Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Pesquisar na Comunidade

Mostrando resultados para as tags ''avaliacao de treino''.

  • Pesquisar por Tags

    Digite tags separadas por vírgulas
  • Pesquisar por Autor

Tipo de Conteúdo


Fóruns

  • Principais discussões
    • Venda de Suplementos
    • Dieta e suplementação
    • Treinamento
    • Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
    • Geral
    • Terapia de reposição hormonal (TRT E TRH)
    • Diário de Treino
    • Saúde e bem estar
    • Fisiculturismo
    • Sala de avaliação / Antes e depois
    • Academia em Casa
    • Área Feminina
    • Off-Topic
    • Entrevistas
  • Assuntos gerais
  • Fisiculturismo
  • Multimídia
  • Fórum
    • Funcionamento do fórum
    • Lixeira

Encontrar resultados em...

Encontrar resultados que contenham...


Data de Criação

  • Início

    FIM


Data de Atualização

  • Início

    FIM


Filtrar pelo número de...

Data de Registro

  • Início

    FIM


Grupo


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Localização


Peso


Altura


Idade

  1. Bom dia, segue meu treino para a avaliação, quero ver se está faltando algo que possa complementar ou até mesmo retirar. Idade: 21 Altura: 1,84 Peso: 84 Objetivo do treino: condicionamento físico, redução do nível de gordura, futuramente maior hipertrofia. Treino Upper Lower AB 2X TREINO AB ----------------------------- Treino A: 3 x 6 - 8 Supino Reto 3 x 6 - 8 Remada Curvada 3 x 6 - 8 Desenvolvimento 3 x 6 - 8 Puxada alta 3 x 6 - 8 Paralelas 3 x 6 - 8 Rosca Direta Aeróbicos 15min ---------------------------- Treino B: 3 x 6 - 8 agachamento livre 3 x 6 - 8 leg 45° 4 x 6 - 8 Extensor 3 x 6 - 8 Panturrilhas 3 x 6 - 8 Rosca Punho (Tenho fraqueza neste músculo para complemento nos outros treinos, e também no esporte tênis o qual pratico) 3 x 6 - 8 Extensão Lombar 3 x 10 Abdominal na roda 3 x 10 Elevação de pernas na paralela
  2. Boa tarde rapaziada, tudo certo ? Em agosto decidi montar um pequeno espaço para treinar. Trabalho e estudo durante o dia, ir para a academia além de ser algumas vezes ao mês, estava desanimado e rasgando dinheiro. Decidi em agosto então comprar um banco regulável, um par de halteres e ver se conseguia me manter treinando, por ter a ausência de uma barra fixa, acabei por comprar um par de argolas olímpicas para incrementar coisas ao treino. Venho treinando a 1 mês e gostaria de alguma ajuda com relação ao meu treino. Idade: 22 anos Altura: 1,73 m Peso: 64 kg BF: aproximadamente 12,3% BIOTIPO: ECTOMORFO Medidas: Ombros: 114 cm Braço: (D) 35 cm, (E) 34 cm Antebraço: (D) 28 CM. (E) 27 cm Cintura: 72 cm Quadril: 89 cm Perna: (D) 53 cm, (E) 53 cm Panturrilha: (D) 34 cm, (E) 35 cm Objetivo do treino: Aumento de massa muscular e força Divisão do Treino ABC 2x TREINO ABC 2X ----------------------------- Treino A (PEITO, OMBRO E TRÍCEPS) : 4 x 8 -10 SUPINO RETO COM HALTERES 3 x 8 -10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 x 8 -10 SUPINO DECLINADO COM HALTERES (A partir da 2 repetição faço Supino declinado com Crucifixo declinado) 3 x 8 - 10 CRUCIFIXO DECLINADO COM HALTERES TRÍCEPS 3 X 10 - SUPINO FECHADO COM HALTERES 3 X 8 - Extensão de tríceps deitado no banco inclinado 4 X 10 - Extensão de triceps acima da cabeça com as argolas OMBROS 3 X 7-8 Desenvolvimento com haltere em uma mão 3 x 8 - 10 Elevação lateral em pé com halter unilateral ----------------------------------------------------- TREINO B (COSTAS, BICEPS) 4 x 10 BARRA FIXA (ARGOLAS e Pegada pronada) 3 x 10 BARRA FIXA PEGADA SUPINADA EM L 4 x 10 REMADA UNILATERAL COM HALTER 3 X 10 ENCOLHIMENTO COM HALTERES 3 X 20s INVERTED HANG ON RINGS 3 X 8 - POSTERIOR DE OMBRO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO BÍCEPS 4 X 8 - ROSCA ALTERNADA EM PÉ - após a conclusão abaixo 50% do peso e mais 8 rep 4 x 10 - ROSCA MARTELO EM PÉ 3 X 8 - PUXADA DE BRAÇO COM ARGOLA --------------------------------------------------- TREINO C ( PERNAS, PANTURRILHA ) 4 x 12 - LEVANTAMENTO TERRA TIPO SUMÔ COM HALTERE 4 X 12 - AGACHAMENTO LIVRE COM HALTER 3 X 10 - AGACHAMENTO AFUNDO COM HALTERES 4 X 12 - FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ COM CANELEIRA PANTURRILHA 4 X 20 - PANTURRILHA LIVRE EM PÉ COM HALTERES 3 X 12 - PANTURRILHA SENTADO ALTERNANDO COM HALTERE 3 X 30 - ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA COM ARGOLA ---------------------------- CORE E LOMBAR - FINAL DE SEMANA E OFF ( APENAS LOMBAR) 3 X 15 - ELEVAÇÃO DE TRONCO NO BANCO INCLINADO 3 X 10 - ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3 X 10 - FLEXÃO LATERAL DE TRONCO COM HALTERES 3 X 10SUPOR- HOMEM 3 X 15 EXTENSÃO DE QUADRIL COM OS PÉS APOIADO Esse é meu treino atual. Agradeço a todos desde já.
  3. Salve! Estou voltando a treinar e fiquei um bom tempo parado. Como faço faculdade e trabalho, terei apenas 4 dias de treino e gostaria de saber o que acham da forma de treino que pensei: Meus treinos serão nos dias: Terça-feira, Sexta-feira, Sábado e Domingo. Pensei em organizar da seguinte forma: Terça-feira: Treinar todos as partes do corpo, ou seja, fazer 1 exercício (Principal) para cada região do corpo, por exemplo: 1 Exercício de ombro, 1 de peito, 1 de costas, 1 de perna e assim por diante.... Já nos outros 3 dias: Sexta, Sábado e Domingo realizar normalmente o treino ABC (Vou usar um treino antigo que me foi passado anteriormente na academia). O que acham desse formato de treino? Seria interessante para eu realizar? Abraços!
  4. Idade:20 Altura: 168cm Peso: 73 Objetivo do treino: Força e Hipertrofia Atualmente com dieta hipercalórica ABCD Sequencial 5 a 6x por semana A Supino 5x5 - 3 min de descanso Supino inclinado 4x8-12 - 1 min Peck deck 4x8-12 - 1 min Mais 2 exercícios de triceps e 1 panturrilha B Remada curvada 5x5 3 min de descanso Levantamento terra 4x5 3 min de descanso Remada baixa 4x8-12 1 min de descanso Mais 2 de biceps C Desenvolvimento militar 5x5 - 3 min Desenvolvimento com halter sentado 4x8-12 - 1 min Elevação lateral 4x8-12 - 1 min Elevação frontal 4x8-12 - 1 min 1 panturrilha D Agachamento livre 5x5 - 3 min Leg press 45º 4x5 - 2 min Extensora 4x8-12 1 min Mesa flexora 4x8-12 1 min 2 de panturrilha
  5. Idade: 18 Altura: 1,85 Peso: 70kg BF: (14%) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia. Estrutura de treino: ABC2X. Bom, o personal lá da academia mudou o treino ontem, segundo ele, é um treino de " força ", e eu vim aqui pedir a opinião de vocês sobre esse treino, hehe. TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: 4 x 12+10 SUPINO RETO + Ab supra 4 x 12 SUPINO INCLINADO BARRA OU HALTER 3 x 12 voador 4 x 10 - 12 Cross over 4 x 12+12 tríceps pulley + inverso 3x12 tríceps corda 3 x 10 tríceps coice unilateral ---------------------------- Treino B: 4 x 12 - puxada frente+supinada 4 x 12 remada baixa neutra 4 x 12 crucifixo inverso 4 x 12 puxada c/ triangulo 4 x 12 rosca direta barra E + ab infra 4 x 12 rosca martelo com halter ------------------------------ Treino ?? 4 x 12+10 agachamento Smith+ ab oblíquo halter 4 x 10-12 leg 45° 3 x 12 Flexora sentada 3 x 12 Extensora 3 x 15 abdutora 4 x 10 desenvolvimento Maq. Aberto 3 x10 elevação lateral 3 x 10 elevação frontal 3 x 12-15 encolhimento
  6. Por favor, se alguém puder ajudar voltei a treinar há 1 mês. Tenho idade: 26 anos, altura: 1,80 peso 86 kg. Estou em busca de ficar com um shape maneiro, baixar o bf (porém não sei em quanto está) e aumentar mais a massa muscular. Quero que avaliem meu treino e me deêm dicas. Treino A : PEITO 4x10 (cada) = Supino reto + Crucifixo reto 3x10 (cada) = Supino inclinado + Crucifixo inclinado 3x10 (cada) = Cross over + Cross over baixo TRÍCEPS 3x10 (cada) = Puxada de tríceps + Puxada de tríceps invertida 3x10 (cada) = Puxada com corda + testa 3x10 (cada) = Barra paralela BÍCEPS 3x10 (cada) = Barra direta + Martelo 3x10 (cada) = Alternado com a halteres + Cocentrado 3x10 (cada) = Scoot TREINO B: Costas 3x10 (cada) = Puxada atrás + Puxada frente 3x10 (cada) = Remada T + Remada baixa 3x10 (cada) = Barra livre aberta Ombro 3x10 (cada) = Shoulder press com halteres + Levantamento frontal com halteres 3x10 (cada) = Levantamento lateral com halteres Trapézio 3x10 (cada) = Ecolhimento com halteres + Remada alta 3x10 (cada) = Elevação lateral com polia baixa Suplementação: DILATEX WHEY ISOLADO BCAA TRANFORMER CREATINA TRIBULUS TERRESTRIS
  7. Boa noite pessoal! Meu nome é Victor, tenho 24 anos e gostaria da ajuda de vocês para avaliar meu treino. Trabalho e estudo, tenho em torno de 1 hora para treinar (sempre malho bem cedo, antes de ir pro trabalho), disponibilidade pra treinar de segunda a sexta e as vezes aos sabados. Sempre malhei, mas infelizmente sempre pequei no foco e desisti pelo caminho, estava 6 meses parado, mais voltei pra academia semana passada! Idade: 24 anos Altura: 1,70 Peso: 67kg BF: 19% MEDIDAS: Torax: 90 cm Braço relaxado direito: 27 cm | Braço relaxado esquerdo: 27,5 cm Cintura: 83 cm Abdomem: 88 cm Quadril: 95 cm Coxa direita: 47 cm | Coxa esquerda: 47 cm Panturrilha direita : 33 cm | Panturrilha esquerda 32,5 cm TREINO: ABC ( Push, Pull, Legs) * SEGUNDA E QUINTA - A * TERÇA E SEXTA - B * QUARTA E SABADO - C TREINO A SUPINO SENTADO – 3 x 8 a 10 repetições SUPINO RETO ARTICULADO - 3 x 8 a 10 repetições VOADOR CRUCIFIXO - 3x 8 a 10 repetições DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3x 8 a 10 repetições ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 8 a 10 repetições TRICEPS PULLEY 3x 8 a 10 repetições TRICEPS PULLEY INVERTIDO – 3 x 8 a 10 repetições TRICEPS PARALELA 3x 8 a 10 repetições TREINO B PULL – PUXA PUXADA PULLEY ABERTO 3 x 8 a 10 REMADA SENTADA – 3 x 8 a 10 REMADA CAVALO PRONADA + SUPINADA - 3 x 8 a 10 ENCOLHIMENTO COM HALTERES – 3x 8 a 10 ENCOLHIMENTO BARRA COSTAS – 3x 8 a 10 ROSCA DIRETA 3 x 8 a 10 ROSCA INVERSA 3x 8 a 10 BICEPS SCOTT MAQUINA 3 x 8 a 10 TREINO C AGACHAMENTO LIVRE – 3 x 8 a 10 CADEIRA EXTENSORA – 3x 8 a 10 CADEIRA ABDUTORA + CADEIRA ADUTORA - 2x10 CADEIRA FLEXORA – 3x 8 a 10 MESA FLEXORA – 3x 8 a 10 GEMEOS EM PÉ - 3x 10 GEMEOS UNILATERAL – 3X10 TREINO ABDOME – SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ADBOME REMADOR, SUPRA E INFRA, OBLIQUO 3x10
  8. Pessoal, bom dia! Me chamo Giovanni, tenho 24 anos e gostaria da ajuda de vocês para avaliar meu treino. Trabalho e estudo, tenho em torno de 45 minutos e 4x na semana para treinar. Estou malhando há 3 meses e faço acompanhamento com a nutricionista. Idade: 24 anos Altura: 1,72 Peso: 66kg BF: 16% TREINO ABX2 A1 – SEGUNDA-FEIRA · Supino reto: 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso) · Paralelas: 2 séries de 6 repetições (2-3 minutos de descanso) · Desenvolvimento militar: 3 séries de 8 repetições (2-3 minutos de descanso) · Remada curvada: 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso) · Barra-fixa: 3 séries de 6 repetições (2-3 minutos de descanso) · Rosca direta + Tríceps testa: 2 séries de 8 movimentos (45-60 segundos de descanso) B1 – TERÇA-FEIRA · Agachamento livre: 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso) · Levantamento terra romeno: 3 séries de 8 repetições (2-3 minutos de descanso) · Agachamento no hack ou passada: 2 séries de 10 repetições (45-60 segundos de descanso) · Cadeira flexora: 3 séries de 12 repetições (45-60 segundos de descanso) · Gêmeos em pé com drop sets: 3 séries de 20 repetições (45-60 segundos de descanso) · Prancha reta: 2 séries até a falha (45 segundos de descanso) A2 – QUINTA-FEIRA · Supino reto: 3 séries de 12 repetições · Crucifixo reto: 2 séries de 12 repetições · Remada curvada: 3 séries de 12 repetições · Pulley frente: 3 séries de 2 repetições · Elevação lateral + peck deck invertido: 3 séries de 15 repetições · Rosca direta + tríceps testa: 2 séries de 6 repetições B2 – SEXTA-FEIRA · Agachamento livre: 3 séries de 12 repetições · Legpress: 3 séries de 8 repetições · Agachamento no hack ou passada: 2 séries de 12 repetições · Stiff: 3 séries de 6 repetições · Gêmeos sentado + gêmeos de pé: 3 séries de 8 movimentos · Prancha reta: 3 séries até a falha
  9. Fala galera, boa tarde. Tô treinando há mais ou menos 4 meses, fazendo dieta certinho e acompanhado por nutrólogo e nutricionista (nutrólogo está me passando alguns esteróides para ajudar também) Só que assim, eu faço o mesmo treino durante esses 4 meses e percebo que tá começando a ficar monótono/sinto que pode melhorar. Meus dados hoje: 24 anos 1,76 de altura BF de 20-20,5% aproximadamente 86kg aproximadamente Durante esses 4 meses ganhei aproximadamente 8kgs de massa muscular. Posso treinar todos os dias da semana. Hoje treino no ABC 2X Segue o treino: A: Peito - Supino Reto (4x12) Peito - Supino Inclinado (4x10) Peito - Crucifixo c/ Halteres (4x12) Ombros - Elevação Lateral (4x10) Ombros - Elevação Frontal (4x12) Tríceps - Tríceps Banco (4x12) Tríceps - Tríceps Corda (4x12) B: Costas - Puxada Vertical Peg. Pronada (4x12) Costas - Remada curvada c/barra (4x12) Bíceps - Rosca Alternada(4x12) Bíceps - Rosca Direta (4x12) Trapézio - Encolhimento (4x15) Trapézio - Remada Alta (4x12) ? Pernas - Leg Press (4x12) Pernas - Extensora (4x12) Pernas - Agachamento Livre (4x12) Pernas - Stiff (4x12) Pernas - Flexora (4x12) Pernas - Panturrilha Máquina em Pé (5x15) Como posso melhorar/devo trocar para um treino mais efetivo levando em consideração os 4 meses com os 8kgs de ganho? Ou devo mante-lo? Grande abraço!
  10. Altura: 1.78 m Peso: 73.5 kg BF: 18% Eai galerinha tudo bem com vocês? Atualmente eu estou treinando todos os dias, sendo assim ABCABCA: Oque acontece é que eu tenho vários resultados, minhas pernas tão ficando muito show de bola, minhas costas também, meus ombros também, porém meus braços são feios, tipo meu biceps basicamente não existe, sabe aquele braço que parece uma tabua? ele é grande quando coloco ele de lado no espelho fica grande, mas de frente ele é fino, e meu antibraço nem se fala é um cabo de vassoura kkkkk' Sendo que no dia de biceps eu tenho na minha ficha pra fazer apenas 2 exercicios, que são biceps cross e o biceps com rotação, meu professor fala que meu treino já está bom, que é para mim ter paciência... oque vocÊs me dizem?
  11. Ila

    Treino AB

    Idade: 30 anos Peso atual: 61kg Altura: 1,73cm Objetivo: Hipertrofia Número de séries 4 Repetições 6-10 Treino A Agachamento Smith Leg press Panturrilha na leg Cadeira Flexora Cadeira extensora Mesa flexora Graviton Treino B Voadora Voadora inversa Crucifixo inclinado Elevação frontal e lateral Rosca direta Tríceps polia barra reta Remada baixa Puxada trás e frente polia alta _______________________________________ ****Considerações **** Breve histórico Iniciei na musculação há mais 7 anos. Nesse período entrei e saí 5 vezes.. passando por 3 academias diferentes. Sempre períodos curtos, pois a falta de tempo trabalho+estudos e depois filho, me obrigavam a desistir. Iniciei pesando 49 kg... 1,73 e muita.. muita dificuldade de ganhar 1 grama. Num período de depressão há dois anos cheguei aos 72kg de pura retenção. Com muita dieta e abandono dos remédios, retornei a academia há quase 15 dias. Tirei medidas no primeiro dia, segue: Peso: 58kg Braços: d 24cm / e 25cm Cintura: 74cm Flancos: 84cm Quadris: 98cm Coxa alta: e 56cm/ d 54cm Coxa média: e 48cm /d 47cm Coxa baixa: e 41cm / d 41cm Panturrilha: 35cm ambas Disponibilidade: 5 dias na semana ~= 1h/dia Dieta: Sempre tive déficit calórico, hoje estou procurando aumentar gradativamente. Priorizando o consumo de proteinas com a intenção de conseguir 2g por kg. Tenho pouquíssima flexibilidade o que sempre me fez fugir do agachamento livre. Tenho dúvidas sobre a eficiência do treino, tempo de descanso e por quanto tempo devo segui-lo.
  12. Idade: 20 Altura: 1,75 Peso: 60kg BF: 6% Objetivo do treino: Hipertrofia Divisão ABC1.5x Peito, Triceps e Ombro Supino reto com halter - 4x10 Supino inclinado com halter - 4x10 Crucifixo com halter - 4x10 Tríceps corda – 4x10 Rosca francesa – 4 x 10; Desenvolvimento com halteres – 4x10 Elevação lateral – 4x10 Crucifixo inverso - 4x10 Costas, Biceps, Antebraço e Trapézio Barra fixa - número de séries de acordo com o número de reps Remada cavalinho - 4x10 Remada unilateral serrote - 4x10 Rosca direta com barra W - 4x10 Flexão dos punhos em supinação - 4xfalha Encolhimento com halter - 4x10 Perna completa Agachamento completo - 4x10 Leg Press - 4x10 Extensora - 4x10 Flexora - 4x10 Panturrilha no aparelho e smith - 4x falha Pensando em incluir levantamento terra no dia de perna tbm...
  13. PipoF

    Treino ABCDAB

    Estava pensando em uma divisão perfeita de treino 6x por semana que não seja abc2x, pois não gosto de treinar 3 musculos no mesmo dia. Cheguei a essa planilha: A - Costas, antebraço Remada curvada 4x12 Pulley frente 4x12 Serrote 4x10 Puxada baixa 4x10 Pullover 4x10 Rosca inversa 3x15 + biset com Rosca punho 3x15 B - Ombro, tríceps Desenvolvimento 6x12 + biset com Remada alta 6x12 Elevação lateral 4x12 Supino fechado 4x12 Triceps pulley 4x12 + drop Triceps coice 4x10 Facepull 4x12 C - Peito, bíceps Supino reto 6x8 Supino inclinado 4x8 Flexão 4x12 Crossover 4x12 Rosca direta 4x12 Biceps concentrado uni 4x12 Rosca na polia 3x10 + drop D - Inferiores Agachamento 6x12 Stiff 6x12 Extensora 4x12 + drop Passadas 4x12 A - Pull Supino reto 4x12 Supino inclinado 3x12 Desenvolvimento 4x10 Remada alta 4x10 Supino fechado 4x10 Triceps pulley 4x10 B - push Levantamento terra 4x8 Cavalinho 4x8 Pulley frente 4x12 Rosca direta 4x12 Rosca martelo 3x12 Obs: Onde eu treino não tem outras maquinas para pernas. Estou dando esfase em ombro e triceps. Não posso fazer movimentos de triceps acima da cabeça devido à lesão no cotovelo. Panturrilha dsdn.
  14. Caros colegas, quem quiser avaliar agradeço Idade: 50a Altura: 1,83m Massa total: 130 kg BF: ~30% objetivo: força terça: snatch (arranco olímpico) ~10-15 levantamentos >50% FS (agachamento frontal) ~25-30 reps OHP/531 (desenvolvimento militar) OHP 50 reps RDL (terra romeno) CORE quinta: DL/531 (levantamento terra) DL 50 reps PULL-UP (com faixa elástica) ~50-100 reps FLY (crucifixo) CORE sábado: BP/531 (supino) BP 50 reps Barbell Rows (remada curvada) 50 reps NORDIC HAM CURL (Flexão Nórdica) CORE domingo: snatch (arranco olípico) ~8 levantamentos >50% clean & jerk (arremesso olípico) ~10-15 levantamentos >50% SQ / 531 (agachamento) SQ 25-30 reps CORE
  15. Idade: 17 Altura: 1,83 Peso: 78,00 BF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 2 anos e meio Acham que os exercícios estão com muitas séries e repetição? TREINO A - Peito, ombro e tríceps Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Cross over 4x8 Maguito rotador 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x8 Elevação frontal 3x8 Elevação lateral 4x8 Triceps testa 4x8 Triceps corda 3x10 Treino B - Pernas completo Panturrilha no Smith 4xF Stiff 4x8 Abdutora 4xF Agachamento sumo 4x12 Agachamento livre 4x10 Avanço ou afundo 3xF Leg press 4x8 Extensora 4x12/10/10/8 Panturrilha sentado 4xF Treino C - Costas, posterior de ombro, bíceps e trapézio Pulley frontal ou barra fixa 3x12 Remada máquina ou remada curvada 3x10 Remada serrote 4x8 Crucifixo inverso 3x8 Levantamento de Halteres fixos com Inclinação para frente 4x8 Rosca martelo 3x12 Rosca direta 4x10 Rosca Scott 3x10 Encolhimento 4x10 Remada alta 3x12
  16. Idade: 16 anos Altura: 179cm Peso: 64kg BF: 8% Objetivo do treino: hipertrofia Então, com base em algumas pesquisas aq mesmo no site peguei um treino e gostaria que vcs avaliarem. Malho a 1ano e 4meses (atualmente estou fazendo upper/lower 2x) e até que obtive bons resultados, mas vou realmente começar a treinar agora, fazendo dieta e sem faltas no treino. Minha disponibilidade para treino é de Segunda à Quinta sendo quarta um dia cansativo que optei por não malhar. Segunda – Push Supino reto com barra – 5×5 (2 minuto de descanso entre as séries); Crossover – 3 x 12 (1½ minuto de descanso); Desenvolvimento com halteres – 4 x 6-8 (1½ minuto de descanso); Elevação lateral – 3 x 12 (1 minuto de descanso); Supino fechado – 3 x 10 (1 minuto de descanso); Tríceps corda – 3 x 12 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso). Terça – Leg Agachamento livre – 3 x 8 (2 minutos de descanso); Leg-press – 3 x 12 (45 segundos de descanso); Stiff – 3 x 8 cada repetição com negativas de 3-5 segundos (1 minuto de descanso); Extensora – 3 x 10 com isometria na última repetição (1 minuto de descanso); Flexora – 3 x 10 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso). Quinta – Pull Remada curvada – 3 x 6-8 (2 minutos de descanso); Barra fixa – 3 x 6-8 (1½ minuto de descanso); Remada sentado – 3 x 12 (1 minuto de descanso); Pullover – 3 x 10 (1 minuto de descanso); Rosca direta – 3 x 12 (45 segundos de descanso); Rosca Alternada + Rosca Martelo (Bi-set) – 3 x 10 (1 minuto de descanso). OBS: Abdominal e panturrilha serão feitos depois de todos treinos. Dúvidas!! Onde encaixo hiperextensão lombar? Há a necessidade de adicionar encolhimento? Agradeço desde já!!
  17. Idade: 25 Altura: 1,83 m Peso: 82 kg BF: 12% Objetivo do treino: Bulking Estrutura: ABC x2 (Push/Pull/Legs) Olá família do fórum Hipertrofia, estou de volta ao fórum depois de vários anos por alguns problemas pessoais, fiquei um tempo sem treinar mas já estou na ativa novamente a uns 8 meses, eu treino em uma academia própria e bem limitada, infelizmente no momento não posso treinar em uma academia profissional, então estou restrito a alguns exercícios, por exemplo, não tenho puxadores, polia, etc, gostaria que a galera compreendesse que isso não é opcional e no momento realmente não posso treinar em uma academia profissional. TREINO ABC x2 ----------------------------- Treino A (PUSH): 5x5 ou 4x8 - Supino Reto 4x10 - Supino Inclinado 3x8 (Drop-Set) - Peck Deck 5x5 ou 4x8 - Desenvolvimento Militar 3x10 - Elevação Lateral 4x8- Supino Fechado 4x8 - Paralelas ---------------------------- Treino B (PULL): 4x8 - Barra Fixa 5x5 ou 4x8 - Remada Curvada 3x15 - Kroc Rows 4x10 (Drop-Set) - Rosca Direta 3x10 (Bi-Set) - Rosca Alternada + Rosca Martelo 4xFalha - Encolhimento ----------------------------- Treino C (LEGS): 5x5 ou 4x10 - Agachamento 3x10 - Leg Press Repetição Infinita (Leandro Twin) - Extensora 3x10 (Bi-Set) - Stiff + Flexora 4x10 - Elevação Pelvica ---------------------------- Observações: Não coloquei minha série de abdominais e panturrilhas pois eu intercalo elas treinando 3x por semana cada um. Nos exercícios em que coloquei 5x5 ou 4x8 eu vario fazendo o primeiro treino da semana usando 5x5 e o segundo usando 4x8 e 4x10 para agachamento. Os Drop-Sets nos exercícios de Voador e Rosca Direta eu só uso no segundo treino da semana pois assim tem 1 dia a mais para descanso, pois não treino no domingo; Dúvidas: Já pesquisei bastante sobre isto e como ainda vejo muita polémica me atrevo a perguntar, posso jogar Levantamento Terra no dia de Costas mesmo treinando pernas no dia seguinte? Devo treinar manguito rotador? E se sim onde eu coloco ele no meu treino? Façam a avaliação por favor galera, estou pronto para fazer ajustes e acatar a boa ideia da galera do fórum. No mais só tenho que agradecer por estar reunido mais uma vez com a Família Hipertrofia, pra mim é uma honra estar junto dos GRANDES. Um forte abraço a todos, me desculpem se errei ou me equivoquei em alguma parte do tópico e tamo junto!
  18. Olá, tenho 13 anos, treino a 8 meses, tenho 1,70 e peso 62 (estou em bulking), ano que vem quero competir no mens physique até 1,74 enfim, fiz uma divisão de treino assim segunda; perna, ombro e abdomen terça; costa e bíceps quarta; descanso (não treino) quinta; peito e tríceps sexta; perna, ombro e abdomen tá boa a divisão? eu tenho uma duvida tipo no treino de quinta eu treino peito e peito pega ombro, e na sexta vou lá e treino ombro.. mesma coisa na segunda, treino ombro e na terça no treino de costa também pega ombro.. tem problema? o que eu faço?
  19. Vistta

    Abc2x iniciante

    Idade: 20 Altura: 175cm Peso: 66kg Objetivo do treino: Hipertrofia Sobre a dieta eu não estou fazendo certinho, eu sou bem magro então eu acho que só de comer "mais limpo" eu vou ter resultados. embora eu seja magro eu tenho uma porcentagem alta de gordura então só de cortar refrigerante/doces (que eu comia MUITO) acho que ja vai dar uma melhorada, mesmo assim tenho lido alguns artigos sobre dieta flexível e achei interessante, vou começar a fazer assim que tiver mais conhecimento sobre o assunto. Eu comecei a treinar há 2 meses então sou bem iniciante. gostaria muito de ajuda em certas partes do treino. Atualmente estou treinando em casa porque não tenho condições de pagar uma academia então todos os exercícios são feitos com halteres. porque eu roubei dois halteres e algumas anilhas do meu tio. não treino abdomen por sentir dor na lombar e não treino antebraço por sentir dor no pulso, não vou exercitar esses dois musculos até ter condições de pagar um medico para ver a origem dessas dores. não treino triceps e faço poucos exercicios de perna por ignorância por não conhecer bons exercicios que utilizam halteres então se possivel gostaria que me recomendassem alguns exercicios que eu possa fazer. (não faço stiff ou deadlift pelo mesmo motivo de não fazer abdominais, preciso ir em um medico antes.) TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Peito/Ombro/Triceps algumas rotações de ombro para aquecer o manguito rotador, geralmente 2x10 lateral e 2x10 vertical. 4 x 6-8 Crucifixo 4 x 6-8 Supino reto 3 x 7-10 Supino fechado com pegada neutra 4 x 6-8 Shoulder press (acredito que o nome em português seja desenvolvimento) 4 x 6-8 Elevação lateral* 3 x 6-8 Elevação frontal -------------------------------------------------------- Treino B: Pernas 4 x 6-10 agachamento livre 4 x 6-10 avanço 4 x gemeos em pé até a falha -------------------------------------------------------- Treino C: Costas/Trapézio/Biceps 4x 6-8 Remada inclinada puxando em direção ao peito 4x 6-8 Remada inclinada puxando na direção da cintura 4x 6-8 Crucifixo invertido 4x15 encolhimento de ombro 4x 6-8 Rosca direta 3x 6-8 Rosca martelo 3x 6-8 Rosca concentrada (eu faço um dropset só na ultima serie pra finalizar) -------------------------------------------------------- *: adicionei elevação lateral recentemente ao treino A mas não tenho certeza se foi certo, depois de fazer um dia eu senti dores nas costas (não uma dor ruim, aquela dor de treino mesmo) então fiquei na duvida sobre em que treino colocar. esse é um exercicio que eu deveria deixar junto ao treino de costas? se eu colocar esse exercicio no Treino C pode dar algum problema por treinar ombro 4 vezes na semana ou é normal considerando que treino posterior no Treino C e anterior no Treino A?
  20. Fala ai galera, peço por favor que vejam meu treino e opinem sobre. Idade: 22 Altura: 1.80 Peso: 75 BF: 15,6 Medidas/data 03/01 03/11 Antebraço 27 29,7 Braço D 28 32,5 Braço E 27,5 32,2 Ombros 110 119 Peitoral/Tórax 88 94 Cintura 73 80,4 Abdomen 77 83 Quadril 89 95 Coxa Alta 51 57,3 Coxa Média 48,5 53,5 Coxa Inferior 38 42,5 Panturrilha 30 35,5 Treino há exatos 10 meses. Sempre fui muito magro, minha família toda é magrela. Quando comecei a treinar pesava cerca de 62/63 quilos, hoje estou com exatos 75 quilos. Como todo bom magro tenho dificuldade em ganhar massa mas sinto que não sou 100% ecto. Tenho os ombros largos. Tento fazer um treino intenso e rápido, com o máximo de peso possível, observando claro, a execução dos movimentos, afinal não estamos levantando apenas peso, mas, contraindo e alongando músculos. Dieta montada por uma nutricionista, que basicamente se resume em: Por volta de 3200 kcal Proteina: 2g*Quilo Gordura: 1g*Quilo Carboidrato: 6g*Quilo Objetivo do treino: Hipertrofia Tipo de treino: Push/Pull/Legs/Descanso (REPETE, esse ciclo eternamente) ROTINA PUSH 1. Supino Reto (3x10) + 1x10 de aquecimento usando 50% da carga. 2. Supino Inclinado (3x10) 3. Elevação Lateral (3x12) 4. Desenvolvimento de Ombros (3x12) 5. Peck Deck (3x10) 6. Tríceps Pulley (3x12) 7. Tríceps Coice (3x8) Rotina PULL 1. Puxada Frontal (3x12) Aberta Com aquecimento usando 50% da carga. 2. Remada Curvada (3x10) 3. Pulldown (3x12) 4. Rosca Alternada (Halteres) (3x10) 5. Encolhimento de Ombros (Halteres) (3x até a fadiga) 6. Rosca Inversa (barra w) (3x12) 7. Rosca Punho (3x até a fadiga) Rotina LEGS 1. 10 minutos de esteira 2. Leg Press sentado (4x8) Com aquecimento usando 50% da carga. 3. Leg Press 45 (4x8) 4. Agachamento no Smith (4x8) 5. Cadeira Extensora (3x12) 6. Mesa Flexora (3x12) Abdominais faço dia sim, dia não, alternando entre esses, com exercícios isométricos. Panturrilha faço dia sim, dia não. 1. Tibial Anterior com haltere 2. Elevação sentado 3. Elevação em pé Gostaria de opiniões sobre esse treino. Eu mudei ele há uns 2 meses. E tive "mais ganhos" que nos primeiros 4/5 meses de academia um "colega" havia feito um treino pra mim, mas ficava muito tempo dentro da academia, cerca de 1:20 diários num padrão AB 3x por semana com apenas 1 dia de descanso (domingo). Depois de tanto pesquisar vi que a galera diz que indivíduos magros, com dificuldade de ganhar massar não deve ficar expostos muito tempo a esses treinos longos ai reformulei todo o meu treino tentando fazer mais exercícios compostos, multiarticulares, diferente do treino antigo onde havia muito treino em músculos isolados. A foto de cueca amarela foi com 1 mês de treino, a de cueca branca a mais recente, tirada segunda feira.
  21. PsicoPato

    Treino Abcde

    Idade: 19 anos Altura: 1,82 Peso: 95 kg BF: 20% +/- Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Consolidaçao de ganhos e logo em seguida um cutting Estrutura do treino: ABCDE TREINO ABCDE ----------------------------- TREINO A: Triceps/ Biceps 4x12 Supino fechado 4x12 Rosca direta 3x8 Triceps testa 3x8 Rosca scott cabo (3 drops) 3x12 Rosca Alternada 3x12 Triceps pulley TREINO B: Ombros/ Trapezio 4x12 Desenvolvimento 3x8 Elevaçao lateral (rest pause) 3x8 Remada alta 3x8 Cruxifixo invertido 3x15 encolhimento de ombros TREINO C: Quadriceps/ Posterior 4x 12 Agachamento livre 4x12 Stiff 3x12 Passada 3x12 Leg press 3x12 flexora 3x12 extensora TREINO D: Dorsais/ Trapézio 4x8 Remada curvada 4x12 Pulley 4x12 Remada sentado 3x15 Pulldown 4x8 Levantamento terra 4x10 Encolhimento barra TREINO E: Peito/Triceps 4x8 Supino inclinado 4x12 Supino halteres 4x8 Cruxifixo 4x12 Crossover (rest pause) 5x10 Rosca testa 5x10 Coice
  22. PsicoPato

    Treino Abcde

    Idade: 19 anos Altura: 1,82 Peso: 95 kg BF: 20% +/- Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Consolidaçao de ganhos e logo em seguida um cutting Estrutura do treino: ABCDE TREINO ABCDE ----------------------------- TREINO A: Triceps/ Biceps 4x12 Supino fechado 4x12 Rosca direta 3x8 Triceps testa 3x8 Rosca scott cabo (3 drops) 3x12 Rosca Alternada 3x12 Triceps pulley TREINO B: Ombros/ Trapezio 4x12 Desenvolvimento 3x8 Elevaçao lateral (rest pause) 3x8 Remada alta 3x8 Cruxifixo invertido 3x15 encolhimento de ombros TREINO C: Quadriceps/ Posterior 4x 12 Agachamento livre 4x12 Stiff 3x12 Passada 3x12 Leg press 3x12 flexora 3x12 extensora TREINO D: Dorsais/ Trapézio 4x8 Remada curvada 4x12 Pulley 4x12 Remada sentado 3x15 Pulldown 4x8 Levantamento terra 4x10 Encolhimento barra TREINO E: Peito/Triceps 4x8 Supino inclinado 4x12 Supino halteres 4x8 Cruxifixo 4x12 Crossover (rest pause) 5x10 Rosca testa 5x10 Coice
  23. Bom, minha Academia os Professores não se importam muito com treino. Então queria uma ajuda pra montar um treino bacana pra hipertrofia mas que pudesse ficar ai uns 3 meses. Eu mais ou menos montei um vejam. ABC - 6 dias na Semana Peitoral - Triceps - Ombros - 4 séries com 10 repetições - intervalo de 30 segundos Supino Reto com Halteres - Supino Inclinado com Halteres Crucifixo com Halteres Pullover Triceps - Poderiam me indicar dois bons exercícios? só o Francês que não gostaria por que meu Ombro acaba doendo bastante. Ombros Militar Crucifixo invertido com halteres Costas - 4 series 10 repetições Puxador Frente Serrote remada sentado com triangulo Biceps Rosca Direta Rosca Martelo Trapezio. Encolhimento com Barra Pernas - 4 series - 10 repetições Agachamento livre leg press Afundo com step mesa flexora e extensora Panturrilha Abdominal um dia sim um dia não. Acham que tá bom? Poderiam também me sugerirem um bom exercícioo par ao anti-braço? Desde já, Agradeço. Correção. Antebraço
  24. Boa tarde galera, voltei a treinar ha 2 meses, depois de alguns anos parado. segue o treino que irei começar hoje, aceito criticas e sugestões: Treino A Deltóides + Tríceps + Abdômen Manguito Rotador Externo Halteres 4x10 Drop-Set 3x Desenvolvimento Smith 4x12 Elevação Lateral Cross Posterior 4x10 Rosca Testa Barra Peg Pronada 4x12 Rest 'n' Pause 3x Rosca Francesa Anilha 3x10 Tríceps Coice Bilateral Halteres 4x8 Supra 4x12 Descanso 30s Oblíquos 4x10 Descanso 30s Treino B Dorsais + Trapézio Remada Máquina Peg Supinada 4x12 Puxada Vertical Peg Pronada 4x8 Levantamento Terra 4x10 Remada Curvada Halteres Peg Neutra 4x12 Drop-Set 3x Remada Alta Smith 5x8 Encolhimento Barra Anterior + Remada Alta Halteres 5x8 Bi-Set Treino C Panturrilha + Coxa Gêmeos Sentado Smith 3x12 Gêmeos Em Pé Smith 3x10 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Agachamento Smith 4x10 Agachamento Livre 4x10 Cadeira Extensora + Mesa Flexora 3x12 Bi-Set Treino D Peitoral + Abdômen Cross-Over Polia Média 5x12 Rest 'n' Pause 3x Supino Reto 5x10 Peck Deck ou Crucifixo Na Máquina 5x8 Drop-Set 3x Supra 4x10 Descanso 30s Oblíquos 4x12 Descanso 30s Treino E Bíceps + Antebraço Rosca Alternada Cross-Over 4x12 Rosca Direta Halteres 4x10 Drop-Set 3x Rosca Concentrada 4x8 Flexão de Punho Barra Sentado 10x10 GVT Aeróbico 20min. 4x na semana.
  25. idade:20Altura:1,75 Peso: 71kgObjetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC series:3 repetições: 12 Treino desde aqosto de 2015, entretanto, faltava muito e não fazia uma dieta. Hoje em dia estou seguindo uma dieta passada por uma nutricionista esportiva e estou indo de seg a sex sem faltar. Fala galera, beleza? recentemente o instrutor da minha academia trocou minha ficha, gostaria de saber qual é a opinião de vcs sobre essa nova ficha que ele passou e também cairia bem palpites pra trocar um exercicio ou outro. Eu particularmente achei o treino de perna bem fraco. E ai, o q vcs acharam?
×
×
  • Criar Novo...