucas, o Schrödinger 10777]

11 horas atrás, Trew disse:

Começando a week 3 de  12, amanhã me peso e veremos a quantas anda, 3 semanas já começa a maior queima de gordura em comparação com as outras semanas (vai mais glicogênio e água até a 4 semanas) ,  porém, como tenho mantido o carbo mais alto que o planejado e a gordura mais baixo, é possível que ainda tenha bastanto glicogênio e água p tirar, enfim, tem tempo ainda p apertar a dieta.

 

Realmente nas primeiras semanas a gente perde mais peso por causa da água e do glico perdidos, mas acho que a queima de gordura é mais ou menos a mesma coisa e vai ser sempre função do déficit calórico...

 

Em 26/08/2017 at 16:38, Trew disse:

O aumento de calorias e carbo principalmente em dias off é, justamente,  para auxiliar na recuperação e para que haja supercompensação de todo os estimulo dado, o que demanda mais gasto energético não é o treino e sim, a recuperação das fibras musculares lesadas.

 

 

Acho que o gasto é função do treino. Essa ingestão a mais pra recuperar as fibras e tal é pra gerar hipertrofia, mas aí estamos falando de superávit.

[Trew 262]

Em ‎04‎/‎09‎/‎2017 at 12:57, Shrödinger disse:

 

Realmente nas primeiras semanas a gente perde mais peso por causa da água e do glico perdidos, mas acho que a queima de gordura é mais ou menos a mesma coisa e vai ser sempre função do déficit calórico...

 

 

Acho que o gasto é função do treino. Essa ingestão a mais pra recuperar as fibras e tal é pra gerar hipertrofia, mas aí estamos falando de superávit.

Opa, na verdade não, nas primeiras 3 semanas é glicogênio e água na maioria, a partir da 4 semana o catabolismo é cerca de 85% de gordura para 15% de proteína, já na recuperação, mesmo em déficit, ao se inserir mais carbo que gordura, se facilita a recuperação pelo fato do carbo, no caso a glicose, ser o combustível preferencial da célula, mais fácil de metabolizar.

 

Week 3

Segunda

Peso na balança 89.9kg

Dieta: 218P - 46 cho - 70G total: 1694kcal

Déficit de 680kcal

 

Treino: Extensora 12 placas 3x12

extensora uni 5pl x 12 - 6 pl 1x12 - 1x11

abdução 35kg 4x10

adução 35kg 4x10

elevação plantar 4x12

fixa 5-5-4

sup reto barra 50kg x 12 - 70kg x 10 - 80kg x 8 - 90kg x4

lateral 10kg 2x12 - 14kg 3x9

testa 25.8 x 15 - 45.8 2x10

russian twist 10kg 3x0

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10777]

3 horas atrás, Trew disse:

Opa, na verdade não, nas primeiras 3 semanas é glicogênio e água na maioria, a partir da 4 semana o catabolismo é cerca de 85% de gordura para 15% de proteína, já na recuperação, mesmo em déficit, ao se inserir mais carbo que gordura, se facilita a recuperação pelo fato do carbo, no caso a glicose, ser o combustível preferencial da célula, mais fácil de metabolizar.

 

De onde vc tirou isso aí? Manda pra cá pra eu dar uma olhada. Eu acho que o gasto de glico é função do tipo de treino e não da dieta. Já viu o tópico Vamos conversar sobre carboidratos? 

 

Abraço