Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69]

Mklek,

Dessa vez vou ter que passar cara. Embora a minha base seja a evolução na parte de força, não me sinto seguro para opinar algo puramente focado nesse quesito, tanto por eu não conisderar que o meu conhecimento teórico permite quanto por não ter experiência prática significativa no powerlifting "puro". Seria a mesma situação que um pedido de opinião sobre o planejamento para finalização focado em um campeonato de fisiculturismo: sei como evoluir a parte estética, mas não tão específico a ponto de dominar os detalhes para um campeonato.

Olhando por cima, parece-me que está tudo OK, embora eu tenha dúvidas sobre a eficácia do treino A2 para auxiliar a progressão de carga no supino... mas como eu sempre digo, antes ficar quieto do que falar alguma asneira. Tem outros membros aqui no fórum que são muito mais manjadores do PL puro do que eu, que certamente poderiam te ajudar melhor.

Night,

Não seria tão eficiente em termos de estabilização e ativação muscular, a depender do ponto de vista, mas se não há espaço para fazer andando, faça aquela variação em que fica parado e apenas da um passo para frente com uma perna e retorna, passo com a outra perna e retorna... sempre confundo qual é a passada/avanço/afundo

Doctor,

Escolha isoladores para dois músculos fracos e/ou que você queira priorizar (a maioria escolhe bíceps + tríceps);

Como se trata de cutting, não vejo necessidade em fazer FBx4 já que a ideia é apenas manter a massa magra, o que é perfeitamente realizável com FBx3 + aeróbicos. Caso queira fazer 4x/semana, reduza o volume de todos os exercícios para 3 séries nos principais + 2 séries nos auxiliares, já que treinar o corpo todo 4x/semana com uma dieta hipocalórica não tende a favorecer a recuperação.

Apenas tiraria as Flexões para incluir algum finisher ou abdominal, tipo Hanging Leg Raises.

Abraços!

[IntenseTrainBoy]

Craw, algum autor em específico ou site que voce possa passar que foque bastante em treinos como esse que voce passou, para naturais? De preferencia algo bem descritivo.

Gosto muito do site e livros do Lyle Mcdonald por ser direto (ter o GBD e protocolos de dieta bem descritivos). Unico porem e que de treino pra ele so achei de descritivo o GBD que tem como objetivo unico a hipertrofia (que no meu caso nao eh o o jetivo unico, pois foco tbm em performance e forca).

Abracao e obrigado!

[Gugallo123]

Ei Craw, você podia dar uma olhada em um treino FB que eu fiz?

Estrutura: A-B-A

B-A-B

Treino A

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Barra Fixa (chin up) 3x?

OHP 4x6

Paralela( banco ) 3x8

Treino B

Terra 5x5

Militar 4x6

Remada Curvada (barra) 4x6

Supino fechado 3x8

Leg press 3x8

Ai está, também criei um tópico desse treino, opiniões são bem vindas, pois pretendo começar o treino amanhã

Tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/162084-novo-treino-fb3x/

Obrigado

[rdiass]

Boa noite craw!

Relatando um feedback: estou completando 1 mês com o treino que você me ajudou a montar, e estou gostando muito, tanto dos resultados (melhores do que o meu antigo ABCDE, comprando semana a semana), quanto em conseguir progredir melhor as cargas e melhorar a execução dos exercícios.

Por enquanto estou realizando o Front Squat com a pegada Cross, pois ainda não consigo realizar a Clean. No momento estou realizando alguns exercícios de mobilidade que achei relacionados ao Front pra ver se consigo melhorar.

Uma pergunta: você acha necessário encaixar um exercício de abdômen no meu treino, ou apenas os básicos (terra, agacho..) já dão conta?

Abraços

O treino é:

A1: segunda

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Paralelas - 3x12

Chin Up - 3x12

Kroc Row - 2x20

A2: quinta

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Remada Curvada - 5x5

Paralelas - 3x12

Chin Up - 3x12

B1: terça

Agachamento Livre - 5x5

Leg Press - 3x10

Stiff 3x10

Walking Lunges 3x15

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

B2: quinta

Levantamento Terra - 5x5

Front Squat - 3x10

Leg Press - 3x10

Bulgarian Squat - 3x15

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

[Mklek]

Mklek,

Dessa vez vou ter que passar cara. Embora a minha base seja a evolução na parte de força, não me sinto seguro para opinar algo puramente focado nesse quesito, tanto por eu não conisderar que o meu conhecimento teórico permite quanto por não ter experiência prática significativa no powerlifting "puro". Seria a mesma situação que um pedido de opinião sobre o planejamento para finalização focado em um campeonato de fisiculturismo: sei como evoluir a parte estética, mas não tão específico a ponto de dominar os detalhes para um campeonato.

Olhando por cima, parece-me que está tudo OK, embora eu tenha dúvidas sobre a eficácia do treino A2 para auxiliar a progressão de carga no supino... mas como eu sempre digo, antes ficar quieto do que falar alguma asneira. Tem outros membros aqui no fórum que são muito mais manjadores do PL puro do que eu, que certamente poderiam te ajudar melhor.

Craw, mesmo assim obrigado pela atenção.

No meu caso é uma situação muito específica mesmo.

Sobre o treino A2, tenho como propósito trabalhar sinergistas, dar um pouco mais de força para os triceps, forçar uma pequena reserva de glicogênio no peitoral e melhorar a oxigenação. No A2 ocorre também uma pausa na progressão de carga para uma melhor performance no segundo treino A1 da semana. Vou testar para ver se dá certo. Tenho um diário, se um dia sobrar tempo de uma passada por lá.

Abraços.

[HonemannD]

Honemann,

Prefiro quebrar o FB 3x/semana em dois treinos distintos, para conseguir incluir alguns exercícios (como Desenvolvimento ou Remada) e o Terra e Agachamento não ficarem prejudicados pela execução no mesmo dia (que é um problema para muita gente).

A1

Agachamento 5x5

Walking Lunges 3x12-20

Supino 5x5

Pendlay Row ou Curvada ou Cavalinho 5x5

+ 0-2 isoladores com 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições

A2

Terra 3x3 ou 5x5

Front Squat 5x5

Desenvolvimento 3x5

Paralelas 3xfalha

Barra 3xfalha

Sendo que você pode manter três treinos fixos (A1 - A2 - A1 todas as semanas) ou variar (A1-A2-A1 > A2-A1-A2...)

Craw, só mais uma coisa, você disse que é melhor quebrar em dois treinos para terra e agacho não se prejudicarem, colocando o Front Squat com o terra não acontece isso?

[craw69]

Intense,

Desta forma que mencionei, mesclando hipertrofia com força e condicionamento físico, não me lembro de cabeça cara. Os que chegam mais perto geralmente são aqueles que trabalham com modificações do CrossFit, tipo o Travis Stoetzel... mas realmente, de cabeça, não estou me lembrando de FullBodys ou treinos próximos deste estilo (quando eu o construi, fui mesclando teorias de diferentes autores/métodos para cada parte do treino, ou seja, não me inspirei no treino pronto de alguém). Certamente eles existem, apenas precisaria pesquisar com calma, mas como estou viajando esta semana, não estou com acesso fácil aos meus documentos então vou ficar te devendo por enquanto cara.

Gugallo,

Como se trata de um FB "padrão", eu seguiria algo mais clássico (StrongLifts; Starting Strength...) ou a estrutura que mencionei aqui no tópico (está no spoiler do Honemann no post anterior a este meu), já que eles resolveriam os problemas que eu vi no seu: um dia com excesso de foco em peitoral (supino + mergulho) enquanto no outro há pouco estímulo (apenas supino fechado); falta do front squat no lugar do Leg Press; dois desenvolvimentos...

rdiass,

Bom saber de outro relato positivo brother, espero que os resultados continuem vindo ao longo das semanas com certeza, invista nos exercícios de mobilidade que eles fazem uma diferença do capeta - já disse, e gosto de reafirmar, que a falta de mobilidade/flexibilidade da galera em geral é um ponto falho que intefere diretamente nos ganhos.

Quanto ao abdômen, não vejo como necessáááário, mas se quiser, gosto bastante de algum movimento de leg swing (tipo Hanging Leg Raises) e algum exercício de rotação/anti-rotação (russian twist, pallof press, wood chopper...).

Honemann,

Não, já que o Front Squat é utilizado apenas como auxiliar/foco em hipertrofia dos quadríceps (e não como exercício base de pernas) e o mesmo não recruta tanto lombar, o que significa que há menor interferência do Terra nele do que há no Back Squat. É o mesmo raciocínio do Stiff: como é apenas um auxiliar para recrutar melhor os isquios, não tem problema em não priorizá-lo.

Abraços!

[HonemannD]

Honemann,

Não, já que o Front Squat é utilizado apenas como auxiliar/foco em hipertrofia dos quadríceps (e não como exercício base de pernas) e o mesmo não recruta tanto lombar, o que significa que há menor interferência do Terra nele do que há no Back Squat. É o mesmo raciocínio do Stiff: como é apenas um auxiliar para recrutar melhor os isquios, não tem problema em não priorizá-lo.

Abraços!

Obrigado de novo Craw, agora vou parar de encher o saco e treinar! Estou voltando aos treinos essa semana.

Volto aqui pra relatar os resultados.

Abraço!

[rdiass]

rdiass,

Bom saber de outro relato positivo brother, espero que os resultados continuem vindo ao longo das semanas com certeza, invista nos exercícios de mobilidade que eles fazem uma diferença do capeta - já disse, e gosto de reafirmar, que a falta de mobilidade/flexibilidade da galera em geral é um ponto falho que intefere diretamente nos ganhos.

Quanto ao abdômen, não vejo como necessáááário, mas se quiser, gosto bastante de algum movimento de leg swing (tipo Hanging Leg Raises) e algum exercício de rotação/anti-rotação (russian twist, pallof press, wood chopper...).

No caso, como os exercícios de abdômen seriam mais um "complemento" (se é que é válido dizer assim) pra região (fora o esforço já realizados nos exercícios básicos), poderia deixar assim, por exemplo: Hanging Leg Raises 2x20 e Russian Twist 2x15? E realizá-los sempre no fim dos treinos B (lower), certo?

Uma dúvida relacionada as panturrilhas: você acha interessante realizar um exercício com poucas repetições e carga alta (em pé) e outro exercício com altas repetições e baixa/moderada carga (sentado)? E aquele método de realizar 100 elevações plantares todos os dias, seria um bom método a se realizar (apenas ele - sem o treino na academia - ou nos dias off de panturrilhas durante a semana, como um "complemento")?

Abraços e obrigado mais uma vez por toda a ajuda!

[craw69]

Sim, pode trabalhar abdômen com altas repetições e após o Lower, mas como sempre, não se trata de uma regra absoluta: para avançados, é possível trabalhar com frequências distintas e/ou baixas repetições, por exemplo;

Gosto da ideia de trabalhar com low + high reps em exercícios distintos para panturrilhas, mas o métodos de 100 repetições diárias/afins não me agradam tanto.

Abraços!

[Roll's]

Sim, pode trabalhar abdômen com altas repetições e após o Lower, mas como sempre, não se trata de uma regra absoluta: para avançados, é possível trabalhar com frequências distintas e/ou baixas repetições, por exemplo;

Gosto da ideia de trabalhar com low + high reps em exercícios distintos para panturrilhas, mas o métodos de 100 repetições diárias/afins não me agradam tanto.

Abraços!

concordo!

As panturrilhas já são muito utilizadas durante todo o nosso dia, fazer 100 reps é judiar d+ do músculo.

Acompanhando

[Gugallo123]

Craw, montei um treino com base no seu tópico (belo tópico aliás), e queria opinioes acerca do mesmo

Agachamento 3x5

Stiff 4x6

Supino reto + Barra fixa 5x5

rosca direta + triceps testa 3x8

Terra 3x5

Afundo 4x6

Militar + remada curvada 5x5

Encolhimento + crucifixo inverso 3x8

Tenho algumas duvidas, como nunca fiz jump sets antes, há uma chance de perder um pouco de carga nos exercicios?

Falta alguma coisa? Exercicios estao bons e dentro de ordem?

[surf]

Pergunta de noob Craw

Vc acredita que em cutt 20% de défcit (500kcal/2500 de basal), é melhor fazer Hiit por aumentar o get e consequentemente o défcit no fim do dia, e/ou coisas tipo bear complex tem maiores chances de comprometer nossos precisos músculos ou até o SNC?

[craw69]

Gugallo,

Tudo OK, apenas pode ser interessante trocar remada curvada com barra fixa (assim ambos exercícios Upper Body do dia ficam nos mesmo plano: horizontal + horizontal [supino + remada] e vertical + vertical [desenvolvimento + barra]) e se for 3 treinos/semana e peito for um músculo fraco, poderia inserir 3-5 séries até a falha de Mergulho nas Paralelas antes de iniciar o Jump-Set de Desenvolvimento + Barra no treino B;

Para quem não tem um bom condicionamento físico, os jump-sets podem interferir por conta do desgaste aeróbico (como o ritmo é acelerado, acaba aumentando a frequência cardíaca e esse cansaço interfere nos exercícios), mas muscularmente dizendo não costumam ser um problema.

Surf,

Não sou grande estudioso da fase de cutting e não costumo fazê-la com calma, então minha opinião talvez esteja equivocada... mas em princípio, o HIIT vale a pena pelo aumento no gasto calórico e os Finishers/Complexes também são interessantes por este motivo, não sendo um desgaste muscular/neural tão preocupante assim. Mas claro, nessas horas deve-se levar em conta a própria sensação da pessoa, que se sentir alguma perda absurda de massa muscular e/ou aumento desproporcional na fadiga, cansaço etc... vale a pena ir reduzindo os detalhes até estabelecer um ponto de equilíbrio.

Abraços!

[lennon215]

Craw curti bastante o topocio sobre o fullBody,

li bastante sobre SL 5x5 e SS, porem to em uma duvidaa cruel haha...soh posso treinar de segunda a quinta feira, não dando para fazer o FB3x ou SL 5x5...

o que se encaixaria melhor? um AB - Fb? algo do genero? qria focar nos basicos estilo SL algo do genero tb... atualmente estou em um treino

ABCA, BCAB, CABC o que acha melhor?

Abraços

[TheMuscleMan]

Ai Craw finalmente coloquei tudo no papel , pode dar uma avaliada?

Treino A:

Aquecimento.

1- Agacho Livre 5x5 - 60 seg descanso

2- Stiff 3x6 - 60 seg descanso

3- Supino Reto 7x6 ( Dificuldade pra desenvolver ) + Pendlay Row 4x6 ( Jump set , 30 seg descanso )

4- Elevação Lateral + Tríceps Francês ou Paralelas ambos 3x8 ( Jump set , 30 seg descanso )

5- 10 Minutos dividos entre flexões e bike , visando progressão.

Treino B:

Aquecimento normal + do manguito rotador com 2 exercícios visando corrigir postura , meu ombro é pra frente devido ao excesso de horas no computador..

1- Levantamento Terra 4x6 - 60 seg descanso

2- Cadeira Extensora 4x8 - 30 seg descanso

3- Desenvolvimento Militar 5x6 + Barra Fixa 5x5 ( é o que eu aguento ) - 30 seg descanso

4- Rosca Direta 3x8 + Abdomen Inferior 2x8 + Abdomen Superior 2x8 - 30 seg descanso

5- Panturrilhas 3x20 + Trapézio 3x10 + 5min de Bike correndo o máximo que der - 30 seg descanso

[craw69]

Lennon,

Poderia fazer tanto FBx4 quanto ABx2, já que a maioria das outras estruturas não permitirá o uso de média/alta frequência (supondo que você queira treinar todos os músculos pelo menos 2x/semana, é claro, já que se for para treinar 1x/semana ai dá pra inventar mil coisas).

Como são quatro treinos seguidos e depois três de descanso, não sei até que ponto vale o A-B-FB-FB... provavelmente eu optaria por FBx4 ou ABx2 mesmo.

Victor,

Supondo que o "dificuldade para desenvolver" seja relacionado ao peitoral, e não ao supino reto em si:

A - aumenta o descanso do agacho para 90-120s; reduz o volume de supino e realizaria sempre Paralelas;

B - troca o desenvolvimento por supino inclinado e extensora por Walking Lunges/Bulgarian Squat/Front Squat.

De resto pode manter como está. Particularmente, mudaria os dois finishers, mas não estão errados.

Abraços!

[MarcosMakaveli]

Craw, estou com um pouco de dificuldade em montar um FB 3x

Vi um do Jason Blaha o ICF 5x5 que me agradou bastante, mas acabei fazendo muitas modificações e deixei um pouco mais volumoso, como deixar o desenvolvimento nos 2 treinos A e B, por ser um exercício que eu tenho MUITA dificuldade em evoluir.. mas além disso fiquei com medo de não dar estímulo suficiente para o peitoral e adicionei paralelas e crucifixo no Treino B. Poderia dar alguma opinião, se está aceitável ou tem volume em excesso?

Treino A:

Agachamento 3x8

Supino 4x6

Remada Curvada 5x5

Desenvolvimento Militar 5x5

Chin Up 3xF

Paralelas 3xF

Rosca Direta 3x8

Treino B:

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Stiff 3x8

Desenvolvimento Militar 5x5

Remada Unilateral 3x8

Paralelas 3xF

Supino Fechado 5x5 + Crucifixo 2x10 (Bi-set)

Editado Julho 12, 2014 às 20:06 por MarcosMakaveli

[lennon215]

Vlw craw pela ajuda!! Creio q sou 8niciante indo pra intermediario,

Em sua opniao o q axaria melh9r fazer o Ab2x ou fb4x?

Os dois sao tao efetivos qto fb3x? Mesmo nao tendo o descanso de 24h pra cada treino?

O fb 4x nao encontrei aki no topico nenhuma estrutura do genero, pode me ajudar a estruturar de maneira correta?

Obrigado pela ajuda e parabens pelo conhecimento e pela ajuda aki no forum!

Editado Julho 12, 2014 às 23:21 por lennon215

[Gugallo123]

Gugallo,

Tudo OK, apenas pode ser interessante trocar remada curvada com barra fixa (assim ambos exercícios Upper Body do dia ficam nos mesmo plano: horizontal + horizontal [supino + remada] e vertical + vertical [desenvolvimento + barra]) e se for 3 treinos/semana e peito for um músculo fraco, poderia inserir 3-5 séries até a falha de Mergulho nas Paralelas antes de iniciar o Jump-Set de Desenvolvimento + Barra no treino B;

Para quem não tem um bom condicionamento físico, os jump-sets podem interferir por conta do desgaste aeróbico (como o ritmo é acelerado, acaba aumentando a frequência cardíaca e esse cansaço interfere nos exercícios), mas muscularmente dizendo não costumam ser um problema.

Então craw, o problema de fazer supino + remada é que uso a barra do supino pra fazer a remada (não sobra mais barras na academia ) , e os caras iriam me xingar se verem que estou usando 2 supinos no jump set HEUHEUEHU. Será que tem alguma estrutura capaz de driblar os jump-sets?

PS: Não busco condicionamento fisico.

[YgorBlasio]

Ae Craw!

Antes de tudo, gostaria de agradecer por você sempre ter compartilhado sua sabedoria e seus estudos com a gente. Te acompanho em off desde 2012, li muita coisa tua aqui no fórum que foi de suma importância na minha jornada. Faz um ano e meio que treino, e desde o começo sempre apliquei algo seu em meus treinos(nunca fui cobaia de instrutor, graças a Deus). Tive ótimos resultados por sinal, não tão bons em virtude de um bulking mais que sujo(ex gordinho quando descobre que vai poder comer é foda) e pq era difícil manter dieta indo pra casa da sogra todo dia. Mas enfim, agradeço a força aí.

Comecei teu AB(DC) FB2x faz 1 mês, tô em cutting e tô gostando pra caralho, mas posso frequentar a academia todos os dias da semana(só domingo que não abre), e queria saber de você o que seria mais vantajoso NA SUA OPINIÃO(antes que alguém interprete errado, coloco o "na sua opinião" sublinhado, em negrito e em caps lock mesmo) pra uma pessoa que tem os 6 dias livres pra treinar. Se a explicação for muito extensa e se for desvirtuar muito o tópico passe sem problemas velho, sei que tu ta cheio que coisas pra fazer e tal...

e mais uma coisinha, tu tá fazendo lean gains ainda?

Mais uma vez obrigado velho.

[craw69]

Marcos,

Treino A - exercícios que estão com 5 séries podem ser reduzidos para 3 ou, no máximo, 4;

Treino B - prioridade para o Terra, tira o Agachamento e inclui Front Squat, tira o Stiff e reduz volume dos exercícios.

São as alterações que considero cabíveis. Não há nada de errado no treino em si, mas para FBx3 eu prefiro seguir algo mais simples na linha do FullBody que já postei nas páginas anteriores.

Lennon,

Não há como afirmar qual seria mais vantajoso, já que isso é determinado por uma série de fatores individuais. Infelizmente a única saída realmente eficaz é testar as três opções (ABx2, FBx3 e FBx4) por um período razoável (6 a 12 semanas) para tentar encontrar a melhor opção para você: os três treinos tem uma base muito próxima então não tem como estabelecer qual o melhor na teoria.

Gugallo,

Nesse caso, simplesmente não faça o Jump-Set e realize primeiro o Supino e depois a Curvada/Pendlay.

Ygor,

Em geral, prefiro manter os treinos "padrões" nessa faixa (3 a 5 dias) e, para quem quer treinar mais dias, encaixar algum estímulo diferenciado, como algum tipo de condicionamento com maior duração (tipo um HIIT, ou VWC, ou algum WOD* de CrossFit, ou algo inspirado no StrongMan...) ou a prática de alguma luta etc.

Como tenho essa base focada em saúde e "funcionalidade", entendo que os treinos com pesos "padrões" devem ser a base dos estímulos semanais, mas a partir de uma determinada faixa (4 ou 5/semana), adicionar um ou dois treinos semelhantes aos demais simplesmente não gera tantos benefícios quanto encaixar um ou dois treinos essencialmente distintos, já que com 4 ou 5 dias na semana já é perfeitamente possível treinar todos os exercícios básicos com eficiência para um natural/mero mortal. Assim, eu optaria, por exemplo, por manter o AB-FBx2 e encaixar um ou dois dias de Viking Warrior Conditioning, alguns treinos de StrongMan ou até mesmo um aeróbico de longa duração.

* = como já expressei minha opinião anteriormente, 90% dos WODs são um lixo. Se optar por encaixar um ou dois dias à lá CrossFit, sugiro que escolha a dedo os treinos que serão realizados.

EDIT: como sempre, estou no Jejum Intermitente, mas na maioria dos dias da semana seguindo Warrior Diet; LeanGains acaba ficando para dias off/zero carbo.

Abraços!

Editado Julho 14, 2014 às 02:04 por craw69

[Gugallo123]

Valeu craw, esse tópico é um dos mais úteis do forum! Muito obrigado!

[lennon215]

Vlw craw pela ajuda novamente entendi o conceito de que os tres tipos de treinos sao parecidos em si e talves em ganhos e somente realizando os mesmos e descobrindo na pratica pra saber qual ira proporcionar melhores ganhos,

Porem como rande fa haha e leigo ainda

Posso fazer o fb 4x sem descanso de nenhum dia entre as series? Tenho q diminuir volume por treinar os 4 dias seguidos? Mantem as low rep nos basicos e 6-8 pros isolados?

Abraços

[iti]

Craw , se puder me ajudar agradeceria mto.

Estou sentindo + resultado utilizando uma frequencia maior de treino. Entao eu gostaria de treinar um fullbody 4x.

Eu possuo uma limitação no supino , meu pulso nao aguenta e ja sinto dores soh de pegar na barra com 35kg de cada lado.

Por favor , leve em conta que eu nao entendo mto , pois comecei a ler faz pouco tempo.

Supino reto daquelas maquinas ( meu puslo aguenta de boa ) 3x5 . Nas ultimas séries eu coloco mais peso e faço 3 ao inves de 5.

Pegada Chin up na maquina 3x5. posso fazer na barra , mas eu aguento + carga na maq .

Agachamento 3x5

Desenvolvimento 3x5

Panturrilha 3x8 ou 10

As vezes algum isolador para antebraço , abdomem , lombar , biceps , triceps , nao passando de 2 vz por semana

Achou mto ruim ? pesado pra 4vz na semana?

[Night]

Craw, quando vc sugeriu em um dos posts anteriores fazer sempre paralelas seria todos os dias? Vc acredita que elas sejam "superiores" em relação ao estímulo/hipertrofia do peitoral do que o supino tradicional, ou é apenas um estimulo a mais?

Aproveitando, pra quem visa estética/hipertrofia do peitoral, alem das paralelas, quais principais exercícios vc indicaria?

Abraço

[Mklek]

Craw, quando vc sugeriu em um dos posts anteriores fazer sempre paralelas seria todos os dias? Vc acredita que elas sejam "superiores" em relação ao estímulo/hipertrofia do peitoral do que o supino tradicional, ou é apenas um estimulo a mais?

Aproveitando, pra quem visa estética/hipertrofia do peitoral, alem das paralelas, quais principais exercícios vc indicaria?

Abraço

Se o Craw me permite o comentário, hoje mesmo eu estava refletindo sobre este exercício.

Estava analisando e pensando o quão natural é o movimento nas paralelas. É um movimento básico que está vinculado a própria evolução da anatomia humana. Fiquei imaginando que seria natural aos ancestrai humanos descerem obstáculos desta forma.

Ao analisar o movimento, vejam como fica bem encaixada a posição da articulação do ombro. Ocorre basicamente rotação, sem nada de translaçao ou deslocamento transversal. Isto evita em muito as lesões. O movimento isola bem o peitoral e o triceps. A analogia que faço é que um supino no estilo PL é muito semelhante em sua concepção as paralelas, talvez com um pouco mais de abertura na pegada, mas respeitando os movimentos básicos. Acho que uma boa opção para quem não consegue fazer paralelas com o BW é começar fazendo em um banco, apoiando os pés no chão. Outra opção seria um supino fechado com adução de escápulas, formação de arco dorsal e um bom legdrive.

Sei-lá, acho que o craw manja bem mais, vou esperar para ver o que ele diz.

Abraços.

[craw69]

Lennon,

Sim, pode treinar 4 dias seguidos, mas tem que tomar cuidado com o volume e com a intensidade. Os treinos de FullBody exigem uma mentalidade diferente, e acho que a frase que melhor sintetiza é "treine para estimular os músculos, não para aniquilá-los". A ideia não é atingir a falha com frequência e sair morto do treino, mas sim realizar os exercícios com um volume que permita dar um estímulo adequado para o crescimento - essa é uma das principais dificuldades em treinar com FB, e um dos principais motivos que leva muitos a não gostarem do método, já que, em geral, não tem aquele pump violento, aquela sensação de ter "destruído" o músculo...

Iti,

Para FullBodys 4x/semana vale a pena dividir em dois treinos distintos; sugiro ver os modelos iniciais do primeiro post desse tópico que todos são cabíveis em um treino 4x/semana e podem te servir como inspiração. O treino que você postou não é a melhor opção, considerando que exclui alguns movimentos essenciais (Paralelas, Remadas...) bem como inclui muitos aparelhos; aliás, naturalmente, seria interessante primeiro resolver teu punho para depois voltar a pegar pesado. Se o supino já está te incomodando, com o passar do tempo só vai piorar e exercícios fundamentais, como o Terra, ficarão prejudicados.

Night,

Embora seja um dos meus exercícios preferidos e entendo que é perfeitamente possível realizar em todos os treinos, costumo trabalhar com as Paralelas sempre em conjunto de algum Press vertical (OHP, Push Press, BTN PP...); assim, um dia fica Press + Paralelas, e no outro fica Supino (supondo um FullBody).

Para hipertrofia de peitoral, o maior problema é saber ativá-los nos exercícios compostos (e, claro, ter uma genética que favoreça o desenho estético do músculo). A base, ao meu ver, são as Paralelas e Supinos (especialmente com Halteres), embora existam 1001 opções (flexões, supinos com barras...). De qualquer forma, trabalhando estes dois exercícios com variações tanto na execução (Supino Inclinado/Reto/Declinado; posicionamento do tronco nas Paralelas) quanto na parâmetro de carga (ambos permitem o uso de low e high reps, rest-pauses, parciais, repetições pausadas, isometrias*...), e focando na progressão de tensão, é o suficiente para a maioria desenvolver um peitoral harmônico (e digo harmônico porque bastante gente tem um peitoral decente, mas como o padrão é ter este músculo excessivamente desenvolvido, acabam sentindo que estão com resultados ruins).

* = isometrias, pra mim, são uma das principais "técnicas avançadas". É tranquilamente a técnica que mais abuso nos meus treinos.

Abraços

[lennon215]

e ai craw vlw por sanar minha sduvidas principais, segue esquema de treino para fb4x lembrando que de segunda a quinta.,

acha que esta bom o volume ou devo alterar/modificar algo?

tentei seguir a risca o treinamento especificado por você, somente alterei no treino A inclui a paralela pois pega tambem uma are de peito,

o qual tenho dificuldade em ganhar. ou acha melhor trocar no treino B push press por supino inclinado ou mergulho??

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Paralela

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Bulgarian Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral,

Abraços!!

Editado Julho 16, 2014 às 17:27 por lennon215

[craw69]

Lennon,

Tudo OK brother, mas duas alterações são possíveis:

Trocar os primeiros exercícios para o seguinte esquema: Segunda = Agacho; Terça = Clean Pull; Quarta = Front Squat; Quinta = Terra - seria uma forma de manter exercícios semelhantes aos que estão agora, mas que são variações, em geral, mais leves para lombar;

Trocar o Push Press, como você mencionou, por Supino Inclinado, já que a sua deficiência está em peitoral.

Experimente este treino por 6-12 semanas e dependendo dos resultados você troca por um ABx2

Abraços

Editado Julho 16, 2014 às 19:57 por craw69