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Bom dia Pessoal. Malhei durante 2 anos, mas estou parado a 4 meses devido a uma cirurgia que realizei (hernia inguinal) e por isso meu bf subiu bem, pois estava em total repouso com exercícios. Volto semana que vem aos treinos e montei uma dieta cutting pra tentar baixar o bf ao máximo em 8 semanas. Queria avaliação de vocês. Idade: 25 Altura: 1,67m Peso: 75kg Bf: 17% (olhometro). Faço avaliação semana que vem. Objetivo: Cutting Treinamento de musculação 6x por semana durante 1hora. Aerobico 3x por semana (1x corda, 1x corrida, 1x escadas) - media de 40min. Montei a dieta através do site www.dietaetreino.com.br

Idade: 16 Obj: hipertrofia Peso: 70kg Altura: 1,70m A) Peito triceps e ombro Supino reto 5x5 Paralelas inclnado 3x5 Crucifixo 1x10 Militar 4x5 Elevação lateral 1x10 Triceps corda 3x8 Abdomen Perna e pantu Agachamento livre 5x5 Leg pres 45 3x5 Cadeira extensora 1x10 Panturrilha no leg 5x6 Panturrilha sentado 4x20 C) Costas biceps trapezio antebraço e posterior Terra 4x5 Remada curvada 3x5 Chin up 2x5 Pulldown 1x10 Rosca martelo 3x8 Stiff 2x10 Encolhimento 2x10 Pensei também num ab2x push pull, qe seria A) push Agachamento livre 5x5 Supino reto 5x5 Paralelas inclinado 3x5 Militar 3x5 Supino fechado 2x10 Leg press 45 2x5 Extensora 1x10 Abdomen pull Terra 5x5 Remada curvada 3x5 Chin up 2x5 Rosca martelo 3x8 Encolhimento 2x10 Stiff 1x10 Panturrilha

Idade: 18 Altura: 1,70 Peso: 73 Objetivo do treino: Hipertrofia Gostaria de uma avaliação e vocês quanto aos exercícios , repetições e series . Gostaria também de dicas para melhorar se houver alguma coisa errada ai . Treino ABC2X Vlw ae desde já .

Idade:25 Altura:171cm Peso:71 Kg BF: aparentemente uns 15% Tempo de treino: 1 anos e 1 mês Objetivo do treino: força com musculatura densa Ola, sou natural e vim inicialmente de treinos padrões abcd (primeiros meses de academia), SL5x5 (doze semanas) e um AB2x push/pull lower/high. Acabei me interessando por treinos voltados a powerbuilding atraves da leitura do topico "livre discussao...", li sobre o sistema westside e tentei fazer um treino misturando DE com ME, cheguei a postar um AB2x para avaliaçao o qual cheguei a iniciar mas ele me parece um pouco "incompleto". Gostaria que a galera avaliasse se essa divisao fica um pouco melhor ou se esta mto volumoso (apesar de não me parecer pois os ME e DE são até que "tranquilos") -Treino segunda -Agacho low-bar (pretendo muda-lo a cada três semanas para outras variações: high-bar, front-squat e afins): Usarei 90%RM para 3 a 5 repetições ou RM>100% para uma repetição ( quebra de record). -Terra Usarei 60%RM para singles de 8 a 10, com foco em "explosão" -Pushdown 3x8 -Barra fixa aberta 3x8 -Barra fixa (chin up) 5x5 -Treino terça -Supino reto ( pretendo muda-lo a cada três semanas para outras variações: limitando amplitude,barbell floor press): Seguindo o mesmo padrao do agacho, 90%RM para 3 repetições ou uma repetição RM>100% para quebra de record -OHP para 60%RM 6x4 com foco em "explosão" -Paralelas (triceps) 3x8. -Remada meadows 3x8 -Rosca martelo 3x8 -Leg press 3x10 -Treino quinta -Levantamento Terra 90%RM para 3 repetições ou RM>100% para quebra de record -Agacho 60%RM 6 a 8x3 -Barra fixa aberta 3x8 -Paralelas triceps 3x8 -Peito crossover 3x8 -Treino sexta -OHP 90%RM de 3 repetições ou RM>100% para quebra de record. -Supino reto 60%RM de 5 a 8 series de 3 repetições, focando em explosão -Barra fixa (chin up) 5x5 -Paralelas triceps 3x8 -Rosca direta 3x8 -RDL 3x10 Obs: series de 3x8 vou aumentar repetições conforme possível, atingindo 12 eu aumento a carga

urgente!!! Olá, sou mulher, tenho 19 anos, nada melhor que vcs ajudarem na minha frustaçao, bom eu sou nova nesse mundo de treino, durante praticamente minha vida toda fiz dieta (comia bem pouco mas de 3h em 3h horas e cardio), desde do ano passado ate hoje atingi meu objetivo, tenho 1,58 de altura e pesava 55kgs, mas durante essas 4 semanas entrei nesse mundo de academia, pois meu corpo estava muito reto, sem sal, agora treino pesado, tenho uma amiga que compete em muitos concursos, assim faz 3 semanas pedi para ela me passar uma dieta pra atingir tais objetivos: não engordar se possivel manter meu peso ou emagrecer (afinal nunca é demais ne), chapar minha barriga com leve aparecimento de obliquos bem feminina, aumentar perna, coxa (quadriceps em especial (nao muito tipo essas panicats mas meio termo), aumentar muito o gluteo, deixar ele mais duro e empinado, diminuir a cintura mas sem deixar quadrado, amo curvas bem femininas no lado e uma cintura pequena, diminuir o tamanho dos meus braços (sobrou um pouco de gordura quero deixar ele bem fininho, alias temo que com q musculaçao ele cresça nem se for o minimo mas ja tenho favor, treino 1h30 de seg a sexta, as vezea quando da sab, alternando com dias de aerobio, mas todos os dias faço pelo menos 30 mins de cardio (esteira, ou transport ou bike), mas queria uma avaliaçao de vcs pois me encontro em desespero após começar essa dieta que ela me passou e engordei de 55kg para 59 em 3 semanas na balança, me sinto chateada pois vc luta tanto tempo pra conseguir tal peso e acontece isso... Segue a dieta que ela me passou e o corpo mais ou menos o qual queria : >*Deixei com 1650 cal para você secar mais rápido, se sentir fome me avise >que eu aumento um pouco as calorias. Eu não sei o intervalo entre o final >do treino e o almoço, não pode ser mais que 3 horas, se for, acrescente 1 >fruta. pese 1x/semana na mesma balança e daqui 1 mês me avise o resultado, >combinado? * > >* >* > >*bjo* > >* >* > >*Plano Nutricional 1650 Kcal* > >* * > >*Desjejum * > > shake: 1 medida de whey Isolada + 5g de glutamina + 8 morangos ( ou pode >ser frutas vermelhas ) + água > > Omelete com 1 ovos inteiro e 2 claras (claras congeladas segue contato: >20844949 ou no sta. luzia claras pasteurizadas fleishgeggs) + 5 fatias de >peito de peru light ou 3 colheres de sopa de cottage > >*total: (350 cal)* > > > > > >*Pós treino de musculação * > > 1 medida de whey com água + 1 colher de sopa de maltodextrina *( 140cal)* > > > >* * > >*Almoço* > > Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, pepino, >rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, >erva-doce, hortelã e salsão) (0 cal) > > Legumes (6 col de sopa de : abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, >berinjela, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelos, >chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate ) (60 cal) > > Leguminosas ( 3 colheres de sopa de feijão azuki ou soja ou feijão preto >ou grão de bico ou lentilha ou feijão branco ou feijão rosa ou ervilha >torta ) (70cal)** > >* * Cereais (3 colheres de sopa de quinua cozida ou arroz integral ou >batata doce) (80 cal) > > Proteína grelhada, assada ou cozido (200g) = 2 filés = *Carnes vermelhas >magras*: carpaccio, mignon, alcatra, maminha, picanha, lagarto, músculo; * >Aves:* peito de peru ou peito de frango; *Suíno*: lombo e mignon=* >Peixes:*atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, robalo, >pintado, abadejo, >st. Peter, pescada branca, merluza (300 cal) > > 1 col de sopa de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostrada >dijon (40 cal) > >Água natural, gaseificada e chás à vontade > >* (total: 550 cal)* > >* * > >* * > >*Lanche da Tarde * > > 2 fatias de pão 100% integral ou 1 fatia de pão alemão > > 4 colheres de sopa de queijo cottage ( prove temperar com orégano/ ervas >e 1 fio de azeite!) ou 5 fatias de peito de peru light ou Rosbife ou ½ lata >de atum light com creme de ricota ou 2 colheres de sopa de frango desfiado >com creme de ricota *(200cal)* > >*OU * > >*3 castanhas do pará ou 3 nozes inteiras ou 10 amêndoas ou macadâmias + 1 >fruta * > >*OU * > >*1 barra de proteína Vo2 * > > > > > >*Jantar ( sem carboidratos)* > > Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, pepino, >rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, >erva-doce, hortelã e salsão) (0 cal) > > Legumes (6 col de sopa de : abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, >berinjela, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelos, >chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate ) (60 cal) > > Proteína grelhada, assada ou cozido (200g) = *Carnes vermelhas magras*: >carpaccio, rosbife, mignon, alcatra, maminha, picanha, lagarto, músculo; * >Aves:* peito de peru ou peito de frango; *Suíno*: lombo e mignon=* >Peixes:*atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, robalo, >pintado, abadejo, >st. Peter, pescada branca, merluza ou 8 claras ( omelete) você pode >comprar claras pasteurizadas da Fleischeggs a venda no sta. Luzia (300 >cal) > > 1 col de sopa de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostrada >dijon (40 cal) > >Água natural, gaseificada e chás à vontade > >*(total: 400 cal)* > > > >* * > >* * > >*Ceia: 3 claras > >* * > O que vcs acham?? Voces mudariam algo?? Como faço para parar de engondar na balança?? Segue a foto do corpo que queria como objetivo, e afinal meu objetivo citado é bulking ou cutting, muito obrigada

//////////////// TMB = 2400 Meta Bulk de 2700kcal Dieta de aprox 2616,35Kcal ALTURA: 188cm PESO: 65KG TIPO: Ecto /////////////// Carboidratos = C Proteinas = P Calorias = Kcal DIAS UTÉIS ( 2ª, 3ª, 4ª, 5ª, 6ª E SÁBADO): Café da manhã/Pré Treino 7:30 (47,79G de proteína) - 2 COPOS DE LEITE INTEGRAL (C=19,2G) (P=12G) (KCAL=240) - 1 FILÉ MÉDIO FRANGO (C=0,25G) (P=30,59G) (KCAL=163,67) - 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL (C=24G) (P=5,2G) (KCAL=125) TREINO DE 8:30 até 10:00 (inclue o tempo de chegada em casa) Pós Treino 10:00 (36,3G proteina) - 1 POTE DE IOGURTE NORMAL (C=17G) (P=2,7G) (KCAL=81) - 1 FILÉ PEQUENO FRANGO (C=0G) (P=22G) (KCAL=114) - 3 PORÇÕES QUEIJO COTTAGE (C=3,2G) (P=11,6G) (KCAL=136) Almoço 13:00 (27,94G proteína) - ARROZ INTEGRAL 3 COLHERES (C=15,48G) (P=1,56G) (KCAL=74,4) - FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD.(C=34G) (P=12,32G) KCAL=193,48) - 2 PEGADORES DE MACARRÃO (C=68G) (P=12,76) (KCAL=347,6) - 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05) Cafe da Tarde 16:00 (11,2G proteína) - 1 COPO DE LEITE INTEGRAL (C=9,6) (P=6G) (KCAL=120) - 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL (C=12G) (P=2,6G) (KCAL=62,5) - MAMÃO 1 FATIA MEDIA (C=19,72G) (P=1,3G) (KCAL=76,5) - 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05) Lanche 18:00 (8,6G proteína) - 1 COLHERES SOPA AVEIA EM FLOCOS (C=8,5G) (P=2,15G) (KCAL=52) - 1 COPO DE LEITE INTEGRAL (C=9,6G) (P=6G) (KCAL=120) - 1 MAÇA FUJI (C=22,8) (P=0,45G) (KCAL=80) Jantar 21:00 (41,84G proteina) - 1 FILÉ PEQUENO FRANGO (C=0G) (P=22G) (KCAL=114) - 1 OVO INTEIRO (C=0G) (P=5,7G) (KCAL=75,8) - FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD.(C=34G) (P=12,32G) (KCAL=193,48) - ARROZ INTEGRAL 1 COLHER (C=5,16G) (P=0,52G) (KCAL=24,8) - 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05) ----------------------------------------------------------------------------- CARBOIDRATOS = 365,51G = 5,6G/KG | PROTEÍNAS = 173,67G = 2,6G/KG | Gorduras totais = 48,69G = 0,74G/KG | ----------------------------------------------------------------------------- _____________________________________________________________________________ | TABELA DE GORDURAS 2 COPOS DE LEITE INTEGRAL gordura total = 10,56G 1 FILÉ MÉDIO FRANGO gordura total = 2,5G 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL gordura total = 0,45G 1 POTE DE IOGURTE NORMAL gordura total = 0 1 FILÉ PEQUENO FRANGO gordura total = 1.75G 3 PORÇÕES QUEIJO COTTAGE gordura total = 8 ARROZ INTEGRAL 3 COLHERES gordura total = 0,6 FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD. gordura total = 0,84G 2 PEGADORES DE MACARRÃO gordura total = 2,2 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA gordura total = 0,59 1 COPO DE LEITE INTEGRAL gordura total = 5,28 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL gordura total = 0,22 MAMÃO 1 FATIA MEDIA gordura total = 0,17 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA gordura total = 0,59 1 COLHERES SOPA AVEIA EM FLOCOS gordura total = 1,1G 1 COPO DE LEITE INTEGRAL gordura total = 5,28 1 MAÇA FUJI 0 1 FILÉ PEQUENO FRANGO gordura total = 1.75G 1 OVO INTEIRO gordura total = 5,18 FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD. gordura total = 0,84G -ARROZ INTEGRAL 1 COLHER gordura total = 0,2 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA gordura total = 0,59 ______________________________________________________________________________ *DORMIR DE 22:00 até 7:00 *INGESTÃO DE APROX. 3L DE ÁGUA DIA DO LIXO: DOMINGO -> COMA À VONTADE (NÃO SERIA COMER PORCARIA O DIA TODO, CONSISTIRIA EM COMER O QUE MINHA MÃE PREPARA NORMALMENTE, UMA COMIDA DE QUALIDADE). Obs: Não consegui fazer a dieta em gramas pois consultei tudo em conchas, colheres, copos, etc. Espero que não atrapalhe a vocês.

Altura: 1,70 Peso: 57 Kg's BF: 8% Objetivo do Treino: Hipertrofia Muscular A) Segunda-Feira Peito: Supino Reto (3x8) Supino Inclinado (3x8) Crucifixo Inclinado (3x10) Tríceps: Mergulho no Banco (3x8) Supino Fechado (3x10) Ombros: Desenvolvimento com Barra (4x12) ------------------------------------------------------------------- Terça-Feira Costas: Pull-Ups (4x6) Remada Serrote (3x8) Remada Cavalinho (3x10) Bíceps: Rosca Scott (3x10) Rosca Martelo (3x10) Trapézio: Encolhimento (4x10) ------------------------------------------------------------------- C) Quarta-Feira Pernas: Avanço Com Halter (3x8) Extensora (3x10) Flexora (3x10) Leg Press (3x10) Panturrilhas: Gemeos em Pé (4x15) Gemeos Sentado (4x15)

Iae galera, vim aqui pedir uma avaliação de vocês sobre meu treino, como posso melhorar, quais exercícios incluir ou tirar. Críticas construtivas são sempre bem vindas Minha intenção era treinar um ABC 2x, porém a academia que frequento no momento só abre de segunda a sexta (isso mesmo, é uma droga), então estou treinando um ABCAB (seg a sexta) e costumo fazer um aeróbico no sábado (jogo futsal) Tenho pouco mais de um ano treinando de forma mais dedicada, minha dúvida maior é onde incluir o levantamento terra (no treino B ou C), sinto meu o treino de costas render mais com ele. Altura:1,72m braços:35-36 cm Peso: 71kg panturrilhas: 37-38 cm BF: ~12% objetivo: hipertrofia Treino A - (peito,ombros,triceps, panturrilhas) Supino reto - 4x 12/10/8/6 (carga crescente) Supino inclinado - 4x 12/12/8/8 (carga crescente) Crossover - 4x12 Desenvolvimento militar - 3x10 Encolhimento com barra - 3x10 Supino Fechado - 3x10 Triceps no pulley/polia - 3x10 Standing Calf Raises - 3x20 (não lembro o nome em português, é com a barra nos ombros) Treino B - (costas,biceps,antebraço) Levantamento Terra - 4x 12/10/8/6 (carga crescente) Barra fixa - 3x10 (as vezes não consigo executar 10 ultima série, mas tento) Pull down - 3x10 Remada com barra - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca alternada no banco inclinado - 3x10 Rosca inversa - 3x10 Treino C - (Pernas -sem panturrilhas- , Abdominal) Stiff - 4x 12/10/8/6 (carga crescente) Agachamento livre - 3x12 Agachamento "passada" com Halteres 3x10 Leg Press 45 - 3x10 Leg Press 90 - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Mesa flexora - 3x10 Abdominal com Polia Alta - 4x12

Salve pessoal ! Bom, gostaria de escutar a opinião de vocês, pois to querendo mudar o meu treino pra ABC2x, to achando esse treino AB muito longo, opinem e me digam qual a melhor separação para fazer o treino ABC2x e caso seja necessário tirar ou complementar algum exercício no treino. Treino que faço no momento: A Supino reto Supino inclinado com halteres Cruzamento de cabo (corpo curvado) Voador Triceps testa (unilateral) Triceps pulley Triceps paralela (banco) Triceps extensor Extensão perna Flexão perna sentada Leg press (horizontal) Gêmeos em pé Abdominal reto Abdominal oblíquo B Barra fixa Puxador costas Dorsal (voador) Remada cavalinho Desenvolvimento ombro alavanca Elevação lateral Elevação frontal Rosca direta (cross) Rosca scott Rosca alternada Rosca punho inversa Abdominal infra

(EDITADO DEVIDO A FALHAS) Altura: 1:79 Peso: 77,0 Idade: 17 BF: 18,9% Medidas: Estou sem minhas medidas agora, apenas lembro a do braço de cabeça.. (Braço: 30) Objetivo da dieta: Cutting. Então galera, beleza? Seguinte.. Eu estou começando uma dieta de cutting agora, pesquisei bastante sobre o assunto, fiz e refiz minha dieta algumas vezes, entrei em alguns ajustes e agora acho que está boa, porém preciso de ajuda em relação a quantidades, etc... O que vocês acham que devo mudar? Acrescentar, manter, diminuir... Enfim, eu tenho 17 anos, e tenho bastante gordura localizada na parte do abdômen, na parte lateral da cintura e no peito (pneu, etc..).. Por mais que meu peso seja considerado não tão alto em relação a minha altura, eu tenho bastante gordura ao meu ver, e o formato do meu corpo é bem feio, pretendo mudar isso rapidamente... Enfim, montei minha dieta de cutting, e pretendo ganhar massa magra ao longo disso tudo, estou treinando pesado, no meu limite (ou até mais rs), e em 4 dias de treino perdi 1,7kg, porém obviamente ainda não notei diferenças visuais.. Não sei exatamente qual é o meu biotipo, sempre fui meio gordo em questão de gordura localizada, já pesei muito mais, e também já pesei muito menos, Peço a ajuda de vocês para "encontrar" meu biotipo, estarei deixando algumas fotos do meu corpo abaixo.. Enfim, seguindo para a dieta que montei: Algumas fotos do meu físico abaixo:

O que acham da dieta? Tipo, fiz uma pra Segunda, Quarta e Sexta e outra pra Terça e Quinta pra não repetir muito os alimentos e enjoar de comer a mesma coisa todos os dias. Altura: 1,73 cm Peso: 64 Kg Idade: 21 anos BF: Não sei muito bem mas acho que é entre 6 a 10% Objetivo da dieta: bulking Segunda, Quarta e Sexta: Refeição 1 (08:00) 2 (50g) Fatias Pão Integral – 3,8g Prot / 22g Carbo / 1,6g Gord / 117,6g Kcal 240ml Leite desnatado – 6g Prot / 10g Carbo / 1g Gord / 73g Kcal 1 Banana – 1g Por / 14g Carbo / 0g Gord / 60g Kcal 160g Mass Titanium 17500 – 17g Prot / 143g Carbo / 0g Gord / 640g Kcal 1 Cap. Multivitaminico Total: 27,8g Prot / 175g Carbo / 4,2g Gord / 849g Kcal Refeição 2 (10:30) 180g Danone – 3,6g Prot / 32g Carbo / 0g Gord / 142,4g Kcal 50g Aveia – 4,4g Prot / 17g Carbo / 2,7g Gord / 109,9g Kcal 1 Goiaba – 1,87g Prot / 22,1g Carbo / 0,68g Gord / 102g Kcal Total: 9,87g Prot / 71,1g Carbo / 3,38g Gord / 354,3g Kcal Refeição 3 (12:30) 100g Arroz Integral – 8,2g Prot / 72g Carbo / 2,4g Gord / 342,4g Kcal 60g Feijão – 14g Prot / 32g Carbo / 0g Gord / 184g Kcal 250g Purê de Batata – 10g Prot / 52g Carbo / 5g Gord / 293g Kcal 200g Coxão Mole – 42g Prot / 0g Carbo / 6g Gord / 222g Kcal Salada à vontade Total: 74,2g Prot / 156g Carbo / 13,4g Gord / 1041 Kcal Refeição 4 (15:00) (Pré-Treino) 150g Peito de Frango – 46g Prot / 0g Carbo / 6g Gord / 238g Kcal 300g Batata-Doce – 6g Prot / 84g Carbo / 3g Gord / 51g Kcal 1 Pêra – 0,6g Prot / 14g Carbo / 0g Gord / 2,4g Kcal Total: 52,6g Prot / 98g Carbo / 9g Gord / 291,4g Kcal TREINO (16:00) Pós-Treino (17:20) 40g Whey Protein – 25g Prot / 9g Carbo / 0g Gord / 136g Kcal 40g Dextrose – 0g Prot / 40g Carbo / 0g Gord / 160g Kcal Pós-Treino Sólido (18:00) 300g Batata Inglesa – 6g Prot / 57g Carbo / 0g Gord / 252g Kcal 250g Peito de Frango – 77g Prot / 0g Carbo / 10g Gord / 412g Kcal Total: 108g Prot / 106g Carbo / 10g Gord / 960g Kcal Refeição 6 (21:00) 180g Danone – 3,6g Prot / 32g Carbo / 0g Gord / 142,4g Kcal 50g Aveia – 4,4g Prot / 17g Carbo / 2,7g Gord / 109,9g Kcal 25g Amendoim – 5,6g Prot / 9,4g Carbo / 7,8g Gord / 130,2g Kcal 1 Fatia Melão – 0,63g Prot / 6,75g Carbo / 0g Gord / 29,52g Kcal 160g Mass Titanium 17500 – 17g Prot / 143g Carbo / 0g Gord / 640g Kcal Total: 31,23g Prot / 208,15g Carbo / 10,5g Gord / 1052g Kcal Total Geral: 304,7g Prot / 842,25g Carbo / 48,88g Gord / 4635,7g Kcal Terça e Quinta: Refeição 1 (08:00) 2 Fatias Pão Integral – 3,8g Prot / 22g Carbo / 1,6g Gord / 117,6g Kcal 240ml Leite desnatado – 6g Prot / 10g Carbo / 1g Gord / 73g Kcal 1 Fatia Melão – 0,63g Prot / 6,75g Carbo / 0g Gord / 29,52g Kcal 160g Mass Titanium 17500 – 17g Prot / 143g Carbo / 0g Gord / 640g Kcal 1 Cap. Multivitaminico Total: 27,43g Prot / 181,75g Carbo / 2,6g Gord / 860,1g Kcal Refeição 2 (10:30) 1 Barra Proteina – 11g Prot / 10g Carbo / 3g Gord / 111 Kcal 1 Fatia Mamão Papaia – 1,35g Prot / 28,89g Carbo / 0,27g Gord / 123,4g Kcal Total: 12,35g Prot / 38,89g Carbo / 3,27g Gord / 234,4g Kcal Refeição 3 (12:30) 250g Espaguete – 12g Prot / 75g Carbo / 0g Gord / 348 Kcal 100g Molho Tomate – 0g Prot / 9g Carbo / 0g Gord / 36g Kcal 200g Figado Boi – 28g Prot / 0g Carbo / 1,3g Gord / 123,7g Kcal 2 Ovos Cozidos (Clara) – 6g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 24g Kcal Salada à vontade Total: 46g Prot / 84g Carbo / 1,3g Gord / 531,7 Kcal Refeição 4 (15:00) (Pré-Treino) 1 Vitamina – 15,64g Prot / 78,32g Carbo / 3,59g Gord / 94,87g Kcal 50g Aveia – 4,4g Prot / 17g Carbo / 2,7g Gord / 41,9g Kcal Total: 20,04g Prot / 95,32g Carbo / 6,29g Gord / 136,8g Kcal TREINO (16:00) Pós-Treino (17:20) 40g Whey Protein – 25g Prot / 9g Carbo / 0g Gord / 136g Kcal 40g Dextrose – 0g Prot / 40g Carbo / 0g Gord / 160g Kcal Pós-Treino Sólido (18:00) 300g Batata Inglesa – 6g Prot / 57g Carbo / 0g Gord / 252g Kcal 250g Peito de Frango – 77g Prot / 0g Carbo / 10g Gord / 412g Kcal Total: 108g Prot / 106g Carbo / 10g Gord / 960g Kcal Refeição 6 (21:00) 180g Danone – 3,6g Prot / 32g Carbo / 0g Gord / 142,4g Kcal 50g Aveia – 4,4g Prot / 17g Carbo / 2,7g Gord / 109,9g Kcal 25g Amendoim – 5,6g Prot / 9,4g Carbo / 7,8g Gord / 130,2g Kcal 1 Pêra – 0,6g Prot / 14g Carbo / 0g Gord / 58,4g Kcal 160g Mass Titanium 17500 – 17g Prot / 143g Carbo / 0g Gord / 640g Kcal Total: 31,2g Prot / 215,14g Carbo / 10,5g Gord / 1081g Kcal Total Geral: 231,02g Prot / 735,36g Carbo / 31,96g Gord / 3771,9g Kcal O que acham? E quanto aos suplementos o que recomendam tomar?

Avaliem meu treino B por favor! Montei com a ajuda de alguns amigos do fórum Divisao: ABC2x (ABC off ABC off..) Idade: 15 Altura: 1,69 Peso: 69kg Bf: ? Obj: hipertrofia Treino B: costas biceps antebraço e trapezio Barra fixa: 4x6 Remada curvada pronada: 4x6 Remada na barra T (com triangulo): 4x6 Rosca direta: 3x6 a 8 Rosca scott: 2x6 a 8 Kroc rows: 1x20 Hiperextensão lombar: 4x15 Rosca punho atrás: 3x6 a 8 Encolhimento c/ halteres: 4x7 Abs: 7x15 no chão c/ peso

Olá galera! Gostaria de opiniões sobre esse treino. Meu objetivo é hipertrofia dos membros inferiores. Os superiores só quero manter. Medidas: idade: 25 altura: 1,67 peso: 63kg cintura: 74 coxa: 56 quadril: 97 braço: 30 Acho que me enquadro no nível iniciante para intermediário. Treino de Seg. à Sex. no máx 1h30min. Alimentação: não sigo dieta, tento comer de forma saudável. Aumentei a quantidade de frutas, cortei refri e frituras e doces (+ ou -) ; / Suplementação: Whey após o treino, apenas no treino A (tem problema, faz sentido?) Descanço de 60 seg entre as repetições, que são em média 8/9 para 3 séries. Nos dias de treino A faço 20 min de esteira (corro 10 min/ando 5 min antes e 5 min depois) Nos dias de treino B faço 30 min de esteira – corro 20 min, ou 45min de jump. Meu treino atual: A B A B A A 1. glúteo polia baixa 2. mesa flexora 3. cadeira flexora 4. stiff com barra 5. agachamento Hack (40kg cada lado) 6. cadeira adutora / abdutora 7. panturrilha na máquina em pé 8. afundo no gráviton (10 blocos) 9. leg 180 (11 blocos) B – o mesmo abaixo Treino que pretendo usar: A1 B A2 B A1 A1 1. agachamento livre – (ainda não fiz) 2. agachamento sumô com halteres – (ainda não fiz) 3. afundo livre com halteres – (ainda não fiz) 4. elevação de quadril no solo – (ainda não fiz) 5. cadeira flexora (11 blocos) 6. glúteo na polia baixa (6 blocos) A2 1. mesa flexora (7 blocos) 2. panturrilha em pé na máquina (5 blocos) 3. abdutor (11 blocos) / adutor (6 blocos) máquina 4. glúteo na polia baixa (6 blocos) 5. elevação de quadril no solo – (ainda não fiz) 6. stiff com barra (7kg cada lado) B 1. crucifixo deitado com halter (3kg) + supino reto com halter (4kg) 2. tríceps polia alta – em supinação (3 blocos) + puxada com membros estendidos na polia alta (3 blocos) 3. elevação lateral (2kg) + elevação frontal (2kg) com halteres 4. desenvolvimento com halteres(3kg) 5. tríceps na máquina (1 bloco) + rosca com halter em pé (3kg) 6. puxada frontal com polia alta (3 blocos) + elevação e adução de escápulas com halter (3kg) O que vcs acham? Treinar inferiores 3 x por semana é muito?

Olá Pessoal, gostaria de uma ajuda aqui com um Treino que é da minha Namorada. Ela tem Fibromialgia que seria (fibromialgia -também conhecida por síndrome de Joanina Dognini- é uma síndrome dolorosa não-inflamatória, caracterizada por dores musculares difusas, fadiga, distúrbios de sono, parestesias, edema subjetivo, distúrbios cognitivos e dor em pontos específicos sob pressão). É um pouco Complicado, por que de tudo isso ela sente mais as Dores Musculares, então não pode Estressar muito os Músculos, se Estressar demais vem Dores, se Não Dormir adequadamente, se o clima esfriar, e se ela ficar Muito Tempo sem Treinar as Dores Aumentam. Então gostaria de ajuda com o Treino, se está Legal, ou em que precisa melhorar, quem entender um pouco da Doença e poder ajudar ficarei Muito Grato! A - Agachamento 3x10 / Extensão de Joelho 3x10 / Supino Inclinado 3x12 / Leg-Press 3x10 / Elevação Frontal Unilateral 3x12 / Flexão de Quadril (Caneleira) 3x12 / Adução 3x12 / Tríceps Polia Inverso 3x12. B - Extensão de Quadril na Polia 3x15 / Elevação da Pélvis 3x15 / Puxador Frente com Mãos Próximas 3x12 / Glúteo na Maquina 3x15 / Extensão de Quadril Solo 3x15 / Remada Alta 3x12 / Abdução 3x12 / Gêmeos Sentado 3x15 / Panturrilha no Hack 3x12. Abdômen um dia ela Treina o Reto e o outro os Oblíquos. Procuramos umas ajudas na Net sobre Fibro junto com Musculação, pegamos umas dicas e tal, antes do Treino um Bom Aquecimento e Muito Alongamento. É isso Galera quem poder Ajudar dar Dicas e tal, Fico Muito Agradecido! Abraço.

Iai Galera, tenho 21 anos já treino a uns 3 anos, era bem gordinho mas agora já estou com o corpo mais legal, mas gostaria de melhorar mais. Gostaria de uma ajuda aqui com meu Treino ou até montar um novo se não tiver legal... A - Peito e Tríceps (Supino Reto, 4x / Supino Inclinado Halter, 4x / Supino Declinado 3x, No final de cada séries faço mais uma com halter até a falha / Cross-Over 3x) (Pegada Polia Invertida, 3x / Tríceps Testa, 4x / Tríceps Corda, 3x) B - Costa, Bíceps e AnteBraço (Costas na Barra Fixa, 4x / Puxador Pegada Pronada, 3x / Pull Down, 3x / Remada Curvada, 4x) (Rosca Direta, 4x / Rosca Scott 3x, Reduzindo o peso no final de cada serie e continuando ate a falha / Rosca Cocentrada, 3x) (Rosca de Punho, 3x / Rosca Invertida, 3x) C - Ombros (Desenvolvimento, 4x / Elevação Lateral 3x, No Final de cada série diminuindo o peso e continuando até a falha / Elevação Posterior 3x, No Final de cada série diminuindo o peso e continuando até a falha / Encolhimento 4x) D - Coxas (Agachamento 4x / Avanço 3x / Hack 3x / Extensor 3x / Leg 90° 3x / Flexora Unilateral 3x / Stiff 4x / Adução e Abdução 3x) Panturrilha encaixo na Segunda, Quarta e Sexta, não importando o treino que caia no dia.. Abdômen faço Segunda e Quinta ou Terça e Sexta,varia as vezes.. Não viso muito repetições por isso que não coloquei, mas sempre faço em torno de 8 a 12, sempre tento progredir nas cargas aumentando aos poucos.. Aquecimento corro cerca de 10 a 15min, e faço um aquecimento localizado nos grupos que irei treinar no dia.. O treino está durando (sem o aquecimento) cerca de 50 a 60min, academia um pouco movimentada, sem movimento dura uns 40 a 50min, Considerei um bom. Então Galera é isso aí, quem poder me Ajudar ficarei Grato!

Fala ae galera, blz? Eu malho a dois anos, tenho 16 anos, e sempre tive uma serie só, pra três vezes na semana, porem como estou achando que meus resultados estão estagnados, dei uma olhada no tópico sobre como montar treino, e montei essa estrutura: A- Peito e Tríceps B- Costas, bíceps, antebraços e abdominais C- Coxas e panturrilhas D- Ombros, trapézio e abdominais Dias de treino: segunda, terça, quarta e sexta Os dias de treino ficaram tres dias seguidos, um off, mais um de treino e dois off(fim de semana) o que acharam da divisão? terei bons ganhos com a mesma ou algo esta me prejudicando por treinar 3 dias seguidos? Agradeço desde ja, abraços.

Olá Antes de mais nada sou totalmente iniciante aqui e na musculação. Comecei a fazer musculação há 4 meses e estou empolgada, antes fazia só muai thay. Gostaria de melhorar meus treinos para poder ter uma boa evolução, pois tenho uma meta e quero alcançá-la. Avaliem o treino, please. Minha academia é meio fraquinha, mas em breve pretendo ir para uma melhor. Lá não tem muita instrução por isso recorri ao fórum. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente dos membros inferiores (odeio minhas pernas), queria crescer. Além disso, gostaria de perder medidas no braço e abdômen e defini-los. Me alimento razoavelmente (queria publicar minha dieta, mas acho que não pode ser aqui né?). Enfim me ajudem! Idade: 23 anos Altura: 1,60 Peso: 55,7 Medidas: Braço dir. 26,9 Braço esq. 27,3 Tórax 85,4 Abdômen 75 Quadril 98 Cintura 67 Coxa dir. 57 Coxa esq. 56,5 Pantur. dir. 32,3 Pantur. esq 33,2 Ombro: 92 Objetivo do treino: hipertrofia Creio que meu treino seja ABC. Segunda: Aguachamento Livre - 2 séries de 30 repetições (pouca carga e rápido) Leg 45 : 6 séries, até uma suposta "falha"' (aumentando a carga nas 3 primeiras e diminuindo nas 3 últimas) - confesso que odeio esse aparelho, fico cansada e não consigo fazer o exercício corretamente trazendo as pernas até o peito. Extensora: 3 séries, até uma suposta "falha" (diminuindo a carga e segurando 2 segundos na extensão) Stiff: 3 séries de 10/12 repetições Cadeira Flexora: 4 séries de 10 ou 12 repetições Eu faço a série de Stiff junto com da flexora Descansando de 40 a 50 segundos entre as séries Terça: Extensão de quadril na polia baixa - 3 séries de 15 repetições (rápido) 3 apoios com joelho flexionado - 4 séries de 10 repetições (caneleiras de 9kg) Elevação de quadril bilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (na mesa, com barra de 10 kg de cada lado) Cadeira Adutora - 2 séries de 1x10x8x8 repetições (diminuindo a carga) Extensão de quadril lateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (caneleira ou na máquina) Quarta: Peck deck - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Crucifixo com halter - 3 séries de 15 a 20 repetições Remada Máquina 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Puxado Costas 3 séries de 15 a 20 repetições Rosca Testa com halteres - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Francesa Unilateral - 3 séries de 15 a 20 repetições Rosca direta com barra - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Rosca Concentrada - 3 séries de 15 a 20 repetições Desenvolvimento de ombro com halteres fixos e pegada variável - 3 séries de 8 a 10 repetições combinado com levantamento frontal com halteres - 3 séries de 10 a 12 repetições ABDOMINAIS Infra - 2 séries de 10 a 12 epeteições Supra - 2 séries de 10 a 12 epeteições Oblíquo - 2 séries de 10 a 12 epeteições Os exercícios superiores faço com carga relativamente pouca e rápidos Quinta : igual a segunda-feira Sexta: igual a terça-feira Sábado e Domingo: Descanso

urgente!!! Olá, sou mulher, tenho 19 anos, nada melhor que vcs ajudarem na minha frustaçao, bom eu sou nova nesse mundo de treino, durante praticamente minha vida toda fiz dieta (comia bem pouco mas de 3h em 3h horas e cardio), desde do ano passado ate hoje atingi meu objetivo, tenho 1,58 de altura e pesava 55kgs, mas durante essas 4 semanas entrei nesse mundo de academia, pois meu corpo estava muito reto, sem sal, agora treino pesado, tenho uma amiga que compete em muitos concursos, assim faz 3 semanas pedi para ela me passar uma dieta pra atingir tais objetivos: não engordar se possivel manter meu peso ou emagrecer (afinal nunca é demais ne), chapar minha barriga com leve aparecimento de obliquos bem feminina, aumentar perna, coxa (quadriceps em especial (nao muito tipo essas panicats mas meio termo), aumentar muito o gluteo, deixar ele mais duro e empinado, diminuir a cintura mas sem deixar quadrado, amo curvas bem femininas no lado e uma cintura pequena, diminuir o tamanho dos meus braços (sobrou um pouco de gordura quero deixar ele bem fininho, alias temo que com q musculaçao ele cresça nem se for o minimo mas ja tenho favor, treino 1h30 de seg a sexta, as vezea quando da sab, alternando com dias de aerobio, mas todos os dias faço pelo menos 30 mins de cardio (esteira, ou transport ou bike), mas queria uma avaliaçao de vcs pois me encontro em desespero após começar essa dieta que ela me passou e engordei de 55kg para 59 em 3 semanas na balança, me sinto chateada pois vc luta tanto tempo pra conseguir tal peso e acontece isso... Segue a dieta que ela me passou e o corpo mais ou menos o qual queria : >*Deixei com 1650 cal para você secar mais rápido, se sentir fome me avise >que eu aumento um pouco as calorias. Eu não sei o intervalo entre o final >do treino e o almoço, não pode ser mais que 3 horas, se for, acrescente 1 >fruta. pese 1x/semana na mesma balança e daqui 1 mês me avise o resultado, >combinado? * > >* >* > >*bjo* > >* >* > >*Plano Nutricional 1650 Kcal* > >* * > >*Desjejum * > > shake: 1 medida de whey Isolada + 5g de glutamina + 8 morangos ( ou pode >ser frutas vermelhas ) + água > > Omelete com 1 ovos inteiro e 2 claras (claras congeladas segue contato: >20844949 ou no sta. luzia claras pasteurizadas fleishgeggs) + 5 fatias de >peito de peru light ou 3 colheres de sopa de cottage > >*total: (350 cal)* > > > > > >*Pós treino de musculação * > > 1 medida de whey com água + 1 colher de sopa de maltodextrina *( 140cal)* > > > >* * > >*Almoço* > > Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, pepino, >rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, >erva-doce, hortelã e salsão) (0 cal) > > Legumes (6 col de sopa de : abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, >berinjela, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelos, >chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate ) (60 cal) > > Leguminosas ( 3 colheres de sopa de feijão azuki ou soja ou feijão preto >ou grão de bico ou lentilha ou feijão branco ou feijão rosa ou ervilha >torta ) (70cal)** > >* * Cereais (3 colheres de sopa de quinua cozida ou arroz integral ou >batata doce) (80 cal) > > Proteína grelhada, assada ou cozido (200g) = 2 filés = *Carnes vermelhas >magras*: carpaccio, mignon, alcatra, maminha, picanha, lagarto, músculo; * >Aves:* peito de peru ou peito de frango; *Suíno*: lombo e mignon=* >Peixes:*atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, robalo, >pintado, abadejo, >st. Peter, pescada branca, merluza (300 cal) > > 1 col de sopa de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostrada >dijon (40 cal) > >Água natural, gaseificada e chás à vontade > >* (total: 550 cal)* > >* * > >* * > >*Lanche da Tarde * > > 2 fatias de pão 100% integral ou 1 fatia de pão alemão > > 4 colheres de sopa de queijo cottage ( prove temperar com orégano/ ervas >e 1 fio de azeite!) ou 5 fatias de peito de peru light ou Rosbife ou ½ lata >de atum light com creme de ricota ou 2 colheres de sopa de frango desfiado >com creme de ricota *(200cal)* > >*OU * > >*3 castanhas do pará ou 3 nozes inteiras ou 10 amêndoas ou macadâmias + 1 >fruta * > >*OU * > >*1 barra de proteína Vo2 * > > > > > >*Jantar ( sem carboidratos)* > > Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, pepino, >rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, >erva-doce, hortelã e salsão) (0 cal) > > Legumes (6 col de sopa de : abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, >berinjela, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelos, >chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate ) (60 cal) > > Proteína grelhada, assada ou cozido (200g) = *Carnes vermelhas magras*: >carpaccio, rosbife, mignon, alcatra, maminha, picanha, lagarto, músculo; * >Aves:* peito de peru ou peito de frango; *Suíno*: lombo e mignon=* >Peixes:*atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, robalo, >pintado, abadejo, >st. Peter, pescada branca, merluza ou 8 claras ( omelete) você pode >comprar claras pasteurizadas da Fleischeggs a venda no sta. Luzia (300 >cal) > > 1 col de sopa de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostrada >dijon (40 cal) > >Água natural, gaseificada e chás à vontade > >*(total: 400 cal)* > > > >* * > >* * > >*Ceia: 3 claras > >* * > O que vcs acham?? Voces mudariam algo?? Como faço para parar de engondar na balança?? Segue a foto do corpo que queria como objetivo, e afinal meu objetivo citado é bulking ou cutting, muito obrigada

Eae galera, Bom, como viram no titulo estou iniciando agora na academia, portanto gostaria da ajuda de vocês pra que eu possar montar um treino legal e que me proporcione uns resultados satisfatórios. Montei o treino baseado e varias opiniões que vi no fórum e em pesquisas na net, porem como não possuo conhecimento nessa área prefiro saber a opinião de quem ja estar a par do assunto ehehe "VOCÊS", Enfim, conto com a ajuda de todos, e quem puder opinar e corrigir possíveis erros que aposto que deve ter kkkkk eu agradeço muito. Obrigado. Objetivo: Ganho de massa muscular, não pretendo ficar bombadãooooo, apenas quero deixar de ser magrelo e manter um físico legal. Todas as informações tais como peso, altura, estão na imagem, canto direito superior. OBS: Já construí uma dieta legal com a ajuda da parte de nutrição deste mesmo fórum, baseada na ingestão de 2.954Kcal por dia. OBS²: Lembrando que so tenho tempo de fazer 1 hora de academia por dia.

===============================================================EDITADO================================================================== Vamos la galera, seguindo a opinião de todos Reajustei a Dieta, portanto solicito uma nova avaliação de todos que puderem opinar, e mais uma vez me corrijam no que estiver errado. Algumas observações. *Como podem ver no canto direito superior coloquei a Proteína a 2g/k conforme informaram que seria o melhor. *Diminui as calorias excedentes para 541Kcals *Retirei o Whey do pré treino, e adicionei alimentos ricos em carboidrato. *Exclui o toddy da minha vida :'( kkkkkkk *O Whey do pós treino agora será com água. ===> Algumas duvidas. Se observarem a taxa de gordura ficou abaixo do indicado era pra ter 115 mas consegui colocar apenas 78 sem interferir nos outros valores, seria legal eu incluir um azeite de oliva na Ref 5 tbm? pq ai ele ficaria com a taxa de gordura certa, porem o excedente iria aumentar para 730Kcals. Também coloquei 2 opções de Whey que pretendo comprar, qual vocês acham que seria melhor pra mim? Como podem ver, não possui ceia na minha dieta, o motivo disso e porque não tenho muito tempo de preparar a comida durante a noite, porque a unica hora q tenho livre no meu dia e utilizada pra ir a academia kkkkk trabalhar em 3 empregos não e fácil kkkkk E os carboidratos estão 8g/k esta correto? ou esta muito alto? verifiquei as indicações aqui no fórum. E é isso ai pessoal, segue abaixo a nova dieta após as alterações, conto com a ajuda de todos, muito obrigado.

BOM GALERA SOU NOVO AQUI NO FÓRUM, MAS VENHO ACOMPANHANDO A BASTANTE TEMPO, HOJE DECIDI FAZER MINHA DIETA E TREINO, GASTEI O MEU DIA TODO NISSO, NÃO SEI SE ESTA BOM, POR ISSO VENHO AQUI PEDIR UMA AVALIAÇÃO DE VOCÊS QUE SÃO "PIKA" NO ASSUNTO KK. AQUI VAI: Tempo: vou começar semana que vem, mas ja tenho 1 ano de academia anterior. Treino: ABCD sendo que que entre os treino B e C vou fazer 1 dia de descanso. Altura: 1,70~73 Peso: 50 kg ( BOTA ECTOMORFO NISSO KK) BF: não sei mas tenho uma gordurinha abdominal ( bem pouca ) Medidas: braço: 23 KKKKKKKKKKK REI DOS FRANGO ! Objetivo da dieta: BULKING NERVOSOO, UNS 90 KG ATE FINAL DE 2014 TÁ ÓTIMO ( por conselhos de pessoas aqui do fórum, não sera mais até o fim do ano, vou tentar chegar a esse peso, e tentar me manter nele, no futuro penso nos 120 kg \o/) TMB: 2990 (fiz o calculo em base de quando começarei os treinos. ) TMB calculando pela tabela Excel aqui http://www.hipertrof...ando-sua-dieta/ FIQUEI NA DUVIDA ENTRE 6 OU 7 REFEIÇÕES SENDO QUE UMA UMAS 2 OU 3 HORAS ANTES DA CEIA UM LANCHE LEVE PRA NÃO PASSAR FOME. BOM TEM UM PEQUENO DETALHE NELA QUE SÃO O USO DE 304 CALORIAS A MAIS, CREIO QUE NÃO TENHA ALGUM PROBLEMA. ACEITO CRITICAS, MAS CONSTRUTIVAS, NADA DE OFENSA POIS NAO SOU NENHUM LEIGO NO ASSUNTO. AQUI VAI MEU TREINO: NÃO SEI SE FICOU BOM, OQUE ME DIZEM ?

Pessoal, vocês podem avaliar e fazer criticas (construtivas) em relação a minha dieta? Idade: 15 Peso: 66kg Altura: 1,69 Bf: ? Objetivo: hipertrofia Total de calorias: 3323 Carbo: 6g/kg Proteina: 3,6g/kg (acumulo gordura facil, por isso este valor alto) Gordura: 1,1g/kg Bebo mais de 3L de água por dia Café da manha 7h 1 banana Omelete (2 ovos inteiros) 300ml Leite semidesnatado Iogurte semidesnatado 1 pote 30 g de granola Lanche da manhã 10h Peito de peru 50g 2 fatias de pão integral Almoço 13h 150g filé de frango 180g arroz integral 130g feijão Salada à vontade Pré-treino 14h15 0,5 scoup de whey 4g de bcaa Pós treino 15h45 45g de whey 65g de dextrose 2g de bcaa Pós-treino sólido 16h30 150g de filé de frango 180g de batata doce roxa 120g de arroz integral Jantar 19h30 16g de azeite extra virgem 30g de aveia 1 pote de iogurte semi desnatado 75g de peito de peru Ceia 22h 100g de miolo de alcatra 1 lata de atum

Boa noite galera, queria uma opinião sobre a dieta que eu montei. Vou passá-la por um nutricionista esportivo, mas só terei tempo agora em janeiro pra fazer isso. Meus dados: Altura: 1.71 Peso: 64.5 kg - 7,33 de gordura e 57,2 de massa magra % gordura 11,37% Treino 5-6x por semana. Faço aeróbico, por volta de 20 minutos, 1-2x por semana. Meus objetivos são Hipertrofia e definição. Minha meta é chegar em 65kg de massa magra e 5,5 de gordura. Dieta: 6h30 - 2 ovos cozidos sem gema / 1 barrinha de cereal integral 8h00 - 1 pacote de cookies integrais (4 unidades) / 1 pacote club social integral 10h20 - 1/2 lata de atum em agua / 4 torradas com cream cheese light 12h00 - almoço com salada, arroz, feijão e carne ou frango ou peixe (é no refeitório da empresa, então não tenho muita opção) 14h30 - 1/2 lata de atum em agua 16h30 - 2 ovos cozidos sem gema / banana ou maçã / Suplemento Assault 17h00 - Treino 18h00 - Whey + Dextrose 20h00 - Frango com batata doce ou beterraba ou brocolis e arroz integral com cereais Entre 22h e 23h - 2 ovos cozidos sem gema Agradeço de antemão todos que puderem me dar uma opinião. Sou bem novo no forum, li pouca coisa e esse é meu primeiro post, portanto estou aberto a críticas e sugestões. Valeu!

Olá, gente, bom dia!!! Bom, este é o meu primeiro acesso. Já li bastante aqui sobre os treinos das meninas e sobre suplementação. Eu tenho muitas dúvidas quanto ao meu treino, pois não consigo ganhar massa; ao contrário disto, estou perdendo peso. Em 4 meses de academia perdi 6kg quando meu objetivo é ganhar. Bom, meu treino só tem A e B e é o seguinte: TREINO A 4x8 agachamento no Smith 3x8 agachamento sumo no Smith 3x8 avanço no smith 3x8 pernada com halter 8 repetições flexora deitada unilateral + 6 repetições com as duas pernas (3 séries) 3x10 Stiff com barra 3x12 panturrilha em pé no Smith TREINO B 3x10 crucifixo 3x10 rosca alternada + rosca direta 3x10 puxada supinada 3x10 Remada com halter unilateral 3x10 tricepes pulley + francês Vou à academia de segunda a sexta, meu treino dura, em média, menos de 1h. Antes do treino eu tomo 5ml de creatina serum e logo após tomo 35g Proteina. Eu acho meu treino muito concentrado em uma coisa só, não acham? E quanto a suplementação no que devo acrescentar? Por favor, preciso de orientação. Obrigada à todos!

Fala, pessoal! Tudo bem? Montei um treino baseado na estrutura de Fullbody do Craw (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/). Gostaria muito que pudessem me dar um feedback sobre o treino! Ele está dividido em AB. Segunda, Terça - Quinta, Sexta A---------- Squat 3x5 Walking Lunges 3x8 Bench Press 3x8 ou 4x6 Pendlay Row 3x8 ou 4x6 Biceps 2x5 Triceps 2x5 B---------- Terra 3x5 Stiff 3x8 Desenvolvimento 3x8 ou 4x6 Barra Fixa 3x8 ou 4x6 Panturrilha 2x10 Encolhimento 2x5 Abraço!