Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Peso galo/pena 75]

Remada alta 3x8-12

Supino 3x8-12

Remada Unilateral 3x8-12

Elevação lateral 3x8-12

Supino Inclinado 3x8-12

Coice 3x8-12

Barra fechada 3x8-12

Rosca direta 3x8-12

Agachamento low bar, superset:3x8-12

Pullovers 3x8-12

Agachamento High bar 3x8-12

Flexão um braço 1x7>15

Terra 2x8-12

QUe acha desse Craw? ( e galera em geral tbm pode responder)

Era do Steve reves, dei umas modificadas em alguns exercicios. Ele fazia a cada 2 dias e meio. Parece que foi um dos primeiros treinos dele.

To pensando em fazer 3 treinos em uma semana(a cada 2 dias) e 2 em outra(A cada 3 dias)

[Thiago CWB 76]

Craw em um post seu vc comentou que este tipo de treino FB não é o melhor visando SOMENTE HIPERTROFIA, pois como descrito no inicio do tópico ele busca mais vertentes também como, força, funcionalidade etc; e vc complementou dizendo que existem outros mais efetivos visando somente hipertrofia como DoggCrapp, HCT-12, HST, GBR (Lyle McDonald) e 5/3/1 adaptado ou GST.

Como um curioso nato e sedento por novo conhecimentos, corri reunir o maior numero de estudos e relatos sobre esses treinos, vi que o HST treina o corpo todo em 1 dia, 3x semana, ou seja, semelhante ao esqueleto do FB, no entanto com outra abordagem como todos os exercícios em 1x10, alguns isoladores e outras diferenças. O DoggCrapp tbm não esta muito longe disso, com técnicas diferentes como rest pause porém em uma estrutura AB. E nessa minha busca vi que em 2009~2010 vc postou que estava fazendo o DoggCrapp, tendo base pratica dos 2 Treinos (FB e DC), qual a diferença mais gritante entre eles que vc notou ? Uma vez que DC e HST são de alta frequência porem com muita intensidade ao meu ver, não há uma contradição ?

Já faz uns 6 meses q leio a respeito sobre treinos de alta frequência e low rep. Fui ate no BB.com ver se os gringos estavam com a mesma abordagem, E quanto mais leio vejo q menos sei =/ .
A coisa esta ficando muito pragmático e cada vez menos dialogável, qualquer um que posta sobre treino irá escutar (compostos, tira isolados, low rep.) Sei que isso é básico, mas acredito que haja muito mais complexidade do que isso, vc é graduado e entende o que estou falando, se fosse tão simples assim não precisaríamos de vocês GRADUDOS em ED.FISICA e afins.
Fiz o SL e atingi boa marcas, mas como acabei de dizer boas marcas e não a estética que esperava HEHE. Pra não dizer que fiquei no zero a zero, fiquei mais denso, em dezembro devido as extrações de cisos que eu fiz, fiquei 40dias parados (4 dentes hehe) e perdi poucas medidas, bem diferente de outras épocas de treinos sarcoplasmáticos a onde a perda era grande. Antes que vc ou alguém venha falar se eu esperava virar o Hulk ou o próximo Mr. Olympia com o treino SL, adianto que o meu objetivo é apenas reunir as melhores técnicas/treinos para que esse ano 2014 eu chegue em um Shape que eu considere suficiente para alguém natural e para mim, saber que estou extraindo ao máximo, que estou otimizando meu tempo, meus recursos, ao invés de ficar batendo cabeça com treinos parciais e q não vão propor toda a hipertrofia que outro treino me renderia.

Lembrando que estou excluindo desta linha de raciocínio as variáveis como descanso e dieta, o foco aqui é somente o treino mesmo. O que o pessoal tem mania de fazer é fugir de um bom debate de treino para falar de descanso e dieta, rsrss. Vamos considerar que outras variáveis estão OK e o focar somente no debate entre a diferença entre FB, HST, DOGG e até mesmo o 5/3/1.

Só pra constar hoje vi o DC, e nem usei os restpause (esqueci de anotar no papel) e ja sai lesado. Acabei usando peso demais, treinando desse jeito e com alta frequencia vai dar tudo errado rsrrs

[proxy 1168]

Qual é o criterio que tu utiliza pra avaliar uma wod craw? Sao criterios teus?

[craw69 2266]

Peso Galo,

Este estilo de FB (excessivamente volumoso e variado) não me agrada. Prefiro com volume menor, mais focado em compostos e mais frequente. Mas claro, sempre lembrando o lado pessoal: não quero afirmar algo como se fosse uma verdade absoluta.

ThiagoCWB,

Ainda utilizo DoggCrapp, alternando entre este e outros treinos mais parecidos com o FB que mencionei (ou seja, vario algo mais "BodyBuilder", que no geral ocupa 1/3 ou 1/4 da periodização do ano, e o restante é aplicado em treinos funcionais e/ou de força). Ao meu ver, cada um tem suas vantagens e desvantagens, de forma com que não há um treino claramente superior ao outro... e é justamente por isso que eu alterno entre eles (até para fins de diversão e motivação), já que não vejo nenhum treino como perfeito.

Não há contradição na alta frequência + alta intensidade, já que em ambos os casos (DC e HST) o volume é consideravelmente baixo. Além disso, muita gente não executa estes dois treinos com tantas falhas igual os hormonizados realizam, e certamente entra a questão da experiência prática: sabendo que o DC é desgastante e não é um "treino para qualquer um", o próprio criador, Dante, afirmava que era um método somente para quem estivesse treinando a mais de 3 anos seguidos e pesados; não muito tempo atrás, ele até passou a mencionar que deveria aumentar este padrão temporal para 5 anos, eis que inúmeros iniciantes estavam se aventurando com o programa.

Não quero estabelecer diferenças exatas entre todos, e nem fazê-lo em detalhes... mas a base é simples: todos os que você mencionou trabalham com variações entre os fatores intensidade (no sentido leigo da palavra, ou seja, na "dificuldade" do treino), volume e frequência: uns são mais frequentes que outros, outros são mais intensos... e por ai vai. Também não dá pra fugir da resposta "depende" - alguns preferem mais volume, outros menos (meu caso)... por isso gosto de abrir um grande leque de possibilidades e deixar que a pessoa livremente escolha aquele método que mais se aproxime do seu estilo; e, mais do que isso, também para permitir que outros sigam o mesmo caminho que o meu: alternar entre diferentes métodos, sabendo extrair de cada um o que tem de melhor para que o objetivo do indivíduo seja alcançado.

Quanto a falta de diálogo, acho que sim e não. Sim porque, realmente, no fórum e em outros locais o grupinho do low rep + compostos acabou prevalecendo: por se tratar de estilos excluídos, os defensores dos mesmos estudam mais e acabam ganhando com facilidade dos high reppers e isoladores-only-team, já que estes geralmente se apegam à falácias, como argumentos ad hominem (o fulano X é grande e treina assim, então eu estou certo), e assumem uma posição excessivamente confortável, falhando miseravelmente em derrubar as alegações dos low reppers (o que, ao meu ver, é positivo, já que antes a fórmula compostos + low reps ser minimamente difundida do que assistir ao império dos high reppers-treino-de-força-só-serve-pra-ser-gordo triunfar para sempre, embora eu entenda que alguns foram longe demais e passaram a querer afirmar que isolador é a reincarnação do demônio). Mas também não, já que me parece claro que essas "modinhas" são (e provavelmente, sempre serão) restritas a fóruns e coisas do tipo. Entre em qualquer academia e você ainda vai ver que a grande maioria é apegada ao bom e velho ABCDE-high rep-only.

PS: falei falei falei e nem sei se te respondi

PS2: não sou graduado em Ed. Física, e sim graduando em Direito.

Proxy,

Critérios pessoais, mas fundamentados no que já tive a oportunidade de aprender. Considero que a maioria dos WODs são excessivamente variados e não atinjem finalidade alguma além do objetivo "matar a pessoa a qualquer custo" (não a toa, e como ninguém nega, os CrossFitters top sempre vieram de outros estilos de treinamento e em hipótese alguma treinam estritamente com o CF, como lembra o Rippetoe em artigo bem claro sobre o assunto).

Abraços

[Thiago CWB 76]

Respondeu parcialmente hehe. Perguntei a diferença entre esses treinos, qual aproveitamento deles para naturais ja q vc fez a maioria ou se nao todos. Fiz o HST e eh mt punk.

Tenho 4anos

Editado Janeiro 4, 2014 às 03:16 por Thiago CWB

[Broly75 297]

Craw, para quem é muito novo mesmo no treino - de 3 meses, e novo na idade tbm (adolescente , eu estava acompanhando o seu antigo diário para me aprofundar mais sobre treino, minha dieta é WD,paleo-low carb-> (carb apenas dos vegetais).

Com esse contexto, eu gostaria que você me respondesse essa pergunta: depois que eu passar do estágio de treino 3x5-8 repetições com o máximo de carga para elas, ou até mesmo menos repetições porque meu objetivo é manter a massa muscular e abaixar o bf antes de começar um bulk com ganhos de qualidade como vc recomenda no inicio do seu diário, é possível ganhar massa muscular sem carboidratos, ou apenas ~30g de vegetais? claro proteína um pouco acima de moderado e gordura alta.

Eu sei que vc tem experiência com paleo diet, por favor me responda. Abraços.

[craw69 2266]

Thiago,

Embora a discussão esteja detalhada em vários tópicos (a maioria listada no "Melhores tópicos da seção de treinamento"), o essencial é basicamente o seguinte: a hipertrofia pode ser, didaticamente dizendo, resumida no processo de estímulo (treinamento) e recuperação (parte bioquímica, como sintese proteica, alteração hormonal e afins). Os hormonizados tem a segunda parte da equação notoria e excessivamente desenvolvida: a sintese proteica fica elevada por muito mais tempo (e com muito mais intensidade); o quadro hormonal é absurdamente mais favorável (o excesso de testosterona e a sua relação com glicogênio muscular permitem um ganho de volume muito maior e mais rápido, por exemplo) e o mesmo vale para a parte de enzimas e peptídeos (MGF, por exemplo). Na prática, como costumam brincar, um hormonizado com um ciclo bem estruturado desenvolve trapézios só de apoiar a barra do agachamento nos mesmos.

O natural, por sua vez, tem a parte bioquímica infinitamente mais limitada, e é ai que entra as variações no treinamento. O aumento da frequência (comum em praticamente todos os treinos listados) permitem uma ativação mais reiterada da síntese proteica e das enzimas; o volume reduzido compensa a frequência maior e também é fundamentado na menor capacidade de recuperação do natural... e por ai vai. O que estes treinos procuram, de certa forma, é copiar o ambiente propiciado pelos hormônios, mas através do estímulo (primeira parte da equação), e não propriamente da recuperação (segunda parte). Ao invés de deixar um músculo descansando 7 dias (o que é perfeitamente normal para um hormonizado, já que os EAs vão estimular sintese proteica por esse tempo todo), o natural estimula o mesmo a cada 24-72 horas (que é o tempo que leva para a sintese cair), por exemplo, e com menor intensidade (ou menor volume) para possibilitar que um novo estímulo seja dado em sequência.

Enfim, acredito que, como base, de pra entender

Nathan,

Mantendo a política de evitar questões sobre dieta, serei breve: sim, é perfeitamente possível crescer nestas circunstâncias, sendo necessário para tanto tão somente que você ingira mais calorias do que gasta (excedente calórico - o que será complicado tendo que obter as mesmas apenas de proteínas e gorduras).

Abraços!

[proxy 1168]

Proxy,

Critérios pessoais, mas fundamentados no que já tive a oportunidade de aprender. Considero que a maioria dos WODs são excessivamente variados e não atinjem finalidade alguma além do objetivo "matar a pessoa a qualquer custo" (não a toa, e como ninguém nega, os CrossFitters top sempre vieram de outros estilos de treinamento e em hipótese alguma treinam estritamente com o CF, como lembra o Rippetoe em artigo bem claro sobre o assunto).

Abraços

Já tinha lido esse artigo, mas muito por cima, tipo leitura dinâmica. O destaque do artigo é a segunda frase: a maioria dos atletas tops de crossfit não treina crossfit, mas vem de outro sistema de treino.

Bom meu velho, estou fazendo diário. Se quiser acompahar, o Link tá na minha assinatura.

Abraço!

[Night 573]

Craw, vc falou que faz diferentes tipos de treinos durante o ano. Sei que minha pergunta não é referente ao fullbody, então quando tiver tempo, pode responder: como vc prepara seu ano em termos de treino? digo, como gosta de distribuir treinos mais intensos/volumosos, treinos mais funcionais, focados mais em força ou até mesmo mais "bodybuilder", ao longo do ano. Vc geralmente segue uma ordem? começa com foco em força e depois hipertrofia, por exemplo, ou é tudo na base do feeling?

Abraço

Editado Janeiro 4, 2014 às 13:57 por Night

[danielc 132]

Craw, o que você acha de treinar costas sem nenhum tipo de remada, apenas com barra fixa? Tem algo que a remada proporciona e a barra fixa não? Barra fixa dá carry over pra remadas?