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Ola pessoal boa tarde. Iniciei treinos de musculacao em janeiro, com objetivo de hipertrofia mas seguindo uma dieta cutting de 1300 kcals por ser falsa magra e possuir gordura localiza nos flancos e abdômen . Bom, entramos em quarentena e sai um pouco da dieta por causa da imunidade. Mas quero voltar e mesmo com muitas pesquisas.. videos do leandro twin.. estou perdida nao sei como montar minha dieta agora.. minha duvida maior e sobre carbo.. 0.5 g/kg? 0.7? Realmente n sei, e por ser universitária e nao ter muita grana , minha dieta e composta sempre básica,ovos, arroz integral, banana, aveia, frango,iogurte de kefir, saladinha de alface pepino e outros alimentos mais simples.. podem me ajudar a montar algo com 6 refs? Quero manter em déficit calorico para qm sabe voltar os treinos e ja mandar um bulking... Infos básicas: 58 kg 1,60 altura
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Montando dieta e tirando dúvidas.
Gustavo dos Santos Magalhã postou um tópico em Dieta e suplementação
Bom comecei a fazer calistenia semana passada e vou montar uma dieta não muito rígida para que não se torne insuportável mas tbm não tão flexível ao ponto de ser tornar inútil. Tenho 48 kilos, 1,67 de altura, não tenho definição e possuo um pouco de gordura(vou por foto). Segundo o my fitness pal se eu quiser chegar até os 52 kilos ganhando 0,25 kg por semana devo consumir 2,300 calorias. Mas eu quero no curto prazo ter um pouco de definição então tenho uma dúvida, devo tentar aumentar meus músculos assim diminuindo BF ou então manter o peso e queimar essa gordurinha pra depois crescer seco. E mas uma dúvida quantas calorias vocês me recomendariam por dia. -
Ok, vou tentar ser breve. Já treino há dois anos e da metade do ano passado pra cá, comecei uma onda de tentar fazer dieta flexível. Já faz mais ou menos um mês e meio que comecei um bulking e até agora, não vi muita diferença na balança, mas quando olho no espelho, vejo bastante resultado. Abdômen tá aparecendo bem mais, peito tá mais cheio e tríceps tá maior, panturrilha e quadríceps também deram uma aumentada. O problema é que recentemente descobri que tô contando meus macros do jeito errado. Tava usando tabela nutricional e aplicando aos alimentos cozidos, mas descobri que aquilo só se aplica a eles crus e, não sei quanto ao feijão, mas o arroz pelo menos chega a triplicar de peso quando é cozido. Tenho 1,70m de altura Tô pesando 61kg Mês que vem faço 19 Minha dieta é basicamente 8 biscoitos maizena e um café de pré-treino (Geralmente treino de manhã) 2 ovos no pós treino 155g de arroz, 360g de feijão e 115 de frango no almoço 155g de arroz e 115 de frango na janta No total, isso tá dando 2928,67 Kcal, 158,67g de proteínas, 437,05g de carboidratos e 43,37g de gordura (Tava dando isso contando errado) O problema é que mesmo tendo um certo resultado, fiquei bem bolado com essa coisa de tá contando os macros errado e mesmo sabendo que eu devo pesar os alimentos antes de cozinhar, pô, só de arroz eu vou comer, em um dia, mais de 900g. E já tava achando que tava comendo muito antes. Não tomo suplemento e montei a dieta com o que é mais acessível aqui em casa. O jeito é me entupir de comida mesmo pra crescer? Valeu!
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Boa noite, to fazendo uma dieta de bulking e contando os macros certinho. Mas quando como uma receita mas complexa, que não seja de um ingrediente só, como por exemplo, uma lasanha caseira, um rocambole com recheio, etc. Quando não sei exatamente quanto de cada ingrediente tem em uma porção, como faço pra contar os macros? abracos.
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E aí, galera!! Seguinte, estou terminando meu cutting e estou com uma dúvida do que fazer a seguir. Atualmente estou consumindo 2500kcal e minha Tdee (ATUAL) é 3114kcal. Um bom defict aí. Normalmente sempre recomendam fazer uma dieta reversa e subir as kcal as poucos, porém, vi pessoas defendendo entrar em manutenção direto. Deem as suas opiniões aí, por favor!
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Fala galera. Gostaria de saber a opinião de vcs sobre a dieta que pretendo seguir para bulking. Altura: 1,75 Peso: 70kg Idade: 25 anos Me considero magro. Já malhei sério há um bom tempo, mas estava parado e estou voltando agora, menos de um mês. Segundo os cálculos, minha TMB em média é de 2600 kcal, para atividade moderada (vou treinar de 4 a 5 vezes por semana). Por isso, a dieta tem em média 3000 kcal. Vcs acham que a divisão de macros está correta? Como viram, não atinjo necessariamente a quantidade desejada de proteínas, q seria 225g. É um problema, ou essa quantidade de 188-190 está suficiente (dá aprox. 2,7 g/kg)? Pq de calorias acho q está OK. Comecei a tomar somente creatina, 4g todos os dias. Água no mínimo 3 litros por dia, mas tento tomar mais. DIETA: CAFÉ DA MANHÃ 07:30 1 banana média 300 ml leite 2 col. sopa amêndoas 3 col. sopa farinha de aveia 10g choc em pó 2 col. sopa chia 09:00 6 bolachas água e sal 1 col. sopa requeijão 1 banana aprox. 1029kcal 139 C / 35 G / 28 P 12:00 ALMOÇO 100g arroz + 50g outro carboidrato, como mandioca/batata/macarrão 100g frango 100g carne vermelha / 4 ovos aprox. 511 kcal 43 C / 5 G / 67 P 16:00-18:00 LANCHE DA TARDE 2 fatias pão de forma 1 colher sopa requeijão 18:00 (em regra pré-treino) 1 fruta (banana) 200 ml leite (2 fatias queijo fresco) 2 col. sopa farinha de aveia 20g choc em pó aprox. 732 kcal 95 C / 29 G / 13 P 20:00 JANTAR 100g macarrão/arroz/batata 100g frango 22:00 2 ovos mexidos 2 col. sopa farinha mandioca aprox. 862 kcal 120 C / 20 G / 43 P TOTAL: 397 C / 89 G / 151 P Desde já agradeço a ajuda.
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Olá pessoal. Se alguém puder me dar uma força eu agradeceria muito. Eu treino de segunda a sexta e ajustei minha dieta para permanecer com meu peso atual. Na planilha mostra que tenho um superavit de 208 calorias, mas eu estabilizei em 72kg. Pode ser porque o meu TMB precise de algum ajuste. O que quero saber é: Mantendo essa mesma dieta "sem" superavit calórico, eu vou ter desenvolvimento muscular? Estou treinando de forma certinha e com dieta balanceada há 7 meses. Passei de 66kg para 72 e agora estabilizei. No entanto, tenho bastante gordura corporal ainda e pouco músculo. Como eu estava muito magro, peguei pesado na alimentação para crescer um pouco e estou me sentindo bem com 72kg agora. Apenas queria trocar a minha taxa de gordura por músculos. Conseguirei fazer isso mantendo os 72kg com essa dieta? Muito obrigado. Peso: 72kg Altura: 1,72 Idade: 28 TMB: 1,7 Alimentação:
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Boa noite galera, venho solicitar ajuda de voces novamente se possivel, eis a minha duvida estou seguindo essa dieta abaixo, pois a galera me indico no mes pasado contar os macros, entao resolvi fazer certo esse ano. Alimentos que estou comendo de segunda a sexta, tento seguir no final de semana mas nem sempre sai do jeito que eu quero, mas dias de semana sigo a risca. 30 g whey - 114 Kc - 4,5 carb - 24P 60g aveia em flocos - 214Kc - 32 carb - 4.8G - 10P 4 bananas - 420kc - 108 carb - 1.6G- 5.2P 80G pasta deamendoim - 479kcal - 17.1 carb - 40g - 23P 500 gramas arroz - 900kcal - 200 carb - 0G - 20P 150 gramas macarrao - 512kcal - 114carb - 0g - 10p 500 gramas frango - 795kcal - 0 carb - 12,5g - 160p 200 gramas carne boi - 284 - 0 carb - 10G - 46P Valor total dos alimentos no dia Kcal - 3718 Carboidrato - 475 Gordura - 68,9 Proteina - 298 Valores sugeridos pela calculadora do site, Botei na quantde de atividade a opcao atleta, pois eu faco 6 treinos de muscalacao na semana e mais 4 treinos de JJ. meu objetivo é o bulking. https://tdeecalculator.net/ Kcal - 3779 Carboidrato - 472 Gordura - 84 Proteina - 283 Meus dados 26 anos 1,73 altura 73kg em jejum pela manha 15 de BF Minha duvida a seguinte na primeira semana subiu 1,2kg e na segunda semana 1kg totalizando 2,2kg em 15 dias. Devo continuar nesses macros ouo devo alterar? no que mecher na dieta? acredito que esses 2.2kg boa parte seja gordura pois é mto peso.
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Boa noite galera. Pesquisei o tema aqui nas postagens antigas do fórum, mas achei todos meio rasos e gostaria de tirar essa dúvida. A pipoca pode ser uma boa fonte de carbo em um cleanbulk ? Li em alguns outros sites Z vantagens da mesma, além da praticidade que a mesma entrega. Ainda assim, pelas minhas pesquisas no forum e em outros sites ela não parece fazer parte da dieta de muita gente. No meu caso tenho aqui um aparelho que faz pipoca por vapor, então ela não leva óleo, manteiga nem nada do gênero, apenas o milho de panela em si. Vale apena ? Ela seria um complemento para bater quantidade de carbo já que grande parte vem de arroz+feijão. E aproveitando, nas tabelas nutricionais da pipoca que encontramos por aí, o peso dela está em milho ou com ela já estourada ?
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Gente, eu uso óleo de girassol para untar a frigideira pra fazer ovos mexidos, porem se eu colocar muito pouco gruda tudo, esse óleo é absorvido totalmente pelo ovo? Posso colocar os macros do óleo na dieta?
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Bom dia, Gostaria de dicas para minha dieta Cutting. Seguem meus dados: Idade: 20 Anos Altura: 1,80 CM Peso: 86 KG Café Da Manhã ( 7:00H): Whey Premium Athletica - 1 SCOOP DE 30G ~ 18,5 proteina 26G - Leite Ninho 30G - Aveia Quaker 1 Banana ********************** Almoço (12:00H): Arroz Branco Cozido - 100g Feijão Carioca Cozido - 100g Frango cozido - 150g *********************** Lanche Da Tarde(14:30 - 15:00): ABACATE - 120G NINHO - 26G *********************** PRE TREINO: (17:30) - TREINO AS (18:15) Whey Premium Athletica - 1 SCOOP DE 30G ~ 18,5 proteina 26G - Leite Ninho *********************** PÓS TREINO ( JANTA ) :(20:00H) ALFACE + TOMATE 2 Ovos Frango cozido - 150g *********************** CEIA: (22:00H) Whey Premium Athletica - 1 SCOOP DE 30G ~ 18,5 proteina ************************ COMPLEMENTOS USADOS NO DECORRER DO DIA: 2 CAPS ÔMEGA 3 BIONATUS 2 CAPS POLIVITAMINICO MAX TITANIUM MACROS: CARBOIDRATOS : 130G GORDURA : 58G PROTEÍNA : 188G CALORIAS TOTAL: 1.815 CONSUMIDAS CALORIAS INDICADAS PARA CUTTING : 2113 CALORIAS PARA MANTER PESO: 2613 .
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Fala rapaziada, tudo na paz?! Estou numa puta briga com a balança, e to perdendo. Ta osso ganhar peso de maneira eficiente. Já procurei nutricionista, mas como aqui é cidade pequena, a desgraça é mais efetiva pra emagrecimento que pra engorda, ai não vi grandes resultados no que me foi passado. Agora to querendo bolar minha própria dieta, mas nas minhas pesquisas, fiquei travado nos macros ideias pro meu biotipo. Se puderem me dar uma luz do ideal, ou próximo a isso, fico na dívida! Aah, não me importo em pagar pela ajuda, se ela for efetiva. Segue algumas informações minhas: - Idade: 31 anos - Altura: 1,76m - Peso: 55kg (é só o risco e o fedor) Quanto de proteína, carboidratos e gorduras são recomendadas pra mim? 5g de proteínas por kg? 10 de carboidratos por kg? Não sei se informações de treino são importantes, mas segue: Segunda, terças, quintas, sextas e sábados. 9h da manhã. Vou à aproximadamente 5 meses, e nesse tempo apenas vi definição, mas muito pouco aumento. Sei que no caso do Ectomorfo a dieta é tão importante, ou até mais, que o treino, e por isso to investindo nisso. Com relação a meus horários e queima de calorias: Trabalho como Instrutor de Trânsito, logo, fico sentado praticamente o tempo todo no trabalho. Vou de carro, então também mínimo o gasto calórico do deslocamento. Trampo das 12h às 21h40min, mas tenho intervalos de até 10 min entre aulas (4 ou 5 ao dia), e posso fazer desse tempo pra comer, e um definitivo as 15h40min às 17h. Também não me importo em gastar com suplementação. Rapaziada, sou leigo pra cacete no assunto, e o que sei foi por pesquisa na net mesmo, então procurem ser complacentes com minha ignorância. Já agradeço os que ajudarem! Abraço!
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Boa noite forum! Gostaria que avaliassem a divisão dos meus macros, se está bem dividida ou mudar algo, o objetivo e ganho de massa magra sem muita gordura, Total de 3100kcal, estou em bulking limpo e hormonizado também. Altura: 173 Peso: 80kg Proteinas: 40% = 310g Carboidratos: 35% = 271g Gorduras: 25% = 86g
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Bater macros comendo sujo vs comendo limpo - IIFYM
Leonardo Lusvardi postou um tópico em Dieta e suplementação
Eai galera, acho que o titulo é auto explicativo, qual a opnião de voces a respeito disso? na minha experiência com dieta flexivel em cutting, nao obtive diferença comendo limpo ou sujo, gostaria de ouvir a opnião de vcs sobre isso e se em um bulking a parada seria diferente... acho tambem que o pessoal peca muito na hora de comer lixo por contar errado os macros daquele alimento, por exemplo uma pizza, que vai variar muito os macros dependendo de quem está fazendo! -
Olá gente Eu treino há uns 3 anos, mas de um tempo pra cá decidi a começar trabalhos com personal. O meu ganho foi espantoso, de 50kg ganhei 10kg e atualmente peso 60. O problema é eu já fui gordinha, já cheguei a pesar 80kg e passei por um processo de emagrecimento, tamanha perda de peso me causou amenorréia (não menstruo há 3 anos). Por já ter aos gordinha, tenho mto medo de engordar, queria saber se é normal as medidas aumentarem loucamente nesse processo, inclusive na cintura Faço dieta e registro tudo no app Minha TMB gira em torno de 1340 kcal e como em torno de 1580/1600 distribuídos da seguinte forma Carb: 65 Proteína: 148 Gordura: 83 Tenho 1,65 e na última vez que fiz exame deu 19% de bf
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Bom dia, calculei meu tdee (2130) isso sem exercícios gostaria de saber se deixar as calorias diárias em 1760 vai ter problema a longo prazo?.Tenho 1,78 , 91.7KG, estou com 26% de bf calculei os macros da forma de 2.6g/ kg de massa magra(66kg) (proteina) , 68g (gordura), 121 (carbo) não sei se fiz certo. Basicamente eu fico o dia inteiro sentado devido ao trabalho,estudo no computador vou na academia todos os dias faço musculação 40min e cardio umas 2x moderado pós treino.
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Altura: 1,94 Peso:79,9 IMC: 21,12 kg/m² BF: 14 Medidas: CA: 76,4cm / CQ: 95cm OBS: fiz exame de bio Objetivo da dieta: clean bulking Bom galera em novembro resolvi tomar vergonha na cara e treinar e comer certo, nos exatos dia 15 de novembro eu estava exatamente pesando 119kg e comecei uma dieta cetogenica, porém fiz até dia 25 de dezembro e fiquei com 94kg, dali em diante comecei uma nova dieta porém uma dieta normal com carbo e etc.. eu comecei com 2300kcall e atualmente eu estava consumindo 1600kcall sendo 128g de carb / 79 gord / 80 prot , porém agora que fiz a bio e estou tambem com aspecto de um deficiente por estar muito seco pq alem da gordura que perdi eu tb perdi muita massa magra quero iniciar uma manutenção para logo após entrar em bulking ( resolvi fazer manutenção para não sofrer muito com o rebote) porém eu quero saber a opinião de vocês se eu sair das 1600 kcall e ir direto para 2.850kcall eu vou ter algum rebote ? porque em minha bio vem dizendo que minha taxa atual é de 2064 kcall, porém eu acho muito pouco mesmo sendo somente para uma manutenção... se caso for tranquilo minha manutenção será da seguinte forma: 2850Kcall 214g de proteína 111g de gordura 249g de carboidratos
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Boa noite, pessoal! Primeiro post aqui. Vou fazer um resumo da situação e mandar a duvida. Estou prestes a iniciar uma dieta de Bulking e quero saber se posso consumir somente 200g de peito de frango cozido diariamente. Tendo em vista que estarei em bulking, estarei batendo os macros (proteina, carbo, fibra, gordura) sem nenhum problema (com comida limpa, unica coisa "suja" vai ser o arroz branco [600g/dia]. Queria economizar uma grana cortando o frango (hoje como 350g de frango por dia, o que me custa R$56,00 reais em peito de frango por semana, nesta nova dieta iria cair para ~R$30,00 semanais) Então reiterando a duvida: 200g de peito de frango por dia é o suficiente caso eu já esteja batendo a qtde de proteina diaria (nos meus calculos chegarei a 255g de proteina por dia, sendo 59g provenientes do peito de frango)? Meu receio é que só a proteina vegetal não se faça suficiente para o ganho de massa/hipertrofia
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Salve mestres! Passei as ultimas 12 semanas em deficit calórico, baixando as calorias aos poucos para continuar a perda de peso e minimizar a perda de massa magra. Não fiz nada agressivo demais, apenas queria perder uns quilos a mais que estavam me incomodando e entrar nas minhas calças que estavam apertando hahah Minha taxa de manutenção estava em 2500kcal . Iniciei o cutting com 2000kcal e fui baixando até chegar em 1700kcal há duas semanas atrás, quando comecei ciclar carboidratos. Termino esse "cutting" amanha, pois atingi o objetivo inicial, que era apenas dar uma baixada no BF. Aqui é onde vem a dúvida: qual será minha taxa de manutenção? São os mesmos 2500kcal de antes ou devo tirar minhas medidas atuais, pós "cutting", recalcular TMB etc. a partir destas medidas etc e então chegar nas calorias de manutenção? Dei uma pesquisada e não encontrei informações claras quanto a isso. Sendo que, a intenção é me manter nesse BF, consolidar o que foi feito no cutting.
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Ajuda para ajustar os MACROS/DIETA para um BULKING
fiineves postou um tópico em Dieta e suplementação
Altura: 172 cm Peso: 60 kg Objetivo da dieta: BULKING Amigos, gostaria da ajuda e das opiniões de vocês para ajustes quanto a essa dieta para ganho de peso. Meu tipo físico é atlético (ECTO-MESOMORFO). Meu dia é bastante flexível, sendo assim, A REFEIÇÃO 1 é sempre ao acordar. A REFEIÇÃO 3 é a líquida pós-treino, A REFEIÇÃO 2 é a sólida pós-treino. A REFEIÇÃO 6, antes de dormir. Sobre a água, no mínimo 3 litros/dia. Ficarei de olho na balança e espelho para estar sempre ajustando a dieta. -
Opa galera, então, eu preciso de uma ajuda, dei uma olhada no fórum na área de dietas mas é uma montanha russa, como cada caso é um caso, venho mostrar o meu. Idade: 17 anos Peso: 52Kg TMB: 1548 calorias TDEE: 2397 calorias Biotipo: Ectomorfo BMI: 16.6 (abaixo do peso) Ok, sou repositor de mercadorias em supermercado, vou pro colégio de bike, levo em torno de 10 minutos ida/volta, para ir para o trabalho gasto cerca de 15 minutos ida/volta. Costumo comer as 6:45, 10:05, 12:10, 15:40, 22:15 (hora que volto do trabalho). Consigo dormir no máximo 7:30Hrs por dia, nos sábados e domingos cerca de 9:00Hrs. Baseado nisso, minha meta é ter uns 75-80Kg, nada bombado mas um corpo bonito. Calculei um bulking de 3000 Calorias (+603 em cima do TDEE), vale resaltar que como já visto eu bato muito cárdio, algo que não vejo com bons olhos, por dia posso treinar apenas 30 minutos antes de ir trabalhar, o problema é que dizem que consumir demais é ruim, e as 3000 calorias eu ganharia mais gordura que massa. A distribuição de macros segundo o MyFitnessPal é: Carb: 375g Prot: 225g Gord: 66g Poderiam me dizer se estás informações que lhe passei estão corretas, quanto as calorias para um bulking, os macros, ou se devia mudar o bulking, estou aberto a mudanças para mim começar a dieta. Obrigado desde já.
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Boa tarde pessoal, Acompanho muito frequentemente o forum e tenho muito respeito ao pessoal que sempre contribui com os materiais e informacoes muito interessantes ao assunto. Vivo fora do Brasil e a alimentacao aqui acaba sendo mais dificil de ser regrada e estou voltando para os treinos e dieta. Gostaria de uma opiniao e conselho, dicas e estou aberto a compartilhar resultados Estou um pouco perdido sobre o que fazer, se comeco com um bulking e engordo para perder na frente depois de ganhar massa ou se seco e ganho seco. Os dados de acordo com a bio sao: Idade: 24 Altura: 1,83 Peso: 80kg TMB: 1750 kcal Massa magra/lean mass: 64kg Body fat: 5 lbs/2,5kg Body fat: 17,5% Body mass: 23kg Novamente, se alguem puder me dar uma recomendacao, conselho ou opiniao... agradeco muito. Sou um mero iniciante na pratica e desejo aprender com voces tambem. Obrigado Visualizar o anexo IMG_6413.jpg IMG_6413.jpg 2.6 MB
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Estando no desemprego, como o que a mamãe prepara. Às vezes não tem carne e eu não consigo bater um mínimo de, digamos, 50 gramas de proteína. Isso irá me atrapalhar muito, fazer mal ou o organismo sente pouco se for um dia ou outro só? Isso me deixa meio noiado.
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Estou montando minha primeira dieta visando ganho de massa muscular, treino a dois meses, faço 6 refeições por dia (07h,10h,12h30, 15h30, 18h30, 21h30) e treino as 17h, já calculei meus macros diários, 150g prot, 350g carbo e 75g gordura, mas estou com dúvida de como dividir eles pelo dia, sei que no pós treino devo focar mais em proteínas mas no resto das refeições do dia não achei informações sobre, gostaria de saber quanto dos meus macros devo ingerir em cada refeição para ter um melhor aproveitamento deles.
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Fala brothers, como seis tão? É o seguinte, recentemente comecei consultoria com um atleta, ao que me parece um cara bem entendido na questão de planejamento de dietas/treinos/ergogênicos. A questão que me deixou intrigado foi que ao calcular meus macros ele colocou uma quantidade de proteínas que eu achei um pouco exagero, 250 P diárias. Meus macros atualmente estão em 320 Carbo, 64 gorduras e as 250 proteínas, totalizando 2856 calorias Tenho 78kg e 16% de BF atualmente finalizando um OFF que deve durar até a metade de setembro O que vocês acham dessa quantidade de proteínas na dieta? Há alguma outra maneira de reformular os macros para que seja mais rentável aos ganhos ou devo seguir o que o cara falou?
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