Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[cclm 533]

Craw, vc falou que faz diferentes tipos de treinos durante o ano. Sei que minha pergunta não é referente ao fullbody, então quando tiver tempo, pode responder: como vc prepara seu ano em termos de treino? digo, como gosta de distribuir treinos mais intensos/volumosos, treinos mais funcionais, focados mais em força ou até mesmo mais "bodybuilder", ao longo do ano. Vc geralmente segue uma ordem? começa com foco em força e depois hipertrofia, por exemplo, ou é tudo na base do feeling?

Abraço

No livro black book of training secrets o autor propõe para bodybuilders 6 blocos de 4 semanas, seguindo uma ordem:

força - hipertrofia - hipertrofia - força - hipertrofia - hipertrofia

Não sei como o craw segue isso, pois ele não costuma seguir bulk-cutting assim igual vemos. Então o que eu faria é aumentar a força com algum treino de peaking, depois pegar uma % dessas cargas e utilizar para hipertrofiar. Eventualmente vai começar a desgastar, aí fica interessante trabalhar a parte funcional para manter a força, aliviar o snc e trabalhar outras capacidades motoras. Depois "descansado" repete tudo.

Outros exemplos de blocos:

Powerlifter: Hipertrofia - Força - Força - Potência - Força - Força

Levantador Olímpico: Hipertrofia - Força - Potência - Força - Potência - Potência

Atleta anaeróico*: Hipertrofia - Força - Potência - Hipertrofia - Força - Potência

* jogador de hockey, futebol americano etc

Craw, o que você acha de treinar costas sem nenhum tipo de remada, apenas com barra fixa? Tem algo que a remada proporciona e a barra fixa não? Barra fixa dá carry over pra remadas?

A remada irá trabalhar em uma angulação diferente, trabalhando mais certos músculos como rombóides e o deltóide posterior do que a barra fixa, ajudando a balancear as forças sobre as articulações dos ombros. Se você optar por fazer somente barras (nada contra) procure fazer bastante isoladores para essa região, como face-pulls, band pull aparts ou crucifixo invertido.

Se você não gosta de remadas com barra tente esse exercício:

Também pode ser feito na barra fixa, e ajuda tanto nas barras quanto nas remadas.

[craw69 2266]

Já tinha lido esse artigo, mas muito por cima, tipo leitura dinâmica. O destaque do artigo é a segunda frase: a maioria dos atletas tops de crossfit não treina crossfit, mas vem de outro sistema de treino.

Bom meu velho, estou fazendo diário. Se quiser acompahar, o Link tá na minha assinatura.

Abraço!

Acho que essa questão dos bons CrossFitters serem de outras modalidades e não treinarem o ano todo somente com CF é relevante. CrossFit foi e está sendo muito bacana por muitos motivos (se não fosse por ele, eu não teria KB na minha academia e nem estariam cogitando barra/peso/equipamentos olímpicos, por exemplo)... mas infelizmente muita gente se ilude, vendo os bons crosfitters e imaginando que basta seguir um WODzinho diariamente que vai ficar daquele jeito. Desde que a pessoa tenha ideia das limitações do CF (como qualquer método tem os seus), nada contra.

Craw, vc falou que faz diferentes tipos de treinos durante o ano. Sei que minha pergunta não é referente ao fullbody, então quando tiver tempo, pode responder: como vc prepara seu ano em termos de treino? digo, como gosta de distribuir treinos mais intensos/volumosos, treinos mais funcionais, focados mais em força ou até mesmo mais "bodybuilder", ao longo do ano. Vc geralmente segue uma ordem? começa com foco em força e depois hipertrofia, por exemplo, ou é tudo na base do feeling?

Abraço

Geralmente não faço nenhuma periodização rígida, vou no feeling mesmo. Outro fator que acaba importando demais é a parte da diversão: como meu dia a dia é bem desgastante para a parte mental (estudos para facul, especialmente), vejo o treino como uma forma de escapar um pouco disso... então prefiro trocar uma periodização minimamente detalhada por outra mais flexível e que continue me proporcionando um certo prazer em treinar. No geral, acabo alternando entre DoggCrapp e treinos funcionais, então meio que fica BodyBuilding > Power/Oly/Funcional... mas não faço pensando na melhor perfomance possível.

Craw, o que você acha de treinar costas sem nenhum tipo de remada, apenas com barra fixa? Tem algo que a remada proporciona e a barra fixa não? Barra fixa dá carry over pra remadas?

Não recomendaria, embora a solução mais típica (dada pelo cclm, incluir isoladores) não seja das piores. Eu, entretanto, como tento me pautar naquele critério da biomecânica (trabalhar os principais movimentos do corpo), não acho lá muito interessante excluir as remadas. Também prefiro priorizar Pulls (Terra, Clean Pull, SG High Pull...) e barras, mas nem que sejam 6 séries/semana de Pendlay Row eu encaixo.

Abraços

[Thiago CWB 76]

Thiago,

Embora a discussão esteja detalhada em vários tópicos (a maioria listada no "Melhores tópicos da seção de treinamento"), o essencial é basicamente o seguinte: a hipertrofia pode ser, didaticamente dizendo, resumida no processo de estímulo (treinamento) e recuperação (parte bioquímica, como sintese proteica, alteração hormonal e afins). Os hormonizados tem a segunda parte da equação notoria e excessivamente desenvolvida: a sintese proteica fica elevada por muito mais tempo (e com muito mais intensidade); o quadro hormonal é absurdamente mais favorável (o excesso de testosterona e a sua relação com glicogênio muscular permitem um ganho de volume muito maior e mais rápido, por exemplo) e o mesmo vale para a parte de enzimas e peptídeos (MGF, por exemplo). Na prática, como costumam brincar, um hormonizado com um ciclo bem estruturado desenvolve trapézios só de apoiar a barra do agachamento nos mesmos.

O natural, por sua vez, tem a parte bioquímica infinitamente mais limitada, e é ai que entra as variações no treinamento. O aumento da frequência (comum em praticamente todos os treinos listados) permitem uma ativação mais reiterada da síntese proteica e das enzimas; o volume reduzido compensa a frequência maior e também é fundamentado na menor capacidade de recuperação do natural... e por ai vai. O que estes treinos procuram, de certa forma, é copiar o ambiente propiciado pelos hormônios, mas através do estímulo (primeira parte da equação), e não propriamente da recuperação (segunda parte). Ao invés de deixar um músculo descansando 7 dias (o que é perfeitamente normal para um hormonizado, já que os EAs vão estimular sintese proteica por esse tempo todo), o natural estimula o mesmo a cada 24-72 horas (que é o tempo que leva para a sintese cair), por exemplo, e com menor intensidade (ou menor volume) para possibilitar que um novo estímulo seja dado em sequência.

Enfim, acredito que, como base, de pra entender

Nathan,

Mantendo a política de evitar questões sobre dieta, serei breve: sim, é perfeitamente possível crescer nestas circunstâncias, sendo necessário para tanto tão somente que você ingira mais calorias do que gasta (excedente calórico - o que será complicado tendo que obter as mesmas apenas de proteínas e gorduras).

Abraços!

Sim, perfeitamente,

Acabei de ler o autor do HST e é exatamente isso que ele diz.

[gaspar 1704]

Burpees são sim uma das várias opções de finishers, embora eu particularmente não seja fã. Quanto aos WODs, na minha opinião, são 90% lixo e os bons são extensos demais para serem encaixados no final do treino; por isso, acho válido, por exemplo, alternar um dia de FullBody com um dia de WOD (escolhido a dedo).

Boas Craw

Podia dissertar um pouco sobre sua opinião?

[craw69 2266]

Boas Craw

Podia dissertar um pouco sobre sua opinião?

Acho que a crítica fundamnetal é a excessiva variedade que, naturalmente, entra em choque com a progressão. Não há como treinar dezenas de exercícios diferentes, aleatoriamente, com progressões não planejadas, e ainda querer chamar isso de "estrutura" - por mais criticável que o Rippetoe seja, acho perfeito quando diz que CrossFit é exercício, mas não um método de treino em si... porque de método, não tem nada. Conheço pessoalmente amigos que já fizeram cursos do CF (tanto aqui no Brasil quanto lá fora) e posso dizer que a metodologia que eles passam (ou melhor, que não passam) é o grande problema: basta encaixar uma série de movimentos com diferentes padrões de repetições e pronto, você tem um WOD.

CrossFit tem muita coisa bacana, como o próprio conceito (copiado, mas enfim...) do "condicionamento metábolico". Também tem alguns WODs muito interessantes, que são perfeitamente encaixáveis como complemento de outra estrutura... mas querer entrar no CrossFit.com e simplesmente seguir aqueles WODs clássicos, pra mim, é um meio bem inaceitável de se treinar para performance. Há inúmeras formas de se atingir objetivos semelhantes ao do CF com métodos mais racionais, organizados e, consequentemente, superiores.

Mas claro, é o meu ponto de vista, já que particularmente sou adepto do "foque no que interessa". Acho muito mais proveitoso fazer um treino de PL/PB/Oly e no dia seguinte hill sprints ou um trabalho linear de KB (Viking Warrior Conditioning)/Bear Complex, por exemplo, do que simplesmente sair fazendo 21-15-9 de barra com air squat e coisa do tipo. Desde que a pessoa saiba conciliar a excessiva variedade do CF com uma estrutura logicamente progressiva, não vejo problemas; mas depender do CF para progredir de verdade... é uma opção bem questionável.

Alguns braços do CrossFit perceberam esta falha e resolveram através do foco: o CF Football, por exemplo, é mil vezes mais aceitável porque há um mínimo de padrão por trás do que eles fazem, um mínimo de previsibilidade que se você treinar X hoje, vai treinar X novamente daqui Y tempo (ao contrário da "estrutura" clássica do CF que treina X hoje e sabe Deus quando vai treinar - se é que vai - novamente). Mesmo que não se trate de marcas ridiculamente altas (por exemplo: Terra 2.5xBW, correr 40yd em menos de 5s e por ai vai), um CF puro e executado por um natural raramente vai atingir. A única forma seria adaptar para CFs mais direcionados... mas isso, para mim, simplesmente mostra a própria falha do CrossFit: seguir uma versão direcionada para fugir da variedade do CF original é o mesmo que assumir que a variedade é uma limitação intrínseca do método.

Há outras críticas, como a mania de executar exercícios excessivamente técnicos (olímpicos ou muscle-ups, por exemplo) em um contexto de altas repetições e/ou fadigado, o que invariavelmente lesiona muita gente... mas acredito que são detalhes. O problema principal é o que mencionei: falta de estrutura e progressão planejada.

Como já te vi falando algo sobre CF por aí, concorda ou discorda?

Abraços

[gaspar 1704]

Eu concordo sim, a falta de planejamento do modelo que é vendido nos sites um problema grave, quem treina buscando performance precisa de uma forma de medir o progresso obtido e isso é inviável caso não se repita os exercícios para que haja controle. (marcação de tempos, cargas, etc)

O próprio campeão deles (Rich Froning) treina seguindo como base o 5/3/1 do J. Wendler, e soma os WODs que acha necessários.

Eu não tenho nada contra os WODs do tipo 21-15-9 ou similares, eu penso que podem ser usados tanto como finishers, trabalho de VO2 ou complemento num treino de hipertrofia metabólica.

MAS com esse intuito eu sugiro que se pegue apenas alguns WODs (algo entre uns 5) e rotacione os mesmos dentro de mesociclos e vá usando como benchmark da evolução da performance.

Acho essa possibilidade bacana pois ajuda a quebrar a rotina do treino, embora foco seja o mais importante em tudo, após uns 10 anos de treino você fica meio de saco cheio da mesmice e usando esse tipo de complementos permite testar exercícios colocando maior variedade sem perder aquilo que é a base do seu treino.

Ainda em tempo, acredito que o average joe que não está preocupado em estudar, montar treino, aumentar a performance constantemente, para quem apenas quer se divertir, manter a forma e ter qualidade de vida. Resumindo, o cara que vai no automático para a academia e segue a "ficha", está mais bem servido com CF do que na Smart Fit.

Na minha opinião mesmo sem periodização e um planejamento dúbio CF é mais eficiente do que o método atual de musculação que temos nas academias hoje em dia, onde -"agachar até embaixo machuca o seu joelho", "terra machuca a sua lombar" e "não pegue tanto peso você pode se machucar e não precisa disso pra crescer."

Visto que o "pre" WOD padrão consiste em um tradicional 2-3sets de 10-20reps em paralelas/air squat/pull-ups e muitas vezes se segue com um trabalho 1 dos básicos Squat/DeadLift/OHP e nesses eles visam progressão. E além disso rolam algum workshos ocasionais de mobilidade.

Vejo essa 'ficha' com melhores olhos do que as que vejo passadas aos alunos em SmartFits, Runners e similares.

Instrutores por instrutores, a instrutora da minha academia diz que machucou os joelhos fazendo agacho, fui observar ela agachando e ela usa tênis com molas/bolhas ou sei lá que merda era aquilo, transfere todo o peso para a ponta dos pés enquanto agacha a ponto de começar a descolar os calcanhares do chão, e mesmo eu corrigindo a execução dela ele continua fazendo errado e o ego não deixa abaixar a carga, então já viu né. Instrutores ruins tem em todos lugares, se machucar fazendo exercícios errados rola em qualquer lugar, mesmo por pessoas formadas na área, não é exclusividade do CF, sempre vão existir idiotas e viva o darwinismo.

[Stockton 591]

CrossFit foi e está sendo muito bacana por muitos motivos (se não fosse por ele, eu não teria KB na minha academia e nem estariam cogitando barra/peso/equipamentos olímpicos, por exemplo)...

Partilho do mesmo sentimento Craw, abriram um espaço pequeno na minha, mas onde dá pra eu executar o terra e tem aquelas "tiras" penduradas no teto que dá pra simular alguns movimentos, sem contar espaço pro farmer walk. Só falta incluírem barras e mais halteres. Sinceramente não acho nenhuma solução mágica, mas com certeza atrairá para exercícios com pesos livres muitos dos "aparelheiros de academia", sem contar apresentar uma "malhação" menos chata que a tradicional para quem não quer ficar na mesmice dos treinos "antigos".

[Thiago CWB 76]

Craw, o Fullbody HST diz que deve haver uma progressao programada, exemplo:

Sua carga máxima no Supino para 10 rep. é 90kg. O autor sugere a cada 2 semanas mudar as repetições, e vc usará sua carga máxima somente na ultima semana daquela faixa de repetição.

3x na Semana em 2 Semanas = 6 Treinos

Treino 1, 80
Treino 2, 82
Treino 3, 84
Treino 4, 86
Treino 5, 88
Treino 6, 90

É isso mesmo, ou na vdd é para "programar" uma carga q eu queira levantar daqui 6 treinos, obviamente maior que meu máximo (100..110kg ?), ja que treino Frequentes base é progressão de carga. Estou apostando neste método HST para começar FB

Se o final do programa é 1x5 e 2x5, imagino q seja uns dos Treinos mais PowerLift não é ?, pois no final a carga sera bem proxima da RM.

A proposito ate achei uma aplicativo para FB HST haha http://www.androidpit.com.br/pt/android/market/apps/app/org.hst.hst.calculator/HST-calculator

Editado Janeiro 6, 2014 às 03:46 por Thiago CWB

[Heisen 7]

Craw,como havia dito estou fazendo o sl5x5 e gostando muito,depois de muito custo consegui o agachamento livre com o treinador kk

Sou iniciante,estou quase fazendo 16 anos,1 ano e 1 mês de treino,pesquisei,mas apesar de saber que é muito normal,estou achando meio anormal o que está havendo com o meu corpo.

Cheguei a 86.7kg com 42.5cm de braço com muita redenção e bf em torno de 21%,possuia 30.5 antes

Em 5 meses de cutting perdi 15.5kg e 4.5cm de braço,meu bf ta beirando os 10%

Essa perda toda,4.5cm é normal? Achei excessiva

To fazendo dieta low carb com 0.7g/kg de carb e 2.5g/kg de proteina,com alta ingestao de gorduras boas

Minhas cargas estão aumentando,mas acho que me apeguei á medidas,e estou estranhando a perda que tive

O que acha disso tudo?

E principalmente,a respeito do fullbody,o que você acha de mesclar um treino de força fb com um treino de luta,sendo cada dia um,e a luta no lugar dos aerobicos,mantendo ingestão de proteína durante o treino de luta junto com a vitamina-c ainda seria ruim para a hipertrofia como muitos dizem por ai? (Luta-kickboxe)

Desculpa o texto kk

Abraço

[Thiago CWB 76]

Craw,como havia dito estou fazendo o sl5x5 e gostando muito,depois de muito custo consegui o agachamento livre com o treinador kk

Sou iniciante,estou quase fazendo 16 anos,1 ano e 1 mês de treino,pesquisei,mas apesar de saber que é muito normal,estou achando meio anormal o que está havendo com o meu corpo.

Cheguei a 86.7kg com 42.5cm de braço com muita redenção e bf em torno de 21%,possuia 30.5 antes

Em 5 meses de cutting perdi 15.5kg e 4.5cm de braço,meu bf ta beirando os 10%

Essa perda toda,4.5cm é normal? Achei excessiva

To fazendo dieta low carb com 0.7g/kg de carb e 2.5g/kg de proteina,com alta ingestao de gorduras boas

Minhas cargas estão aumentando,mas acho que me apeguei á medidas,e estou estranhando a perda que tive

O que acha disso tudo?

E principalmente,a respeito do fullbody,o que você acha de mesclar um treino de força fb com um treino de luta,sendo cada dia um,e a luta no lugar dos aerobicos,mantendo ingestão de proteína durante o treino de luta junto com a vitamina-c ainda seria ruim para a hipertrofia como muitos dizem por ai? (Luta-kickboxe)

Desculpa o texto kk

Abraço

A questão nao é a luta em si, e sim no gasto calórico. Para gerar hipertrofia vc precisa ter materia prima pra isso (nutrientes/calorica extras).

Na vdd vc esta meio confuso, esta em cutting para esta buscando hipertrofia ?

Sobre treino junto com o FB nao tem nada de mais, a proposta do treino é ser algo mais completo, como força, capacidade aerobica, resistencia e etc e isso a luta ira ajudar muito, no entanto como eu disse antes, irá atrapalhar a hipertrofia pela demanda kcal, se garantir que irá suprir isso OK.