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3X por Semana - Alternando entre ABA e BAB Segunda-Quarta-Sexta Gostaria de Opiniões se ficou Legal esse Treino 3x8~10 repetições A Levantamento Terra Supino Reto Barra Paralelas Desenvolvimento Militar Barra Fixa Pronada Bíceps ( qualquer um isolado para finalizar o treino tipo Rosca com Halter ) B Agachamento Remada (Livre na Barra) Supino Inclinado com Halter Barra Fixa Supinada Pullover Tríceps ( qualquer um isolado para finalizar o treino tipo Tríceps Testa) Obs: Abdominal em dias alternados com um aeróbico bem leve.

Idade: 19 Altura: 179cm Peso: 91kg Objetivo:Hipertrofia Galera, estou retornando aos treinos, e consigo treinar somente as terças, quintas e sábados, por isso adotei essa divisão de treino. Preciso de dicas de quem já utilizou esta divisão e sugestão de para possíveis mudanças . TREINO AB ----------------------------- Treino A: 5 x 5 -Agachamento 5 x 5 -Supino 5 x 5 -Remada Curvada 3 x 8 -Encolhimento com barra 3 x 8 -Tríceps Testa 3 x 8 -Rosca Direta 3 x 10 -Hiperextensão 3 x 10 -Abdominal Supra ---------------------------- Treino B: 5 x 5 -Agachamento 1 x 5 -Levantamento Terra 5 x 5 -Militar 3 x 8 -Barra Fixa 3 x 8 -Paralelas 3 x 8 -Rosca Direta 3 x 10 -Crucifixo Invertido 3 x 10 -Abdominal Supra

E aew pessoal! Bom há alguns anos que eu resolvi abandonar a academia e treinar em casa, desde então venho seguindo programas de treino como p90x e atual body beast, só que sempre sem fazer dieta consequência não obtinha resultados e por fim acabava que desmotivado e parando, ai ficava uns 3 meses parados me motivava e voltava novamente, até ano passado foi assim sem dieta. Começando esse ano resolvi fazer diferente passei com uma nutricionista e desde então segue 7 meses de treino e dieta levado a sério. Tenho 1,67 altura, 69 kilos, 32 anos e mesmo seguindo a dieta não estava vendo mudanças no meu corpo, e sempre pesquisando como melhorar os treinos, priorizando os movimentos e controlando nos pesos para não obter lesões foi ai que acabei me deparando com um post aqui no hipertrofia.org que fala a respeito dos treinos para quem é ectomorfo que os músculos devem ser treinados mais de uma vez por semana, então pensei aqui comigo em treinar o corpo todo umas 4x semana e no programa de treino do body beast tem um montado para corpo todo. Então vou postar o treino aqui e gostaria que vcs avaliassem e opinassem se seguindo esse treino 4x na semana seria uma bom estimulo para os músculos de um ectomorfo. Segue a sequencia dos exercícios: Primeiro set Pull-UP Push-UP Squat Crunch Segundo Set Incline Press Bent-Over Row Reverse Alterning Lunge Plank Twist-Twist Terceiro Set 1,1,2 Military Press Post Delt Raise Stiff Leg Deadlift Russian Twist Quarto Set Bicep Curl-UP-hammer down Tricep Extension-Kickback Calf Raise-Weight at Shoulder Side Forearm Plank Cada exercício são feitos 2 repetições de 15 cada, com intervalos de descanso de 20 à 30 segundos entre cada exercício e 1 minuto para cada set. O treino dura em media 40 minutos. Confesso que é bem cansativo e como mencionei acima priorizo na qualidade dos movimentos descendo lento na fase excêntrica, controlando pesos para tentar levar cada exercício até a falha ou pelo menos até próximo. Segue abaixo também algumas fotos do meu shape atual para mostrar como está ficando meu corpo com treino em casa se vcs acham que está legal ou está precisando priorizar algum músculo. http://ap.imagensbrasil.org/image/8QgBC9 http://ap.imagensbrasil.org/image/8QgQHP http://ap.imagensbrasil.org/image/8Qgslr http://ap.imagensbrasil.org/image/8QgxiT http://ap.imagensbrasil.org/image/8QgVne http://ap.imagensbrasil.org/image/8QgYa8

Eu faço ABC2x na semana, descansando na quinta, o problema é que provavelmente não poderei treinar esse sábado e nas quintas eu to mto desgastado pra treinar pesado. Minha dúvida é se eu posso fazer o seguinte treino essa semana pra compensar minha falta sábado: pernas e costas agachamento 4x5a8 séries deadlift 4x3a6 remada curvada 3x5a8 barra fixa 3xF rosca direta com barra 3x8a10 É efetivo esse treino pra ''tapar o buraco''? O que posso mudar? Apesar de ter colocado exercícios ''pesados'', senti que faltou volume

Esse semestre, caso eu não consiga arrumar meus horários na faculdade, poderei treinar apenas segunda, sexta e sábado. Queria montar um treino Full body, mas fiquei em dúvida quanto ao tempo de descanso já que irei treinar dois dias seguidos. Será que devo optar por um treino ABC normal nesse caso? Valeu!

Bom gente, fiquei sem treinar por um longo tempo e voltei faz um mês, até então usando ABCAB. Pesquisei bastante e montei um treino Full Body 3x. Segue o treino: Obs.: puxada c/ barra (ombro); Abs e pantu. variando exercícios. Meu objetivo é hipertrofia. O que vocês acham? Está faltando algo? Desde já eu agradeço!

Idade: 19 anos Altura: 1.97 Peso: 80 KG BF: 13-15% Medidas: Não tirei ainda. Objetivo do treino: Ganho de massa e shape estético com condicionamento, força e volume em equilíbrio. Treino: fullbody Aquecimento: 10 minutos de esteira ( apenas caminhada ). Agachamento livre: 3x12 Supino reto: 4x12 Desenvolvimento com halteres: 3x12 Barra-fixa: 4x12 Terra: 4x12 Panturrilha em pé: 3x20 Abdominal na prancha declinada: 3x20 Alongamento. Irei fazer terça, quinta e sábado pois segunda, quarta e sexta faço muay thai. Obs: Todos os exercícios terão progresso de carga. Obs2: Depois de dois meses irei diminuir as repetições para 8, vou começar com 12 pois estou a meses sem treinar musculação, é preciso me adaptar novamente. Obs2: Só coloquei exercícios compostos, se alguém acha que cairia bem um isolado ou que falte mais exercícios, opine por favor! @craw69 se puder opinar sobre o treino eu ficaria muito grato.

Boa tarde, Treino há algum tempo (2 anos), parei por motivos de saúde, mas to voltando a ativa. Meu foco é hipertrofiar a parte superior do corpo, principalmente o peitoral e os ombros. O treino será feito ABA, e na semana seguinte BAB, e assim por diante, variando a cada semana. Os dias de treino serão: segunda, quarta e sexta. Nos dias sem treino estarei fazendo AEJ (Terça, Qui, Dom) Estou em cutt, com défice médio 500~700 kcal, mas daqui uns meses estarei dando superávit. Ficou assim: A: Foco em quadríceps e peito Agachamento 5x5 (Por enquanto até 90°) <- O agachamento é um exercício completo, mas acaba pegando mais os quadríceps, ainda mais fazendo até 90 graus. Supino 5x5 Crucifixo 3x10 Supino Inclinado c/Halter 3x10 15 min de esteira no final do treino. (Caminhada) B: Foco em posterior de coxa, dorsal e ombros. Levantamento Terra 5x5 <- Pra compensar a pouca amplitude do meu agachamento, o terra fortalece bem os posteriores e as costas. Barra Fixa Aberta 3x? Barra Fixa Fechada 3x? Desenvolvimento Militar 5x5 Elevação Lateral 3x10 15 min de esteira no final do treino. (Caminhada) Questões: Está com poucos exercícios? O peito não será muito exigido a ponto de não se recuperar bem? Fazer 5x5 no terra é uma boa? Ou 5x1 é melhor? Tenho vontade de desenvolver muita carga nesse exercício em específico.

cancelado

PROJETO FULL BODY 2X OBSERVAÇÕES : NÃO TENHO RESISTÊNCIA PARA FAZER A BARRA FIXA AINDA, POR ISSO OPTEI POR FAZER SÉRIES MAIORES E COM MENOS REPETIÇÕES. TEMPO DE TREINO ATUALMENTE : 2 MESES NÃO TENHO O DOMÍNIO PERFEITO EM RELAÇÃO AS PARALELAS AINDA TAMBÉM Treino A : Agachamento 3x8-12 Gêmeos Sentado 3x8-12 Remada Curvada 3x8-12 Supino com Halteres 3x8-12 Desenvolvimento com Halteres Sentado 3x8-12 Rosca Direta 3x8-12 Abdominal na Polia 3xFalha Treino B : Levantamento Terra 3x8-12 Barra Fixa 6x2-3 Supino Reto 3x8-12 Elevação Lateral 3x8-12 Elevação Frontal 3x8-12 Tríceps Pulley 3x8-12 Abdominal no Supino Deitado 3xFalha O que da pra mudar?

Idade: 17 Altura: 1,82 Peso: 70 E ae galera, blz? Poderiam dar uma avaliada no meu treino, faço um ABC e um D full body. Deixe uma opinião. A: - dorsal / trapézio / bíceps (Segunda) 5 X 5 Barra fixa 4 X 8-12 Remada baixa 4 X 8-12 Remada unilateral/serrote 5 X 8-12 Encolhimento 4 X 8-12 Rosca direta 4 X 8-12 Rosca direta com halters B: - peito / deltoide / tríceps (Quarta) 4 X 8-12 Supino reto 4 X 8-12 Crossover 3 X 8-12 Fly com alteres 3 X 8-12 Desenvolvimento 3 X 8-12 Elevação lateral 5 X 8-12 Paralelas C: - perna completa (Quinta) 4 X 8-12 Leg 45° 4 X 8-12 Agachamento 2 X F Extensora 3 X 8-12 afundo 3 X 8-12 Flexora 4 X 8-12 Levantamento terra 5 X 8-12 Panturrilha sentado e em pé D/Full body: - Superior e inferior (Sábado) 5 X 5 Barra fixa 4 X 8-12 Supino reto 4 X 8-12 Bíceps polia 4 X 8-12 Tríceps polia 4 X 8-12 Agachamento 4 X 8-12 Levantamento terra 5 X 8-12 Panturrilha sentado e em pé

Estou pensando em trocar de treino, atualmente faço ABC 1X semana, penso em fazer FULL BODY. Selecionei exercícios que consigo fazer com os equipamentos que eu tenho. Será que vale a pena trocar o treino? Sugestões e críticas são bem vindas. Abaixo estão descritos os treinos. Idade: 32 Anos Altura: 1,83 Cm Peso: 86Kg BF: em torno de 20% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC 1X SEMANA: SEGUNDA FEIRA - TREINO A 4 X 4-6 - SUPINO RETO (BARRA) 3 X 6-8 - SUPINO INCLINADO (ALTERES) 3 X 8-12 - CRUSIFIXO RETO 4 X 4-6 - DESENVOLVIMENTO MILITAR 3 X 12-15 - LEVANTAMENTO LATERAL 3 X 12-15 - TRÍCSPS NA POLIA 3 X 12-15 - TRÍCSPS TESTA TERÇA FEIRA - DESCANSO QUARTA FEIRA - TREINO B 4 X FALHA - BARRA FIXA (PRONADA) 4 X 4-6 - REMADA CURVADA 3 X 10-12 - SERROTE 4 X 4-6 - ENCOLHIMENTO 4 X 4-6 - ROSCA DIRETA 3 X 10-12 - ROSCA ALTERNADA QINTA FEIRA - DESCANSO SEXTA FEIRA - TREINO C 4 X 4-6 - AGACHAMENTO 4 X 4-6 - LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10-12 - CADEIRA EXTENSORA 3 X 10-12 - MESA FLEXORA 3 X 10-12 - EXTENSÃO PUNHO 3 X 10-12 - FLEXÃO PUNHO SÁBADO - DESCANSO DOMINGO- DESCANSO Low reps – 2 minutos de descanso. Hight reps - 1 minuto de descanso. FULL BODY 3X SEMANA: SEGUNDA FEIRA - TREINO A 4 X 8 - AGACHAMENTO 4 X FALHA - BARRA FIXA (PRONADA) 4 X 8 - SUPINO RETO (BARRA) 4 X 8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 X 8 - ROSCA DIRETA 4 X 8 - TRÍCSPS NA POLIA TERÇA FEIRA - DESCANSO QUARTA FEIRA - TREINO B 4 X 8 - LEVANTAMENTO TERRA 4 X 8 - REMADA CURVADA 4 X 8 - SUPINO INCLINADO (ALTERES) 4 X 8 - ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 8 - TRÍCEPS FRANCÊS 4 X 8 - ROSCA MARTELO QINTA FEIRA - DESCANSO SEXTA FEIRA - TREINO C 4 X FALHA - BARRA FIXA (SUPINADA) 4 X 8 - AFUNDO 4 X 8 - CRUSIFIXO RETO (ALTERES) 4 X 8 - DESENVOLVIMENTO (ALTERES) 4 X 8 - ROSCA ALTERNADA 4 X 8 - TRÍCEPS TESTA (BARRA) SÁBADO - DESCANSO DOMINGO- DESCANSO

Olá galera, sou novo aqui e sempre acompanho quase tudo, só que busquei e nao achei um topico só de relatos de quem treina full body,nem no google, só vejo varios blogs falando que full body eh um dos melhores treinos por varios motivos ,mas relatos mesmo nao vi muitos e alguns que vi são duvidosos, eu mesmo nao conheço ninguem que treino o FB sou do interior de sp aqui só vejo abc2x ou abcd ,aqui mesmo no forum busquei por diarios d full body mas pararam de relatar no meio da trajeto hehe, entao venho aqui pedir ajuda alguem que venha e me confirme que sera bom no meu caso FB comecei a treinar dia 19/05/2016, ja tinha treinado antes umas 3 vezes por 5 meses mas sempre da um perreco e paro e desanimo pra voltar (acidente de moto,doenças ) ja tive uns ganhos até bom nessa epoca tipo 7 kg em 3 meses treinando na disciplina e bebendo goró bem poko e fumava todo dia um verde hehe agora pretendo para d fuma e beber ja faz tempo q nao bebo e os roles as noitadas tbm se foram a mais de um ano, ja era to numa nova fase prestes a casar , quero cuidar da minha saude, sempre me alimentei bem , meu dia ta muito corrido durante a semana trampo na obra de ajudante (o famoso meia cuié),trampo brasal pesado tem dia , acordo as 6:00am começo trampo as 7:00 chego em casa as 17:30 me alimento tomo banho e vou treina as 18:30 ou 19:00 ai chego em casa tomo whey e as vezes janto ou jantos depois das 21:15 por que as vezes nao da tempo de jantas antes das 21:00 tenho q busca a minha muleh no trampo, meu treino eh muito grande que me pasaram acho q tem coisas desnecessarias confio no prof que paso o treino ele era fisiculturista monstrao mesmo tem varias fotos dele la na academia kk hj ele ta todo desleixado gordao hehe (mas muito gente boa ), mas nao qro falar com ele sobre full body se pa ele nem sabe o q eh isso, o treino to seguindo com algumas variaçoes e cortei alguns q achei desnecessario ganhei 2 kg em quase 3 semanas comecei pesando 68,00kg to com 70 kg no minimo quando peso todo dia as vezes da 71 kg 72 kg mas deve ser fézes essas variaçoes kkkkkkk , segue o treino q to atualmente : A -costas/peito/tricips supino reto cm barra 2x20 leve supino reto cm barra 4x10 pesado supino inclinado com barra 4x10 pesado supino inclinado com halter 4x10 pesado flexao de braços na barra 4x10 pesado pull over com barra 4x10 pesado crucifixo no voador 4x10pesado tricipes peito com barra 4x10 pesado tricipes pulley 4x10 pesado triceps kickback 4x10 pesado triceps cross over 4x10 pesado B - antebraço/biceps/costas pullley costas 2x20 leve pulley costas 4x10 pesado puley fechado triangulo 4x10 pesado remada curvada com barra4x10 pesado remada no aparelho 4x10 pesado remada na polia4x10 pesado pull over com halteres 4x10 pesado rosca direta 4x10pesado rosca direta com halteres4x10 pesado rosca concentrada 4x10pesado rosca scotch 4x10 pesado extensao de punho 3x20 pesado C - costas/ombro/perna desenvolvimento anternado 2x 15 leve desenvolvimento alternado 4x10 pesado elevaçao frontal com halter 4x10 pesado elevaçao lateral 4x10 pesado crucifixo inverso 4x10 pesado remada alta com barra 4x10 pesado encolhimento 4x10 pesado leg press 2x20 leve leg press 4 x10 pesado agachamento em pé 4x10 pesado banco extensor 4x10 pesado banco flexor 3x15 pesado abdominal fasso todo dia soh q sempre diferente .... Soh que fasso todos exercicios 3x10. eu seila acho o treino bom mas muito exagerado pra iniciante e volumoso fico la mais de uma hora e 10 min as vezes fasso o treino q sei de cabeça na falta de tempo 3 exercicio pra grande e 2 exercicio pra masculo pqno, seria eficiente mudar para FB me trazeria bons ganhos (tipo 2kg por mês)? Alguem ja fez esse tipo d treino ? parecido? relatem... pretendo fazer um diario aqui e servir de exemplo pra quem eh magrao q nem eu procura ganhar um peso com um treino 3 vezes por semana, 1.81 peso 70 kg pretendo fazer isso semana que vem, A1 Agacho 3x10 Supino 3x10 Remada Curvada 3x10 barra fixa 3x10 paralela 3x10 encolhimento 3x10 A2 Agacho 3x10 Desenvolvimento 3x10 Terra 3x10 Barra fixa 3x10 Paralela 3x10 rosca conentrada 3x10 treinaria seg/quarta/sexta e terça quinta e fds fazeria um treino de peso corporal ou correr q nao passe dos 30 min o que acham? devo manter o abc 2 x sofrido corrido ou FB ?

Salve galera, mês de junho esta iniciando e com ele a nescessidade de trocar de treino. Tive um bom resultado com treino Up / Lower no passado. Atualmente faço um ABCDE. To pensando em voltar para o AB. Mas dessa vez eu fiz um pouquinho diferente, montei um treino um tanto que 'diferente', Axo que se enquadraria bastante as minhas nescessidades, gostaria que a galera avaliasse pf. Tempo de treino : 1 ano e pouco Objetivo : Ganhar 5 kg até outubro de forma limpa Altura : 1,70 Peso Atual : 74 ~ 75 O TREINO TA ASSIM SEGUNDA - UP Supino reto Remada curvada Desenvolvimento Triceps Polia Rosca Direta Barra Antebraço Abdominal ___________________ Terça - LOWER Agachamento livre Afundos Flexora Extensora Gemeos no Leg Gemeos em Pé ___________________ Quarta - UP Supino Inclinado Chin up / pull ups [3 reps até a falha] Levantamento frontal + lateral Francesa Rosca Martelo Antebraço ___________________ Quinta - CORRIDA Levantamento terra 2,4 km na esteira Abdominal completo ___________________ Sexta - UP Supino reto Pulley Costas Desenvolvimento Alteres Triceps no Banco Rosca Direta Alternada Encolhimento ombros ___________________ Cinco series de cinco reps 5x5

A dieta será variada, seguindo apenas algumas regras simples: Comer salada todo dia; ingerir açúcar apenas dos alimentos; não tomar sucos, café e alcool; Comer frutas com frequência. Polivitaminico Vytinal, custou 52,90 R$ com 90 comprimidos, achei legalzinho e era o mais barato. Postarei os consumos totais de macros e comentários sobre os treinos em um relatório semanal. Postarei fotos a cada 4 semanas e atualização de medidas a cada 2 semanas. Se eu estiver entediado, tenho direito a um dia de lixo por semana, sempre contando as calorias do lixo para não ultrapassar muito 1.900 Kcal. Sexo: Homem Idade: 31Altura:1,64Peso:69kgBF: 23,2% (estimativa, por circunferência) Medidas: Cintura: 91 cm; Ilíaco: 93 cm; Coxa: 52 cm; Panturrilha: 37 cm; Biceps: 31 cm; Antebraço: 26,4 cm; Peitoral: 94 cmObjetivo do treino: 83 cm de cintura até dia 23/03 Treino:

Bom dia, tenho 42 anos e treino Full Body para hipertrofia a anos e sempre fiz ele 3x. De um tempo para cá não sinto evolução nas minhas pernas. Então pensei em tirar os Agachamentos, Stiff, etc. do Full Body e colocar o treino de perna separado e mais intenso. Ficaria: 2° e 6° feira o Full Body sem perna e na 4° o treino de perna mais completo. Sáb. e Domingo recuperação. Serrá que fica melhor??? Att, Claudio Salem

Fala galera! Montei esse treino com base na minha disponibilidade semanal (melhores dias, horários, etc) e lendo bastante postagens aqui no fórum do craw69, Shrödinger, etc. Enfim, vamos lá: Idade: 23 Altura: 177cm Peso: 80kg BF: ~12% (Tirado em Novembro/2015) Objetivo do treino: Força e Hipertrofia, um treino híbrido que busca atingir ambos fatores de maneira satisfatória. Estrutura: AB (Upper/Lower) + FB 2x # A (Segunda) Desenvolvimento com Barra - 3x8 Paralelas - 3x10 Supino com Barra - 3x8 Barra - 3x6/8 Remada cavalinho com Barra - 3x8 # B (Terça) Back Squat - 3x8 Stiff - 3x8 Extensora - (Rest-Pause: 20 repetições) Flexora - (Rest-Pause: 20 repetições) Panturrilha - 2xFALHA OFF (Quarta) # Full Body 1 (Quinta) Back Squat - 5x3 Stiff - 3x8 Supino com Barra - 4x5 Pendlay Row - 4x5 Extensão lombar - 3x10 OFF (Sexta) # Full Body 2 (Sábado) Back Squat - 5x3 Stiff - 3x8 Desenvolvimento com Barra - 4x5 Barra - 4x3/6 (Com pesso adicional) Abdominais - 4x10 OBS: Não adicionei o Terra em nenhum dia porque estou com os posteriores bem "encurtados", enquanto isso não melhorar eu ficarei sem o mesmo.

Comecei a fazer treino Full body essa semana, e queria saber se tem os mesmos resultados que um treino AB. O Treino full body que estou fazendo: Dia 1: Segunda-feira Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições Desenvolvimento com barra (sentado ou em pé) – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 2: Descanso completo Dia 3: Quarta-feira Levantamento terra – 5 séries de 5 repetições Remada curvada – 5 séries de 5 repetições Supino inclinado – 5 séries de 5 repetições Elevação lateral – 4 séries de 8 a 10 repetições Rosca testa – 4 séries de 8 a 10 repetições Rosca martelo – 4 séries de 8 a 10 repetições Dia 4: Descanso completo Dia 5: Sexta-feira Passada – 3 séries de 12 repetições Paralelas – 3 séries de 12 repetições Barra-fixa pronada (palmas virada para você) – 3 séries de 12 repetições Supino declinado – 3 séries de 12 repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 12 repetições Elevação de pernas para abdômen – 4 séries de 12 repetições. Gostaria de saber se para hipertrofia esse é indicado! Abs

Boa tarde a todos. Eu tenho tentado achar a melhor maneira (pelo menos na teoria) de trinar 3 vezes na semana visando a hipertrofia, e acabei chegando a uma conclusão, Full Body (não o SL5x5 - acho que esse visa muito a progressão de carga, e te força a fazer exercícios errados por conta da carga demasiada). O problema é que os modelos que eu encontrei eram muito simples. Será é por isso que por isso que é considerado um treino para iniciantes? Uns não tinham muita variação de execícios, e por isso, não acho que gerariam um estímulo a todos os principais músculos do corpo. E outros eram monótonos, com uma boa quantidade de exercícios, mas não mudavam nada de um dia pro outro. Tem supino reto em um dia e no outro também, sem nenhum supino 45 pra pegar o peitoral de um outro angulo. Então eu tentei eliminar esses dois problemas que me incomodam, montando esse treino com, pelo menos um exercícios pra cada um dos músculos que eu considero principais. Dia 1 EXERCÍCIO SERIES/REPS SUPINO RETO 4x8 DESENVOLVIMENTO 4x8 PULLEY FRONTAL 4x8 ROSCA SCOTT 3x10 AGACHAMENTO LIVRE 4x8 CADEIRA FLEXORA 3x10 GÊMIOS EM PÉ 3x10 ABDOMINAIS 3x15 ---------------------------------------------------------- Dia 2 EXERCÍCIO SERIES/REPS SUPINO 45 4x8 ELEVAÇÃO LATERAL 3x10 REMADA CURVADO 4x8 ROSCA DIRETA 4x8 STIFF 4x8 CADEIRA EXTENSORA 3x10 GÊMIOS SENTADO 3x10 ABDOMINAIS 3x15 --------------------------------------------------------------- Dia 3 EXERCÍCIO SERIES/REPS PARALELAS 4x8 CRUCIFÍXO 45 3x10 ENCOLHIMENTO 3x10 ROSCA MARTELO 3x10 AGACHAMENTO SUMÔ 4x8 LEG PRESS 3x10 GÊMIOS EM PÉ 3x10 ABDOMINAIS 3x15 ------------------------------------------------------------------- O que acham? Desde já, obrigado.

Boa tarde a todos. Eu tenho tentado achar a melhor maneira (pelo menos na teoria) de trinar 3 vezes na semana visando a hipertrofia, e acabei chegando a uma conclusão, Full Body (não o SL5x5 - acho que esse visa muito a progressão de carga, e te força a fazer exercícios errados por conta da carga demasiada). O problema é que os modelos que eu encontrei eram muito simples. Será é por isso que por isso que é considerado um treino para iniciantes? Uns não tinham muita variação de execícios, e por isso, não acho que gerariam um estímulo a todos os principais músculos do corpo. E outros eram monótonos, com uma boa quantidade de exercícios, mas não mudavam nada de um dia pro outro. Tem supino reto em um dia e no outro também, sem nenhum supino 45 pra pegar o peitoral de um outro angulo. Então eu tentei eliminar esses dois problemas que me incomodam, montando esse treino com, pelo menos um exercícios pra cada um dos músculos que eu considero principais. Dia 1 EXERCÍCIO SERIES/REPS SUPINO RETO 4x8 DESENVOLVIMENTO 4x8 PULLEY FRONTAL 4x8 ROSCA SCOTT 3x10 AGACHAMENTO LIVRE 4x8 CADEIRA FLEXORA 3x10 GÊMIOS EM PÉ 3x10 ABDOMINAIS 3x15 ---------------------------------------------------------- Dia 2 EXERCÍCIO SERIES/REPS SUPINO 45 4x8 ELEVAÇÃO LATERAL 3x10 REMADA CURVADO 4x8 ROSCA DIRETA 4x8 STIFF 4x8 CADEIRA EXTENSORA 3x10 GÊMIOS SENTADO 3x10 ABDOMINAIS 3x15 --------------------------------------------------------------- Dia 3 EXERCÍCIO SERIES/REPS PARALELAS 4x8 CRUCIFÍXO 45 3x10 ENCOLHIMENTO 3x10 ROSCA MARTELO 3x10 AGACHAMENTO SUMÔ 4x8 LEG PRESS 3x10 GÊMIOS EM PÉ 3x10 ABDOMINAIS 3x15 ------------------------------------------------------------------- O que acham? Desde já, obrigado.

Idade: 29 Altura: 1m74 Peso: 72 Objetivo do treino: hipertrofia Full Body AB 3x10 em todos os exercícios Treino A: Agachamento Supino Inclinado Desenvolvimento Barra Remada alta Elevação Panturrilha Abdominal Oblíquo Inclinado com halter Rosca alternada Treino B: Supino Reto com barra Leg Press Encolhimento de ombros com halteres Crucifixo Invertido para Deltoide posterior Puxada de dorsais em polia alta em supinação hiperextensão lombar máquina Abdominal frontal máquina

Eae clã! Sou novo no fórum, porém relativamente experiente em relação a treinos e etc. Fiquei muito tempo parado ou treinando meia boca devido a uma sucessão de empecilhos: cirurgia no ombro, cirurgia na garganta, namoro e tatuagem fechando as costas. Depois de longos 11 meses estou retornando com tudo aos treinos, vou começar aqui o diário que atualizarei com bastante frequencia e espero críticas de todos, sei que há muito o que melhorar! O treino full body é inspirado/chupinhado do Craw e o treino de condicionamento baseado no programa do Jin Stoppani. Estou entrando na dieta cetogênica também, e suplementando somente com multivitamínicos! totalmente sem drogas ou quaisquer produtos adicionais. O que acham? A rotina está bem estruturada? Vou começar a postar fotos se estiver! Abraço e espero que acompanhem!

Opa pessoal, como andam? Venho aqui iniciar meu primeiro diário no fórum baseado no SL 5x5, antes sempre fazia os treinos dos instrutores, que eram uma porrada de isoladores, mas agora mudei pra um treino baseado em força porque eu sempre admirei o powerlifting (Ah, eu já estou na 3ª semana do treino). Dados Anteriores 27/07/2014 Atualização 25/08/2014 Bf: Continuo sem saber Objetivo: Força Treino: A: Squat 5x5 Barbell Row 5x5 Bench Press 5x5 Dips 5x5 B: Squat 5x5 DeadLift 1x5 OHP 5x5 Chin Up 5x5 -------------------------------------------- Elevações planares TSD 1x100 Medidas: Braços: 33 cm Antebraços: 28 cm Tórax:92 cm (se não me engano...) Pernas: 57 cm Panturrilhas: 39,5 cm Atualização 22/10/2014 Dados: Idade: 17 Tempo de treino: + de 1 ano Altura: 1,72 Peso:67,5 Kg's Bf: ??? Objetivo: Força sempre !! Treino: A: Peito, Ombro e Tríceps Supino 4x6 Supino Incli. Halteres 3x8 OHP 4x6 Paralelas 3x8 B: Costas e Bíceps Remada Curvado 4x6 Chin - Up's 3x8 Rosca Scott 3x8 Kroc Row's 2x20 C: Pernas Agachamento 4x15 Terra 2x5 Mesa Flexora 3x8 Leg Press 3x8 Gêmeos na Máquina 3x10 FB: Tudo! Agachamento 4x6 Supino Reto 3x8 Remada Curvado 3x8 Paralelas 3x8 Chin Up’s 3x8 Medidas: Braços: 34 cm Antebraços: 29,5 cm Tórax:95 cm Pernas: 59 cm Panturrilhas: 39 cm ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Metas: Janeiro 2015 Cargas 5RM: V V Squat: 75kg/79/81/83/85/87/89/91/93/95---> 120kg Dead: 75kg/79/83/87/91/95/99/103-------> 120kg OHP: 41kg/43/45----------------------------> 55kg BPress:51kg/53/55-----------------------------> 70kg Minha dieta está sendo hipercalórica, e vai assim até o final do ano. Amanhã passo aqui pra contar como foi o treino

I ae galera! Já faz bastante tempo que tenho feito apenas treino full body, onde só utilizo exercícios compostos. O ultimo treino que estava fazendo foi o famoso Sl 5x5. Esses dias decidir mudar o treino. Então usei a semana passada pra fazer uma fun week, onde fiz um treino aleatório com exercícios que gosto. Mas fiz isso só esta ultima semana. Amanhã começo meu treino novo. Mas o ponto é que nesta semana fiz alguns exercícios isoladores que me fizeram sentir dores musculares no dia seguinte. Isso me fez pensar que, se um exercício me causou dores, isso significa que o musculo trabalhado estava com uma certa fraqueza. Estou certo? Por exemplo, estou acostumado a fazer supino reto em meus treinos com exercícios compostos. Levanto 64kg. Entretanto fui fazer supino inclinado com 20kg de cada lado e senti aquela dor muscular no dia seguinte. Isso pode significar que o supino reto, sozinho, não é o suficiente e devo dar enfoque aos isoladores também? Antes de tudo, quero apenas dizer que estou apenas levantando um questionamento aqui. Devemos realmente desprezar os isoladores e fazer apenas os exercícios compostos, ou os isoladores são necessários para hipertrofia? O que vocês acham?

E aí galera, é o seguinte, tô começando agora na academia, sou ectomorfo, já montei uma dieta hipercalórico e agr montei um treino FB 3x baseado na teoria de que os ectomorfos precisam de treinos menos volumosos e mais intensos, e decidi separar os dias de descanso para um aeróbico leve e um treino de auxiliares ( Antebraço, Panturrilha e Abdômen), então o treino fica assim: A ( Segunda, e Sexta) * Agachamento: 3 séries de 10 repetições * Supino Reto: 3 séries de 10 repetições * Barra Fixa: 3 séries de 10 repetições * Press militar com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Rosca Direta com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Leg Press 45 : 3 séries de 10 repetições B (Quarta) * Afundo : 3 séries de 8 repetições * Remada Serrote: 3 séries de 10 repetições * Pull Over: 3 séries de 10 repetições * Remada Alta: 3 séries de 8 repetições * Paralela: 3 séries de 8 repetições * Rosca Martelo: 3 séries de 8 repetições C (Terça,Quinta e Sábado) *15 minutos aeróbico de baixa frequência *Rosca de punho com barra 3 séries de 16 *Abdominais 3 séries de 14 repetições *Abdominais unilaterais 3 séries de 14 repetições *Panturrilha Cadeira de Sóleos: 3 séries de 16 repetições *Panturrilha em Pé: 3 séries de 16 repetições Avaliem o treino, deem dicas de como melhorá-lo e corrijam se houver algum erro, vai ajudar muito, obrigado desde já, abçs !