lennon215

Ok entendi a troca do treino A pelo B, provavelmente incluo o rfess no treino de pernas, pois ja o fazia no fb anterior. no treino D poderia colocar Remada Cavalinho ou serrote, creio q a cavalinho vai estimular melhor pois ja faço curvada, (me corrija se estiver errado hehe) a minha duvida ficou só quanto a paralela, voce incluiu no treino B e tenho no treino D tambem, ficaria dessa forma mesmo? ou melho dois exercicios distintos? ou realmente é porque a paralela recruta um pouco do peito? gradeço de novo, é muito bom saber que tem pessoas como você dispostos a ajudar. e ja comecei os treinos, está tudo ok, incluindo os exercicios propostos creio q vai ficar numa duração de treino bacana. Abraços

Boa Tarde Craw, obrigado pela ajuda, então o treino ficou assim: TREINO A: supino reto 5x5 pendlay row 5x5 barra fixa 3x6 rosca alternada 3x6-8 supino fechado 3x6-8 + levantamento lateral 3x6-8 (jump set) farmer walk 5-10' TREINO B: agachamento livre 5x5 romanian deadlift 5x6 leg press 3x6-8 + extensora 3x6-8 panturrilha 4 x 8 Treino C: aerobico HIIT: 30' abs na barra fixa TREINO D: Full Body Levantamento Terra 3x3-5 walking lounges 3 x 12 ( 6 cada lado ) supino reto 4 x 6 Over Head Press 4x6 Paralela 3 x 6 + rosca alternada inclinado 3x6 ( jump set) a principio acha q ficou bom o treino? em relação as series x repetições está ok tanto no ab quanto no fb? por se tratar de um ab - aerobico - fb, pode-se fazer um pouco mais intenso os exercícios, visando sempre a progressão de cargas? a minha intenção era que ficasse um treino equilibrado puxando um pouco para peito creio q se adequa bem ao que queria. de novo muito obrigado pela força e pela colaboração, agora é testar para ver o quanto pode ser satisfatório os resultados, pois com o FB 4x que fazia antes me proporcionou otimos resultados, tanto em estética quanto força. se tiver mais alguma consideração estou a ouvidos haha Abraços

e ai craw tudo na paz? entao final do ano passado lhe pedi algumas digas sobre a melhor divisão de treino para mim, como posso treinar somente de segunda a quinta feira me sugeriu a - b - aerobico - FB então montei o treino baseado no que voce tem ajudado a galera aqui, gostaria de uma opnião sua sobre, os quantidade de exercicios, series x repetições e no que puder me auxiliar. obs: estava fazendo a 9 meses FB 4x TREINO A: supino reto 5x5 pendlay row 5x5 rosca alternada 3x6-8 + barra fixa 3x6-8 (jump set) supino fechado 3x6-8 + levantamento lateral 3x6-8 (jump set) farmer walk 5-10' TREINO B: agachamento livre 5x5 romanian deadlift 5x6 leg press 3x6-8 + extensora 3x6-8 panturrilha 4 x 8 obs: seria melhor trocar alguns desses ou acrescentar passada? achei meio fraco o treino de pernas Treino C: aerobico HIIT: 30' abs na barra fixa TREINO D: Full Body Levantamento Terra 3x3-5 supino reto 4 x 6 + Over Head Press 4x6 (jump set) Paralela 3 x 6 + rosca alternada inclinado 3x6 ( jump set) obs: qual o melhor exercicio para deixar depois do terra? talvez um front Squat? essa rosca alternada depois da paralela tem algum melhor ou algo do genero? creio que seja isto, c puder ajudar ficarei novamente grato Abraços

entendi, é realmente vc ja tinha comentado que o treino é mesmo para avançados, talves ano que vem então quando não estiver mais estudando!! e o que recomenda então talvez uma melhor opção seria um ab 2x? ou axa q um ab - fb é melhor? outro problema que em alguns exercicios estou estagnado, terra e agacho ainda continuo a atingir a progreção pouca mais ainda consigo, agora supino, curvada e OHP faz algumas semanas que não consigo ou fazer mais repetição com o mesmo peso ou progredir em carga! sei que para cada exercicio é uma forma diferente para progredir mas teria alguma dica talvez? isometrias ajudam? diminuir um pouco a carga e fazer mais repetições? ou só fazendo video e postando aki para exclarecer onde é o ponto critico? Abraços

Boa Tarde, Então Craw na vdd é mais mesmo para dar uma animada e uma mudada, experimentar algo um pouco diferente, conhecer alguns modelos e ver o que mais me proporciona resultados, li que vc gosta bastante do estilo dogg crapp e me parece algo diferente e bom...poderia me ajudar a montar algo do tipo? por enquanto ficarei com as 4x pois estou terminando a faculdade e e não ta me sobrando tempo. como tenho somente de segunda a quinta como poderia ficar a estrutura? o mais correto seria fazer : segunda: doggCrapp terças: Fullbody quarta: doggCrapp quinta: Fullbody essa é a maneira mais correta? e de que forma seria melor para a progreção de cargas? progreção sempre para segunda e quinta? vou dar uma pesquisada e tentar fazer um treino e assim que tiver posto para ver possiveis mudanças. Abraços!!!

Boa Tarde Craw, e a icomo estão as coisas? faz tempinho que não participo aqui, mas vamos la... ja fazem 4 meses e meio que venho fazendo o treino de fullbody 4x, conforme montamos, vi uma grande mudança como ja havia comentado. nesse ultimo mes tirei minhas medidas, e em dois meses ganhei 3cm de perna, 3 cm entre peito e costas, 1cm de braço, 1,5cm de panturrilha. considero como bons ganhos levando em conta que a minha dieta não é totalmente regrada! quanto a força, hj os valores são: squat 90kg 3 repetição terra 94kg 3 repetição OHP 48kg 6 repetição supino 64kg 6 repetição curvada 68kg 6 repetição afundo 52kg 5 repetição paralela meu peso + 24kg para 08 repetição rosca alternada halteres com 16kg 08 repetição. estou atualmente com 66kg e fazendo bulk...lembrando que por trabalhar dia todo e faculdade a noite não está totalmente regrada a dieta, porem tento ao maximo realizar a dieta de maneira correta. gostaria de uma opnião sua, com esse tempo fazendo os mesmos treinos seria bom tentar algo diferente mantendo os compostos? talvez um ab2x ou um fullbory alterando alguns exercicios? lembrando que posso treinar de segunda a quinta feira. Obrigado pela ajuda como sempre!! gostaria de uma avaliação, se está dentro ou muito fora...

realmente, acho q as cargas estão boas, pois meu peso corporal é de + ou - 65kg....quanto ao terra e ao agacho eucomecei de leve e venho mantendo a progressão continua, o supino ja fazia de outros treinos então ja tinha um pouco de conhecimento então comecei com um pouco mais de carga, creio ser esta a diferença... entendi quanto ao treino, por enquanto não vou mudar e deixar o corpo estagnar, tentarei aumentar meu peso conforme der com alimentação limpa como sempre... quanto a recuperação realmente teve semana que aumentei carga linearmente em todos os exercicios então ficava mais exausto, porem sinto q meu corpo aguenta mais progreção, porem vou me desgastando um pouco mais, tentarei equilibrar o treino... Obrigado pela ajuda

Boa Tarde Craw, Td certo? então vai completar 08 semanas que estou fazendo o FB 4x que montamos, estou gostando do treino to indo de boa, ainda quero manter por pelo menos 04 semanas ou mais...estou adicionando cargas e tentando manter o maximo possivel de boa execução, segue pesos atuais squat = 78kg Terra = 74kg supino = 62kg pendlay row = 66kg OHP = 46kg o que acha dos pesos? estou aumentando as cargas a cada treino de 2 a 2kg e de 1 a 1kg, creio que poderia ser melhor ainda, porem minha dieta ainda é falha, porem estou fazendo o possivel, agora vem as duvidas: enquanto estiver aumentando as cargas mantenho o mesmo treino? ou chegando as 12 semanas mudo talvez para um ab2x? o corpo quando não perde peso e tb não ganha peso pode continuar a crescer aumentando as cargas dos exercicios? é bom variar com os exercicios? por exemplo semana 1 comecei com agacho depois fiz stiff, semana 2 começo com supino e pendlay e depois faço agacho? ou o melhor é manter um protocolo? outra coisa que percebi, é que como as cargas vem aumentando os treinos começam a se tornar mais desgastantes, isso interfere na recuperação muscular? pois devido a exaustão e a alta carga as vezes me sinto cansado ainda no outro dia. outro relato bom, é que percebi o quanto a qualidade do musculo melhorou, perdeu a aparencia de inchado para massa pura mesmo. abraços

Boa Tarde Craw, e ai tudo tranquilo? então talvez não seja pertinente ao topico, porem uma sujestão...tem me ajudado muito nos treinos e nos conceitos da hipertrofia, qria uma dica sobre dieta, vi que não conta calorias nem nda do tipo, tambem não sigo um template de dieta nem uma dieta a risca, tento bater minhas calorias com alimentos saudaveis, mas não me privando totalmente de porcarias haha... hj qual sua opnião sobre dieta? mantem alguma % de proteina, gordura e carbo? faz o sistema de jejum? lean gains? meu objetivo como falado é para bulk, to conseguindo ganhar em media 1kg por mes e tal, porem como não sigo a dieta tão a risca as vezes ganho um pouco mais, outras vezes um pouco menos. o que me diz sobre o assunto? e sobre os treinos, estou indo bem, ja tive melhoras significativas nos exercicios, estou com 1bw no agachamento e levantamento terra, curvada estou indo bem, supino estou meio estagnado, porem mudei o exercicio de halter para barra, pois faço junto comminha esposa então para trocar os pesos com ela fica mais facil. ainda não tirei medidas, porem semana que vem ira fazer 04 semanas que iniciei com o FB e postarei aqui os resultados, Grato

Desculpa a demora em retornar, porem foi o tempo que tive... Comecei ontem o treino que me ajudou a montar, a principio gostei bastante, é um pouco diferente a sensação pois vinha treinando até a falha e não sai com aquele pump violento. daqui 4 semanas posto o que melhorou em medidas e consistência. entendi perfeitamente a relação entre intensidade, volume e frequência, e a diferença entre os FB e AB2x, vou ficar no FB durante as 12 semanas, e então dependendo dos resultados mudo para um AB2x, porem se puder me ajudar com as progressões de carga fico muito grato, tenho a seguintes duvidas: vou focar em dois dias a progressão um dia para o treino " A" e outro dia para o treino "B", sendo que tenho que progredir os compostos em particular, quando possivel aumentar a carga e quando não possivel tentar aumentar as repetições ou series correto? no mesmo dia devo tentar progredir nos isoladores? ou acha melhor tentar progredir os isoladores nos dias mais leves? quanto a progressão por exemplo de supino e pendlay row em jump sets, faço 4 x 6 para cada, a progressão é feita por exemplo até eu xegar 4x10 para cada e então tento aumentar a carga? como você me auxiliou em fazer tb, seg=agacho; terça=clean pull ; quart= Front Squat ; quint= Terra, devo sempre manter a progressão em Seg e Quint? ou cada semana vario? por exemplo sem 1 progressão Seg e quint, Semana 2 progressão Terça e Quarta? Creio que as duvidas são essas. Desculpe pelo inconveniente, desde que comecei a me interessar por Powerbuilding li bastante, porem muito estudo, muito conhecimento, e muita gente falando muita coisa hehe...um livro bom para começar os conhecimentos serio o WSB? ou recomenda algum outro para inicio? Vi que le muitos livros/ano axo muito bacana o interesse, porem me formo em engenharia civil esse ano e não sou muito fã de leitura, mas uma hora xego lá haha.. Abraços

ok farei isso, trocareis os 1° exercicios como mencionou, irei fazer o treino nas semanas adequadas, quanto a intensidade o que acha melhor, em dois treinos distintos tentar fazer a progressão de cargas e nos outros dois treinos fazer menos intensamente para aumentar a recuperação? exemplo, segunda progressão de cargas, terças moderado, quarta moderado e quinta progressão de cargas? só uma duvida de tudo que li e até agora não compreendi de fato, ( pergunta de leigo mesmo ) qual a diferença entre um FB e um AB2x? quantidade de volume e estrutura? pois com o treino que montamos sendo um FBx4 mas estruturado em treinos "A" e "B" sendo que os unicos exercicios que irão mudar são os compostos que são os 1° exercicios, qual a diferença para um treino abx2? abraços

e ai craw vlw por sanar minha sduvidas principais, segue esquema de treino para fb4x lembrando que de segunda a quinta., acha que esta bom o volume ou devo alterar/modificar algo? tentei seguir a risca o treinamento especificado por você, somente alterei no treino A inclui a paralela pois pega tambem uma are de peito, o qual tenho dificuldade em ganhar. ou acha melhor trocar no treino B push press por supino inclinado ou mergulho?? A1 A.Agacho 3x3 B. Stiff 3x5 C. Supino + Pendlay Row 4x6 + 4x6 D. Rosca Direta + Paralela 2x8 + 2x8 E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo A2 A. Romanian DeadLift 3x3 B. Bulgarian Squat 3x5 C. Push Press + Barra Fixa 4x6 + 4x6 D. Panturrilha + Rosca Martelo 2x8 + 2x8 E. Farmer's Walk unilateral, Abraços!!

Vlw craw pela ajuda novamente entendi o conceito de que os tres tipos de treinos sao parecidos em si e talves em ganhos e somente realizando os mesmos e descobrindo na pratica pra saber qual ira proporcionar melhores ganhos, Porem como rande fa haha e leigo ainda Posso fazer o fb 4x sem descanso de nenhum dia entre as series? Tenho q diminuir volume por treinar os 4 dias seguidos? Mantem as low rep nos basicos e 6-8 pros isolados? Abraços

Vlw craw pela ajuda!! Creio q sou 8niciante indo pra intermediario, Em sua opniao o q axaria melh9r fazer o Ab2x ou fb4x? Os dois sao tao efetivos qto fb3x? Mesmo nao tendo o descanso de 24h pra cada treino? O fb 4x nao encontrei aki no topico nenhuma estrutura do genero, pode me ajudar a estruturar de maneira correta? Obrigado pela ajuda e parabens pelo conhecimento e pela ajuda aki no forum!

Craw curti bastante o topocio sobre o fullBody, li bastante sobre SL 5x5 e SS, porem to em uma duvidaa cruel haha...soh posso treinar de segunda a quinta feira, não dando para fazer o FB3x ou SL 5x5... o que se encaixaria melhor? um AB - Fb? algo do genero? qria focar nos basicos estilo SL algo do genero tb... atualmente estou em um treino ABCA, BCAB, CABC o que acha melhor? Abraços