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Encontrado 4 registros

  1. PipoF

    Treino ABCDAB

    Tempo de treino: 2 anos ininterruptos natural Objetivo: ganho de peso bruto Seg. A peito biceps Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Flexão 3xmáx Cross over 3x12 Rosca direta 4x8 Rosca polia 4x8 Ter. B ombro triceps Desenvolvimento barra + biset Remada alta 4x8 Elevação lateral 4x12 Supino fechado 4x8 Triceps pulley 4x12 + drop Facepull 4x8 + drop Qua. C costas Barra fixa 1xmáx Levantamento terra 4x6 Remada curvada 4x8 Puxada frente 4x12 Cavalinho 4x8 Pullover 4x8 + drop Rosca invertida + biset rosca punho 3x12 Qui. D perna Agachamento livre 6x8 Stiff 6x8 Passadas 4xmáx Cadeira extensora 4x12 + drop Sex. A peito biceps Sáb. B ombro triceps Com esse treino, dá pra manter uma boa simetria entre os músculos treinado apenas 1x na semana (costas, pernas) com os treinados 2x (pontos fracos)?
  2. PipoF

    Treino ABCDAB

    Estava pensando em uma divisão perfeita de treino 6x por semana que não seja abc2x, pois não gosto de treinar 3 musculos no mesmo dia. Cheguei a essa planilha: A - Costas, antebraço Remada curvada 4x12 Pulley frente 4x12 Serrote 4x10 Puxada baixa 4x10 Pullover 4x10 Rosca inversa 3x15 + biset com Rosca punho 3x15 B - Ombro, tríceps Desenvolvimento 6x12 + biset com Remada alta 6x12 Elevação lateral 4x12 Supino fechado 4x12 Triceps pulley 4x12 + drop Triceps coice 4x10 Facepull 4x12 C - Peito, bíceps Supino reto 6x8 Supino inclinado 4x8 Flexão 4x12 Crossover 4x12 Rosca direta 4x12 Biceps concentrado uni 4x12 Rosca na polia 3x10 + drop D - Inferiores Agachamento 6x12 Stiff 6x12 Extensora 4x12 + drop Passadas 4x12 A - Pull Supino reto 4x12 Supino inclinado 3x12 Desenvolvimento 4x10 Remada alta 4x10 Supino fechado 4x10 Triceps pulley 4x10 B - push Levantamento terra 4x8 Cavalinho 4x8 Pulley frente 4x12 Rosca direta 4x12 Rosca martelo 3x12 Obs: Onde eu treino não tem outras maquinas para pernas. Estou dando esfase em ombro e triceps. Não posso fazer movimentos de triceps acima da cabeça devido à lesão no cotovelo. Panturrilha dsdn.
  3. Queria uma ajuda com esse treino, o que vocês acham desse treino ? Tô em duvida se faço eles ou faço um ABCD com os mesmo exercicios que eu citei, montei esse treino porque queria treinar os todos os musculos 2x na semana queria uma ajuda. Objetivo ganho de massa, priorizando ombro e peito. ABCDAB A peito 4 triceps 3, 1 Supino reto com barra ou halteres 3x 8 a 12 2 Crucifixo inclinado com halteres 4x 8 a 12 3 Fly inclinado 4x 8 a 12 4 e por ultimo no cross 4x 8 a 12 5 TRÍCEPS PULLEY COM CORDA 3x 8 a 12 6 PUXADA DE TRÍCEPS 3x 8 a 12 7 KICKBACK EM POLIA 3x 8 a 12 B Dorsais 4, posterior do ombro 2, biceps 3 1 Puxada de dorsais 3x 8 a 12 2 Remada c/ halteres 3x 8 a 12 3 Remada c/ barra 3x 8 a 12 4 Puxada de dorsais supinação 3x 8 a 12 5 elevação posterior c/ halteres 3x 8 a 12 6 Rotação externa 3x 8 a 12 7 Curl barra 3x 10 8 Rosca martelo 4x 8 a 12 9 BRAÇOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA 3x 8 a 12 10 Flexão dos pulsos em pronação 3x 8 a 12 C Ombro 4, trapézio 1 1 Elevação frontal c/ halteres 4x 8 a 12 2 Elevação Lateral 3x de 15 3 Remada vertical c/ barra 4x 8 a 12 4 Press militar c/ halteres 5 trapézio Encolhimentos c/ barra 5x até a falha D PERNA 4 PANTURRILHA 1 TRÍCEPS 3. Obs: Qual melhor começar primeiro: Tríceps ou perna ? 1 Agachamento clássico 3x 10 2 Prensa de perna 4x 10 3 Agachamento hack 4x 10 4 Extensões de pernas 4x10 5 Panturrilha, elevação de gemeos halter 6 TRÍCEPS PULLEY COM CORDA 3x 8 a 12 7 KICKBACK EM POLIA 3x 8 a 12 8 PUXADA DE TRÍCEPS 3x 8 a 12 B Dorsais, BICEPS, POSTERIOR DO OMBRO, ANTEBRAÇO 1 Puxada de dorsais 3x 8 a 12 2 Remada c/ halteres 3x 8 a 12 3 Remada c/ barra 3x 8 a 12 4 Puxada de dorsais supinação 3x 8 a 12 5 elevação posterior c/ halteres 3x 8 a 12 6 Rotação externa 3x 8 a 12 7 Curl barra 3x 10 8 Rosca martelo 4x 8 a 12 9 BRAÇOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA 3x 8 a 12 10 Flexão dos pulsos em pronação 3x 10 A PEITO OMBRO TRAPEZIO. OBS: Sabado de manhã porque a academia fecha 12:00 1 Supino reto com barra ou halteres 3x 8 a 12 2 Crucifixo inclinado com halteres 4x 8 a 12 3 Fly inclinado 4x 8 a 12 4 Pull over 3x 8 a 12 5 Elevação Frontal c/ halteres 3x 10 6 Elevação lateral 3x 15 7 Press militar c/ halter 3x 10 8 trapezio Encolhimentos c/ barra 5x até a falha OBS: abdomen 1 dia sim 2 dias não, to focando mais no desenvolvimento de ombro e peito
  4. Fala pessoal, firmeza? Sou novo no fórum e essa é minha primeira postagem, espero que entendam se tiver algum erro rs. Tenho atualmente 16 anos, e tô praticando musculação à 9 meses. Seguem dados: Idade: 16 Objetivo: hipertrofia Altura: 1.69 m Peso: 65 kg Bf: 12% (não tenho certeza, mas não passa de 15) Seguinte.. Fiz 5 meses de ficha AB por falta de pequisa (burro), daí comecei a fazer ABC, fazendo ABCABCoff. Na última semana comecei a sentir sintomas de overtraining e resolvi mudar de ficha, acabei pegando uma ABCD com um parceiro de treino. Outro motivo pra fazer ABCD é que não me sinto bem malhando nenhum outro grupo muscular junto com o treino de pernas e panturrilha, devido à alta intensidade do treino desses grupos musculares. Só tem um detalhe.. Tenho disponibilidade para treinar até 6 vezes por semana, gostaria de saber se existe algum problema em realizar a ficha como ABCDABoff, e na próxima semana CDABCDoff, por aí vai, ou se seria melhor continuar com a ABC mesmo.. Seguem as fichas, estou completamente aberto à sugestões de vocês. Tamo junto! Ficha A - Peito e bíceps 1 - Supino reto - 3x10 2 - Supino inclinado - 3x10 3 - Supino declinado - 3x10 4 - Voador - 3x até a falha 5 - Rosca direta - 3x10 6 - Bíceps com halter (não sei o nome, sobe como martelo, vira para direta na contração total do movimento, desce como martelo) - 3x10 7 - Scott livre - barra W - 3x10 Ficha B - Pernas 1 - Agachamento livre - 3x12 2 - Avanço guiado - 3x12 3 - Leg 45 - 3x12 4 - Banco extensor - 3x até a falha 5 - Banco flexor - 3x12 6 - Mesa flexora - 3x12 7 - Flexor com caneleira - 3x12 8 - Adutor - 3x12 9 - Abdutor - 3x12 10 - Banco sóleo - 3x12 11 - Panturrilha no leg regulávei 3x até a falha Ficha C - Costas e tríceps (ainda não realizei, não sei número de séries e repetições) 1 - Pull down nuca 2 - Pull down frontal 3 - Remada alta 4 - Remada baixa 5 - Pull over 6 - Tríceps no cross (barra v) 7 - Tríceps testa (barra w) 8 - Tríceps mergulho Ficha D - Deltóides e trapézio (também não realizei, não sei número de séries e repetições) 1 - Desenvolvimento com halteres 2 - Desenvolvimento na nuca 3 - Elevação lateral 4 - Elevação frontal 5 - Ombro posterior com halteres 6 - Encolhimento guiado frontal 7 - Encolhimento guiado posterior 8 - Trapézio barra w Abdominal será realizada segunda quarta e sexta. Sendo assim: primeira semana: Segunda e sexta abdominal reto, quarta abdominal oblíquo. Na próxima semana: segunda e sexta abdominal oblíquo, quarta abdominal reto. Estou achando muito pouco, opinem sobre isso também. Valeu, desde já.
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