Drick 8 Postado Julho 7, 2017 às 17:58 Compartilhar Postado Julho 7, 2017 às 17:58 Trew - trapézios, dica de W. Guimarães - encolhimento com halteres, mas deixando os mesmos para trás, não na frente como de costume. Bons treinos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10743 Postado Julho 7, 2017 às 19:08 Compartilhar Postado Julho 7, 2017 às 19:08 Trew, pra traps e delts tenta aprender uns olys. Pede umas aulas ao @debew Reza a lenda que rack/block pulls trabalham tanto traps quanto lats. Põe na altura do joelho, bastante carga e puxa. Pra pegar ainda mais traps, joga uma pegada snatch. Pode substituir por uma das remadas. Hang snatch high pull também deve ser ótimo pra delts, traps e romboides: Fora isso, o bom e velho press, além das elevações com halteres e cabos. Abraços yuuuriiii e Trew reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Drick 8 Postado Julho 8, 2017 às 17:34 Compartilhar Postado Julho 8, 2017 às 17:34 22 horas atrás, Shrödinger disse: Trew, pra traps e delts tenta aprender uns olys. Pede umas aulas ao @debew Reza a lenda que rack/block pulls trabalham tanto traps quanto lats. Põe na altura do joelho, bastante carga e puxa. Pra pegar ainda mais traps, joga uma pegada snatch. Pode substituir por uma das remadas. Hang snatch high pull também deve ser ótimo pra delts, traps e romboides: Fora isso, o bom e velho press, além das elevações com halteres e cabos. Abraços Este movimento pra quem não tem consciência corporal, vai mandar o camarada para cama... rsrs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Trew 262 Postado Agosto 21, 2017 às 23:43 Autor Compartilhar Postado Agosto 21, 2017 às 23:43 Fala pessoal, andei meio afastado devido a lesões e compulsão alimentar ( sigo com ambas, espero que o diário ajude ), enfim... Peso: 93kg Bf: 16-18% Treino: fb tsd Objetivo: cutting 12 semanas Macros: 276g Prot - 1104kcal 73,6g Fat - 662kcal 115g CHO - 460kcal Total: 2228kcal Não vai ser um cutting com calorias fixas, o objetivo é bater toda a proteína (3g/kg e flutuar as gorduras e carbos, alguns dias gorduras descem outros carbo sobem e por aí vai, terão dias com tudo baixo, é um ciclo de calorias com proteína fixa) Devido a uma lesão no tendão do semimembranáceo, não posso agachar ou flexionar a perna, portanto o treino de pernas será com o que der. FB1 - Extensora 3x12 abdutora 3x15 adutora 3x15 elevação plantar 3x20 Supino reto barra 3x8 Barra fixa 3x5 elevação lateral 3x12 martelo uni 3x12 Tríceps corda 3x12 FB 2 - Extensora 4x10 Remada curvada 4x8-12 Remada com corda no cross variando os ângulos ( coloco a roldana no mais alto e no mais baixo a fim de atingir todos os ângulos) 4x8-12 OHP: 3x5 Supino inclinado halteres 4x8-12 Crucifixo reto halteres 4x12 Encolhimento 4x12 o treino é um modelo, apenas, aceito sugestões, vou testando todos os dias até encontrar a combinação que mais me agradar. Progressão: em peso e reps, não pretendo usar %RM por conta de não poder agachar por enquanto... aceito sugestões quanto a progressão. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Coach.Wagner 4202 Postado Agosto 22, 2017 às 00:44 Compartilhar Postado Agosto 22, 2017 às 00:44 Escolhe um método e ti joga: Vai ser um FBx(x)? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10743 Postado Agosto 22, 2017 às 14:44 Compartilhar Postado Agosto 22, 2017 às 14:44 Vc pode fazer extensão de quadril? Pq aí caberia um RDL. Além disso, deve dar pra incluir uma elevação pélvica pra ficar com glúteos delícia kkk Se só dá pra fazer extensora pra quads, poderia varia entre unilateral e bilateral, de repente variando entre reps médias e altas. Uma sugestão: Treino 1: RDL Extensora Abdutora Supino Remada Elev lat Bis Pantu Core Treino 2: Elevação pélvica Extensora unilateral Adutora OHP Barra Crucifixo Tris Pantu Core Sem poder agachar acho que não dá pra ficar muito melhor do que isso... Como é cutting, deixei alguns isos ali, mas cortados pq acho que não vão fazer diferença. Eu jogaria uns 15-25 sets em cada treino. abs Coach.Wagner e Trew reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Trew 262 Postado Agosto 22, 2017 às 22:14 Autor Compartilhar Postado Agosto 22, 2017 às 22:14 Treino de ontem @Shrödinger @debew Extensora 3 placas x 20 - 10 placas x 12 - 11 placas x 12 e 12 placas x 12 (nem idéia do peso das placas) Extensora Uni 4 placas x 10 - 5 placas x 10 Adutora 25kg x 15 reps x 3 sets Abdutors 25kg x 12 x 3 Elevação plantar bw x 12 x 3 Supino reto barra - 50kg x 12 - 70kg x 8 - 80kg x 8 Barra fixa 3sets de 4 reps bw Remada alta pegada aberta 20kg 3x12 elevação lateral halteres de 10kg 2x12 e 14kg x 10 Martelo 10kg 2x12 e 14kg x10 testa 25,8kg x 12 35,8 x 12 e 45,8 x 10 Core: elevação de pernas e russian twist (aceito sugestões) deu menos de uma hora e gostei... Penso seriamente em adicionar alguns exercícios que o @shrödinger sugeriu, principalmente a elevação, nesse caso, com barra ou na faço improvisado na roldana? RDL impossível por enquanto. O treino tá bem volumoso, eu sei, tô testando o princípio do choque, começar com déficit e volume altos e ir diminuindo a medida que o metabolismo vai lentificar devido a diminuição, principalmente, de TSH, T3 e T4, a idéia é terminar o cutting com pouco volume, altíssima frequência ( incluindo calistenicos em casa ) e diminuir proteína, carbo e gordura, desse modo tiro toda água, glicogênio e já começo a mobilizar mais gordura, favorecendo o processo depois das primeiras 4 semanas... Na teoria é isso, vamos ver na prática... aceito sugestões e criticas. Lucas, o Schrödinger reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Trew 262 Postado Agosto 23, 2017 às 03:15 Autor Compartilhar Postado Agosto 23, 2017 às 03:15 (editado) Peso na balança 94kg Treino de hoje: extensora uni 6 placas x 10 - 7 placas x 10 - 8 placas x 10 OHP 30kg x 10 - 50kg x 5 - 50kg x 4 Face pull 10kg - 15kg - 20kg todos x 12 Puxada triangulo 10 placas 3 sets de 12-12-8 Puxada na roldana do cross com corda (alta) 3 sets de 10 com 60kg Puxada na roldana do cross com corda (Baixa) 3 sets de 10 com 60kg Supino inclinado halteres 16kg x 12 - 20kg x 12 - 20kg x 12 Crucifixo reto 14kg 3 sets de 10 rosca direta na roldana com barra reta 15kg x 12 - 20kg x 12 - 25kg x 12 Tríceps roldana barra reta 25kg x 15 - 30kg x 15 - 35kg x 15 Dieta: 264g Prot - 21g CHO - 42G fat - Total: 1513kcal Déficit de 777kcal ( fora o gasto no treino e caminhadas ) Editado Agosto 23, 2017 às 03:43 por Trew Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Drick 8 Postado Agosto 23, 2017 às 10:55 Compartilhar Postado Agosto 23, 2017 às 10:55 (editado) 20 horas atrás, Shrödinger disse: Vc pode fazer extensão de quadril? Pq aí caberia um RDL. Além disso, deve dar pra incluir uma elevação pélvica pra ficar com glúteos delícia kkk Se só dá pra fazer extensora pra quads, poderia varia entre unilateral e bilateral, de repente variando entre reps médias e altas. Uma sugestão: Treino 1: RDL Extensora Abdutora Supino Remada Elev lat Bis Pantu Core Treino 2: Elevação pélvica Extensora unilateral Adutora OHP Barra Crucifixo Tris Pantu Core Sem poder agachar acho que não dá pra ficar muito melhor do que isso... Como é cutting, deixei alguns isos ali, mas cortados pq acho que não vão fazer diferença. Eu jogaria uns 15-25 sets em cada treino. abs Editado Agosto 23, 2017 às 10:56 por Drick esqueci de escrever. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Trew 262 Postado Agosto 24, 2017 às 03:09 Autor Compartilhar Postado Agosto 24, 2017 às 03:09 Peso na balança: 93.1kg treino: Extensora bi 10 placas x 12 - 12 placas x 12 - 13 placas x 13 Flexora sentado (comecei hoje como recuperação da tendinite) 2 placas x 12 - 3 placas x 12 e 4 placas x 12 abdução e adução 25kg 3x12 e 3x15, respectivamente Elevação plantar bw 4x12 2:0:2 elevação lateral 10kg 2x12 14kg 2x10 sup incl barra 30kg x14 50kg 2x12 remada com apoio pegada aberta e fechada (biset) 20kg - 40kg - 50kg 3x12 remada alta na roldana 20-25-30-35kg 4x12 rosca alternada 10kg x 8 14kg x 8 14kg x 6 cavalete tríceps 60kg 3x12 finisher de bíceps foi alternado sentado no banco inclinado cadência 2:0:2 3x8 core: russian twist 4x12 Dieta: 327g P - 85g Cho - 109g Fat total: 2530 kcal 280kcal gastas caminhando total: déficit de 40kcal Subi os macros hoje devido a letargia e por estar atingindo a exaustão dos músculos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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