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Idade: 30 anos Peso atual: 61kg Altura: 1,73cm Objetivo: Hipertrofia Número de séries 4 Repetições 6-10 Treino A Agachamento Smith Leg press Panturrilha na leg Cadeira Flexora Cadeira extensora Mesa flexora Graviton Treino B Voadora Voadora inversa Crucifixo inclinado Elevação frontal e lateral Rosca direta Tríceps polia barra reta Remada baixa Puxada trás e frente polia alta _______________________________________ ****Considerações **** Breve histórico Iniciei na musculação há mais 7 anos. Nesse período entrei e saí 5 vezes.. passando por 3 academias diferentes. Sempre períodos curtos, pois a falta de tempo trabalho+estudos e depois filho, me obrigavam a desistir. Iniciei pesando 49 kg... 1,73 e muita.. muita dificuldade de ganhar 1 grama. Num período de depressão há dois anos cheguei aos 72kg de pura retenção. Com muita dieta e abandono dos remédios, retornei a academia há quase 15 dias. Tirei medidas no primeiro dia, segue: Peso: 58kg Braços: d 24cm / e 25cm Cintura: 74cm Flancos: 84cm Quadris: 98cm Coxa alta: e 56cm/ d 54cm Coxa média: e 48cm /d 47cm Coxa baixa: e 41cm / d 41cm Panturrilha: 35cm ambas Disponibilidade: 5 dias na semana ~= 1h/dia Dieta: Sempre tive déficit calórico, hoje estou procurando aumentar gradativamente. Priorizando o consumo de proteinas com a intenção de conseguir 2g por kg. Tenho pouquíssima flexibilidade o que sempre me fez fugir do agachamento livre. Tenho dúvidas sobre a eficiência do treino, tempo de descanso e por quanto tempo devo segui-lo.

Idade: 25 anos Altura: 176cm Peso: 78KG BF: 24 a 30% Objetivo: Recuperação Fala galera. Estou parado a 3-4 meses com os treinos por motivos de trabalho. Como mudei de emprego, irei retomar os treinos no início do próximo mês. Treinei anteriormente há uns 2 anos seguidos, e apenas 6 meses com dieta (onde valeu mais que os 2 anos) já tive um shape mais ou menos e pelo que já pesquisei consigo recuperar em uns 2-3 meses. Pesquisei em vários lugares e achei bem inconclusivo. Gostaria de saber se o treino de readaptação está bom e se o tempo que irei fazê-lo está de acordo. Sobre a dieta: Como estou parado a uns 3 meses (sedentário mesmo). Irei voltar com uma dieta de 2300-2400 kcal. Após a readaptação subirei até 2600Kcal dentro de 4 semanas (50Kcal por semana), manterei por 2 semanas e darei início a um cutting para eliminar a graxa. Sobre o treino e motivo do tópico: O treino ficou divido da seguinte forma. Semana 1 (Full body) - Foco em volume (12 a 15 repetições) Semana 2 (Treino ABC2x) - Foco em volume (12 a 15 repetições) Semana 3 (Treino ABC2x) - Seg, Terç, Quart (Foco em carga (Bem de leve para evitar lesão) e quint, sex e sab (Foco em volume) Semana 4 (Reinício a todo vapor, buscando recuperar um pouco de massa magra, cargas e fôlego. Após atingir o objetivo darei início ao cutting) Treino a ser utilizado. 3x12-15 Voador 3x12-15 Tríceps Pulley 3x12-15 Elevação Lateral 3x12-15 Elevação Frontal 3x12-15 Puxador atrás+Crucifixo Inverso na Máquina 3x12-15 Rosca Alternada 3x12-15 Extensora 3x12-15 Flexora 3x15-20 Panturrilha em pé + Abdomen. Farei esse treino de segunda a sábado. (recontato com os pesos). Logo em seguida voltarei ao básico ABC2x (Básico 2 exercícios músculos pequenos e 3 grandes) Com foco em + volume / - carga. Se alguém puder opinar, ficarei muito grato. Realmente não achei nada conclusivo. Obrigado a todos. Farei o relato do passo a passo com fotos. Assim que recomeçar, postarei o link do diário aqui, com dietas e treinos utilizados.